俗话说“千金难买老来瘦”，中年之后很多人慢慢开始发福了，血脂也高了。
我们都知道胖了对身体健康不好，但减肥、减脂哪有这么容易呢？
营养专家左小霞主任更是叮嘱，中老年人想减脂，不仅要吃的好、吃的对，吃的 *** 也要科学。
另外，还有一种特殊的营养素，它存在于很多蔬菜里，能帮助我们减肥、减脂。它又是什么呢？
01
中老年人减脂三误区
误区一：只吃素，不吃肉
有的人觉得，既然吃肉会长胖，那我就只吃素？
左主任表示，尽管豆制品里也含有蛋白质，但植物蛋白的氨基酸组成是不完整的，不能完全满足 *** 对营养的需求。
肉类食物中还含有丰富的B族维生素，它们是减脂“小帮手”，可以促进糖脂代谢。缺了它，我们的脂肪也代谢不出去，减脂的效果也不会好。
误区二：吃太多粗粮
粗粮里富含粗纤维，有助于增加饱腹感和促进排便。但不是吃得越多越好！
中老年人本身消化功能就弱，吃太多粗纤维会给肠胃带来负担，胃胀、肚子胀，感觉食物不往下走。
误区三：只吃水煮菜
还有的中老年朋友走极端，光吃水煮菜，恨不得一滴油都不放。
左主任表示，控油不等于没有油，适量的油脂也是 *** 必需的营养素。一点油都不吃的人，容易乏力、脸色不好。
另外，像维生素A、D、E、K等脂溶 *** 维生素，需要油脂的帮助才能被 *** 吸收。所以我们应该适量摄入油脂。
综上所述，健康的饮食应该是均衡、多样，荤素搭配、粗细搭配，才能使我们拥有健康的身体。
那么，左主任推荐的，可以帮助我们减脂的营养素，到底是什么呢？
02
这种营养素能辅助减脂
大厨教你巧用芹菜叶
这种营养素大家可能没听说过，它名字带一个“酸”字，吃在嘴里却稍稍有点涩的感觉。
这种营养素就叫做丙醇二酸。
我们身体消耗不完的糖类，会在体内转化成脂肪储存起来，积攒太多就会引起高血脂、肥胖等问题。
丙醇二酸可以抑制这个转化的过程，从而起到辅助降脂的作用。
哪些食物含有丙醇二酸呢？左主任推荐了芹菜叶、黄瓜、冬瓜，这些我们熟悉的“减肥菜”，其实都含有一定的丙醇二酸。
说到芹菜叶，大家在洗芹菜的时候都会习惯 *** 地把叶子摘下来扔掉。
今天夏大厨分享一道山西特色美食——沾片子，把“边角料”的芹菜叶“变废为宝”，饭菜合一，“唤醒”疲惫的味蕾。
沾片子
主要食材：芹菜以及各种你喜欢的蔬菜（比如红薯叶、小油菜叶等）、肉馅、葱、姜、蒜、面粉、淀粉。
步骤：
①锅里放肉馅和葱姜蒜，煸炒爆香。
②锅里烹上料酒、醋、生抽，加少量热水，小火烧1分钟。快出锅时，把芹菜碎放进锅里，拌匀马上出锅，保持芹菜的新鲜水灵。
③按照下图比例调面糊，绿豆泥可以不放。搅匀上劲，防止脱糊。
④菜叶在面糊里粘一下，然后下锅汆烫。叶子熟了，面糊也就熟了。
⑤捞出烫熟的菜叶，蘸着刚才炒好的肉酱吃。
一方水土养一方人
这道山西特色沾片子
又像饭、又像菜
还用到了能辅助降脂的芹菜叶
好吃不贵、做法简单、营养美味
一些食物有降低血脂作用，血脂高的老人常吃，能降低中风发生风险#如何做健康老年人#
高血脂症是我国老年人的常见病，而且，发病年龄年轻化趋势明显。我国现今约2亿以上的人口血脂高，多数人无症状，通常在体检或因其他病就诊时发现。
高血脂症的可怕之处是导致动脉粥样硬化，进而发生心脑血管疾病，会引发脑中风、心绞痛、心肌梗死等严重后果，导致猝死或造成残疾。
高血脂症的发生与饮食关系密切。近三十年来，隨着我国食品市场的空前丰盛，居民动物 *** 食物消费量逐年增加，其中猪、羊等红肉的消费量增加明显，许多人的膳食存在脂肪和热量过多的弊端，遂使血脂水平逐年升高。经过数十年的积累，到50-60岁后，其严重后果便明显的凸显出来。所以，它是老年人群的常见疾病，近年年轻化趋势还明显。
研究发现，下列食物有较明显的降低血脂的作用，患有高血脂症的人便应在平衡膳食基础上在一日三餐中常安排。中青年人为预防血脂升高，亦不能忽视这些食物。
1．大豆及其制品
大豆是可以替代肉食的富含蛋白质的天然植物，每百克含优质蛋白质35-40克，还不含胆固醇。
大豆含有一种被称作豆固醇的植物固醇类物质，有阻碍肠道对膳食中胆固醇吸收的作用，能抑制 *** 内胆固醇的合成代谢，且含有一定量的不饱和脂肪酸，从而能降低血脂水平，有利于防止动脉粥样硬化形成。
加拿大的学者发现，每天吃相当于50-100克大豆的大豆制品，血清总胆固醇水平即可降低20%，
2.绿豆
研究表明，绿豆能有效降低血清胆固醇、 *** 三酯和低密度脂蛋白，明显减轻冠状动脉粥样硬化病变，有利于防控老年人常见的冠心病。有调查表明，每天吃绿豆的高血脂症患者，多数人都能获得较明显降低胆固醇的效果。
中医认为，绿豆 *** 偏凉，故夏天吃，还有解暑作用。
3． ***
*** 含有一种能降低降低血液粘稠度和抗血小板凝集的作用的多糖成份。
有研究表明，患有高血压、高血脂的人，每天吃3克干品 *** ，即能减少脑中风、心肌梗塞的发生风险。
4．大蒜
大蒜能减少内源 *** 胆固醇合成，升高血液高密度脂蛋白水，故可降低血脂和防止动脉斑块形成，能有效的抑制血栓形成。
5.茄子
茄子在肠道内的分解产物，可与过多的胆固醇结合，使之排出体外。它所含的维生素P还有软化动脉血管与增强微血管弹 *** 的作用。紫茄的维生素P茄子含量较青茄子和白茄子多。
6.黄瓜
黄瓜有清热、利尿的作用。所含的纤维素能促进肠道排出食物废渣，从而能减少胆固醇的吸收。
黄瓜还含有一种叫“丙醇二酸”的物质，可以抑制体内糖类转变成脂肪，有减肥和调整脂质代谢的功能。
7．香菇
香菇含有一种屬于植物固醇类的物质，它能抑制肠道对胆固醇的吸收。其所含的纤维素还能促进胃肠 *** ，防止便秘，也能减少肠道对胆固醇的吸收。当将香菇与猪肉等高胆固醇类食物同吃时，这种作用表现得尤其明显。
有研究显示，血脂高的人，每天吃3-4朵香菇，坚持数月，便能收到降低血清胆固醇的效果。
8．辣椒
新鲜辣椒含有极为丰富为维生素C，维生素C可以改善机体微循环，降低血液胆固醇的含量。
9．山楂
山楂的维生素C含量也很丰富，它含有的三萜类、生物类黄酮等成分，也具有扩张血管、改善微循环、降低血压、促进胆固醇 *** 而降低血脂的作用。
应注意的是，山楂鲜果是酸 *** 食物，不宜空腹食用，亦不宜一次食之太多。更好在饭后吃，每天吃3-5枚即可。
10．洋葱
洋葱是欧美人常吃的一种蔬菜，欧美国家居民的高血脂症发生率之所以低，可能就同常吃洋葱有关。
洋葱是极少数含有前列腺素A的蔬菜，前列腺素A是一种较强的血管扩张剂，能够软化血管，降低血液黏稠度，它既能调节血脂，又有预防血栓形成的作用。其所含的洋葱精油，不仅可降低胆固醇，还能增加高密度脂蛋白的含量。
11．苹果
苹果的降脂作用是因为含有丰富的果胶，果胶是一种水溶 *** 膳食纤维，能吸附多余的胆固醇和 *** 三酯，促其排出体外。果胶还能促进维生素C的降脂作用，增强降血脂效果。
苹果分解的乙酸也有利于胆固醇和 *** 三酯的分解代谢。
苹果价低，耐储存。笔者建议，高血脂症患者每天至少应吃半只苹果。
12．茶叶
中医有茶“解油腻”、“去人脂”的说法。
现代研究发现，茶中的茶多糖确有降低血清低密度脂蛋白的作用，还能与脂蛋白酯酶结合，促进动脉壁脂蛋白酯酶入血而起到抗动脉硬化的作用。调查表明，有饮茶习惯的人，高血脂症的发生率较低。
一般认为，普洱茶、黑茶、乌龙茶的降脂效果较好。有研究表明，高血脂症患者每天饮用15克沱茶（为黑茶的一种）冲泡的茶汤，隨时分次饮，连续一个月，便能收到降低血脂效果。
除上述食物外，酸奶、黑豆、燕麦、玉米、苦荞、香蕉、猕猴桃、菜花、番茄、苦瓜、芹菜、茼蒿、银耳、冬瓜、平菇、金针菇、猴头菇、萝卜、海带、裙带菜、紫菜、魔芋等，也都有一定的降低血脂的作用。
有降低血脂作用的食物的共同特点是：膳食纤维含量丰富；除豆类、奶制品外，几乎都脂肪含量低。
高血脂症患者的饮食应遵循两个原则；
第1.少吃脂肪和胆固醇高的食物。
要控制脂肪含量高的猪、羊等红肉的摄入量。《中国血脂管理指南（2023 年）》指出， *** 每日胆固醇摄入量不应超过300毫克。为此，就该少吃或不吃动物油，每天的食用油应为植物油，量不该超过25克。应尽量少吃脂肪含量高的红肉。也不宜吃动物内脏、蟹黄等胆固醇含量高的食物。
禽蛋的胆固醇含量高，一枚鸡蛋即超过300毫克。故吃鸡蛋，一天该不过1枚，一周不过5枚。由于胆固醇集中在蛋黄内，因此，若一天吃2枚，另一枚就不应吃蛋黄。
第2.坚持饮食平衡
饮食应有规律，要避免暴饮暴食，每餐饭七八分饱。
一般说，老人每天应摄食谷物300克左右、蔬菜400克上下、肉类与蛋类50克左右、鱼虾类80克上下、鲜奶300克、水果300克左右。每天都要吃相当于25克大豆的豆制品，比如，70克北豆腐、140克南豆腐或55克豆腐干。
不能少饮水，每天应饮水2000毫升以上。
下面是笔者为一位高血脂症患者设计的一日示范食谱
本食谱标示的克数系食物烹调前的生重。该食谱含热能约1786千卡。患者为男 *** ，77岁，体重75公斤，身高1.73米，血压150/85毫米汞柱，血糖在正常水平。
早餐：
荞麦面包(荞麦60克)；生拌洋葱与干豆腐丝(洋葱100克、干豆腐50克)；燕麦粥（燕麦片20克）。
午餐：
绿豆大米饭(大米80克、绿豆20克)；蒸带鱼(带鱼80克)；蒜拌茄子(茄子100克、大蒜15克)；菠菜木耳汤（菠菜100克、水发 *** 25克、虾皮5克）。
晚餐：
馒头(面粉60克)；小米粥(小米20克)；炒芹菜青椒(芹菜100克、青椒25克)；清炖鸡块(去皮鸡肉50克、干香菇50克)。
加餐：
苹果200克；猕猴桃100克；酸奶300克。
烹调用油为橄榄油，一日不超过20克。
此食谱每餐都安排有降低血脂作用的食物。老年朋友可以以此为模板用同类置换的方式安排每日三餐。
温馨提示
高血脂症可分作3种情况：一是只血清胆固醇高而 *** 三脂不高，二是胆固醇不高而 *** 三酯高，三是二者都高。无论哪一种，如果伴有动脉硬化、动脉狭窄和心血管疾病，或者血脂水平较高，就该在调整饮食的同时，由医生依据病情和身体状况，使用 *** 物治疗了。
在饮食调整上，单纯的高胆固醇血症要重在严格控制膳食中胆固醇的摄入。为此，在动物 *** 食物的安排上，就应减少胆固醇含量高的红肉和蛋类在动物 *** 食物中的比例，同时增加禽肉和鱼类食物的比例。要拒吃动物内脏、蟹黄、鱼籽、肥肉，鸡皮，鸭皮等。
如果仅是 *** 三脂高而胆固醇不高，在饮食安排上便应重在减少热量摄入，即控制脂肪与碳水化合物摄入量，主要是控制粮谷类主食的量，也包括控制薯类食物，多吃些粗杂粮，每天至少一半的谷物应燕麦、玉米等粗杂粮。要慎吃含糖食品与甜饮料。每餐饭都吃七八分饱，要参加适当的体育活动。保持健康体重，肥胖者要减肥。
总结
高血脂症会引发中风、心梗等严重后果，危险 *** 大。
但是，只要认识到它的危险，老人能坚持平衡膳食原则，不过多摄食猪、牛、羊等红肉，注意在一日三餐中安排有降低血脂作用的食物，以及建立正确的生活方式，保持平和心态，每天都做适当的运动，并在医生指导下，服用降脂 *** 物，即便病情较重也会得到缓解和控制。不但能迴避风险，甚至可以像正常人一样安享天年。
改善和治疗高血脂症是一个漫长的耐心的过程。“管住嘴，迈开腿”，应该不难做到。关键在于重视。
参考文献
1刘政.老年人该怎样吃.人民卫生出版社.2016年
2.姜慕军等.适者长寿.中国社会出版社.2012年
3.方维忠.中老年病防控.上海科学普及出版社.2018年
4.超高危动脉粥样硬化 *** 心血管疾病患者血脂管理.中华心血管病 *** .2020.48(4）
5.国家卫健委.《中国血脂管理指南（2023 年）》.2023年3月
（ *** 取之 *** 。撰稿:芙佺、刘政)
刘政 主任医师。上世纪八十年代留学日本，是我国较早从事现代营养学专家，出版专著9部，在报刊发表文章千余篇。另在“今日头条”有作品1300余篇。请 *** 下载“今日头条”，填写并点击头条号“营养学教授刘政”，欢迎交流。衷心祝愿普天下人，人人幸福安康！
#如何做健康老年人#
高血脂患者，牢记常吃3种食物，做好3件事，有效控制血脂水平在患上高血脂之后，患者血液当中的胆固醇、 *** 三酯以及磷脂和位置化的脂酸等脂肪成分含量会显著提升。
高血脂患者通常会表现出全身无力、胸闷、头晕以及四肢麻木等症状，同时还可能会引发口歪眼斜以及心绞痛等表现，除此之外还有一系列的并发症会给患者的生命安全带来严重威胁。
对于高血脂患者来说，平时一定要对自己的身体进行积极调养，否则一不小心就会中招。
一、高血脂患者应该常吃三种食物
当血脂含量增高的时候，那些没有被代谢完全的脂肪就会在我们 *** 的各个组织 *** 进行堆积，由此而引发一系列的 *** *** 变。
为了更好的控制体内的血脂水平，大家在平时可以多吃一些下面的三种食物，能够帮助你的血管做到很好的清理，避免高血脂症状的发生。
1、 ***
别看小小的 *** 长得并不出众，但是它的功效可是不少，吃 *** 不仅能够起到较好的益气强身、滋肾养胃效果，同时还有着一定的镇静止痛功效。
经常摄入一些 *** ，能够有效的避免血栓的发生，对自身的血脂水平也可以起到较好的降低效果。
除此之外， *** 还可以促使血管得到软化，避免由于血管过脆而导致各种心血管疾病的出现，给血液循环带来较好的保障。
2、鱼肉
在鱼肉里面含有十分丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，其中的脂肪含量是非常微小的。
特别是那些来自深海的冷水鱼类，更是高血脂患者的更佳选择。
多吃鱼肉不仅能够使机体获得充足的营养供给，同时也可以避免大量的脂肪摄入，而使血脂水平大幅度提升。
3、绿色果蔬
大家都知道，在水果和蔬菜当中含有的脂肪量是非常低的，所以多吃果蔬能够使 *** 获得相应的纤维素，进而促使体内的 *** 加速的排除体外，避免出现便秘的问题。
但是也需要特别的指出，在选择水果的时候要少选那些含有高糖的水果，因为糖分在机体当中也容易经过一系列的过程转化为脂肪，从而快速提升血脂的水平。
二、高血脂患者应当做好三件事
除了要多吃上述的三种食物之外，高血脂患者在日常生活当中还要做好以下三件事情，使血脂含量逐步的得到控制。
1、远离烟酒
远离烟酒是一种非常健康的生活习惯，因为 *** 当中的 *** 是一种致癌因素，如果经常和它相伴的话，势必会增加自身的健康负担。
而且吸烟会使脂蛋白酯酶的活象受到影响，由此而引发 *** 三酯水平的不断上升，最终使内皮细胞的功能受到损伤。
而白酒是一种纯热能的食物，如果饮用过量的话，就会导致肝脏脂肪以及胆固醇的合成量增加，对于血脂水平的控制是十分不利的。
2、坚持锻炼
通过锻炼身体能够使身体素质得到提升，同时还可以将体内多余的脂肪和糖分给消耗掉，从而对血脂水平予以有效的控制。
平时可以多做一些散步和慢跑等有氧运动，每天只需要进行30分钟的活动即可，这样不仅能够加速机体的代谢进程，同时还可以避免各种心脑血管疾病的发作。
3、控制好体重
对于体重严重超标的人来说，他们的平均血浆胆固醇和三酰 *** 水平明显要高于正常人。
大家平时除了要对体重指数进行关注之外，还需要注意脂肪的分布情况，比如说腹部肥胖的人要特别的注意。
在对体重水平进行控制的时候，更好的方式是用运动辅助节食，这样才能够瘦得更健康。
在看了上面的叙述之后，相信大家已经知道了高血脂对自身生命健康的危害 *** 。为了更好的控制体内的血脂水平，我们不仅要对饮食习惯加以调整，同时还要保持良好的生活和运动习惯，远离烟酒等危害健康的东西。
合理吃肉
“白肉”作为肉类的首选食物：高脂血症患者只要选择了正确的食材与正确的饮食方式，适量吃点肉是没问题的。高脂血症患者更好将“白肉”作为肉类的首选食物。因为，“白肉”（即鱼、禽类肉）与“红肉”（猪、牛、羊肉）相比脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，尤其是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对于预防血脂异常具有重要作用。
高脂血症患者虽可荤素搭配着吃，但每天肉类食物75g即可，且红肉更好吃清炖的，经过长时间炖煮，肉里面的油脂消除了很多，饱和脂肪酸含量也大幅度降低，单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸含量却不断增加，因此会起到降低 *** 胆固醇的作用。同时，从营养角度来说炖得软烂的红肉仍保留了肉原本的营养成分，如丰富的维生素B、蛋白质和必需的脂肪酸等，而且胶质部分更容易被 *** 消化吸收。
合理选油适量食用植物油：因为大部分动物油中饱和脂肪酸的含量较高，能推动动脉粥样硬化的发展，对高脂血症患者有加剧病情的作用，而植物油中则是不饱和脂肪酸的含量居多，可以预防或减少心脑血管病的发生，所以，高脂血症与冠心病患者宜适量食用植物油。植物油分为三类：1. 饱和油脂 如棕榈油、椰子油等，由于这些油中饱和脂肪酸的含量高，高脂血症患者饮食中应减少这类油脂。2. 单不饱和油脂 包括花生油、菜油等，这些油中单不饱和脂肪酸含量较高，它们不改变血胆固醇水平。
3. 多不饱和油脂 如大豆油、玉米油、香油、棉籽油、红花油、葵花油等，因为这些油中多不饱和脂肪酸含量较高，它们可以降低血胆固醇水平，所以高脂血症患者饮食中应适量食用此类油脂。另外多不饱和油脂还有一部分存在于一些海鱼中，高脂血症患者应适量多吃海鱼及鱼油。
科学烹饪在烹调中要适量减少用油量。依据高脂血症患者低脂低热量的饮食要求，适合高脂血症患者的烹调 *** 有蒸、煮、拌、煨、炖、汆、涮、熬等。在吃牛排、猪排、鸡块等大块肉时，容易不自觉就吃下过量的肉，可将肉切成细丝、丁状或片状，再和蔬菜或豆类一起煮成半荤半素的菜，虽然看起来分量较多，但吃进去的肉量会比吃大块肉少得多。
油温不宜太高。油温过高不仅会导致油质变，也会损失菜肴原料当中的维生素等营养物质。
内容来源：人卫健康
高血脂人群怎么吃？卫健委2023版食养指南划重点你知道吗？咱们中国 *** ，有35.6%的人血脂超标。一旦有高血脂，就更容易患高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中；长期高血脂，也更容易动脉粥样硬化，心血管发病率和死亡率都会增加。
1月中旬，国家卫健委对外发布了《 *** 高血脂食养指南（2023年版）》，就高血脂的饮食给出了关键的7点建议。这篇文章将其整合成4个关键点给大家 *** 解读一下。
一、吃动平衡，保持健康体重
如果已经超重或肥胖，吃动平衡，减少体脂，有利于血脂控制，建议每天减少300～500千卡的能量来减肥。
通过日常减油来减少能量摄入是很不错的 *** ，《指南》推荐的烹调油范围在25克以内，当前我国人均烹调油用量高达43.2克。要做到减油其实并不难，家里做菜用上限油壶和不粘锅，在外就餐涮一涮，循序渐进地往下降，慢慢就能适应少油清淡的菜，每天摄入的能量就能减少很多。
二、调控脂肪，少油烹调
1． 严格控制饱和脂肪酸
《指南》特别强调饱和脂肪酸摄入控制在总能量的10%以内，如果是高胆固醇血症，要控制在7%以内。如果每日推荐能量为1800千卡，7%对应的饱和脂肪就是14克，300毫升全脂奶加3～4卷肥牛卷的饱和脂肪就高达12.25克。
另外，像牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉这样带肥肉的，都得是尝几口就停，否则饱和脂肪酸也容易超标。
至于饱和脂肪酸含量更高的猪油、牛油、椰子油、棕榈油更是碰都别碰，其中棕榈油日常烹调很少见，但油炸类的包装食品却常用，比如方便面、薯片，所以买包装食品时一定得看配料表。
2． 严格控制胆固醇
高脂血症每日胆固醇应少于300毫克，高胆固醇血症，每日胆固醇应少于200毫克，这又是什么概念呢？一个普通鸡蛋约50克，胆固醇含量是324毫克，所以高血脂更好不吃蛋黄，或者隔天吃一个蛋黄。
至于胆固醇含量尤其高的动物脑和动物内脏，也要少吃，按照中国居民膳食指南建议，每个月吃两三次，每次25克左右（猪肝薄薄的两片），倒是没问题。
3． 每天反式脂肪酸别超过2克
要做到这点，关键是控制煎炸食物，这是因为油脂在高温下容易产生反式脂肪酸。另外，配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋的零食尽量不买，这类食物要么含有反式脂肪酸，要么饱和脂肪酸含量高。
三、食物多样，蛋白和膳食纤维摄入充足
1． 食物多样
所谓食物多样是说每天食物不应少于12种，每周不少于25种，每顿有主食、蔬菜和蛋白，主食每顿2种，蔬菜每顿2种，蛋白每顿至少1种，加餐再吃点水果和坚果，还是比较容易做到的。
2． 每日25～40克膳食纤维
充足的膳食纤维有助于降低胆固醇水平，理由是膳食纤维在肠道可以结合胆酸，带着胆酸一起排出体外，这样胆酸就没法被身体重复利用了，而胆酸是由胆固醇合成的，这就意味着身体动用额外的胆固醇来合成胆酸，于是就降低了血胆固醇的水平。
推荐每日膳食中包括25～40克膳食纤维，其中7～13克水溶 *** 膳食纤维。要达到这个目标，主食必须粗细搭配，增加杂粮杂豆和薯类的摄入。蔬菜每天要吃到500克，大概相当于做熟5拳头，新鲜水果200～350克。
另外必须推荐一下燕麦，大量研究显示它富含的β-葡聚糖可以使高胆固醇血症患者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平显著降低。
3． 充足蛋白
动物 *** 蛋白适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉；奶类可选择脱脂或低脂牛奶，另外每天要摄入25克大豆或其对应的豆制品，这大概相当于50克豆腐皮或100克豆腐。
四、少盐控糖，戒烟限酒
每日盐摄入值在5克以内，这是因为高血脂容易高血压，所以得控好盐。
少吃甜食，糖摄入量控制在总能量10%以内，大概是每天不超过50克，肥胖或高 *** 三酯血症糖摄入要更低。
即使少量饮酒也会使高 *** 三酯血症人群的 *** 三酯进一步升高，所以要 *** 饮酒。
国家注册营养师 谷传玲
关注血管健康！送给高血脂的人5个饮食建议，改善血脂水平近年来，随着生活水平的提高，许多人的饮食习惯越来越差，经常暴饮暴食、饮食不忌口、熬夜也成为了家常便饭，这也就导致了很多疾病“冒出头来”，就比如说大家熟知的高血脂。
高脂血症可以说是一种常见疾病，而且发病率现如今也开始变得越来越年轻化。因此，在日常生活中，我们必须及时预防高脂血症。这是因为一旦患上高血脂，就很容易引起一些重大疾病的出现，如心肌梗死、脑梗死、冠心病、中风、高血压、糖尿病等。
而现如今也有越来越多的证据表明，积极改善饮食可以有效预防心血管疾病以及高血脂等疾病的出现。那么，高血脂人群应该如何调理饮食，才能使血管更健康呢？今天，给大家分享5条饮食建议，让我们一起共同努力，创造更健康的生活方式。
提醒：高血脂患者饮食上要少吃这5种，或能有效改善血脂水平
1、 油炸食物
食物有几种固定的烹饪 *** ，如油炸、爆炒等。这些 *** 可以使普通的食材更不寻常，使食物味道更加美味。然而，这些 *** 也会给食物增加额外的热量，尤其是油炸的烹饪 *** 。油炸后，食物的味道变得酥脆，但其含油量也直线上升。如果经常吃，就会使自己的血脂变得很高，不利于我们的身体健康。
而且有些朋友一大早就开始吃油炸食品，但却没有意识到这对健康有害，就像我们早上经常吃的油条、油饼、糯米芝麻球等，这些都是油炸食品，不仅会让我们慢慢变胖，还会在血管中形成血栓，增加血管堵塞的风险。
2、 含有酒精的食物
高血脂很容易就会导致疾病的发生，那些长期患有高血脂而没有得到适当控制的人，可能会出现血管堵塞、狭窄以及某些重要 *** 的缺血和缺氧。如果可以避免食用含有酒精的食物，这有助于改善疾病。许多人喜欢饮酒，但过量饮酒并不利于身体健康。而且在酒精的 *** 下，还会加速血管疾病，不仅会改变血压，还会增加血脂，使得各种疾病接踵而至。
3、 鸡汤、骨头汤
鸡汤和骨头汤是公认的营养价值高、易吸收的食物，但这实际上是一种误解。鸡汤和骨头汤中所含的营养物质非常有限，许多营养物质无法溶解在汤中。此外，鸡汤和骨头汤脂肪含量高，经常食用容易增加血液中胆固醇和脂肪的含量。因此，患有高血压、冠心病等疾病的人不应使用这种汤作为补充，否则只会使病情进一步恶化，对身体有害。
4、 高糖食物
如今，许多人喜欢吃甜食，许多人希望用甜食来减轻生活中的悲伤，尤其是女孩子。但是蛋糕、面包、冰淇淋和奶茶等食物都属于高糖食品。过量摄入糖不仅会导致肥胖，而且由于糖转化为 *** 三酯会增加血脂，从而还会增加患高胆固醇的几率。
5、 土豆
对于高脂血症患者来说，不仅要 *** 脂肪的摄入，还要 *** 碳水的摄入。这是因为体内碳水的利用率更高，转化为脂肪的程度也更高。而土豆是一种高淀粉食物，每100克土豆中含有70克淀粉。
摄入过多会导致淀粉摄入过多，造成热量和脂肪堆积，不利于血脂的稳定。因此，高脂血症患者应少吃土豆，在吃土豆时更好选择蒸、煮等烹饪 *** ，避免油炸或爆炒，这也会增加身体消耗的脂肪量。
综上所述，上面提到的几种食物并不适合高血脂人群在日常生活中食用。对于高血脂患者来说，每个人都必须控制自己的嘴巴，不要贪吃。毕竟，高脂血症作为一种慢 *** 疾病，需要配合医生的治疗计划和饮食控制，才能更好地缓解和控制病情。我们希望每个人都对自己的身体健康保持负责任的态度，这样才能更好的维护身体的健康。
血脂高不知道怎么吃？牢记这5点，帮您把好“饮食关”*** 图
多吃新鲜水果蔬菜
水果和蔬菜的好处毋庸赘言，它们含有 *** 必需的维生素C、β-胡萝卜素、叶酸等，这些营养素的重要功能之一就是降低心脏病和各种癌症的发病率。
鱼肉是“健康肉”
鱼肉中蛋白质含量丰富且易消化，其中的ω-3脂肪酸能够减少炎症的发生。
多吃鱼肉可以提高血液中高密度脂蛋白的含量，这对于改善血脂水平意义重大。
而腊肉、加工肉和炸肉等，含盐量大、调味剂过多、比较油腻等，摄入过多会加重血管负担。
特别是那些原本就患有高血压、高脂血症等的人更要注意，以免增加血管硬化和堵塞的风险。
适当吃坚果延缓衰老
坚果中的不饱和脂肪酸能够改善血液中的总胆固醇含量。
坚果还富含各种抗氧化物质，能通过缓解炎症，对心血管起到积极的保护作用。
坚果建议每周摄入50～70克，也就是每天10克左右。大约就相当于每天吃2个核桃，或是8颗杏仁，或是7个腰果。切记不要吃太多，而且建议食用原味坚果为首选。
橄榄油有特殊价值
我们 *** 摄入的脂肪，包含ω-3与ω-6两组必需脂肪酸。当两者的比例处于1:4左右时， *** 的机能容易保持在高效的巅峰状态。
相比动物油和花生油，橄榄油中ω-3的含量更高。所以，我们应该增加橄榄油在用油中的比例，尤其是平时爱吃大肉的人，改吃橄榄油能有效调理血脂、降低心血管疾病风险。
维生素补充剂并非万能
普通人群补充复合维生素或多种矿物质，并不一定能有效预防心血管疾病。
一些常见的补充剂，如植物甾醇/甾烷醇、粘胶纤维等，从病理生理角度讲确实有助降低低密度脂蛋白胆固醇，但实际 *** 别是在长期使用的时候，其净获益、费用和可 *** 作 *** 等综合效果并不突出。
同时，虽然一些补充剂已经明确有积极的效果，但 *** 物间的相互作用也可能会带来新的麻烦，如抗氧化剂混合物和烟酸合用，会增加心血管疾病风险；钙补充剂以较大剂量服用以及不与维生素D同时服用时，可能增加血管事件风险等。
（辽沈有医说医）
高血脂症，如何通过饮食调理？高脂血症发生多与不合理膳食相关，健 *** 活方式干预是全球公认的高脂血症防治策略。膳食营养通过调节血脂、血压或血糖水平等危险因素，在预防高脂血症及其引起的心血管疾病中发挥重要作用。那么，高脂血症的朋友在饮食有哪些需要注意的原则呢？
近年来，随着“吃货”越来越多，一些因为胡吃海喝而导致的“后遗症”也渐渐多起来，比如甜食过多、肥甘厚味（脂肪过多）、完全素食，都导向了一个不好的健康结果——血脂异常！
据《中国居民营养与慢 *** 状况报告（2020年）》的数据，我国18岁及以上成年居民的血脂异常比例高达35.6%；
其中包括了高 *** 三酯、高总胆固醇、高低密度脂蛋白胆固醇和低高密度脂蛋白胆固醇等各种情况，而很多人处于其中两项、三项甚至四项同时超标的状态。
虽然血脂异常“不疼不痒”，但这种状态与高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等慢 *** 疾病的风险都有所关联。如何让血脂平稳下来，防范高血脂？
一、干预高血脂发生的关键期
女 *** 40~49岁、男 *** 40岁以前
2023年3月，我国专家发表在国际权威期刊《美国医学会 *** · *** *** 》上的一项新研究提示，男女各有一个“血脂快速升高”期，在这个时期内血脂升高幅度的更大！也是干预高血脂发生的关键窗口期，健康获益更大！
研究团队将3.7万余名、平均年龄51岁的成年人分组，研究结果显示：
- 男 *** 的总胆固醇、 *** 三酯和低密度脂蛋白胆固醇在40岁前增长最快，随着年龄增长，上述血脂指标增速降低；
- 女 *** 年均血脂在40~49岁这一年龄段升高幅度达到峰值。
当我们发现血脂偏高，一般是“先礼后兵”，优先通过生活方式来“调”，即改变饮食结构。
二、防范高血脂，让血脂更平稳
我们的餐盘该如何调整？
国家卫健委今年发布的《高脂血症食养指南》中，就对血脂异常人群提出了8条建议。
指南中提出，要调控脂肪、会看慧选，聪明选择食物。
有些朋友说：
多吃蔬菜水果，不吃煎炸食品，不吃荤油，少盐少糖，这些我都知道啊。
但是，指南中又要我们吃「充足的蛋白质」，又要我们 *** 胆固醇和饱和脂肪，这怎么吃啊？还能吃鸡蛋吗？还能吃肉吗？选择什么肉呢？
想要血脂更平稳，不仅要控制膳食中的脂肪总量，还要控制饱和脂肪。
1、控制饱和脂肪
①选对、用对油
有些植物油，不仅不会促进血脂升高，反而有一定的降低低密度脂蛋白和 *** 三酯的好处。
其中，米糠油辅助控血脂能力突出，其次是玉米油、葵花子油、芝麻油、花生油等；而猪油、牛油、椰子油、棕榈油饱和脂肪酸含量较高，尽量别碰！
指南推荐的烹调油在每日25克以内。我们可以利用小瓷勺控制用油。一个 *** 勺大概为10毫升，每天炒菜人均油量两勺半。
②避免肥肉、高脂肉，鸡鸭肉去皮
*** 肉的脂肪中，饱和脂肪比例特别大，猪肉的脂肪次之，鸡鸭肉中的饱和脂肪比例更低一些。
尤其是肥 *** 、五花肉这样的带肥肉的要少吃，否则饱和脂肪酸很容易超标；另外还有猪颈肉、梅肉、雪花牛肉等，看似不是肥肉，其实都是超高脂肪的肉类。
如果你爱吃牛肉，更推荐牛腱子、菲力牛排、去肥的牛腩。
③少吃酥软 *** 的零食
一般来说，口感越酥、越软、越 *** ，饱和脂肪越多。比如饼干、曲奇、蛋糕、蛋挞、起酥面包等焙烤食品，薯片、锅巴、萨其马等零食，以及各种分层的酥皮点心和小吃，对血脂的影响非常不好，尽量少吃。
此外，也要控制奶油、巧克力（代可可脂）丰富的冰淇淋和雪糕等的食用量。
2、控制膳食中的胆固醇
在吃饭时，去掉能见到的各种胆固醇，建议先吃菜再吃肉；吃鱼吃肉少吃皮，吃肉吃瘦肉少吃肥肉。
①尽量吃新鲜禽蛋
各种禽蛋类胆固醇含量大同而小异。如果要遵循平均每天不超过200毫克胆固醇的话，理论上来说，每周的蛋黄一般不能超过4个。
但如果胆固醇不超标，只是 *** 三酯超标，或者血脂正常，那么可以每天吃一个带黄的鸡蛋。
鸡蛋巧搭配，减少胆固醇影响：
豆类里含有的豆固醇，燕麦等杂粮中含有的膳食纤维，还有海藻、蘑菇、银耳、木耳中的可溶 *** 膳食纤维，都有利于减少胆固醇的吸收利用率；
因此，我们可以将鸡蛋做成豆浆蒸蛋羹、银耳炒蛋、金针菇炒蛋、燕麦鸡蛋粥等高纤维美食，减少胆固醇影响。
② *** 动物内脏
在所有食物当中，动物脑的胆固醇含量遥遥领先，同时要控制动物内脏和部分海鲜的食用次数和数量，比如猪肚、鸡心、猪肝，基围虾、 *** 、螃蟹等，也要避免多吃鱼籽、蟹黄等胆固醇特别高的部位。
③控制吃肉总量
优先选择胆固醇相对较低的品种，比如鸡胸肉、牛里脊、猪肘棒、带鱼、鲟鱼等；而猪小排、猪口条（猪舌）、鳗鱼、沙丁鱼中的胆固醇含量含量偏高，不建议常吃。
一般的规律是：原料肉的口感越香浓多汁，脂肪含量越高，胆固醇含量越高。
小贴士
在主食充足、食物多样的前提下，只需每天吃几十克的鱼和肉，就可以保证蛋白质总量达到基本要求。想要控制胆固醇，建议由食肉转变成杂食，可以试试肉类+豆制品、蛋类+豆制品等动植物蛋白混合烹调方案。
虽然有些食物含饱和脂肪和胆固醇比较高，但也并非一口不能吃。只是血脂异常之后，需要 *** 摄入量。
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三、调控血脂，保护血管
夏季不妨常吃这两道菜
1、血脂“调节剂”：海带豆腐汤
①海带富含膳食纤维，不仅可以起到促进排出的作用，也能减少胆固醇产生和吸收，维持体内更好的高密度脂蛋白胆固醇水平。
②海带中的岩藻多糖可以保护血管，降低血液黏稠度，减少血栓的发生。
③豆腐中富含优质蛋白，且含有多不饱和脂肪酸、大豆异黄酮、钾元素，对控制血压也有帮助。
【做法】
①将豆腐切成四方块，海带洗干净切成条；
②锅中加水，放入海带，大火煮至海带变软后放入豆腐块和虾米，加入调味料；
③煮沸后加姜丝，再煮一会即可出锅。
2、血管“保护剂”：凉拌蒸茄泥
茄子中的花青素可以抗氧化，调节血脂。同时，茄子中的维生素P（芦丁），能保持血管弹 *** 和通透 *** ；
其中大蒜中的大蒜素，也有保护血管的作用，而且大蒜越细腻，大蒜素析出就越多。
【做法】
①茄子洗净切成片，放入锅中；
②大火蒸熟；
③放入一些蒜泥和少许盐拌匀即可。
【注意】吃茄子时尽量不要去皮，因为维生素P、花青素集中分布在茄子皮中，建议买颜色深一点的茄子。
一般情况下，高血脂是一种需要长期服用 *** 物的疾病。被高血脂困扰时，良好的饮食生活习惯就显得尤为重要。血脂降不下来，哪些食物不能吃？日常控制血脂有哪些好 *** ？一起来看via科普中国
来源： 浙江发布
