一、为什么要在训练前进行热身活动？
热身，关键在于让 *** 的身体活跃起来，提高每个关节的灵活度，让肌肉放松下来。所以很多长跑运动员赛前的准备大多是以慢跑为主，热身的重点：让自己动起来。
如果不热身，一上来就进行大重量、 *** 度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。
但当你进行热身后，就可以大大降低肌肉拉伤的可能 *** 。因为热身活动使得肌肉的温度升高，降低了肌肉的黏滞 *** ，就像是给车轴涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。
另外请注意，千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能帮你减少 *** 概率，还会削弱你的运动能力。
二、拉伸何时做才更好呢？
一般认为，在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。
运动结束后再拉伸，主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练，也没有比较危险的肌肉活动方式了。而身体在经过运动后也得到了充分的热身，肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧 *** ，此时拉伸可以更好地达到目的。
不过近几年也有一些比较前沿的训练者认为，拉伸训练可以放到健身中的最后一组，与力量训练同时进行，这样可以更大限度地激发身体的肌肉力量，增强增肌减脂的效果。
此外，由于将拉伸融入健身的最后一组动作，还可以附加相对较大的力量，比起传统只用自重的拉伸，效果要好很多。
最后，拉伸训练不仅可以提升身体的柔韧 *** ，降低以后在运动中 *** 的风险，而且运动后的正确拉伸，还可以帮助你增强本次运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。所以力量训练后，一定要好好拉伸！
三、热身和拉伸，原来你一直混淆了
跑前热身，跑后拉伸。是跑步的人最常见的说辞，它的优势在于让跑步完美的继续下去，不至于让身体 *** 。
但是通常情况下，大部分跑者并不知道热身和拉伸的区别。觉得只要是活动一下就算是热身了，只要是抻抻筋就算拉伸了，实际上这是一种误区，这就是为什么你总是 *** ，而其他人怎么跑都健康的重要原因了。
为了方便普通健迷的学习，避免大运动量的热身带来的劳累感，下面，来介绍几种简单实用的热身 *** 。
1、后斜侧步划桨式
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这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。
这种热身 *** 重要侧重于 *** 后侧肌肉的舒展，对跑长距离的跑者来说，这个动作是非常必要的，持续的跑动，会不断抻拉 *** 后侧肌肉，所以跑长距离之前，这个动作必不可少。
3、高抬膝
小时候经常做的高抬腿动作，主要目的在于锻炼 *** 前侧肌肉的伸缩能力，高抬膝也是一样，强度不大的动作可以让跑步前的 *** 肌肉逐渐放松。
4、摆臂+侧步
与之一个动作类似，此动作主要起放松全身作用。
5、躯干扭转+抬膝
以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动，所以上身的活动也非常关键，只有当腰腹肩背同时灵活，并且与 *** 完美的兼容，才能跑得轻松，无伤。
6、原地慢跑
在比赛前，我们会看到运动员们进行慢跑热身，这是跑前不可或缺的元素，当然，我们普通跑者不需要大强度的热身，但原地做小幅度的跑动是必要的，这样可以有效的让身体的活跃度升高，让机体提前进入状态，这也是避免伤病的重中之重。
7、深蹲
此动作旨在锻炼 *** 肌肉，掌握腿部的平衡。
8、前踢
前踢，侧重于腿部整体灵活度的提高。
9、拳击步伐
在不确定的路面上，很容易因为路面高低不平而导致脚踝 *** 。拳击步法可以有效地活动脚踝关节，保证跑步的轻松灵活。
10、交叉触及脚趾
此动作起到半拉伸作用，让韧带舒展，在跑动中加大步幅时不会 *** 。
根据上面的介绍，说明一点，热身不需要大量的压腿，抻筋，只需要简单的让身体活跃起来。跑动之前，不宜作过大的拉伸动作，因为过大的拉伸，会让身体整体趋向松散懈怠，而我们跑步之前应该做的应该是让身体趋向集中，稳定，所以，跑前过大的拉伸不可取。
拉伸，作用在于让疲惫的筋脉不再僵硬，保持血管畅通，让自己在跑动之后尽快的恢复体能。除了压腿，借助泡沫轴 *** 球等辅助工具拉伸之外，小编还总结了一些其他拉伸 *** ，这些 *** 简单有效，是跑者训练中必学的 *** 。
下面，跟体育教学网来看看具体的动作。
1、鹰式仰卧
这个动作，原则上在于扩展髋胯，
同时让两腿形成良好的灵活 *** ，
在跑动之后做这个动作，
可以有效地缓解 *** 后侧的肌肉酸疼。
2、剪刀腿
作用于压腿，类似正面侧面，只是强度略小于压腿，对于普通跑者来说正好。
3、腿部摆动
主要起到跑后放松，血液流通作用。
4、驴踢
拉伸 *** 后侧和 *** 肌肉， *** 度的跑步过后，这个动作是必须要做的。
