在我国居民的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。
在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。
米和面到底吃哪个更健康，又该如何健康吃呢？
今天我们就来探讨一下，米和面到底“谁”更“厉害”。
1
吃米和吃面
哪个更容易发胖？
先说 *** ：吃面更容易胖！
主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。
那么到底吃哪个更容易胖呢？
这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。
首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的是禁不住 *** 。
比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。
从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼，如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。
另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。
并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入10万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：
与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。
如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾降低热量摄入，控制体重，建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。
另外也要控量，一般人群每餐1~1.5拳头的主食即可。
2
米和面
哪个更营养？
先说 *** ：营养差不多！
说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。
在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被 *** 吸收利用。
在膳食纤维含量上，小麦的不溶 *** 膳食纤维原本是稻米的18倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下0.8克/100克，和大米的含量差不多了。
所以，白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。
至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。
制图：薛庆鑫
所以综合来看，在大米和白面吃谁更营养这件事上无需纠结。
如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。
比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮杂豆代替1/3的大米，做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉，做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。
3
吃米和吃面
哪个更容易升血糖？
先说 *** ：不相上下！
在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。这样可不行哦！
在升血糖方面要看血糖生成指数（GI）值，GI值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是GI值大于70的高GI食物。
而精米和白面都属于高GI的食物，大米饭的GI高达82，白馒头的GI值为85。
二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。
再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长GI值越高，餐后血糖反应越大。
虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下4点：
1、粗细搭配
别吃得太精细，要增加全谷物的摄入。
比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI值可从85降低到67，妥妥从高GI变成了中等GI食物；
再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI值可从82降低到42，直接从高GI主食变身为了低GI主食。
另外，如果是煮粥，更好放一些杂豆。
有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。
这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。
当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中 *** 杂豆面馒头，口感也会有提升。
2、食物别煮得太烂
做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的GI值增加；
煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮得越烂，也就越容易消化吸收，GI值也会更高。
3、注意饮食搭配
一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。
4、讲究吃饭顺序
可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；
还可以先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。
汤要以清淡少油少盐为更佳，更好不含淀粉。
4
吃米和吃面
南北差异大
主食吃米或吃面，和南北饮食差异有很大的关系。
南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。
之所以会有这样差异，可能与不同地域农业生产结构有关。
南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。
不过现在饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，更好能米面兼顾着吃哦。
来源：科普中国（ID：Science_China）
吃米VS吃面，哪个更容易胖？研究10万人得出结论！吃面食发胖还是吃米饭发胖，这是一个很多人都非常纠结的问题，现在终于有结论了！
01 研究发现米饭的发胖风险更低
2022年12月，西安交通大学公共卫生学院研究团队在权威营养期刊《营养素》（Nutrients）在线发表的一项研究发现，与偏好面食的人群相比，米类主食偏好者的体脂偏高和腹型肥胖风险更低，而且在BMI（身体质量指数）正常的人群，该关联更强。（BMI在18.5~23.9为正常水平，BMI=体重÷身高2）
该研究利用西北地区多民族队列十万余人的数据研究发现，与面食偏好的人群相比，米类主食偏好的男 *** 高体脂和腹型肥胖患病风险更低，米类主食偏好的女 *** 腹型肥胖患病风险更低。
数据显示，在男 *** 中，每周5次米类主食替代面食的人，肥胖风险降低36.5%相关；女 *** 中，相同米饭频率替代面食的人，肥胖风险降低20.5%相关。
米饭和面食是国人饮食中不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。
研究指出，该结果呈现的基本原理可能与大米和面粉的营养成分、烹饪 *** 和饮食习惯有关。
1. 营养成分
实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低 *** 三酯的作用。
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2. 烹饪 ***
面粉在煮熟时吸收的水分比大米少，这在一定程度上导致了面食比大米的能量密度更高。根据《中国食物成分表（2020年第6版）》，同样重量的面条或馒头的能量是米饭的2倍，甚至3倍。
3. 饮食习惯
在我国，一般以米饭为主食的人，都倾向于用米饭吃几道菜，通常包括蔬菜、豆类、肉类或鱼类。而西北地区喜欢吃面食的人，往往一餐吃大量的面条，很少吃蔬菜或肉类，有时还会放大量的油，比如陕西的“油泼面”。
研究还表明，以大米为基础的饮食模式通常含有高因子负荷的新鲜蔬菜、豆类和鱼类，这些与降低肥胖风险有关。
虽然研究证明，相较于面食，米饭的发胖风险较低，但是也不能肆意地吃主食！尤其是以下这几种热量高、易发胖的主食！
02 这5类主食易发胖
1. 炒饭类
既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100千卡~200千卡热量。
2. 炒饼、炒粉、炒年糕
跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。
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3. 麻团、麻花、油条
这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。
4. 麻酱烧饼、油饼
这类食物 *** 时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。
5. 起酥面包类
不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量更高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。
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03 健康吃主食
记住三个原则
1. 优选全谷物薯类
*** 每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。
2. 主食要控制好量
建议成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为 *** 克~400克（以粮食的干重计），这是总量。具体更好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克（干重，按鲜重算，约是干重的5倍重），其余为精米白面。经过这么一搭，“主食”的颜色更漂亮，口感更好，营养搭配更合理，主食更有“内涵”了。<3>
3. 主食要粗细搭配
主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。
米和面哪个更胖人？在我国居民的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。
在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。甚至有些家庭还会因为今天这顿到底吃米还是吃面争论不休。
*** 来源： ***
为啥会有这样的饮食差异？米和面到底哪种更值得吃，又该如何健康吃呢？
我们就来让米和面 PK 一下，看看到底“谁”更“厉害”。
01
米和面
哪个更容易胖？
先说 *** ：吃面容易胖！
主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。
那么到底吃哪个更容易胖呢？
这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。
首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的是禁不住 *** 。
比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。
从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近 1.8 倍、2 倍、3.5 倍。
如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。
另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。
并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入了 10 万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：
与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。<2>
如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾想降低热量摄入，控制体重。
建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。
另外也要控量，一般人群每餐 1~1.5 拳头的主食即可。
02
米和面
谁更营养？
先说 *** ：营养差不多！
说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。
在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被 *** 吸收利用。
在膳食纤维含量上，小麦的不溶 *** 膳食纤维原本是稻米的 18 倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下 0.8 克/100 克<1>，和大米的含量差不多了。
所以，白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。
至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。
制图：薛庆鑫
所以综合来看，在大米和白面吃谁更营养这件事上无需纠结。
如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。
比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮杂豆代替 1/3 的大米；
做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。
而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉；
做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。
03
米和面
谁更容易升血糖？
先说 *** ：不相上下！
在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。
这番 *** 作可不行哦！
在升血糖方面要看 GI 值，GI 值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是 GI 值大于 70 的高 GI 食物。
而精米和白面都属于高 GI 的食物，大米饭的 GI 高达 82，白馒头的 GI 值为 85。<1>
二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。
再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长 GI 值越高，餐后血糖反应越大。
虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下 4 点：
1. 粗细搭配
别吃的太精细，要增加全谷物的摄入。
比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI 值可从 85 降低到 67，妥妥的从高 GI 变成了中等 GI 食物；
再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI 值可从 82 降低到 42，直接从高 GI 主食变身为了低 GI 主食。
另外，如果是煮粥，更好放一些杂豆。
有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。<3>
这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。
当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中 *** 杂豆面馒头，口感也会有提升。
2. 食物别煮得太烂
做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的 GI 值增加；<4>
煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮的越烂，也就越容易消化吸收，GI 值也会更高。
3. 注意饮食搭配
一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低 GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低 GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等 GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等 GI）、芹菜猪肉包子（低 GI）。<1>
4. 讲究吃饭顺序
可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；
或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。<5>
汤要以清淡少油少盐为更佳，更好不含有淀粉勾芡。
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总结
主食吃米 or 吃面，和南北饮食差异有很大的关系。
南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。
之所以会有这样差异，可能与不同地域农业生产结构有关。
南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；
而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。
不过现在物质资源充盈、饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，更好能米面兼顾换着吃哦。
编辑｜卫小欣
校对｜王一
来源｜科普中国
面食和米饭，吃啥更容易长胖我妈最喜欢吃面条和其它面食了。她说她小时候，大概是读小学的时候，天天上学放学都不愿意回家吃饭，都是去一家面馆吃面。
我记忆中 *** 饮食习惯也是如此，可她也不是北方人，偏偏早上吃了面，晚上还可以再吃一顿面。我和我爸就不能这么吃，不吃米饭受不了。
我妈一直都胖乎乎的，不知是不是和偏爱面食有关。那么米饭和面食到底哪一样让人更容易长胖呢？
面食可以做成饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼等美食，好吃是好吃、可比较高油高糖。从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。
最近看了一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入10万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。
看来面食吃多了果然会更胖。
一直以来，米饭在中国人餐桌上的地位都是无法替代的。可近些年来，米饭被打上了高糖、高热量、低蛋白质等等的标签。有人还认为是最差主食，可能还不如炸薯条。
有些人甚至还给米饭扣上了可能引起糖尿病、肥胖等疾病的“黑锅”，那吃米饭真的有那么多害处吗？
一、餐餐都在吃的白米饭，真是最差主食吗？
早在七千多年前，我国就有了人工培育的大米。当时的烹饪方式相对简单，且加工方式也比较粗糙，基本不会将外壳磨掉。换言之，古人吃的米饭和现在不同，当时的米饭其实是名副其实的粗粮，所以古人吃米饭没有出现大的问题。
现代人为了让米饭有软糯的口感，会将外皮磨掉，在磨掉的同时也会把大米的胚芽去掉，这样一来大米外壳内丰富的矿物质、维生素以及膳食纤维等都被去掉了，让米饭内的主要成分变成了淀粉。
那白米饭真的是垃圾食品吗？
世卫组织将垃圾食品定义为高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维的食物，这么看的话米饭的确符合垃圾食品的定义。另外，100g米饭内含糖量高达76g左右，且米饭的升糖指数高达90左右。美国哈佛大学公共卫生学院公布的“健康饮食金字塔”中，更是直接将白米饭排列在加工肉、含糖饮料、高盐食物等不健康食物的同一梯队。
实际上，世卫组织并没有真正指出过米饭是垃圾食品。我们也不能单凭食物的升糖指数和含糖量来判断其是否是垃圾食品，对于普通人来说，即便是摄入了高升糖指数的食物，身体也能很快调节，不会影响健康。
而对于，三高患者而言，糖尿病、高血压等的发生与多种因素相关，包括热量摄入过剩、缺乏运动、身体肥胖等，我们不能简单的把“黑锅”扣在米饭身上，这是不可取的。对于爱吃米饭的人来说，日常适量食用就可以了。
二、米饭、馒头和面条，谁会更容易升血糖？
在主食的选择上，很多人有点纠结，到底是吃面食好还是吃米饭好呢？常见的米饭、馒头、面条哪种对血糖比较友好呢？
这三个食物是很多人眼中的高升糖指数食物，其实在升糖指数上它们确实是比较高的，如馒头升糖指数为88（富强粉）、米饭为90左右、面条（挂面）为55左右。其实，具体吃什么其实无需过多纠结。食物对血糖的影响不仅只和食物的升糖指数有关，它们的来源和结构、类型、物理 *** 状、烹饪 *** 、食物成分及搭配等等都会导致其到对我们血糖的影响发生变化。
下面是一些常见主食的升糖指数（GI），大家可以参考一下。
有些人在为了所谓“健康”，甚至于把主食都省了。在《柳叶刀·公共卫生》上发布的一项研究指出，碳水化合物摄入量保持在50~55%死亡率更低，占比>70%或<40%，都与更高的死亡率相关。也就是说，米饭、面条等主食适量摄入对身体有好处，但吃得过多、完全不吃等等做法却可能会严重损害身体健康。
如何吃主食主要还是看个人习惯，如北方地区的人相对比较喜欢吃面食，南方地区则比较喜欢吃米饭，只要控制主食的总摄入量即可，至于吃什么其实不要过于纠结。
三、西安交大10万人研究：与米饭相比，爱吃面，更易胖！
西安交通大学团队曾进行过一项研究，研究人员对我国西北五省的前瞻 *** 队列研究内10.5万余名受试者数据进行了荟萃分析，所有受试者中面食爱好者偏多。
结果发现，爱吃米饭的男 *** 相较于爱吃面食的，出现全身 *** 肥胖的风险降低了25.7%、腹部型肥胖风险降低了11.4%，而女 *** 腹部型肥胖的概率降低了10.2%。也就是说，与米饭相比，爱吃面，可能会更容易胖！
那怎么吃米面更不容易发胖呢？
1.搭配更多食材
在摄入主食的时候，可适当增加蔬菜、豆类、肉类的摄入量，这样做不仅可以帮助身体补充营养，还能增强饱腹感，控制主食的摄入量。
2.适当增加大米摄入量
对于一些爱吃面食的人，可以适当增加一些大米的摄入量，相对而言大米的升糖指数相对会低一些。
3.选对烹饪方式
日常烹饪的时候要尽量少选择油泼、油炸以及煎制等含油量高的方式，可以改为清汤方式进行烹饪。
主食对于健康而言是不可或缺的，不要盲目听信一些传言而拒绝主食，这样做反而可能会给健康带来威胁。
参考资料：
<1>《惊出一身冷汗!白米饭是垃圾食品之王?快来看 *** ！》.杭州日报 2018-05-28
<2>《白米饭是"垃圾食物之王"？难道这些年全吃错了？》. 科普中国 2022-09-02
<3>《超10万中国人数据：米饭和面条，哪个更胖人？》.医学新视点 2023-03-16
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面食和米饭哪个更容易胖？编者按：米饭和面食是两种常见的主食，在我国南方更爱吃米，而北方更习惯吃面，你可能听说过一种说法，面食比米饭更容易长胖，不过此前“实锤”不够。近日，西安交通大学公共卫生学院研究团队在Nutrients *** 发表的一项研究<1>首次探讨了“主食偏好”与“肥胖风险”之间的联系，结果表明，以米饭为主食相比，以面食为主食更容易出现中心 *** 肥胖。
以米饭为主食相比，以面食为主食更容易出现中心 *** 肥胖
大米和小麦是中国人饮食中不可或缺的主食。传统上，小麦制品，如面条和馒头，是中国北方的主要食品，而米饭是中国南方的主要食品。随着商品流通和人员流动的增加，大米和小麦已经可以供所有中国居民食用并且接受。先前的研究表明，大米摄入量与肥胖呈负相关，而小麦摄入量高则表现出相反的相关 *** 。但是主食偏好对肥胖表型的潜在影响尚不清楚。该项在西北五省(陕西、甘肃、青海、宁夏和新疆)居民中开展的前瞻 *** 队列研究旨在评估不同主食偏好与几种肥胖表型的关联。
该研究招募了超10万名年龄在35~74岁的受试者。根据饮食特征，将研究对象分为水稻爱好者（偏好米饭）和小麦爱好者（偏好面食）。受试者被要求根据他们过去12个月的饮食习惯从五种选择中选择一种(每天，每周4~6次，每周1~3次，每月1~3次，或者从不或很少)。主食偏好类别是根据大米和小麦的每周摄入频率设定的: 大米作为主食(每天或每周4~6次，每周摄入小麦少于4~6次) ; 小麦作为主食(每天或每周摄入小麦4~6次，每周摄入大米少于4～6次) ; 大米和小麦同时作为主食(其他受试者) ，这意味着他们摄入大米和小麦的频率相似。体脂超标定义为男 *** 体脂百分比（BFP）> 25% 或女 *** >35%。向心 *** 肥胖被定义为腰围（WC）≥ 90cm（男 *** ）或≥ 80cm（女 *** ）。
纳入受试者中，7.84%的男 *** 和8.28%的女 *** 以米饭为主食，48.71%的男 *** 和49.91%的女 *** 体脂过高，而41.20%的男 *** 和63.74%的女 *** 存在中心 *** 肥胖。结果显示，与偏好面食的人相比，偏好米饭的男 *** 体脂率超标(OR=0.743，95%CI：0.669~0.826)及腹型肥胖(OR=0.886，95%CI：0.807~0.971)的风险更低，偏好米饭的女 *** 中心 *** 肥胖风险较低(OR=0. *** 8，95%CI：0.836~0.9 *** )，这种差异在BMI正常的人群中更显著（图1）。如果用大米替代面食，频次达到每周5次，正常体重的男 *** 肥胖风险能降低36.5%，女 *** 腹型肥胖风险能降低20.5%。
图1.小麦摄入量、大米摄入量和主食偏好与体内脂肪过多和向心 *** 肥胖的关联
面食比米饭更容易导致肥胖的机制
大米和小麦作为主要主食，是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和多种矿物质的重要来源。虽然面食比米饭更容易导致肥胖的机制尚不清楚，但潜在的机制可能包括大米和小麦的营养成分、烹饪 *** 和饮食摄入习惯。
营养成分
动物实验表明，小麦麸质是一种蛋白质，可能会通过减少产热和能量消耗促进体重增加，而水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低 *** 三酯的作用。
烹饪 ***
生大米与生白面的热量差不多，基本都是345千卡/100克。但做成米饭、面条、馒头之后，区别就大了。同等重量的面条或馒头的热量是米饭的两倍甚至三倍，小麦粉在煮熟时比大米吸水少，部分导致小麦的能量密度高于大米。
饮食习惯
大米消费者摄入更多的铁、钾、膳食纤维和蔬菜，但脂肪和饱和脂肪的能量份额较小。研究表明，以米饭为主食的人，通常会搭配更多蔬菜、豆类、肉等，饮食结构更均衡，有利于控制体重。在中国，一般来说，以米饭为主食的人往往同时摄入蔬菜、豆类、肉类或鱼类等，而偏爱面条、馒头等面食的人很难摄入足量的蔬菜和肉类，例如一碗汤面中只有少量的配菜或肉。有些面食在 *** 过程中会加入大量油，比如陕西的油泼面，可能会导致营养失衡和能量超标，更容易变胖。
主食如何吃，听听指南怎么说<2>？
主食一定要吃，薯类、全谷物和杂豆、精制谷物都要吃到；2022版膳食指南建议每天吃全谷物和杂豆50-150g，薯类50-100g。谷薯类拆分，更讲究多样化搭配。
杂粮中含有丰富的膳食纤维和B族维生素，营养比精制米面更全，所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中。薯类的能量大概只有同等重量谷类的1/4，土豆、山 *** 、芋头、莲藕等可以代替部分主食。
除了主食之外，每餐饭还要有富含蛋白质的豆、鱼、肉、蛋，还有蔬菜，合理搭配。
结语
该研究表明，与小麦偏好相比，大米偏好可能与较低的总体脂肪和腹部脂肪量相关，尤其是对BMI正常的个体。然而，考虑到中国西北幅员辽阔、民族众多，区域特殊 *** 和这些关联的潜在原因，可能需要进一步的研究来探索。不管吃面食还是米饭，还是要看个人习惯，在平时只要控制好量，均衡搭配，都能吃出健康好身体！
参考文献：
1. Kun Xu,et al. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China.Nutrients 2022, 14, 5243. https://doi.org/10.3390/nu14245243.
2.中国居民膳食指南（2022）
吃米和吃面，哪个更容易发胖？看完明白了……在我国居民的餐桌上
米和面都有着相当高的地位
都是无可取代的主食
在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。
米和面到底吃哪个更健康，又该如何健康吃呢？
今天我们就来探讨一下，米和面到底“谁”更“厉害”。
1 吃米和吃面
哪个更容易发胖？
先说 *** ：吃面更容易胖！
主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。
那么到底吃哪个更容易胖呢？
这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。
首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的是禁不住 *** 。
比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。
从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼，如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。
另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。
并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入10万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：
与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。
如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾降低热量摄入，控制体重，建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。
另外也要控量，一般人群每餐1~1.5拳头的主食即可。
2 米和面
哪个更营养？
先说 *** ：营养差不多！
说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。
在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被 *** 吸收利用。
在膳食纤维含量上，小麦的不溶 *** 膳食纤维原本是稻米的18倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下0.8克/100克，和大米的含量差不多了。
所以，白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。
至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。
制图：薛庆鑫
所以综合来看，在大米和白面吃谁更营养这件事上无需纠结。
如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。
比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮杂豆代替1/3的大米，做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉，做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。
3 吃米和吃面
哪个更容易升血糖？
先说 *** ：不相上下！
在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。这样可不行哦！
在升血糖方面要看血糖生成指数（GI）值，GI值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是GI值大于70的高GI食物。
而精米和白面都属于高GI的食物，大米饭的GI高达82，白馒头的GI值为85。
二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。
再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长GI值越高，餐后血糖反应越大。
虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下4点：
1、粗细搭配
别吃得太精细，要增加全谷物的摄入。
比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI值可从85降低到67，妥妥从高GI变成了中等GI食物；
再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI值可从82降低到42，直接从高GI主食变身为了低GI主食。
另外，如果是煮粥，更好放一些杂豆。
有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。
这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。
当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中 *** 杂豆面馒头，口感也会有提升。
2、食物别煮得太烂
做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的GI值增加；
煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮得越烂，也就越容易消化吸收，GI值也会更高。
3、注意饮食搭配
一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。
4、讲究吃饭顺序
可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；
还可以先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。
汤要以清淡少油少盐为更佳，更好不含淀粉。
4 吃米和吃面
南北差异大
主食吃米或吃面，和南北饮食差异有很大的关系。
南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。
之所以会有这样差异，可能与不同地域农业生产结构有关。
南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。
不过现在饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，更好能米面兼顾着吃哦。
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是时候给主食们一个说法了 面比米更胖人专家建议：一天应该吃一顿粗粮
很久以来，米饭和面食哪个更容易让人发胖一直是大家争论不休的话题。特别是减肥人群，一直纠结在主食到底应该怎么选。如今，这个问题已经有了明确 *** ：米饭比面食热量更低！
吃米饭的发胖风险更低
“与偏好面食的人群相比，米类主食偏好者的体脂偏高和腹型肥胖风险更低。”这是西安交通大学公共卫生学院研究团队利用西北地区多民族队列十万余人的数据研究得出的结论，并于2022年12月在权威营养期刊《营养素》（Nutrients）在线发表。
数据显示，在男 *** 中，每周5次米类主食替代面食的人，肥胖风险降低36.5%相关；女 *** 中，相同米饭频率替代面食的人，肥胖风险降低20.5%相关。
这个结果对于那些在减肥期间不知如何选择主食的人来说给出了明确的 *** ：米饭对减肥有更好的效果。
米饭相比面食有三大优势
“之所以大米比面粉能量低，这里既有先天优势，也有后天因素。”辽宁省营养师协会执行 *** 、国家注册营养师左晓晶在谈到这个问题时说。
左晓晶介绍，在自身营养成分上，虽然面粉的含糖量只比大米高1%左右，但是小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低 *** 三酯的作用。
在能量密度上，面粉在煮熟时吸收的水分比大米少，这在一定程度上导致了面食比大米的能量密度更高。就像汽油和柴油一样，柴油的比重较大，同等容量的柴油提供的能量要比汽油高。而大米的吸水 *** 比面粉高，根据《中国食物成分表（2020年第6版）》，同样重量的面条或馒头的能量是米饭的2倍，甚至3倍。
在饮食习惯上，以米饭（特别是白米饭）为主食，通常都需要搭配一些菜，比如蔬菜、豆类、肉类或鱼类。这样就会降低一餐中碳水化合物的比例，同时丰富了营养素的种类，更有利于控制肥胖。但以面食为主食的地区，特别是西北地区，往往一碗面条就可以作为一餐。比如 *** 《秋菊打官司》中描写村长手里捧着个面碗，就着几口辣椒就是一顿饭的场景，是很多西北地区居民的日常。热播剧《狂飙》里的高启强经常吃的猪脚面，也就是在面条里加一块猪蹄和几个菜叶，大部分都是面粉。还有的面条 *** 时会放大量的油，比如陕西的“油泼面”等。这都使得以面粉为主食的地区能量摄入相对偏高。
烹饪方式是决定热量的关键
左晓晶说，虽然大米的热量比面粉低，但是如果烹饪方式选择不当，同样会变成高热量的食物。比如炒饭， *** 时离不开油盐等调味品，而且为了避免粘锅，通常会放很多油，一碗 *** 克左右的炒饭，比等量的白米饭要高100—200千卡的热量。还有人喜欢菜汤泡饭，也会增加能量的摄入。
当然，与米饭比起来， *** 方式更丰富的面食，额外增加的能量更多。比如炒面、炒饼、烙饼、烤饼、麻花、油条、麻团等， *** 过程中都离不开油，有的还要加糖，这样就会使面食里的能量大大增加。
此外还有很多甜点和面包，都是以面粉为原料，在 *** 过程中，添加的油和糖更是远远高于日常烹饪的用量。经常吃这些食品的人，能量摄入自然就会偏高。
粗细搭配才能吃出健康
数据显示，我国居 *** 要以大米和白面为主食。在实际生活中，居民吃的精白米面（通常说的“细粮”）比例较高。《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》中建议每天摄入谷薯类（主食） *** —400g（干重可食部），其中全谷物和杂豆50—150g，薯类50—100g。
全谷物包括小麦、稻米、小米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于“糖友”来说，还能避免血糖升高过快。
左晓晶建议大家在平时的饮食中，主食粗细搭配要合理。一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。但有些老年人和营养状况差的人，不宜过多摄入粗粮，以免膳食纤维摄入过多，影响一些营养物质的吸收。
沈阳晚报、沈报全媒体主任记者 刘东
作者：刘东
来源： 沈阳晚报
吃米饭和吃面食，哪个更容易让人发胖，看完一清二楚导语：吃米饭和吃面食，哪个更容易让人发胖，看完一清二楚......
大家好，我是温妮，最近瘦身初见成效，4个月减了40斤，关键我还是不运动的情况下，很多朋友都觉得不可思议，怎么能瘦那么多！很多人都知道“管住嘴，迈开腿”、“七分吃，三分练”，道理大家都知道，但是具体怎么 *** 作，怎么吃？怎么炼？很多人估计都是懵逼的状态。
甚至，还有人说：想要瘦下来，不要吃肉了，就吃饭吃面就行了！但是这“吃肉长肉”的逻辑，完全是错误的呀！吃米吃面不但瘦不下来，只会让人更加胖了，至于吃米饭和吃面食，到底哪个更容易发胖呢？我们今天就来详细的讨论一下。
米饭和面食作为我们中国人主要的餐桌主食，很多人一日三餐都离不开，有着无可替代的地位。南方人喜欢吃米饭，北方人喜欢吃面食，米和面到底哪一个更让人发胖？这一直是人们津津乐道的一个话题，可以先给出 *** ：吃面食更让人发胖！至于为什么，我们接着往下看。
首先，咱们得明确一个概念——热量。说白了，热量就是食物能量的一种度量。我们吃进去的食物，都会被身体消耗掉，变成能量来支持我们的日常活动。那么，米和面哪个更能让我们充满活力呢？
米，也就是大米，它是很多人饭桌上的主食之一。不论是炒饭还是米饭，大米都是不可或缺的。你知道吗？米饭的热量可是相当高的，100克的米饭热量大概在116千卡左右，不过这个数字还是有一些变动的，毕竟煮饭的水分也要算进去。
说到面，我想起了那碗热气腾腾的拉面。这是多少人的更爱啊！面条也是高热量的 *** 之一。同样是100克的面条，热量大约在157千卡左右，比米饭高了不少。当然了，这个数字也会有一些差异，因为面条的 *** 方式和配料也会影响到热量的计算。那么，按照热量计算来说，还是面食的热量高。
接下来说到升糖指数，到底谁更快地升糖呢？是不是总有人说吃面会让血糖飙升得更快，那么这到底是真的还是假的呢？我们一起来看看。
首先，我们得明白一个概念——升糖指的是食物摄入后血糖水平的变化。咱们来说说升糖指数高的食物，这种食物常见的就是糖、白面包、白米饭等等。它们经过消化后，糖分迅速释放进血液，血糖就像小火箭一样飞涨。结果，身体分泌胰岛素把多余的糖转化为脂肪，然后储存起来。这可是体重上涨的罪魁祸首啊！
而升糖指数低的食物就比较友好了。它们被消化慢慢地，糖分逐渐释放进血液，血糖的起伏不会那么大。这样一来，胰岛素分泌也就相对稳定，不会导致太多的脂肪积累。
所以说，如果你在乎体重的话，就得关注食物的升糖指数。如果经常吃高升糖指数的食物，你的体重很可能就像过山车一样起起落落。而选择低升糖指数的食物，就相当于坐上一辆平稳的小车，体重也就更容易控制。
米和面都是碳水化合物的主要来源，它们都会被消化成葡萄糖，并进入我们的血液。但问题是，到底哪一样能够更快地将我们的血糖水平推上天呢？面条作为我们中国人的主食之一，不可否认，它在我们的日常饮食中占据着重要的地位。
面条的碳水化合物含量相对较高，消化吸收速度也比较快。吃一碗热气腾腾的面条，那种满足感真是让人停不下来。可是，我们得清楚，面条其实是经过加工的食物，它的纤维含量比较低，这就导致了它的消化速度相对较快，容易迅速释放出葡萄糖，进而引起血糖水平的飙升。
米饭虽然也是碳水化合物的一种，但是它的消化过程要相对缓慢一些。这是因为米饭中含有丰富的纤维素，而纤维素可以延缓食物的消化和吸收速度。所以，吃米饭相对于面条来说，血糖的上升速度会慢一些，让我们的身体有更多时间来处理这些血糖。
另外，我们还得考虑到烹饪方式。如果你喜欢炸米饭或者油炸面条，那热量就更高了。毕竟，油炸的食物含有更多的脂肪。所以，无论是米饭还是面条，都要注意适量，避免摄入过多的热量。
接下来我们说一下米饭和面食的营养价值，哪个更好一些？
说到营养价值，其实两者都差不多，它们主要的任务就是给 *** 提供必要的热量，在这一点上，两者不相上下。就蛋白质来说，面粉要比大米的含量高一些。
在膳食纤维含量上来说，小麦的不溶 *** 膳食纤维原本是稻米的18倍，但是小麦最终也要被加工成为面粉，所以膳食纤维被大大 *** ，成为面粉以后，膳食纤维的含量就和大米差不多了。
其他的营养元素也差不多，没有太大的出入。
所以在营养上面来说，二者相差不大，没有必要纠结谁的营养价值更高。但是主食只吃大米和面食，不会会让人发胖，而且营养得不到全面的补充，所以我们不但要吃米面，像粗粮、谷物、薯类等等，也要适当的吃一些。
如果还在身材管理期，那就用粗粮替代主食，升糖指数慢，不容易发胖，对血糖也比较友好。
对于糖友和身材管理期的朋友来说，饮食更是要注意，尽量用粗粮、谷物、薯类替代精细的米面，而且不适合是太过软烂的食物，同时要注意营养的搭配，怎么吃饭的顺序也非常重要，有些朋友一上来先喝汤，其实不对的，要先吃蔬菜和蛋白质，然后吃主食，最后才喝汤，这样血糖的波动不至于起落差太大，更有利于身材管理和身体的健康。
其实现在的食物充足且丰富，可选 *** 很多，大家一定要注意饮食的均衡还有营养，希望我的文章对大家有帮助，感谢大家的关注与阅读，我们下期再见！
吃米和吃面，哪个更容易发胖？看完明白了在我国居民的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。
在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。
米和面到底吃哪个更健康，又该如何健康吃呢？
今天我们就来探讨一下，米和面到底“谁”更“厉害”。
先说 *** ：吃面更容易胖！
主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。
那么到底吃哪个更容易胖呢？
这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。
首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的是禁不住 *** 。
比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。
从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼，如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。
另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。
并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入10万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：
与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。
如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾降低热量摄入，控制体重，建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。
另外也要控量，一般人群每餐1~1.5拳头的主食即可。
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在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被 *** 吸收利用。
在膳食纤维含量上，小麦的不溶 *** 膳食纤维原本是稻米的18倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下0.8克/100克，和大米的含量差不多了。
所以，白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。
至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。
所以综合来看，在大米和白面吃哪个更营养这件事上无需纠结。
如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。
比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮杂豆代替1/3的大米，做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉，做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。
吃米和吃面哪个更容易升血糖？
先说 *** ：不相上下！
在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。这样可不行哦！
在升血糖方面要看血糖生成指数（GI）值，GI值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是GI值大于70的高GI食物。
而精米和白面都属于高GI的食物，大米饭的GI高达82，白馒头的GI值为85。
二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。
再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长GI值越高，餐后血糖反应越大。
虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下4点：
1、粗细搭配
别吃得太精细，要增加全谷物的摄入。
比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI值可从85降低到67，妥妥从高GI变成了中等GI食物；
再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI值可从82降低到42，直接从高GI主食变身为了低GI主食。
另外，如果是煮粥，更好放一些杂豆。
有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。
这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。
当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中 *** 杂豆面馒头，口感也会有所提升。
2、食物别煮得太烂
做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的GI值增加；
煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮得越烂，也就越容易消化吸收，GI值也会更高。
3、注意饮食搭配
一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。
4、讲究吃饭顺序
可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；
还可以先喝汤，然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。
汤要以清淡少油少盐为更佳，更好不含淀粉。
吃米和吃面 南北差异大
主食吃米或吃面，和南北饮食差异有很大的关系。
南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。
之所以会有这样的差异，可能与不同地域农业生产结构有关。
南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。
不过现在饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，更好能米面兼顾着吃哦。
