肉吃对了，减肥会更顺利！看看这张表就知道了

现在很多朋友减肥时不敢吃肉，其实，减肥不在于吃荤吃素，而在于能量的平衡，肉吃对了减肥会更顺利。

蛋白质是减肥时期的关键营养素，蛋白质在体内消化和代谢的时间大约是5~6小时，既可以带来较强的饱腹感和味蕾的满足感，还能起到抵抗饥饿的效果。

更重要的是，健康减肥，要增加肌肉比例，降低脂肪比例。

30-60岁之间，每人每年约要丢失0.23kg蛋白质，增加0.45kg脂肪。30年间，共计丢失6.9kg肌肉，增加13.5kg脂肪，与此同时，还会带来基础代谢率降低，胰岛素抵抗等一系列问题。

这是因为蛋白质是合成肌肉的重要原料，还承担着促进肌肉生长和修复的重要任务。而 *** 的肌肉含量决定了基础代谢率，肌肉含量越高，基础代谢率所消耗的热量也越高。

总之，当蛋白质满足 *** 需求后，有助于保护和增加肌肉组织，对健康减肥特别有益。

到底吃哪些肉能助减肥一臂之力？

先要选对肉

首选蛋白质含量高，脂肪含量少的肉类。

不同动物不同部位蛋白质含量不同，下面是常见食物的蛋白质和脂肪含量，供朋友们参考。

从上表可以看出，除鸡鸭鱼等白肉外，牛肉也是不错的选择，蛋白质含量高的同时，脂肪含量更少。

选对了肉，还要注意烹调 *** 。

不要油炸、烧烤

烹饪的办法很重要。比如说鸡胸肉、瘦牛肉是低卡低脂食物，但是如果用油炸的 *** 烹饪，热量和脂肪含量会大大提高，而且，蛋白质在高温下会产生有害物质，经常吃会危害健康。

肉类，尤其是瘦肉中，含有较多蛋氨酸，经过油炸、烧烤等高温烹饪，在酶的催化和激活下，蛋氨酸会转化成同型半胱氨酸，可造成血管内皮细胞的损伤，凝血功能的损害，增加心脑血管疾病的风险。

此外，将蛋白质加温超过200℃以上，蛋白会变 *** ，产生杂环氨类致癌物，对健康不利。

少加糖

烹调肉类时，尽量不要加糖，糖醋鱼、咕咾肉等肉食虽然美味，但热量大大提高，常吃对减肥和健康不利，更好用清蒸、清炖的方式。

“吃小肉不吃大肉”

减肥期间，尽量“吃小肉不吃大肉”，也就是尽量把肉切成肉片或肉丝，和其它蔬菜一起烹饪，这种方式有助于控制食用量。而单纯吃炖排骨、烧鸡、烤鸭、牛排、烤鱼、酱肘子等，可能由于太好吃而“刹不住车”，一口气吃上几大块，摄入的热量就容易超标。

北京协和医院临床营养科

于康教授

46款鸡胸肉的好吃做法合集，减脂的有福了

鸡胸肉，是我们家中常吃的食材。

作为热量低但营养价值高的肉类，它常常是很多想减肥瘦身的朋友的选择。

关于鸡胸肉怎么做美味又低脂，曼姐这里分享46种花样做法，文末有减脂鸡胸肉食谱获取方式

先来和曼姐看看其中一道减脂鸡胸肉的做法：

蔬菜鸡胸肉饼

• 食材准备

主料：400g鸡胸肉，西兰花，胡萝卜，玉 ***

配料：白胡椒粉，生抽，料酒，淀粉，盐，食用油

• *** 过程

1、早餐机煮水把西兰花，胡萝卜焯水；鸡胸肉绞成泥，西兰花，胡萝卜绞成小丁备用。

2、把西兰花丁、胡萝卜丁，玉 *** 倒入鸡肉泥里混匀，加两小勺盐，一勺生抽，一勺料酒，一点白胡椒粉，一勺淀粉拌均匀，腌制15分钟。

3、锅里放点油，把鸡胸肉泥捏成饼状，放到锅里煎熟

想获取更多减脂鸡胸肉做法的朋友可以来找曼姐拿完整版食谱~

减肥别忘了这块“更大的肉”，大口吃肉也能收紧腰腹，瘦出马甲线

用鸡胸脯肉做出好吃又好看，适合减肥人士吃的香煎鸡肉粒

减脂要吃鸡胸肉，我就服这做法，无油也不柴，吃起来嫩香嫩香的

减脂要吃鸡胸肉，我就服这做法，无油也不柴，吃起来嫩香嫩香的

夏天了，正在减肥中的宝妈更要努力了，过些日子准备回内蒙，两年没见家人了，可不想顶着一身肥肉回去，减脂餐不间断，接着吃起来！减脂期间也是可以吃肉的，比如说富含蛋白质的鸡胸肉，就是很好的选择，好多减脂健身人群都离不开它。但是问题来了，这鸡胸肉好是好，就是吃起来容易没味道，还口感柴、发干，就是不如猪肉好吃，不如猪 *** 。甭急，宝妈这就分享个鸡胸肉快手又好吃的做法！

鸡胸肉用上宝妈这 *** 做，不用一滴油，口感嫩嫩的，吃起来可香了，别说是减脂人群，就是家里都是小 *** 都吃个不停，我用的 *** 就是烤！这回的烤鸡胸，我就用了空气炸锅来做，不到10分钟就搞定了，尤其再配合宝 *** 鸡胸 *** 嫩做法，嘿，这回减脂重点宝妈可有口福了，吃得饱吃得好，有滋有味！

【嫩烤鸡胸肉】

需要的主要食材：鸡胸肉1大块

腌肉用调味料：生抽2勺，料酒2勺，黑胡椒粉少半勺，孜然粉1勺，蚝油1勺，玉米淀粉少半勺，盐一点点

详细做法：

之一步，把鸡胸肉泡水，去掉血水，同时也会去掉部分腥气，攥水后备用

第二步，把鸡胸肉斜刀切成 *** ，厚度跟刀背儿差不多，太薄了容易烤的发干，太厚了烤制时间长，不好掌握嫩度

第三步，切好的鸡肉片放入盘子里，加入生抽2勺，料酒2勺，黑胡椒粉1/3勺，孜然粉1勺，盐根据个人口味来添加（我只加了一点点毛毛盐，味道也不淡）。用手抓拌，一直抓到一点汤汁都看不见，汁完全被吸收，肉片起黏

第四步，再放入1勺蚝油接着拌匀

第五步，最后放入少半勺的玉米淀粉，接着用手抓到均匀，肉片有黏 ***

第六步，腌5分钟。图中是腌完的鸡肉片，水润多汁，这个程度就可以了

说起烤，我比较喜欢用空气炸锅，一是小巧不占地方，二是省事好清洁、速度快。用来做烤肉就更棒了，像烤整鸡、鸡腿、鸡翅、五花肉这种带油脂的都能烤出去 ，油脂漏到炸蓝底层，肉吃起来不油腻，相对于用油来炸的可是健康多了，不用一滴油也能倍儿香。

第七步，九阳空气炸锅的炸蓝里铺上一层锡纸，不用放油，直接铺一层鸡肉片，再把炸蓝推回去

第八步，九阳空气炸锅设置一下：温度200，时间10分钟

第九步，这个空气炸锅上热很快，实际我只用了8分钟就烤好了，中途翻面，烤到鸡肉两面变色、 *** 、肉发挺就是烤好了。大家烤鸡肉的时候根据自家的空气炸锅脾气来掌握烤制时间，总之是灵活掌握

烤好的鸡胸肉撕开两块瞧瞧，嘿，真嫩啊，咬上一口口感可好了，彻底告别了无味、又干又柴，一上桌全家都抢着吃，比猪肉都受欢迎，关键是一点都不油腻，一滴油没放还少盐，吃着健康还营养，好吃不胖，简直是健身减脂的福音！宝妈宝爸都在减脂中，特意搭配了圣女果和黄瓜，饱饱的一餐，吃得真美！

【嫩烤鸡胸肉】做好了， *** 要点宝妈再来唠叨几句：

1，做这个烤鸡胸肉，用冷冻和新鲜的都可以，按照宝 *** *** 来，口感都是很嫩的；

2，鸡胸肉斜刀片着往下切，成片更大。切的时候不要太厚，会延长腌制和烤制时间，腌时间短了不爱入味；

3，腌肉的食材里，蚝油、生抽都有咸味，不建议再多放盐，有点毛毛盐就足够了，尤其是减脂期间更要少盐；

4，没有空气炸锅的咋办？用平底锅或电饼铛也可以做：刷一薄层植物油，放上鸡肉片，中小火慢煎。

本文为宝妈小厨原创作品，严禁搬运及盗图，侵权必究！三餐美食，快乐分享，您的评论点赞和转发是对我更大的支持，谢谢！宝妈小厨，擅长家常菜、面食和早餐的 *** 。美食就是家的味道，有爱才能做得更好，三餐有“温度”，体验厨房里的乐趣！

最减肥的不是西兰花而是它，低脂高蛋白，入味过瘾，越吃体型越好

不知道从什么时候起，西兰花开始火了，很多人一想到减肥就会想到西兰花，很多女生在吃麻辣烫时，西兰花也特别的受欢迎，甚至也成为了爱好健身的人的喜爱。西兰花减肥效果确实很好，但它毕竟太素了，很难补充身体中缺乏的蛋白质，即使瘦了，肉也是松的，一点都不紧实。
最减肥的不是西兰花而是它，低脂高蛋白，入味过瘾，越吃体型越好。它就 *** 胸肉。减肥减掉的应该是脂肪，更好的 *** 就是使身体的线条好看，体型好看。最减肥的应该 *** 胸肉，低脂肪高蛋白，今天小美教大家做一道入味又过瘾的香煎鸡胸肉，让大家健康合理瘦下去。

香煎鸡胸肉

By 狮子座的BLUE

配料：

鸡胸脯肉 1块、蒜 3瓣、黑胡椒粉 适量、精盐 适量、料酒 适量、花生油 少许、芦笋 3根、水 适量、番茄酱 适量

烹饪步骤：

1.锅中注入适量水，加盐，少许油，把芦笋放入焯水，变色就可以了，捞出沥干水分

2.鸡胸肉剖成两半

3.放入锅中，焯下水（个人习惯焯水，可以不焯水）

4.倒入适量料酒去腥，加入黑胡椒粉、盐调味

5.加入切成碎的大蒜

6.用手充分把鸡胸肉和调料混合

7.混合好的鸡胸肉用保鲜膜装好后，腌制2小时

8.锅中加入适量油

9.油热之后，放入腌制好的鸡胸肉，盖上锅盖，小火煎制

10.鸡胸肉煎至一面微焦后，再翻面继续煎制

11.两面都煎好时，放入焯好水的芦笋，再煎1-2分钟，就可以啦

烹饪小贴士：

挑选鸡胸肉的 ***
1.鸡胸肉， *** 身上更大的两块肉。常见鸡肉，鸡胸肉是在 *** 里侧的肉，形状像斗笠，胸脯肉。
2.新鲜的鸡胸肉肉质紧密，有轻微弹 *** ，而不新鲜的鸡胸肉摸起来比较软，没有弹 *** ，甚至还会留下比较明显的手指摸过的痕迹。
3.新鲜的鸡胸肉呈干净的粉红色且具有光泽。
4.买鸡胸肉就应该挑那些肉质紧实，有点点弹 *** 的，肉色粉粉的，带有光泽度的那种。大家在挑选的时候一定要注意了哦！

大家是喜欢吃鸡胸肉，还是西兰花呢？

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健康饮食新方式，就选轻食！这款减脂鸡胸肉轻食沙拉为你而生

最近有一种食物很受大家推崇，它的名字叫做“轻食”，有许多店铺都在倡导轻食至上的用餐理念，深受各种追求健康健身健美的小伙伴喜爱，那么轻食到底是什么食呢？

现在的轻食更多的是指低卡路里、低脂肪、高纤维、 *** 简单、原汁原味、健康营养的食物。

我国古代《黄帝内经》里就有记载说长期饱食会伤及肠胃，多吃的话会增加消化 *** 的负担并且会导致肥胖。轻食大部分的食材，都是是水果和蔬菜，其中富含维生素与矿物质，可以改善我们的肠胃，保护我们的消化 *** 。低油低盐低脂的饮食，也能很好的避免“富贵病”的发生。现代，这种健康饮食的观念更是深入人心。

那美味营养的轻食是怎么做的呢？我们一起来看看吧！

【食材】鸡胸肉200克、鸡蛋1个、西兰花100克、紫薯50克、玉 *** 10克、青豆10克、圣女果3个、黄瓜20克、胡萝卜10克、生菜100克、紫甘蓝20克、黑胡椒适量、盐适量、橄榄油适量、沙拉酱

【做法】

减脂鸡胸肉轻食沙拉

1.煎鸡胸肉。鸡胸肉选小鸡胸嫩一些，放一点橄榄油、盐、黑胡椒腌一下，然后用中火煎鸡胸肉，更好低温慢焙，煎到两面金黄，里面没有红血就可以了。这样煎鸡胸肉 *** 煮味道更佳。煎好的鸡胸肉切片备用，撒上适量胡椒粉。

2.鸡蛋清水煮8分钟，熟后切片备用。紫薯上锅蒸10分钟，撕皮切丁。西蓝花、玉 *** 、青豆洗净过开水焯熟（因煮熟时长不同，可先下西蓝花），可以适当在水里加盐，给蔬菜增添味道。焯好后马上过凉水，给菜降温保证口感。

3.胡萝卜去皮洗净后切细丝备用。黄瓜洗净切片或切丝备用。圣女果洗净后，切瓣备用。

4.生菜、紫甘蓝丝洗净后甩干脱水（紫甘蓝丝切的越细越好），撕成适口大小。

5.然后把以上所有的蔬菜摆盘，(生菜紫甘蓝铺在最下面，然后放水果，蔬菜，最上面放鸡胸肉和鸡蛋)淋少许沙拉酱。

小贴士

1.可以加入自己喜欢的蔬菜、水果，根据自己的喜好来搭配。摆盘也可按照自己的喜好来，看着怎么舒服怎么摆。

2.如果不喜欢沙拉酱，可用油醋汁、黑胡椒汁、芝麻酱、千岛酱、益生菌酸奶代替，根据个人口味来搭配就行了。

3.可以自己随意搭配，自己喜欢就好！

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春季不挨饿减肥指南，推荐这10种高蛋白食物，让你在夏天前吃饱瘦

减肥中一定要吃高蛋白食物，因为他不仅可以增强饱腹感，还能促进肌肉恢复与增长。它的食物热效（吃东西消耗热量）也比其他营养元素要高。

老规矩，今天也整理了部分富含蛋白质的食物（贵的便宜都有，嘻嘻~），送给减肥的朋友们，希望在夏天到来之前，都可以吃饱了瘦。

鸡胸肉

减肥肉界杠把子，三盎司（85克）的去皮烤鸡胸肉有27克蛋白质和140大卡的热量。除了蛋白质，鸡肉还是烟酸、维生素B6、硒和磷的重要来源。

鱼干

鱼干是一种美味的小吃，但是建议选择高蛋白低脂的鱼干，比如鳕鱼，比目鱼等。1盎司（28克）的鱼干就可以提供18克蛋白质，这种鱼干随身携带很方便或是出远门的时候带上，可当做解馋小零食啦。

罗非鱼

罗非鱼是一种受欢迎的且相对便宜的鱼。这是一种白色的淡水鱼，是蛋白质的重要来源，热量和脂肪都很低。一片鱼片（87克）罗非鱼可含有23克蛋白质，热量有111大卡。

虾

虾不仅蛋白质含量高，而且卡路里、碳水化合物和脂肪含量也很低。三盎司（85克）的虾含有12克蛋白质，热量只有60大卡。

鳕鱼

鳕鱼富含蛋白质，卡路里低，几乎没有脂肪。三盎司（85克）含有16克蛋白质，热量72大卡。

此外，它也是维生素B3、B6和B12以及omega-3脂肪酸的良好来源，有助于心脏健康。

鸡蛋

鸡蛋 *** 实惠，除了富含蛋白质，还含有维生素、矿物质和健康脂肪。

牛奶

虽然有些人对牛奶和其他乳制品不耐受，但对于那些能够消化的人来说，它是一种平价的蛋白质来源。

一杯（244克）全脂牛奶含有超过8克的高吸收蛋白质，以及大量的维生素和矿物质。

毛豆

一杯（155克）提供了17克蛋白质。这种食物作为植物 *** 蛋白质来源（它被认为是一个完整的蛋白质来源，含有 *** 所需的所有必需氨基酸。

金枪鱼罐头

鱼是一种极好的蛋白质来源，罐头也是如此（一份85克的食物热量有99大卡，其中就含有20克优质蛋白质。）

一般来说，罐装的金枪鱼也比新鲜的鱼更为实惠，这样既能保护钱包又能补充蛋白质了。

纯希腊酸奶

希腊酸奶是一种很好的蛋白质来源。一份8盎司（224克）的酸奶含有17克左右的蛋白质，几乎是普通酸奶的两倍。当然更好是选择纯的、不加糖的希腊酸奶啦

注：部分 *** 来源于 *** ，版权归原作者所有，如有侵权请联系删除。

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无论有钱没钱，建议女人：7种鸡胸肉的做法，少油少盐吃着香

　　减肥健身的人离不开鸡胸肉，每天吃水煮鸡胸肉是不是都吃腻了呢?

　　赶紧搬好小板凳过来坐坐，让我来告诉你，除了水煮鸡胸肉，还有很多不错的做法，分享7种不同的做法，好吃的同时还不油腻，每天轮流做着吃不同的味道鸡胸肉，吃上一个月都不会腻，一起看看是哪些做法吧!

　　推荐一、香煎鸡胸肉

　　所需食材：鸡胸肉，大蒜，黑胡椒粒，蚝油，生抽。

　　菜谱做法：

　　1、鸡胸肉用水冲洗干净，放入案板上，逆着纹路切成片状，不要切太薄，留一点厚度。

　　2、鸡胸肉放入盘中，加生抽、蚝油、蒜片和黑胡椒碎抓拌均匀，腌制半小时。

　　3、不粘锅内少放油，或者不放油，小火慢煎鸡胸肉，煎好以后就可以出锅啦!吃的时候可以配上芦笋、胡萝卜之类的素菜，营养又美味。

　　推荐二、烤鸡丝

　　所需食材：鸡胸肉，奥尔良鸡翅腌料

　　菜谱做法：

　　1、鸡胸肉冲洗好后切成片，放入锅内煮制。

　　2、煮熟后撕成丝，拌上奥尔良鸡翅腌料，抓拌均匀。

　　3、拌好的鸡丝放入烤盘中，再放入烤箱用200度上下火烤15分钟，烤好的鸡丝吃起来香香脆脆的，特别适合做小零食。

　　推荐三、烤鸡块

　　所需食材：豆腐，鸡胸肉，葱姜汁，黑胡椒碎，淀粉。

　　菜谱做法：

　　1、鸡胸肉洗净，切小块，加葱姜水放入料理机中，打成鸡肉泥。

　　2、豆腐捏小块后加入鸡胸肉泥里面，搅拌均匀。

　　3、把鸡肉泥做成小坨，放在烤盘中，入烤箱220度上下火烤20分钟，烤好以后就可以吃了，非常的香，这个就是省油版的上 *** 块。

　　推荐四、鸡肉丸子

　　所需食材：鸡胸肉，白萝卜，午餐肉，青菜，盐，鸡精，白胡椒粉，水。

　　菜谱做法：

　　1、鸡胸肉剁成肉泥，白萝卜切成细丝，午餐肉切成小丁，放入一个碗中。

　　2、往碗中加盐、白胡椒粉、鸡精调味，搅拌均匀。

　　3、锅内倒水，把鸡肉做成丸子放入锅内煮制，加上几片菜叶子一同煮，煮到丸子全部漂浮就是熟了哦！这个鸡肉丸子吃起来不会柴，还有萝卜的脆嫩，很香很鲜!

　　推荐五、奥尔良鸡胸肉

　　所需食材：奥尔良腌料，鸡胸肉，大蒜。

　　菜谱做法：

　　1、鸡胸肉清洗干净后，切成稍微厚一点的片状，用刀敲一敲肉，把肉敲松散一些，放入盘中。

　　2、加入大蒜片和奥尔良鸡翅腌料抓拌均匀，放一边腌制十五分钟等它入味。

　　3、鸡胸肉腌制好以后，放入平底锅内烤制或者在烤箱中煎制，熟了就可以开吃了。我个人推荐煎的做法，煎制的鸡胸肉的水分更足，烤得会干一点。

　　推荐六、胡萝卜鸡肉饼

　　所需食材：胡萝卜，鸡胸肉，小葱，蒜姜汁，生抽，盐，油。

　　菜谱做法：

　　1、胡萝卜和鸡肉都切成细丝，切好后放入大一点的碗中。

　　2、把鸡胸肉放入碗中，加蒜姜汁，生抽、盐调味，加一点小葱末搅拌均匀。

　　3、将鸡胸肉胡萝卜做成小饼状，放入平底锅内煎制，少量加一点油，煎到饼两面比较黄，就可以出锅，这个鸡胸肉饼吃起来就比较香，因为加了胡萝卜后更清甜!

　　推荐七、米粉蒸鸡胸肉

　　所需食材：鸡胸肉，大米，八角，花椒，生抽，盐，小葱。

　　菜谱做法：

　　1、大米先放入锅内，加八角、花椒粒炒香，炒到 *** 发黄，关火晾凉，放入料理杯中打成碎末。

　　2、往鸡胸肉中加适量的盐和生抽抓拌均匀，随后往肉里面倒入一点水，把鸡胸肉腌制一下。

　　3、最后把打好的米粉倒入鸡胸肉里面，搅拌均匀上锅蒸15分钟，如果比较干的话，需要把肉里多加一点水，蒸好以后，撒上小葱末就可以出锅了。

　　以上7种 *** 胸肉的做法，你喜欢哪一种呢?7种做法，一个星期都是不重样的，这样连吃一个月也不会腻哦!好吃，还不用担心长肉!

高碳也能减脂，还不掉胸？这个实验告诉你 ***

最近41岁的美队克里斯·埃文斯可谓是双喜临门。

这之一喜是和25岁演员阿尔芭的恋情被曝光

两人被拍到十指相扣幸福出街

直接 *** 的男网友们发酸

而女网友们则是集体艳羡

这第二喜就是被《人物》 *** 选为2022年度「最 *** 男人」

看的不少网友纷纷表示这波年度最 *** 实至名归~

「身材好经常锻炼，再加上这一身气质，确实很 *** 」

当然评论区也有不止一个老粉吐槽美队，「和巅峰期相比，身材缩水的可不是一星半点」

甚至很多网友表示最直接的观感就是，「曾经令人羡慕的胸围莫名其妙的瘦缩水了」

其实像这种身材缩水的情况，不少姐妹也和一姐反馈过在减脂的时候非常容易出现。

因为大多数姐妹都是选择低碳减脂，所以每次都是一瘦先瘦胸......

于是就有不少姐妹在后台问一姐，「听说高碳也能减脂而且还不掉胸，只需要平台期多炫碳水就能快速突破，是这么回事吗？」

U1S1，最近一姐确实也发现不少平台开始爆火高碳水减肥，但是每个姐妹对于碳水的敏感度都是有差别的！

总的来说，高碳水减肥虽然不容易掉胸，但是却并不适合所有的姐妹。

对此一姐也找到了相关的研究文献测试实验

△文献来源 J.Funct.Morphol.Kinesiol.2020,5(1),19

so，今天一姐就先扒一扒这个非常具有参考 *** 和趣味 *** 的实验~

然后带姐妹们测一测你究竟适不适合「高碳水减肥」，以及这个减肥法的具体 *** 作和步骤。

测一测你究竟适不适合

「高碳水减脂」

废话不多说，一姐实验解析开始~

关于这个「高碳水减脂」的实验测试，一共进行了整整7周的时间。

实验人员将受试者分为了AB两组，并保证所有人每周总热量赤字一样大，都是减少25％。

其中A组的人是每天连续 *** 保持25%的热量缺口。（也就是常规减脂的底层逻辑~）

而B组的人则是前5天保持35%的热量缺口，周末两天保证全部维持体重的热量

△图中实验灰字部分的摄入，全程遵循蛋白质摄入量为1.8g/kg体重，剩余热量则是在脂肪和碳水化合物之间平均分配。

不过有趣的是，B组周末这两天所填补的35%热量缺口则是完全通过摄入碳水进行填充。

姐妹们也可以自行带入一波，就是工作日5天减脂，周末通过高碳水填补热量缺口。

看到这里可能有姐妹会觉得「实验的结果99.99％没有区别」~

毕竟按道理来说，这两组人每周保证的总热量缺口都是一样的。

但是七周后的实验测试结果，却把一姐惊呆了！！！

和连续保持热量缺口的A组相比，周末高碳水的B组虽然平均体重减的更少，但是脂肪减的更多，肌肉掉的更少

△两组试验后的数据对比~

也就是说周末两天高碳的减脂效率，要比每天都保持同样热量缺口的效率更高！

不仅能在减掉身上纯脂肪的同时保证更少的肌肉流失，而且对身体基础代谢的伤害也更小。

不过看到这里，姐妹们也别着急下结论！

因为严谨的一姐从实验测试的「组内肌肉量变化」图表数据里发现了不一样的细节。

在相同的营养膳食下，周末高碳组有的人掉了好多肌肉，但也有人的肌肉不掉反增了

△虽然减脂效率的平均结论是周末高碳更占优，但是从组内的肌肉量变化来看，连续保持热量缺口的A组反而更稳定。

这一细节也意味着，高碳水减肥法并不适合所有人。

不过U1S1，如果善用这一结论，也可以帮我们更直观的判断自己到底适不适合高碳水减肥！

这里一姐也给姐妹们整理一波非常实用的「高碳水减肥适用测试」

「高碳水减肥」

适用测试

1、测试步骤

先制造5天的热量缺口，随后周末两天加碳水（具体 *** 作见下文高碳低脂饮食），然后观察第二周的周一、周二身体的变化。

2、测试结果

?如果顺利掉秤了，力量增长了，那恭喜姐妹高碳减肥完美适配；

?如果顺利掉秤但力量无明显减少或增长，则可以继续尝试；

?如果反而觉得食欲更控制不住了，越吃越想吃的，练也练不动，那就是适配失败了。

Tips：BMI小于24，尤其是小于22，属于体重正常/体重基数偏小，大概率适配高碳水饮食。

当然，关于「高碳水减脂」究竟应该怎么吃，一姐也给姐妹们整理了两套普适 *** 更强的 *** 作 *** 。

高碳减脂

究竟该怎么吃

*** 一：5＋2高碳欺骗餐轻断食

根据最近一姐自己实战经验，「5＋2欺骗餐轻断食」可不仅仅对大餐后补救十分有效。

只要将欺骗餐里的碳水比例相应提高，就能有效应用于高碳减肥！

建议姐妹们把周一和周四作为轻断食日，周末选择其中一餐作为高碳水欺骗餐。（一姐更建议周日~）

△轻断食日这两天摄入的总热量需要控制在500-600kcal以内，七天的平均摄入量必须大于基础代谢。

非断食日的这五天，姐妹们一定要严格控制总热量的摄入。

一般每天要吃的热量一定要超过基础代谢，但必须要低于TDEE的热量

△（TDEE即Total Daily Ener *** Expendit *** e）一天的能量消耗~

尤其要注意的是，欺骗餐那顿无论你吃了多少热量，总热量也必须低于你一天的总能量消耗！

所以姐妹们一定要注意欺骗餐当天的热量分配。

因为只有这样吃，身体才会产生热量缺口，让你的体重逐渐往下走。

关于「5＋2高碳欺骗餐轻断食」的断食日和非断食日的针对 *** 食谱一姐也给姐妹们准备了。

*** 二：周末高碳饮食

这个 *** 就是一姐上面大篇幅整理的实验测试周末加碳的具体 *** 作。

废话不多数，「小基数减肥救星」的具体 *** 作

姐妹们自行Mark起来

小基数减肥救星

周末高碳怎么吃

1、把每日摄入的碳水（营养素）的量控制在150-200g左右，换算成米饭的话，大约是570g-770g的米饭，大概是3-4碗米饭的量。

需要注意，上面指的是一天内所有的碳水，不是单指正餐当中的米饭。

tips：高碳水可以，但建议控制添加糖的摄入如何正确控糖。

2、需要注意，高碳水的同时一定要控制脂肪的摄入量，尽量低脂，每天的脂肪（营养素）摄入控制在20~30g之间更好。

一般来说，避开所有油炸和油汪汪的菜，不吃动物的皮和内脏，一天脂肪的摄入就不会超过50g。

不必刻意吃水煮菜、喝低脂奶，那样反倒影响脂肪的正常摄入。

4、蛋白质、蔬菜要均衡摄入，蛋白质可以按每公斤体重1g蛋白质摄入，比如体重50kg每天至少吃一片生重200g鸡胸肉。

标签： 鸡胸 好吃 减肥 怎么