随着全面的放开，很多人都不小心变成“小阳人”，但同处于一个环境，为何有人被感染，有人却安然无恙，根本原因就是免疫力的高低。
免疫力就是“特效 *** ”，是我们身边的好医生，免疫力弱的人不容易产生抗体，导致体质越来越差。因此，钟南山院士特别说过：提高自身的免疫力，抵抗 *** 入侵，才是重中之重。特殊时期，建议大家：多吃这4样，增强免疫，少生病。
1.维C高的食物
特殊时期，很多专家、院士都在强调，多补充维生素C，来提高 *** 的抵抗力和免疫力，提前预防新冠 *** 感染。
推荐做法：【蚝油小白菜】
1.准备几颗小白菜，把叶子一片一片掰下来放入清水中，洗干净上面的泥沙和灰尘，捞出来控水，大蒜拍扁切成末。
2.碗中放入食盐2克，鸡粉2克，白糖1克，蚝油10克，芝麻油5克，生抽10克，把调料搅化搅匀备用。
3.锅内烧水，放入少许食盐和植物油，食盐可以保持小白菜的翠绿，植物油能使小白菜更加鲜亮，水接近沸腾时倒入小白菜快速焯烫20秒钟，小白菜返青以后立即捞出来，控过水以后茎部朝一个方向摆放在盘中。
4.锅内烧油，油温五成热时倒入蒜末，开小火爆香，火要小一点不要把蒜末变黄，闻到蒜香味以后加入半勺清水，倒入准备好的料汁，大火烧开以后勾入少许水淀粉，把料汁熬至粘稠起大泡，起锅均匀浇在小白菜上面，再放上一点红椒丝，美味即成。
2.锌含量高的食物
缺锌会导致免疫力下降，食欲不振，增强 *** 的感染率，适当的吃些高锌食物，可以促进白细胞的生长，抵御 *** 、细菌。
推荐做法：【蒸胡萝卜丝】
1.准备胡萝卜一根，削去外皮，先切成薄片再切成细丝放入盆中，淋入适量的植物油搅拌均匀，防止胡萝卜在蒸的过程中大量出水，放入玉米面50克搅拌均匀，加入小麦面粉50克，用手抓匀备用。
2.锅内加入适量的清水，水烧开以后把拌好的胡萝卜均匀撒在篦子上，盖上锅盖蒸5分钟就可以了。5分钟以后胡萝卜已经蒸软、蒸熟，取出来倒入盆中用筷子抖散，再切点蒜末、小葱段放入盆中。
3.锅内烧油，油温6成热，油面冒青烟时起锅，把热油泼在葱蒜上，热油能瞬间激发出葱蒜的香味，再撒入少许食盐给胡萝卜入底味，用筷子拌匀即可，美味即成。
3.硒含量高的食物
硒是主宰生命的微量元素，增强免疫细胞的数量，帮助清理体内的 *** ，从而增强免疫的防御能力，提高抵抗力。
推荐做法：【花甲蒸蛋】
1.准备适量的花甲放入盆中，加盐和油搅匀吐沙2个小时，然后清洗干净、凉水下锅，汆煮至全部开壳捞出，把花甲肉取出来，煮花甲的原汤倒出来晾凉。
2.碗中打入四个鸡蛋，加一勺盐，搅拌打散成蛋液，然后倒入一半花甲肉拌匀。
3.再加入蛋液两倍的原汤搅拌均匀，筛出多余的起泡，淋在深盘里面，开水上锅蒸5分钟。
4.蛋液凝固以后取出，把甲壳摆放在上面，放上花甲肉，淋上剩余的蛋液，放入锅中再蒸5分钟。
5.时间到出锅，把蒸好的花甲蛋羹取出来，淋上生抽、撒上葱花，美味即成。
4.谷物类的食物
谷物中含有的β葡聚糖，具有抗菌和抗氧化的作用，可以增强免疫力，加速伤口愈合，因此，在日常饮食中不妨吃些。
推荐做法：【青菜小米粥】
1.准备鲜嫩的芥兰一小把，切成碎末，大家也可以根据自己的口味，换成其他时令蔬菜；准备一把小米，放入清水中，抓洗干净以后浸泡10分钟，把小米泡开更容易煮熟。再切点红枣粒、胡萝卜丁备用。
2.锅内加入少许植物油、一勺食盐，水烧开以后把芥兰倒入锅中，快速焯水20秒钟，去掉一下苦涩味，把芥兰倒出来用凉水冲洗几下，以免芥兰回软，口感不够清脆。
3.锅内再烧水， 水烧开以后把小米倒进去，轻轻地推动让小米均匀受热，加入一勺食盐、一勺鸡粉搅拌均匀，水再次沸腾以后转为小火，把红枣粒和胡萝卜丁倒入锅中，慢慢地熬制，熬出小米、红枣中的营养。
4.熬制期间，把锅中的浮沫打干净，这样煮出来的小米羹会更加的晶莹清澈，大约熬制3分钟，小米开花以后，把芥兰倒入锅中搅拌均匀，继续煮至小米粥微微烧开。
5.勾入半勺芡粉，把小米羹调得稠一点，以免过于寡淡，用勺子快速搅匀，小米羹再次煮开以后即可出锅，美味即成。
（夏天）
识别那些“吃”出来的抑郁和焦虑你知道吗，抑郁和焦虑情绪的发生与饮食有微妙的联系。它们与神经递质的产生密切相关，而神经递质的产生需要足够的营养物质支持，包括氨基酸（色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺）、矿物质（锌、铜、铁和镁）和 B 族维生素（维生素 B6、维生素 B12和叶酸）等。
这些营养物质被包含在各种食物中，比如粮谷类食物中含有锌、铜、镁；鸡蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、锌、镁；豆类、蔬菜尤其是绿叶蔬菜含有各种维生素等。
由于长期不平衡的饮食习惯，造成机体某些营养素缺乏，进而引起焦虑、抑郁等情绪产生。今天就来跟大家分析一下饮食和情绪的关系，识别那些“吃”出来的抑郁和焦虑。
各类营养素如何影响人的抑郁情绪？
镁与抑郁：
研究表明，抑郁的发生与慢 *** 炎症密切相关。镁可以降低血浆中C反应蛋白的浓度，C反应蛋白是一种炎症指标，所以很多人为了控制碳水化合物的摄入，几乎不食用主食，是非常不可取的。
维生素B12与抑郁：
维生素B12的缺乏可以通过活化N-甲基-D-天冬氨酸受体引发高尿酸血症、氧化应激、血管内皮损伤，以上均可导致神经毒 *** ，从而导致精神抑郁。
锌与抑郁：
锌元素具有抗氧化的特 *** ，它有助于保持内分泌功能的平衡，在调节大脑回路和认知功能方面发挥了多重作用。因此，锌元素也是情绪的调节剂。锌元素浓度的下降会危及神经的可塑 *** ，长期会加重神经心理和精神功能的衰退。锌元素的补充能够更快速和更有效地改善抑郁症状。
抗氧化维生素与抑郁：
抗氧化维生素包括：维生素C、维生素E、叶酸，其中维生素C与维生素E在内皮信号级联中发挥重要作用，可以有效抑制有害的氧化应激对心理健康的影响；叶酸与神经递质合成有关，叶酸缺乏会导致甲基丙二酸与同型半胱氨酸在体内的堆积，会加剧抑郁的发生。
蛋白质与抑郁：
蛋白质是由氨基酸构成的，每天 *** 从食物中获取蛋白质时，一定要满足八种必需氨基酸的摄入，长期缺乏会造成机体蛋白质失衡，尤其是色氨酸、甲硫氨酸。中枢神经 *** 大概有2%-3%的色氨酸用来合成5-羟色胺(5-HTP)，5-羟色胺与人的抑郁情绪密切相关。
各类营养素如何影响人的焦虑情绪？
目前很多数据表明，饮食营养与焦虑有着密切的联系。
ω-3 多不饱和脂肪酸与焦虑：
ω-3 多不饱和脂肪酸是脑细胞膜的主要组成部分。它主要来源于饮食中的鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、胡红点蛙鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。焦虑症者体内的ω-3 多不饱和脂肪酸水平较低，通过补充ω-3 多不饱和脂肪酸，具有一定的抗焦虑作用。
钙与焦虑：
有些 *** 格不稳定的人群，有可能是缺钙引起的，可以多吃一些钙含量高的食物，比如豆制品、乳酪、紫菜、牛奶等食物。由于机体长期缺钙，遇到不开心的事时，就会心神不宁，而上述食物就是很好的钙源。
镁与焦虑
镁离子的缺乏会导致促肾上腺皮质激素的血浆浓度增加，从而促使焦虑行为的增加。镁主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中，尤其是叶绿素中，含有大量的镁，而精制面粉、肉类、淀粉类食物及牛奶中，镁的含量并不高。现代社会，人们吃得越来越精细，吃肉多而蔬菜少，这些都是导致缺镁的重要原因。
高脂饮食与焦虑
近年来以高脂为主要特点的饮食越来越受人们的欢迎，与之相关的健康问题也越来越多。短期摄入高脂饮食可以降低焦虑反应，然而长期的高脂饮食，会使大脑产生不稳定的因子，让人的情绪不稳定，易引起焦虑的发生。
低糖高蛋白饮食与焦虑
低糖高蛋白饮食常作为减肥的一种饮食模式，但是长期的低糖高蛋白饮食会使体内积聚大量的酮体，影响大脑5-羟色胺的释放。这种饮食模式能够引起机体疲劳、头晕、头痛、烦躁、混乱和睡眠等问题。
拥有美好心情，到底应该怎么吃
那么应该怎么吃才算“吃得好，吃得美”呢？
*** 一：推荐平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上为宜
1.谷薯类为主
每天摄入谷薯类 *** -400g，全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
2.餐餐有蔬菜
每天摄入300-500g，深色蔬菜（菠菜、油菜等）占1/2。
3.天天吃水果
每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4.奶类豆类不能少
奶类富含钙，大豆富含优质蛋白。奶类摄入量相当于液态奶300g/d，豆制品相当于大豆25g/d以上，适量吃坚果。
5.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
每周水产类280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g。
平均每天摄入总量120-200g，优先选择鱼禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
*** 二：结合中医食疗，助力情志调节
1.喜：喜乐过度有可能影响心脏功能，导致气血涣散，不能濡养心神。
推荐：莲子芡实粥
功效：具有滋肾固精、健脾宁心、止遗之效，适于中老年人，尤其是心脾肾虚者食用。
材料：莲子20g，芡实30g，大米50g， *** 、枸杞适量。
做法：加水炖煮至米烂即可，或将莲子、芡实研磨成粉，与大米同煮至米烂时即成。
2.怒：大怒影响肝的疏泄功能，易出现精神抑郁、头昏头痛、眩晕耳鸣等症状。
推荐：鸡肝菠菜粥
功效：养胃补肝，解毒散热，是春季补肝护肝的营养 *** 膳，适合脾胃虚弱者和儿童食用。
材料：菠菜5棵，鸡肝100g，粳米100g，油、盐、姜丝、葱丝、料酒适量。
做法：菠菜、鸡肝洗净，粳米淘洗浸泡20分钟，鸡肝切片加少许料酒腌拌片刻。锅中水烧 *** 入鸡肝焯烫变色，捞出沥干水分备用，锅中水烧 *** 入粳米，大火熬煮并搅拌均匀，然后加盖小火慢熬，把菠菜焯烫过凉水，米粥变稠加入3毫升色拉油搅拌均匀，加入鸡肝、葱、姜丝，再加适量的盐继续熬煮5分钟，加入少许胡椒粉及烫过的菠菜，加入少许鸡精、香油，搅拌均匀。
3.思：思虑过度则伤脾，易出现食欲不振、恶心呕吐症状，甚至引发抑郁症。
推荐：苹果小米粥
功效：健脾和胃、安神养心、益气减肥。
材料：苹果1个，小米100g。
做法：苹果去皮去核后切小丁，高压锅中先放入水，再放入小米，然后放入苹果丁，加盖放到炉子上大火烧开，上汽后转小火煮20分钟。
4.悲：悲伤过度则伤肺，久而不节就会损害内脏。
推荐： *** 雪梨川贝粥
功效：滋阴润肺，补益气血。
材料：雪梨1个，川贝20g，枸杞15g，大枣2个，银耳、 *** 适量。
做法：把雪梨切丁，把上述材料洗净一起放入锅中，煮开后调至小火30分钟即可。
5.恐：过恐则伤肾，可导致肾气失固，二便失调。
推荐：皮蛋牡蛎粥
功效：滋阴、降火、美容。适用于 *** 劳、熬夜过度之阴虚燥热、神疲、面色无华者。
材料：皮蛋2个，牡蛎100g，米100g，盐、胡椒粉、葱花适量。
做法：将牡蛎洗净，将米放在锅里加清水，皮蛋切丁，将米煮开后转小火盖上盖子小火煮20分钟左右，关火焖至 *** 软烂后再开大火煮至粥变的黏稠，放入皮蛋和牡蛎中火煮十分钟，加入盐、胡椒粉，出锅前撒上香葱即可。
文/焦凯琳（空军军医大学第二附属医院临床营养科医师）
来源： 北京青年报
这4种“天然青霉素”食物，隔三岔五吃一次，全家身体健康少生病每到春天，都是流感 *** 的多发季节。
所以在每年的春天要多吃一些，具有“天然青霉素”的好食材，能够“消炎杀菌、防流感”。
医学表明：青霉素具有很好的杀菌和消炎的作用，同时还能促进血液循环、解表发汗的作用，对风寒、感冒有一定的预防和缓解效果。
这4种“天然青霉素”食物，隔三差五吃一次，全家身体健康少生病。
一、蒜薹
推荐做法：【蒜苔炒肉末】
1.准备蒜台一把，清洗干净，把头摘掉切成小粒。猪肉200克，先切成薄片再剁成肉末。切点姜末、小米椒圈备用。
2.热锅凉油，把肉末倒入锅中快速炒散。倒入生姜、小米椒炒出香辣味，加入蚝油5克，料酒5克，老抽2克，翻炒给肉末上色。然后把蒜台倒入锅中，翻炒1分钟左右。
3.蒜苔断生以后调味：加入食盐2克，鸡精2克，胡椒粉1克，再加一点老抽，转大火颠锅翻炒化开调料，食材入味以后即可出锅，一道美味下饭的蒜苔炒肉末就做好了。
二、蒜苗
推荐做法：【蒜苗炒皮蛋】
1.准备4个皮蛋，放入锅中蒸制5分钟去壳。五花肉一小块，剁成肉沫备用。生姜、大蒜切末，放入盆中再抓入豆豉5克备用。蒜苗切成小段放入盆中，红椒一小段切成红椒粒。
2.热锅凉油，倒入肉末，快速地打散。抓入几粒干辣椒、倒入姜蒜末翻炒爆香。倒入皮蛋，简单翻几下就开始调味，放入食盐2克、胡椒粉1克、倒入蒜苗、红椒粒继续翻炒化开调料。
好了，一道色香味俱全的蒜苗炒皮蛋就做好了。
三、蒜黄
推荐做法：【蒜黄炒鸡蛋】
1.准备鸡蛋三个，小葱几根，小葱切成碎沫，和鸡蛋放在一起，勾入一点水淀粉，加一点明油搅拌均匀。蒜黄切成三厘米左右的段，放在盆里。
2.锅内烧油，倒入鸡蛋，鸡蛋遇热会凝固成型，把鸡蛋两面煎至金黄倒出，控去多余的油。
3.锅底留少许油，倒入蒜黄，快速翻炒后，加入少量食盐，翻炒至化开食盐，倒入鸡蛋，快速翻炒几下起锅装盘。好了，这道简单好吃的蒜黄炒鸡蛋就做好了。
四、韭菜
推荐做法：【韭菜蛋卷】
1.准备韭菜一把，清洗干净，切成小颗粒；胡萝卜半根，切成小丁；洋葱一小块，也切成小丁。全部放在一起，加入少许肉馅增加香味，食盐2克，胡椒粉2克搅拌均匀。
碗中打入两个鸡蛋，勾入少许水淀粉增加蛋液的韧 *** ，使鸡蛋口感更嫩，搅拌打散备用。
2.热锅凉油，倒入蛋液。轻轻转动锅把蛋液平铺在锅底，蛋饼周围打卷时翻面，煎成金 *** 时即可出锅。取适量的韭菜馅放到煎好的蛋饼上，把韭菜馅铺平整理成长方形，把蛋饼的四周往中间折，折成长方形的蛋卷，摆放在盘中备用。
3.起锅烧油，油温五成热时把做好的蛋卷放入锅中，保持小火煎1分钟，把底面煎成金 *** 时翻面，翻过来之后再煎1分钟，煎成两面金黄即可出锅。
一道营养丰富的韭菜蛋卷就做好了。
（开心）
“湿气不除，百病生”，这4种粗粮要常吃，精神头足，安稳过冬天小雪过后，马上就步入深冬，这个时候稍不注意，“湿气”就会侵入我们的身体。很容易出现“食欲不振、四肢酸软、脸色暗黄”等现象，所以冬天，祛湿是重中之重。
老话说：“湿气不除，百病生”，所以，我们要多吃一些祛湿的食物，让身体更健康。冬天养精蓄锐，来年开春才能手脚有劲、精神好。
建议中老年人：多吃4种粗粮，每天换着吃，健脾祛湿，增强体质，安稳过冬。
一、小米——清热祛湿
推荐做法：【青菜小米粥】
1.准备鲜嫩的芥兰一小把，切成碎末，大家也可以根据自己的口味，换成其他时令蔬菜；准备一把小米，放入清水中，抓洗干净以后浸泡10分钟，把小米泡开更容易煮熟。再切点红枣粒、胡萝卜丁备用。
2.锅内加入少许植物油、一勺食盐，水烧开以后把芥兰倒入锅中，快速焯水20秒钟，去掉一下苦涩味，把芥兰倒出来用凉水冲洗几下，以免芥兰回软，口感不够清脆。
3.锅内再烧水， 水烧开以后把小米倒进去，轻轻地推动让小米均匀受热，加入一勺食盐、一勺鸡粉搅拌均匀，水再次沸腾以后转为小火，把红枣粒和胡萝卜丁倒入锅中，慢慢地熬制，熬出小米、红枣中的营养。
4.熬制期间，把锅中的浮沫打干净，这样煮出来的小米羹会更加的晶莹清澈，大约熬制3分钟，小米开花以后，把芥兰倒入锅中搅拌均匀，继续煮至小米粥微微烧开。
5.勾入半勺芡粉，把小米羹调得稠一点，以免过于寡淡，用勺子快速搅匀，小米羹再次煮开以后即可装盘上桌，这道清淡养生的青菜小米粥就做好了。
二、红豆——化湿补脾
推荐做法：【红豆丸子羹】
1.红豆100克用温水先泡1-2小时；再准备适量 *** 。
2.泡好的红豆倒入电压力锅中煮干，然后取出红豆沙加入适量 *** 拌匀。
3.再将红豆沙和 *** 倒入煮锅内，放入适量清水煮开，边煮边搅匀等到 *** 全部融化后，即可离火，食用的时候也可以根据自己的需求，加上一些糯米小丸子或者汤圆。
三、黑豆——健脾和胃
推荐做法：【黑豆八宝粥】
1.红芸豆、赤小豆、黑豆、薏米、花生、莲子清洗干净挑出坏豆子；江米和红枣一起放入蒸锅内，用中火蒸30分钟，在蒸制江米加水的量没过江米一个指节即可。
2.砂锅里加半锅水，加入少许碱面让豆子更容易煮软，把豆子全部倒入大火烧开后加入一点清水转小火炖煮，每一次烧开都要往里面加入少许清水，这样煮出来的豆子软烂不破皮。
3.小火慢炖40分钟后，加入蒸好的江米煮2-3分钟后，再加入红枣，不停地搅拌防止糊锅，最后撒上一把熟白芝麻即可出锅食用。
四、豌豆——排毒降火
推荐做法：【虾仁炒豌豆】
1.鲜虾仁200克放入盆中，加入食盐拌匀入底味，打入半个蛋清继续抓匀增加滑嫩感，再放入一小撮淀粉拌匀，锁住水分腌制5分钟；豌豆300克放入碗中；另外准备一个小碗，加入食盐2克，味精1克，淋入一点水淀粉搅拌均匀备用。
2.烧半锅开水，放入豌豆，淋入一点植物油锁住营养，汆煮1分钟左右，豌豆断生以后放入虾仁继续煮20秒钟，倒出来用清水冲洗过凉，虾仁不能久煮，不然鲜味容易流失，吃着不够嫩。
3.锅内烧油，油温5成热时把控过水分的虾仁、豌豆，和刚刚准备好的料汁一起倒入锅中，开大火颠锅翻炒，食材入味、香味融合以后即可出锅。
4.一道清淡可口的虾仁炒豌豆就做好了，口味清淡营养足、老少皆宜。
（开心）
健康长寿之民以食为天（五）｜小米营养与功效
小米中因富含丰富的维生素B1、维生素B12等营养成分，才具备了防治消化 *** 及口角生疮的功效。而丰富的营养成分中，又因有碳水化合物的存在，使得小米能缓解精神紧张、压力过大、疲惫乏力。
此外，小米的营养功效并非仅止于此，还具有防止反胃、呕吐的作用。我国北方有个习惯，孕妇生产过后，常用小米粥滋补身体，这说明，小米中的营养成分对身体虚弱的产妇具有很好的滋补作用，能有效帮助她们恢复体力。
中医认为，小米粥表面漂浮的一层形如油膏的黏稠物为“米油”,营养极为丰富。焖小米饭的锅巴，中医称为“黄金粉”、“焦饭”,有补气健脾、消积止泻的功效，对脾虚久泻、食积腹痛、小儿消化 *** 有显著食疗作用。
特别提醒
小米中蛋白质的营养价值并不比大米好，因为小米蛋白质的氨基酸组成并不理想，赖氨酸过低而亮氨酸又过高，所以产妇不能完全以小米为主食，应注意与其他谷物搭配，避免营养 *** 。
科学小贴士
色素小米的危害：在农贸市场上曾出现过染色小米。其原因是：不法商贩将陈米或霉米用柠檬黄、胭脂红等合成色素进行润色，使小米由原来的灰白色变成了艳 *** ，以此来吸引消费者购买。如果霉米被上色后流入市场，对 *** 的危害更大，霉米中含有 *** ，可能产生 *** *** ，这是一种极强的致癌物质。同时，合成色素或其代谢物摄入过多，也可能对 *** 造成伤害，引起腹泻或造成更严重的后果。
辨别色素小米，首先从色泽上看，新鲜小米色泽均匀，呈金 *** ，富有光泽；染色后的小米色泽深黄，缺乏光泽，看上去色泽不均匀。其次从气味上嗅，新鲜小米有一股小米特有的香气；染色后的小米闻起来没有香气，甚至还略带有色素气味。
养身保健食谱
补脑益智
干贝小米粥：将小米与洗净的香菇、干贝一起炖煮。待锅内油热后，放入切成细丁的猪肉、鲜冬笋、蒜苗快速翻炒，放入调味料，炒好后一同拌入煮好的小米粥中即可。此粥有补脑益智、美容健身、增加体力的功效。
和胃安眠
芹菜小米粥：芹菜去根、洗净，切碎末；小米洗净，浸泡20分钟，捞出；白米洗净，浸泡30分钟，与小米同放入锅中，加入适量水，大火煮成粥。粥至八分熟时放入芹菜，待粥熟时调味即可。此粥可调理肠胃，改善睡眠。适合睡眠不实、脾胃不和者食用。
食疗验方
强身健体
羊骨粟米粥：羊骨适量(捣碎),陈皮5克，良姜10克，草果10克，生姜50克，用水煎浓汁，去羊骨、 *** 渣，加入适量的小米煮成粥后食用。适合虚劳无力、腰膝酸软等症的辅助食疗。
滋养肾气
小米麻子粥：冬麻子炒熟去皮研末，砂锅注水煎薄荷叶、荆芥穗，去渣取汁，入麻子仁、小米同煮成粥。有滋养肾气、润肠通便之功。
益气滋阴
*** 参小米粥： *** 参、升麻用水煎煮，去渣取汁，加入小米同煮成粥。此粥可益气滋阴，用于辅助治疗 *** 下垂、气短乏力。
“爱粮节粮 从我做起”科普作品展示——杂粮小课堂·黄小米杂粮小课堂·黄小米
小米又称粟，在我国有着悠久的种植历史，从夏朝开始就中国的重要食用粮食之一。中国最早的酒也是用小米酿造的。粟作文化也曾与稻作文化相比肩，分别 *** 了中国古代北方和南方农业发展的独特成就。而随着冬麦的出现，粟米在北方的地位受到了挑战。直至现代，大多数人默认的中国饮食分布是“南米北面”的特点，粟米也从正宫娘 *** 宝座上跌落。虽然近年来人们意识到过量摄入精制粮食作物的危害，重新探索小米的价值，但其风光与过往作为北方主要口粮时还是无法比拟的。
俗话说粟有五彩，小米也有黄，白，黑等不同颜色。但现在说到小米，大家一般所联想到的就是黄小米。而对于小米的营养认知，最多的就是养胃了。事实如何呢？
我们比较下黄小米和大米的营养成分
小米营养成分表/100g
大米营养成分表/100g
碳水化合物
从能量上看，同等质量的小米和大米能提供差不多的能量，碳水化合物含量也相近。但是小米的膳食纤维含量却是远远高于大米的。膳食纤维可以 *** 肠道 *** ，作用于增加肠内容物的体积以减少粪便在肠道中停留的时间，从而改善肠道健康。
蛋白质
小米的蛋白质略略高于大米，多数必需氨基酸的评分值（AAS）均大于100，能满足 *** 的需求。但如同多数谷物，小米的之一 *** *** 氨基酸为赖氨酸。为了使小米中的蛋白质得到充分的吸收利用，可以将小米和鱼肉蛋奶豆制品等一起食用以达到使必需氨基酸得到互补的作用。
脂肪
小米的脂肪含量高于大米很多。不过不要闻脂肪而色变哦！小米中的脂肪主要是不饱和脂肪酸达到74.4%，不会造成健康负担。所含的 α-亚麻酸和亚油酸更是 *** 中所需的必需脂肪酸, 对于维持 *** 健康具有重要意义。而小米的油脂主要储藏在米糠中，所以和大米一样，没有精磨的小米含有的营养价值更高哦。而大家普遍认为的最精华的“小米油”也需要没有精磨的小米才能熬制出。
维生素&矿物质
小米中的维生素B1含量在粮食中独占鳌头，并且含有一般粮食所不含有的胡萝卜素。不过我们也不能太过神话它，毕竟虽然小米含有一些维生素，和其他食物相比却并不算突出。所以单单是小米粥并不足以满足日常所需，也难以为胃肠功能修复提供足够的营养支持。
再对比矿物质，小米中锌、铜、镁、铁、硒等含量都高于大米。丰富的铁含量令人瞩目，除此以外还含有黄酮，多酚，多糖等微量元素。也难怪人们会提倡在恢复期食用小米粥了。但其仍需和其他食物一同食用以保证饮食的多样和营养的充足。并且在淘米时不要用手搓或热水，也需避免长时间浸泡以防止营养的流失。
怎么煮出完美的小米粥呢？
选择新鲜小米。陈米味道会差很多。
用水将小米冲洗2遍。不要浸泡也不要搓洗。
烧开水后加入小米，米水的比例大约1:6.中途不要加水，特别是冷水。
加入小米烧开一滚后转小火，锅盖留一条边不要盖严。
间断 *** 搅动小米粥，一直搅拌会影响出油。
煮好的小米静置20分钟，完美的小米粥就get啦！有小米油的那种哦~
但是最后要提醒血糖较高的朋友，虽然小米属于中等血糖生成指数的食物可以适当食用。但还是要注意其食用方式。谷物煮制得越软烂粘稠其升糖能力就越强，所以血糖较高的朋友在食用小米时尽量不要选择小米粥，而可以选用含小米的混合型杂粮蒸饭，以助于稳定血糖。
来源：中国粮油学会
责编：咕噜
建议中老年人：早餐少吃馒头和稀饭，多吃这3样，营养又健康肝脏作为内脏 *** 之首，是身体当中关键的排毒分解化工厂，拥有非常强大的自我恢复和代谢能力。
俗话说：“一天之计在于晨”，对肝脏来说也不例外，从事肝病研究的李兰娟曾明确表示：早餐是滋养肝脏细胞的“黄金时间”，更是肝脏工作能量来源的主要源泉，所以早餐一定要吃，并且还要吃好。
所以肝不好的中老年人要重视早餐，建议常吃这3种食物，都是肝脏的更爱，护肝又养胃。
1.鸡蛋
鸡蛋当中富含蛋白质，能够帮助细胞修复以及再生，其中蛋白质更容易被身体消化和吸收，每天吃1-2个，能够补充身体所需的营养。
推荐做法：【生捞鸡蛋】
1.把鸡蛋洗一下去除上面的杂质，把洗好的鸡蛋凉水下入锅中 煮一下，开锅以后开始计时煮8分钟就可以了。鸡蛋煮熟以后关火再焖上3-5分钟，捞出来放入冰水中过凉，利用热胀冷缩让蛋壳和鸡蛋分离，方便剥皮。
2.大葱切成段、生姜切成片，一把小米辣，中间破 *** 在同一个碗中；再准备一把香菜，不用去根从中间切上一刀。
3.锅内烧水，多倒一些生抽调味，加入辣鲜露，放入葱姜、小米椒、香菜段，开小火慢慢熬，再放入几粒 *** 提鲜，加入少许食盐增加底味，大火烧开以后转小火焖煮5分钟，让料头的香味，充分融入到汤里面。
4.卤汤熬好以后放入鸡蛋，里面的料头不用捞出来，煮得越久香味越浓，再淋入一些鱼露，增加汤汁的鲜味，做这种生捞鸡蛋重点不在于煮而在于浸泡，汤的量一定要没过鸡蛋，味道才一致。
5.切记不要放蒜，不然后期泡出来会有一股死蒜味，继续煮至汤汁沸腾关火，一定要把汤充分烧开，才便于保存和反复利用，连汤带鸡蛋一块倒在盆里面，放在一边 *** 一会儿。
6.汤汁晾凉以后用保鲜膜封住，放在冰箱中冷藏24个小时，这个鸡蛋越泡越香、越泡越入味，浸泡好的鸡蛋随吃随取，美味即成。
2.粗粮
粗粮富含膳食纤维和碳水化合物，早餐吃些粗粮，不仅能够起到养肝护肝，而且还有润肠通便的作用。比如玉米、红薯、黑米等。
推荐做法：【八宝粥】
1.准备适量的红芸豆、赤小豆、花豇豆、江米、薏米、花生、红枣、莲子，把这所有的豆子都倒在一个盆中，用清水多淘洗几遍，控干水分备用，把剩下的红枣、江米单独清洗干净。
2.往江米盆中倒入适量的水，水量没过一指即可，把红枣和江米放入蒸锅中，盖上锅盖，中火蒸制30分钟即可，把江米蒸熟。
3.准备一个砂锅，加入半锅水，加入少许碱面，这样豆子更容易煮面，把洗好的豆子都放进去，先大火烧开再转小火炖煮，倒入少许清水，煮这个八宝粥不能一直沸水咕嘟，否则豆子的表皮很容易破。
4.每一次烧开都要往里面加水，以此来控制汤的温度，目的是让豆子软面的同时保持完整的外型，这样浸出来的红豆汤颜色才红润鲜亮，一直保持这种似开非开的状态，小火慢慢地炖40分钟。
5.40分钟以后把蒸好的江米倒入锅中，用勺子搅匀、搅散，江米下锅以后煮2-3分钟后，把红枣放进去，根据自己喜爱稠度勾入水淀粉，经常搅动锅底以免糊锅，最后出锅前再撒一把熟的白芝麻，搅拌均匀即可出锅。
3.水果蔬菜
水果蔬菜是补充身体营养元素的更佳来源物质，因为它们当中含有非常高的维生素，而这些营养可以唤醒肝脏的活力。比如苹果、西蓝花、菠菜等。
推荐做法：【肉片西蓝花】
1.准备适量的木耳，放入清水中泡发；西蓝花一朵，切成小块放在清水中洗干净；五花肉一块，切成均匀的薄片；再切点葱花、蒜末、红椒片备用。
2.锅中水烧开以后，加入一勺食盐入底味，把西蓝花倒入锅中烫30秒钟，西蓝花返青以后倒出来，过一下凉水以免回软。
3.把锅烧热，加入植物油滑锅，滑好锅以后倒出热油加入凉油，把肉片放入锅中，煸炒出里面的肥油，肉片炒白炒香以后，放入木耳和葱蒜末一起翻炒出香味，倒入一勺清水。
4.水烧开以后放入西蓝花，加入蚝油3克，生抽5克，鸡粉2克，再放入红椒片，开大火快速颠锅翻炒均匀，再勾入一点水淀粉，让调料更好地吸附在食材表面，淋入少许明油提亮色泽，翻匀后即可出锅，美味即成。
（夏天）
杂粮可降低心血管疾病？哪些食物才能算作“杂粮”？医生给出解释【粉丝来信】从我嫁进这家时起，我和婆婆的关系就一直像火草丛中的刺猬，互相撞刺。 *** 成了我们中间的调解员，时常不知道该帮谁。他和我都知道，他的处境很尴尬。
一天晚上，我和婆婆又发生了争执，当时气氛非常紧张。婆婆的呼吸急促，脸色苍白，似乎喘不过气。 *** 立刻将她送到医院，检查结果出来后，我们得知她患上了心梗。我心中五味杂陈，责任感让我无法平静。
在医生的建议下，为了减少心理压力，我们决定将婆婆暂时送到乡下的老家休养。那里空气清新，生活节奏慢，可以给她一个充分的休息机会。
一个月后，婆婆回来复查时，医生都惊讶于她的心血管状态的大幅改善。我好奇地问婆婆在乡下都吃了些什么，她笑着说：“都是些我小时候常吃的东西，杂粮饭、红糖水、小米粥。”原来，乡下的饮食习惯，尤其是那些被我们视为“过时”的杂粮，竟然成了婆婆康复的秘密 *** 。
一、杂粮对心血管健康的积极影响
1. 膳食纤维的贡献
杂粮在膳食中扮演着重要的角色，因为它是膳食纤维的主要来源之一，而这种纤维对于维护心血管健康有着显著的积极作用。膳食纤维能够在降低血液中的胆固醇水平方面发挥重要作用，特别是对那些容易升高的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。这种胆固醇类型被认为是导致动脉粥样硬化的主要元凶。同时，膳食纤维还具有 *** 肠道 *** 的作用，促进 *** 和多余胆固醇的排出。这种作用有助于减轻动脉壁的负担，从而有助于降低罹患心血管疾病的风险。
2. 抗氧化物质的护航
杂粮含有丰富的抗氧化物质，如维生素E、维生素C和多酚类化合物等。这些抗氧化物质可以中和 *** 基，减轻氧化应激对心血管 *** 的损害。氧化应激是心血管疾病发展的一个重要环节，通过摄入富含抗氧化物质的杂粮，可以有效地减少心血管疾病的风险。
3. 有益脂肪的供给
杂粮中含有丰富的不饱和脂肪酸，如欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸。这些脂肪酸对心血管健康至关重要，它们可以降低血液中的三酰 *** 水平，维护动脉内皮细胞的健康，促进血液循环，降低高血压和动脉硬化的风险。
二、杂粮的种类与特点
1. 糙米
糙米是稻谷去掉外壳后的胚芽部分，富含膳食纤维、维生素B群和矿物质。与白米相比，糙米的纤维含量更高，有助于降低胆固醇，稳定血糖，保护心血管健康。
2. 红薯
红薯富含β-胡萝卜素、维生素C和膳食纤维，具有抗氧化和降血糖的特点。其中的膳食纤维有助于减少胆固醇的吸收，降低心血管疾病风险。
3. 燕麦
燕麦含有β-葡聚糖，具有降低胆固醇和调节血糖的作用。它还富含抗氧化物质，有助于预防心血管疾病的发生。
4. 藜麦
藜麦是一种古老的植物 *** 蛋白来源，富含膳食纤维、维生素和矿物质。其高含量的镁和钾有助于调节血压，降低心血管疾病的风险。
5. 小米
小米是一种营养丰富的杂粮，含有丰富的蛋白质、矿物质和维生素B群。其中的维生素B1有助于维护心脏健康，减少心血管疾病的风险。
三、如何合理融入杂粮
杂粮虽然对心血管健康有益，但在膳食中的比例和选择上仍需注意合理搭配，以充分发挥其优势。
1. 渐进式替代
对于习惯食用白米、白面等精细加工谷物的人群，可以逐渐将杂粮引入饮食，例如将糙米与白米混合煮，逐渐增加糙米的比例，以适应口味的变化。
2. 多样化选择
杂粮种类繁多，可以根据个人喜好和需要选择适合自己的杂粮食物。例如，早餐可以选择燕麦片，午餐可以食用藜麦沙拉，晚餐可以品尝红薯粥，以丰富膳食的多样 *** 。
3. 合理搭配
杂粮虽好，但并非全能。在食用杂粮的同时，还需搭配其他食物，确保蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的全面摄入。蔬菜、水果、坚果、鱼类等均应包括在日常膳食中。
杂粮作为一种重要的膳食选择，对心血管健康有着显著的积极影响。其富含的膳食纤维、抗氧化物质和有益脂肪酸，都有助于降低胆固醇、稳定血糖、减少氧化应激，从而降低心血管疾病的风险。我们在食用杂粮时仍需注意合理的选择和搭配，以确保膳食的全面平衡。
未来，随着人们对健康饮食的重视程度不断提升，杂粮的地位将会更加突出。同时，科学家们对杂粮的研究也将不断深入，我们有望在未来看到更多关于杂粮与心血管健康关系的深刻认识。让我们从餐桌上的选择开始，为自己的心血管健康筑起一道坚固的屏障，享受美味与健康的完美结合。
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怎样才能熬出一碗营养又美味的粥？选对米很重要。这款有机胚芽黄小米，粒粒金黄，颗粒饱满，还含有钙、铁、锌、硒、维生素B，营养丰富，用它熬出来的粥不仅米香宜人，米油还厚，比较粘稠，口感也很不错，老少皆宜。花爸还送检了重金属、镉和 *** *** B1，合格，之前买过的朋友反馈都很不错。
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小米这样吃，堪称是一绝！养脾胃、助睡眠，全家老少都喜欢！现在天气越来越热了，餐桌上免不得安排上各种凉拌菜、冰西瓜、啤酒汽水……吃下去身体是舒爽了，可是时间久了脾胃就受不住了。
说起养胃，很多人会想到“养胃神器”--小米。胃不舒服的时候不少人会选择喝上一些小米粥。
其实小米除了养胃，它还有很多让人意想不到的好处呢。
夏天养生，常吃小米小米是我们日常生活中常见的一种食材，也是世界上较为古老的栽培农作物之一。同时它的营养价值非常高，是很多养生人士日常生活里的必需品。
01
养护脾胃
小米味甘、 *** 温、平和，有调理脾胃、补益虚损、滋阴养血之功，可防治脾虚反胃、呕吐等，尤其适合脾胃虚弱需要滋补的人群。
夏季贪凉身体不适的时候喝上一碗温热的小米粥，既能补充水分，也能让虚弱的脾胃舒服不少。
02
助眠安神
小米富含色氨酸，有助于镇静安神，被称为“中国人的安睡牛奶”。夏天天气炎热， *** 容易烦躁、心神不宁、睡不好觉，晚餐喝点小米粥可以缓解失眠。
03
益肾
李时珍说小米是“肾之谷也”。小米五味上略带咸味，咸味入肾，所以小米还具有益肾气、补元气的功效。因此腰膝酸软、五更泄泻的人群也很适合。
谷中营养之王——黑小米小米分为黑小米和黄小米，黄小米在日常生活中更为多见，其实同为谷物的黑小米对 *** 更是好处多多。
黑小米被誉为“谷中营养之王”，富含蛋白质、脂肪、淀粉、钙质、铁等多种维生素和矿物质。且容易被 *** 吸收，尤其适合病弱体虚人群食用。
小米这样吃，养人又美味大家一般吃小米，都是煮小米粥，不过暖暖最近发现小米粥也不是适合所有人。对于有呃逆、呕吐、反酸等症状的胃气上逆人群来说，食用小米粥等粥类反而会促进胃酸分泌、加重反流，可能导致严重反酸，对胃造成进一步损伤。
这类人群如果吃小米粥，建议搭配其他主食一起食用。除此之外，还可以把小米做成其他形式的美食，既好吃又避免了喝粥反酸的问题。
01
米香煎饼
1、锅中刷油，放入浓稠的小米粥摊平，中小火摊制，水分烘干后倒入蛋液，煎制3-5分钟，让鸡蛋完全凝固。2、翻面后刷上甜面酱和腐乳，卷上自己爱吃的配菜即可。
02鸡蛋炒小米1、小米和水按1：1的比例放入锅中，加入少量油和盐，小火焖煮7分钟。2、焖煮好的小米淋上蛋液炒匀，中间放油加入葱花、盐、彩椒大火炒香。
03小米锅巴1、蒸熟的小米加入蒸熟的土豆（红薯、山 *** 也可以）、面粉、鸡蛋，揉成面团。2、将面团擀开，切成小片，再用叉子扎孔。3、低温小火，下入锅巴，慢煎至两面上色即可。
这几款小米做法是不是非常简单方便呢？以后小米除了做粥还能这样吃，既美味又可以调理身体~（暖暖的味道官微）
