在追求健康饮食的人群中，豆类都是值得信赖的健康食品。但同样是豆类，豆与豆之间却是不同的。绿豆、红豆、豌豆等被称为杂豆，而大豆通常是独树一帜，我们提到的豆制品，通常都是指大豆制品。
之所以会这样区别对待，简单来说，可以把大豆看做是“肉”，杂豆则是“粮”。
黄豆的营养价值
大豆原产于中国，是世界上少见的高蛋白质作物，含量在所有植物 *** 食物中的更高，被认为是更优质的植物蛋白，可替代肉类、鸡蛋和奶制品中的蛋白质。大豆蛋白也可提供足够的必需氨基酸。
因此在医学减重中，大豆制品和肉蛋奶一起，被列为优质蛋白质的主要来源之一。
此外，大豆中的微量元素很丰富，大豆中铁、锌、镁、钾、钙的含量都非常。同时，大豆也是B族维生素的良好膳食来源，其中的大豆异黄酮等成分，对保持血管健康很有帮助。
对糖尿病患者来说，大豆及制品具有平衡血糖，改善糖耐量的作用。
大豆与杂豆的异同
大豆和其它杂豆虽然长相类似，但营养上却有很大差异，甚至可以说是一种互补的关系。
大豆的碳水化合物含量是20%左右，杂豆的则在55%以上；大豆的蛋白质含量在35%以上，而且是优质蛋白质，杂豆的蛋白质含量在20%—25%之间；大豆的脂肪含量在15%—25%之间，以不饱和脂肪酸为主，尤其适合高血压、动脉粥样硬化患者食用。杂豆的脂肪含量则非常低，仅在1%左右。
另外，在食用 *** 上，大豆可以替换鱼类和肉类，多用于烹饪菜肴；而杂豆类淀粉含量高，更多的是做粮食，是做馅、和面。煮粥等的良好选择。
大豆的做法
在膳食指南中，建议每天摄入大豆在25克到35克之间，也就相当于 *** 单手捧着的一把大豆的量。
大豆作为一种用途广泛的原料，可以做成种类繁多的豆制品，比如常见的豆腐。豆腐丝、素鸡、腐竹等。而按照蛋白质含量进行核算，25克大豆相当于73克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干或40克豆腐丝。
不管是减肥还是糖尿病患者，在摄入豆制品时，可以根据自己的喜好，交替食用不同的豆制品。例如早餐喝豆浆，午餐、晚餐安排豆腐、豆腐丝等，既可以变换口味，又能满足营养需求。
国人最常见的大豆吃法是做成豆腐，豆腐可以与很多食材搭配，起到营养互补的作用。比如香椿拌豆腐，香椿含有丰富的维生素C和胡萝卜素，豆腐属于低热量、低脂肪、高蛋白食品，搭配起来不仅营养互补，还能保护胰岛细胞免受 *** 基伤害。
下面介绍一种由大豆 *** 的菜肴
秘制茄汁黄豆
材料
黄豆100克，番茄200克，洋葱20克。
调味
盐3克，生抽4克。
做法
- 黄豆洗净，冷水浸泡12小时，放入加了生抽的沸水锅里煮熟，捞出。
- 番茄洗净，用刀划十字，放沸水中煮30秒，捞出去皮，切丁；洋葱洗净，去皮，切丁。
- 锅内倒油烧至七成熟，倒入番茄丁、洋葱丁炒软，加适量清水煮开，加入黄豆，煮至汤汁浓稠，加盐调味即可。
需要注意的是，大豆以及一些大豆制品中，含有比较多的粗的大豆纤维，虽然有利于改善肠道健康，但因为 *** 缺乏消化这种大豆纤维的酶，很容易造成了胀气，出现让人尴尬的状况 。所以，更好把黄豆做成豆腐、豆浆等，胀气的感觉就会明显地下降。
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吃豆制品时更好避开这些“坑”大豆及其制品是居民餐桌的重要膳食组成成分之一。大豆加工成的食品，如非发酵豆制品：豆腐脑、豆腐干、豆浆、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐丝等；发酵豆制品：豆腐乳、豆豉、大酱等，是居民餐桌的重要组成部分。俗话说：“宁可食无肉，不可食无豆”。这句话也间接体现大豆的营养价值，甚至可以和肉类相媲美。事实也是如此，豆类富含钙质、优质蛋白、膳食纤维等多种有益成分。
大豆的营养不仅有钙和蛋白质
1.大豆是补钙高手
大豆富含多种矿物质元素，如每100g大豆含钙191mg；每100g豆腐含钙1 *** mg。多吃大豆及其制品可维持机体钙平衡，促进儿童青少年骨骼发育，可降低绝经后女 *** 和老年人群骨质疏松症的发病风险。
2.大豆还是优质蛋白质的重要来源
大豆富含蛋白质，蛋白质含量约为22%~37%不等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是素食主义者补充优质蛋白质的不二之选。且豆类蛋白质在氨基酸构成上富含赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
3.大豆的其他有益成分
大豆含有丰富的不饱和脂肪酸、钾、膳食纤维和维生素E，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%，且消化率高，还含有较多的磷脂。每100g大豆含有1200-1500mg的 *** 有益成分钾；大豆中近半的碳水化合物为膳食纤维；除此之外，还含有诸多 *** 有益成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。
推荐两种豆制品，营养成分更多
1.发酵豆制品
相比于非发酵豆制品，发酵豆制品蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养成分（如在微生物发酵过程中产生的维生素B12）含量有所增加。
2.豆芽制品
大豆制成豆芽后，除含原有的营养素外，还含有较多的维生素C和膳食纤维。因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源，其丰富的膳食纤维有助于促进肠道 *** ，预防便秘。
吃豆制品时更好避开这些“坑”
1.警惕豆浆的“假沸现象”
大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素。当生豆浆加热至80℃-90℃时，会产生大量白色泡沫，很多人误以为此时豆浆已经煮熟，但实际上这是一种“假沸”现象，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀等胃肠道症状。这些抗营养因子遇热不稳定，通过加热处理即可消除。因此，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底 *** 后才能饮用。
2.痛风人群少吃豆制品
大豆及其制品含嘌呤较多。每100g大豆嘌呤含量为166.5mg，属于含嘌呤较高食物，患嘌呤代谢紊乱及高尿酸血症和痛风人群应酌量食用，避免导致痛风发作。
3.老人、儿童更好不食用整粒大豆
对于老年人和儿童，大豆宜加工成易于消化吸收的豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，也可将大豆发芽后食用，但不宜选择整粒黄豆，特别是儿童和老年人。一方面，整粒大豆不利于其营养成分消化吸收；另一方面，儿童或老年人容易发生豆粒进入气管的风险，特别是对于活泼好动的儿童，应避免在进食时打闹嬉戏。
文/高春海（天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师）
来源： 北京青年报
健康长寿之民以食为天（八）｜黄豆黄豆是豆科植物大豆的 *** *** ，为“豆中之王”,是一种营养丰富、用途广泛的农产品。意大利科学家研究发现，黄豆能降低血清胆固醇：在国内，民间多作为单方应用。黄豆中的蛋白质在量和质上均可与动物蛋白媲美，所以黄豆有“植物肉”及“绿色乳牛”之誉。
豆浆是一种老少皆宜的营养饮品，在欧美享有“植物奶”的美誉。它含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、维生素B?和烟酸。此外，豆浆还含有铁、钙等矿物质，非常适合老人和婴儿食用。腐竹又叫豆筋，是豆浆中的精髓之物，腐竹的营养功能同豆浆，几乎适宜于所有人食用。
豆腐是我国的一种传统食品。中国人打开了食用豆腐之先河，在人类饮食史上，树立了嘉惠世人的丰功。豆腐不仅是味美食品，它还具有养生保健的作用。五代时人们称豆腐为"小宰羊",认为豆腐的 *** 与营养价值可与羊肉相提并论。豆腐干是豆腐的半干制品，营养价值基本与豆腐相同。
源自我国的豆芽菜，特别是金灿灿的“如意菜”——黄豆芽，乃是当今世界天然、健康食物之一。
营养与功效
黄豆蛋白质中，所含的氨基酸种类较全，尤其富含赖氨酸，正好补充谷类赖氨酸不足的 *** ，而黄豆中缺乏的蛋氨酸，又可得到谷类的补充。因此，将谷豆混食是科学的食用 *** 。
黄豆脂肪中含胆固醇虽少，但却富含不饱和脂肪酸亚油酸及亚麻酸，使其具有降低胆固醇的作用；黄豆中卵磷脂的含量也较多，这对神经 *** 的发育有重要意义。同时，黄豆纤维质富含的皂草苷，也具有减少体内胆固醇的作用。据澳大利亚研究者指出， *** 中所分泌的消化脂肪的胆酸，是在肝脏内由胆固醇合成的，含皂草苷的食物纤维质能吸收胆酸，并使之随粪便排出体外，这不仅有助于减少胆固醇的沉积，而且间接起到保护心脏的作用。黄豆中富含的钙和磷，对预防小儿佝偻病及老年人骨质脱钙是很有益的，对神经衰弱和体虚者也大有裨益。此外，神经衰弱和体虚者也大有裨益。此外，黄豆中铁含量也较多，并且易被 *** 吸收，所以非常有利于正在生长发育的儿童及缺铁 *** 贫血患者食用。
作为日常饮品，豆浆中含有大豆皂苷、异黄酮、大豆低聚糖等具有显著保健功能的特殊保健因子。常饮豆浆有助于维持正常的营养平衡，帮助调节内分泌 *** ，降低血压、血脂、减轻心血管负担，增加心脏活力，优化血液循环，保护心血管，并有平补 *** 、抗癌、增强免疫等功效，所以有科学家称豆浆为“心血管保健液”。最近国外有学者研究证实，豆品饮料具有降血糖作用，豆浆是糖尿病患者极其宝贵的食物，因为大豆富含水溶 *** 纤维物质，有助于控制血糖，是糖尿病患者的理想选择。现代营养研究认为，鲜豆浆除了含有植物雌激素以外，还有大豆蛋白、异黄酮、卵磷脂等成分，对某些癌症如 *** 癌、 *** 癌有一定的预防作用。女 *** 每天喝上300～500毫升的鲜豆浆，可帮助改善心态和身体素质，延缓皮肤衰老，达到养颜美容之目的。
如今，各种添加了外来新技术的豆腐备受消费者的青睐，如内酯豆腐、木棉豆腐、绢豆腐等等，而中国传统的石膏南豆腐和卤水北豆腐却一时间受到了冷落。但看似口感品质有所改良的新产品，其营养价值远比不了传统豆腐。这是因为珍贵的钙和镁主要来自于石膏( *** 钙)和卤水(氯化钙和氯化镁),而如今使用的葡萄糖酸内酯凝固剂既不含钙也不含镁，将它作为凝固剂，并不会增加钙和镁的含量，全靠豆浆本身那一点。许多人都知道，镁是对心血管健康十分有益的一种元素，能帮助降低血压，降低动脉血管的紧张度，预防心血管疾病的发生，同时，它还具有强健骨骼和牙齿的作用。要想达到补钙健身的目的，还是选择传统 *** 的豆腐更为明智，而用卤水点的北豆腐尤其理想。
黄豆芽所含的维生素E能保护皮肤和毛细血管，防止小动脉硬化，防治老年高血压；它还富含维生素C,是美容佳品，常吃能营养毛发，使头发保持乌黑光亮，对面部斑有较好的淡化效果。吃黄豆芽对青少年生长发育、预防贫血等也大有好处，春天多吃些可以有效地防治维生素B?缺乏症。
特别提醒
豆腐的不足之处是缺少一种必需氨基酸——蛋氨酸，如搭配一些别的食物如鱼、鸡蛋、海带、排骨等，便可提高豆腐中蛋白质的利用率，而且味道更加鲜美。
豆腐忌搭配菠菜、香葱。这是由于豆腐与菠菜、香葱一起烹调会生成不易被 *** 吸收的草酸钙，容易形成结石，不利于健康。老人、 *** 病人、缺铁 *** 贫血病人、痛风病人、低碘患者要少食豆腐。
胃寒，易腹泻、腹胀者不宜多食。
患有严重肾病、消化 *** 渍疡、动脉硬化者应禁食豆腐。
有些 *** 物(如抗生素类 *** 物)会 *** 豆浆里的营养成分，所以豆浆不能与 *** 物同饮
盐类结晶过多者，不宜多食豆芽菜。
科学小贴士
豆腐营养丰富， *** *** 多样：豆腐营养丰富，味道鲜美，烹制 *** 也很多，煨、焖、煮、炒、煎炸、凉拌、煲烫乃至做馅都可以，从家常菜到高级宴席，吃法共有数百种，各地还有地方特色风味豆腐，如：五香豆腐、豆腐乳、臭豆腐、豆腐干、麻婆豆腐、怪味豆腐等。在国外人们把豆腐制成快餐，如豆腐汉堡包、豆腐沙拉、豆腐烤鸭，甚至还有豆腐结婚蛋糕、豆腐 *** 便餐、豆腐冰淇淋等，真是花样百出、风味独到。由此可见，豆腐在人们饮食生活中占据了相当重要的地位。
豆浆益处多，喝法有讲究：喝豆浆时须特别注意，要完全煮沸后再喝。因为豆浆中有一种皂 *** ，在100℃高温中才能分解，在煮豆浆过程中，皂 *** 受热极易膨胀，出现泡沫，浮在豆浆上层，这时豆浆并非已煮沸，要等豆浆真正煮沸后才可饮用，以免因皂 *** 未被分解而进入 *** ， *** 肠粘膜，引起中毒。其次，不宜用豆浆冲鸡蛋饮用，因为蛋清中含有一种抗生物素，能与蛋黄及肠道里的生物素紧密结合，形成十分稳定、不易被 *** 吸收的化合物。长期饮豆浆冲鸡蛋(加上豆浆半生不熟),可能导致蛋白质、维生素H(生物素)缺乏症。此外，忌在豆浆中放红糖，因红糖中的有机酸能与豆浆中的蛋白结合，产生变 *** 沉淀物，改用白糖较好。也不要将豆浆装在保温瓶中，豆浆中的皂心能除掉保温瓶中的水垢，时间长了会促进细菌繁殖，使豆浆变质
黄豆芽比黄豆更有营养：有人认为，黄豆芽是由黄豆发芽而成两者的营养成分应该差不多。其实，经科学家研究发现，黄豆在发芽过程中，所含的蛋白质和淀粉在多种酶的作用下发生了量和质的变化。蛋白质被水溶解后，变为氨基酸和多肽；淀粉转变为单糖和低聚糖，这些营养都更容易被 *** 所吸收。虽然黄豆芽比黄豆所含的蛋白质和淀粉量少，但其生物利用率却大大提高了。美国得克萨斯州有关防癌研究专家认定，黄豆芽叶绿素能够分解 *** 内的亚 *** 。因此，吃黄豆芽能预防直肠癌等多种消化道恶 *** 肿瘤。
黄豆芽中所含的核黄素比黄豆多，胡萝卜素甚至增加2~3倍，维生素B12增加12倍以上，这些营养物质在维护 *** 正常代谢、预防皮炎、口腔炎及治疗贫血症等诸多方面都具有重要作用。另外，发芽三四天的豆芽菜中，维生素C、氨基酸的含量为更高，此时豆芽长度为三四厘米。豆芽发得越长，有益成分损失就越多。
养身保健食谱
益智补脑
黄豆炖鳝鱼：鳝鱼200克处理干净，切段，开水余烫后与适量的黄豆、盐、料酒、葱及清水一起放入锅中，大火煮开后，改小火炖至鱼肉熟烂，出锅前淋入香油即可。该菜品具有补脑健身、调节血糖、保护视力的功效。
滋阴补血
豆浆炖羊肉：将羊肉洗净，剁成块，山 *** 150克，豆浆500克，油、盐、姜各少许，一起放入锅中炖2小时即可。有滋阴补血、调节内分泌、改善更年期症状、延缓衰老的作用。
滋养五脏
豆腐肉丸汤：先将猪肉剁成肉末，加猪油炒过的洋葱末，再加黄酒、盐、胡椒粉、蛋液、生淀粉，拌成肉茸，做成小丸子后用温油煎黄。油热爆香蒜茸，下豆腐丁加水煮沸，加入丸子再焖煮3分钟起锅即可佐餐食用。此汤可滋养五脏、润滑肌肤、清热解毒、生津止渴，助长发育。
清热解寿
豆芽海带汤：黄豆芽 *** 克，海带25克， *** 30克，洗净后放入锅中，加入适量水，煮熟后加入各种调味料即可。此汤具有清热解毒，降血压、美肌肤的作用，特别适合高血压、高血脂及减肥人士食用。
降低血压
黄豆芽煲墨鱼：把淡菜洗净，一切两半；墨鱼洗净，切段，黄豆芽洗净，去须根；姜切片，葱切段，大蒜去皮切片。把锅置大火上烧热，加入素油，烧六成热时，加入姜、葱、蒜，爆香，再加入淡菜、墨鱼、黄豆芽，炒匀，加入清水用小火煲30分钟加盐调味即成。可滋阴补血、降低血压，高血压患者应常食之。
食疗验方
护心养肝
丹参黄豆汁：将黄豆浸泡1小时后捞出倒入锅内加水，用大火烧开后，再用小火煮约3小时至黄豆烂，将豆汁滤出。丹参快速洗干净，倒入大瓦罐内，加水浸泡1小时后，用中火烧开，改用小火煮半小时，滤出头汁，再加水，煎半小时，滤出二汁，弃渣。将黄豆汁、丹参汁一起倒入瓷碗内，加蜂蜜、 *** 后隔水蒸约2小时，离火后 *** 装瓶盖紧即可。适宜高脂血症、动脉硬化症、慢 *** 肝炎、冠心病、糖尿病患者饮用。
益气养血
黄豆猪排汤：将猪排骨洗净，剁成块；黄豆、大枣、生姜洗净；黄芪、通草洗净用纱布包好，制成 *** 包。锅内加水，用中火烧开，放入排骨、黄豆、大枣、生姜和 *** 包，用小火煮2小时，拣去 *** 包，加盐调味即成。此菜益气养血，通经活络。适于气血虚弱所致 *** 干瘪的女 *** 食用。
补虚益气
红枣枸杞子豆浆：将45克黄豆浸泡6-12小时，15克去核红枣洗净，10克枸杞子洗净，一并加入豆浆机，再加清水打成浆后煮熟即可。有补虚益气、安神补肾、改善心肌营养之效，适合心血管疾病患者饮用。
金秋豆腐似人参 这时节吃鱼吃肉不如吃它金秋豆腐似人参
这时节吃鱼吃肉不如吃它
通讯员 徐尤佳
夏秋之交，容易上火。说到润燥，就不得不提豆腐。俗话说“金秋豆腐似人参”，杭州市中医院的医生来谈谈豆腐的好处。
中医认为豆腐为补益清热养生食品，常食之可补中益气、清热润燥、生津止渴、清洁肠胃，适合热 *** 体质、口臭口渴、肠胃不清、热病后调养者食用。
补钙补蛋白 每100克豆腐中含蛋白质15.7克，对因乳糖不耐症而不能喝牛乳或为控制慢 *** 不吃肉禽类的人而言，豆腐是较好的代替品，且豆腐中的蛋白质是完全蛋白，更利于 *** 消化吸收。因为豆腐在加工过程中加入卤水，其钙、镁含量比大豆更高，每100克豆腐中约含有1 *** 毫克钙，两小块豆腐就可以满足人一天的钙质需求。
促进脑部发育 豆腐是更大程度保留大豆中卵磷脂成分的豆制品，而卵磷脂是促进大脑和 *** 神经发育的重要物质，经常食用豆腐有助于增进智力发育，提高记忆力，辅助预防老年痴呆，在健脑的同时还能抑制胆固醇摄入。
预防心血管疾病 豆腐中含有的皂苷能清除体内 *** 基，具有显著的抗癌活 *** ，临床上多用于抑制肿瘤细胞的生长。内含的甾固醇和豆甾醇均是抑癌有效成分，大豆蛋白能显著降低血浆胆固醇、 *** 三酯和低密度脂蛋白，不仅可以预防结肠癌，还有助于预防心脑血管疾病。
在这里，医生推荐了几款豆腐食疗方。
海带煮豆腐
材料：豆腐1块，海带50克，姜、虾米少量。
做法：将豆腐切成小四方块备用，海带洗干净切成条。锅中加入适量清水，放入海带用大火煮至海带变软。放入豆腐块和虾米，加少量盐调味，煮沸约4分钟，加入姜丝，再煮上2分钟就可以了。
作用：这道菜非常适合高血压、高血脂、高血糖的人食用。海带中甘露醇、碘、钾、烟酸等物质协同作用，能有效防治动脉硬化，降低血压，富含的食物纤维对于延缓血糖上升也十分有效。豆腐有助于抑制脂肪吸收，促进脂肪分解，保持血管通畅。
豆腐鸭血汤
材料：豆腐1块，鸭血 *** 克，葱、姜适量，胡椒粉、油、盐少许。
做法：豆腐和鸭血切成块焯水备用，葱姜切成末。锅中放入少量的油，将葱姜末炒香；加入清水、豆腐和鸭血，煮熟后放入少量的盐和胡椒粉即可。
作用：动物血中还含有多种无机盐和微量元素，豆腐负责蛋白和铁质的补充，对病后调养、肌肤养护亦很有好处。
豆腐鲫鱼汤
材料：鲫鱼1条、豆腐200克、香菇3朵、红辣椒2个。
做法：鲫鱼处理干净备用。姜片擦锅后加油，爆香姜片、花椒，放入鲫鱼小火煎两面焦黄。煎黄后加清水、料酒，放干辣椒和香菇，大火煮开后改小火炖制。炖40分钟后，放入豆腐块炖8分钟，再加盐炖5分钟，撒胡椒粉、香菜段即可出锅。
作用：豆腐的含钙量高，而鱼肉中含维生素D、“脑黄金”DHA，两者一起吃，可以发挥营养素的联动作用，使 *** 对钙的吸收率大大提高，尤其适合老人和小孩。
医生特别温馨提示，豆腐的消化吸收率达95%以上，吃过量会阻碍 *** 对铁的吸收，且容易引起蛋白质消化 *** ，出现腹胀、腹泻等，每人每天摄入量应控制在100-150克左右即可。
摄入过多豆腐后，体内植物 *** 蛋白质增加，会使体内生成的含氮 *** 增多，加重 *** 负担，影响 *** 健康。豆腐含嘌呤较多，嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度增高的患者多食易导致痛风发作。
来源： 浙江老年报
巧食豆制品，让营养加倍大豆及其制品是居民餐桌的重要膳食组成成分之一。大豆加工成的食品，如非发酵豆制品：豆腐脑、豆腐干、豆浆、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐丝等；发酵豆制品：豆腐乳、豆豉、大酱等，是居民餐桌的重要组成部分。俗话说：“宁可食无肉，不可食无豆”。这句话也间接体现大豆的营养价值，甚至可以和肉类相媲美。事实也是如此，豆类富含钙质、优质蛋白、膳食纤维等多种有益成分。
大豆的营养不仅有钙和蛋白质
1.大豆是补钙高手
大豆富含多种矿物质元素，如每100g大豆含钙191mg；每100g豆腐含钙1 *** mg。多吃大豆及其制品可维持机体钙平衡，促进儿童青少年骨骼发育，可降低绝经后女 *** 和老年人群骨质疏松症的发病风险。
2.大豆还是优质蛋白质的重要来源
大豆富含蛋白质，蛋白质含量约为22%~37%不等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是素食主义者补充优质蛋白质的不二之选。且豆类蛋白质在氨基酸构成上富含赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
3.大豆的其他有益成分
大豆含有丰富的不饱和脂肪酸、钾、膳食纤维和维生素E，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%，且消化率高，还含有较多的磷脂。每100g大豆含有1200-1500mg的 *** 有益成分钾；大豆中近半的碳水化合物为膳食纤维；除此之外，还含有诸多 *** 有益成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。
推荐两种豆制品，营养成分更多
1.发酵豆制品
相比于非发酵豆制品，发酵豆制品蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养成分（如在微生物发酵过程中产生的维生素B12）含量有所增加。
2.豆芽制品
大豆制成豆芽后，除含原有的营养素外，还含有较多的维生素C和膳食纤维。因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源，其丰富的膳食纤维有助于促进肠道 *** ，预防便秘。
吃豆制品时更好避开这些“坑”
1.警惕豆浆的“假沸现象”
大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素。当生豆浆加热至80℃-90℃时，会产生大量白色泡沫，很多人误以为此时豆浆已经煮熟，但实际上这是一种“假沸”现象，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀等胃肠道症状。这些抗营养因子遇热不稳定，通过加热处理即可消除。因此，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底 *** 后才能饮用。
2.痛风人群少吃豆制品
大豆及其制品含嘌呤较多。每100g大豆嘌呤含量为166.5mg，属于含嘌呤较高食物，患嘌呤代谢紊乱及高尿酸血症和痛风人群应酌量食用，避免导致痛风发作。
3.老人、儿童更好不食用整粒大豆
对于老年人和儿童，大豆宜加工成易于消化吸收的豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，也可将大豆发芽后食用，但不宜选择整粒黄豆，特别是儿童和老年人。一方面，整粒大豆不利于其营养成分消化吸收；另一方面，儿童或老年人容易发生豆粒进入气管的风险，特别是对于活泼好动的儿童，应避免在进食时打闹嬉戏。
文/高春海（天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师）
来源： 北京青年报
多吃大豆好处多大豆及其制品是我国传统的健康食品。大豆包括黄豆、黑豆和青豆，而其他生活中常见的豆子如红豆、绿豆等均属于杂豆类。黄豆、黑豆和青豆的营养成分差异并不大，可以互相替代。
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大豆的营养价值
大豆的蛋白质含量高达35%，含有 *** 所必需的氨基酸，而且必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似，属于优质蛋白质，也是植物界唯一的“完全蛋白”。大豆中的赖氨酸含量高，而谷类食物中的赖氨酸相对缺乏，因此谷物和大豆一同食用的时候，谷物蛋白的消化吸收率就会大幅提高，产生“1+1＞2”的效果。
大豆的脂肪含量为15%～20%，主要为不饱和脂肪酸，其中必需脂肪酸亚油酸占了一半，且消化率高。大豆中蛋白质的氨基酸配比与肉类相近，用来代替一部分红肉的话，在提供优质蛋白质的同时，还可以降低饱和脂肪酸的摄入量，减少过多食用肉类带来的不利影响，更有益于心血管健康。大豆还含有丰富的膳食纤维、B族维生素、维生素E、多种矿物质等营养素。
特别值得一提的是，大豆中富含多种有益于健康的植物化学物，如大豆异黄酮、植物固醇、低聚糖等。这些植物化学物能够提高免疫力、降血脂、降血压，还对预防骨质疏松、改善女 *** 绝经期症状有着积极的作用。其中，大豆异黄酮更是被誉为植物雌激素。不同于 *** 内的雌激素，这种植物雌激素可以起到平衡体内激素的作用，降低围绝经期女 *** *** 癌的发生风险。
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如何多吃大豆
《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用 105～175克大豆，每天15～25克。而2016—2017年中国居民营养与健康调查结果显示，我国12～17岁儿童青少年大豆及其制品平均每人日摄入量为 11.0克，18～59岁 *** 为9.7克，60岁及以上 *** 为9.9克，都未达到推荐量标准。
大豆可以被 *** 成种类繁多的豆制品，如豆浆、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等等。如果按蛋白质含量来换算，50克大豆相当于北豆腐145克、豆浆730克、豆腐干110克、内酯豆腐350克、豆腐丝80克。豆制品的烹饪方式多样，因此日常生活中我们可以换着花样吃，以达到每日推荐量。这样既品尝了美味，又能满足我们的营养需求。
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食用大豆小提示
未煮熟的豆浆中含有皂甙、胰蛋白酶抑制素等有害物质，饮用后容易导致中毒，所以豆浆要完全煮熟后再饮用。虽然大豆营养非常丰富，但由于含有较多的蛋白质、不溶 *** 膳食纤维和低聚糖等，吃多了可能会引起胀气、消化 *** 。
豆类是高嘌呤的食物，痛风患者要适量食用。
（来源：健康中国）
豆类这样吃更健康常言道“每天吃豆三钱，何须服 *** 连年”，意思是如果人每天吃点豆类食品，不仅能远离疾病，还能辅助治疗一些疾病。大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、铁、维生素B1、维生素B2和维生素E，适当多吃豆类或豆制品，不仅可以增加优质蛋白质的摄入量，还能有效降低 *** 脂肪比例，增强机体免疫力，改善健康状况。
大豆中的碳水化合物含量为25%—30%，其中差不多一半是膳食纤维。这些膳食纤维被称作大豆低聚糖。大豆低聚糖不能被消化吸收，却能被肠道的益生菌所利用，具有维持肠道微生态平衡、提高免疫力、降血脂、降血压等作用。不过，大豆低聚糖主要成分是棉子糖和水苏糖，这两种物质在肠道细菌作用下会产气、产酸，引起腹胀。另外，大豆中还含有抗营养因子，比如胰蛋白酶 *** 、植酸、脲酶和植物红细胞血凝素等，这些物质会对营养素吸收产生影响，大量食用会引起头晕、头疼、恶心、呕吐等症状。因此，大豆及其豆制品虽好，也不能多吃，建议每人每天摄入30—50克大豆或相当量的豆制品。
豆腐作为日常生活中常见常吃的豆制品，因其在制成的过程中，需要经过浸泡、磨浆、过滤、煮浆等工序，巧妙地去除了植酸、胰蛋白酶 *** 和植物红细胞血凝素，营养素的利用率有所提高。煮熟的整粒大豆的蛋白质消化率为65%，加工成豆腐后可以提高到 *** %—96%，这样一种比大豆更好消化的健康食品一直深受大家的喜爱。但要注意的是，这些豆制品虽然营养丰富，但也并非人人皆宜，严重消化 *** 溃疡患者、肾病患者、痛风患者吃豆制品要谨遵医嘱。
南宁日报记者吴青华 通讯员 唐艺文
来源： 南宁日报
这种豆子用得好，6个好处少不了！这样吃，健康又美味我们常说“每天吃豆三钱，何需服 *** 连年”，豆类营养丰富，经常食用有很好的养生功效。其中有一种豆，它不仅是调料，也是一味“良 *** ”。
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一颗豆豉，6大好处
豆豉，是用黄豆或黑豆发酵制成的，适量食用有6大好处。
1
营养更丰富
豆豉是用黄豆或者黑豆泡透蒸熟， *** 后发酵而成的。不仅豆子中的卵磷脂、大豆异黄酮等营养成分都被充分保留下来，而且经过发酵后，维生素B12等营养素比发酵前更多，也更容易消化。
2
解表去寒
豆豉有解表的功效，轻度的风寒感冒和风热感冒都可以用豆豉来缓解。轻度的感冒用淡豆豉和葱白煮水可以缓解。
3
补肾、和胃、利肠
黑豆具有补肾的功效，用黑豆制成的黑豆豉也有补益肾阴的功效。而且制成豆豉后，其 *** 味偏温，有和胃功效；又会产生益生菌，对肠道也有好处。
4
清热除烦
虚烦主要的表现就是莫名的烦躁感，失眠难以入睡，舌苔薄呈黄白色。《伤寒论》中用淡豆豉和栀子搭配成汤剂，很适合更年期心神烦躁的女 *** 。
5
帮助消水肿
豆豉可以与多种食材搭配，比如排骨、鲫鱼等，有补肾、利水、利尿的功效。年龄大的人，血液循环不好，下肢容易肿，适当食用有消肿的作用。
6
辅助改善血液循环
豆豉中富含能溶解血栓的溶栓酶，有助于改善大脑血流量，辅助预防脑血栓和老年痴呆症。
2
在家简单 *** 豆豉
有些人喜欢直接在超市购买豆豉，也有些人喜欢尝试自己 *** 豆豉，不妨试试在家 *** 简单的豆豉：
①将黄豆加水煮5小时，捞出后放入保鲜盒，密封盖好；
②在暖气上放一天，等黄豆发黏拉丝后放在阴凉处晾干；
③加入少许食盐、花椒粉、辣椒粉，撒上一层薄薄的面粉；
④倒入适量老抽，将黄豆腌制三天即可。
3
豆豉做美食，健康又美味
豆豉蒸鱼
豆豉蒸鱼，豉香浓郁，鱼肉嫩滑没有鱼腥味，现做现吃真是香~
豉汁花甲湿炒河粉
清脆的银芽儿、微微带点辣味的韭黄、鲜美的花甲、恰到好处的浇头，让这份豉汁花甲湿炒河粉口感特别丰富~
宫廷牛肉饼
干豆豉可以去腥增香，这样做出来的牛肉馅儿饼，满嘴香~
来源： *** 回家吃饭
最新研究发现：大豆可降低糖尿病、心血管病风险！每天吃多少合适一直以来学界都有 *** ，想要延长人类的平均寿命，克服诸多繁杂的疾病是很重要的一环。众所周知，心血管疾病是我国乃至世界范围内致死率更高的疾病之一，也是阻碍人类保持长寿的一大“拦路虎”。
世卫组织曾经统计发现每年接近1800万人不幸死于心血管疾病，占到全球死亡总人数的30%。如此庞大的患病人群和死亡人群，给社会带来了非常大的负担，也是一个亟待解决的重大公共卫生问题。
引起心血管疾病的原因有很多，如高血压、糖尿病等慢 *** ，都是其罪魁祸首。在此基础上，想要克服心血管疾病，研究方向就要更广泛。
人们很早就把目光放在饮食上，因为自然界的很多动植物，体内的某些特有成分是我们人类所没有的。这些特有成分中的很多物质都被发现在治疗某些疾病上有着显著的作用。
而最近，来自我国西南医科大学的一组研究人员就在大豆中发现了可以针对心血管疾病的物质。
一、我国团队研究发现，每天吃豆制品有助于降低心脏病、糖尿病风险哦！
大豆，是生活中再常见不过的食物了。它富含植物蛋白、异黄酮多种营养物质。大豆蛋白又是唯一来源于植物的完全蛋白质，占到总量的35%~40%，富含几乎所有必需的氨基酸。
也正是大豆有着如此丰富的营养含量，它常被用来 *** 各种豆制品，如豆浆、豆腐和纳豆等。该研究团队也利用大豆及相关豆制品做了深入的研究，最终得到了此结论。
这项研究工作量不小，团队荟萃了29篇研究，其中20篇和心血管疾病相关，剩下9篇和糖尿病有关；研究同样纳入了一百六十多万人，这些受验人群接受随访的时间最长甚至高达24年。
随访期内，有16000多名患者不幸罹患糖尿病，有50000多名患者不幸罹患不同种类的心血管疾病。这也为统计研究提供了方向和论据。
在研究团队设立标准后并对9篇糖尿病研究结合分析后，发现大豆高摄入量的人群患糖尿病的风险要比低摄入量的降低17%。
而在分析20篇心血管疾病的文章后，学者们则发现高摄入量的人群患心血管疾病的风险比低摄入量的人群降低了13%，冠心病的风险降低了21%，发生脑血管疾病，如脑血栓和脑栓塞的概率下降了12%。
因此，仅仅基于这些数据，我们不难发现，其实大豆的摄入和糖尿病、心脏病呈负相关的。也就是说，大豆摄入越多，糖尿病和心血管疾病的发病率就越低。
不过研究并没有结束，因为大豆在生活中实在太常见了，它能被 *** 成多种食物。因此学者们又根据不同的豆制品，又进行了更深入的研究，选取了一些常见的豆制品。
在对比受验人群糖尿病的相关资料时，研究团队并没有发现这发酵大豆食品和未发酵食品在降低发病风险方面有什么更显著的差别。唯一值得重视的是，干制大豆食品和糖尿病发病的负相关 *** 更强，风险下降达到了25%。
回到心血管疾病本身，学者专门挑出豆腐、豆浆和纳豆三种豆制品。首先被排除的是豆浆，在数据上和上一轮实验没有区别。
不过每天摄入2.67克豆腐的人心血管疾病发病风险能够降低18%，而每天吃11克纳豆能够降低17%的风险，在中风方面尤为显著。
因此，研究结果可以直接表明，大豆摄入量和心血管疾病以及糖尿病发病有着负相关关系，尤其是豆腐和纳豆，在预防心血管疾病方面有着很明显的作用。
研究人员认为，大豆蛋白和异黄酮能够直接发挥抗氧化和抗炎的作用，从而降低两种疾病的风险。
这一点在小鼠上得到了验证，糖尿病小鼠食用大豆蛋白肽能够改善肌肉对葡萄糖的摄取能力，提高胰岛素敏感 *** ，这两点都能降低血糖。此外，大豆蛋白肽还能降低小鼠 *** 三酯的水平，从而对血管起到正向作用。
所以，大豆以及豆制品对于我们来说，确实是一种可以长期“留守”在餐桌上的食品。它的对于心血管方面的帮助其实也不是之一次被学者提出了，尤其是在改善老年人的血管功能方面，也是有实验可以充分说明的。
二、无独有偶！长期坚持食用大豆类食物可改善老年人的血管功能
其实豆制品对于降低心血管疾病风险的巨大贡献已经不止一次被研究者提出，然而真正具体到大豆怎么对血管功能产生积极影响，目前相关资料甚少。
不过在去年的一项研究中就发现，大豆之所以能够降低老年人的心血管疾病风险，起到保护血管的作用，在于它能够直接改善老人血管内皮功能、降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和平均动脉压水平。
具体实验涉及到23位60~70岁，没有任何健康问题的老年人。这些老人每天吃67克大豆制成的大豆坚果，坚持16周，之后会有8周的洗脱期（两段实验过程中的过渡期），随后再经过16周不吃任何豆制品。而对照组在整个实验过程中都保持无大豆饮食。
整个实验期，所有受验人群的体重都保持稳定，且没有发现任何比较严重的 *** 事件。最后结果发现：实验人群蛋白质摄入量明显增高，碳水化合物摄入量明显降低；而受验人群的血清中异黄酮浓度明显比对照组高。
最重要的是，受验组肱动脉血流接到的血管舒张率增加了1.48%，血清中的胆固醇比对照组要低，平均动脉压也要显著降低。
因此，通过实验结果不难看出，豆制品在改善老年人血管功能方面有着明显的作用，还能起到降压作用。
所以不管是年轻人还是老年人，大豆都是改善心血管功能方面的饮食翘楚，且其获取成本低，做法简单，味道还可口，是很棒的选择之一。
当然，作为大自然的馈赠，大豆的营养价值以及对 *** 的好处还不只是体现在心血管方面。作为人类目前头疼的公共卫生问题，癌症是要比心血管疾病更为棘手，但是巧就巧在，研究团队同样发现了大豆有着抗癌功效。
三、不止心血管，Plants：大豆提取物发现新抗癌物质
其实，大豆中的异黄酮能够在不影响健康细胞的情况下抑制肿瘤转移已经不是什么秘密了。基于此，去年，一个国际科学家小组专门对异黄酮展开了更深入的研究。
科学家们首先采用先进的天然深共晶溶剂来提取异黄酮，溶剂包括两种对 *** 完全无害的物质，氯化胆碱和柠檬酸溶液。
这种 *** 可以更有效的提取原生态的异黄酮，要知道过往大多数异黄酮都是人类合成。提取出来的异黄酮能够更好地发挥其治疗特效，而氯化胆碱和柠檬酸也能帮助异黄酮更好的发挥抗癌作用。
回到正题，异黄酮是一种植物雌激素，能够完全模仿 *** 内天然雌激素的作用，可以帮助清除体内的 *** 基。 *** 基我们都知道，能够损伤细胞并且 *** 免疫功能。细胞发生损伤就意味着DNA出现紊乱，很容易滋生癌细胞，而免疫 *** 被 *** ，就会使得机体清除癌细胞的功能变弱。
两者相结合，就容易导致肿瘤、癌症的生成，所以 *** 基一直被看做是癌变的元凶之一，而异黄酮能够直接 *** 这些 *** 基。
不过，研究者还发现，异黄酮最显著的作用还是 *** 致密结构 *** 的肿瘤，比如大脑、肌肉、骨骼中的瘤细胞。这些恶 *** 肿瘤有一个共同特点，就是转移速度很快，且转移程度很高，并且在孩童之间发病率也不低，尤其脑癌和骨癌。
这些疾病在治疗过程中，还有一个比较棘手的地方就是小孩子对于放化疗的耐受度很差，而且放化疗本身就是有毒 *** ，对于孩子成长也是不利的。因此研究者认为，异黄酮或许能够在未来作为治疗这部分癌症的靶向 *** 物，尤其是针对儿童患者。
其实这个想法由来已久，两年多前一些研究学者同样把目光聚焦在这上面。来自华盛顿州立大学的几名教授就进行了相关实验，主要是针对骨癌。
他们并没有利用传统的小白鼠，而是利用3D打印技术 *** 了一些包含有大豆化合物的骨样支架。这些骨样支架中含有骨癌细胞和健康骨细胞。实验第11天后，包含一种大豆化合物的骨样支架，其骨癌细胞活力降低了90%，而另外几种大豆化合物则能明显改善健康骨骼细胞的生长。
所以，这项实验就能明显说明这些大豆化合物在治疗骨癌方面上是起到一定作用的，并且很值得我们期待。要知道，像骨肉瘤这样的骨癌，又容易转移还容易复发，手术治疗需要去除大面积的骨骼，放化疗又有很大的毒 *** 。也因此，骨癌是儿童癌症死亡的第二大原因。
虽然目前异黄酮及一些其他大豆提取物真正用在治疗癌症还是处于研究阶段，但是这仍然给了相关学者一个明确的方向，也给了广大患者值得期待的空间。
总而言之，大豆在治疗癌症，尤其是骨癌这种转移速度非常快的恶 *** 肿瘤，是有着明确的作用的！
结语
所以，大豆可以通过直接改善血管情况来降低心血管疾病，还能改善胰岛功能来降低糖尿病发病率，又能通过清除 *** 基来治疗癌症，其健康程度不言而喻。
因此，一个能够在治疗癌症和心血管疾病方面都具有明显作用的大豆，又怎么能轻易被我们拒绝呢？
大豆的营养价值#合理饮食营养均衡参考文献：
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Clinical Nutrition 3.Naboneeta Sarkar et al, Controlled release of soy isofl *** ones from multifunctional 3D printed bone tissue engineering scaffolds,
Acta Bio *** terialia
大豆是一种营养丰富的食物，其营养价值如下：
·蛋白质：大豆是植物蛋白质的重要来源，其蛋白质含量约为36-56%。大豆蛋白质含有所有必需氨基酸，是植物蛋白质中氨基酸组成最完整的之一，这使得大豆成为素食者和那些需要减少动物蛋白质摄入的人群的重要蛋白质来源。
·脂肪：大豆中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，如亚油酸和亚麻酸，这些脂肪酸对心脏健康有益。同时大豆也是植物雌激素的重要来源，这些雌激素有助于维持女 *** 健康。
·碳水化合物：大豆富含碳水化合物，其中包括膳食纤维有助于促进消化 *** 健康，维持正常的胃肠功能，并有助于控制血糖和胆固醇水平，维生素和矿物质：
大豆富含维生素B群（如维生素B1、B2B3、B6和叶酸）、维生素E、矿物质（如铁、钙、镁、锌）等，这些营养物质对身体的正常生理功能和细胞健康都起着重要作用。
·抗氧化物质：大豆中含有丰富的抗氧化物质，如异黄酮和类黄酮，这些物质有助于抵御 *** 基的损害，保护细胞免受氧化应激的影响。
总的来说，大豆是一种营养丰富的食物，富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和抗氧化物质，对于 *** 的健康和营养均衡起着重要作用。
