鸡蛋看起来平平无奇
但它的营养其实非常丰富
近期的一项新研究表明
每周吃够一定数量鸡蛋的人
糖尿病和高血压风险更低
划重点
01 吃够鸡蛋，两种慢病风险降低
来自美国波士顿大学的研究团队，在《营养素》（Nutrients） *** 上发表最新研究表明，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%。如果配合其他良好的饮食习惯，好处还能翻倍。
研究人员共招募2349名参与者，根据不同的鸡蛋摄入量将参与者分成3组：每周不超过0.5个，每周0.5～5个，每周5个或更多。
结果表明，与每周不超过0.5个鸡蛋的参与者相比，每周5个或更多鸡蛋的参与者发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%，罹患高血压的风险也下降32%。
此外，每周5个或更多鸡蛋的情况下，如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，患2型糖尿病的风险会降低26%～29%；保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，则会使高血压患病率降低25%～41%。
现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋，或每周摄入300～350克蛋类。
划重点
02 鸡蛋的4大好处
1. 补充营养：
鸡蛋中蛋白质含量丰富，含有 *** 所需的8种必需氨基酸，蛋白质质量和氨基酸构成都非常优秀，是饮食补充蛋白质的佳品。
此外鸡蛋还含有身体需要的维生素A、维生素B族、维生素D、维生素E等维生素，钙、磷、锌、硒等矿物质以及卵磷脂等营养成分。
2. 保护心血管：
鸡蛋蛋黄中所含的卵磷脂，可以调节和控制血液中的胆固醇，所含的脂肪中，单不饱和脂肪酸比例高，对调控血脂、保护心脑血管都有益处。
3. 健脑益智：
鸡蛋中含有丰富的DHA和卵磷脂，对神经 *** 和身体发育都很有好处。卵磷脂被消化后可以释放出胆碱，胆碱进入血液后很快就会到达脑内，可帮助延缓老年人的智力衰退，改善各个年龄段人群的记忆力。
4. 保护视力：
鸡蛋中含有叶黄素、玉米黄素等营养成分，有助于阻挡 *** 、紫外线等有害光线进入眼睛，对于缓解眼疲劳、预防老年黄斑变 *** 、视网膜病变有一定作用。
划重点
03 鸡蛋怎么吃更有营养？
水煮蛋好吃又健康
水煮蛋口味清淡，不需要额外加入油盐，营养保留全面，好消化好吸收，属于好吃又健康的一种做法。煮蛋时，建议水沸后，再小火煮5分钟，过久易造成蛋白质过分凝固，胆固醇、脂肪酸氧化。除此之外，鸡蛋汤、蒸鸡蛋羹、水煮荷包蛋也是不错的吃法。
这4种鸡蛋吃的时候要注意
1. 煎鸡蛋：
煎鸡蛋是不少人喜爱的做法。不过相比煮、蒸、炒的做法，煎的做法对鸡蛋中营养的 *** 更严重；另外，煎鸡蛋需要油，还容易导致脂肪摄入超标，因此建议少吃煎鸡蛋。
2. 卤蛋：
卤蛋在 *** 过程中，容易受细菌污染，同时会造成 B 族维生素的损失和钠含量的增加。
因此，一些需要控制食盐摄入量的人，比如高血压、心血管疾病及肾病患者，就不要经常吃卤蛋了。
3. 茶叶蛋：
茶叶蛋味道足、人气高，车站、街头巷尾等都是茶叶蛋的地盘。茶叶蛋其中所含的蛋白质、脂类等营养成分与新鲜鸡蛋相似，但它的钠含量会稍有增加。
如果真的特别喜欢吃茶叶蛋，更好可以自己做，可以把控钠的摄入；如果在外面买，也要尽量选择一些安全、卫生、有保障的地方买。
4. 皮蛋：
皮蛋在加工过程中会加碱和盐，导致钠含量上升，维生素 B1 和维生素 B2 损失严重。
如果是采用传统 *** 腌制的皮蛋，考虑到加了黄丹粉（氧化铅），还可能导致铅含量增加。
因此，相比其他做法来说，皮蛋并不是十分推荐的吃法，如果你实在爱吃，可以搭配新鲜绿叶蔬菜、杂粮、瘦肉、豆腐、以及醋等一起吃，偶尔来点也没啥问题。
生吃鸡蛋暗藏健康隐患
有研究表明，大约10%的鲜蛋会带有致病菌、霉菌或寄生虫卵。如果鸡蛋没有完全煮熟，那病菌和寄生虫卵就不能被 *** ，容易引起腹泻和寄生虫病甚至引起食物中毒。
此外，生鸡蛋还含有抗胰蛋白酶和抗生物素蛋白等物质，抗胰蛋白酶会影响蛋白质的消化吸收，抗生物素蛋白能与食物中的生物素结合，影响生物素的吸收。如果 *** 缺乏生物素，会产生精神倦怠、脱发、肌肉酸痛等症状。想要 *** 这两种物质，必须把鸡蛋完全煮熟。
如果实在是喜欢吃溏心蛋等，更好选择可生食的鸡蛋。
划重点
04 吃鸡蛋有个“更佳时间”
早餐是吃鸡蛋的“更佳时间”
一方面，经过一个晚上的睡眠， *** 需要补充营养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。另一方面，早上吃鸡蛋，全天的热量摄入更低，有利控制体重。
划重点
05 特殊人群需控制量
除患有高胆固醇血症、超重肥胖、糖尿病、高血压的人群，需要对胆固醇摄入量加以 *** 外，其他人群平均每天吃1个鸡蛋，或一周吃5～7个鸡蛋皆可。
即便是上述“ *** 人群”，也不必完全拒绝鸡蛋，可隔天吃1个鸡蛋。
●生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女、健身增肌人士，可每天吃1～2个鸡蛋；
●疾病康复期患者，当其他动物 *** 食物摄入不够时，可每天吃1～2个鸡蛋。
健康小贴士
1、每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%，现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋，或每周摄入300～350克蛋类。
2、鸡蛋的4大好处：补充营养、保护心血管、健脑益智、保护视力。
3、水煮蛋是好吃又健康的一种做法。
4、早餐是吃鸡蛋的“更佳时间”。
5、除患有高胆固醇血症、超重肥胖、糖尿病、高血压的人群，需要对胆固醇摄入量加以 *** 外，其他人群平均每天吃1个鸡蛋，或一周吃5～7个鸡蛋皆可。
编辑：张天一
资料： *** 生活圈
不同人群一天应该吃几个鸡蛋？血脂偏高还能吃鸡蛋吗？一文告诉你 *** ！“吃鸡蛋要去掉黄，不然会升高胆固醇。”“一天最多只能吃一颗鸡蛋。”“蛋黄才 *** 蛋的营养所在。”围绕着这一话题，最近几年网上的讨论很多，众说纷纭。
如果按一颗普通鸡蛋约50克，胆固醇含量为324毫克，确实看起来不少，毕竟建议高脂血症人群每日胆固醇应少于300毫克。
那么，吃鸡蛋真的会升高胆固醇水平吗？老年人一天应该吃几个鸡蛋比较好？
吃鸡蛋真的会使血胆固醇升高吗？
河北省人民医院外科营养副主任医师张晓伟2023年在人民日报健康号刊文表示， *** 并非烧杯，不是说你往里倒多少试剂，烧杯里就会有多少试剂，血液很多营养素的水平和摄入的营养总量并不成正比。
近年来多项医学研究表明，血胆固醇水平与摄入脂肪含量以及身体活动水平等因素的关系更大一些，而与每日摄入的胆固醇总量关系并不大。
对于普通人来说，不必纠结于吃鸡蛋这件事。而且不少研究发现，适量吃鸡蛋是有益心血管健康的。
2018年发表在权威期刊《心脏》（Heart）上的研究表明，与不吃鸡蛋的人相比，每天吃一颗鸡蛋的人罹患心血管疾病的风险会降低。
2022年刊发在《elife》 *** 的一项北京大学研究团队开展的巢式病例对照研究发现，适量摄入鸡蛋（约每天1个），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇（即“好胆固醇”）的含量更高，尤其是载脂蛋白A1（APOA1）水平显著高于常人；
而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇（即“坏胆固醇”）更少，因此对心血管起到保护作用。
研究截图
研究人员表示，这项研究或会对“我国人群吃鸡蛋”起到指导作用。现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋；但数据表明，我国人群的鸡蛋平均摄入量远不到推荐量。因此，需要多鼓励人们适量食用鸡蛋，以此来降低心血管疾病的总体风险。
血脂偏高，还能吃鸡蛋吗？
如果按一颗普通鸡蛋约50克，胆固醇含量为324毫克。但是，鸡蛋还含有蛋白质、12种维生素、钾元素、铁元素、卵磷脂、单不饱和脂肪酸等营养，可以说富 *** 小鸡发育所需的全部营养，是很丰富的。
对于本身存在高脂血症、高胆固醇血症的人，也是可以适量吃鸡蛋的，但是要 *** 。
《 *** 高脂血症食养指南（2023年版）》建议，高脂血症每日胆固醇应少于300毫克，高胆固醇血症，每日胆固醇应少于200毫克。
《中国健 *** 活方式预防心血管代谢疾病指南》也推荐可以适当吃鸡蛋，如果是高血脂的人，可以一周3～5个。
不同人群一天最多吃几个鸡蛋？
《中国居民膳食指南2022》推荐，每周摄入300～350克蛋类，大概平均就是一天一个鸡蛋，明确写到不弃蛋黄，就是不要把鸡蛋黄扔掉。
张晓伟医生2023年在人民日报健康号刊文介绍，从营养学的观点看，为了保证满足机体需要，又不致营养过剩，在一般情况下：
老年人：每天吃1～2个比较好。
青年和中年人：从事脑力劳动或轻体力劳动的，每天吃2个鸡蛋也比较合适；从事重体力劳动，消耗营养多的每天可吃2～3个鸡蛋。
少年和儿童：由于长身体，代谢快，每天也可吃2～3个。
但是身体 *** 功能有问题的人群，需要咨询医师意见决定摄入鸡蛋数量，因为鸡蛋含有丰富的蛋白质，过多的蛋白质会加重 *** 负担。
鸡蛋怎么吃才更健康？
张晓伟医生2023年在人民日报健康号刊文介绍，鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲：
煮蛋的消化率为99.7%
摊蛋为98%
炒蛋为97%
蒸蛋为 *** .5%
油炸为81.1%
生吃为30%-50%。
除此之外，不同烹调技术对鸡蛋所含有的营养物质的影响也有所不同。
图自“张晓伟健康科普工作室”
因此，一般推荐吃法排序为：
1.煮鸡蛋：鸡蛋应该冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟。停火后再浸泡5分钟，这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老，蛋白变 *** 程度更佳，也最容易消化。
2.蒸鸡蛋：不要在混合之初放入油或盐，这样易使蛋胶质受到 *** ，蒸出来的鸡蛋羹粗硬；搅匀蛋液后再加入调料，略搅几下保证空气混匀就入蒸锅，这样出锅时的鸡蛋羹将会很松软。
3.摊鸡蛋和炒鸡蛋：更好用中火，忌用大火，否则会损失大量营养。但是火太小了也不行，因为时间需要相对较长，水分丢失较多，摊出的鸡蛋发干，会影响质感。
除了鸡蛋，其他蛋制品的营养你了解吗？蛋类主要指家禽的蛋，包括鸡、鸭、鹅蛋，其他一些禽类的蛋，如鹌鹑蛋、鸽蛋等也可供食用。日常居民大宗消费、食用量较大的主要 *** 蛋。蛋类主要由蛋壳、蛋清、蛋黄三部分组成。以经常食用的鸡蛋为例，每只蛋重约50g，蛋壳的重量约占全蛋重量的11%。
蛋的营养成分大致相同。鸡蛋是优质蛋白质的来源，其蛋白质含量为13%左右；脂肪含量约10%-15%；碳水化合物含量较低，约1.5%左右；维生素含量丰富，种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、微量的维生素C；矿物质含量为1.0%-1.5%，其中以磷、钙、铁、锌、硒含量较高。鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中。
今天咱就来聊一聊蛋类食用的注意事项和常见的蛋制品。
蛋类食用的注意事项
1.弃蛋黄不可取
血脂是血中所含脂质的总称，其中包括胆固醇。现有研究结果证实，高胆固醇血症最主要的危害是易引起冠心病、脑卒中及其他动脉粥样硬化 *** 疾病。胆固醇主要集中在蛋黄中，每100g蛋黄胆固醇含量≥1500mg，基于此，一些血脂异常人群往往对蛋黄“敬而远之”。事实并非如此， *** 内每天合成的胆固醇约1—1.2g，而来源于膳食的胆固醇占体内合成胆固醇的1/7-1/3。因此，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》删除了对膳食胆固醇的上限值(2000年版胆固醇上限值是300mg/d)(注：mg/d：毫克/天)。
2.不吃生鸡蛋，不喝生蛋清，谨防沙门氏菌感染
生鸡蛋的蛋白质呈胶状， *** 不易消化吸收；生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，前者影响生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化。禽类可以直接经由卵巢把沙门氏菌传播给带壳蛋。煮鸡蛋时，至少内温﹥75℃，鸡蛋要煮到蛋黄变成固体，不吃各种半生不熟的鸡蛋。
这三种常见蛋制品的优劣特点
你知道多少？
1.松花蛋：B族维生素几乎全部被 *** ，存在铅污染问题
松花蛋，又名皮蛋、变蛋、彩蛋等。松花蛋是我国名产，其生产是我国劳动人民在长期的生活实践中发明创造的。松花蛋一般选用新鲜的鸭蛋经特殊的加工 *** 制成。加工后的成品在营养素的组成与含量上与新鲜蛋有一定差别。
松花蛋的水分少，因而蛋白质的含量稍有增加，特别是由于加工过程中加入的碱和盐的作用，使松花蛋中矿物质的含量增加明显。新鲜鸭蛋变为松花蛋后，营养素的组成有所改变，营养价值也发生一定的变化，特别表现在B族维生素，由于碱的作用，几乎被全部 *** ，降低了蛋类维生素的营养价值。
另外，在松花蛋 *** 的过程中，有时还加入一定的铅，以提高其外观产品质量，但铅对于 *** 是一种有害元素，因此，目前已有一些新的加工 *** ，使松花蛋成为无铅或低铅蛋品，更符合 *** 的健康。
2.咸蛋：不宜多食，警惕每日食盐摄入超标
咸蛋，又名腌蛋、盐蛋。我国生产咸蛋的历史悠久，很早以前，我国劳动人民就将鲜家禽蛋放置于盐水中储存，后来发现经过盐水储存的蛋，不仅长时间不变质，而且具有特殊的风味。所以，这种以盐水储存蛋类的 *** 逐步演变为加工 *** 咸蛋的 *** 。咸蛋的加工 *** 简单易行，加工费用低廉，加工技术容易掌握，产品风味特殊，食用方便，深得广大消费者的喜爱。鲜蛋经过腌制成咸蛋后，由于食盐的作用，蛋内的营养素比例发生了变化，由于食盐的渗透作用，咸蛋比鲜蛋内的含水量下降，而脂肪、碳水化合物等含量有所上升，蛋白质可能由于部分渗出，含量反而下降，钙等无机盐的含量上升明显。
从总体看，鲜蛋与咸蛋在营养价值上的变化不是很大，但要注意的是，由于咸蛋在腌制过程中使用食盐，在腌制时间比较长的情况下，食盐中有比较多的钠进入蛋内。《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人每天食盐摄入不超过5g。因此，不宜多食，特别是高血压和 *** 病的患者。
3.糟蛋：风味独特、钙含量高，是冷食佳品
糟蛋是用优质的鲜鸭蛋经糯米酒糟糟制而成。糟蛋成品的蛋壳全部或部分脱落，仅剩壳下膜包裹着蛋的内容物，是如同软壳似的一种蛋制品，故人们又称之为软壳糟蛋。其蛋质细嫩，蛋黄呈橘红色的半凝固状态，气味芬芳，滋味食后令人回味无穷，为我国特有的冷食佳品。
糟蛋在糟溃的过程中，所生成的醇可使蛋清与蛋黄凝固变 *** ，并使蛋有轻微的甜味，在产生醇的同时，还能产生醋酸，使蛋壳软化，蛋壳中的钙盐借渗透作用渗入蛋表面的薄膜内，故糟蛋的钙含量特别高，比普通鲜蛋高40倍左右。因此，这是一种营养价值很高的蛋制品。文/高春海 (天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师)
来源： 北京青年报
鸡蛋不仅可以作为主食和营养补充品，还有很多鲜为人知的妙用每天都能学到新知识，你知道吗？鸡蛋有很多鲜为人知的用途。鸡蛋不仅可以作为主食和营养补充品，还有很多其他妙用。
·一：鸡蛋也可以用来烹饪，可以煎、煮、炒、炸，制成各种美味佳肴，例如煎鸡蛋、荷包蛋、 *** 等。此外，鸡蛋还是烘焙的重要原料，可以 *** 蛋糕、蛋挞等美食。
·二：鸡蛋在美容方面也有广泛的用途，蛋白可以紧致肌肤、减少皱纹；蛋黄富含维生素E，有助于促进发根健康；鸡蛋还可以用作头发护理产品，如自制护发膜和洗发液。
·三：鸡蛋在生活中还有很多其他用途，可以作为涂料的稀释剂，用于艺术创作。鸡蛋壳也有肥料的作用，可以帮助植物生长。此外，鸡蛋还可以 *** 成蛋壳彩蛋等手工艺品。
鸡蛋的用途远不止我们所知道的那些，无论是烹饪美容还是其他方面，鸡蛋都是一个非常有用的资源。了解鸡蛋的多种用途，可以更好地利用它们的价值。
除了鸡蛋，其他蛋制品的营养你了解吗？蛋类主要指家禽的蛋，包括鸡、鸭、鹅蛋，其他一些禽类的蛋，如鹌鹑蛋、鸽蛋等也可供食用。日常居民大宗消费、食用量较大的主要 *** 蛋。蛋类主要由蛋壳、蛋清、蛋黄三部分组成。以经常食用的鸡蛋为例，每只蛋重约50g，蛋壳的重量约占全蛋重量的11%。
蛋的营养成分大致相同。鸡蛋是优质蛋白质的来源，其蛋白质含量为13%左右；脂肪含量约10%-15%；碳水化合物含量较低，约1.5%左右；维生素含量丰富，种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、微量的维生素C；矿物质含量为1.0%-1.5%，其中以磷、钙、铁、锌、硒含量较高。鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中。
今天咱就来聊一聊蛋类食用的注意事项和常见的蛋制品。
蛋类食用的注意事项
1.弃蛋黄不可取
血脂是血中所含脂质的总称，其中包括胆固醇。现有研究结果证实，高胆固醇血症最主要的危害是易引起冠心病、脑卒中及其他动脉粥样硬化 *** 疾病。胆固醇主要集中在蛋黄中，每100g蛋黄胆固醇含量≥1500mg，基于此，一些血脂异常人群往往对蛋黄“敬而远之”。事实并非如此， *** 内每天合成的胆固醇约1—1.2g，而来源于膳食的胆固醇占体内合成胆固醇的1/7-1/3。因此，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》删除了对膳食胆固醇的上限值(2000年版胆固醇上限值是300mg/d)(注：mg/d：毫克/天)。
2.不吃生鸡蛋，不喝生蛋清，谨防沙门氏菌感染
生鸡蛋的蛋白质呈胶状， *** 不易消化吸收；生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，前者影响生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化。禽类可以直接经由卵巢把沙门氏菌传播给带壳蛋。煮鸡蛋时，至少内温﹥75℃，鸡蛋要煮到蛋黄变成固体，不吃各种半生不熟的鸡蛋。
这三种常见蛋制品的优劣特点
你知道多少？
1.松花蛋：B族维生素几乎全部被 *** ，存在铅污染问题
松花蛋，又名皮蛋、变蛋、彩蛋等。松花蛋是我国名产，其生产是我国劳动人民在长期的生活实践中发明创造的。松花蛋一般选用新鲜的鸭蛋经特殊的加工 *** 制成。加工后的成品在营养素的组成与含量上与新鲜蛋有一定差别。
松花蛋的水分少，因而蛋白质的含量稍有增加，特别是由于加工过程中加入的碱和盐的作用，使松花蛋中矿物质的含量增加明显。新鲜鸭蛋变为松花蛋后，营养素的组成有所改变，营养价值也发生一定的变化，特别表现在B族维生素，由于碱的作用，几乎被全部 *** ，降低了蛋类维生素的营养价值。
另外，在松花蛋 *** 的过程中，有时还加入一定的铅，以提高其外观产品质量，但铅对于 *** 是一种有害元素，因此，目前已有一些新的加工 *** ，使松花蛋成为无铅或低铅蛋品，更符合 *** 的健康。
2.咸蛋：不宜多食，警惕每日食盐摄入超标
咸蛋，又名腌蛋、盐蛋。我国生产咸蛋的历史悠久，很早以前，我国劳动人民就将鲜家禽蛋放置于盐水中储存，后来发现经过盐水储存的蛋，不仅长时间不变质，而且具有特殊的风味。所以，这种以盐水储存蛋类的 *** 逐步演变为加工 *** 咸蛋的 *** 。咸蛋的加工 *** 简单易行，加工费用低廉，加工技术容易掌握，产品风味特殊，食用方便，深得广大消费者的喜爱。鲜蛋经过腌制成咸蛋后，由于食盐的作用，蛋内的营养素比例发生了变化，由于食盐的渗透作用，咸蛋比鲜蛋内的含水量下降，而脂肪、碳水化合物等含量有所上升，蛋白质可能由于部分渗出，含量反而下降，钙等无机盐的含量上升明显。
从总体看，鲜蛋与咸蛋在营养价值上的变化不是很大，但要注意的是，由于咸蛋在腌制过程中使用食盐，在腌制时间比较长的情况下，食盐中有比较多的钠进入蛋内。《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人每天食盐摄入不超过5g。因此，不宜多食，特别是高血压和 *** 病的患者。
3.糟蛋：风味独特、钙含量高，是冷食佳品
糟蛋是用优质的鲜鸭蛋经糯米酒糟糟制而成。糟蛋成品的蛋壳全部或部分脱落，仅剩壳下膜包裹着蛋的内容物，是如同软壳似的一种蛋制品，故人们又称之为软壳糟蛋。其蛋质细嫩，蛋黄呈橘红色的半凝固状态，气味芬芳，滋味食后令人回味无穷，为我国特有的冷食佳品。
糟蛋在糟溃的过程中，所生成的醇可使蛋清与蛋黄凝固变 *** ，并使蛋有轻微的甜味，在产生醇的同时，还能产生醋酸，使蛋壳软化，蛋壳中的钙盐借渗透作用渗入蛋表面的薄膜内，故糟蛋的钙含量特别高，比普通鲜蛋高40倍左右。因此，这是一种营养价值很高的蛋制品。文/高春海 (天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师)
来源： 北京青年报
初生蛋、 *** 蛋更有营养？专家最想戳破的5个传说撰 稿：
钟红霞 四川省食品检验研究院主任/高级工程师
黄泽玮 四川省食品检验研究院副主任/主管 *** 师
郑红毅 四川省食品检验研究院助理工程师
当下，“土”成了绿色、营养、健康的代名词，当“土”与“鸡蛋”结合，即使 *** 翻了几倍，人们也愿意为之消费。土鸡蛋营养价值更高成了卖点。那是否土鸡蛋的营养价值高于洋鸡蛋呢？
实验证明，两者蛋白质含量相差无几，放养土鸡下的“土鸡蛋”，其脂肪、卵磷脂、胆固醇含量略高；圈养洋鸡因长期食用配合饲料，下的“洋鸡蛋”，其营养成分与配合饲料中的添加成分有关。配合饲料中钙、铁、锌、硒等微量元素含量的高低，对鸡蛋中微量元素的含量有一定的影响。
俗话说金鸡蛋，银鸡蛋，不如母鸡的头一蛋。头一蛋就是“初生蛋”，一般指母鸡在生长期110～130天内产的蛋。初生蛋个头较小，产蛋周期长，要3～9天才能产一颗初产蛋，故认为是厚积薄发、浓缩的精华。特别适合小孩、孕妇和老人，能改善、增强记忆力，被誉为“聪明蛋”，而事实并非如此。
蛋鸡刚开始下蛋时，由于 *** *** 不成熟，排卵周期较长，导致产蛋周期较长。一些研究也表明，初产蛋蛋黄比较低，而作为促进大脑发育、增强记忆力的卵磷脂含量与普通鸡蛋差异很小，没有数据证明初生蛋营养价值高于其他鸡蛋。初生蛋在民间寓意好，加上套用牛初乳的概念，被某些商家赋予保健价值，来迎合消费者并从中获利。蛋鸡在开产之初，输卵管撕裂后易感染细菌，为确保蛋品质量和产蛋率，养殖户可能会违规添加抗生素，增加初生蛋变“坏蛋”的风险。
老一辈认为鸡蛋是发物，感冒发烧吃鸡蛋，会加重病情，而事实上吃鸡蛋发热是因为食物的热效应，是机体消化吸收蛋白质引起能量消耗增加的正常反应，这种“升温”对体温的影响可忽略不计，更不可能增加病情。病人应该吃易消化且富含蛋白质的高营养食物，才能获取足够的能量与 *** 战斗。鸡蛋恰好能完美满足。人在感冒时，肠胃能力较弱，不宜吃油腻辛辣的食物，适量食用煮鸡蛋、鸡蛋羹即可。
民间传言生食鸡蛋更易吸收，还有润喉、清躁的功效，这是毫无科学依据的。普通鸡蛋表面附有大量沙门氏菌，随着时间会侵入鸡蛋内部。而生吃鸡蛋极易感染沙门氏菌，引发伤寒或肠炎，而从 *** 对鸡蛋蛋白的消化率来看，生鸡蛋的消化率低于溏心蛋，也低于蒸鸡蛋，更低于水煮鸡蛋。给大家分享一个生活小技巧：一颗好的水煮鸡蛋，应冷水下锅，水开后关火焖8分钟，此时蛋黄刚好完全凝固，口感、营养更佳。
民间认为， *** 蛋有养颜美容、保健补血等功效，中医也有胚胎蛋治疗头疼、偏头疼之功，因此认为 *** 蛋更有营养。其实 *** 蛋有两种，一种俗称“旺鸡蛋”，在孵化过程中受外界影响或因自身因素而停止发育的死胎鸡蛋；第二种俗称“活珠子”，是发育十二天左右，人工终止孵化的活蛋。“旺鸡蛋”容易携带致病菌、寄生虫、虫卵等，食用可能会导致消化道疾病，建议更好不要食用。“活珠子”虽然安全指标符合要求，但因孵化过程中会消耗蛋清等物质，总体来说营养低于普通鸡蛋，加上含有较高的雌激素、孕激素等生理激素，过多食用会造成内分泌失调，因此孕妇小孩不宜食用。
大量上市！蛋白 *** 蛋6倍，营养丰富建议多吃，身体强壮手脚有劲
蛋白质是生命的物质基础，是 *** 不可或缺的营养物质，每天都需要摄入充足的蛋白质，才能保持身体健康。一旦缺乏蛋白质，身体就比较瘦弱，手脚也没力气。
补充蛋白质的 *** 很简单，就是多吃些“高蛋白”食物，大家首先会想到鸡蛋，一个鸡蛋就含有6~7克左右的蛋白质。蛋白质的摄入标准是1~1.2g/(kg.d)，也就是说体重60千克，至少要摄入60克蛋白质，你达标了吗？
也许你会认为，只要一天吃10个鸡蛋不就达标了吗？这可不行。鸡蛋的饱和脂肪、胆固醇很高，吃多了对身体不好，一天吃1~2个即可。
其实，还有很多食物的蛋白质远高于蛋白质，营养价值也更高，平时可以多吃。今天我给大家推荐3种高蛋白食物，好吃不贵，蛋白质 *** 蛋的6倍，建议大家经常吃，身体强壮手脚有劲。
一、大豆和豆制品
黄豆的蛋白质含量在35~40%，是优质完全蛋白，消化吸收率达到95%以上，还含有丰富的不饱和脂肪酸、大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆多肽、大豆膳食纤维、大豆低聚糖等活 *** 物质，可以保持血管弹 *** 、健脑、降低胆固醇，增强免疫力。
推荐菜谱：【腐竹豆腐煲】
准备豆腐、腐竹、胡萝卜、青辣椒、香葱、生抽、蚝油、菜籽油。
1、腐竹用清水冲洗一下，沥干水分，不需要泡发，掰成小段。锅里倒入适量油，油温四成热时放入腐竹段，小火炸至变大膨松后捞出沥油，放入砂锅中备用。
2、豆腐洗干净切小块，裹上一层干淀粉。锅里倒入少量食用油，放入豆腐块，小火煎至两面金黄，放在炸好的腐竹上，加入适量生抽、蚝油，倒入适量清水，煮开后炖10分钟。
3、胡萝卜去皮洗干净，切成胡萝卜丝，青椒去蒂洗干净后切丝，放在豆腐和腐竹上，盖上盖子继续炖3分钟，撒上葱花后即可出锅。
二、花生
花生被称为“长生果”，有延年益寿的作用，它的营养价值很高，蛋白质含量约在25%左右，还含有丰富的不饱和脂肪酸、镁、烟酸和钾、锌、铜、维生素B6，可以降低胆固醇，健脑益智，延缓衰老。
推荐菜谱：【芹菜拌花生】
准备花生米、芹菜、胡萝卜、蒜瓣、八角、香叶、桂皮、大葱、食盐、生抽、米醋、辣椒面、花椒面、香油、熟白芝麻、食用油。
1、花生米淘洗干净，用清水浸泡20分钟，倒入锅里加入八角、香叶、桂皮、花椒、葱段，再放一勺盐，大火煮开后小火煮20分钟，关火后浸泡2小时入味。
2、胡萝卜去皮洗干净，切成细条。芹菜洗干净，切成长段。起锅烧水，加入一勺盐、一勺油，烧开后放入芹菜段、胡萝卜条，大火煮1分钟，捞出过凉水，沥干水分备用。
3、泡入味的花生米捞出，沥干水分后放入大碗中，加入焯过水的胡萝卜条、芹菜段。蒜瓣去皮切末放在碗中，加入辣椒面、花椒粉、熟白芝麻、五香粉。锅里烧一些热油浇入碗中，加入适量食盐、生抽、米醋、香油搅拌均匀，浇在花生米中搅拌均匀即可。
三、香菇
香菇是食用菌，它的蛋白质含量也非常高，达到了24%，含有18种氨基酸，以及不饱和脂肪酸、钙、铁、磷、锌、硒、钾、镁、维生素B族、维生素D、维生素E等，可以降低胆固醇，维持正常代谢，延年益寿。
推荐菜谱：【香菇油菜】
准备香菇、油菜、蚝油、生抽、鸡精、葱、姜、蒜、白糖、食盐、食用油。
1、香菇洗干净，剪掉菌柄，切成薄片。油菜用淡盐水浸泡20分钟，用刀从中间切开，洗干净备用。锅里加入清水烧开，放入少量食盐和油，放入油菜煮1分钟，捞出沥干水分，摆入盘中。
2、 葱、姜、蒜切碎备用。锅里倒入适量油，放入葱姜蒜爆香，倒入香菇片快速翻炒一会儿，香菇变软出水后加入食盐、生抽、蚝油、白糖调味，倒入适量开水煮开，汤汁浓稠后浇在油菜上即可。
觉得我的文章不错，请给我点赞、评论、转发、收藏、关注，下次见。
不同人群一天应该吃几个鸡蛋？血脂偏高还能吃鸡蛋吗？一文告诉你 *** ！“吃鸡蛋要去掉黄，不然会升高胆固醇。”“一天最多只能吃一颗鸡蛋。”“蛋黄才 *** 蛋的营养所在。”围绕着这一话题，最近几年网上的讨论很多，众说纷纭。
如果按一颗普通鸡蛋约50克，胆固醇含量为324毫克，确实看起来不少，毕竟建议高脂血症人群每日胆固醇应少于300毫克。
那么，吃鸡蛋真的会升高胆固醇水平吗？老年人一天应该吃几个鸡蛋比较好？
吃鸡蛋真的会使血胆固醇升高吗？
河北省人民医院外科营养副主任医师张晓伟表示， *** 并非烧杯，不是说你往里倒多少试剂，烧杯里就会有多少试剂，血液很多营养素的水平和摄入的营养总量并不成正比。
近年来多项医学研究表明，血胆固醇水平与摄入脂肪含量以及身体活动水平等因素的关系更大一些，而与每日摄入的胆固醇总量关系并不大。
对于普通人来说，不必纠结于吃鸡蛋这件事。而且不少研究发现，适量吃鸡蛋是有益心血管健康的。
2018年发表在权威期刊《心脏》（Heart）上的研究表明，与不吃鸡蛋的人相比，每天吃一颗鸡蛋的人罹患心血管疾病的风险会降低。
2022年刊发在《elife》 *** 的一项北京大学研究团队开展的巢式病例对照研究发现，适量摄入鸡蛋（约每天1个），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇（即“好胆固醇”）的含量更高，尤其是载脂蛋白A1（APOA1）水平显著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇（即“坏胆固醇”）更少，因此对心血管起到保护作用。
研究截图
研究人员表示，这项研究或会对“我国人群吃鸡蛋”起到指导作用。现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋；但数据表明，我国人群的鸡蛋平均摄入量远不到推荐量。因此，需要多鼓励人们适量食用鸡蛋，以此来降低心血管疾病的总体风险。
血脂偏高，还能吃鸡蛋吗？
如果按一颗普通鸡蛋约50克，胆固醇含量为324毫克。但是，鸡蛋还含有蛋白质、12种维生素、钾元素、铁元素、卵磷脂、单不饱和脂肪酸等营养，可以说富 *** 小鸡发育所需的全部营养，是很丰富的。
对于本身存在高脂血症、高胆固醇血症的人，也是可以适量吃鸡蛋的，但是要 *** 。《 *** 高脂血症食养指南（2023年版）》建议，高脂血症每日胆固醇应少于300毫克，高胆固醇血症，每日胆固醇应少于200毫克。《中国健 *** 活方式预防心血管代谢疾病指南》也推荐可以适当吃鸡蛋，如果是高血脂的人，可以一周3～5个。不同人群一天最多吃几个鸡蛋？
《中国居民膳食指南2022》推荐，每周摄入300～350克蛋类，大概平均就是一天一个鸡蛋，明确写到不弃蛋黄，就是不要把鸡蛋黄扔掉。
张晓伟医生2023年在人民日报健康号刊文介绍，从营养学的观点看，为了保证满足机体需要，又不致营养过剩，在一般情况下：
老年人：每天吃1～2个比较好。青年和中年人：从事脑力劳动或轻体力劳动的，每天吃2个鸡蛋也比较合适；从事重体力劳动，消耗营养多的每天可吃2～3个鸡蛋。少年和儿童：由于长身体，代谢快，每天也可吃2～3个。但是身体 *** 功能有问题的人群，需要咨询医师意见决定摄入鸡蛋数量，因为鸡蛋含有丰富的蛋白质，过多的蛋白质会加重 *** 负担。鸡蛋怎么吃才更健康？
张晓伟医生介绍，鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲：
煮蛋的消化率为99.7%摊蛋为98%炒蛋为97%蒸蛋为 *** .5%油炸为81.1%生吃为30%-50%
除此之外，不同烹调技术对鸡蛋所含有的营养物质的影响也有所不同。
图自“张晓伟健康科普工作室”
因此，一般推荐吃法排序为：
1、 煮鸡蛋
鸡蛋应该冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟。停火后再浸泡5分钟，这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老，蛋白变 *** 程度更佳，也最容易消化。
2、 蒸鸡蛋
不要在混合之初放入油或盐，这样易使蛋胶质受到 *** ，蒸出来的鸡蛋羹粗硬；搅匀蛋液后再加入调料，略搅几下保证空气混匀就入蒸锅，这样出锅时的鸡蛋羹将会很松软。
3、 摊鸡蛋和炒鸡蛋
更好用中火，忌用大火，否则会损失大量营养。但是火太小了也不行，因为时间需要相对较长，水分丢失较多，摊出的鸡蛋发干，会影响质感。
坚持每天食用鸡蛋，会得到什么好处？但对于这4类人，却不能多吃说到这个星球最物美价廉的食物，莫过于就 *** 蛋。
一颗小小的鸡蛋，含有丰富的蛋白质和多种维生素、矿物质等营养素。
其中鸡蛋蛋白质是高质量的蛋白质来源之一，每个鸡蛋蛋白质含有约6克蛋白质，且蛋白质中含有全部必需氨基酸。
此外，鸡蛋含有多种维生素，如维生素A、D、E、K和B族维生素等，富含矿物质，如钙、铁、锌、硒等。
虽然蛋黄中含有较高的胆固醇和脂肪，但其中也含有必需的不饱和脂肪酸，如亚油酸和亚麻酸。并且鸡蛋蛋黄中含有丰富的卵磷脂，可帮助身体吸收多种营养物质。
不仅如此，鸡蛋做法百样，营养价值翻倍，关键是 *** 还如此平易近人。
试问又有谁能不爱呢？
每天吃鸡蛋，究竟有哪些好处？
1、增强营养
鸡蛋中含有大量高质量蛋白质、维生素、矿物质等营养成分，对身体发育、维持健康有重要作用。
2、帮助控制体重
鸡蛋中富含蛋白质和脂肪，能够增加饱腹感，避免长时间饥饿感，有助于控制体重。
3、促进大脑健康
鸡蛋中的胆碱是大脑细胞膜的重要结构成分，能够帮助提高记忆力和认知能力，促进大脑健康。
4、改善眼睛健康
鸡蛋中的黄质是一种抗氧化剂，能够帮助保护眼睛，减少年龄相关 *** 眼部疾病的风险。
5、促进骨骼健康
鸡蛋中富含维生素D和矿物质，如钙和磷等，能够帮助促进骨骼健康。
6、增强免疫力
鸡蛋中含有丰富的锌和维生素D，能够帮助加强免疫力，提高对疾病的抵抗力。
看似简单的鸡蛋，但其中富含的营养价值非常的高，可以为身体提供充足的营养，改善身体的状况，有助于胃部的排空，延长饱腹感有很好的帮助，从而可以达到控制身材的目的。
当然，在吃鸡蛋的时候，还需要注意一些忌讳，不是说没有忌讳，但需要提前了解这些预防措施，以避免吃错了。
1、鸡蛋过敏的人
部分人对鸡蛋过敏，可能会引起呼吸道、皮肤、消化 *** 等不同程度的过敏反应，如湿疹、 *** 、气喘等，这类人应避免食用鸡蛋。
2、胆囊有病变的人
胆囊疾病的常见症状包括腹痛、恶心、呕吐等，这些症状可能会在摄入高脂肪、高胆固醇的食物时加重。
而蛋黄中含有大量胆固醇，所以过量食用鸡蛋可能会对胆囊健康造成一定的负担，加重疾病病情。此外，过量食用鸡蛋也可能导致营养失衡，影响身体健康。
3、患有高胆固醇症或心血管疾病者
鸡蛋黄胆固醇含量较高，高胆固醇症或心血管疾病患者应当适量食用鸡蛋。对于健康人来说，食用鸡蛋的胆固醇含量并不会对整体血液中的胆固醇水平造成显著影响。
4、消化 *** 患者
部分人因肠胃功能不健康或消化 *** 等问题，可能无法适当消化分解蛋白质和脂肪，需减少鸡蛋摄入量。
总的来说，每个人的身体状况都是不同的，所以需要根据自己的身体情况来判断是否应该多吃鸡蛋。
鸡蛋是营养最丰富、 *** 价比更高的优质动物蛋白，在保障人民生命健康中发挥着不可或缺的作用。我国是全球更大的鸡蛋生产国，也是更大的鸡蛋消费国，且以壳蛋类消费为主。
那么，鸡蛋的“高明之处”到底体现在哪呢？
一、安全有保障
鸡蛋经过孵化变成小鸡，这是大自然构想出来的最神奇的生命孕育方式，数千万年进化只为了保证生命延续，后代存活，可以孕育生命的鸡蛋不会沉积对生命有害的元素，只为能给胚胎提供安全住所，所以鸡蛋的安全是自然选择的结果。
二、产量高
对人类来说，一个70kg的成年女 *** 正常产子，孩子体重大概为3.5kg，占母体的5%；对一头奶牛来说，一只700kg的奶牛所产出来的牛犊大概为35kg，占母体的5%；而对于一只2kg左右的母鸡来说，它一年的产蛋量大概为320枚，约20kg，是母体的10倍体重。
三、全营养食品
在营养学界，鸡蛋一直有“全营养食品”的美称。除了母乳，鸡蛋中的动物蛋白质组成是与 *** 最接近的，吸收率比牛奶、肉类或大豆都高。
鸡蛋中含有的卵磷脂，可以帮助脂类代谢，有助于降低血脂。蛋黄中的卵磷脂等对神经 *** 和身体发育有很大作用，可促进大脑发育，改善记忆力。
鸡蛋中含有丰富的脂溶 *** 维生素和微量元素，包括维生素A、D、K等，对于 *** 健康都至关重要。所以鸡蛋曾被视为国家战略储备物资、民生保障生活食品、“菜篮子”重要产品……
2020年全国动物蛋白 *** 比较
品种 全国平均 *** （元/kg） 蛋白质含量（%） 蛋白质 *** （元/kg） 消费1元获取的蛋白质（g） 羊肉 69.68 13.3 0.524 1.909 牛肉 77.45 17.7 0.438 2.285 牛奶 10.00 3.2 0.313 3.200 猪肉 18.22 9.5 0.1 *** 5.214 鸡肉 18.08 13.5 0.134 7.467 鸡蛋 9.74 12.5 0.078 12.834 四、鸡蛋的组成
鸡蛋的蛋壳中含有94%-97%的无机物质（如CaCO3、MgCO3和锌、铜、锰、铁、硒等微量元素）和3%-6%的有机基质（如基质蛋白、蛋白多糖、糖蛋白等）；鸡蛋的蛋清包含88%的水分和12%的干物质，其中90%的干物质都为蛋白质。
鸡蛋的蛋黄含有49%的水分和51%的干物质，干物质中包含15%的蛋白质，30%-33%的脂肪和1%-1.5%的矿物质以及多种维生素等。
您可千万别小看蛋黄中的脂肪成分，它主要以单不饱和脂肪酸为主，其中一半以上正是橄榄油当中的主要成分-油酸，对预防心血管疾病非常有益。
蛋黄中的叶黄素和玉米黄素都具有很强的抗氧化作用，特别对眼睛具有一定的保护作用。
生活中鸡蛋还可以有不同的做法，你是不是也很想来尝一尝呢？
图源： ***
《中国居民膳食指南(2022)》准则四中提到，适量吃鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天120～200g。多项调查也显示，鸡蛋对儿童青少年身高的影响在生长发育早、中期持续增强。
吃鸡蛋好处多多那么吃鸡蛋需要注意什么呢？
一、烹饪方式
鸡蛋更好的烹饪方式是蒸煮，更大程度保留鸡蛋营养价值，全营养价值：熟鸡蛋>溏心>生食。
二、吃熟鸡蛋
蛋黄中心温度达150-158°C鸡蛋才能彻底煮熟，煮鸡蛋的时间6～10分钟更好，再久会影响口感。
三、注意鸡蛋的量
在其他食物(奶类、肉类和鱼虾)正常摄入的情况下，儿童每人每天食用鸡蛋不宜超过2枚。
四、重视吃鸡蛋的年龄
不宜在宝宝消化 *** 尚未发育成熟时食用鸡蛋，易引起鸡蛋过敏；也不宜吃的太晚，会错过身体营养补充的时机。
五、功能 *** 鸡蛋摄入
针对 *** 食用功能鸡蛋产品，个 *** 化补充缺失营养素，满足儿童成长过程中的多种营养需要。
六、合理均衡搭配
根据饮食结构的不同，合理搭配其他品类食物，达到均衡营养、合理搭配膳食的目的。
参考来源：中国农业科学院饲料研究所，张海军，《鸡蛋与城乡儿童健康品质生活》
（来源：中国农业科学院饲料研究所，张海军，《鸡蛋与城乡儿童健康品质生活》）
更多精彩资讯请在应用市场下载“极目新闻”客户端，未经授权请勿转载，欢迎提供新闻线索，一经采纳即付报酬。24小时报料 *** 。
