高血压饮食上注意这三点，有助于控制血压

高血压、高血糖、高血脂被称为“三高”，这其中要数高血压最为常见，也是目前全世界发病率更高的慢 *** 疾病。我国高血压患者已经超过了2亿，基本上5个人当中就有1个患有高血压。

绝大部分人患上高血压之后，需要长期用 *** 来控制血压，通过饮食的改善来控制血压也是很有必要的。高血在饮食上就要注意以下三点哦！

少吃太咸的食物

盐对高血压的影响是很大的，高血压患者要注意少吃太咸的食物。原因是太咸的食物含有大量钠元素，钠元素进入身体血液会造成血管壁的收缩，给血压造成难以控制的状态。

中国居民膳食指南就提出，健康成年人一天摄入盐的含量不超过6克，更何况是高血压患者，更有少吃盐。

多吃含钾的食物

钾元素在体内占有很重要的作用，高血压患者应该尽量选择一些高钾含量的食物。研究发现：低血钾与高血压有很大的关系，如果体内钾含量过低的话就会出现呕吐、腹泻，而适量补充钾元素可以控制血压。

像一些绿叶蔬菜、水果、豆类、薯类、奶类、菌类、贝类都属于含钾食物，高血压患者适量食用可以在一定程度上控制血压。

选对主食很重要

主食在饮食上占有很重要的位置，高血压患者在选择主食方面，一定要慎重考虑，这对控制血压很重要。

原因是平时吃的精米、白面含有较多的淀粉，对控制血压很不利。可如果主食里添加一些粗粮，营养就更均匀了，还能控制血压上升速度。高血压患者还要少吃炒米饭、炒面等含油、盐量很大的主食。

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高血压吃凉拌菜好吗？这4种凉拌菜适合高血压病人吃

高血压吃什么好？

高血压吃什么？常吃这几类食物，效果好过降压 ***

1g钾就能影响生命，高血压患者想“补钾”，5种食物要舍得吃

美国的得舒饮食是为高血压患者量身定制，但是很多人不知道为啥“高钾低钠”饮食对自己好，平时已经在吃降压 *** 了，到底有没有补钾的必要，吃啥能补钾？来看看这些问题的 *** 。

高血压患者很有必要补钾

简单来说补钾有助于血压下降，因为中国 *** 多口味重，平时吃的食物中含有很多盐分，自己炒菜的时候又会额外加盐，这就导致机体血容量增大，血压也随之升高。另外，盐吃多了人们会感觉口渴，一口渴就会喝水，喝水就会排尿，那么体内钠离子和钙离子也会流失。为了让更多的钠离子排出，钾钠比例保持平衡，只有依靠外界补充，这也就是高钾低钠饮食。

简单来说补钾就是为了三点，之一点是促进钠离子代谢，第二点是为了保持激素水平稳定，第三点是防止钠钙交换被抑制。其实还有一点，那就是 *** 内的钾很容易流失，必须及时补充，尤其是高血压患者。

3种行为加速钾离子流失，看看你中了几条

运动后大量流汗

流汗也是 *** 排出水分的一种方式，肉眼看到的是流汗，其实里面还有很多钾离子跟着一起就流失，尤其是专业运动员，每天流汗很多，他们就需要不断补充含钾的饮料，才不会影响身体后续运动。

连续多天腹泻

腹泻时 *** 中包含的水分较多，钾离子也会跟随流失，很多人只知道要补水，但其实光补水只能把体液补回来，可是钾离子却补不回来，正确的做法应该是补液盐。

每天服用降压 ***

*** 物中含有利尿剂成分，患者的排尿量会高于普通人，为了防止缺钾，建议在服 *** 后适当补充高钾食物，防止出现肌肉无力、晕倒等情况。

进行中 *** 度运动45分钟，汗液中流失的钾可达到0.15克，而当钾流失达到0.5克时会出现心脏跳动异常，若达到1克，死亡风险随之升高。因此，在出现虚弱无力、头晕、困倦、心慌、冒冷汗的情况时，就要注意了，可能是缺钾了，要注意补充。

补钾不要光知道吃香蕉，这5种食物不输给香蕉

黄豆：它的个头小，但是胜在数量多，用来煮饭烧菜吃很适合，而且黄豆的优点不仅在于钾含量高，还可补充蛋白质，不喜欢吃豆子的人把它磨成豆浆喝也可以。

草莓：不要只记得香蕉，水果中的草莓也不错，而且草莓个头适中，吃上几个也不撑肚子，颜值也很高，搭配酸奶吃将获得更丰富的营养。

菠菜：吃的时候要焯水，把里面的草酸去掉，然后凉拌或煮汤，可以补钾。其实蔬菜中很多种类的钾含量都不低，但是因为钠含量也很高，所以要综合选择，选出更适合自己的那一个。

银耳：加 *** 、莲子炖汤喝，润肺还养颜，清甜又顺滑的口感很多人都喜欢吃，它还可以用来补钾。春天喉咙容易干燥，不妨炖点喝喝，滋润效果很不错。

土豆：建议高血压患者将它替换一部分主食，比如平时吃一碗米饭，现在吃半碗加两个小土豆，能补钾，还可帮助稳定血糖，提醒，如果土豆皮不是很脏，建议保留，削皮后钾含量会大幅降低。

以上介绍的几种食物，大家可以搭配起来吃，除了它们，其实还有很多食物都可以补钾，比如说口蘑、橙子、柚子、苋菜等，其实如果平时不挑食，什么都吃，通常不用担心缺钾，只不过高血压患者的情况更特殊一些，在服用利尿剂后排出的钾离子更多，所以要额外补充。

成年人每天需要补充多少钾？应该怎么补？

根据高血压饮食建议，患者每天补充4.7克钾是比较好的，可能有人会说了，100克豆子才补充几百毫克的钾，这得吃多少豆子才能达到标准？

其实补钾很简单，一般水果、鱼虾水产、豆类、坚果中的钾都很多，只要每天涉及这几种食物，就不用担心钾不够了。

你可以这样做：

每天购买五种以上的蔬菜，荤素搭配起来烹饪，尽量不要炸，看起来很难，其实大家早中晚三餐加起来吃的蔬菜种类超过5种很容易达到。每天都要吃水果，可以将几种水果搭配在一起吃，怕麻烦的话也可直接吃水果拼盘。

谷物因为保留得更加完整，所以里面的钾含量更高，高血压患者可以把它当作主食，而且平时煮饭的时候在里面加些豆子、燕麦、玉 *** 等，既可以增加米饭的颜色、换个口感，也可帮助肠道 *** ，带来多种好处。

牛奶和水产也要舍得吃，它们的 *** 会比蔬菜高一些，但是提供的营养不一样，不能放在一起对比，想全面补充营养，控制血压稳定，建议每样都做尝试，中老年人喝牛奶、吃鱼肉还可降低心血管疾病风险。

补钾的食物不一定是很贵的食物，当公开它的真实身份后，你会发现，它们其实就是日常吃的那些食物。还是那句话，丰富饮食，简单烹饪，就能辅助补钾控制血压。

参考资料：

<1>身体缺1克钾就能“决定生死”，这5种行为都会加速它流失!·健康时报.2018-12-23

<2>血压高的人常吃土豆，有利于补钾稳定血压，但怎么吃有两个讲究·光明网.2019-03-28

<3>常吃菌菇，补钾防病·生命时报.2020-11-07

<4>【科普营养】多吃“钾”可以降低血压?每天要吃多少钾?·中国临床营养网.2019-04-02

高血压应该吃什么？

华龙网2018年1月31日15时讯 “日常饮食的科学合理控制，对高血压病的防治具有积极意义。”刘医生认为，通过膳食调节控制血压，还能大大降低脑血管意外和冠心病的死亡率。

“我们的传统饮食以植物类食物为主，以前，发生高血压、高血脂相对来说要少许多。如今，人们吃的食物中，动物蛋白质(蛋白质食品)、高油脂类食品越来越多，过于追求高营养物质，反而‘三高’的病人越来越普遍了。”

其实许多营养因素，如热能、脂肪、胆固醇、蛋白质、维生素(维生素食品)、钠、钾、锌及食物中某些其他成分，同高血压病的发病都有关，因此，在高血压病的防治中，合理营养是十分重要的，其效果有时不亚于降压 *** 物。

那么，高血压病人选择食物有哪些要点，日常饮食有何讲究呢？专家认为，应遵循以下饮食原则：

首先，要少吃盐，多吃菜。凡有轻度高血压或有高血压病家族史的人，应减少烹调用盐量，更好控制在每日5克以下。对血压较高或合并心衰者，摄盐量应严格 *** ，每日用盐量以1至2克为宜。尽量少吃咸鱼、咸蟹、酱菜等盐腌食品。控制钠的同时应注意钾的补充，尤其是服用排钾利尿剂的患者。

增加新鲜蔬菜的摄入量，多吃含维生素C的食物，尤其是深色蔬菜。像芹菜、黄瓜、豆角、西红柿等，富含抗氧化维生素和食物纤维，这对血压或心血管病有保护作用。其他水溶 *** 维生素，如维生素B1、维生素B2和维生素B12均应及时补充，以防止缺乏。

其次，要控制热能， *** 脂类，适量蛋白质。控制热能摄入，保持理想体重是防治高血压的重要措施之一。尤其是肥胖者或有肥胖倾向的高血压者，要少吃甜食、糖果、甜饮料、油炸食品等高热能食品。

由于动物 *** 脂肪含饱和脂肪酸高且含有较多的胆固醇，可导致血管内皮细胞受损，血压升高，血管发生粥样硬化，使心脑血管疾病发病率增加；而植物 *** 油脂含不饱和脂肪酸较高（鱼油也富含较多的必需脂肪酸），能增加血管弹 *** ，降低血脂血压，抑制血栓形成。所以食用油宜多选植物油，其他食物宜选用低饱和脂肪酸、低胆固醇的食物，如蔬菜、水果、全谷食物以及深海鱼类、禽肉、瘦肉及低脂乳等，尤其高血压、高脂血症、冠心病者，少吃动物内脏、蛋黄、虾、蟹等高胆固醇的食品。还值得注意的是，反式脂肪，它不仅不能为身体利用还会阻止身体使用自然状态的多不饱和脂肪酸，如：人造黄油、油炸及烧烤脂肪，这类食物摄入过多对血脂血压控制无益。

蛋白质代谢产生的含氮物质可引起血压波动，过多蛋白质的摄入还将增加 *** 负担，对高血压患者不利。因此蛋白质摄入以1克/公斤为宜。

还有，保证膳食中钙的充足摄入，有利于控制血压。另外，虽然蛋白质有助于促进钙的摄入，但高蛋白饮食，容易造成尿钙排出增加，需要及时补充。含钙(钙食品)丰富的食物有脱脂奶、豆制品等。

同时，要戒烟限酒。吸烟是心脑血管疾病的 *** 危险因素，已普遍形成公识。过量饮酒也是高血压的另一致病因素。如果已经患有高血压，更好不要饮酒，少量饮用红葡萄酒，对心血管有一定好处。

华龙网整合

高血压适合多吃3果，少饮3水，有助于预防动脉粥样硬化，远离脑梗

脑梗死是由各种原因导致脑部血液供应障碍，导致脑组织缺血缺氧，从而出现神经功能缺损的一种临床综合征，最常见的原因是高血压、高血脂和动脉粥样硬化，由于脑梗死发病率、致残率和致死率较高，因此除了 *** 物治疗外，我们在日常生活中还要特别重视饮食防控，那么具体该怎么做呢？

多吃哪3种水果可以预防脑梗死？

1）苹果：苹果是水果之王，是一种万能果，俗话常说一天一个苹果，医生远离我，因为苹果中富含许多营养物质，比如多种维生素、糖类、果胶、无机盐等等，此外还含有鞣酸、纤维素、苹果酸以及钾元素等，可以降低体内的钠元素，从而可以降低血压，在心血管疾病的预防中起到很好的效果。苹果除了对脑梗死有预防作用外，还具有润肠止泻、生津止渴、健脾益胃，养心益气等功效，因此多吃苹果是益处颇多的。

2）猕猴桃：猕猴桃富含17种以上氨基酸、果胶、鞣酸、柠檬酸、黄酮类物质，还含有大量微量元素、维生素，尤其是维生素C含量和硒含量特别丰富，长期食用可以降低血压和血脂，因此猕猴桃对于预防高血压、心绞痛、脑动脉硬化等疾病有一定的临床价值。

3）草莓：草莓富含纤维素、维生素、花青素、果胶等营养物质，对血管有很好的保护作用，可以防止动脉粥样硬化，对冠心病有很高的临床价值，对于高血压患者也有一定疗效。

少饮哪3种水可以预防脑梗死？

1）少饮酒：饮酒可以使患者心率加快、血管收缩、血压升高，极易引起急 *** 脑梗死的发生，同时还可以促进钙盐、胆固醇等沉积于血管壁，加速动脉粥样硬化的产生，长期饮酒危害更是严重，因此高血压患者应该戒酒，减少酒对身体的危害。

2）少饮浓茶：高血压患者不建议饮用浓茶，因为茶水中含有大量的茶碱，特别是浓茶，含量更高，很多人都会有这样的体会，喝茶水多后特别有精神，甚至晚上睡不着觉，这是由于茶水中的茶碱使我们的大脑兴奋，有时还会有失眠、心悸、血压升高等不适，因此减少饮用浓茶，预防脑梗死的发生。

3）少饮甜饮料：甜味饮料都是高热能的产品，可以诱发肥胖，而肥胖患者体内的胆固醇、 *** 三酯都非常高，这些“坏脂肪”都可以沉积在血管壁引起动脉粥样硬化，血管狭窄，最终导致血管供血不足引发梗塞。

总结

长期的高血压会导致血管内膜机械 *** 损伤，血管内的血脂就会沉积在受损的血管壁处形成脂肪斑，最终导致动脉粥样硬化和血管狭窄，影响脑供血，这是一个慢 *** 发展的过程，因此，改善自己的生活方式，从饮食方面降低危险因素是至关重要的。

多食用上述水果蔬菜等可起到良好的辅助防治高血压作用，还能养护心血管，防治动脉硬化，从而预防脑梗发生。除了我们讲到的水果外，总体原则是低盐低脂、避免油腻、多吃新鲜水果蔬菜，少吃不健康食物，少饮酒，少喝浓茶，不可把甜饮料当水喝，这样就能更大程度预防脑梗发生。

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2023年更佳饮食排行榜出炉！照着清单这样吃，控血压、助减肥、防痴呆！

饮食是健康的基础，不同的人群有着不同的饮食需求，不合理的饮食会增加多种疾病的发生和死亡风险，甚至减少寿命。那什么样的饮食才是健康饮食呢？

2023年更佳饮食排行榜出炉，

看看你适合哪种？

近日，《美国新闻与世界报道》发布了2023年度更佳饮食榜单。该榜单是由营养、饮食心理、糖尿病和心脏病领域专家，评估近40种饮食模式后，针对不同人群给出的饮食参考。①

健康时报寇晓雯 摄

2023年度更佳饮食榜单前3名是：

地中海饮食仍位居榜首，

得舒饮食以及弹 *** 素食并列第2名，

整体更佳饮食排名第3的仍是健脑饮食。

1. 地中海饮食——降低疾病和死亡风险

地中海饮食之所以健康，是因为这种饮食模式强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料顿顿要有；鱼类和海鲜每周至少吃2次；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；远离红肉和糖类；如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒，当然不饮酒是更好的。同时，保持身体活跃，增加运动，也是地中海饮食不可或缺的部分。

2. 得舒饮食——用于抗高血压的作用

得舒饮食的核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维， *** 饱和脂肪酸，保证不饱和脂肪酸的丰富。

武汉大学公共卫生学院博士研究生导师谭晓东教授2023年1月在接受长江日报采访时介绍，多项研究显示，遵循地中海饮食可能会带来诸多健康益处，包括减轻体重，促进心脏、血管和大脑等健康，预防癌症、糖尿病等慢 *** 疾病，以及延长寿命等。②

3. 弹 *** 素食——营养更加均衡健康

弹 *** 素食与纯素食不同，弹 *** 素食注重素食食谱中营养的均衡，因此也更健康，尤其适合热爱素食的人群，倡导五类食物的均衡摄入，包括“新肉类”，即豆腐、豌豆、坚果、鸡蛋；蔬菜和水果；全谷物主食；乳制品；糖和香料。

4. 健脑饮食——提高记忆力、预防痴呆症

健脑饮食结合了得舒饮食（DASH 饮食）和地中海饮食，鼓励多吃9种食物， *** 6种食物。具体来看，鼓励多吃的9种食物包括：绿色多叶蔬菜、其他蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼、豆类、禽肉。

*** 6种食物包括：酒，更好是不饮酒；红肉，每周不超过3份；甜品，每周食用甜点不超过4次；黄油和人造黄油，每天不超过1汤匙；奶酪，不超过每周1次；油炸食品，更好每周不超过1次。

谭晓东教授认为，虽然不同的饮食模式，都对能吃和不能吃的食物给出了推荐，但在选择适合自己的饮食模式时，我们还需要多考虑一些因素。首先要考虑的是，食谱中的食物是否可以接受？其次，饮食计划也要配合日常运动。要评估运动消耗的热量和饮食摄入的热量是否平衡。一般来说，摄入的热量略少于每天消耗的热量是减重的理想状态。②

更佳饮食仍是地中海饮食，

重点要记牢！

地中海饮食连续6年蝉联整体更佳饮食排行榜榜首，而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的饮食的6个分项榜单也全部位列之一。

地中海饮食的重点：

地中海饮食总的来说有以下特点：高纤、高钙、抗氧化、低脂、低热量。

1.每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料；

2.每周至少吃2次鱼和海鲜；

3.禽类、蛋类和奶制品每周可以酌情吃一点；

4.红肉和甜食只能偶尔吃；

5.基本不喝酒，如果要喝酒，只选择葡萄酒，女 *** 每天限1杯，男 *** 每天限2杯。

“改良版”的地中海饮食更适合国人

有的人可能会问，照搬国外的饮食方式，中国人是否适合？

同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍2020年6月在健康时报刊文指出，地中海饮食是非常好的膳食模式，对于国人来说，可以试试“改良版”。③

五谷杂粮：如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。

肉类：我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。

海鲜类：内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情，所以建议大家用河鱼、河虾去替代，并保证每周至少摄入两次。

奶类及其制品：要求自己每天饮用300毫克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其他奶制品，如酸奶、干酪等。

蔬菜水果：培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6～1斤/天，水果200～350克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。

食用油：可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油；若不允许，则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等（不过也需控制每天食用量），少用不用猪油、牛油等动物油。

葡萄酒：不必刻意去喝，平时饮用白开水、淡茶等都可，但要避免甜饮料和果汁饮料。

食用盐：每天少于5克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。

最后，需要提醒大家的是，并不存在完全完美的饮食模式，每个个体都存在差异 *** ，因此在选择饮食模式时不可照搬照抄，要根据自身情况进行调节。配合运动，效果更好～

本文综合自：

①Best Diets 2023. Retri *** d Jan 3, 2023, from https://health.usnews *** /best- *** t

②2023-01-05长江日报《2023年更佳饮食排行榜出炉！排第1的仍是地中海饮食》

③2020-06-12 健康时报 《给地中海饮食做个改良》

来源： 健康时报

高血压患者，少吃2白3水，多吃2类食物，血压值定有机会平稳达标

近年来，我国的高血压患者日渐增多，使得社会各界对于原发 *** 高血压的防治越来越重视，而很多患者在面对高血压时，往往会将 *** 物治疗作为重点，但对于非 *** 物治疗却不够重视，而除了 *** 物治疗以外，利用饮食治疗也能帮助患者有效的控制血压，对患者的身体健康具有非常积极的影响。那么，高血压应忌哪些食物呢？笔者认为，在饮食方面，高血压患者应做到以下几点，控制血压将不再是难题：少吃2白、多喝3水、多吃2类食物。且听笔者慢慢道来。

一、少吃2白

（1）少吃盐

我国提倡每人每日食盐量应少于六克，但实际上我国居民每日人均食盐摄入量远远超过标准。而钠盐摄入量过高会导致体内水钠滞留，机体排钠异常，导致血压异常增高。因此，高血压患者的饮食应以低盐为主，尽量少吃咸菜或腌制品等高盐食物。

（2）少吃糖

一般人都会认为糖与高血压之间是没有什么关系的。其实，糖尤其是游离糖是可以诱发高血压的。游离糖主要是指添加在食物中的糖，这些糖的摄入，会使心跳加快，血管收缩，再加上体内的水和钠 *** 减少，增加了血 *** 的容量，血压自然就会升高。

二、少喝3水

（1）少喝酒

据有关资料统计显示、 *** 内的酒精含量跟高血压之间存在显著的正相关，随着人血液中酒精含量的升高，脉搏会加快，血压也会升高，而对于高血压患者而言，血压太高，很有可能引发脑卒中或心血管疾病。因此，为了保持血压的稳定，防止血压过高，高血压患者平时应尽量少饮酒或不饮酒。

（2）少喝碳酸饮料

有研究者对每周饮用碳酸饮料超过五次的人群健康状况进行了研究，得出结论称，长期饮用碳酸饮料会导致摄糖量超标，而摄糖量的长期超标会引发2型糖尿病和代谢综合征，导致体重增加、糖代谢紊乱和高血压等。

（3）少喝肉汤

很多国人都喜欢喝肉汤，而肉汤往往富含盐分，毕竟国 *** 都是讲究营养和美味并重的，不可能不加盐，这样食盐的摄入量很容易超标。再吃点其他菜，这一天下来，食盐摄入量随便超标好几倍。长期喝这种富含盐分的肉汤，无疑会导致钠摄入过多，从而诱发高血压。

三、多吃2类食物

（1）多吃水果

很多水果对于降低血压、降低血脂、提高血管弹 *** 具有一定的积极意义。例如水果中含有丰富的维生素P，对于预防动脉粥样硬化 *** 和冠心病等都具有一定的积极意义，此类有益的矿物质和微量元素大量存在于新鲜的柑橘、山楂、苹果、葡萄等水果中，日常经常进食能够对控制血压、预防高血脂起到一定的积极作用。

（2）多吃含钙丰富的食物

高血压患者每天坚持食入高钙食物，能使三分之二左右的人受到明显降压效果。含钙丰富的食物有黄豆及其制品，牛奶、花生、鱼、葵花子、核桃、虾、红枣、芹菜、韭菜、蒜苗等。

结语

有一句说的好，凡事把握一个度。对于高血压患者而言，也是如此。其实，高血压没有绝对不能吃的食物，只要把握好度，适当少吃一些不利于血压控制的食物（如食盐、糖、酒、碳酸饮料、肉汤），适当多吃一些有利于血压控制的食物（如水果、含钙丰富的食物），这样才会有利于血压的控制和稳定。

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高血压病人要学会吃，常买3类食物吃，血压不敢“高攀”

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