陕西的主食，嘹！

陕西，离不开面

但在关中的小麦与面之外

另有一番精彩

陕北的杂粮细做，陕南的米面合流

都各有特色，各怀骄傲

若问起对陕西美食的之一印象，很多人都下意识说出一个字，面。但其实在各种小麦面食之外，陕西人的餐桌别有洞天。

我们常津津乐道的陕西面食，更多源自盛产小麦的关中地区。而在这八百里秦川之外，有苍茫的陕北黄土高原，有秀美的陕南秦巴山区。勤劳扎实的陕西人民，三块截然不同的自然风土，共同铸就了陕西丰富多彩的主食生态。

黄土高坡上，杂粮飘香

陕北黄土高原的主要地貌，简单说就是八个字，沟壑纵横、塬峁交错。

暖温带气候下，陕北非常干燥，虽然不太适合农耕，却可以放牧。尤其是陕北北部长城沿线，游牧与耕垦多次交替，成为农业区和牧区的结合部。

干旱气候催化出了独特的陕北日常饮食。在这里，小麦并不是主导，更多的是各种各样的杂粮：荞面、黄米、小米、豆子、洋芋（土豆）……

陕北人，擅长粗粮细做，细粮巧做，吃出地道，吃出健康。

能耐干旱的荞麦是陕北餐桌上的重要角色，光是一道简单的荞麦面，陕北人民就发明出众多吃法。

最普遍的就是荞面饸饹：荞麦面压成细长圆棒，煮熟后即可出锅，既能加热腾腾的羊肉臊子，也能放冷当夏日凉面食用。饸饹筋韧爽口，又细长光滑，就像古代串铜钱的线绳，所以又被称为“钱串子”。

长城沿线风沙带的人们吃起荞面，则有牧民风格。当地民谚，“荞面圪坨羊腥汤，死死活活紧跟上”，可见羊汤圪坨的 *** ：取荞面以手 *** 成指节大、耳朵状的面团，用水煮出，再浇上羊肉汤。如果嫌羊肉汤不够带劲，还可以加上黄花、豆腐等佐料，以酸辣调味，汤香味浓。

这种食物，在关中地区，改用面粉搓制，再加菜末肉丁齐烩，被称为麻食，另有一番浓香滋味。

小米和黄米，是陕北饭桌上的另一大势力。黄馍馍因为出现在《舌尖上的中国》里而变得大名鼎鼎，它由糜子磨面蒸成。糜子，也就是软黄米，生长在高寒高旱的黄土高原上，特有一种香甜细韧。

更考究的黄馍馍，要加入用蒸熟的陕北红枣与浸泡的红豆细细磨成的豆枣沙馅。这样做成的馍馍，外表朴实，内里却蕴 *** 甜蜜的宝藏。

此外，各种豆类也在陕北饭桌上屡见不鲜，既能熬制各类豆菜豆饭，作为日常主食；也能精心磨制，做出驰名西北的榆林豆腐。钱钱饭就是最有名的豆饭，泡好黄豆，晾干压扁成铜钱形状，再倒入锅内煮至半熟，加入小米或高粱米，用小火熬成粥状，粘稠而甜美。

嫩滑的凉粉则是粗粮细做的 *** ，荞麦、洋芋都可以摇身一变，变成或灰白或黄亮的凉粉。但在陕北，最有盛名的，还是绿豆凉粉：绿豆粉面加水兑矾至糊状，文火煮稠后 *** ，就能变得晶莹细腻，切成长条，坚韧中带着一丝Q弹，再拌上辣子蒜泥与醋汁，怎一个爽字了得？

陕北最郑重的主食，是一块糕。

最普遍也最为传统的枣糕，就是用软谷米碾粉，用擀面杖擀成薄片，添入熟枣，卷成层状，蒸制后即可出锅，既甜香，又味美。

除此之外，陕北还有油糕、甑糕、黄米发糕……

陕北人为何如此爱吃糕？

*** 是，“糕”与“高”谐音，吃糕，也就是祝愿步步高升，更上一层楼。所以陕北人逢年过节，红白喜事，甚至在 *** 时都要在餐桌上摆出一盘糕。

糕，不只是一种日常小吃，更是一种黄土高坡上世世代代生活的人们，对美好生活的祝愿。

八百里秦川，吃出花样

关中平原，襟山带河，四塞沃野，号称“八百里秦川”，是小麦生长的乐园。在这里，面食是主旋律。据称在关中，小麦磨成粉后，有一千种面的做法。面粉加水后揉成面团，一气三分，变成面条、蒸馍、面饼三大流派，都有众多粉丝，谁也不服谁。

大碗端平，大口咥面，是关中人的自在。岐山臊子面，历史悠久，是关中面食的 *** ：面条需韧柔光，调味需酸辣香，用汤需煎稀汪。再加上肉臊子、黄花、木耳、豆腐等配料，按不同地域的配置，以韭菜、蒜苗、油泼辣子、香醋调味，“辣而不刺，油而不腻”，汤色鲜艳，回味无穷。

从关中西府的臊子面开始，一路吃去，有蘸水面、油泼面、Biangbiang面、浆水面……带汤吃，拌着吃，加配料吃，清凉些吃……总有一款适合你。

如果吃完不够还想带点走，那关中人民还能端出礼泉烙面与合阳踅面。

这两种古老的“方便面”分别由面粉和荞麦粉制成，但工艺相似，都是调好面糊，烙成煎饼状，再切制成面。带回家后加热水浇烫，再调上肉菜臊子与油泼辣子，依然是地道的鲜香。

在一碗花样繁多的面条之外，关中人做主食，更是一门技术活儿。

最粗放的，莫过于一碗玉米面搅团。在锅中沸水中撒玉米面，并用擀面杖贴锅底不停搅动，直到面糊变得匀称 *** 。一碗搅团出锅，金黄 *** ，戏称为“黄团长”。吃法也分两种，或调蒜泥醋水，或加浆水香菜，汤水淋漓，叫做“水围城”；也可待搅团稍微凝结，切成小块，与调料青菜搅拌，叫做“干吃”。

岐山擀面皮，就牢牢抓住了小麦里的柔韧，把它变成口中经久不散的劲道。和面、洗面、沉淀、蒸面……面水沉淀后蒸成面皮，留下的纤维做成面筋。食用时，将面皮切成细条，撒上面筋，再加上简简单单的三样配料：盐水、陈醋、油泼辣子，就是一碗咸鲜酸辣，唇齿留劲的擀面皮。

秦镇米皮则显得更为柔软。同样磨浆蒸制的工艺，但因为米的质地而更加细腻。切秦镇米皮，要用几十斤重的大刀，方才切得细长如线，获得更好的口感，再调上辣子、蒜汁与绿色蔬菜。“筋、薄、细、软”，又辣中透香。

柿子饼是面粉与时令水果的奇妙结合。相传它源自临潼人民犒劳闯王李自成的军粮：将柿子、面粉以油脂融合，烙成馅饼，最后还要加上黄桂与白糖，果香融着花香，甜蜜的馅料 *** 在舌尖，更化在心头。

同样起源自军粮的锅盔，是陕西主食里的“重装 *** ”，拿上好面粉发酵，擀成圆饼，慢慢烙干。成品有巴掌大的小圆饼，但更具 *** *** 的还是大如锅盖，厚达十厘米以上的Plus版本，这种大饼表面焦香，内里醇厚，能放十天半月不坏。

锅盔如何被发明？有很多故事，最霸气的说法里，它原名“墩饼”，秦军士兵行军往往前胸后背绑两墩饼，既能当干粮，还能在遭遇战中接住敌军箭矢，自信反杀。后来，这种厚面饼就被称为“锅烙出的盔甲”，简称“锅盔”。

相比于锅盔的厚重扎实，面鱼儿则将面粉的灵活柔软发挥到了极致。小麦面混玉米面调成糊糊，下开水锅，煮成糊浆，用漏勺滴入凉开水，就能滴成指甲大小，或如蝌蚪或如小鱼的粉团。吃时或加卤汤与油泼辣子，或加一勺陕甘地区喜食的浆水，口感丝滑，味道清爽。

秦岭与河川，米粮流淌

位于秦岭以南，身处长江流域的陕南地区，有着与关中陕北不同的画风。这里有青山绿水，物产丰盈。饮食也依据平川和山区的地理，有了米面与杂粮的划分。

平川里的人，爱吃米。汉中人，就喜欢挖掘米的吃法，除了蒸制香甜的米糕外，他们有自己的独特“面食”。

汉中“热面皮”，虽有一个面字，但其实是由米做成，将大米磨成米浆，蒸成薄皮，抹油后切成长条。拌好辣椒油、蒜泥，加入清爽的蔬菜丝，细细尝去，软糯可口。

面皮的姊妹粉皮，则以蕨菜根淀粉上笼蒸制，光滑柔韧，如同黑色的缎面，吃起来更有一丝清凉，真是仿佛陕南的秀丽山水一样温软。

在陕南的饮食中，酸，占据着重要的地位，家家户户都有浆水坛子，所谓的“浆水”，就是各类时令鲜菜腌成的酸菜，食用时多用葱蒜加油爆炒，然后调味入面。一碗酸中带辣的浆水面，足以让喜欢吃米的汉中 *** 连忘返。

浆水在汉中，也可以用来做一道奇特的主食菜品：“菜豆腐”，将磨好的豆浆用浆水的酸汤点化，再加入切碎的浆水菜丝，色如青玉，酸香可口，又能解去油腻，实在是一道夏季清热的美食。

秦巴山区里的人们，望着漫山遍野种植的苞谷（玉米），则开始寻求一种更温柔的酸。

这就是浆粑，须选取将熟的新苞谷，磨成细糊，炒成“熟欠”（半熟），在盆中发酵，然后在锅中慢慢煮开，就会呈现出酸甜可口的风味。

如果将半熟的苞谷浆和放置数日的生八股浆按比例搅匀，再发酵，入锅蒸制，就能做成馍，同样的酸甜可口，还能带一丝果子味道。

这，就是山民的生活智慧。

此外，在陕南，还有富有咬劲的安康蒸面、待客佳肴南瓜绿豆揽饭，红薯为底的米粉蒸拃肉……

陕西主食，以地理三分，呈现出或粗犷、或豪迈、或秀美的三张面孔。而它们的眼睛，就是油泼辣子。

每一道主食，必不可少的就是油泼辣子，所谓“有了辣子不吃菜”，油泼辣子对于陕西人，不是主食，胜似主食。

将关中平原盛产的秦椒，碾成辣椒面，加上盐、胡椒、芝麻等调料，浇上 *** 成熟的菜籽油，香气四溢，只想喊一声：“美滴(地）很！”。这麻麻的辣子香气，漫溢了黄土高原，飞跃了秦岭山川，火热在每一个老陕的心头。

有了这一抹香辣红艳，陕西主食才真正被点了睛。

来源：陕西省文化和旅游厅

难以抹去的“乡愁”之家乡的黄米糕

随着年纪的增长，闲暇之时总会想起过去的事情。

转眼离开河北老家已近四十年了，从迁入贵州那天起，我便成了贵州人，贵州也变成了我的第二故乡。

然而，虽已时隔多年，无论是在我的记忆中还是对往事的回忆里，老家的有些事在头脑中依然清晰，想来恍如昨日。

我的老家在北京西边约200公里的农村，是一个人口大约千人左右的村庄，村名叫做下沙河。村子位于大堡镇（原来以涿鹿县倒拉嘴公社为上级行政管理单位）西8公里，地处小五台山北一个狭长的平原地带。主要生产的农作物是玉米、山 *** 蛋（老家对土豆的称呼）、谷子、黍米等，谷子碾出来是小米，而黍米碾出来则是大黄米。我老家的农作物还是以谷子、黍米、玉米和山 *** 蛋为多。

对于南方人而言，大黄米较为陌生，许多人不知其为何物。因为大黄米是北方的一种粮食，是糜子或黍子去皮后的制成品，因其颜色发黄，因此统称为黄米。大黄米原名叫做“糜子”，古代称为稷米。我的老家就多以大黄米、小米种植为主，桑干河就从我老家的县城涿鹿县南经过。

黄糕是用黍子去皮后磨成面粉做成的，一般是把和好的面放进蒸锅蒸熟，然后趁热将蒸熟的糕面“揣”在一起。，因为刚出锅还很热很烫，揣的过程还得准备一盆冷水，揣两下就要迅速放进冷水给手降温，这样不停地揣呀揣，把它揣和在一起，最后成了一团黄澄澄的面团。再在糕的表面抹上一层麻油，糕的表面瞬间便形成了一个个亮晶晶的油泡，让人馋涎欲滴。这样的糕我们叫做“面 *** 糕”。但凡谁家办大事如红白喜事、招待贵客等还要做油炸糕。就是从和好的“面 *** 糕”上铲下一块捏成饼状，再将红糖或者豆沙馅包在里边捏成鸡蛋大小的球，然后放进油锅炸。炸出来的糕酥脆可口，外酥里糯，咬一口糖汁溢流，还有一股股沁人心脾的油香弥漫在空气中，很是好吃。

我不太喜欢炸糕的油腻，相比之下，我更钟爱“面 *** 糕”。在老家，大人们蒸糕的时候也会做一锅炖菜，像白菜、山 *** 蛋等都可以炖成一锅菜，茄子也可以蒸好后和这些菜一起炖。那时候条件不好，很少有肉，能够吃到黄糕就着炖菜就是一件很幸福的事情了。如果偶尔能赶上家里割点肉做成炖菜下黄糕，那更是我们小时候经常盼望的极品美味了。

黄糕的吃法很特别，吃的时候先舀一碗菜，用锅铲斜着铲下一块糕在碗里，再拿筷子拌一块下来，就着汤汤水水的菜放进嘴里，稍微咀嚼一下菜的味道，那块面糕就在嘴巴里和菜囫囵着一起吞进了肚子。拌的糕如果稍稍大了点，吞进肚子里的时候还会发出咕咕的响声，十分有趣。三下两下，一块面糕就进了肚里，让 *** 快朵颐。

农村人喜欢这样吃糕，一来这个东西吃了非常“耐饿”，有利于长时间下地干活；二来我们村属于塞外，土地瘠薄，十年九旱，而黍子这种作物不但耐旱，而且生长周期短，所以就成了这方土地的特产。小时候还吃过没有去皮的黍子糕，还有红高粱糕，但我认为更好吃的还是黄糕。因为黄糕属于“粗粮中的细粮”，口感很好。每年到了青黄不接的春天，缸里的酸菜便成了泡糕的主菜。如果舍不得吃肉的话，偶尔也会蒸鸡蛋羹做泡糕的菜。

来贵州很多年之后，家乡亲人有时会寄来一些黄米面，让我们可以时常品尝一下家乡特产的味道。那时候妈妈还在世，每逢做了糕就招呼我回家吃，因为妈知道这是我的更爱。如今妈妈离开了我们，剩下 *** 一个人之后这样的机会也就少了。偶尔叔叔或姑姑从老家寄来糕面， *** 也会做了叫上我去吃。慢慢的 *** 也老了，他也懒得再做这些吃的了。但是我依然深深眷恋着黄糕，我喜欢那种吃起来的味道，吃着吃着就想起了小时候，想起了那个虽然贫穷但十分快乐的时代，仿佛恍惚间又回到了在老家的那些日子。

这些年网上购物非常方便，我就在某宝上寻找哪里有这些东西卖，还真让我找到了原来只属于自己家乡的特产。实在想吃的时候，我就买来做了招呼 *** 和 *** 一起吃，寻找那种儿时的回忆。然而，尽管现在生活水平的改善，使得就糕吃的菜比以前丰富得太多，可我总是吃不出在老家时候的那种味道，那是一种糅合了家乡情结和妈 *** 爱的味道。

家乡的黄米糕，“舌尖上”的家乡。

富含膳食纤维的粗粮，吃得不对会让身体越来越差

舌尖美味黄馍馍，在家也能做出来，记住这个比例不要错

看《舌尖上的中国》，最让我眼馋的就是陕西的糜子面黄馍馍，当时没有这种食材，就用家里的小米面混合玉米面和白面做过，孩子们挺喜欢吃。最近 *** 成瘾，居然把黄馍馍的食材凑齐到了，咱们就 *** 正宗的糜子面黄馍馍。

食材：糜子面（硬黄米面）700克，大黄米面（软黄米面）300克。100克红豆，500克红枣，红糖50克，小苏打3克，发酵粉10克。

做法：

硬黄米面和软黄米面按照7:3的比例混合，下文统称黄米面。用中小火炒出香味，有淡淡的香味即可。

10克发酵粉放入50克温水泡5分钟，表面起泡泡。黄米面 *** 以后，加入酵母粉和温水，用手反复按压，揉成比馒头面稍微软一点的面团，现在28度的室温发酵 *** ，一定要发酵时间足够长。

三克小苏打加少量水融化，在面团表面戳一些小洞，把小苏打水放进去，充分拍打让面团吸收。

红小豆提前泡半天，红枣去核。

泡好的红小豆放入高压锅里，加入没过红小豆一厘米的水，用高压锅压20分钟。

关火以后放入红枣丁再煮两分钟，用铲子把红枣和红小豆碾碎压紧时，根据自己的口味添加少量红糖，我放了大约50克。

带上手套团一个拳头大的一个面团大约80克，拍成饼，包入红豆馅，用自己习惯的方式包好，这个面团没有筋 *** ，跟平时的馒头包子完全不一样，软软黏黏的。

蒸锅里水开把做好的黄馍馍放入进去，大火蒸15分钟中火蒸10分钟关火，再闷三分钟拿出来。松软香甜，口感微微粗糙，有特殊的香味。

温馨提示：

为什么用两种黄米面混合？这是买黄米面的时候店家提示的，为了能更好地 *** 出，舌尖上的美味，我就是按照这个配方买的，口感挺不错，如果想口感更好，需要搭配一部分高筋面粉。

黄馍馍的馅红枣和红豆的比例是5:1，红枣肉要多一些，这样味道甜味很清甜，不用多加糖了，如果你喜欢更甜的口味，可以适当加入红糖。

做好的黄馍馍表面会开裂，是一种粗旷的面点，多吃杂粮均衡营养。

多余的红枣红豆馅，做成豆包味道也很好，也可以拿到单位用开水泡茶喝，总之好的食材不能浪费。

现在粗粮比细粮要贵很多，今天做了黄馍馍，还可以做西北特色美食摊黄，下次分享给大家。

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经常吃粗粮，血糖还是高？医生：吃粗粮的误区，应及时纠正

在人们的心目中吃粗粮是养生保健的生活方式，不会让血糖升得过快，有利于控制血糖稳定。因为一旦血糖上升就可能诱发糖尿病，还会出现多种并发症。因此，检查出血糖偏高后医生往往会建议患者多吃粗粮，然而宋阿姨心里却很疑惑，为什么她经常吃粗粮，血糖还是高?细问之下才知道，原来她在吃粗粮的过程中陷入几个误区，快来看看你有没有。

吃粗粮的误区有哪些?

误区一、除了大米，其他的粗粮都可以吃

宋阿姨说平时吃粗粮并没有查询它们的升糖指数，以为只要是粗粮就可以。其实粗粮的种类有很多，比如说玉米、燕麦、高粱、绿豆、黄豆、红豆、黑米等等，每种粗粮的升糖指数不一样，大家在选择前应注意。例如麸皮、大麦、玉米面、燕麦、荞麦等粗粮升糖指数在55以下，而糯米、大黄米、小黄米、糙米、黑梗米的升糖指数在70以上，如果你选错了粗粮，长期食用血糖肯定还是偏高。

误区二、既然吃粗粮好，那么每天多吃点

宋阿姨是比较极端的例子，不仅早晚吃，中午也会用粗粮蒸米饭吃，认为吃得越多越好，多吃没坏处。其实并不是这样，对于血糖高的人来说，饮食要严格把控，什么食物都不能一次 *** 吃太多，糖尿病患者更要这样。粗粮吃太多也会有坏处，其中含有较多膳食纤维，会吸收肠道内的水分，导致肠道阻塞或引起胃胀不适。

误区三、为了口感好，过分加工，粗粮细作

为了让自己乐于吃粗粮，宋阿姨每天变着花样，今天加南瓜、咸蛋黄，明天加红薯和玉 *** ，吃得特别丰富，每次都煮得特别软糯。殊不知，这样的做法让粗粮变成了细粮。还有的人喜欢把粗粮磨成粉，然后再用开水煮。这些 *** 都是错误的。粗粮加入太多食材就失去了本身的优势，膳食纤维被 *** 殆尽，煮得太软太烂变得容易消化，升糖指数更高。

误区四、只吃粗粮，其他食物吃得很少

宋阿姨为了更好地控制血糖，一日三餐以粗粮为主，其他食物吃得很少，这也是血糖不容易控制的原因之一。血糖要控制，营养也要全面，不能为了控制血糖减少其他食物，也不能用粗粮代替细粮。应合理搭配，科学饮食，保证饮食多样化，蔬菜、蛋白质、肉类、豆制品、水果都要吃，营养丰富全面才有利于控制血糖。

粗粮虽然好，但是并不适合所有人，大家在食用前要先了解自己的体质，可以让医生进行评估，有3类人不适合长期吃粗粮。

肠胃不好的人不适合吃粗粮

粗粮不易消化，肠胃不好的人食用多了会出现腹胀、反酸等现象，胃溃疡患者大量食用粗纤维的食物可能会导致胃出血。建议和大米、小米混合在一起煮粥吃，或者是减少粗粮比例，多煮一会，少吃一点，可以适当缓解肠胃不适。

营养 *** 的人不适合吃粗粮

身体缺铁、缺钙的人不适合吃粗粮，因为膳食纤维会阻碍铁和钙的吸收，导致贫血、缺钙的情况更严重。不仅如此，粗纤维还会吸附肠胃中的蛋白质和脂肪，加快食物残渣 *** ，降低吸收能力，所以营养 *** 的人要少吃。

老年人不适合吃粗粮

老年人吸收和代谢能力差，消化功能较弱，不适合经常吃粗粮，平时粗纤维的食物也要少吃。虽然有降低血脂和血糖的作用，也要适可而止，控制好食用量，否则可能会给肠胃带来损伤。

怎样正确地吃粗粮?

如果想控制血糖，首先就要选择升糖指数低的粗粮，比如说上文提到的麸皮、大麦、玉米面、燕麦、荞麦、藜麦等等。其次就是注意烹饪方式，不要煮得太软太烂，加入的食材不要超过3种。如果平时没有吃粗粮的习惯，可以逐渐增加粗粮比例，在大米或小米中混合一半或三分之一的粗粮，每天粗粮控制在50至100克，不要光吃粗粮，大米和面食要搭配着一起吃。

医生提醒大家，粗粮有利于控制血糖，但是大家在吃得时候也要注意文中提到的几个问题，如果你也有这些错误，要尽快改正。

吃米饭时加一把粗粮，肠胃好了，脂肪少了，血糖稳了，越吃越健康

都说多吃杂粮身体好，但要做得好吃可不简单。很多人在煮杂粮粥的时候，会放点食用碱，据说这样煮出来的杂粮粥又稠又密，还容易烂乎，味道好极了！

但是，专家却说，这个 *** 不可取。煮杂粮粥，更好不放食用碱，因为它会 *** 粮食中的B族维生素。更何况，煮粥时加入江米、大黄米等也能增稠。

吃粗粮看似简单，但要吃得健康安全，有很多讲究。今天，就请中国农业大学食品科学与营养工程学院营养与食品安全系原系主任何计国来给我们细细讲解~

本期专家

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为了健康，要多吃粮豆类食物

1粮豆类食物有哪些？

粮豆类食物，包括小麦、大米、玉米、高粱等谷物类食物以及红豆、蚕豆、豌豆等含淀粉高的豆类。

2为什么人离不开粮豆？

粮豆富含碳水化合物，其主要由淀粉和纤维组成。其中淀粉会转化为葡萄糖，而糖类是 *** 最安全、经济的能量来源；纤维可在 *** 大肠中吸水膨胀，帮助吸收油脂、促进排便，有利肠道益生菌的生长，对血糖及大脑都有好处。

含有丰富的B族维生素。一类可以促进能量的生成，比如维生素B1、B2、B3、B5等；还有一类可以促进 *** 生长发育。

因此，合理搭配吃粮豆，天然营养更健康~

2

科学吃粗粮，营养又健康

王阿姨：怎么吃粗粮口味好？粗粮比白米、白面健康在哪？

1粗细搭配，改善口感

比起单纯吃粗粮，粗细搭配，口感更好。比如煮饭时，可以适当加入杂粮，其中大米占2/3，杂粮占1/3。但如果放豆类，需要提前泡水处理。

2粗粮保留了更多的营养

细粮在加工时去除了麦麸等成分，会造成B族维生素、矿物质、纤维等的流失；而粗粮，没有因加工造成营养流失。举例来说：

• 标准粉B族维生素含量为每百克0.08毫克；
• 富强粉B族维生素含量为每百克0.02毫克；
• 全谷物粉B族维生素含量为每百克0.3毫克；

3粗粮可以增强饱腹感，吸附油脂

粗粮会放慢进食速度，减少食物摄入，又能吸附油脂，促进脂肪的排出。

当食物进入胃肠道中，富含纤维的全谷物吸附油脂的作用很强，并保持原有的形状，不会被消化，从而排出体外；而细粮类食物，虽能粘附部分油脂，但很快就会被分解消化。

因此，平时可以适当吃些粗粮。

4粗粮虽好，得保持适量

任何东西再好，也得讲究适量，以免过犹不及。当纤维摄入过多时，不仅可能造成维生素A、胡萝卜素等脂溶 *** 的维生素难吸收；还会吸附矿物质，干扰钙铁锌等的吸收。

专家建议 *** 每日摄入纤维20-30g，吃100g粗粮再加上蔬菜、水果就基本足够了。

3

粗粮买得越贵越好？未必！

卢先生：看同事中午都不吃米饭，改吃藜麦、鹰嘴豆，对健康的帮助有多大？

其实不论是藜麦，还是鹰嘴豆，和其它粗粮相比没有太大差别，就营养上可能有细微差别，比如蛋白质含量不一样。

因此，高价不一定高营养，常见粗粮一样能满足 *** 所需。

4

全麦面包，选对才是真全麦

姜先生：工作忙顾不上吃粗粮，吃全麦面包能行吗？

1买全麦面包，先看配料表

全麦面包，虽然写着全麦，但一定要看一下配料，节目中以3份面包举例：

1号：全麦粉（添加量不少于50%），也就说它是一个半全麦的，口感相比全麦面包会细腻一点；

2号：面包用全麦粉，就是全麦面包了，往往还会有“全谷物邮票”的标志，口感更粗，更有嚼劲；

3号：谷物（黑麦、黑麦粉），也就是以粉为主，后面又有燕麦纤维粉，说明前面的成分缺乏纤维，属于粗粮细作。

2光看热量，无法判断是否为全麦面包

单看能量无法准确分辨是否为全麦面包，因为全麦保留了小麦胚芽，其含有油，会在一定程度上加大能量值。

5

加工程度越低，营养保留越全

太粗的粗粮不好吃，就买那种精加工、磨细的粗粮吃。一样能达到吃粗粮的那些好处？

所谓粗粮，其实是指没有精细加工过的谷物，且加工程度越低，谷物营养保留越全。比如小麦碴，虽然磨碎了，但没有去除纤维、糊粉层等，还是保留了很好的营养价值。

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大黄米，营养价值高，又能补益止泻，但糖尿病人群要少吃

文/王诗尧 蔡秉洋 北京中医 *** 大学（指导：肖永华 北京中医 *** 大学 教授）

大黄米，具有较高的营养价值，尤其膳食纤维、维生素及矿物质含量丰富，也是 *** 食同源之品，有良好的补益功效。虽是作为五谷杂粮的一种，但大黄米的餐后血糖反应显著，糖尿病人群不宜多食。

黍（shǔ）是我国最古老的作物之一，产地主要分布在华北、西北的部分地区，是当地人的主要口粮。

黍去皮之后即为大黄米，按品种不同，可分为粳黄米与糯黄米。

粳黄米，俗称硬黄米， *** 透明、有光泽，黏 *** 低；糯黄米，俗称软黄米、黏黄米， *** 粉质、不透明，黏 *** 大，常将其磨面作糕点，也用于酿酒。

大黄米颜色淡黄，熟后黏 *** 增强，无论是蒸煮、清炖，还是烧卤、煎炸都风味香浓，甜软香糯，一般人群均可食用。

在我国应用最广的就是大黄米 *** 的各类风味小吃，著名的有传统小吃茶汤、杏仁茶、驴打滚、炒米、炸糕、年糕、 *** 酥香糖、汤团、粽子、黄米粉、黄米面等。

少食益气止泻，多吃有碍脾胃

中医认为，大黄米在五行属金，归经入肺、大肠， *** 味是甘温的，能够补肺气，对肺病患者有益，还具有补中益气、止泻痢的作用。

历史上，大黄米就经常被当作食疗之品。在《洪椴辑刊医 *** 摄生类八种》的食治养老方中记载，老人若出现泻痢不止、面色萎黄、日渐消瘦、乏力、胃口差等症状，可用大黄米煮粥，再以阿胶末调和，空腹服用。

《食医心鉴》中说，治疗小儿每天下痢几十次，近乎虚脱的病症，可用大黄米煮粥，快熟的时候加入鸡蛋黄、蜡（蜂蜡），搅拌均匀食用。同样治疗泻痢。

在以上这些食疗方中，大黄米补气止泻，偏于治标；阿胶、鸡蛋黄等都具有滋阴补血的功效，偏于治本，符合泄泻过多、津液亏虚的状态。二者同食则标本兼顾，既可止泻又能养阴，从而起到标本兼治的更佳疗效。

但大黄米和糯米的黏 *** 类似，若食用过多就会影响脾胃的正常运化，也就是中医所说的“碍脾胃”，体内就容易因此生湿化热，阻碍气血运行，让人产生烦热的感觉，还会使筋骨变得迟缓无力。

搭配豆类食用的大黄米营养价值更高

大黄米的营养价值颇高，含有丰富的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿质元素。

糯 *** 品种的蛋白质含量一般在13.6%左右，更高可达17.9%。其中，组成身体蛋白质的必需氨基酸含量均高于小麦、大米和玉米，但含量比例不平衡。所以，食用时，搭配适量的乳制品和豆类等其他富含氨基酸的食物，可以提高饮食的营养价值。

大黄米中膳食纤维含量也显著高于常见谷类食品。膳食纤维作为一种特殊的碳水化合物，是不能被 *** 消化的，这样有利于增加肠内食物的体积， *** 胃肠道的 *** ，保持 *** 通畅，缓解便秘症状，从而降低肠道癌症的发病率，并且能改善肠道菌群，维持体内的微生态平衡。此外，膳食纤维还可以预防冠心病。

有研究表明，大黄米中维生素的含量均高于大米。此外，大黄米所含矿质元素也较为丰富，其常量元素及微量元素的含量高于水稻的3.4倍、小麦的2.3倍、玉米的1.05倍。其中钾、镁、钙的含量较高，钠的含量较低，这种高钾低钠特 *** 的谷物，适合于心血管病、高血压病的人群选择食用。而镁在 *** 内有防止心血管硬化的作用，因此，适量食用大黄米可以保护心血管健康。

糖尿病患者不可多吃大黄米

大黄米好吃又营养，看到这里是不是已经迫不及待要尝试一下？别急，对于糖尿病患者来说，还真得先弄清楚能不能食用这一美味。

在很多人的观念里，血糖高的人群适合吃五谷杂粮，不是因为它们的热量低，而是其膳食纤维多、饱腹感强，消化吸收速度慢，从而可以让人少吃点主食，也就是减少糖分的摄入量。

大黄米虽然是五谷中的一种，但它升高血糖的能力可不容小觑。有研究表明，大黄米虽然为全谷类食物，但血糖反应显著高于小米、粳米（以粳米的血糖指数为100作为参照，大黄米的血糖指数更高可达150以上），与葡萄糖相当，不适合血糖控制不佳的人群大量食用。

对于正在努力控制血糖的人群，可以适当食用大黄米类食物换换口味、解解馋，但不可贪多，用它代替普通细粮或者其他全谷杂粮饭则是不合适的。

来源：《中医健康养生》 *** 2019年11月刊（转载需获授权，并注明出处）

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吃了不长胖的山西小吃——米面摊黄

在如今这个年代，家家户户都能吃到精米精面、大鱼大肉，不由得会有些腻味。像米面摊黄这样的粗粮就成为了一股清流，低脂又健康，给吃惯了珍馐美食的肠胃减减压。

米面摊黄

现在很多人都提倡健康饮食多吃粗粮，什么才是粗粮呢？“粗粮”是相对于我们日常所食用的稻米、小麦、白面等“细粮”而言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等在内的产品。粗粮与细粮搭配着吃才会更加均衡更有利于身体健康，而且粗粮也是减肥人士的福音。米面摊黄就是用小米面、玉米面、糜米面、高粱面、荞面等制成的，现在也有人用小米面、玉米面掺以少许白面的混合面粉做摊黄，粗粮细作的方式受到不少养生人士的青睐。

健康粗粮

米面摊黄又名黄煎，也有人称其为摊馍馍、米黄。因其摊制工艺和色泽金黄的成品故名，是山西风味独特的小吃。

好消化

与其说小吃倒不如说是主食，它是经过将近12个小时发酵以后烙的饼，内里相当柔软，不像玉米饼子瓷实，老人小孩都适宜吃，味美香甜好消化。

摊黄 ***

摊黄的 *** 虽简单但也讲究：小米面或玉米面发酵后放碱面加水拌成糊状，根据个人口味添加咸盐或白糖以及其他佐料，用勺子舀起糊状放到烙制的容器内等待成熟。在以前 *** 摊黄的工具多为中间凸起，周围低下的铁鏊子，烙出的摊黄中间薄边缘厚。摊制摊黄儿要严格控制火量，火力不够不但费时而且烙出的黄儿口感不佳；火力太猛，摊黄儿易焦糊。有经验的师傅摊制的摊黄儿，每一张都焦而不糊，色香俱佳。现在使用的工具多为电饼铛，在家 *** 更为方便。

近年来，家庭主妇和小摊小贩不断创新，摊黄的花样多了起来，使人们在饱口福的同时也选择更多。

粘豆包、驴打滚、黄米糕……甜软香糯的大黄米要怎样吃才健康？

冬天到了，又到了吃粘豆包的季节了。用大黄米 *** 的粘豆包，蘸着白糖吃，甜甜的，又很劲道，是北方冬季餐桌上不可或缺的主角。

除了粘豆包，还有很多用大黄米 *** 的风味小吃，像是我们常吃的杏仁茶、驴打滚、炒米、炸糕、年糕、 *** 酥香糖、汤团、粽子、黄米粉这些点心，都是用大黄米 *** 的。

大黄米由黍去皮加工而成，“黍，禾属而黏者也”。大黄米颜色淡黄，熟后黏 *** 增强，无论是蒸煮、清炖，还是烧卤、煎炸都风味香浓，甜软香糯，一般人群均可食用。

大黄米不仅可制成口味极佳的糕点、入 *** 膳粥，同时还可以酿制黄酒，黄酒能活血通络、滋补营养，是非常适合中老年人的营养保健之品。

大黄米要怎样吃才健康？

少食益气止泻，多吃有碍脾胃

大黄米能补肺气，对肺病患者有益。自古以来，大黄米就被当作食疗之品。但是由于大黄米粘 *** 过高，若食用过多就会影响脾胃的正常运化，也就是中医所说的“碍脾胃”，阻碍气血运行，让人产生烦热的感觉。所以大黄米不宜多吃，一次适量即可。

搭配豆类食用，营养价值更高

大黄米中的必需氨基酸含量较高，但含量比例不平衡。所以，可以搭配其他富含氨基酸的食物，比如肉类、乳制品和豆类食用，提高饮食的营养价值。

高钾低钠，高血压优选

大黄米中钾、镁、钙的含量较高，钠的含量较低，这种高钾低钠特 *** 的谷物，尤其适合心血管病、高血压的人群。

此外，镁可以防止心血管硬化，所以适量食用大黄米也可以保护心血管健康。

糖尿病患者，不可多吃

大黄米虽然也是五谷中的一种，但它升高血糖的能力可不容小觑。有研究表明，大黄米虽然为全谷类食物，但血糖反应显著高于小米、粳米，与葡萄糖相当，所以不适合血糖控制不佳的人群大量食用。

对于正在努力控制血糖的人群，可以适当食用大黄米类食物换换口味、解解馋，但不可贪多，用它代替普通细粮或者其他全谷杂粮饭则是不合适的。

*** 的粗粮你吃过嘛？不是小米

在晋西北 *** 的粗粮就是指的就是黄米，也叫糜子，是五谷之一，就是去了壳的黍子，一般老年间（现在这个传统一直有保留）在西北婚丧嫁娶，逢年过节，都把黄米磨成面，上笼屉蒸了做成素糕，或者加馅儿过油炸成炸糕作为主食招待客人（因为这个是杂粮产量很低，一亩大概也就200来斤，所以平常吃不着，现在黄米面 *** 也不低）。 *** 物质丰富吃的也多了起来，一想起来就会做一顿。这个黄米最常的吃法还是炖肉泡糕（就是家里炖好肉，多留些肉汤把糕泡在里面吃，别提多美了，更好是用手撕蘸着肉汤吃，味道又不一样），这习俗导致我们家乡这专门有一类饭馆叫糕馆，老年人和出大力或者对糕特别喜欢的人成了常去打卡的地方。黄米糕可以媲美南方的糯米糕，撒些白糖粘甜适口，小孩子尤其好吃（以前80年代糖可是稀罕物，我们这边的糖厂天天排大队，没关系不见得买的着）

实际我调查了一下，北京的名小吃驴打滚和东北的粘豆包也用黄米面做的，看来这黄米的食用区域也挺广泛的

黄米糕这种东西在我们这里有个吃法儿，泡糕不让嚼，直接往下咽。粘嗓子，不知道的人越吃越多，一顿饭有一小块就够瞧的了<大笑>

素话说三十里的莜面，四十里的糕。这个粗粮扛饿，纤维粗，不长胖，上厕所还痛快，按现在的话说都算养生食品了。

还有就是我们小时候记着看中医多（还是条件不好），有啥头痛脑热的都去喝 *** 汤子。有时候也用偏方（女人肚子里面有肿块喝红黄米淘米水，红黄米就是有一种黄米颜色发红），还有就是做女人生完孩子也让吃这个，再有就是吃奶的孩子有口 疮不好好吃，用黄米熬粥涂上。更有的就是也是喝黄米淘米水看脚 气。你别说有时候也是挺管用的。

这黄米糕也可以做凉糕。我们当地现在饭店粗粮馆都有这道菜，大部分外地人来了也愿意点，味道有点儿像糯米凉糕，好吃又好看，假如你们吃大米小米粥要是腻了的话也可以试试这个主食，隔三差五吃上一顿，也是一个调剂。还有就是一种黑色的黄米（就是带壳一起磨），那个我看养生节目徐文兵老师说那才养人呢（徐老师是用山西晋北的人，地道老乡），你们自己去看看吧。

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