常有人误以为只有海水鱼才含有 DHA 和 EPA。实际上，这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸，淡水鱼同样是优质来源。
什么是 DHA、EPA，它们有何效用？
二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。
预防心血管病，促进大脑发育
DHA 和 EPA 在体内生物膜中起关键作用，同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。
图库版权 *** ，转载使用可能引发版权 ***
此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。
*** 不能合成，转化效率低
虽然 DHA 和 EPA 有诸多益处，然而人类并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为 EPA 和 DHA，但其转化效率却相当有限。因此，更佳的补充方式依然是直接摄入，也就是说要获取 DHA 和 EPA，鱼类和水产品无疑是更佳的途径。
大量的实证研究证明
许多研究显示，摄入足够的 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢 *** 疾病的风险。
图库版权 *** ，转载使用可能引发版权 ***
一项涵盖了 170231 名受试者的研究表明，每周摄入 20g 鱼类与富含 EPA 和 DHA 的食物可以降低心脏病的发病率约 6%。
另一项涵盖 38 万名受试者的研究也指出，EPA 和 DHA 对心脏节律的稳定 *** 有积极作用，每周摄入 300g 鱼肉，脑卒中风险降低约 6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充，因而 6% 仍然是非常优质的。
EPA 和 DHA 的更佳摄入量
根据国际食品与农业组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日摄入 *** mg的 EPA 和 DHA。
而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入 300 mgEPA + DHA，其中 DHA 建议不少于 200 mg。
淡水鱼同样含有 DHA 和 EPA
其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成 DHA 和 EPA 两种脂肪酸的，都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有 DHA 和 EPA。
数据来源<1-9> 来源：顾中一
哪怕是养殖的鱼类，也会通过摄食含有EPA 和 DHA 的饲料，比如使用海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉来富集这些脂肪酸。虽然海水鱼通常含有更多的 EPA 和 DHA，但一些淡水鱼同样富含这些成分，特别是高脂肪的品种。
补充 DHA 和 EPA，哪些鱼值得多吃？
基于综合 *** 的考虑，下面是几种常见的鱼品种，同样富含DHA和EPA，同时又能避免摄入高汞鱼类：
***
鱼类
注释
含量之王
三文鱼
（海水鱼）
含有丰富的 Omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA 和 EPA。每周摄入20g 三文鱼肉可以满足对这两种脂肪酸的需求。
高效优选
鲈鱼
（淡水鱼）
淡水鱼中的高脂肪鱼类，富含较多的 DHA 和 EPA。
高效平替
带鱼、金枪鱼
金枪鱼也可以选择罐头，平时在沙拉和快餐中也经常出现，例如金枪鱼土豆泥，金枪鱼蔬菜卷。
金枪鱼中 DHA 和 EPA 含量是更高的，每周食用 20g 就能满足 *** 需求，但是 *** 较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，则是海水鱼中的平价之选。
鱼肉虽好，不可“贪杯”
当谈论高脂肪的鱼类时，不可否认它们往往富含 EPA 和 DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”。与富含饱和脂肪酸的红肉相比，选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。
图库版权 *** ，转载使用可能引发版权 ***
然而，需要牢记的是，过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入 40～75g 的鱼肉，只要您的肉类摄入量在正常标准内，适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。
除了 EPA 和 DHA，适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素 B（尤其是B12）、维生素 D。
两条原则，回避高汞鱼
在消费鱼类时，人们常为环境污染担忧，尤其是鱼类可能富含重金属，如汞。为了规避这些问题，有两个关键原则：
1.首选草食鱼，次选肉食鱼
2. 选择小型鱼胜过大型鱼
同时，可参考美国食品 *** 品监督管理局（FDA）的建议。
“更佳选食”区域鱼类可每周食用 2～3 份，“良好选食”区域可每周食用 1 份，而“避免选食”区域的鱼类应尽量避免食用。
*** 来源：营养师顾中一
应避免的鱼类包括鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼和方头鱼。
这些准则有助于在品尝美味的同时，减少汞摄入风险。
烹饪鱼，应当避免煎炸
? 油炸/煎鱼
虽然油炸鱼美味，但它却是不被推荐的烹饪方式。
图库版权 *** ，转载使用可能引发版权 ***
研究显示，油炸会造成鱼的 Omega-3 脂肪酸，包括 EPA 和 DHA 的严重流失<10>。高温下，鱼体内的多不饱和脂肪酸会氧化，产生有害物质，甚至可能生成反式脂肪酸。
除此之外，高热量也让油炸鱼的益处几乎微乎其微。
? 咸鱼别吃
咸鱼中的亚硝胺物，已有多项研究表明其与癌症发生风险增加有关，特别是胃癌和食管癌。中式咸鱼（腌制品）、霉变食物都已经被国际癌症研究机构（IARC）列为 1 类致癌物。
? 烤鱼
相对而言，研究证实烤鱼可以更好地保留其中的维生素、矿物质、EPA和DHA。
图库版权 *** ，转载使用可能引发版权 ***
然而，要注意，这里的烤鱼并非指传统的重庆烤鱼，而是指无需添加油的低温烘烤方式。
? 清蒸
清蒸被认为是最健康的鱼类烹饪 *** 。
图库版权 *** ，转载使用可能引发版权 ***
清蒸过程中使用的油极少，能更好地保留鱼的鲜味成分，同时EPA和DHA等营养也能得以保存，不像水煮 *** 造成水溶 *** 营养素的流失。
即便是清蒸，研究显示蒸烹超过 30 分钟会导致 EPA 和 DHA 含量下降。<11>
重点总结
1
DHA 和 EPA 的功效
降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。对婴儿的大脑和视力发育，也尤为重要。
2
海水鱼与淡水鱼都有 EPA 和 DHA
三文鱼在海水鱼中最为优质，拥有突出的 EPA 和 DHA 含量，而带鱼、金枪鱼也跟随其后。在淡水鱼类中，鲈鱼是 EPA 和 DHA 的佼佼者，同时河鳗、鳙鱼、鲶鱼、鲢鱼等也是不可忽视的选择。
3
推荐清蒸或无油低温烘烤
为了有效减少营养流失，更好的烹饪方式是清蒸或无需添加油的低温烘烤。相比之下，油炸会使有益脂肪大量流失。
来源：科普中国
被低估的淡水鱼！3种淡水鱼的DHA含量，比海水鱼都高！我们常常将目光投向大海，追寻那些丰富的海鲜美味。然而，你知道吗？淡水鱼中也有一些宝藏，它们不仅被人们忽略，而且DHA含量还超过了海水鱼！本文将介绍3种被低估的淡水鱼，让你重新认识这些健康又美味的食材。
首先，让我们来认识一下罗非鱼。罗非鱼是一种常见的淡水鱼类，它肉质鲜嫩，口感丰富。最重要的是，罗非鱼的DHA含量可媲美甚至超过一些海水鱼！DHA是一种有益于大脑和心血管健康的Omega-3脂肪酸，对于维持身体正常功能至关重要。通过食用罗非鱼，你可以摄入丰富的DHA，改善脑力和心血管健康。
其次，我们来介绍一下草鱼。草鱼是我国古老的食材之一，它肉质鲜美，营养丰富。草鱼中含有大量的DHA，不仅滋补身体，还有助于提高免疫力和调节血脂。相比海水鱼，草鱼的DHA含量更高，让你在保持健康的同时，尽享美味佳肴。
再者，别忘了我们的重要食材之一——鲈鱼。鲈鱼是淡水鱼中的佼佼者，它不仅肉质鲜嫩，口感极佳，而且富含DHA。通过食用鲈鱼，你可以获得更多的Omega-3脂肪酸，促进大脑发育和维护心血管健康。无论是蒸、煎还是炖，鲈鱼都能为你带来舌尖上的享受和健康的福祉。
淡水鱼虽然被低估，但它们却是我们饮食中不可忽视的一部分。与海水鱼相比，淡水鱼在DHA含量方面并不逊色，甚至超过了一些人们常常追逐的海鲜。出乎意料吧？
淡水鱼的DHA含量不容小觑，它们是宝藏中的宝藏！通过食用这些被低估的淡水鱼，你可以摄入更多的DHA，改善大脑和心血管的健康。让我们重新认识这些美味又有益健康的食材，为自己的饮食健康加分！
日常生活中接触到的食物种类多，不同食物营养成分， *** 质等有差异，要根据需求去选择，同时做到饮食规律，荤素搭配恰当，是提高 *** 功能，维持生命活动必备条件。许多人推荐多吃鱼，鱼肉细嫩鲜美，相比其他肉类食物含有的脂肪，胆固醇少，又能提供需要的蛋白质。但并非所有的鱼都能吃，有的鱼吃多了有致癌风险。
1、咸鱼
虽然吃鱼能提供多种营养物质，但不能总吃咸鱼。咸鱼是腌制食物的一种，用新鲜的鱼加上一定比例的食盐去腌制，再经过风干，后续其他烹饪等可以让咸鱼鲜美咸香，不仅可以用来配粥，也很下饭。
由于咸鱼美味，许多人毫无节制大量吃，但忽略腌制的食物会产生对健康不利的亚硝酸盐，长时间摄入亚硝酸盐的量多，有致癌的风险，出现消化 *** 恶 *** 肿瘤的概率比较大。为了保护食管，肠胃，还需远离咸鱼。
2、油炸的鱼
油炸的鱼尽量少吃，鱼肉本身鲜美，可以提供优质蛋白被 *** 快速吸收利用，达到提高抵抗力，促进生长发育的目的。但烹饪 *** 决定鱼的营养价值高低，食材好，但烹饪 *** 不恰当，同样有隐患。
经过油炸之后鱼肉的外表酥脆，里面还很嫩，正是这种口感让许多人被吸引。但是，反复去高温油炸，同样会产生有害物质，油炸的东西油脂含量多，会增加消化压力，提供过多热量，还因为油炸处理会产生重金属，致癌物质等，经常吃这种烹饪 *** 做成的鱼，对健康有影响。
3、生鱼片
在保护身体，促进健康时不要什么鱼都吃，其中生鱼片许多人依赖，但从健康角度来看，食物应该煮熟再吃，可以通过高温烹饪杀灭这些食物中的寄生虫，细菌，后续吃起来放心，能提供营养物质的同时减少被寄生虫感染的风险。
但有的人忽略该问题，觉得生鱼片好吃，只要选择深海鱼就没有寄生虫风险，实际就算是海里的鱼也无法完全避免没有任何寄生虫，经常吃对消化 *** 健康不利，有可能引发严重疾病。
综上所述，多吃鱼对身体好，但并非所有的鱼都能吃，以上列举的几种鱼或许有致癌的风险，吃多了很难获得好处。应该事先了解食物安全 *** ，做到饮食安全，才能营养提供的同时远离疾病，否则因为饮食不当病从口入，可就得不偿失。
入秋后，遇到这4种鱼别手软，纯野生营养高雁过留声，秋风渐至，丹桂飘香，入秋后的美景终于展现在我们的眼前。而随着季节的转变，大自然中也涌现出一些特殊的鱼类，它们不仅营养丰富，更是珍稀中的珍稀。然而，这些鱼类目前尚无法进行人工养殖，只能依靠其天然生长的野生环境，使其成为无价之宝。如今，就让我们一同了解一下那四种令人心动的鱼类吧。
之一种是带鱼，婀娜多姿的身躯仿佛是大海中的精灵。外形细长而富有弹 *** ，肉质鲜嫩且富有脂肪，味道鲜美。带鱼含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，对 *** 有着极高的营养价值。而且，它的肚子里富含omega-3脂肪酸，对心脑血管疾病有很好的预防作用。每逢秋季，带鱼大量迁徙，成群结队地游弋在大海中，正是品尝带鱼的更佳时机哦！
第二种是鲅鱼，它仿佛是秋天的使者。鲅鱼身材壮实，鳞片金黄，一条身上有一层淡淡的金光。鲅鱼的肉质鲜嫩而富有弹 *** ，口感丰满。它含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，能够满足 *** 对这些营养物质的需求。而且，鲅鱼还富含钙、磷、铁等矿物质，对强健骨骼、促进血液循环有着良好的效果。在秋天的海边，你能看到成群结队的鲅鱼，追逐着 *** ，这一场奔放的舞蹈，定会让你心驰神往。
第三种是小黄鱼，它是秋季海洋中的美食瑰宝。小黄鱼体型小巧， *** 的外表耀眼夺目。它的身上富含蛋白质、无机盐以及多种维生素，尤其是维生素D和维生素B12，对骨骼和神经 *** 健康有着重要作用。小黄鱼还含有丰富的硒元素，可以帮助 *** 抗氧化、提高免疫力。每年秋季，小黄鱼成群结队地迁徙，形成了一幅美丽的画卷，同时也为人们的饭桌带来了美味。
最后一种是鲳鱼，它是秋天海洋中的明珠。鲳鱼体型小巧，鳞片细腻，躍動的身姿引人注目。鲳鱼肉质细嫩，肉色红润，味道鲜美，带着淡淡的香味。它含有丰富的蛋白质和维生素，对增强体质、提高免疫力有很好的效果。此外，鲳鱼还富含胆固醇，有助于维持 *** 内部的正常代谢。在秋日的海岸边，你可以欣赏到鲳鱼跃出水面的壮丽画面，也可以品尝到它的美味佳肴。
这4种鱼无论是外观还是营养价值，都各具特色。它们的美味背后蕴藏着大自然的 *** 斧神工和生命的繁衍。或许在不久的将来，科学的发展也会让我们能够人工养殖这些美味的鱼类，但此刻，我们应该感受它们的独特和珍贵。珍惜大自然的馈赠，品味秋日的美味，让鱼儿的故事在我们的舌尖上继续流传。
这四种鱼类在入秋后成为了人们餐桌上的亮点，它们的营养价值和口感在无形之中满足了人们对于美味的追求。虽然无法人工养殖，但它们的野生状态也给了我们更多的品尝和欣赏的机会。在尝遍各种中外美食的同时，也别忘了珍惜大自然赋予我们的这些宝贵的美味。让我们在这个秋天，用中文来分享有关美食的点滴心得，传承与分享美食文化。
立秋后吃鱼，内行人专挑这4种！肉厚刺少，应季营养高，好吃不贵立秋已至，秋风渐凉，人们的饮食也随之转变。在这个季节，人们尤其喜爱食用鱼肉，不仅因为鱼肉的鲜美可口，更因为它蕴含丰富的营养，对身体健康大有裨益。在众多鱼类中，有四种鱼成了内行人的首选，不仅因为它们的营养价值较高，还因为它们在立秋这个季节更为美味，而且 *** 相对不贵，成了秋季餐桌上的热门之选。
鱼肉一直以来都是人们推崇的营养食材，它富含优质蛋白质，是维持身体正常代谢所必需的重要营养成分。鱼肉中的不饱和脂肪酸有助于降低血液中的胆固醇，保护心脏健康。此外，鱼肉还富含丰富的维生素D和钙，有助于促进骨骼健康。在立秋这个季节，适当食用鱼肉，不仅可以补充身体所需的营养，还能够帮助调节秋季的阳气，保持身体的平衡。
推荐食谱：【酱焖辫子鱼】
准备食材：辫子鱼、黄豆酱、葱、姜、蒜、盐、料酒、食用油。
步骤做法：
1. 辫子鱼去鳞、去内脏，洗净备用，将葱、姜、蒜切成末。
2. 锅中热油，将鱼放入锅中，煎至两面金黄，放入葱、姜、蒜、黄豆酱，小火炒出香味，倒入适量水，加盖炖煮10-15分钟，至鱼肉熟透。
推荐食谱：【烤清江鱼】
材料：清江鱼、葱、姜、蒜、洋葱、番茄、盐、料酒、生抽、食用油。
具体做法：
1. 将清江鱼去鳞、去内脏、去鳃洗净。控干水分，剖开备用。
2. 将葱、姜、蒜切成末，用盐、生抽、料酒和葱姜蒜末混合成腌料，涂抹在鱼肉上，腌制15分钟。将鱼表面擦干，锅内加油烧热，放入鱼，炸至金黄备用，烤盘内铺一层洋葱丝，将鱼放入锅中。
3.锅内加油烧热，放入葱姜蒜炒香。放入番茄炒出汤汁，加入清水，加盐和鸡精，大火煮开，然后将汤汁倒入烤盘内，煮15分钟，将鱼炖熟后食用。
推荐食谱：【清蒸多宝鱼】
材料：多宝鱼、葱、姜、蒜、盐、料酒、蒸鱼豉油、食用油。
做法如下：
1. 将多宝鱼去鳞、去内脏，洗去血水，晾干，在鱼背上划几刀备用。
2. 葱姜切丝备用，用葱丝、姜丝和盐涂抹在鱼肉上，加上料酒，轻轻搓两分钟。
3. 将鱼放入蒸锅中，蒸15分钟，至鱼肉熟透，将鱼取出，倒掉扔出的汤汁，撒上葱丝、姜丝、青椒丝，浇上热油，淋上蒸鱼豉油即可。
推荐食谱：【炸小黄花鱼】
准备食材：小黄花鱼、盐、葱、姜、白胡椒粉、面粉、食用油。
做法步骤：
1. 小黄花鱼去鳞、去内脏、去鳃，洗净，沥干水分备用。
2. 将鱼放入盆中，加葱段、姜片、撒上少许盐和白胡椒粉，抓拌均匀，腌制15分钟。
3. 鱼身均匀地裹上一层面粉。 锅中加入食用油，烧至六七成热，将腌制好的鱼放入锅中，炸至金黄酥脆，炸好的鱼取出，沥干油，即可享用。
立秋后，不妨选择这四种鱼肉美味，既能享受美味，又能摄取丰富的营养。通过不同的烹饪方式，我们可以将鱼肉的鲜美味道发挥得淋漓尽致，满足味蕾的同时，也满足了身体的需要。在这个秋季，为家人烹制一道道美味的鱼肉佳肴，让每一餐都充满滋补和温馨。
劝你多吃！这两种营养物，淡水鱼不比海水鱼差！常有人误以为只有海水鱼才含有 DHA 和 EPA。实际上，这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸，淡水鱼同样是优质来源。
什么是 DHA、EPA，它们有何效用？
二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。
预防心血管病，促进大脑发育
DHA 和 EPA 在体内生物膜中起关键作用，同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。
此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。
*** 不能合成，转化效率低
虽然 DHA 和 EPA 有诸多益处，然而人类并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为 EPA 和 DHA，但其转化效率却相当有限。因此，更佳的补充方式依然是直接摄入，也就是说要获取 DHA 和 EPA，鱼类和水产品无疑是更佳的途径。
大量的实证研究证明
许多研究显示，摄入足够的 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢 *** 疾病的风险。
一项涵盖了 170231 名受试者的研究表明，每周摄入 20g 鱼类与富含 EPA 和 DHA 的食物可以降低心脏病的发病率约 6%。
另一项涵盖 38 万名受试者的研究也指出，EPA 和 DHA 对心脏节律的稳定 *** 有积极作用，每周摄入 300g 鱼肉，脑卒中风险降低约 6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充，因而 6% 仍然是非常优质的。
EPA 和 DHA 的更佳摄入量
根据国际食品与农业组织（FAO）和 世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日摄入 *** mg的 EPA 和 DHA。
而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入 300 mgEPA + DHA，其中 DHA 建议不少于 200 mg。
淡水鱼同样含有 DHA 和 EPA
其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成 DHA 和 EPA 两种脂肪酸的，都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有 DHA 和 EPA。
数据来源<1-9> 来源：顾中一
哪怕是养殖的鱼类，也会通过摄食含有EPA 和 DHA 的饲料，比如使用海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉来富集这些脂肪酸。虽然海水鱼通常含有更多的 EPA 和 DHA，但一些淡水鱼同样富含这些成分，特别是高脂肪的品种。
补充 DHA 和 EPA，哪些鱼值得多吃？
基于综合 *** 的考虑，下面是几种常见的鱼品种，同样富含DHA和EPA，同时又能避免摄入高汞鱼类：
三文鱼中 DHA 和 EPA 含量是更高的，每天食用 20g 就能满足 *** 需求，但是 *** 较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，则是海水鱼中的平价之选。
鱼肉虽好，不可“贪杯”
当谈论高脂肪的鱼类时，不可否认它们往往富含 EPA 和 DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”。与富含饱和脂肪酸的红肉相比，选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。
然而，需要牢记的是，过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入 40～75g 的鱼肉，只要您的肉类摄入量在正常标准内，适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。
除了 EPA 和 DHA，适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素 B（尤其是B12）、维生素 D。
两条原则，回避高汞鱼
在消费鱼类时，人们常为环境污染担忧，尤其是鱼类可能富含重金属，如汞。为了规避这些问题，有两个关键原则：
1. 首选草食鱼，次选肉食鱼
2. 选择小型鱼胜过大型鱼
同时，可参考美国食品 *** 品监督管理局（FDA）的建议。
“更佳选食”区域鱼类可每周食用 2～3 份，“良好选食”区域可每周食用 1 份，而“避免选食”区域的鱼类应尽量避免食用。
*** 来源：营养师顾中一
应避免的鱼类包括鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼和方头鱼。
这些准则有助于在品尝美味的同时，减少汞摄入风险。
烹饪鱼，应当避免煎炸
? 油炸/煎鱼
虽然油炸鱼美味，但它却是不被推荐的烹饪方式。
研究显示，油炸会造成鱼的 Omega-3 脂肪酸，包括 EPA 和 DHA 的严重流失<10>。高温下，鱼体内的多不饱和脂肪酸会氧化，产生有害物质，甚至可能生成反式脂肪酸。
除此之外，高热量也让油炸鱼的益处几乎微乎其微。
? 咸鱼别吃
咸鱼中的亚硝胺物，已有多项研究表明其与癌症发生风险增加有关，特别是胃癌和食管癌。中式咸鱼（腌制品）、霉变食物都已经被国际癌症研究机构（IARC）列为 1 类致癌物。
? 烤鱼
相对而言，研究证实烤鱼可以更好地保留其中的维生素、矿物质、EPA和DHA。
然而，要注意，这里的烤鱼并非指传统的重庆烤鱼，而是指无需添加油的低温烘烤方式。
? 清蒸
清蒸被认为是最健康的鱼类烹饪 *** 。
清蒸过程中使用的油极少，能更好地保留鱼的鲜味成分，同时EPA和DHA等营养也能得以保存，不像水煮 *** 造成水溶 *** 营养素的流失。
即便是清蒸，研究显示蒸烹超过 30 分钟会导致 EPA 和 DHA 含量下降。<11>
重点总结
1 | DHA 和 EPA 的功效 降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。对婴儿的大脑和视力发育，也尤为重要。 |
2 | 海水鱼与淡水鱼都有 EPA 和 DHA 三文鱼在海水鱼中最为优质，拥有突出的 EPA 和 DHA 含量，而带鱼、金枪鱼也跟随其后。在淡水鱼类中，鲈鱼是 EPA 和 DHA 的佼佼者，同时河鳗、鳙鱼、鲶鱼、鲢鱼等也是不可忽视的选择。 |
3 | 推荐清蒸或无油低温烘烤 为了有效减少营养流失，更好的烹饪方式是清蒸或无需添加油的低温烘烤。相比之下，油炸会使有益脂肪大量流失。 |
#淡水鱼的好处##日媒：日本水产行业“哀鸿遍野”##核污水会造成哪些影响#
参考文献
<1>罗永康.7种淡水鱼肌肉和内脏脂肪酸组成的分析
<2> 韩迎雪,林婉玲,杨少玲,李来好,黄卉,杨贤庆,王锦旭,吴燕燕,翟红蕾,郝淑贤.15种淡水鱼肌肉脂肪含量及脂肪酸组成分析
<3> 祖丽亚,罗俊雄,樊铁.海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较
<4> 刘沙,邓放明.淡水水产品EPA与DHA含量及富集 *** 研究进展
<5>黄芮,陈少威,陈子慧,彭接文,王萍,霍伟伦,黄伟雄,杨杏芬.广东省沿海常见海水鱼中多不饱和脂肪酸及其与甲基汞共摄入对神经发育的风险-获益评估
<6>丁海燕,孙晓杰,盛晓风,赵艳芳,尚德荣,翟毓秀.几种主要养殖淡水、海水经济鱼类肌肉营养组成及对比分析
<7>张冬梅,俞鲁礼,王跃辉.鲢鱼脂肪酸中EPA、DHA的营养新评价
<8> 美国 *** 食物成分数据库
<9> 中国食物成分表标准版第六版
<10>刘琼霞,林秀文,吉薇,谢婕,梁岳,冯丽娜.家庭烹饪方式对鱼类营养价值的影响
<11>杨惠成,蓝梦哲,林柔玲,吴晓彤,袁浪,仲晗实,韦晓群.烹饪时间对鱼肉中脂肪酸的影响
策划 ***
作者丨顾中一 北京营养师协会理事
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨林林、金禹奋（实习生）
责编丨林林、金禹奋（实习生）
来源｜科普中国
分享20种常见经济淡水鱼，好吃又实惠，下次就知道选哪款了。鱼的营养价值，蛋白质丰富，口感鲜嫩，脂肪低。
同时还分享鱼的九种神仙吃法。
鱼肉不光是煮汤，还能这样吃，快来试试这几款鱼的做法！各种口味都有，赶快收藏起来吧~
番茄酸汤鱼片
剁椒蒸鲈鱼
水煮鱼
酸汤鱼片
香辣红烧鱼块
清蒸鲈鱼片
蒜蓉粉丝巴
生活中经常会吃鱼，自己动手做比外面饭店做的又好吃又干净。
经常吃鱼有一下几点好处:
1、降低心脑血管疾病的发生率，因为鱼肉中含有丰富的多不饱和脂肪酸，而多不饱和脂肪酸能够抑制血液中血小板的 *** ，使血液黏度下降，在预防动脉粥样硬化、冠心病、心肌梗塞等慢 *** 代谢 *** 疾病方面的功效明显；
2、益智健脑，提高思维敏捷的能力，因为鱼肉中的多不饱和脂肪酸能够促进神经 *** 的代谢，对老年痴呆、思维能力下降有预防和缓解的作用；
3、为机体补充微量元素，比如锌、硒、铁、锰，这些微量元素作为体内酶和辅酶的重要构成成分，对于促进体内生化代谢的顺畅进行有重要功效。
鱼的哪些部位有毒 *** ，哪些部位最营养？别再吃错了无论是深海鱼还是淡水鱼都可以适当吃，能提供 *** 需要的多种营养，但吃鱼应该谨慎，除了科学挑出鱼刺，避免鱼刺卡到喉咙，有一些特殊部位要避开，有的部位营养价值高，有的部位暗藏风险，如果没有弄懂，错误吃，无法通过吃鱼获得好处，下面来展开了解。
许多人只知道鱼肉营养价值高，多吃鱼可以提高大脑功能，增强免疫能力，还对血管养护有帮助，但不知道鱼身上有部分地方暗藏风险，有毒 *** 物质，摄入过多会给健康造成影响，例如鱼胆。
大部分鱼的鱼胆都有毒 *** ，许多人误吃可能会中毒，因此在宰杀，清理时要把鱼胆去除。另外，鱼的肝脏也更好不要吃，动物的肝脏其实跟 *** 肝脏作用类似，是代谢有害物质的 *** ，许多毒 *** 物质会在该部位累积，还包括重金属。
许多人不知道鱼身上哪个部位最营养，从鱼的营养成分来看，其实鱼肉是重点吃的地方，基本上90%都是鱼肉，不同部位鱼肉口感不一样，但都能提供 *** 需要的微量元素、蛋白质、矿物质，这些营养获取可以发挥良好补益功效，增强免疫能力不说，还能提高 *** 功能。
当然，鱼的鱼鳔也适合吃，含有丰富胶原蛋白，低脂肪，高蛋白是其特点。
什么样的鱼要远离？
1、咸鱼
想要安全吃鱼，应该远离咸鱼。咸鱼是腌制类食物的一种，虽然原材料用的是鱼，但不 *** 经过腌制依然营养价值高，安全可靠，在腌制过程中要加入大量食盐，还有其他添加剂，腌制过后确实味道好。
但经过腌制的东西跟新鲜食物不一样，可能会产生亚硝酸盐，摄入过多有引发疾病的可能，加上腌制咸鱼食盐含量丰富，会让身体代谢钠离子压力大，甚至血压波动，这类鱼不要吃。
2、野生鱼
有的人存在误解，觉得野生鱼比饲养的鱼更健康，宁愿花高价钱去买野生鱼，认为在野外生长的鱼没有人工喂养饲料，才不会影响健康。
但是，如果野生鱼的来源不清楚，其生长环境受到污染，一样会让这些野生鱼暗藏风险，体内也积累有害物质，重金属，经常吃这种野生鱼对健康不利，不要认为野生鱼就一定可靠。需要明确食物的来源，来源清楚才能购买，从而通过饮食促进健康。
10种“长寿食物”排行榜，营养又美味在当今充斥着繁忙和快节奏生活的社会中，人们普遍都渴望拥有健康和长寿。在这个背景下，饮食作为维护身体健康的关键因素，扮演着不可或缺的角色。在接下来的文章中，我们将向您介绍10种被誉为“长寿食物”的杰出 *** ，它们不仅充满了各种营养，而且美味无比。
之一名：鳕鱼
鳕鱼，这美味的佳肴源自北海的寒冷水域，无疑是长寿食物榜单上的瑰宝。其丰富的高质量蛋白质和益处多多的不饱和脂肪酸，不仅对保持心脏健康和降低胆固醇水平功不可没，还含有丰富的维生素D，有助于维护坚实的骨骼，有效抵御骨质疏松症。
第二名：蓝莓
蓝莓因其卓越的抗氧化效能而享有声誉，被誉为“微小的营养宝库”。其丰富的维生素C、维生素K和纤维含量不仅有助于提升免疫力、保持心血管健康，还能预防慢 *** 疾病的发生。此外，蓝莓中富含的花青素也为改善记忆和认知功能提供了有益的支持，从而助力长寿之路。
第三名：菠菜
菠菜，一种翠绿的叶菜，蕴 *** 丰富的营养宝藏，包括维生素A、维生素K、叶酸和钙等多种重要养分。它不仅对骨骼的健康、促进血液凝固以及增强免疫 *** 大有裨益，而且菠菜中的抗氧化成分还能够有效减少罹患慢 *** 疾病的风险，助您朝着长寿的目标更加坚定迈进。
第四名：橄榄油
橄榄油，作为地中海饮食的关键要素之一，被视为保持健康和延年益寿的不可或缺之宝。它丰富地富含单不饱和脂肪酸，被普遍认为有助于降低罹患心脏疾病和中风的危险。
第五名：坚果
坚果品种繁多，这些坚果都蕴 *** 丰富的健康成分，包括有益的脂肪、高质量蛋白质、宝贵的纤维和强大的抗氧化剂。适度享用坚果不仅有助于维护心血管 *** 的健康、降低胆固醇水平，还能为身体提供持久的动力，助您迈向更长寿的生活。
第六名：鱼
三文鱼、鳟鱼、以及沙丁鱼等鱼类都富含丰富的Omega-3脂肪酸，这对于维护心脏健康具有至关重要的作用。Omega-3脂肪酸具有多重好处，包括减少炎症、改善血液循环，从而显著减少了心脏疾病和中风的风险。
第七名：绿茶
绿茶是一种充满抗氧化剂的饮品，被视为促进长寿的神奇饮料。它有助于降低心脏病和某些癌症的风险，同时改善新陈代谢和帮助控制体重。绿茶还富含 *** ，有助于提高免疫 *** 功能，使您更有抵抗力。
第八名：大蒜
大蒜以其独特的风味和 *** 用价值而闻名，被誉为“自然抗生素”。它含有大量的硫化合物，有助于降低胆固醇、血压和预防心脏病。大蒜还具有抗菌和抗炎作用，有助于维护免疫 *** 健康，为长寿保驾护航。
第九名：甜薯
甜薯，这种富含养分的根茎蔬菜，充满了维生素A、维生素C和纤维等健康元素。它不仅有助于保护视力和增强身体的免疫力，而且作为一种低热量食物，对于控制体重也大有帮助。此外，甜薯还蕴含丰富的抗氧化成分，能够有效减缓细胞老化的进程。这让甜薯成为了一种多功能的食材，有助于维持身体健康和活力。
第十名：草莓
草莓是一种美味的水果，富含维生素C、纤维和抗氧化剂。它有助于提高免疫力、维持皮肤健康，还可以减少炎症和降低慢 *** 疾病的风险。草莓也富含抗衰老成分，有助于保持年轻活力。
除了以上这些长寿食物，桑葚原浆也是一种值得关注的营养饮品。桑葚是一种富含抗氧化物质和维生素的小果实，被誉为“自然的宝石”。桑葚原浆不仅美味可口，还具有一系列健康益处。
棘小白桑葚原浆
首款桑葚原浆为“棘小白桑葚原浆”，它精心 *** ，选用了来自新疆的新鲜桑葚，以保持其自然风味的同时，也完整地保留了其中的丰富营养成分。
棘小白桑葚富含维生素C、维生素K和纤维，有助于提高免疫力、促进血液凝结和维持消化 *** 健康。此外，它的抗氧化 *** 质有助于延缓细胞老化，为长寿奠定坚实基础。
丹霞蜜语桑葚原浆
第二款桑葚原浆是“丹霞蜜语桑葚原浆”。这款原浆将桑葚与丹霞蜜语蜂蜜相融合，带来了独特的口感和味道。丹霞蜜语桑葚原浆不仅美味，还具有双重的营养益处。蜂蜜含有抗菌和抗炎 *** 质，有助于维护呼吸 *** 健康，同时桑葚的抗氧化 *** 质加强了免疫 *** ，使您更抵抗疾病。
纯正青春桑葚原浆
第三款桑葚原浆名为“纯正青春桑葚原浆”，它以全新的桑葚为原料，绝无添加剂或糖分，纯然自然的美味。这款原浆富含丰富的维生素C、抗氧化物质和纤维，不仅能够增强免疫 *** 、减缓衰老进程，还能有助于保持心血管的健康。它无疑是长寿饮食的理想佐品。?
吃鱼对抗抑郁症科学家指出，美国有5%的人口患有严重的精神抑郁症，而日本只有0.1%的人患有严重的精神抑郁症，是美国人口的1/50。研究表明，上述差异与两国饮食习惯在吃鱼量方面的不同有关。5历史上的大名鱼在古代是贡品，也是国宴上的佳肴。最后一份你敢吃吗？
太湖白饵在康熙时期就被列为贡品，在鱼类中有皇后的美誉。据《太湖备考》记载，太湖白饵历史悠久。吴越春秋时期，太湖产白饵达到鼎盛。宋人有“春后饵鲈下霜”的名言，饵鲈被列为鱼类中的珍品。清康熙年间，白饵被列为贡品，与白虾、白水鱼并称为“太湖三宝”。太湖白饵形如玉簪，细腻透明，色泽银白，故名。清朝康熙年间被列为“贡品”。1987年产量为885.4吨。
春秋战国时期，黄鲤被认为是贵重的礼品。黄鳍鲤肉质肥厚，肉质松软，味道鲜美，营养丰富。1983年在北京召开的全国烹饪名师技能鉴定会上，宁夏以黄河鲤鱼为主料烹制的“糖醋鲤鱼”受到好评。黄河鲤鱼的蛋白质含量不仅高，而且品质好。 *** 消化吸收率可达96%，可提供 *** 必需的氨基酸、矿物质、维生素A、维生素D；每100克肉含蛋白质17.6克，脂肪4.1克。g、钙50毫克、磷204毫克及多种维生素。
鲤鱼的脂肪多为不饱和脂肪酸，能很好地降低胆固醇，预防动脉硬化和冠心病。对于孕妇来说有治疗作用还是优质的保健食品，经济价值非常高。因此，多吃鱼可以健康长寿。<1>
泰山红鳞鱼自宋代以来一直是皇家鱼类，清代在满汉宴会上占有一席之地。泰山红鳞鱼以其肉质松软、香而不腻、鲜而不腥、营养价值丰富而闻名中外。据测量，红鳞鱼的脂肪含量是鲫鱼的两倍多，蛋白质含量也高2-3%。据说，夏天如果把鱼放在石头上暴晒，鱼肉就会变成油和玻璃，只剩下鳞片和骨架。
在医疗保健方面，泰山红鱼鳞具有“补脑力、造智慧、降浊、悦色、延年益寿、明目耳目、坚固牙齿，尤能治疗坏疽、眩晕”等功效。又“暖女子 *** ，利男子 *** ”。
兴凯湖大白鱼，国宴佳肴，历代贡品。相传，唐朝皇帝南巡时，当他的御船到达湖北江陵府时，一条大白鱼突然从水中跃出，落在御船的甲板上。人们喜欢它。皇帝命御厨烹制。他品尝后，对白鱼的鲜美赞不绝口。从此，江陵府出产的大白鱼就被列为贡品。大诗人杜甫曾在诗中形容“白鱼如琢玉”，可见白鱼历来深受人们的喜爱。
松江鲈鱼被乾隆皇帝封为江南之一名鱼、中国之一名鱼。两千多年来，它已享誉世界。专家解释说，很多人不知道鱼的营养价值和健康益处。其实，合适的人应该吃什么样的鱼，才能更大限度地发挥鱼的保健作用和营养。
鱼的蛋白质含量是猪肉的两倍，是 *** 吸收率较高的优质蛋白质，约87-98%会被 *** 吸收。鱼肉中含有丰富的硫胺素、核黄素、烟酸、维生素D以及一定量的钙、磷、铁等矿物质。虽然鱼的脂肪含量较低，但其中的脂肪酸已被证明具有降血糖、保护心脏和抗癌的作用。维生素D、钙、磷等在鱼类中，它们可以有效预防骨质疏松症。
以上内容资料均来源于 *** ，本文作者无意针对，影射任何现实国家，政体，组织，种族，个人。相关数据，理论考证于 *** 资料，以上内容并不 *** 本文作者赞同文章中的律法，规则，观点，行为以及对相关资料的真实 *** 负责。本文作者就以上或相关所产生的任何问题任何概不负责,亦不承担任何直接与间接的法律责任。
