蛋白质是我们身体所需的重要营养素之一，它在细胞组织修复、骨骼生长和免疫功能等方面发挥着关键作用。对于追求健康饮食和增加肌肉质量的人来说，高蛋白食物是必不可少的。在本文中，我们将为您介绍排名前10的高蛋白食物，助您实现健康饮食目标！
1. 鸡蛋：
鸡蛋是高蛋白质的绝佳来源，同时还富含必需的氨基酸和维生素D。每个普通大小的鸡蛋含有约6克蛋白质，是营养丰富的食品，可以用来煮、炒、煎或 *** 蛋羹。
2. 鸡胸肉：
鸡胸肉是低脂高蛋白的理想选择，每100克鸡胸肉含有约30克蛋白质。它可以烤、煎、炖或用来 *** 沙拉，是体育锻炼和增肌者的首选食物。
3. 金枪鱼：
金枪鱼是富含蛋白质和健康脂肪的海鲜之一。每100克金枪鱼含有约30克蛋白质，还富含Omega-3脂肪酸，有助于心脏健康。
4. 黑豆：
黑豆是优质的植物蛋白来源，每100克黑豆含有约21克蛋白质。它可以煮、炖或用来 *** 素食主义者的主食。
5. 希腊酸奶：
希腊酸奶是蛋白质含量较高的乳制品，每100克希腊酸奶含有约10克蛋白质。它可以作为早餐、零食或用来 *** 健康的果蔬沙拉酱。
6. 牛肉：
牛肉是另一个富含蛋白质的动物 *** 食物，每100克牛肉含有约26克蛋白质。可以选择瘦肉或去除多余的脂肪，烹饪方式可以煎、炒或炖。
7. 龙虾：
龙虾是海鲜中蛋白质含量较高的食物之一，每100克龙虾含有约20克蛋白质。可以蒸、煮或烤来享用。
8. 花生酱：
花生酱是植物 *** 食物中高蛋白质的来源之一，每100克花生酱含有约25克蛋白质。可以涂抹在全麦面包或水果上，是简便美味的高蛋白食品。
9. 美国杏仁：
美国杏仁是坚果类食品中蛋白质含量较高的一种，每100克美国杏仁含有约21克蛋白质。可以作为零食或加入到早餐麦片中。
10. 素鸡蛋：
素鸡蛋是植物 *** 蛋白质的良好来源，每100克素鸡蛋含有约13克蛋白质。可以用来 *** 素食早餐或炒菜。
高蛋白食物在健康饮食中扮演着重要角色，有助于维持身体功能和促进肌肉生长。通过摄入排名前10的高蛋白食物，您可以获得丰富的营养，并在合理的运动锻炼下，拥有健康、强壮的身体。记得在选择食物时，要合理搭配，避免过度摄入脂肪和糖分，保持均衡饮食，让您拥有健康饮食的必备！
4种食物蛋白质“爆棚”，比吃肉效果更好，不知道有点可惜蛋白质是 *** 中的重要养料，是维持细胞活 *** 的重要物质，也是产生 *** 能量的不可或缺一分子，更是 *** 免疫力的强大后援。
而且，维持合理的肌肉组织，也是需要充足的蛋白质，由此可见，蛋白质不可缺乏，一旦缺乏，容易给身体带来诸多问题。
缺乏蛋白质，4种食物比吃肉强多了，别还不知。
豆制品
不要觉得豆制品便宜，就认为它的营养价值不高，豆制品物美价廉，它含有的营养还是很丰富的，其中优质的大豆蛋白最为丰富，它属于植物 *** 蛋白，要比动物 *** 蛋白好的多。
一个是容易被吸收，另一方面是不容易增加脂肪的摄入，对于蛋白质缺乏较多的人群来说，适当补充豆制品，是个不错的选择。
蘑菇
它也是素食之一，有人爱吃也有人讨厌，但不可否认的一点，就是适当多吃蘑菇，对健康来说，是利大于弊的，就说营养方面。
蘑菇当中含有的氨基酸，能达到18种，而氨基酸是蛋白质的重要构成成分，再加上蘑菇本身蛋白质就很丰富，如此相加之后，蛋白质含量更高，还没说其它营养成分同样很高，所以，缺乏蛋白质的人，可试着吃蘑菇来补充蛋白质。
坚果
它是一种健康的小零食，没事吃一点，是有益健康的，比一些垃圾零食要好很多。坚果中含有的蛋白质确实比较多，尤其是花生和南瓜子，100克中分别含有24.8克和33.2克的蛋白质。
除了含有蛋白质，还会有一些矿物质，以及不饱和脂肪酸，老年人可增加补充，对保护心血管会有益处，不过也是要控制好摄入量，不是说吃得越多就越好。
虾
虾类当中含有的蛋白质也是比较多，且都是优质的蛋白，脂肪含量也不高，不用担心增加脂肪摄入，况且虾类当中，还会含有其它的有益成分，比如锌元素、钙元素，都是对 *** 有益的有氧成分。
值得注意的就是虾的烹饪方式，不建议油炸、煎烤，更好能是水煮的，口味清淡一点会更有利于健康，不容易增加身体负担。
到底是哪些人需要补充蛋白质？
免疫力低下的人群：
上面说到过，蛋白质可提升免疫力，免疫球蛋白细胞的生成，就需要蛋白质支持，如果 *** 内缺乏太多的蛋白质， *** 的免疫 *** 也就容易破防，从而导致免疫力逐渐的低下。
为了提升免疫力，蛋白质需要补充起来，而补充方式，可以是食补，也可以是 *** 补，或者通过吃保健品进行补充，只要合理补足就好，能减少一些疾病的发生。
婴幼儿及青少年：
婴幼儿本身免疫 *** 发育的就不够完善，为了提升免疫力，也就需要通过吸食母乳或者奶粉，还有通过饮食来增强免疫力。
还有就是青少年，12-18岁是青春期，在此阶段，正处于发育猛长时期，再加上学业也越来越繁重，身体素质要加强，才能轻松应对身体和心理双重压力，减少疾病的发生。
所以，在未成年之前，对蛋白质的补充要更加强才对，促进大脑发育，增强免疫力和记忆力，对缓解压力，调节 *** 情绪都是有益的。
健身增肌人群
需要减肥或者正在健身的人，蛋白质的补充不可缺失，主要是减肥、健身，都需要一定量的运动，而运动会消耗蛋白质，尤其是肌肉蛋白耗损的比较多。
一旦肌肉中的乳清蛋白过量消耗，又不能及时补充，就容易让肌肉量一点点的流失，还可能导致肌肉损伤，所以，为减少出现问题，更健康的去减肥、健身，要及时补充蛋白质。
那么，每天补充多少蛋白质比较合理？
这就需要因人而异了，若是以上几种人群，每天的补充量，可能就要在普通人群的摄入量基础上再增加了。
而普通人群每天需要补充的蛋白质，可以通过一个公式来进行计算：
每天蛋白质摄入量=年龄段指数x体重(kg)
而年龄指数分别是：1-3岁，1.80，4-6岁，1.49，7-10岁，1.21,11-14岁，0.99,15-18岁，0.88,19岁以上人群，则是0.79。
这样的话，就比如说一个30岁的人，体重是60公斤，套上公式，就是0.79乘以60，最终等于47.4克蛋白质。
一天之中，保证能够摄入那么多量就好了，也不必过于较真，前后相差个5克，也没啥问题，不用太过苛刻，对于蛋白质缺乏较为严重的人，若是通过食补不能满足需求，可在医生指导下进行 *** 补。
也需要说明一下，这个公式也就是个参考，并不是绝对的，关于蛋白质的补充量，还是应该根据实际情况去合理补充。
请多关注身体上的变化，若是出现免疫力低下，肌肉力量弱，或者心慌、头晕、贫血情况，可尽早排查一下原因，如果是缺乏蛋白质，就可以早点补充。
参考资料：
1. 《补充蛋白质，4种替代肉类好食物，还可以试试蛋 *** 的作用》· *** 品资讯网·2019.4.2
2. 《健身后需补充蛋白质》·家庭医学，2015年12期 35页
5种"高蛋白"食物，再贵也要吃，营养温补，提高免疫，身体少生病
俗话说“有钱不如有个好身体”，毕竟身体是 *** 的本钱，好身体是花钱都买不到的。身体好的基础就是免疫力强，如何提高免疫力呢？一个是要多锻炼，锻炼的好处有很多，可以促进血液循环，增加肌肉、提高耐力，增强血管弹 *** 等等，让身体保持良好的专挑。
另一个就是营养充足，每天的饮食要营养全面均衡，尤其是蛋白质的摄入，蛋白质是免疫力的基础，不管老人还是孩子，每天都要摄入足够的蛋白质，才能保证身体健康、强壮。
含有蛋白质的食物有很多，今天给大家推荐几种“优质蛋白”，再贵也要吃，营养滋补，帮助提高免疫力，身体少生病。
一、鱼肉
推荐做法：【酸菜鱼】
准备黑鱼、鸡蛋、淀粉、料酒、白胡椒粉、酸菜、生姜、泡椒、小米椒、大葱、干辣椒、花椒、食用油、食盐。
1、黑鱼处理干净，把两边的鱼肉片下来，再片成薄片，用水抓洗干净，挤干水分。鱼片中打入一个鸡蛋，加入适量食盐、料酒、生抽、白胡椒粉、淀粉，用手抓拌均匀，腌制20分钟。
2、姜切片，葱切段，泡椒切段，小米椒切圈、干辣椒切段。酸菜洗干净，用刀切段。起锅烧油，倒入葱姜、泡椒、小米椒炸出香味，倒入泡菜大火翻炒2分钟。
3、倒入清水煮5分钟，酸菜酸味出来后捞出酸菜放入碗中，把鱼片一片片放入汤中煮熟，捞出放在酸菜上，倒入汤汁。最上面放葱花、干辣椒、干花椒，用了热油泼一下，激发出香味后就可以了。
二、鸡肉
推荐做法：【宫保鸡丁】
准备鸡胸肉、花生米、大葱、白糖、生抽、淀粉、花椒、生姜、蒜瓣、干辣椒、料酒、食盐、食用油。
1、鸡胸肉切成1.5厘米的鸡丁，用清水抓洗干净，挤干水分。大葱切成1厘米的小段，干辣椒切段。鸡丁加入适量食盐、生抽、淀粉、料酒，抓拌均匀后腌制20分钟。
2、碗里加入适量食盐、生抽、料酒、白糖、淀粉、清水，用筷子搅拌均匀。锅里倒入适量油，放入花生米小火炒熟，放凉后去掉花生皮备用。姜蒜切末。
3、锅里重新加油，中火烧至六成热时倒入腌好的鸡丁，翻炒至变色后捞出沥油。锅里留底油，烧热后放入葱段、干辣椒、姜蒜末爆香，倒入鸡丁翻炒均匀，倒入料汁勾芡，翻炒至汤汁浓稠后倒入花生米，翻炒均匀即可出锅。
三、豆制品
推荐做法：【红烧腐竹】
准备腐竹、五花肉、青蒜苗、蒜瓣、干辣椒、八角、香叶、生姜、食盐、生抽、老抽、 *** 、食用油。
1、腐竹掰成小段，提前用水浸泡4个小时，泡软后洗干净，沥干水分。五花肉切块，青蒜苗洗净切段，生姜切片。
2、起锅烧油，放入五花肉块，小火煸炒出油，肉块颜色金黄后放入 *** ，小火炒出糖色，翻炒均匀给肉块上色，放入葱姜、八角、香叶、干辣椒炒出香味。
3、倒入泡发的腐竹，中火翻炒均匀，加入适量生抽、老抽调色，翻炒均匀后倒入开水没过食材，加适量盐，大火炖10分钟。
4、转大火收汁，加入适量鸡精提鲜，放入青蒜苗段，大火翻炒均匀，汤汁浓郁后即可出锅，油润鲜香的红烧腐竹就做好了。
四、香菇
推荐做法：【素 *** 】
准备香菇、蒜瓣、生姜、生抽、老抽、蚝油、淀粉、食盐、鸡精、食用油。
1、香菇洗干净，剪掉香菇把儿，用刀划出十字，划2/3的深度即可，不要划穿了。烧一锅开水，放入香菇煮2分钟，捞出挤干水分，姜蒜切末。
2、碗里加入适量食盐、生抽、老抽、蚝油、淀粉、白糖、鸡精、清水，用筷子搅匀。起锅烧油，放入香菇小火煎至两面金黄，放入姜蒜末炒香。
3、倒入调好的料汁翻炒均匀，小火煮3分钟，汤汁浓稠后即可出锅，淋上香油、撒上葱花，即可食用。
五、虾肉
推荐做法：【香菇酿虾仁】
准备香菇、虾仁、香葱、淀粉、食盐、白糖、白胡椒粉、生抽、料酒、食用油。
1、香菇洗干净，剪掉菌柄，加适量盐拌匀，腌制10分钟。大虾洗干净，去掉虾线，取出虾仁，用刀剁成虾泥，加入适量食盐、料酒、白胡椒粉、淀粉抓拌均匀，腌制20分钟。
2、香菇里撒一点干淀粉，把虾泥搓成小球，放在香菇上，用手捏紧，放入盘中，上蒸锅蒸8分钟，取出后撒上葱花，用热油泼一下即可。
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特殊时期，建议大家：多吃5种食物，高蛋白质，易消化，增强免疫这段时间，很多人都经历了“阳”到“阳康”的过程，有人无症状，两天就好了，当然也有“发烧、吞刀片、浑身酸痛”的情况，恢复的过程需要长一点。近日张文宏教授在采访时谈到：营养是求治感染的基础，有营养才有抵抗力，更是重点提到“优质蛋白质的摄入是重中之重”。
蛋白质是细胞更新和修复的必备“原材料”， *** 的每一个细胞的新陈代谢，都要依靠蛋白质的供应才能很好的维持，而蛋白质不足则会导致机体免疫力下降。
特殊时期，建议大家：不管有钱没钱，多吃5种高蛋白食物，提高抵抗力，增强体质，避免再次感染。
1.鸡蛋
鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与 *** 所需非常接近，同时富含钙、磷、铁、锌等营养物质，可谓是“物美价廉”。
推荐做法：【生捞鸡蛋】
1.把鸡蛋洗一下去除上面的杂质，把洗好的鸡蛋凉水下入锅中 煮一下，开锅以后开始计时煮8分钟就可以了。鸡蛋煮熟以后关火再焖上3-5分钟，捞出来放入冰水中过凉，利用热胀冷缩让蛋壳和鸡蛋分离，方便剥皮。
2.大葱切成段、生姜切成片，一把小米辣，中间破 *** 在同一个碗中；再准备一把香菜，不用去根从中间切上一刀。
3.锅内烧水，多倒一些生抽调味，加入辣鲜露，放入葱姜、小米椒、香菜段，开小火慢慢熬，再放入几粒 *** 提鲜，加入少许食盐增加底味，大火烧开以后转小火焖煮5分钟，让料头的香味，充分融入到汤里面。
4.卤汤熬好以后放入鸡蛋，里面的料头不用捞出来，煮得越久香味越浓，再淋入一些鱼露，增加汤汁的鲜味，做这种生捞鸡蛋重点不在于煮而在于浸泡，汤的量一定要没过鸡蛋，味道才一致。
5.切记不要放蒜，不然后期泡出来会有一股死蒜味，继续煮至汤汁沸腾关火，一定要把汤充分烧开，才便于保存和反复利用，连汤带鸡蛋一块倒在盆里面，放在一边 *** 一会儿。
6.汤汁晾凉以后用保鲜膜封住，放在冰箱中冷藏24个小时，这个鸡蛋越泡越香、越泡越入味，浸泡好的鸡蛋随吃随取。
2.豆腐
豆腐含人体必需的多种微量元素和糖类，含有丰富的蛋白质，消化吸收率在95%以上，是优质植物蛋白的来源。
推荐做法：【番茄豆腐饼】
1.准备番茄两个，分别在番茄的上面划上一个十字刀，放在盆中加入开水烫一下外皮，这样容易剥去番茄的外皮，剥去番茄的外皮之后，先切成薄片再改刀切碎，放在盆中备用。
2.准备豆腐一块，先切成薄片再改刀切成长条，最后切成豆腐粒，与番茄放在一起，小葱切成葱花放在盆中，打入两个鸡蛋，放入鸡粉2克，食盐2克，胡椒粉2克，芝麻香油3克，再放入面粉40克，用筷子顺着一个方向搅拌成粘稠状，面粉的量根据实际情况添加。
3.锅内烧油，油热以后舀一勺馅料，再轻轻地压扁成一个小饼子，开中小火煎到一面金黄，翻过来煎另一面，等到两面煎至金黄，就可以把番茄豆腐饼铲出来，这样的 *** 把其他的番茄豆腐饼也都做出来。
3.鱼肉
鱼肉富含蛋白质、脂类和矿物质，蛋白质的含量约为15%-22%，还含有 *** 必需的各种氨基酸。
推荐做法：【豆豉鱼】
1.准备黑鱼一条，已经提前宰杀干净了，把鱼头一分为二，鱼肉剁成块放入盆中，撒入一勺食盐，倒入适量的啤酒，多抓揉一会儿把鱼块上的血水洗出来，用清水冲洗干净，控干水分备用。
2.准备适量的豆豉倒入盘中，放入蒸锅中蒸5分钟，豆豉蒸香以后取出来备用。切点洋葱片、姜片、姜末、小葱头圈备用。
3.锅内多烧一些油，油温5成热时倒入洋葱和姜片，开小火慢慢炸，洋葱炸干、炸成金 *** 时捞出不用，把豆豉倒入锅中炸一会儿，充分提取豆豉的香味，炸至豆豉表面微微透亮时，倒在盆中晾一会儿。
4.豆豉和葱油晾凉以后倒入鱼块、葱、姜，加入食盐2克，胡椒粉2克，生抽10克，淋入少许香油，再倒入适量的料酒，用手抓匀腌制20分钟。
5.把腌好的鱼块摆放在盘子里面，剩余的料汁均匀撒在鱼身上，水烧开以后放入锅中蒸15分钟即可。15分钟以后，把鱼块取出来撒上葱花，美味即成。
4.牛奶
牛奶营养丰富，易消化吸收，可以为 *** 提供优质的蛋白质、维生素B2、钙等，每天一杯牛奶，可以增强免疫力。
推荐做法：【山 *** 牛奶饼】
1.准备山 *** 两根，切成段把外皮削干净放入盆中，倒入一点白醋浸泡一会，防止氧化变黑。锅内烧水，放上篦子，把山 *** 放入锅中，大火烧开以后转小火蒸15分钟，把山 *** 蒸熟。
2.15分钟以后把山 *** 取出来放入盆中，用勺子摁压成细腻的山 *** 泥，放在一边晾凉，加入适量的白糖，倒入100毫升牛奶，2勺面粉，3克酵母抓拌均匀，先搅成面絮再和成面团，用盘子盖住发酵2个小时。
3.2个小时以后面团已经发酵好了，内部呈现蜂窝状，在案板上刷一层植物油，把面团拉成长条，揪成一个一个大小均匀的面剂子、团成圆球状，用保鲜膜盖住，二次发酵10分钟，这样一会烙出来的小饼更加蓬松暄软。
4.准备一个盘子，均匀刷上植物油，把面团摁压成薄厚均匀的小饼。电饼铛烧热，均匀刷上植物油，把做好的小饼贴在锅内，盖上锅盖烙30秒钟翻过来。
5.再烙30秒钟继续翻面，就这样来回多翻几次，小饼烙至两面金黄，把把周围也贴在锅内烙一下即可出锅，所有的小饼都依次烙好，美味即成。
5.虾肉
虾肉营养价值极高，富含蛋白质、维生素A、B1和 *** 等成分，其中蛋白质含量约为16%-23%，而且是脂肪低且多为不饱和脂肪酸。
推荐做法：【青菜炒虾仁】
1.准备适量的鲜鲜虾仁和洗干净的上海青，再切点姜片、蒜片和葱花提底味。
2.先把上海青焯一下水，加入少许食盐和植物油，食盐能够入底味，植物油能防止营养流失，水烧开以后放入上海青，焯烫至上海青变软倒出来控水。
3.锅内烧油，油烧热以后倒入葱姜蒜一起爆香，放入虾仁快速翻炒至变色，放入控过水分的上海青，加入食盐2克，味精1克，再勾入一点水淀粉，让调料更好的吸附在食材上面，大火翻炒入味后即可出锅。
（夏天）
“蛋白吃得好，健康不会跑”，8种高蛋白食物要多吃，增强体质俗话说：“蛋白吃得好，健康不会跑”。蛋白质是一切生命物质的基础，也是 *** 重要的营养素，蛋白质摄入的多少与免疫力强弱有着直接关系。最近听到不少人又开始发烧的消息，无论他们是不是二波感染，都给我们敲醒了警钟，提高自身免疫力才是当务之急。在饮食中注意补充优质蛋白质对保持良好的免疫力起着不可或缺的作用。哪些食物能补充优质蛋白质呢？接下来，给大家分享8种高蛋白质食物，建议大家经常吃一些，增强体质，身体棒！
第1种高蛋白食物：鸽子
人们常说“一鸽胜九鸡”。鸽子肉中的脂肪含量非常低，蛋白质含量却高达24%，甚至要高于猪肉、羊肉和鸡肉等，并且鸽子肉中的蛋白质非常容易被吸收和利用。经常适量地吃鸽子肉，可以补充身体所需要的蛋白质，增强身体免疫力。鸽子的吃法有很多，其中煲汤更加滋补。
在煲鸽子汤前要不要焯水呢？
有必要焯水，焯过水的鸽子汤非常干净，汤色明亮，没有腥味。很多人担心焯水后营养会有所流失，其实大可不必担心。不焯水的鸽子直接煲汤会有些腥，有些人是喝不下的。另外，炖鸽子汤时不要放料酒和大蒜，咱们可以加入生姜去腥。
鸽子并不是很金贵，基本上大家都能够接受，人人吃得起。在此帮大家找到了一款杂粮喂养的五年老鸽子，鸽子很新鲜零添加，煮制时味道很香，汤也很清，不会因为油脂过大而觉得油腻。真空包装再加上冰袋保鲜运输，不用担心路途中会坏掉。大家别管有钱没钱，都要吃些鸽子来补充蛋白质，别舍不得。
第2种高蛋白食物：牛肉
牛肉素有“肉中骄子”的美誉，想补充蛋白质，牛肉可不能少。每百克牛肉中含有48.6克蛋白质，并且牛肉中蛋白质的氨基酸组成与 *** 需要的基本一致。
牛肉的烹饪 *** 多种多样，炖牛肉、牛肉丸、炒牛肉都风味独特，但这些牛肉的做法都有些难度，没啥厨艺的朋友只能望而却步。
有什么简单的 *** 可以吃到美味的牛肉呢？
当然是吃些牛肉干。牛肉干是由新鲜的牛肉制干得到的，是一种营养丰富的小零食。牛肉干储存起来很容易，所以多囤一些也不怕坏。嘴馋的时候吃些牛肉干，既饱了口福，还能够补充蛋白质。如果您喜欢吃零食，就少吃薯片辣条，多吃些牛肉干。
市面上很多牛肉干的配料表中都有大豆蛋白，那说明不是真材实料！在此帮您找到的这种牛肉干的配料表中只有牛肉，没有任何添加剂，真的很良心。牛肉干肉质紧实，口感地道，7成干牛肉有嚼劲却不柴， *** 浓郁且醇厚，越嚼越香。三种口味的牛肉干都很好吃，不妨都尝尝，比起其它蛋白质食物，牛肉干相对贵一些，但您要知道，有个好体格比什么都强，牛肉干该吃就得吃，千万别心疼钱。
第3种高蛋白食物：大黄鱼
大黄鱼，是一种非常有营养的海鱼。它含有丰富的蛋白质和微量元素，经常吃能够补益身体，对于身体虚弱以及中老年人和孩子来说，大黄鱼是很好的蛋白质来源。如果您经常没有力气，脸色蜡黄，疲倦困乏，总是小毛病不断，就要适量吃些大黄鱼补充营养。正所谓，千鱼万鱼不如黄鱼，大黄鱼的蒜瓣肉鲜嫩美味，入口即化。
因为大黄鱼的肉质非常鲜嫩，所以很多人在煎制大黄鱼时，都会它把煎散或破皮。
煎制大黄鱼有哪什么窍门不粘锅不掉皮呢？
前要在表面要裹上少许的面粉，鱼入锅后不要频繁翻动，待一面定型后再煎另一面，这样就不容易粘锅或散开了。
大黄鱼营养美味又便宜，可以经常端上咱们的餐桌，以补充营养。帮您找到一款来自舟山的大黄鱼，每条差不多一斤上下，大小适中，鱼的身形比例好，非常新鲜，颜色自然，可不是那种染色的黄鱼，它肉质鲜美，刺少无腥味，老少皆宜。舟山大黄鱼全程冷链运输锁住新鲜，想补充蛋白质，您可别忘记了经常吃些深海大黄鱼。
第4种高蛋白食物：瑶柱
瑶柱俗称干贝或元贝，为“海八珍”之一。瑶柱全身都是宝，且具有鲜甜的味道。古人云：食之后三日，犹觉鱼虾乏味，可见干贝的鲜美。瑶柱的蛋白质含量丰富，每百克瑶柱中含有55.6克左右的蛋白质，脂肪含量却很低。可见，瑶柱算得上一种高蛋白低脂肪的好食材。补充蛋白质，您可别忘记吃些瑶柱。
挑选瑶柱很有讲究，帮您找到了一款瑶柱，原料来自无污染的洁净海域，渔家自晒，无添加无防腐剂的瑶柱吃着安心。瑶柱非常干净，简单处理下就可以烹饪，味道鲜美，口感Q弹不失嚼劲。足干易于保存，瑶柱有几种大小规格可选，丰俭由人，是时候把瑶柱多多端上餐桌了，别就知道心疼钱。
蛋白质除了存在于以上我们提到的鱼类、贝类以及肉类中，有些菌类和粗粮中也富含蛋白质，别忽视了。咱们接着来看。
第5种高蛋白食物：羊肚菌
羊肚菌含有丰富的蛋白质和矿物质，民间有这样的说法：“年年吃羊肚菌，八十照样满山走”。食用羊肚菌不仅能强筋骨，还能提高免疫力，经常食用精神饱满、腿脚也会更有力气。
看似不起眼的羊肚菌，却有“素中之荤”的美誉，不管是炒菜、煲汤还是酿肉，都非常美味。鲜羊肚菌对储存条件要求极为苛刻，因此我们在市场上见到的几乎都是羊肚菌的干品。
羊肚菌，很多人没吃过，再不尝尝真的亏大了。我帮您找到了一款原产云南的羊肚菌，它来自云南高原种植基地，是吸氧喝山泉长大的羊肚菌，不催长不打 *** ，吃着放心，羊肚菌个头饱满，肉质厚实，有5厘米的大朵，也有小朵的，丰俭由人。羊肚菌是手工头茬采摘，采用剪柄处理，不带泥沙。用它煲汤汤色浓郁，肉质鲜嫩有弹 *** ，鲜香味美。传统 *** 制干，无硫熏，吃着放心。加强营养才能增强体质，有条件的话，您也囤一些云南羊肚菌吧。
第6种高蛋白食物：黑豆
黑豆，大家都很熟悉。别看黑豆黑乎乎的，它的营养价值却不容小觑，常言道：常吃黑豆可百病不生。自古也有“要长寿吃黑豆”的说法。黑豆的蛋白质含量不仅是豆类中的佼佼者，同等重量的黑豆中蛋白质含量 *** 蛋的3倍，牛奶的12倍。黑豆的吃法也有不少，黑豆豆浆、黑豆粥、黑豆糕，而我的心头好是“黑豆粉”，这样每天吃点黑豆就很容易坚持了。
黑豆粉怎么做？教您一招。
先把黑豆冲洗干净，倒入干净无油的锅中，先大火炒干水分，转中小火炒熟，将黑豆盛出放在一边晾凉。
黑豆晾凉以后，倒入研磨机里碾碎。如果一次不能碾得非常细腻，可以过筛再反复研磨几次。将磨好的黑豆粉装在密封罐里储存，黑豆粉用温水或是牛奶冲着喝都很美味，这样一来，我们吃黑豆就可以随吃随取了，特别省事。
如果您嫌在家自制黑豆粉太麻烦，在此帮您找到了一款现成的黑豆谷物粉，除了黑豆，还添加了黑米、黑芝麻、核桃、黑小麦、奇亚籽等多种谷物食材，营养更加丰富均衡，口感也更好了，黑豆谷物粉真材实料，不 *** 色剂、香精和防腐剂这些添加成分，也没有添加白砂糖，吃着让人放心！您不妨囤一些黑豆谷物粉，当营养早餐或是速食代餐都很方便，别太节俭。
第7种高蛋白食物：黑芝麻
别看黑芝麻不起眼，它的蛋白质含量21%以上，甚至超过同等重量的牛奶和鸡蛋，这样的表现着实令人惊喜。想要增强体质，您别忘记吃些黑芝麻。食用黑芝麻贵在坚持，每天吃一点，随着时间的推移会收获满满，您问问身边那些上了年纪还腿脚结实精神好的长辈，他们大多都有常年吃黑芝麻的好习惯。吃黑芝麻是门学问，整颗吃等于没吃，其中的营养根本释放不出来。
黑芝麻丸就是很聪明的吃法。若是能坚持每天吃点黑芝麻丸，不仅可以补充蛋白质，您的头发也有福了。在此找到了一款现成的黑芝麻丸，黑芝麻丸中除了有黑芝麻，还添加了黑米、黑豆、黑桑葚、黑枸杞等其他黑色食材，要知道这类食材也是蛋白质和微量元素大户，做出的黑芝麻丸营养更丰富。黑芝麻丸中不含色素香精，不含防腐剂，很良心，小包装充氮锁鲜，储存方便，您也囤上一些吧，能吃很久了。
第8种高蛋白食物：燕麦
燕麦，大家都不陌生，燕麦中也含有较多的蛋白质，把燕麦有计划地加入到膳食中来，不仅可以有很好的饱腹感，还能够为机体补充多种营养物质，帮助机体提高免疫力。值得一提的是，燕麦中含有的膳食纤维也非常多，尤其是“一便难求”的人更要吃些燕麦，坚持一段时间，您就会惊喜地发现，去厕所变得勤快很多了。
燕麦在做法上别只知道冲燕麦片，用它做成燕麦馒头、燕麦鸡蛋饼、燕麦糕、燕麦酥，都很不错。市面上的燕麦片五花八门，有的燕麦片中掺杂白砂糖、奶精、麦芽糊精等添加剂，这样的燕麦不仅增加了额外的卡路里，也不利于健康。
燕麦片是我家常备的速食食物，我常吃的燕麦片是这种高纤黑麦5黑麦片，它的配料表非常干净，没有任何添加成分，也没有额外添加蔗糖，零反式脂肪酸。它是用黑小麦、黑麦、黑米、黑芝麻、奇亚籽五种黑色食材进行黄金比例的搭配 *** 而成，多种口味都可以尝尝。用燕麦片当早餐或速食代餐，有营养还能顶饱，有条件的话可以多囤一些。
缺乏蛋白质，不仅会没力气没精神，抵抗力就会迅速下降，各种新疾旧疾也“不请自来”，别大意了。
再次提醒：多吃鸽子、牛肉、大黄鱼、瑶柱、羊肚菌、黑豆、黑芝麻和燕麦这8种高蛋白食物，增强体质身体棒。
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什么是高蛋白膳食？
高蛋白膳食顾名思义就是蛋白质摄入比例高的膳食。根据2022年最新版的《中国居民膳食指南》，要求 *** 每日摄取的蛋白质比例应占摄取总量的10-15%，但高蛋白膳食要求将摄取的蛋白质比例提高到20-30%，并将提升的部分中合到摄取碳水化合物的比例，因此应减少碳水化合物的摄取比例。
为何提倡高蛋白膳食？
高蛋白膳食 *** 不仅能够帮助 *** 增强免疫力，还有助于健康减肥。因为这种膳食 *** 具有高蛋白低脂肪低碳水的特点，能够减少 *** 对糖分的摄入。高蛋白食物食用后会有更强烈的饱腹感，从而减少摄入食物的数量，降低总热量。具有提高身体代谢水平的优势。
此外，高蛋白膳食对于有运动、健身的人群来说更加有益，能够有助于肌肉的形成和保持。同等重量的肌肉和脂肪，肌肉消耗的热量会更多且体积更小，这就是为什么两个同样体重的人，健身的人会比不健身的人看上去更瘦一些的原因。
另外，高蛋白膳食还可以稳定血糖、血脂，降低心脑血管的发病率。当然，部分患者因患有某些疾病可能不适合食用蛋白，具体情况需咨询医生。
最后，疾控君要提醒大家，营养摄入必须均衡， *** 必需的三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）都是要摄取，高蛋白膳食只是提高蛋白质的摄入比例，并非只吃蛋白质。
如何练成一身腹肌肌肉？除了健身运动，当然要好好配合饮食，高蛋白食物有哪些？健身人士常挂在嘴边的高蛋白质食物，很多人只会想到鸡胸肉，但其实多种肉类、海鲜、谷物都含有丰富的蛋白质，有些更比鸡胸肉高，例如：牛排、黄鳍金枪鱼。在这里推荐40种高蛋白质食物，让你每天都能充分摄取蛋白质，配合健身运动就事半功倍啦！
为什么健身时要摄取大量蛋白质？
健身/锻炼腹肌期间，我们需要大量的蛋白质去建造与修复肌肉，同时，蛋白质能加速脂肪的代谢作用及减少饥饿感。蛋白质能减缓碳水化合物对血液的输送，以预防会促进脂肪储存与能量水平降低的瞬间血糖峰值。
在意体态的人，每磅的体重皆需要1克的蛋白质去维持，这里推荐的高蛋白食物，大家记得要收藏啊。
健身期间的蛋白质需求量
根据世界卫生组织建议，一般成年人的每 *** 白质需求在0.8 - 1.0克／公斤体重之间。以一个60公斤男士为例，他每日的蛋白质需求大约是48 - 60克。一些中等训练量的耐力运动员则要1.2 - 1.4克／公斤体重的蛋白质，而力量训练的运动员则每日需要约1.6 - 2.0克／公斤体重的蛋白质。因此如果这位60公斤男士是一位每日健身的人，他每天的蛋白质需求就会是96 - 120克。
蛋白质食物的分类
乳制品｜鸡肉类｜海鲜｜罐装食品｜熟食｜零食｜谷物｜蛋类｜猪肉类｜牛肉类｜豆类
蛋白质食物推荐#1：乳制品
乳制品提供了许多必要的营养成分，包括蛋白质、钙、维生素D、维生素A、维生素B12、核黄素、烟堿酸、磷、钾和镁。乳制食品本身还有较高的蛋白质含量，高蛋白饮食有助：
- 加速锻炼后肌肉修复和恢复
- 保持健康体重
- 抑制饥饿感
- 塑造瘦体重（结合常规抗阻训练）
- 加速锻炼后恢复
- 随着年龄增长保持肌肉质量
乳制品的选择：
- 希腊优格（酸奶）– 蛋白质含量：每8盎司23克
- 芝士– 蛋白质含量：每1/2杯14克
- 瑞士起司– 蛋白质含量：每盎司8克
- 2%脱脂牛奶– 蛋白质含量：每杯8克
- 奶昔饮品– 蛋白质含量：每杯16克
- 冷冻希腊优格– 蛋白质含量：每1/2杯6克
高蛋白质食物推荐#2：鸡肉类
关于鸡肉的营养价值，除了鸡皮、鸡油含脂肪高之外，所含多为不饱和脂肪酸，加上鸡肉含蛋白质丰富，及符合「高蛋白、低脂肪」的优质营养条件。除了受健身人士爱戴之外，鸡肉同时是小孩、中老年人、心血管疾病患者、病中病后虚弱者理想的蛋白质食品。
从营养价值来看，鸡肉每百公克含有水分74%、蛋白质22%、蛋白质2.2%、钙13毫克、磷190毫克、铁1.5毫克等，鸡肉也含有丰富的维生素A。
- 鸡胸肉（无骨无皮）– 蛋白质含量：每3盎司24克
- 火鸡胸肉– 蛋白质含量：每3盎司24克
- 烤火鸡胸肉– 蛋白质含量：每3盎司18克
高蛋白质食物推荐#3：海鲜
海鲜的蛋白质丰富，不饱和脂肪酸较肉类多，可以降低坏胆固醇，效果甚至比某些肉类更佳。很多人甚至吃含丰富蛋白质和低脂的海鲜减肥，在多种海鲜中，以100克计算，墨鱼的蛋白质含量更高，含33克；鲭鱼和蚬同样含有26克，第3位的青口和虾的蛋白质都是24克。以一个60公斤成年人计算，建议每公斤每日摄取0.8克蛋白质，即是每日摄取48克蛋白质，以墨鱼为例，约为145克。
- 黄鳍金枪鱼– 蛋白质含量：每3盎司25克
- 比目鱼– 蛋白质含量：每3盎司23克
- 章鱼– 蛋白质含量：每3盎司25克
- 红鲑– 蛋白质含量：每3盎司23克
- 罗非鱼– 蛋白质含量：每3盎司21克
高蛋白质食物推荐#4：罐装食品
罐头食品 *** 过程中采用密封和高温杀菌技术，达到彻底消灭细菌的目的，也正因为罐头食品 *** 时已避免内装物腐坏的因素，所以不需要也不允许加入任何防腐剂。
鱼罐头和肉罐头的主要营养素，大多为蛋白质、脂溶 *** 维生素、矿物质、脂质，与新鲜食材营养价值相差不大。你或许没有想过，新鲜的蔬菜在烹调或加热的过程中导致营养流失，相反蔬菜类的罐头更能保存营养。以菠菜为例，在摘下4-8天之后，其营养价值就会流失近一半的叶酸，胡萝卜素含量也将降低到原来的54%。
- 鳀鱼– 蛋白质含量：每3盎司24克
- 盐腌牛肉– 蛋白质含量：每3盎司24克
- 金枪鱼– 蛋白质含量：每3盎司22克
- 鸡肉– 蛋白质含量：每3盎司21克
- 沙丁鱼– 蛋白质含量：每3盎司21克
- 白腰豆– 蛋白质含量：每杯20克
- 干扁豆– 蛋白质含量：每1/4杯13克
高蛋白质食物推荐#5：熟食
鸡胸肉一直被健身人士视为饮食瑰宝，它高蛋白质、低脂肪、低卡路里，既能帮助增肌、修复肌肉，也符合减脂需求，而且食后有饱足感。至于牛肉，同样是高蛋白，低脂肪(某些部位)，而且牛肉含丰富肌氨酸，可以增强肌肉，牛肉营养中还含锌、B群、镁、钾、铁、硒、磷等多种微量元素，对健康有益处。
- 烤牛肉– 蛋白质含量：每3盎司18克
- 加拿大培根– 蛋白质含量：每3盎司15克
- 香肠– 蛋白质含量：每3盎司21克
- 意大利辣香肠– 蛋白质含量：每3盎司18克
- 烤火鸡胸肉– 蛋白质含量：每3盎司18克
高蛋白质食物推荐#6：零食
牛肉干跟牛肉一样含有蛋白质、维生素和矿物质，是铁质的重要来源，不过要小心选择，避免高钠及高糖成分。
坚果有益心血管健康，它含丰富营养有助维持健康血胆固醇值的不饱和脂肪，镁、钾、铜、硒等矿物质亦与心血管健康息息相关。从营养角度来看，坚果类食物不仅富含不饱和脂肪酸，其蛋白质亦是重要元素，能满足 *** 每日的营养需求。
- 牛肉干– 蛋白质含量：每盎司13克
- 花生酱– 蛋白质含量：每汤匙8克
- 混合坚果– 蛋白质含量：每2盎司6克
- 豆薯片– 蛋白质含量：每盎司4克
高蛋白质食物推荐#7：谷物
谷类食物更含有丰富膳食纤维，谷物本身则含丰富碳水化合物、少量维生素B1、B6和植物 *** 蛋白质。碳水化合物是身体的主要热量来源，维生素B1有助身体运用碳水化合物产生的热量，维生素B6有助蛋白质的新陈代谢及红血球的制造，蛋白质能促进生长发育和修补身体组织，而膳食纤维有助预防便秘、稳定血糖水平和增加饱肚感。提醒运动人士宜选用低脂肪、不经油炸的谷物类，亦应选择进食全谷类如糙米、全麦面包、麦饼、燕麦(麦皮) 及全谷类早餐等，以增加膳食纤维的摄取。
- 小麦胚芽– 蛋白质含量：每盎司6克
- 荞麦面– 蛋白质含量：每3盎司12克
- 藜麦– 蛋白质含量：每杯8克
高蛋白质食物推荐#8：蛋
鸡蛋拥有丰富营养，包括蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等，无论是蛋黄或蛋白，其氨基酸评分均大于145，故都是优质蛋白质的良好来源。除了蛋白质，蛋黄还含糖类和脂肪，所以热量较高，所以蛋黄胆固醇相对较高。尽管如此，蛋黄的营养相当丰富，几乎鸡蛋的营养主要都是来自蛋黄。它不仅是脂溶 *** 维生素A、D、E的良好来源，也富含维生素B2、B6、B12、叶酸、泛酸和胆碱等营养素，而硒、锌、铁、磷等矿物质含量也很高，还含有叶黄素、玉米黄质等护眼营养素。
- 蛋– 蛋白质含量：1颗大蛋6克
- 乳清蛋白– 蛋白质含量：正常来说每勺24克
高蛋白质食物推荐#9：猪肉类
猪肉是各种肉类中脂肪含量更高的，所以要慎选部位进食。猪肉含有蛋白质、钠、铜、锌、维生素B1、B2、B6、B12、 *** 酸、铁、钙、磷、钾等营养素，能提供身体所需的蛋白质、脂肪、维生素及矿物质，帮助修复身体组织、加强免疫力、保护 *** 功能。猪肉同时提供血红素铁和促进铁吸收的半胱胺酸，能改善缺铁 *** 贫血。
- 猪排（无骨）– 蛋白质含量：每3盎司26克
- 加拿大培根– 蛋白质含量：每3盎司15克
- 香肠– 蛋白质含量：每3盎司21克
- 义大利辣香肠– 蛋白质含量：每3盎司18克
高蛋白质食物推荐#10：牛肉类
牛肉去除肥肉之后，它的脂肪含量不超过6%。牛肉内含帮助 *** 吸收维生素的脂肪酸，还有单不饱和脂肪，能降低胆固醇。建议每星期吃一次牛肉，可以补充 *** 所需的微量元素。
牛肉的主成分为蛋白质及脂质，蛋白质占的平均比例为11-22％，其中包含了20种氨基酸；脂肪的比例为5-45％，视不同部位。健身人士以高蛋白低脂为主要饮食方向，所以避免脂肪较多的里肌肉及五花肉，更好选择腰内肉及腿肉等瘦肉。此外，牛肉的血基质铁吸收率较植物 *** 食品的非血基质铁高，可有效改善贫血。
- 牛排（上或下的臀腿肉）– 蛋白质含量：每3盎司23克
- 烤牛肉– 蛋白质含量：每3盎司18克
高蛋白质食物推荐#11：豆类
豆类含丰富蛋白质，以每100克分量比较，蒸大豆的蛋白质含量有16.3g，与鸡腿肉相约(16.6克)。与此同时，豆类含大量维生素E，有助于制造抗体，提升免疫功能。餐前进食豆类，有助延长饱足感，控制热量摄取，以及稳定血糖。
- 毛豆– 蛋白质含量：每1/2杯8克
- 青豆– 蛋白质含量：每杯7克
- 豆腐– 蛋白质含量：每3盎司12克
高蛋白早餐食材排行，牛奶鸡蛋竟然垫底，看看你经常吃的有吗
俗话说：早餐好、午吃饱、晚吃少！一日三餐，依照这样的规律走，是有益健康的。“一日之计在于晨”，其中早餐是很重要的。现在的我们，因为快节奏、不规律的生活，导致早餐就是随便对付一口，时间久了，对健康就有影响。
有人说也想要“早餐吃好”、但早起哪有那么多时间去鼓弄呢？这里早餐吃好，并不是偏指某种山珍海味的食材等，而是指早餐的营养要达标，其实提前准备好食材，做起来也用不了多久的时间。
好的早餐包含3大类食物：之一是粮谷类食物，能为身体提供能量；第二是含蛋白质高的食物，能够强健体质；第三是新鲜果蔬，能为身体提供维生素和矿物质。这样才能给身体给予全面的营养补充，使人动力十足，精神一上午。
这里尤其是不能忽略富含蛋白质的食物，蛋白质是 *** 最重要的营养元素。是生命物质的基础。说到这个问题，很多人立刻就想到的一定是牛奶、鸡蛋等食物，今天我们就来列举几样含有优质蛋白的早餐食物，牛奶鸡蛋真的就是排在后面呢！
1、大豆
虽然大豆一般指的是黄豆、但黑豆、青豆等等、都是蛋白质含量很高的豆类，大豆的蛋白质含量在30%——40%之间，我们日常里经常用大豆做成豆浆喝，虽然降低了蛋白质的含量，但是豆子本身是优质蛋白，所以早餐喝豆浆是非常好的选择，尤其是有一些人，属于乳糖不耐受人群，一定要常喝豆浆才好。同时也可以吃些豆腐、豆腐干、豆腐脑等食物！
推荐食谱：黑豆、黄豆红枣糊。
把黑豆和黄豆按照对等比例，加入红枣肉，机器一键搅打成糊即可。
二、鸡肉
鸡肉容易被 *** 消化吸收，每100克鸡肉蛋白质含量是19.3克，早餐里常吃可以提高免疫力，能够增加饱腹感，而且还不会导致肥胖。
早餐可以选择快速煎鸡胸肉。
分享食谱：煎鸡排。
材料：鸡胸肉1块，黑胡椒、盐、玉米淀粉、糖适量。
鸡胸切片，用刀背拍拍，敲打松。撒上盐和胡椒粉腌10分钟；把玉米淀粉和盐、黑胡椒粉、少许糖混合，鸡胸肉两面都沾上薄薄一层粉，平底锅刷油，油温后放入鸡胸肉，一面煎好后翻身煎另一面即可。
三、牛肉
牛肉在肉类食材中蛋白质含量是更高，每100克中含有蛋白质20.2克，建早餐来一块煎牛排，有一刻钟的时间足够了。
分享食谱：煎牛排
食材：牛排1块，大蒜半头，盐、黑胡椒适量。
暖化牛排用盐和黑胡椒两面腌一下，大蒜不用剥皮，直接拍碎即可；热锅热油，可以用牛油或者植物油都行，用高温煎2－3分钟，大蒜放置在旁边一起煎，翻面再煎3分钟左右即可。这里所用牛排的厚度在2-2.5cm，再厚就需要延长时间了。
四、燕麦
燕麦的蛋白质含量，在杂粮中排在首位。每30克燕麦中所含的蛋白质、差不多是100克牛奶中所含的蛋白质的量。而且燕麦还含有丰富的叶酸以及各种微量元素，是营养有抗饿的食物，热量超低，适合所有人群。
分享食谱：豆花黑豆燕麦片
现成的原味豆花，铺上蜜黑豆和即食燕麦片即可。（蜜黑豆就是把黑豆用压力锅煮熟，然后 *** 加点水煮化开，倒入煮好的黑豆一直炒干即可密封保存）
四、牛奶
牛奶含有多种氨基酸，矿物质等，是优质蛋白的来源之一。牛奶作为早餐的汤水类食物是非常好的选择，它能帮助快速增加体力，还能改善脑力和心情，减少心脏病的发病风险。而且牛奶里所含的蛋白质属于优质动物蛋白，摄入后比较容易消化和吸收，为我们提供能量。当然牛奶直接喝就很好，在夏天我们还可以做牛奶水果冻，小朋友最喜欢。
分享食谱：牛奶水果冻。
材料：牛奶400毫升，鲜桃2个，白凉粉40克，燕麦果脆20克。
把鲜桃用盐搓洗表面，洗干净；把桃子去皮后去核，把桃肉随意切成大块；把牛奶放入奶锅，倒入白凉粉，小火加热，一边加热一边搅拌；白凉粉完全融化在牛奶里，离火，微微晾一下就倒入鲜桃块中；然后把燕麦脆撒在牛奶的表面，冷藏后的牛奶水果自然成果冻的样子；倒扣出来切大块装盘，撒上点椰蓉增香即可。
五、鸡蛋
早餐一个蛋是非常好的选择，一个鸡蛋的蛋白质含量大约为7克左右，虽然蛋白质含量不是很高，但 *** 蛋还能补充微量元素、卵磷脂、矿物质等等，身体也很容易吸收，对身体很有益。鸡蛋更好的吃法就是水煮蛋。
分享食谱：电饭煲妙招煮蛋
材料：鸡蛋4个，纸巾3张。
电饭煲下铺上3张面巾纸，用手撩水，把纸都淋湿就行，摆上鸡蛋，把内胆放入锅内；启动电饭煲快煮键，5分钟就会有热气冒出来。然后关掉快煮键，保温10分钟即可。关掉快煮键之后就可以想干嘛就干嘛去，不用看锅；等取出鸡蛋后纸巾还可以用来擦拭案板等作用；鸡蛋清焖得清嫩，蛋黄凝固又不老，非常好吃。
今天分享的是我们生活中常见的高蛋白食物，除此之外，还有很多坚果类食物、蔬菜水果类食物、还有花生酱、芝麻糊等等都是富含蛋白质的，我们可以规划着轮换吃，尽量做到早餐丰富营养。
高蛋白早餐食物的分享就到这里，看文的你还有补充请留言分享，让我们为有一个健康的体质加油！
瘦子肌肉长得慢？蛋白质没吃对，分享5个易于吸收的高蛋白食物大家好，我是专门讲受人尊重内容的老张。
今天咱们来讲一讲关于瘦人在增重当中摄入蛋白质的问题，那以前的内容里，我经常强调瘦子想增重就不应该摄入太多的蛋白质，应该以碳水化合物为主，但不是说蛋白质完全的没有必要去摄入，而是说蛋白质摄入过多的话 *** 价比会变低。
实际上我们想增肌还是应该吃一些蛋白质的，因为蛋白质毕竟是组成肌肉的原材料，但关键是你摄入的蛋白质并不一定会被身体吸收的，尤其是对于天生的瘦人来说，消化能力都很差，那对于蛋白质的选择就很重要，有的蛋白质真的是不利于 *** 吸收，那瘦子想把这个蛋白质完全利用好的话，就应该对食物好好的选择一下，那应该是通过哪些食物来摄入蛋白质呢？
下面老张就为大家分享5种适合瘦子，并且易于吸收的高蛋白食物。
1.鸡蛋
第1个当然 *** 蛋，如果把高蛋白食物排个号的话，鸡蛋绝对是排在第1位的，而且鸡蛋经常是被用来当做衡量其他食物蛋白质质量的工具，在营养学当中，经常以生物价来评判食物当中蛋白质的质量的，那鸡蛋生物价就是100，其他的高蛋白食物很少有超过100的。
可以说鸡蛋当中的氨基酸含量非常的丰富，因为氨基酸是组成蛋白质的原材料嘛？如果这个食物当中氨基酸含量丰富的话，那就证明这个食物当中蛋白质是完全蛋白质，它不是缺斤少两的蛋白质。
不像什么蔬菜呀，还有米饭当中的蛋白质，这些食物当中也有蛋白质，但是它其中的氨基酸的含量就不丰富，不是少个赖氨酸就是少个结氨酸，那这种蛋白质就不易于 *** 吸收。
所以如果你想摄入高质量蛋白质的话，其实你只吃鸡蛋是完全可以的，但问题 *** 蛋当中的鸡蛋黄不能吃太多，鸡蛋当中蛋白质的含量是7克，有3.5克在鸡蛋黄里边，那这个鸡蛋黄你一天最多吃两个就可以了，还想通过鸡蛋来补充蛋白质的话，你只能是吃鸡蛋清，那鸡蛋黄怎么处理？你自己看着办吧。
2.牛奶
牛奶跟鸡蛋是一样的，生物价也很高，可以说牛奶里边的氨基酸也非常的丰富，氨基酸比例跟 *** 也非常的相近。
但问题是牛奶这个食物吧，它里边蛋白质含量太少了，100克牛奶里面蛋白质顶多才4克，如果你健身的话，那你一天蛋白质的需求量怎么也得是80克—100克，所以如果你只想通过牛奶来获取蛋白质的话，那你想想你一天得喝多少牛奶？你这个肚子得胀成什么样？
牛奶的缺点就在这，但不是说就不去喝牛奶了，每天保证喝一杯牛奶也是非常好的，毕竟牛奶当中的蛋白质是非常优质的蛋白质，你喝完100克牛奶就可以保证里面的4克蛋白质是完全被你吸收的，但是喝太多就没必要了。
3.蛋 ***
我不是给蛋 *** 打广告，但是有一说一，蛋 *** 确实是非常好的蛋白质的来源，因为生产蛋 *** 的目的就是为了让让 *** 能够非常便捷的摄取容易被 *** 吸收的蛋白质。
可以说蛋 *** 是牛奶的升级版，别看都是喝的东西，但是蛋 *** 里边蛋白质的含量要比牛奶多出好几倍去，100克牛奶里边蛋白质的含量顶多才4克，那100克蛋 *** 里边蛋白质的含量就能够达到70多克。
而且蛋 *** 里是那种乳清蛋白质，就是从乳类产品里边提取出来的蛋白质，我们知道牛奶里边的蛋白质它就很适合 *** 吸收了，那从乳类产品里提取出来的蛋白质，当然也非常的适合 *** 吸收。
但是蛋 *** 它有个缺点，就是它只补充蛋白质，它其他的什么微量元素啊，还有维生素一类的它补充的非常非常的少，这相对于牛奶来说就差很多，牛奶当中的蛋白质含量虽然少，但是其他的微量一类的含量就很丰富，所以呢，我建议你一天当中起码得喝一杯牛奶，把你需要的营养补充全，然后剩下的蛋白质可以通过蛋 *** 来获取。
4.鱼肉
鱼肉当中的蛋白质也非常的是与 *** 吸收，因为鱼肉当中肌肉的肌纤维的组织很短，说白了就是这个肉很细腻，这就很适于 *** 消化和吸收，并且鱼肉当中的欧米茄—3脂肪酸对人 *** 也非常的有益。
5.豆类
第5个绝对是比较特殊的一种食物，其实我是不建议大家通过植物来获取蛋白质的，因为植物当中的的蛋白质是缺少氨基酸的。
但豆类绝对是个例外，豆类当中的氨基酸含量也非常的丰富， *** 所需要的各种氨基酸豆类当中都有，但是豆制品有个缺点，就是其中的氨基酸比例跟 *** 不是很相近，这就会导致吸收率差一点，不过相比于其他的植物类蛋白质来说它是更好的，而且里边蛋白质的含量也很多，它比肉类里边蛋白质含量都多，100克豆制品当中蛋白质的含量大概是30多克，那肉类里边蛋白质含量才20克。
不过从吸收率上考虑的话，如果你能吃到肉的话，更好是通过肉来补充蛋白质，如果你身边实在是没有肉类但是还想补充蛋白质的话，那豆制品就是更好的选择。
