看是素菜，其实热量却很高

对于中式菜肴而言，素菜与肉类相比热量相对较低，且富含维生素、矿物质和膳食纤维，饱腹感较强，有助于减肥瘦身?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????。

日常饮食中，以下四类常见素菜炒制后的热量并不低于肉食?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????。

1.淀粉类素菜

土豆、山 *** 、地瓜、南瓜、莲藕等食物含有丰富的淀粉。

这些富含淀粉类食材适合蒸煮食用，如果进行煸炒、炖煮、煎炸，因为容易糊锅，则需要使用比肉类、普通蔬菜更多的油来进行烹饪。食用时无形之中增加了油脂的摄入。

2.疏松多孔型蔬菜

*** 蔬菜为茄子、豆角、秋葵等。

茄子本身热量并不高，但是因为它肉质疏松，含水量高，在炒制的过程中，水分会随着温度升高而快速蒸发。此时，大量的油脂就会趁虚而入。烤茄子好吃就是因为内部吸满调料油香。

豆角、秋葵等内部的孔洞较多，皮质疏松，也容易吸入大量油脂。

经常做菜的人都知道，这类菜油放少了炒出来有生味、不好吃，只有多放些油爆炒才会美味。

所以这类蔬菜在烹饪过程中会不小心就会吸收大量油脂，增加食用者的热量摄入。

3.豆制品、花生

豆制品和花生原本都是营养价值很高的食材。

由于这类食材本身就含有大量油脂，经过油炸、炖煮后做成油焖面筋、炸花生等菜肴，其中的油脂含量会急剧上升。

以堪称“素中之荤”的腐竹为例，其中含有45%的蛋白质，高达22%的脂肪，每百克腐竹的热量可达1 *** 5千焦（460千卡）。

再如，花生可作为榨油的原料，脂肪含量和热量也很高，每百克油炸花生米含热量2511千焦（600千卡）。

4.仿荤素菜

所谓仿荤素菜就是把素食原料加工成和荤菜一样色香味俱全的菜肴，其原料大多是面筋、菌类、魔芋等。

这些原料本身含有丰富的蛋白质、氨基酸、多糖等，属于健康食品。

但是仿荤素菜在 *** 过程中，为模仿荤菜的口味，会加入大量油脂、盐、糖和各种添加剂。

这类菜肴除含有较多的脂肪外，其中的盐、糖含量也很高，会给食用者带来健康隐患。

Day18｜教你如何快速计算食物的热量｜麦当劳减肥法真的有用！

身高1 *** cm，体重135斤的00后上班族正在进行为期30天的不运动减肥挑战。第18天的成果是体重下降了0.6kg。在减肥期间，如何快速计算我们所吃食物的热量呢？昨天采用了麦当劳减肥法，今天体重下降了0.6kg。早上喝了一杯黑咖啡，消除了水肿。这杯咖啡真苦。昨天在麦当劳吃早饭时，顺便点了一份1+1套餐，其中多笋卷的热量为360大卡。虽然里面的蔬菜量较少，但我在里面加入了生菜。如果想计算所吃食物的热量，可以通过麦当劳官网查询每款单品的官方热量，然后勾选相应的菜品， *** 会自动计算出这一餐的总热量。一般来说，我们每餐的摄入量应该控制在400-500大卡之间。如果无法在快餐品牌官网找到热量信息，可以在小红书上寻找相关测评。今天的午餐包括番茄炒蛋、土豆、鸡肉炒卷心菜和炒青菜。为了计算这些家常菜的热量，我使用了辅助软件。下午，公司发了冰淇淋，但我没有忍住，只吃了一小口。晚餐我吃了低卡的魔芋面，每百克魔芋面的热量为0.6kcal。魔芋面的热量也可以通过每百克千焦数除以4.18来计算。我用了一种快速热面的 *** ，为了避免刷碗，我真的很努力了。现在的魔芋面已经改良了很多，不再像前几年那样口感像塑料了。但我今天好像吃得有点多。今天的减肥记录就到这里了，希望大家都能坚持下去。

米饭的热量有多少千卡？#生活小常识

米饭的热量有多少千卡呢？本文将探讨这个话题。实际上，米饭的热量会因加水多少和大米质量而异。

100克米饭含有约200千卡的热量，通常50-75克的大米可制成100克的米饭。 *** *** 不同，米饭质量也会有所不同。50克生大米可产生约180千卡的热量。通常情况下，生米和生的面所产生的热量相同。日常饮食中，食物的热量因烹调方式不同或添加其他材料而有所不同，例如，熬粥时加糖或枣会改变热量。

米饭的主要成分是碳水化合物，米饭中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸组成比较完整，容易被 *** 消化吸收。糙米饭中的矿物质和膳食纤维B族维生素（特别是维生素B1）的含量高于精米米饭中的含量。

健康饮食应保证足够的粮食摄入量，男 *** 每天应摄入400克碳水化合物，女 *** 300克。其中，应适当增加薯类粮食的比例。

点击关注。

Day2能量（热量）

我们需要摄入能量，同时我们需要消耗能量

当能量摄入＜能量消耗时，身体会分解能量，其中就包括脂肪，这就是大众所说的减肥

当能量摄入＞能量消耗时，身体会储存能量，多余的能量会以脂肪的形式储存起来这就是‘长胖’

当能量摄入等于能量消耗时，机体维持原有状态和功能

认识能量单位

我国能量单位用：千焦，也可以写为KJ来表示

通常我们所说的多少卡是指大卡，千卡

1kcal（大卡、千卡）的物理学定义为：将1000g（克）纯水的温度提升1°C所需要的热量，大卡和千焦之间的转换关系为1kcal=4.184KJ

生活中我们通常直接乘以或除以4即可

减肥食物热量表，照着吃再也不怕吃胖了

今天给大家整理了常见食物热量表，减肥减脂必看，让你越吃越瘦越健康。

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荞麦面

340大卡/100G

降低血糖，消炎粮食

玉米

112大卡/100G

促进消化，高饱腹感

魔芋

10大卡/100G

不含脂肪，超高饱腹感

糙米饭

348大卡/100G

富含维生素H和氨基酸

燕麦

338大卡/100G

高蛋白质、高膳食纤维

荞麦

337大卡/100G

防止糖尿病，降低胆固醇

红薯

86大卡/100G

丰富纤维，促进肠道 ***

南瓜

23大卡/100G

促进生长发育，保护胃黏膜

薏米

350大卡/100G

祛湿食物，防止减重反弹

紫薯

93大卡/100G

高膳食纤维,清除 *** 基

金针菇

32大卡/100G

降血压、促进肠道 ***

蘑菇

23大卡/100G

维生素b2助于燃脂

白萝卜

16大卡/100G

瘦 *** ，促进新陈代谢

芦笋

19大卡/100G

矿物质，治疗宿醉

丝瓜

20大卡/100G

去除皮肤油脂，补水保湿

冬瓜

10大卡/100G

清热解毒，利尿排湿消肿

海带

38大卡/100G

热量低、脂肪少

秋葵

25大卡/100G

高蛋白、低卡低脂

生菜

16大卡/100G

热量低!促消化

黄瓜

15大卡/100G

水分含量高、饱腹感强

四季豆

24大卡/100G

热量低、脂肪少

胡萝卜

39大卡/100G

促进脂肪燃烧

番茄

15大卡/100G

瘦小肚子、抗氧 化

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营养膳食专家王怀记教你读懂食品“配料表”：成分含量越高排位越靠前

长江日报大武汉客户端11月19日讯（记者武叶）怎么看食品配料表是否“干净”？如何避免买到“海克斯科技”？对标膳食营养“金标准”，我们的三餐存在哪些共 *** 的问题？11月19日，武汉市疾控中心环境健康与食品安全所所长王怀记做客由长江日报报业集团主办的“医聊百科”公益科普直播，和网友畅聊膳食营养与食品选择。

王怀记（左）在直播现场，为网友讲述科普、解答疑问。记者何岸 摄

大家购买食品的时候，都会习惯 *** 地看一看生产日期和保质期，却很少有人去关注外包装上的其他信息。王怀记提醒，消费者还可以重点关注下“配料表”和“营养成分表”。

看配料表最重要的一个知识点是“用料递减原则”，排位越靠前的成分在食品中的含量越高。王怀记以纯牛奶和乳酸菌饮料示例：纯牛奶配料表排在之一位的是牛乳，并且没有太多复杂的成分。乳酸菌饮料配料表排在前列的是水、糖和全脂乳粉，虽然它也叫乳，但事实上是含乳饮料。

看营养成分表掌握三个要点：首先，营养成分上必须标注的项目是“1+4”——“1”指能量，“4”指蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。需要注意的是，国内食品都是按千焦（kJ）标注能量，和大家常说的“卡路里”不是一个计量单位。有一个简单的换算 *** ，1千卡约等于4千焦，将标注的数字除以4，得出的数字才是卡路里。

营养成分表最后一栏有个营养素参考值百分比，很多人误以为是该营养物质在这份食品中的占比。事实上，这个百分比指的是该营养素占健康成年人一天推荐摄入量的比重。假设能量指标是24%，意味着一个体重60公斤的成年人吃完100克饼干，当天所需能量就已经摄入了24%，吃上400克的话，能量摄入基本就饱和了。

最后，健 *** 活方式提倡“三减”，即减盐、减油、减糖。可以重点关注下营养成分表中糖、盐及反式脂肪酸的含量。这些成分越低越好。

近期，热点话题“海克斯科技食品”“科技与狠活”引发广大网友对食品添加剂使用的讨论。常见的食品添加剂有哪些？怎样挑选配料表“干净”的预包装食品？王怀记介绍，我国食品添加剂有20多个类别2000多个品种，比较常见的食品添加剂有防腐剂、着色剂、甜味剂、增稠剂、膨松剂、香料等。我们日常做饭用的盐、糖等都属于食品添加剂，按照国家规范使用的食品添加剂都是安全的。

“尽管无需谈添加剂色变，但出于营养和健康角度，含有这些成分的食物还是尽量少吃。”王怀记介绍，反式脂肪酸会导致体内低密度胆固醇升高，而低密度胆固醇被认为是堵塞动脉血管以及导致心血管疾病的一大诱因。

其次，看食品营养成分表中三大营养素占比，热量或脂肪含量过高不推荐，钠的营养素参考值百分比过高的尽量不选，白砂糖占据配料表前三位少吃。

营养膳食推荐尽可能吃纯天然食物，少吃深加工、精加工食物。比如苹果、香蕉属于天然食物，水果麦片、水果干就属于深加工食物；猪肉、鸡肉属于天然食物，猪肉火腿、鸡肉肠则属于深加工食物。确实“馋”这些食品时，配料表越简单越好。

举个例子，鲜牛奶的配料就应该是牛乳，其他添加成分越少越好。全麦面包配料表之一位是小麦粉而不是全麦粉，不要！火腿肠配料表之一位是淀粉而不是肉？不要！

活动中，王怀记也正式受邀成为“37度里|长江健康融媒”的科普分享官，将不定期为大家分享健康知识。记者何岸 摄

“医聊百科”健康科普直播周精彩继续！11月20日13:30—14:30，武汉市精神卫生中心精神康复科主治医师冯映映将在直播间开讲《守护心灵健康 摆脱精神“内耗”》。

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【编辑：余丽娜】

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部分日常水果蔬菜热量

其实有些蔬菜和水果的热量并不如我们想象一般，比如香蕉，我一直以为香蕉热量挺低，但在水果中真的算高的，还有西瓜，虽然热量不高，但一次容易吃得多呀，永远忘不了吃西瓜长10斤的那个暑假

柠檬 <吐舌>热量37千卡/100克

柚子 <吐舌>42千卡/100克

菠萝 <吐舌>44千卡/100克

西瓜 <吐舌>31千卡/100克

苹果 <吐舌>53千卡/100克

香蕉 <吐舌>93千卡/100克

葡萄 <吐舌>45千卡/100克

梨 <吐舌>51千卡/100克

火龙果 <吐舌>55千卡/100克

李子 <吐舌>38千卡/100克

枇杷 <吐舌>41千卡/100克

柑橘 <吐舌>44千卡/100克

黄瓜 <吐舌>16千卡/100克

绿豆芽 <吐舌>16千卡/100克

芹菜 <吐舌>13千卡/100克

茄子 <吐舌>23千卡/100克

白菜 <吐舌>13千卡/100克

西兰花 <吐舌>27千卡/100克

菠菜 <吐舌>28千卡/100克

包菜 <吐舌>23千卡/100克

胡萝卜 <吐舌>37千卡/100克

油麦菜 <吐舌>12千卡/100克

空心菜 <吐舌>19千卡/100克

PS：以上数据参考百度，以上 *** 来自头条免费素材

日本研究发现健康膳食中蛋白质的理想比例

2021年3月23日，在意大利罗马拍摄的帕尔玛火腿卷梨。（新华社记者程婷婷 摄）

新华社东京5月9日电（记者钱铮）营养平衡的膳食是保持健康的要素之一。日本一项新研究借助小鼠实验提出，要维持机体健康，饮食中蛋白质占比25%至35%可能最为理想。

早稻田大学8日发表新闻公报说，蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素的理想比例在成长期、青年期、中年期和老年期是不一样的。该校研究人员参与的这项研究目的是寻找维持机体健康、顺利度过人生各个时期的理想蛋白质比例。

研究人员用总热量一致而蛋白质比例不同的食物连续两个月喂食6月龄和16月龄的小鼠。6月龄和16月龄分别相当于人类的青年期和中年期。食物的热量统一为每克4.2千卡，脂肪的比例按日本人的平均水平固定在25%，按蛋白质和碳水化合物的比例分成P5、P15、P25、P35和P45共五个组。P5即蛋白质5%、碳水化合物70%、脂肪25%；P15即蛋白质15%、碳水化合物60%、脂肪25%，以此类推。

研究显示，P5组实验鼠肝脏中存在很多脂肪滴， *** 三酯和总胆固醇都处于高位。同时，P5组和P15组的中年实验鼠 *** 三酯检测值要高于青年实验鼠，而P35组实验鼠不管处于青年期还是中年期，体内 *** 三酯几乎不堆积。

从血糖值来看，P25组和P35组实验鼠数值较低，P45组实验鼠血糖值较高。

综合分析实验数据，研究人员认为，不管是青年期还是中年期，蛋白质比例25%至35%的膳食是最健康的，而小鼠的实验结果为人类健康膳食提供了一种参考。

相关 *** 已发表在国际学术期刊《老年科学》上。

是时候给主食们一个说法了 面比米更胖人

专家建议：一天应该吃一顿粗粮

很久以来，米饭和面食哪个更容易让人发胖一直是大家争论不休的话题。特别是减肥人群，一直纠结在主食到底应该怎么选。如今，这个问题已经有了明确 *** ：米饭比面食热量更低！

吃米饭的发胖风险更低

“与偏好面食的人群相比，米类主食偏好者的体脂偏高和腹型肥胖风险更低。”这是西安交通大学公共卫生学院研究团队利用西北地区多民族队列十万余人的数据研究得出的结论，并于2022年12月在权威营养期刊《营养素》（Nutrients）在线发表。

数据显示，在男 *** 中，每周5次米类主食替代面食的人，肥胖风险降低36.5%相关；女 *** 中，相同米饭频率替代面食的人，肥胖风险降低20.5%相关。

这个结果对于那些在减肥期间不知如何选择主食的人来说给出了明确的 *** ：米饭对减肥有更好的效果。

米饭相比面食有三大优势

“之所以大米比面粉能量低，这里既有先天优势，也有后天因素。”辽宁省营养师协会执行 *** 、国家注册营养师左晓晶在谈到这个问题时说。

左晓晶介绍，在自身营养成分上，虽然面粉的含糖量只比大米高1%左右，但是小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低 *** 三酯的作用。

在能量密度上，面粉在煮熟时吸收的水分比大米少，这在一定程度上导致了面食比大米的能量密度更高。就像汽油和柴油一样，柴油的比重较大，同等容量的柴油提供的能量要比汽油高。而大米的吸水 *** 比面粉高，根据《中国食物成分表（2020年第6版）》，同样重量的面条或馒头的能量是米饭的2倍，甚至3倍。

在饮食习惯上，以米饭（特别是白米饭）为主食，通常都需要搭配一些菜，比如蔬菜、豆类、肉类或鱼类。这样就会降低一餐中碳水化合物的比例，同时丰富了营养素的种类，更有利于控制肥胖。但以面食为主食的地区，特别是西北地区，往往一碗面条就可以作为一餐。比如 *** 《秋菊打官司》中描写村长手里捧着个面碗，就着几口辣椒就是一顿饭的场景，是很多西北地区居民的日常。热播剧《狂飙》里的高启强经常吃的猪脚面，也就是在面条里加一块猪蹄和几个菜叶，大部分都是面粉。还有的面条 *** 时会放大量的油，比如陕西的“油泼面”等。这都使得以面粉为主食的地区能量摄入相对偏高。

烹饪方式是决定热量的关键

左晓晶说，虽然大米的热量比面粉低，但是如果烹饪方式选择不当，同样会变成高热量的食物。比如炒饭， *** 时离不开油盐等调味品，而且为了避免粘锅，通常会放很多油，一碗 *** 克左右的炒饭，比等量的白米饭要高100—200千卡的热量。还有人喜欢菜汤泡饭，也会增加能量的摄入。

当然，与米饭比起来， *** 方式更丰富的面食，额外增加的能量更多。比如炒面、炒饼、烙饼、烤饼、麻花、油条、麻团等， *** 过程中都离不开油，有的还要加糖，这样就会使面食里的能量大大增加。

此外还有很多甜点和面包，都是以面粉为原料，在 *** 过程中，添加的油和糖更是远远高于日常烹饪的用量。经常吃这些食品的人，能量摄入自然就会偏高。

粗细搭配才能吃出健康

数据显示，我国居 *** 要以大米和白面为主食。在实际生活中，居民吃的精白米面（通常说的“细粮”）比例较高。《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》中建议每天摄入谷薯类（主食） *** —400g（干重可食部），其中全谷物和杂豆50—150g，薯类50—100g。

全谷物包括小麦、稻米、小米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于“糖友”来说，还能避免血糖升高过快。

左晓晶建议大家在平时的饮食中，主食粗细搭配要合理。一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。但有些老年人和营养状况差的人，不宜过多摄入粗粮，以免膳食纤维摄入过多，影响一些营养物质的吸收。

沈阳晚报、沈报全媒体主任记者 刘东

作者：刘东

来源： 沈阳晚报

控制体重，从关注热量消耗开始——（1）基础代谢率

正常成年人热量消耗主要有3个方面 ：

1.基础代谢率；2.食物热效应；3.活动热消耗。

1、基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）

是指 *** 在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。即基本的生理活动（即血液循环、呼吸及恒定的体温）时，每小时单位表面积更低耗热量减去标准耗热量，其差值与标准耗热量之百分比，称为基础代谢率。

2、每天基础代谢需要消耗多少大卡？

男 *** 和女 *** 是不一样的。女 *** 一般每天基础代谢消耗1200~1300大卡，男 *** 一般消耗是1300~1500大卡。同时根据年龄、 *** 别、身高、从事的职业不同，基础代谢率都有所不同。

3、热量的计量单位和换算

能量的单位是焦耳，简称焦(J)，1000焦=1千焦(KJ)。这个热量单位通常在包装食物的营养成分表都可以看到。

千焦和千卡的换算关系是：1000千焦=238.9大卡，1 大卡（千卡）=4.18千焦（KJ）

一般千焦换算成大卡可以直接除以4.18来计算

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