眼下暑热未消，加上时有滂沱大雨，湿气也重，人不仅容易吃不下饭，还难免出现困倦乏力、心烦失眠等各种不舒服。
这个时候，大家不妨煮一碗粥，它既可以补充身体需要的水分，还能调养肠胃，改善食欲不振。其中若是再加一点“料”，那养生效果还能更进一步~
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粥里加点“它”
祛湿热、除病气，精神一整天
加点荷叶、马齿苋
荷叶清香解腻，还具有解暑热、清头目等功效，对于天热导致的头昏脑胀、胸闷烦渴、 *** 短赤等症能起到辅助调理作用。
马齿苋，叶青、梗赤、花黄、根白、子黑，所以又被称为五行草，全草供 *** 用。根据《 *** 本草》的记载，它可“益气，清暑热，宽中下气，润肠，消积滞，杀虫，疗疮红肿疼痛”。
而且，现代 *** 理研究证实，马齿苋其中的一些有效成分对痢疾杆菌、伤寒杆菌、大肠杆菌、金 *** 葡萄球菌等能起到杀灭和抑 *** 用，堪称“天然抗生素”，非常符合夏秋时节的健康需求。
马齿苋荷叶粥
做法：取马齿苋15g、荷叶15g、大米50g。马齿苋洗净后先焯一遍水，然后和荷叶、大米一起加适量水熬煮成粥即可。
该粥一周吃两到三次，能较好地清热化湿，改善湿热引起的舌苔黄腻、身体倦怠、 *** 黄赤、 *** 粘腻等症状，让身体变得更健康。
加点白扁豆、山 ***
白扁豆有“祛湿之一豆”的美誉，它对于暑湿引起的呕吐、胸闷等症都能起到较好的疗效，而且其 *** 温平，脾胃虚寒的 *** 能用它来调理。
另外，白扁豆还有不错的健脾胃作用，被称为补脾界的“常胜将军”。三伏天里人的脾胃功能较弱，若不及时调补好，不仅没办法吸收营养，弥补身体的损耗，还会降低抵抗力，影响秋冬御寒的能力。
山 *** ，则能平补三焦，对脾、肺、肾三个脏腑都有较好的补益作用，在临床上常用于辅助调理脾胃虚弱、食少体倦、肺虚咳嗽、阴虚 *** 不利、气虚不摄等问题。
扁豆山 *** 粥
做法：将10g白扁豆、10g山 *** 和适量大米一起放入锅中，加水，大火煮开后转小火煮40分钟即可。
白扁豆和山 *** 搭配，健脾效果更好，非常适合体倦乏力、有 *** 泄泻症状的人食用。
如果脾胃功能正常，没有虚寒的问题，那可以将大米替换成15g生薏米，提前浸泡半小时，再和白扁豆、山 *** 一起煮制成三白粥，效果更好。
加点酸枣仁、茯苓、百合
酸枣仁有“东方睡果”的美誉，自古以来就是中医治疗失眠的常用 *** 。此外，酸枣仁还可以补肝、敛汗、生津，在《神农本草经》、《本草纲目》等多部中医典籍中都有过相关记载。
茯苓也有良好的促进睡眠的作用，尤其当睡眠不好，还伴有心慌时，用它能宁心止悸。更重要的是，茯苓是“四时神 *** ”，它还具有益脾和胃、利水渗湿等诸多功效，且四季皆适合。
百合入心经，能清心除烦，适用于神思恍惚、心情抑郁等情况。同时，它还有较好的润肺止咳、美容养颜功效，是一种 *** 食同源的佳品。
枣仁茯苓粥
做法：取10g酸枣仁、20g茯苓，拍碎后和30g干百合一起放入锅中，煎煮5分钟后加入适量粳米，熬煮成粥即可。
《金匮要略》中的酸枣汤是治疗失眠的良方，不过需要去医院请专业医生来开。对于失眠问题没那么严重的人来说，日常调理可以选择这碗枣仁茯苓粥，在晚餐时喝，也能起到一定的养心、助眠效果。
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夏秋时节
这3件事也需多加注意
除了饮食调理之外，夏秋时节还有3件事需要大家多加留心。
1早睡早起
夏秋时节，自然界中的阳气由盛转衰， *** 的生理活动也需相应变化。清晨，应该比夏季更早起床，以利于阳气的舒张；晚上更早休息，利于 *** 的收藏。
2适度锻炼
大家可以适当地爬爬山，或者做做瑜伽、打打太极拳，进行一些比较轻松的运动项目，锻炼好体质，为即将到来的秋冬季节打好身体基础。
3保持心情愉悦
随着气候、景物的变化，人的情绪也容易变得低落、郁郁寡欢。如果遇到这种情况，一定要主动想办法排解，比如找亲人、好友倾诉，去郊外逛一逛等等，让自己保持愉悦的心情。
（我是大医生官微）
今日冬月初一，建议“多吃2红2黑”，补足热量，冬天手脚不冰凉今日一大早就被鞭炮给吵醒了，看了一下时间，才5点多钟，接着看了下面的日历，我才恍然大悟，原来今天是冬月初一。我住的地方原来是一个庵，后来盖了房子，但是一些年长的人，每逢初一十五，就会烧香放鞭炮，至于为啥放，我现在都不是很清楚。
除了烧香放鞭炮以外，在饮食上，他们也会做出改变。现在已经进入农历的十一月，天气是比较寒冷的，事实上，我们确实要调整一下自己的饮食习惯了。比如多吃红色食物还有黑色食物，红色食物，富含蛋白质和优质维生素、矿物质等元素，能增强 *** 抗寒力；黑色食物，可以补肾气，也可以很好地帮助抵抗寒冬，尤其是冬季怕冷的老年人和女 *** 要多吃一些。
今日冬月初一，建议“多吃2红2黑”，补足热量，冬天手脚不冰凉，给大家推荐4道营养的滋补菜，在寒冷的冬天，可以做给家人吃。
之一道：黑米花生葡萄糕
黑米在冬天大家可以多吃一些，我们可以把它 *** 成糕点，也可以把它拿来熬粥，不仅可以让人胃口大开，还能起到补充营养的作用。
1、黑米洗干净之后，放入到电饭煲中，加入适量的清水，然后煮成黑米饭，煮好之后，取出来。
2、找一个大一点的碗，里面放入黑米饭还有葡萄，另外还要加入一点糯米粉，这样可以增加粘 *** 。
3、把 *** 好的黑米糕，捏成团，直接放入到一个盘子中，接着隔水开始蒸，大概8分钟左右。
4、把它取出来，就可以直接开吃了，香甜爽口，还带着一点嚼劲，甚是好吃。
第二道： *** 炖乌鸡
不管是 *** 也好，还是乌鸡也好，绝对算得上，冬季最值得吃的美食。它们在补足肾气方面有着很好的效果，尤其是怕冷的人，这个菜可以多吃一些。
1、买回来的乌鸡，我们把它冲洗干净，然后剁成小块，准备一点姜还有红枣，木耳提前泡发。
2、找一个煲汤的锅，把鸡块放进去，加入姜还有草果，注入适量的清水开始炖。
3、中途的时候，可以撇去浮沫，炖40分钟左右，这个时候可以把泡发好的木耳放进去开始炖。
4、放入少许的盐，加入红枣，另外有枸杞的话，也可以来上一点，这样一道 *** 炖乌鸡就做好了。
第三道：大枣红烧肉
冬天天气比较寒冷，那么红烧肉可以多吃一些，尤其是配合着大枣一起吃，热量十足，特别的暖身滋补，而且这个菜做法也简单。
1、准备好五花肉把它洗干净切成块，然后放入到一个碗中备用，准备一点红枣，还有陈皮、八角、香叶以及桂皮。
2、锅里放入油，加入 *** 糖炒出糖色，接着放入红烧肉开始炒，炒出多余的油脂，放入我们的配料。
3、加入少许的啤酒，开始炖，直至完全软烂的时候，可以把香料取出来，放入我们浸泡好的大枣。
4、接着放入少许的盐，加入一点鸡粉，这样一道非常好吃的大枣红烧肉就 *** 完成了。
第四道：蛋香红薯片
红薯含有丰富的膳食纤维，而且它的营养价值也比较全面，不过经常会被人家给忽视，进入冬天之后，我们应该多吃一些红薯，它同样可以提供充足的热量。
1、红薯去掉皮之后，我们把它切成块，这个块不能切的太薄，可以稍微的切的厚一点。
2、准备一个大碗，里面放入糖粉，然后加入一个鸡蛋，把红薯放入烤箱中烤一下，接着涮上一层糖粉。
3、烤的时候，我们也可以上门放上一点黑芝麻，来增加它的口感，大概烤15分钟左右，就可以取出来了。
【食刻说】
一年四季中，不同的季节要吃不同的食物，像冬季就要多吃黑色食物，还有红色食物，把热量补充足够，冬天手脚也就不冰凉了，喜欢吃的朋友，可以在家试一试。
零食也可以养生，在家自制零食，五黑饼既养生又解嘴馋【本文由“小谈食刻”原创，未经许可不得删改、盗用，侵权必究】
五黑饼，既黑米、桑椹、黑豆、黑芝麻、黑枸杞5种黑色食材搭配 *** 而成。经常熬夜、身体虚弱的，可以经常做来吃，做法也不复杂。
【材料】
黑米、桑椹、黑豆、黑枸杞、黑芝麻、红糖、白砂糖、面粉、糯米粉，根据想做的量适量做准备。
【做法】
?面团准备：黑米先浸泡1个晚上，淘洗干净后煮成黑米饭，放大碗加适量白糖，搅拌均匀，揉成团，再根据黑米团大小加入1/3面粉，揉成面团。根据自己喜欢的大小做剂子。
?馅料准备：黑芝麻、黑豆先炒香，然后和桑椹、黑枸杞一起磨成粉，装碗加少许糯米粉和适量红糖，到少许清水拌均匀后揉成团，再分成面剂子等份搓圆。
?面剂子压扁，包上馅料，揉成圆形再压成饼状。做好之后在饼的底部刷一层油。
?烤箱调到200度先预热5分钟。托盘铺上锡纸刷油，放上做好的饼子，烤箱预热好之后放进去烤20分钟，如果想吃脆一点的可以烤久一点，自己把握时间。有人喜欢吃软糯一点的，做面团的面粉可以换成糯米粉。
蒸米饭时只需1个改变，就能帮你平稳血脂、血糖→米饭是餐桌上的重要主食，在每天的饮食中占据了相当重要的地位。一顿饭可以没有肉，但怎么能没有米饭呢？
可是，有一部分人却不敢吃米饭，毕竟米饭是高GI食物，容易升血糖。于是，为了迎合这部分人的饮食喜好，市面上出现了很多控糖相关的产品，比如控糖大米。它到底咋样？有必要买吗？生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢？
市面上的控糖大米有用吗？
GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控血糖。
我们平时吃的大米饭GI值较高，普遍在71~90不等，属于高GI食物。所以控糖大米的出现，着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。既能满足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，简直让人兴奋。
大米的主要成分是淀粉，淀粉是个比较庞大的家族，分为三类：
快消化淀粉：在小肠内20分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉：在小肠内20~120分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。
抗 *** 淀粉：在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，具有一定的控糖作用。它存在于 *** 、谷物以及放凉 *** 后的某些主食当中。比如冷米饭，抗 *** 淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。
抗 *** 淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在2h后可到达结肠并被结肠中的微生物菌 *** 酵。这个过程会产生短链脂肪酸，降低肠道PH，减少了肠道内病原体的数量，增加肠道中益生菌的数量，有利于预防结肠疾病。抗 *** 淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。
控糖大米之所以能控糖，其特点就在于抗 *** 淀粉含量显著高于普通大米，也具有相对更低的GI值。我们吃的大多数品种稻米抗 *** 淀粉含量均在1%左右，只有少数接近3%，而控糖大米是比较特殊的水稻品种，抗 *** 淀粉含量大多超过了3%，比如浙辐201、降糖稻1号、功米3号，其抗 *** 淀粉含量分别约为3.6%、10%、10%以上。其中，功米3号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。
所以，控糖大米的确能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃， *** 也比较高，几乎是普通大米的5倍甚至更高。对于经济条件雄厚的家庭来说还好，一般家庭还真吃不起。
咱们其实也没必要追求 *** 昂贵的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米饭的时候做出一些改变，就能帮你控血糖。
蒸米饭1个改变，帮你控糖
米饭+杂豆：有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降20%。
这是因为，杂豆属于低GI食物，抗 *** 淀粉含量显著高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，用它们来替代部分大米蒸米饭，能更好地控制血糖，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。
米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭1:1混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其GI值均显著低于白米饭。
这主要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶 *** 膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。
米饭+玉米：玉米的GI值只有55，属于中等GI的食物，和高GI的大米混合能降低整体的GI值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。
米饭+糙米：印度学者在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积降低了19.8%，吃糙米杂豆混合饭降低了22.9%，且胰岛素敏感 *** 均得到提高。
与精米相比，糙米被种皮包裹，既能阻碍水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，从而降低了糊化程度，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，从而降低了餐后血糖反应。此外，籽粒外层较高的抗营养因子（植酸、多酚等）可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。
不过，需要注意的是，很多人吃糙米习惯先浸泡 *** ，从控血糖角度考虑不太建议这样做。糙米提前浸泡 *** ，会促进米的糊化，从而导致消化吸收率增加，其GI值可与米饭接近或相当，只需要在吃之前短时间浸泡1~2小时即可。
这样吃米饭，控糖效果更好
1、吃米饭搭配它们
米饭+蛋白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说，与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖。
米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。
需要注意的是，建议搭配非淀粉类的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。
2、餐前可吃它们
每餐的餐前吃点水果，也许能帮你更好地控血糖。
有研究以超重肥胖人群为研究对象，以含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，以含50克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。
结果显示：餐前30分钟额外摄入含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种水果，均能在一定程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上，研究中为134~240克。
总结：控糖大米并非智商税，相比于普通大米抗 *** 淀粉含量更高，控糖效果更好，但 *** 昂贵，并非更优选择。其实，家家户户吃的普通大米，只要蒸米饭的时候合理搭配，完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果，经济实惠，好吃不贵！快给家人安排起来吧~
（央视新闻客户端）
立秋后，这菜使劲吃！营养极高，一周吃3次，清肝排毒，还健脾胃随着立秋的脚步悄然临近，季节的变迁带来了食材的更替，让我们的餐桌焕发出丰收的色彩。在这个时候，有一款美味的食材尤为值得推荐，它就是南瓜。立秋之后，不妨多吃些南瓜，它不仅是“养肝高手”，还有着清肝排毒、健脾胃的功效，而且营养价值很高，可以让我们在品味美食的同时，保持健康。
南瓜，是秋季常见的蔬菜之一，不仅形状可爱，还有着丰富的营养价值。它富含维生素A、维生素C、钾、镁等多种营养成分。有助于促进消化，减轻便秘问题。在中医养生中，南瓜被认为具有健脾养胃、清肝排毒的功效。
下面，将为大家介绍几道美味的南瓜佳肴，让您在立秋之后能充分享受南瓜的营养盛宴。
推荐食谱一：【烤南瓜】
准备食材：南瓜、香草、盐、黑胡椒粉、橄榄油
做法如下：
1.将南瓜清洗干净后，去皮、去籽，切成大小均匀的块状，装入盆中备用，在南瓜块上均匀涂抹橄榄油，撒上盐、黑胡椒粉和香草，抓拌均匀，让调味料均匀附着在南瓜块上。
2.提前将烤箱预热，预热烤箱至180摄氏度。烤盘上铺上锡纸，将调味好的南瓜块摆放在烤盘上。
3.将烤盘放入烤箱，烤制约20-25分钟，中途将烤盘取出，翻动一下南瓜块。直到南瓜块变软、表面微焦即可。
推荐食谱二：【南瓜小米粥】
准备食材：南瓜、小米
做法步骤：
1.将南瓜清洗干净，去皮、去籽，切成2厘米的正方体小块；小米淘洗干净后，提前浸泡30分钟备用。
2.将浸泡好的小米放入煮锅中，加入适量的水。大火煮开后，用中小火煮熬，煮20分钟左右，至小米煮烂。再加入准备好的南瓜块，继续煮15分钟，搅拌均匀，将南瓜煮熟，最后可以根据自己的口味，加入适量的 *** 或白糖，煮至糖完全溶化，即可享用。
推荐食谱三：【咸蛋炒南瓜】
准备食材：咸鸭蛋、南瓜、食用油
具体做法：
1.南瓜洗净，去皮、去籽，切成厚片。咸鸭蛋剥壳，将蛋黄和蛋白分开，用擀面杖或刀，将蛋黄和蛋白切碎备用。
2.热锅加油，放入蒜末炒香。加入切好的南瓜片，翻炒至变软，最后加入蛋黄碎，小火翻炒，翻炒至出现蛋黄末，并均匀的裹在南瓜上，即可上桌。
推荐食谱四：【蒸南瓜八宝饭】
准备食材：南瓜、大米、小米、糯米、大枣、红豆、葡萄干、红糖
步骤做法：
1.将准备好的各种谷物类淘洗干净，并用温水提前浸泡3-4个小时。南瓜清洗干净后，在顶端切开，用勺子将瓜瓤取出。
2.将谷物类控水，加入红糖、大枣、葡萄干，翻拌均匀，然后放进南瓜盅内，盖上南瓜盖。放入蒸锅内大火蒸，上蒸汽后，蒸40分钟，将南瓜八宝饭蒸熟即可。
立秋之后，让我们为自己的健康加点料吧！南瓜的美味与营养在这个季节绽放，无论是烤南瓜块、南瓜小米粥、南瓜八宝饭，还是咸鸭蛋炒南瓜，都能带给我们美味与满足。在享受美食的同时，让我们共同迎接秋日的丰收与温馨。
用素有“黑珍珠”美誉的黑米做早餐主食，香甜松软，营养又好吃黑米，最早在陕西洋县种植，呈黑色或黑褐色，营养丰富，食用、 *** 用价值高，除煮粥外还可以 *** 各种营养食品和酿酒，素有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉。
平时好吃黑米饭，用黑米做发糕，把它当早餐主食，再搭配点牛奶鸡蛋，简单营养又好吃。
松软香甜，老少皆宜，做法简单，好吃又营养。
下面给大家分享一下我的 *** *** :
1，150g的黑米，洗净后浸泡了 *** 。
2，将黑米放入料理机，加适量的清水，打成糊。
3，350g面粉中加3g酵母，4克无铝泡打粉，40g白糖拌匀。少量多次加400ml的黑米糊，搅拌成这样粘稠状。
4，盖上盖子醒发。体积明显扩大就是发好了。
5，加20g玉米油和一勺芝麻，充分搅拌均匀，排气。
6，将面糊装入纸杯七分满，表面撒层芝麻，振动排气。
7，放入蒸锅，再次醒10分钟。
8，开大火蒸25分钟，关火再焖三分钟就可以了。
9，拿出来放置温热就可以脱膜了。
黑米这样做，好吃又营养，给孩子当早餐主食特别的不错。
做法简单，喜欢的朋友可以试试哦！
@烟火小食光，爱生活爱美食，喜欢分享生活中的点点滴滴，如果每天不知道吃什么，可以关注我！每天给大家带来家常饭菜！
青春年华，谁许谁地老天荒； 耄耋岁月，谁知谁擦肩而过！
【食疗 *** 膳】白饭草利湿汤工作、学习、社交、运动……无论干啥没有不需要脑力的。社畜们感叹最多的就是：“哎呀，我这个脑子呀！”每天大脑都要高速运转来处理各种事情，真是快被“抽干了”！有没有什么食物，吃了能“补脑”呀？嗯……还真有！这就跟大家分享6种大脑最喜欢的食物，赶紧收藏保存起来以后肯定能用到！
01
海产品
海产品富含DHA，DHA属于n-3系列不饱和脂肪酸，是大脑重要的组成部分，被誉为“脑黄金”，不仅有益于神经 *** 的健康，还具有抗炎症反应的作用。
吃鱼是获得DHA直接有效的方式，也有研究表明经常吃鱼的人患老年痴呆的风险更低。<1>富含DHA的海产品常见的有：青花鱼、三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、黄花鱼、石斑鱼等，其中60g的三文鱼就可以提供500毫克以上的DHA，50克的青花鱼可以提供700毫克以上的DHA<2>，都是非常不错的选择。需要注意的是：不要选择汞含量高的鱼类，避免危害大脑和神经 *** 的健康，比如大耳马鲛鱼、大目金枪鱼 、马林鱼、剑鱼、新西兰红鱼等。<3>
*** 来源：美国FDA
鱼类食用建议1份为下图这么多：
烹调方式上也要注意首先绝对不能生吃，避免寄生虫和细菌感染，其次更好选择低温烹调，能保留更多的营养，DHA损失较少，比如清蒸或者炖汤。
02
坚果
坚果富含不饱和脂肪酸以及具有抗氧化的维生素E，对大脑和视网膜的健康起到重要作用，有助于维持神经 *** 的稳定。
比如腰果、花生、核桃、松子、开心果、葵花籽、榛子等。
不过坚果热量较高，每天可别吃太多，根据《中国居民膳食指南》的建议，每天吃10克就行，大约相当于1个纸皮核桃或七八个腰果/开心果/巴旦木的量。
?
?10克纸皮核桃??
10克榛子仁
03
鸡蛋
鸡蛋富含卵磷脂，卵磷脂是大脑细胞最重要的基础结构物质，可提供胆碱，和大脑健康息息相关。缺乏卵磷脂会让人记忆力下降，影响认知功能。
最推荐的吃法是煮鸡蛋或者鸡蛋羹，少油炒鸡蛋也尚可。不推荐炸鸡蛋，因为不仅会 *** 更多营养，热量还比较高，炸鸡蛋的吸油率高达43%，不利于控制体重，也会增加患慢 *** 风险。
*** 来源：《中国居民膳食指南 2022版》
04
绿叶菜
绿叶菜中普遍含有丰富的维生素E、叶酸、黄酮类化合物和类胡萝卜素等成分，对大脑衰老有延缓作用。常见绿叶菜中苋菜、奶白菜、茼蒿、油菜、小白菜、空心菜、菠菜、韭菜、芹菜、油麦菜、香菜等都比较推荐。需要注意的是像菠菜、苋菜、空心菜这类草酸较高的蔬菜需要焯水后食用，避免影响其他营养素的吸收利用。蔬菜建议每天吃到300~500克，其中绿叶菜更好能占一半的量。
05
全谷物
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全谷物加工程度低，营养保留更全面，不仅富含膳食纤维和矿物质，也富含B族维生素。大脑的正常发育需要有B族维生素的参与，有助于大脑神经的修复，维持大脑神经 *** 的正常运转。
饮食中建议增加糙米、燕麦米、荞麦、大麦、小麦、黑米等全谷物食物。全谷物可以和大米一起做成杂粮饭，比如糙米饭、燕麦饭、黑米饭等。在保护大脑健康的同时，也能增强饱腹感，控制体重。
06
益生菌
图库版权 *** ，不授权转载
有一些研究表明，肠道菌群的变化与神经 *** 疾病有关，肠道菌群失衡可能会增加患老年痴呆的风险。<4>
也有动物实验用益生菌对患阿尔兹海默症的小鼠进行治疗，发现可以改变小鼠的认知功能。
饮食上其实也可补充益生菌，比如酸奶、发酵豆制品、低盐奶酪、泡菜等食物。同时还得注意补充益生元，益生元是益生菌的“食物”，有了它才能保证益生菌的增殖。蔬菜、水果、全谷物、豆类中都含有丰富的益生元，均衡饮食就能保证益生元的摄入。总结：生活很废脑，“补脑”有技巧！要想保证大脑的正常运转，饮食上就别马马虎虎哦！
参考文献：
<1>汪志明, *** ,陆姝欢,余超,肖敏,李翔宇.DHA在阿尔茨海默病的预防及辅助治疗方面的功效
<2>美国 *** 食品中心. http://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients
<3>http:// *** fda.gov/food/consumers/a *** ice-about-eating-fish
<4>刘杨杨,刘丹丹,尹洁.益生菌预防常见老年疾病的机制
（科普中国）
蒸米饭时只需1个改变，就能帮你平稳血脂、血糖！转给需要的人！米饭是餐桌上的重要主食，在每天的饮食中占据了相当重要的地位。一顿饭可以没有肉肉，但怎么能没有米饭呢？
可是，有一部分人却不敢吃米饭，毕竟米饭是高 GI 食物，容易升血糖。于是，为了迎合这部分人的饮食喜好，市面上出现了很多控糖相关的产品，比如控糖大米。它到底咋样？有必要买吗？生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢？
市面上的控糖大米有用吗？
GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控血糖。
我们平时吃的大米饭 GI 值较高，普遍在 71~90 不等，属于高 GI 食物。<1>所以控糖大米的出现，着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。既能满足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，简直让人兴奋。
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大米的主要成分是淀粉，淀粉是个比较庞大的家族，分为三类：<2>
快消化淀粉：在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉：在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。
抗 *** 淀粉：在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，具有一定的控糖作用。它存在于 *** 、谷物以及放凉 *** 后的某些主食当中。比如冷米饭，抗 *** 淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。
抗 *** 淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌 *** 酵。这个过程会产生短链脂肪酸，降低肠道 PH，减少了肠道内病原体的数量，增加肠道中益生菌的数量，有利于预防结肠疾病。抗 *** 淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。
控糖大米之所以能控糖，其特点就在于抗 *** 淀粉含量显著高于普通大米，也具有相对更低的 GI 值。我们吃的大多数品种稻米抗 *** 淀粉含量均在 1% 左右，只有少数接近 3%，而控糖大米是比较特殊的水稻品种，抗 *** 淀粉含量大多超过了 3%，比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗 *** 淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。<3、4>
所以，控糖大米的确能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃， *** 也比较高，几乎是普通大米的 5 倍甚至更高。对于经济条件雄厚的家庭来说还好，一般家庭还真吃不起。
咱们其实也没必要追求 *** 昂贵的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米饭的时候做出一些改变，就能帮你控血糖。
蒸米饭 1 个改变，帮你控糖
米饭+杂豆：有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降 20%。<5>
这是因为，杂豆属于低 GI 食物，抗 *** 淀粉含量显著高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，用它们来替代部分大米蒸米饭，能更好地控制血糖，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。
米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其 GI 值均显著低于白米饭。<5>
这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶 *** 膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。
米饭+玉米：玉米的 GI 值只有 55，属于中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。<1>
米饭+糙米：印度学者在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积降低了 19.8%，吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%，且胰岛素敏感 *** 均得到提高。<5>
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与精米相比，糙米被种皮包裹，既能阻碍水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，从而降低了糊化程度，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，从而降低了餐后血糖反应。此外，籽粒外层较高的抗营养因子（植酸、多酚等）可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。<5>
不过，需要注意的是，很多人吃糙米习惯先浸泡 *** ，从控血糖角度考虑不太建议这样做。糙米提前浸泡 *** ，会促进米的糊化，从而导致消化吸收率增加，其 GI 值可与米饭接近或相当，只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。
这样吃米饭，控糖效果更好
吃米饭搭配它们
米饭+蛋白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说，与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖。
米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。<5>
需要注意的是，建议搭配非淀粉类的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。
餐前可吃它们
每餐的餐前吃点水果，也许能帮你更好地控血糖。
有研究以超重肥胖人群为研究对象，以含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。<6>
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结果显示：餐前 30 分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果，均能在一定程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上，研究中为 134~240 克。
总结
控糖大米并非智商税，相比于普通大米抗 *** 淀粉含量更高，控糖效果更好，但 *** 昂贵，并非更优选择。其实，家家户户吃的普通大米，只要蒸米饭的时候合理搭配，完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果，经济实惠，好吃不贵！快给家人安排起来吧~
参考文献
<1>杨月欣.中国食物成分表第6版第1册
<2>朱平,孔祥礼,包劲松等.抗 *** 淀粉在食品中的应用及功效研究进展
<3>罗曦,黄锦峰,朱永生,谢鸿光,吴方喜,张木清, *** 福,谢华安.水稻功米3号高抗 *** 淀粉 *** 状的遗传分析
<4>白建江, *** 明,朴钟泽,方军, *** 夑,杨瑞芳.‘降糖稻1号’穗部不同部位籽粒抗 *** 淀粉含量的差异分析
<5>娄鑫玲,范志红.米饭饮食与血糖控制
<6>卢雪娇,卢家灿,范志红,刘岸书,赵文祺,武艺雪.白米饭餐前负荷3种水果的餐后血糖和饱腹感反应
策划 ***
作者丨薛庆鑫 卫健委首批营养 *** 中国注册营养师
审核丨谷传玲 首都保健营养美食学会副 *** 、注册营养师
建议中老年人：早餐少吃馒头和稀饭，多吃这4样，低脂饱腹又健康王女士今年58岁了，跟着儿子儿媳定居上海已经将近5年了，日常就在家做做家务、做做饭、接送一下孙子，儿子儿媳对她也还不错。但是有一点让王女士烦恼的就是，由于她是河南人，而儿媳是上海人，两个人在饮食上难免会有一点分歧。
王女士早餐喜欢吃馒头、包子和稀饭，可是儿媳就不一样了，她喜欢喝小米粥、吃玉米，对面食不是很感兴趣，为此每天的早餐种类要做好几样。儿媳也不止一次告诉她说馒头和稀饭中含有的糖分过多，长期吃容易使得血糖升高。
可王女士不以为然，她觉得自己都吃了大半辈子了，也没见身体有什么异样。不过，面对儿媳说的话，王女士心里总是有点不舒服，感觉自己仿佛是个外人。
说起早餐，估计每个人心中都有自己理想中想吃的食物，由于口味不同，每个人的选择也不一样。但是俗话说：“早吃饱，午吃好，晚吃少”，在早餐的选择上也是有一定讲究的，早餐不仅要吃饱，更重要的是还要吃好，营养均衡是关键，有规律地吃才会对身体有好处。
馒头和稀饭不再是理想中的早餐？
作为一天之中的之一顿正餐，早餐起着举足轻重的作用，早餐吃得好不好直接影响着一个人一天的精神。
首先正常吃早餐可以补充一天中所需的大部分能量，经过一宿睡眠在早晨醒来时，体内消耗的能量较多，这个时候就需要继续补充能量以维持生命活动。吃早饭就可以补充 *** 所需的糖分和能量，如果长期不吃早饭，能量得不到补充，直接影响就是容易导致血糖偏低，影响大脑功能，严重者还会引起低血糖休克，影响日常生活和工作。
因此，一天中的早餐是绝不可少的，由于南北差异，我国各地居民的早餐种类也是大不相同的。在南方，多是以米饭和粉类食物为主；而在北方，绝大多数是以面食为主，早餐组成基本上都是馒头和稀饭。其实无论是包子、馒头还是米饭，它们都属于精细主食，是人类主要的食物来源。
不过，说到主食的种类，一般在家庭食用中最多的就要数米饭和馒头了，不过有些朋友可能偶尔会换一下口味，例如煎饼、吃面条或者包饺子等等，但这些出现的频率比较低，人们的主要选择还是依靠大米和馒头最多。其实，这些食物都太过于单一了，从营养出发，早餐更好多吃一些高蛋白、高维生素的食物。
随着人们生活条件的改善，人们的日常饮食也更加丰富了起来，无论是从口感还是身体健康出发，单一的面食和米饭已经不能再作为主要的食物来源了，这种饮食模式其实是不健康的。
尤其是中老年人，由于身体机能的下降，更需要额外补充营养，不能只吃米饭和馒头，所以如果经常食用的话，也是不太健康的。并且长期饮用一类或者相似口味的主食，难怪也觉得吊不起胃口。不过大多数老一辈的人吃主食习惯了，一时很难纠正过来。
因此，医生在此建议所有中老年人，在身体条件允许的情况下，请不要再每天都吃馒头和稀饭了，不妨试试以下这4样食物，低脂饱腹还健康。
建议中老年人：多吃这4样食物，低脂饱腹还健康
俗话说，民以食为天、身体是 *** 的本钱，因此在饮食上一定不能亏待自己，这不是说让你每天都吃山珍海味、什么食物好就使劲吃，而是讲营养均衡、对身体一定要有好处。下面这4样食物，你不妨在吃早餐的时候尝试一下。
1、紫薯
紫薯又名黑红薯，薯肉呈紫色。与普通红薯相比，它不仅具有普通红薯的营养成分，而且还含有硒元素和花青素，这对 *** 是有很大好处的，尤其是对于女 *** 朋友来说，多吃紫薯可以起到不错的抗氧化效果。它虽然不具有什么特别的功效和作用，但其有着较好的营养价值。
在以前，人们大多食用普通红薯，但是现在越来越多的人选择吃紫薯，除了它独特的口感外，其它看中的就是它的营养价值了。
紫薯的吃法也有很多种，其中最简单的就是直接上锅蒸着吃，做法很简单。还可以熬粥喝，这也是很多人常选择的食用方式，不过建议熬粥的时候更好把紫薯和小米放在一起熬，这样熬出来的粥即美味又暖胃，对身体有很多好处。
此外，还有一种独特的吃法就是做成紫薯饼吃，将紫薯蒸熟，然后捣成泥，其中加入牛奶、炼乳等，更好放在饺子皮中，包起来，按压成饼状。这很适合小孩子吃，家长可以尝试一下。
2、黑米
黑米虽然看起来外表比较黑，但是营养却一点都不落后，一直以来都有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉，相较于其它的稻米来说是非常珍贵的品种，它含有丰富的粗蛋白质、粗脂肪、B族维生素、碳水化合物、以及各种微量元素等营养物质。
但大多数人都只把黑米当成是一种食物，其实很多人不知道的是黑米也是一种 *** 、食兼用的大米，属于糯米类，对于一般人群来说均可食用。
在我们日常熬粥的时候不妨放一把黑米进去，这样熬出来的粥有很好的滋补作用，而且还可以达到养胃健脾的效果。
在这里给大家介绍一种吃法，那就是黑米发糕，将黑米洗净后放入破壁机，然后打成黑米浆，再往其中加入一定比例的面粉，然后放入酵母、白糖，还可以按照自己的口味适当加入红枣、枸杞等，待发酵到一定程度时即可上锅蒸。
3、玉米
玉米对于大家来说再熟悉不过了，尤其是北方的人们，在农村几乎每年都会种植玉米，每到中秋节前后就是玉米成熟的季节。在以前缺乏白面粉吃不饱饭的日子里，人们都会用玉米面做窝窝头吃，口感略有粗糙，远远不及白馒头。
现在人们的生活条件好了，一般很少有人再吃窝窝头了，但是玉米的营养价值却不减，尤其是那些专门种植的用于食用的玉米，例如水果玉米、粘玉米等都是人们选择最多的食物。在早上煮着吃或者是剥成粒熬粥喝，甜甜的味道美极了，是很多小孩子的更爱。
4、山 ***
山 *** 相对于以上三种食物来说，人们可能食用得比较少，但其实山 *** 的营养价值是非常高的。其中含有丰富的氨基酸、维生素和矿物质等营养成分，是身体的一大补物。山 *** 外表虽不好看、貌不惊人，但自古被视为物美价廉的补虚佳品。
如果胃口不好，可以尝试着熬制一些山 *** 粥，加入红枣、枸杞效果更佳，可以起到健脾养胃的作用，尤其对于中老年人朋友来说，建议可以多食用山 *** 。
以上这些食物都可以作为早餐的绝佳补品，比一般的馒头、稀饭强多了，所以建议在早餐不知道吃什么或者长期吃馒头、稀饭吃腻了的情况下可以尝试着吃这些食物，不仅美味还营养，大人小孩都适合。
总之，在早餐上千万不要应付，早餐对于维持一天的生命活动及其身体健康是很重要的，如果长期不吃早餐对身体是有很多危害的。
不吃早餐的危害有哪些？
早餐是三餐中的“灵魂”所在，偶尔一两次不吃早餐可能你不会察觉到身体有什么异样，但是长期不吃的话，身体是会有一些很明显的变化的，千万不要不在意。
?容易引起胃肠道疾病
长期不吃早餐更先伤害的就是我们的胃，众所周知，我们的胃每天都会分泌大量的胃酸，尤其是在三餐后。由于食物的 *** ，会分泌大量的胃酸来帮助消化食物，如果我们不吃早餐，胃酸的分泌也是不会停止的，这个时候它可能就会腐蚀我们的胃黏膜，长期下来就容易导致消化 *** ，进而引起一系列胃肠疾病。
?增加胆结石的发生率
经常不吃早餐还会增加出现胆结石的发生率，这是因为胆汁的分泌也是为了辅助消化摄入的食物的，如果不吃早餐，那么胆汁就无法发挥它的作用，长期下来就容易出现胆汁的浓缩，进而沉积在胆囊或胆管中，久而久之就容易形成胆结石。
?不利于排便
当我们晨起进食时，身体通常会在胃结肠反射的作用下，通过大脑将胃结肠反射的信号传输到 *** *** ，进而大肠便开始出现反应，将先前留在大肠内的废弃物排出体外。如果经常不吃早餐，胃结肠反射的动作会逐渐减弱，最后引起便秘，长期可能导致更严重的病变。
写在最后
一日之计在于晨，因此早餐的重要 *** 自然是不言而喻的，早餐不要再吃馒头和稀饭了，是时候换一种吃法了。医生列出的那四种食物都是不错的选择，不妨大胆尝试一下。今天的分享就到这里，感谢阅读。
参考资料：
<1>蒲昭和. 老人早餐莫"干食"
. 家庭医学：上半月, 2004(11):1. <2>刘共华. 老年人这样吃更营养
. 中国保健食品, 2009(4):1. <3>廖贻. 早餐吃出健康来
. 小 *** 生活, 2007(2):2.
