说到癌症，每个人都很害怕，在消化道癌症中，结肠癌当属发病率极高的一种。随着生活节奏的加快，现代人的身体素质情况悄然下降，加上饮食和作息的 *** 习惯，每年患上结肠癌的人数都在上升。
很多人认为结肠癌是一种老年病，事实上只要过了45岁之后，都应当提防结肠癌。
相关报道指出，结肠癌在我国的发病率高达十万分之五十，而且男 *** 患上结肠癌的概率比女 *** 高三四倍，这也跟男 *** 女 *** 的生活方式等方面存在差异有关。相对于其他消化道癌症而言，结肠癌的发病率排在第三位，可见发病率是很高的，举个例子，中国国家癌症中心经过统计发现，我国每年结肠癌的新发病患者人数高达37.63万人，而因为结肠癌死亡的人数高达19.10万人，触目惊心的数字告诉人们一个 *** ：结肠癌不仅发病率高，致死率也很高。
其实，结肠癌在出现的前五年生存率还是比较高的，能够达到50%左右，这也就意味着预防和筛查结肠癌的工作非常重要，要想远离结肠癌，日常的饮食、作息习惯都需要注意，养成好习惯，能够有效预防结肠癌，首先，“病从口入”，要想预防结肠癌，应该先注重自己的饮食习惯，比如多吃粗纤维食物。
便秘已经成为困扰很多现代人的烦恼，甚至还有人会出现血便的情况，往往人们会联想到痔疮等原因，没有及时检查，这也是导致结肠癌拖到后期难以治愈的重要原因。
老一辈常说的病从口入并不是没有道理，比如经常吃红肉、少吃蔬果的人，患上结肠癌的概率会增加，除此之外，经常吃细粮、高脂肪食物，也会提高结肠癌发病的概率。剑桥大学曾经做过一项40万人参加的调查显示，饮食与癌症之间存在着密切的关系，高纤维饮食能够降低癌症的发生率高达40%，特别是结肠癌。
事实上，要想预防结肠癌，多摄入粗纤维是重点，每天保证摄入20到35克的粗纤维，能够有效促进食物的消化，加快排便频率，对于治疗便秘、预防结肠癌具有重要的意义。粗纤维摄入不足导致的后果就是便秘，而粪便不能及时排除，长期积累在肠道内，则会对肠粘膜造成损害，长久下去则有可能诱发结肠癌等疾病出现。
日常生活中粗纤维食物非常常见，比如芦笋、芹菜、萝卜等青菜，还有粗粮、水果等亦含有非常丰富的粗纤维，减少红肉和加工食物的摄入，能够缩短 *** 在肠道停留的时间， *** 也就不会被肠道吸收，从而预防结肠癌。因此，为了保证身体健康，远离结肠癌，粗纤维食物赶紧吃起来。
预防结肠癌除了在日常饮食要注意，早期的筛查也不能忽视，很多结肠癌患者正是因为没有及时检查出来，耽误了更佳的治疗时间，一旦进入结肠癌晚期，治疗效果是非常不乐观的，那么早期的结肠癌筛查 *** 都有哪些呢？
现在很多癌症的年龄都越来越年轻化，结肠癌也是一种“年轻化”的癌症。因此，一旦年龄过了四十五岁，更好能够做结肠癌的早期筛查，一般来说，常见的结肠癌筛查 *** 有以下两种。
之一是内镜检查，只要发现自己出现便血或者是 *** 的异常，就应该到医院 *** 检查，医生会先 *** 简单的直肠指检，如果通过指检没有发现异常，更好进行内镜的检查，可以发现结肠的各种病变。
第二是做血清癌胚抗原检查，血清癌胚抗原检查对于诊断结肠癌具有非常重要的作用，而且在结肠出现肿瘤做了切除手术之后，也应该通过做血清癌胚抗原检查以检测情况。#滚蛋吧肿瘤君##清风计划#
今天，你吃粗纤维了吗？
参考资料：
1. 《预防大肠癌多吃含纤维食物，45岁以后要定期做肠镜检查》.广州医科大学附属肿瘤医院.2018-01-19.
2. 《便秘，癌症的 *** ！》.医学之声.2019-04-09.
3. 《中国更高发的5大恶 *** 肿瘤， 专家教你怎么防！》.广州医科大学附属肿瘤医院 .2018-02-02.
在生活中，大家都经常会吃水果和蔬菜，认为吃水果蔬菜是有好处的，这主要是因为其中含有大量的膳食纤维。说到膳食纤维，很多想要减肥以及养生的人都比较熟悉，因为养生和减肥都需要摄入大量的膳食纤维，对于 *** 的好处自然不言而喻。
膳食纤维对身体的帮助有哪些？
1、改善胃肠道功能
膳食纤维对于胃肠道的改善是很明显的，通常可以促进胃肠道的 *** 功能，这样也就可以缓解便秘。除此之外长期摄入膳食纤维，可以提高肠道的免疫能力，帮助肠道更好的进行工作。
2、控制糖尿病
补充膳食纤维，可以有效地调节血糖，因为膳食纤维具有低血糖生成指数，因此，补充膳食纤维后，血糖高的患者可以得到有效的缓解。由于二型糖尿病主要是因为长期血糖过高，引起胰岛素抵抗发作的疾病。所以补充膳食纤维还能够起到对2型糖尿病的预防作用。
3、预防代谢紊乱
在日常生活中，多多少少都会摄入一些脂肪，而脂肪如果在身体中持续堆积，就有可能会造成心血管疾病。这是一种代谢异常的情况，摄入膳食纤维可以有效地降低身体中胆固醇的浓度，并且帮助身体将多余的脂肪代谢掉，这样也就能有效地预防代谢紊乱的情况，避免发作心血管疾病。
4、帮助减肥
很多减肥的人都会选择大量的摄入膳食纤维，主要就是因为膳食纤维的食物一般能量密度低，也就容易增加饱腹感，可以让减肥的人群少吃一些食物。并且算是纤维还能够促进代谢功能，帮助身体把多余的脂肪分解掉，也就可以有效的促进减肥。
5、促进营养物质吸收
生活中不仅仅是需要补充维生素，还需要补充各种微量元素，其中矿物质的吸收就非常重要。膳食纤维可以促进肠道 *** 与吸收功能，在补充各种矿物质之后，就能够保证身体充分的进行吸收。
6、预防癌症
保持膳食纤维的摄入，是可以预防一些癌症的，不过主要是针对局部的癌症。最常见的也就是结肠癌，膳食纤维除了可以促进排便功能，也能够保证肠道健康，这样就不容易让肠道的组织细胞受到 *** ，大大降低了癌变的风险。
膳食纤维对于促进身体功能是有非常好的效果的，但是在生活中要注意好摄入的量，一次摄入大量的膳食纤维也是不好的。因为膳食纤维摄入过多后，很容易引起消化道的应激反应，可能会导致腹胀腹泻等症状。
促进减肥，降低血糖，对抗便秘，10种高纤维食物你值得拥有参考资料：《提高膳食纤维摄入量的好处和 *** 》今日头条2019-06-19
纤维是一个笼统的术语，适用于您的身体无法消化的任何类型的碳水化合物。
食用膳食纤维可以提供以下好处：
降低胆固醇。纤维在消化道中的存在有助于减少身体对胆固醇的吸收。如果您服用他汀类 *** 物（一种降低胆固醇的 *** 物）并使用欧车前纤维等纤维补充剂，则尤其如此。
促进健康的体重。水果和蔬菜等高纤维食物的卡路里含量往往较低。此外，纤维的存在可以减缓胃中的消化，帮助您长时间保持饱腹感。
增加消化道的体积。那些与便秘或消化道普遍迟缓作斗争的人可能希望在他们的饮食中添加纤维。纤维自然会增加消化道的体积，因为您的身体不会消化它。这会 *** 肠道。
促进血糖控制。分解高纤维食物可能需要更长的时间。这有助于您保持更稳定的血糖水平，这对糖尿病患者特别有帮助。
降低胃肠道癌症风险。吃足够的纤维可以对某些癌症类型（包括结肠癌）产生保护作用。造成这种情况的原因有很多，包括某些类型的纤维，例如苹果中的果胶，可能具有类似抗氧化剂的特 *** 。
经常食用富含纤维的食物好处多多，那么哪些食物富含纤维含量高呢？我们给大家整理了10种既健康又令人满意的高纤维食物，希望能对您有所帮助。
10种高纤维食物推荐：
1.梨（3.1克）
梨是一种受欢迎的水果，既美味又营养。它是更好的水果纤维来源之一。
纤维含量：一个中等大小的生梨含 5.5 克，或每 100 克含 3.1 克。
2.草莓（2克）
草莓含有大量的维生素 C、锰和各种强效抗氧化剂。
纤维含量： 1杯新鲜草莓3克，或每100克2克。
3.鳄梨（6.7克）
鳄梨是一种独特的水果。它不是高碳水化合物，而是富含健康脂肪。
鳄梨富含维生素 C、钾、镁、维生素 E 和各种 B 族维生素。
纤维含量： 1杯生鳄梨10克，或每100克6.7克。
4.苹果（2.4克）
苹果的纤维含量也相对较高。
纤维含量：一个中等大小的生苹果含 4.4 克，或每 100 克含 2.4 克。
5.香蕉（2.6克）
香蕉是许多营养素的良好来源，包括维生素 C、维生素 B6 和钾。
绿色或未成熟的香蕉还含有大量的抗 *** 淀粉，这是一种难以消化的碳水化合物，其功能类似于纤维。
纤维含量：一个中等大小的香蕉3.1克，或每100克2.6克。
6.胡萝卜（2.8克）
胡萝卜是一种根茎类蔬菜，味道鲜美、松脆且营养丰富。
它富含维生素 K、维生素 B6、镁和 β 胡萝卜素，这是一种抗氧化剂，可在您的体内转化为维生素 A。
纤维含量： 1杯生胡萝卜3.6克，或每100克2.8克。
7.西兰花（2.6克）
西兰花是一种十字花科蔬菜，也是地球上营养最丰富的食物之一。
它富含维生素 C、维生素 K、叶酸、维生素 B、钾、铁和锰，并含有抗氧化剂和有效的抗癌营养素。
与大多数蔬菜相比，西兰花的蛋白质含量也相对较高。
纤维含量：每杯2.4克，或每100克2.6克。
8.扁豆（7.3克）
扁豆非常便宜，是最有营养的食物之一。它们的蛋白质含量非常高，并含有许多重要的营养素。
纤维含量：每杯煮熟的扁豆 13.1 克，或每 100 克 7.3 克。
9.藜麦（2.8克）
藜麦是一种伪谷物，在过去几年中在注重健康的人们中非常受欢迎。
它富含许多营养素，包括蛋白质、镁、铁、锌、钾和抗氧化剂，仅举几例。
纤维含量：每杯煮熟的藜麦 5.2 克，或每 100 克 2.8 克。
10.燕麦（10.1克）
燕麦是地球上最健康的谷物食品之一。它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂。
它们含有一种叫做β-葡聚糖的强效可溶 *** 纤维，对血糖和胆固醇水平有很大的有益作用。
纤维含量：每杯生燕麦16.5克，或每100克10.1克。
纤维是一种重要的营养素，可以促进减肥、降低血糖水平和对抗便秘。但其实对于女 *** 每天需要25克，男 *** 38克的摄入量要求来说，但很多人凭借日常饮食压根无法做到，可以多多食用上面的高纤维食物来补充。
高纤维食物对身体的好处太多，你知道有哪些食物吗？
纤维可以帮助降低胆固醇，防止便秘，改善消化。许多人的纤维摄入并不够。平均而言，我们得到的还不到所需的一半。大多数全谷物都是纤维的重要来源。我们可以从早餐开始，找一份含有3克或更多纤维的全麦谷物或燕麦片，加上适当的水果。50岁以下的男 *** 每天的目标是38克纤维摄入，50岁以下的女 *** 是25克纤维摄入。
新鲜的水果
任 *** 鲜水果都是健康的零食。但说到纤维，有些水果比其他水果含有更多的纤维。一个大的 *** 梨含有高达9.9克的果糖。其他高纤维水果包括树莓(每1/2杯中有4克)、黑莓(每1/2杯中有3.8克)、香蕉(每中等大小有3.1克)和蓝莓(每1/2杯有2克)。带皮的梨和苹果也是不错的选择。
全麦面包和饼干
早餐可以吃全麦面包三明治，或者把全麦饼干蘸到你最喜欢的健康食品上。“全谷物”的意思是它包含了谷物的所有部分，包含谷物所有的营养。研究表明，在饮食中添加全谷物和其他高纤维食物也可以降低患心脏病和2型糖尿病的风险。
蔬菜
*** 蓟、青豆、菠菜、玉米、花椰菜和土豆都是高纤维蔬菜。所以日常做饭时除了炒菜，也可以在煎蛋卷、三明治和汤中加入蔬菜。在沙拉或其他食物中加入甜菜、豆薯、菊芋和块根芹等，也能得到更多的营养。
干果
众所周知，梅干有助于消化。一部分是因为它们的高纤维含量。粗粮可以帮助促进排便和缓解便秘。大多数干果都富含纤维。吃一些干无花果或枣子作为点心。或者把它们切碎，撒在谷物或全麦食物上也会很美味。但它们的天然糖含量很高，所以不要吃太多。
豆子
豆类富含纤维和蛋白质，而且脂肪含量低。可以试着一周不要吃肉，多吃两次豆类。豆类可用于汤、炖菜、沙拉和砂锅菜，也可与鸡蛋、米饭一起食用。将毛豆煮4分钟，撒上盐，不失为一种健康的零食。与豆类有关，扁豆和豌豆纤维和蛋白质含量高，脂肪含量低。扁豆比大多数其他豆类煮得更快，是汤和炖菜的更爱。同时要注意多喝水或其他不含酒精的饮料，避免便秘。
坚果， *** 和纤维
许多人不吃坚果和 *** 类食品，因为它们往往含有高热量和高脂肪。但它们也是纤维和其他营养物质的重要来源。所以小份量食用就行了。每30克杏仁约含有3.5克纤维。试着在沙拉、麦片或酸奶中加入切碎的坚果或 *** 。或者享用一把烤坚果或 *** 作为健康的下午小吃，能适当补充纤维能量。
晚餐吃全谷物
选择糙米而不是白米。或者吃全麦面条。另外，用小米、藜麦或碾碎的干谷物(富含纤维的全谷物)做菜，在饮食中添加这些纤维也可以帮助管理体重，因为它有较强的饱腹感。吃这些食物需要更多的咀嚼，这会让我们的身体有更多的时间感到饱腹。
添加亚麻籽
亚麻籽是很好的纤维来源，每汤匙亚麻籽能提供2.8克的纤维。研究表明它可以帮助降低胆固醇、血压和血糖水平。将整粒或磨碎的亚麻籽加入面包或其他烘焙食品中。或者在奶昔或煮熟的蔬菜上撒上亚麻籽，也是不错的选择。
研究显示高膳食纤维摄入有助降低慢 *** 风险一个国际团队日前在期刊《柳叶刀》发表报告说，每天饮食中摄入较高水平膳食纤维的人与那些摄入较少这类物质的人相比，慢 *** 的发病风险更低。
这项研究由新西兰奥塔戈大学学者领衔的团队完成。他们对过去近40年里的185项前瞻 *** 研究和58项临床试验进行了 *** 评估和荟萃分析。结果显示，每天摄入25克至29克或者更多的膳食纤维能显著降低患慢 *** 的风险。
团队发现，与摄入膳食纤维更低的人群相比，摄入量更高人群的冠心病、中风、2型糖尿病、大肠癌的发病率降低16%至24%；总死亡率也降低15%至30%。此外，他们对大量临床试验结果的荟萃分析显示，增加膳食纤维摄入与体重、胆固醇水平下降相关。
膳食纤维丰富的食物包括全谷类、豆类、蔬菜以及水果等。报告中说，全球范围内人们每天摄入的膳食纤维量往往都在20克以内，以美国为例，普通人每天的平均纤维摄入量仅15克。
报告通讯作者、新西兰奥塔戈大学教授吉姆·曼在一份声明中说，富含膳食纤维的食物需多咀嚼，进入肠道后也能保持大部分结构，这有助增加饱足感，更好控制体重，也有利于脂类和血糖保持在更好的水平；同时膳食纤维在大肠内被菌群分解后还能带来广泛效应，包括预防大肠癌。
研究人员同时也提醒那些体内铁元素水平较低的人，应适量摄入全谷类，因为大量摄入这类食物可能会进一步降低他们体内的铁元素水平。(记者张家伟)
膳食纤维虽好也要适量/ 张媛媛 /
膳食纤维在健康养生界绝对算得上热门词汇。膳食纤维是一种不能被 *** 消化吸收的多糖类物质，和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列称为第七类营养素。根据能不能溶于水来分成可溶 *** 膳食纤维和不可溶 *** 膳食纤维，不溶 *** 膳食纤维主要存在于粮谷类的麸皮和米糠中，可溶 *** 膳食纤维主要在水果的果皮，尤其以柑橘、苹果、香蕉、柠檬等的含量较多，洋白菜、甜菜、豌豆、蚕豆等蔬菜也含有较多的可溶 *** 膳食纤维。
膳食纤维的功能
改善肠道功能：可溶 *** 膳食纤维是我们熟知的益生元的组成部分，能促进肠道有益菌的生长，对腹泻有调节作用。不溶 *** 膳食纤维有利于促进肠道 *** ，改善便秘、减少有害物质在肠道的滞留时间，预防结直肠癌。
利于减肥：可溶 *** 膳食纤维遇水膨胀可增加饱腹感，不溶 *** 膳食纤维能够包裹着肠道内多余的糖、脂肪及其他消化吸收的废弃物一同排出肠道，减少多余的糖分、脂肪等与肠道黏膜接触的机会，减少多余热量的吸收。
降低心血管疾病发生率：可溶 *** 膳食纤维的黏附作用可以在小肠形成一道 *** *** 屏障，延缓 *** 三酯、血清胆固醇的吸收，同时还能降低胆汁和胆固醇浓度，预防胆结石形成。
维持血糖正常平衡：可溶 *** 膳食纤维能提高机体对胰岛素的敏感 *** ，不溶 *** 膳食纤维在肠道形成网状结构，减少食物与消化液的接触，使葡萄糖吸收减慢，对餐后血糖的控制有益。
有益牙齿健康：增加膳食纤维，自然增加了口腔咀嚼的机会，孩子咀嚼含粗纤维食物，对牙齿能起到 *** *** 的作用，促进牙齿的生长，老人增加咀嚼可以锻炼口腔肌肉，起到牙龈保健、防止牙齿过早脱落的作用，而且在咀嚼过程中还能促进唾液的分泌，能帮助淀粉类食物的消化，还能起到冲洗的作用，减少食物残渣在牙齿上的存留。
膳食纤维吃多少
我国营养学会的标准是25克~30克/日，世界粮农组织是27克/日，欧洲食品科学 *** 会是30克/日，美国防癌组是30克~40克/日。营养师认为，食物摄入是更好的来源，每天能保证500克蔬菜、50克的粗杂粮、300克左右的水果，即可达到需要量。如果食物摄入不够的话，可以适当予以膳食纤维补充剂。同时需要注意的是，膳食纤维多吃无益。膳食纤维可与钙、铁、锌、磷等结合，阻碍这些矿物质的吸收，也影响有些 *** 物的吸收，而且过多粗杂粮的摄入会对消化道产生过多 *** ，使胃排空时间长，造成消化 *** 。痉挛 *** 便秘也应避免高膳食纤维，因为会增加肠道 *** 而加重病情。
（本文作者系大连市第三人民医院营养科主任、临床营养学专业、副主任医师）
多吃膳食纤维好处多 这三类食物少不了来源：经济日报-中国经济网
提起膳食纤维很多人可能并不陌生。据了解，由于膳食纤维是不被 *** 吸收的物质，但却可以很好的清理肠道，帮助排出体内 *** ，而且还能增加饱腹感，起到很好的减肥作用。因此，膳食纤维也被营养学界认定为第七类营养素。膳食纤维对身体有哪些好处？哪些食物富含膳食纤维？下面，经济日报-中国经济网生活频道为您总结整理。
降低胆固醇
膳食纤维在消化道中的存在可以帮助减少 *** 对胆固醇的吸收。纤维中有些成分比如果胶可与胆固醇结合，木质素可与胆酸结合，使其直接从便粪中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了血脂。
帮助减轻体重
水果和蔬菜等高纤维食品的卡路里含量往往比较低。纤维在体内会减慢胃的消化速度，从而可以长时间维持饱腹感，减少对食物的摄入，起到节食、控制体重的作用。
防止便秘
食物纤维体积大，可促进肠 *** ，其中的水分不易被吸收，从而有通便作用。此外，食物纤维能 *** 肠的 *** ，使废弃物能及时排出体外，减少 *** 对肠壁的毒害作用，还可以起到保护皮肤的作用。
控制血糖
对于糖尿病患者而言，血糖上升过快十分危险。而膳食纤维可以通过延缓胃排空，改变肠运转时间等使糖的吸收减慢，防止饭后血糖骤升。
减少胃肠道癌症风险
纤维在胃肠道中可以通过神经反射到大脑，给大脑充分的时间意识到身体不再饥饿，从而防止过量饮食，减轻胃肠道的负担。此外，没有被消化的纤维在胃肠道中还可以吸附食物残渣中的致癌物质，如亚硝胺、多环芳烃等，使这些致癌物质随粪便排出体外。纤维也可以减少脂肪的摄入，防止 *** 过于肥胖，而肥胖同样也是大肠癌发病的一个危险因素。
高纤维食物种类
豆类：豆类是膳食纤维含量很高的一类食物。比如扁豆、芸豆、豌豆等。煮熟的扁豆中每100克就有7.3克纤维含量。另外，豆类食品还含有丰富的蛋白质、B族维生素、钙等营养物质，脂肪含量非常低，对 *** 健康是十分有益的。
粗粮：粗糙食物之所以粗糙，是因为此类食物中含有丰富的非水溶 *** 纤维，比如粗粮、芹菜杆和白菜帮等，可就是这些膳食纤维能帮助人们预防便秘、有利金属离子排出，帮助身体排毒，减轻体重。
水果：高纤维水果就是含可溶 *** 或不可溶 *** 纤维质较多的水果，山楂、樱桃、番石榴、苹果、蓝莓、杏桃、香蕉、李子、草莓、火龙果等都是不错的选择。
高纤维食物有哪些#百科知识生活小帮：高纤维食物有哪些？
·1、燕麦。燕麦是一种高纤维食物，可以减缓胃部的消化速度，让人产生饱腹感，适合减肥人士食用。此外，适量食用燕麦还能促进肠道 *** ，缓解便秘问题。
·2、红薯。红薯含有丰富的膳食纤维和胶质，热量较低，少量食用即可产生饱腹感。红薯中的纤维质地柔软，易消化，能促进肠道 *** ，有助于排便。如果将红薯与其他谷物搭配食用，还有助于减肥。
·3、梨。梨富含膳食纤维，能降低胆固醇含量，同样具有减肥作用。研究表明，每个梨中含有10克胆固醇降低的膳食纤维，满足 *** 每日所需膳食纤维的40%。
·4、大麦。大麦是我们日常主食之一，面粉就是由大麦研磨而成的，它含有丰富的纤维，有助于养心、安神、润肺、健脾，对 *** 健康非常有益。
关注我，帮你解决日常难题。
膳食纤维好处多，但也不能贪吃呦！膳食纤维被称为人类“第七大营养素”，不仅可以增强肠道 *** ，有利于消化 *** 正常运转；同时还可抑制胆固醇的吸收，帮助降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
膳食纤维这么好，那么爱养生的人士，特别是肠胃不好、有三高的人，平时是不是应该尽可能地多吃富含膳食纤维的食物？
其实不然。膳食纤维具有“两面 *** ”，若是长期大量食用，反而会影响钙、铁、锌等营养素的吸收，抑制胃蛋白酶等消化酶，降低食物的消化效率；还可能加重消化负担，容易出现腹胀、腹痛、胀气等症状；情况严重甚至可能导致胃酸反流、肠道梗阻、胃出血等情况。
膳食纤维
具有“两面 *** ”
适量的膳食纤维好处多多，但是短时间内摄入过多，也可能引起健康问题。
1
能帮助 *** ，也可能致便秘或腹泻
膳食纤维能缩短食物在肠道内的停留时间，同时增加粪便体积， *** 肠道 *** ，排便次数增加，起到预防便秘的作用。
但是，若只是一味地摄入，而忽视喝足量的水，水分不够，就可能会导致肠道内更加拥堵，使得排便困难。这种现象主要是吃多了可溶 *** 纤维（果蔬、燕麦片、豆类食物）较常见。
而摄入多了小麦、玉米麸、糙米等不可溶 *** 纤维时，会 *** 肠道加快食物排空速度，可能会出现相反的症状，如腹泻和稀便。
2
能帮助排出 *** ，也能阻碍营养吸收
膳食纤维可以帮助 *** 代谢 *** ，甚至包裹一些重金属等有毒有害物质排出体外，以阻止 *** 对有害物质的吸收。
但高膳食纤维的食物，像各种谷物、 *** 等，往往植酸含量高，而植酸是“抗营养素”之一，它可以与某些必需矿物质（尤其是钙、铁、镁和锌）结合，降低吸收率。
举例来说，若将黑豆和富含锌的牡蛎同时食用， *** 吸收的锌，可能比单独食用牡蛎时少一半，原因就是黑豆中的植酸。
不仅如此，植酸还能抑制淀粉酶，胰蛋白酶和胃蛋白酶等消化酶，降低食物的消化效率。
3
能养胃，也会伤胃
膳食纤维作为胃肠道的“清道夫”，能减少代谢 *** 损伤肠胃，起到保护作用。
但是，由于纤维素在 *** 内无法消化分解，过多的纤维素不仅会导致胃排空时间延长，易引起胃酸反流，对胃和食道造成“腐蚀”。还可能造成肠道阻塞，甚至发生肠梗阻。
另外，若一次 *** 摄入过多质地坚硬的不溶 *** 粗纤维，会对胃粘膜造成过度的机械 *** 摩擦，易引起胃出血等症状。
膳食纤维
这样吃才正确
要想获得膳食纤维带来的好处，我们就得正确认识、合理摄入：
1
可溶 *** 、不可溶 *** 膳食纤维，作用各异
可溶 *** 膳食纤维
降胆固醇、平衡肠道菌群
可溶 *** 膳食纤维，吸收水在消化 *** 内部形成凝胶状物质，并与胆固醇和糖等物质结合，从而防止或减慢它们吸收到血液中的速度，起到辅助调节血糖水平、降低胆固醇的效果。
而且，可溶 *** 膳食纤维还更易被肠道细菌发酵分解，并诱导益生菌大量繁殖，这与提高免疫力、抗炎作用，甚至改善心情有关。
主要来源：水果、蔬菜、魔芋、藻胶等。
不可溶 *** 膳食纤维
助排便
不可溶 *** 膳食纤维，不会被肠分解并吸收到血液中。它吸水后增大粪便的体积， *** 肠道 *** ，从而帮助保持规律排便并防止便秘。
主要来源：常存在于植物的根、茎、皮、叶、果中，像麦麸、麦片、糙米、燕麦等含量较多。
2
适度原则
控制总量
成年人建议日摄入膳食纤维25～30g。而这些具体到每日膳食则包括：
*全谷每天50~150g：比如玉米、糙米、燕麦、黑麦、青稞、小米、黑米、薏米、藜麦等等。
*薯类每天摄入50~100g：比如土豆、红薯、芋头、山 *** 。
*每天要吃蔬菜300～500克；水果每天200～400克。
*各种杂豆25~35g：比如：红豆、黑豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等。
循序渐进吃
短时间突然增加膳食纤维的摄入，身体不适应也易引起不适。
比较温和的做法是每周增加3-4g膳食纤维的摄入，大概3-4周的时间达到膳食纤维的每日推荐量。
另外，摄入膳食纤维时，应适当喝多点水。
3
特殊人群要少吃膳食纤维
对于肥胖、高血糖、高血脂等人群，多吃膳食纤维能控制健康状况，对身体有好处，但是对于以下人群，则要控制好量，适当少吃：
①消化 *** 弱的人群，包括老年人和儿童；亦或是患有消化 *** 疾病的人群，如肝硬化、胃溃疡、肠梗阻等。
②患有 *** 疾病者：粗粮中钾、磷高，过多食用可能影响 *** 功能。
③缺钙、铁者：粗粮中的植酸和食物纤维，可与钙结合生成沉淀，从而影响对钙、铁等的吸收，要适当少吃。
④体力劳动者和青少年：对能量要求比较高，而粗粮供能较少，不建议过多补充粗粮。
⑤大病初愈者和大手术恢复期的病人不宜吃粗粮，阻碍营养物质的吸收。
来源： *** 回家吃饭
每个人都想着补充膳食纤维，究竟有什么用？其实有4个好处相信大家都听说过膳食纤维，它经常出现在各种养生文章当中，人们对它的关注也越来越多。膳食纤维指的是不能被胃肠道消化酶所消化的，不被吸收利用的多糖类物质。很多人一看膳食纤维的定义，就觉得它可有可无，因为它没有办法被消化，也没有营养可供 *** 吸收。但是膳食纤维对 *** 会有非常多的好处，在生活中应该多吃一些富含膳食纤维的食物。
膳食纤维有哪些作用？
1、通便
现实生活中很多人都会受到便秘的困扰，通便不顺畅会让人特别的难受。之所以便秘和膳食纤维摄入不足，有着非常重要的关系。膳食纤维有吸水膨胀的效果，能够增强胃肠道 *** 能力，能够推动食物前进，促进排便。如果没有便秘可以多吃一些富含膳食纤维的食物来预防，如果有便秘也可以吃一些富含膳食纤维的食物来改善。
2、帮助人们减肥
减肥过程中需要控制饮食，这是很多人都明白的道理，但是明白归明白，具体实施起来还是比较困难的。科学制定饮食计划，就要选择一些饱腹感比较强的食物，膳食纤维就进入了人们的视野。膳食纤维具有吸水 *** ，吸足水以后体积能够增加很多倍，能够充营养不能够有非常强的饱腹感。而且富含膳食纤维的食物，热量几乎可以忽略不计，所以也不用担心吃下去会长胖。如果想要减肥，可以吃这类食物，能够帮助人们去控制体重。
3、控制血糖
糖尿病患者也可以吃这类食物来控制血糖，尤其是餐后血糖。有一些食物比较容易消化，吃完饭以后会导致血糖上升，这是比较危险的情况。而富含膳食纤维的食物，不仅饱腹感比较强，而且它还能延缓胃排空，影响糖的吸收，减缓糖的吸收速度，这样可以预防餐后血糖上升。
4、维持肠道菌群平衡
多吃一些富含膳食纤维的食物，能够促进肠道 *** ，能够促进有益菌群的发酵，维持肠道菌群平衡。可以起到保护肠道的效果，而且还能在一定程度上预防结肠癌。
生活中有哪些食物是富含膳食纤维的？
想要补充膳食纤维，就要知道生活中有哪些食物是富含膳食纤维的。生活中有几类食物是富含膳食纤维的，比方说粗粮、豆类、蔬菜以及水果。燕麦仁每100克富含膳食纤维10.1克，麦片每100克富含膳食纤维，8.6克。青豆是所有豆类当中富含膳食纤维最多的，每100克青豆当中含有12.6克的膳食纤维。在所有的蔬菜当中，香菇富含膳食纤维，最多每100克香菇含有31.6克的膳食纤维。在所有的水果当中，大枣是富含膳食纤维最多的，其次是牛油果，石榴当中的膳食纤维含量也很丰富。
膳食纤维虽然不能被 *** 吸收，但是它依旧能够给人们带来诸多的好处，尤其是对肠道健康有着非常积极的影响。希望大家在日常生活中能够摄入一些膳食纤维，调整一下自己的饮食方案，让饮食方案变得更加科学和合理。
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