#减脂期 你吃对了吗？#轻食 #减脂餐
《中国居民膳食指南（2022）》推荐
居民每周应摄入蛋类300—350克
相当于5—7个鸡蛋
每天吃一个鸡蛋有什么好处？
吃蛋白不吃蛋黄更健康吗？
“洋鸡蛋”和“土鸡蛋”营养有什么差别？
日前
武汉市疾控中心膳食营养专家王怀记
进行了详解
1.每天只能吃1个鸡蛋？
王怀记：根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每周更好摄入蛋类300—350克（一个鸡蛋重量约为45—55克）。鸡蛋营养丰富，富含优质蛋白质、脂肪、卵磷脂、维生素、矿物质及微量元素等营养成分，可有效地增强身体的抵抗力，增强体质。同时，吃鸡蛋还可以增强记忆力，增加身体的饱腹感，因此对于健康成年人，每天吃1个完整鸡蛋是非常合理和必要的。
2.每周吃7个以上鸡蛋对身体有害？
王怀记：任何事物都要注意“量”的概念。对于健康人群，一天1个鸡蛋就够了，偶尔2—3个也无妨，长期大量食用鸡蛋会增加机体负担，可能会对机体造成伤害。
一是可能导致血脂异常：1个鸡蛋约含 *** 毫克胆固醇，大量摄入主要会引起血清胆固醇水平升高，可能引起或加重动脉粥样硬化，从而导致心血管疾病的发生；
二是可能增加 *** 负荷：大量吃鸡蛋会出现蛋白质摄入增加，蛋白质分解代谢在肝脏进行，会增加肝脏负担，代谢物经由 *** 排出体外，也会加重 *** 的负担；
三是可能导致肥胖：蛋白质也是能量来源的一部分，大量吃鸡蛋会当作热量消耗掉或转化为脂肪堆积在体内，长此以往可引起肥胖。
3.只吃蛋白不吃蛋黄更健康？
王怀记：蛋黄胆固醇高，吃还是不吃？其实一个鸡蛋的胆固醇正好能够满足一个成年人一天的需求，因此一天一个鸡蛋不仅不会影响胆固醇，而且更有益于健康。
适量摄入不会明显影响血清胆固醇水平和成为引起心血管等疾病的危险因素；对一般人群而言，与从不吃鸡蛋或每周吃少于一个鸡蛋相比，每天吃一个鸡蛋或更多与心血管疾病的发病风险无关联。且 *** 自己有合成胆固醇能力，健康机体能有效调节吃进去的和自己合成的胆固醇平衡。但是，患有代谢 *** 疾病的人这个能力受到影响，额外多摄入的胆固醇会影响到血脂的代谢，需要注意。
4.空腹不能吃鸡蛋？
鸡蛋富含大量蛋白质，吃鸡蛋可以增加饱腹感，及时补充 *** 所需的蛋白质，但空腹吃鸡蛋可能会导致蛋白质流失，且容易加重胃肠负担。尤其是过量食用，或消化功能较弱的人群，空腹吃鸡蛋可能会出现消化 *** 的症状，所以偶尔空腹吃鸡蛋是可以的，但不建议长期空腹吃鸡蛋。
5.鸡蛋煮久了营养打折扣？
鸡蛋煮久了除了影响口感外，营养价值会下降，但不会产生有害物质。鸡蛋中所富含的B族维生素和维生素E会随着煮沸时间的增加而 *** 和流失，蛋白质老化后不仅味道不好，还可能影响消化吸收。
6.减肥不能吃鸡蛋？
鸡蛋中含有丰富的蛋白质，且脂肪含量较少，有助于补充身体营养，因此减肥可以吃鸡蛋。推荐吃煮蛋、蒸蛋或蛋花汤，不推荐煎蛋、炒蛋。
7.“土鸡蛋”比“洋鸡蛋”有营养？
从营养上说，两者营养成分差不多，不用刻意去选择。
土鸡蛋由于养分积累时间长，因此脂肪含量和胆固醇含量略高，蛋黄中的类胡萝卜素和维生素B2含量也略高洋鸡蛋；洋鸡蛋中的铁、钙、镁等矿物质含量则高于土鸡蛋。
8.鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋，越贵的蛋营养价值越高？
蛋类的营养成分主要是蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，不同蛋品间营养价值稍有差异，但总体差别不大，并非越贵的蛋营养价值越高。
建议选择正规场所购买，选择干净、新鲜的鸡蛋（通过蛋壳来判断，新鲜的蛋壳上有一层霜状的物质）。相对而言，同样大小的蛋品，越重的越新鲜，水分物质挥发得越少。购买蛋类食品时，可以在耳边轻轻地摇晃，新鲜的蛋品没有声音，因为里面空间相对饱满，如果不新鲜，里面气室变大，会出现类似晃水的声音。
来源： 37度里丨长江健康融媒
营养丰富的鸡蛋，你知道其中的细节吗？
鸡蛋作为一种常见的食材，不仅味美可口，而且具有丰富的营养价值。
然而，很多人对于“每天吃几个鸡蛋才是最健康”这个问题存在困惑。那么，我们就来科普一下鸡蛋一天到底吃几个最健康。
鸡蛋是什么
首先，我们需要知道鸡蛋是一种优质的蛋白质来源。鸡蛋中含有大量的蛋白质，这对于 *** 的生长发育和细胞修复起着重要的作用。一个70公斤的成年人每天需要约60克的蛋白质摄入量。
但 *** 蛋中的脂肪含量相对较高，而且主要是不饱和脂肪酸，如果长期摄入过多的脂肪，可能会增加患心脑血管疾病的风险。
因此，每天摄入鸡蛋的数量更好控制在一个到两个之间。
鸡蛋还含有丰富的维生素和矿物质。例如，鸡蛋中富含维生素B2、维生素B12、维生素E以及锌、硒等矿物质，这些营养物质对于保持身体健康起着重要的作用。
但如果每天摄入过多的鸡蛋，可能会导致这些营养物质的过量摄入，反而对身体造成负担。因此，最健康的 *** 是适量摄入鸡蛋，以保证身体的营养均衡。
此外，烹饪鸡蛋的方式也需要注意。研究表明，煮鸡蛋的热量比较低，吸收率也较高，因此，煮鸡蛋是最健康的吃法之一。而炒鸡蛋和煎鸡蛋的热量会相对较高，患病风险也相对较大。
因此，在选择烹饪鸡蛋的方式时，更好选择低热量、易消化的烹饪 *** ，以保证鸡蛋中的营养物质的有效吸收。
鸡蛋是一种营养丰富的食材，对于健康至关重要。每天吃几个鸡蛋最健康并没有固定的 *** ，而是根据个人的需求来决定。一般来说，每天摄入一个到两个鸡蛋比较适宜。
此外，鸡蛋的烹饪方式也需要注意，在选择低热量、易消化的烹饪 *** 时，才能更好地吸收鸡蛋中的营养物质。
希望这些科学知识能够帮助大家更科学地享用鸡蛋，保持健康的生活方式。
文章来源：科普中国
都说鸡蛋营养价值高，营养高在哪儿？减肥适合吃吗？鸡蛋的营养价值极高， *** 又比较实惠，是非常推荐日常食用的食物。对减肥的朋友来说，鸡蛋也非常适合每日食用。
老规矩，先给个整体评价：
蛋白质含量：高
热量：中等
维生素：丰富
矿物质：丰富
加分项：营养全面
推荐指数：五颗星
鸡蛋，营养价值高在哪儿？
（1） 蛋白质
鸡蛋含丰富的优质蛋白，每100g鸡蛋含12．7g蛋白质，2只鸡蛋所含蛋白质大致相当于150g鱼肉或瘦肉的蛋白质。鸡蛋蛋白质的消化率在牛奶、猪肉、牛肉和大米中也是更高的。
（2）脂肪
每100g鸡蛋中含脂肪11．6g，大多集中在蛋黄中，以不饱和脂肪酸为多，脂肪呈乳融状，易被 *** 吸收。
（3）氨基酸
鸡蛋中蛋氨酸含量特别丰富，而谷类和豆类都缺乏这种 *** 必需的氨基酸。
（4）其他微量营养素
鸡蛋中还有其他重要的微量营养素，如钾、钠、镁、磷，特别是蛋黄中铁的含量达7mg／100g；蛋中的磷很丰富，但钙相对不足，所以，将奶类与鸡蛋共同食用可营养互补。鸡蛋中VA、VB含量也很丰富。
怎么估算鸡蛋的热量？
鸡蛋的热量说高不高，说低也不算低。
一般来说最普通的红皮鸡蛋，一个约50g左右，热量72Kcal左右，柴鸡蛋重量稍微小点40g左右，热量在60Kcal左右。减肥的朋友别忘记把鸡蛋的热量算到一天的总热量中。
另外，鸡蛋的吃法很多，蒸煮煎炸怎么做都好吃。但是对减肥的朋友，更好是吃水煮蛋或者水蒸蛋。不过每天这么吃也可能会吃腻，下面的做法可以参考。
（1）蕃茄炒蛋
把蕃茄切丁先加蛋打搅均匀，油热后入锅，以炒成嫩嫩的稠糊状最为适口。若先把蛋炒成块，再加入去子去皮的蕃茄块，那简直是又好吃又好看。
（2） 蟹黄蛋
以姜醋为主要配料 *** 。炒之前，蛋不加以打和，入锅后，略加翻铲，使蛋白蛋黄分别凝结，即刻泼上姜醋，使样子犹如炒蟹粉。其味道也可以以假乱真。
（3） 溜黄菜
以大量的猪油炒纯蛋黄，诀窍在于蛋白必须沥尽。蛋黄打和加适量水高汤更佳，锅中重油大火，蛋黄倾人，略加翻炒见凝为浓糊，即刻离火，再稍加翻炒即成。其味浓腻可口。
（4） 芙蓉鸡片
其实无鸡肉，只是纯蛋白加点淀粉调匀后，在锅中翻炒成片，略加葱蒜等调味即成。这也是要用猪油的。若素油炒，其色难以纯白。当然在蛋白中和以打烂的鸡肉茸就更名副其实了，或以猪里脊肉茸代之亦可。
（5） 溜鸡酪
这是比较费事的一种做法。先把蛋打透不加水，蒸熟后成豆腐状，再切成骨牌状，沾着另外打透的蛋和面粉糊，入锅煎一遍，把煎好的蛋块加酱油糖醋葱姜等小佐料一拌即成。
（6） 金钱蛋白
煮蛋去壳横切成片，沾面糊入锅煎好，面糊只沾一面，也只煎有面糊的一面，否则就不像金钱了，再加调味煮，和榴鸡酪大同小异。
（7） 肉心蛋
把蛋敲一小孔，倾出黄白，填 *** 馅一小团，再把蛋白倒人，用力摇动，然后用不干胶纸把小孔封好，人笼蒸熟，剥掉皮，样子仍然是白煮蛋，其内容和味道已大有区别。
上面几种吃法都可以参考，不过切记少油少盐，做肉心蛋要用瘦肉切忌用肥肉。
参考文献
<1> 徐有均.鸡蛋的营养价值
<2>戴巧.鸡蛋吃法名堂多
于是纷纷加入减肥队伍
但有圈友发来求助说
明明平时饮食控制得很好
只是简单地吃一日三餐
但体重就是下不去
甚至有增无减
这是怎么回事？
其实
很可能是你把这些“含油大户”
当成主食来吃
导致热量超标
那么我们该如何正确吃主食？
别着急，小圈这就带你去了解一下
贾凯
首都医科大学附属北京朝阳医院
营养科主任医师
01
这5种主食吃下去，相当于“喝油”
1、油条
早餐喜欢吃油条的人很多，都知道油条外皮酥脆，里边软而有嚼劲，但油条所含的油量大约是 8～10 克，占了一个人一天用油量的 1/3，这样的早餐油脂量明显超标。并且油条在高温油炸过程中营养素会被 *** 并产生致癌物质，长期过多食用，不利于 *** 健康。
【建议】早餐更好少吃油条，一星期不宜超过两次，进食当天午餐和晚餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物并注意多补充蔬菜。
2、烧饼
烧饼又香又酥，有些人三餐都会吃，但一个烧饼的热量约为230～ *** 大卡，其中约25%的热量来自脂肪。尤其是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等，在 *** 的过程中还会抹上各种酱汁、辣椒油，热量比普通烧饼更高。
3、炒饭
其实，大米本身的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量只有0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%～8%。同样吃一碗100克左右的炒饭，要比普通米饭多吃进去100～200大卡热量。
不过，自己在家做炒饭，油的用量可以控制，用平底不粘锅也有利于省油。配合炒饭吃的其他菜可以优先选择凉拌、水焯等省油的方式，有利于保持总体油摄入不超标。
4、炒饼、炒粉类
炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭类似，脂肪含量一般在5%～8%左右，相对于原料来说脂肪含量也翻了几十倍。
尤其是炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒时如果放油太少很容易粘锅，所以烹调时更需要多放点油。
5、拌面
很多人喜欢吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高很多。因为在拌的过程中会加入各种酱料，像市场上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100克的芝麻酱热量达630大卡，这样一来，脂肪含量就高了。
02
主食中蛋白质冠军：燕麦
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是更高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。
【注意】市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，就不要选了。
03
主食中胡萝卜素冠军：红薯
淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量更高，达到每100克中含750微克。胡萝卜素能在 *** 内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强 *** 免疫力等作用。
另外，红薯含有非常丰富的膳食纤维，膳食纤维不能被我们消化吸收，在肠道可以阻碍糖的吸收，对于控制血糖是有好处的，而且它含有丰富的矿物质，对于控制血压也很好。和米面相比，红薯中的淀粉相对比较低，糖尿病人可以用薯类代替主食去吃。
【注意】
●吃红薯时也要搭配蛋白质、肉、鸡蛋、豆制、蔬菜，这样饮食更均衡，营养更丰富。
●推荐薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，对消化功能比较弱的人群来说更要控制好量。生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。
04
主食中膳食纤维冠军：荞麦
膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦 *** 有的保健成分芦丁、槲皮素，能帮助调节餐后血糖。
【小贴士】苦荞麦的有效成分比甜荞麦更多，保健作用更好，另外苦荞麦炒一炒，里面的成分更易释出。
05
主食中钙冠军：芸豆
芸豆为杂豆类食物，它富含淀粉以及少量脂肪，营养特点更接近于主食。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。
06
主食中维生素C冠军：土豆
土豆在一定程度上既是蔬菜，又是粮食。土豆维生素C的含量高于很多果蔬，半个土豆就能提供一天所需维生素C的1/3，并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。
【小贴士】
●蒸土豆可以更大限度地保留营养素，建议带皮直接蒸，这样可以更好地防止土豆中的水分和营养流失。
●蒸完后不要压成泥，会变成高升糖指数食物，放凉后食用可增加抗 *** 淀粉，对控糖更有益。
07
吃主食，牢记4个原则更健康
1、吃够量
专家建议按照中国居民膳食宝塔，一个成年人每天摄入的主食量约为 *** 克～400克，建议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量，运动量大的人可适当增加。
2、善烹调
全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。对于中老年尤其是老年朋友来说，咀嚼能力和消化功能减退，这时候一定要注意主食加工的适口 *** ，尽量选择粗粮细做、少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防止 *** 胃肠道。
另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。
【建议】大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。
3、多样化
主食种类也要多样化，可以增加粗粮、豆类、薯类等。
像粗粮因为没有经过精磨加工，可以为 *** 提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素；豆类含有丰富的赖氨酸可以与米、面的蛋白质发生营养互补；薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。
4、护营养
不要过度淘米，反复搓洗会使 *** 外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时更好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式烹饪。
含油量较高的主食
油条、烧饼、炒饭、炒饼、炒粉、拌面
5大“黄金主食”
①主食中蛋白质冠军：燕麦；
②主食中胡萝卜素冠军：红薯；
③主食中膳食纤维冠军：荞麦；
④主食中钙冠军：芸豆；
⑤主食中维生素C冠军：土豆。
来源： *** 生活圈
你常吃的番茄炒蛋，热量竟如此惊人01
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鸡蛋是全营养的食品。
鸡蛋营养价值高，适量食用好处多。鸡蛋是人类理想的天然食品，被美国一家 *** 评为世界上最有营养的早餐。
一枚约50克重的鸡蛋，含有脂肪6克，蛋白质7克。鸡蛋所含的热量也很高，可达802千卡，相当于半杯牛奶的热量。最重要的 *** 蛋蛋白质中的八种氨基酸比例，非常适合 *** 生理的需要。其消化率比牛奶、猪肉、牛肉和大米都高，利用率可达98%以上。
除此以外，鸡蛋中还含有大量的卵磷脂、固醇类蛋黄素、中 *** 脂肪和多种维生素，以及钙、磷、铁、锌、钾、镁等微量元素。这些元素都是 *** 必不可少的，它们可起到补充能量、修复 *** 组织、参与新陈代谢等重要作用。
总之，鸡蛋是最接近完美的食物，它几乎包含了 *** 所需的所有重要营养素。所以从古至今人们一直把鸡蛋当作滋补养生的佳品。至于民间传说吃鸡蛋黄会导致胆固醇增高的问题，科学家早已给了否定的答复，你就放心吃。
今天先聊到这儿，关注我，健康路上同行！
“长肉飞快”的5种主食，米饭馒头只能靠边站，很多人可能天天吃“长肉飞快”的5种主食，米饭馒头只能靠边站，很多人可能天天吃
春天不减肥，夏天徒伤悲，爱美的你开始减肥了吗？很多人觉得减肥很困难，明明已经在运动了，但总是减不下去，其实是你吃错了饭。
多数人都认为，减肥要少吃甚至不吃，而当你饿得受不了时，反而吃得更多。还有就是，有些食物不能吃，吃得少也不行，热量非常高的。不要认为米饭、馒头的热量高，其实米饭只有116大卡，馒头也才223大卡，很多食物比它们高了去了，它们只能靠边站。
今天我就和大家说说几种“长肉飞快”的食物，千万别当主食，很多人可能天天吃，难怪减肥总失败，想减肥的朋友一定要看看。
1、小米粥
很多人觉得小米粥热量低，每天喝粥来减肥，其实都想错了。一碗小米粥的热量，等于一碗白米饭+一个馒头，高达358大卡，不可思议吧。其实小米本身的热量是很高的，高达3 *** 大卡，所以煮成粥后热量也很高，除非煮得清汤寡水，但那样根本吃不饱呀，水一排空就饿了。
2、炒饭、炒面
南方人爱吃炒米饭，而北方人喜欢吃炒面，简单快捷，几分钟就能吃了。
很多人的午餐、晚餐，选择会选择吃炒米饭、炒面，但大家可能不知道这2种主食的热量非常高，那究竟有多高呢？
炒米饭的热量其实不高，只有188大卡，还没有一个馒头多呢，之所以说它热量高，是因为一盘炒米饭比较多，有400克左右，热量已经有752大卡了，再吃点别的东西，就上升到了 *** 百卡了，要跑步2小时才能消耗掉。
炒面的热量比炒米饭更高，因为本来面条就是高热量的，炒面还加了很多油，一份500克的炒面就有1077大卡的热量，相当于一天摄入总热量的一半了。
3、汤圆
汤圆是元宵节的传统食物，但现在随时都可以吃，买一袋冷冻汤圆，早上起床后煮一煮，就是一顿早餐了，软糯香甜，你是不是也爱吃汤圆呢？
汤圆看着个头小，没什么热量，其实1个就有62大卡，吃5个摄入了310大卡，饭量大的吃10个，就有620大卡了，等于5碗白米饭呀，这是很多人没想到的吧。想要减肥，汤圆一定要少吃，一次吃3个就可以了。
4、手抓饼
很多人的冰箱里都有冷冻的手抓饼吧，起床晚了或是不想做饭了，放在电饼铛上烙2分钟，加一个鸡蛋，一根火腿肠，再来2片生菜叶，就是一顿饭了，饭量大的还能吃2个呢。
手抓饼的热量非常高，因为它是用油来和面的，所以才会起酥起层，一百克有356大卡，也就是一个，经常吃肯定是要长肉的。
5、方便面
对于上班族来说，吃方便面是经常的事儿，也是迫不得已的，时间太紧张了。一桶泡面的热量就超过了400大卡，同时还是高盐食物，所以经常吃泡面会长肉飞快的。
想减肥，还是老老实实地吃米饭、馒头吧，再加上适当的锻炼，就能慢慢减下去了。减肥一定要坚持，如果三天打鱼两天晒网，这样就会反弹，越来越胖的。觉得我的文章不错，请给我点赞、评论、转发、收藏、关注，下次见。
蛋蛋一统鲜【鸡蛋料理中，热量低的竟然是……】?♀?中国人的餐桌上可一日无肉，不可一日无蛋。
每天吃一颗鸡蛋已经成为了大家的习惯。
你知道哪种做法的鸡蛋热量更低吗?
?炒鸡蛋
炒鸡蛋高温高油，热量较高，但色香味俱全，有独特的鸡蛋和油脂香。
?荷包蛋
荷包蛋分水煮荷包蛋和煎荷包蛋，煎荷包蛋需要用油，热量较高。
水煮荷包蛋口味清淡，不添加配料，热量低。
?茶叶蛋
茶叶蛋在煮的过程中加入了茶叶，有些地方还会加入卤料，煮泡的时间长，钠含量较高。
?鸡蛋羹
鸡蛋羹 *** 蛋打散成蛋液后加一定量的温水上锅蒸制而成，因其含水量丰富，所以热量较低。
除了需要用到油和调味料的鸡蛋烹饪方式，其他做法的鸡蛋中所含的热量相差不多。
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减脂午餐的鸡蛋拌饭，可以通过改变食材搭配来控制热量摄入。以下是一份减脂午餐的鸡蛋拌饭食谱：
·材料：一杯熟米饭、两个鸡蛋、两汤匙低脂牛奶、四分之一杯切碎的蔬菜（如胡萝卜、黄瓜、柿子椒、蘑菇等）。
·一汤匙低脂番茄酱或韩式辣酱，少量黑胡椒和盐。步骤：将一杯米饭放入大碗中。
·将两个鸡蛋和两汤匙牛奶混合搅拌均匀。
·将混合后的鸡蛋、牛奶液倒在米饭上，用筷子或手搅拌均匀，让每粒米饭都充分沾上鸡蛋、牛奶液。
·将切碎的蔬菜加入米饭中继续搅拌均匀。
·最后加入番茄酱或韩式辣酱，盐和黑胡椒根据个人口味调整用量。这份鸡蛋拌饭的热量约为三百卡路里，是减脂期的理想主食选择。可以根据个人口味调整蔬菜和酱料的种类和用量。
