鱼肉鲜嫩味美、营养丰富，是生活中常见的一类食物。但你知道鱼中的隐藏“营养王者”是哪个部位吗？每周吃多少鱼合适呢？一起来看看～
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鱼身上隐藏的“营养王者”
1.鱼鳔
很多时候，我们买来的鱼可能都是已经处理好的，已经没有鱼鳔了，但就蛋白质含量而言，鱼鳔中的蛋白质含量是比较高的，在76%~79%之间，脂肪含量也比较低，胆固醇含量也不高，是很不错的部位。
2.鱼头
鱼头的营养价值较高，含有蛋白质、钙、磷、铁、维生素B1等多种营养元素。
以我们常吃的剁椒鱼头（胖头鱼）为例，它的鱼头蛋白质含量高达18.32%，此外鱼头中还富含多不饱和脂肪酸、磷脂类物质，有助于婴儿大脑发育，辅助改善阿尔茨海默病。
注意：鱼头胆固醇含量较高，应控制食用量。
3.鱼皮
蛋白质含量比较丰富，可以达到30%左右，还含有丰富的胶原蛋白，以红鳟鱼为例，它鱼皮中胶原蛋白的含量甚至高达80%以上。
此外鱼皮中还有一些风味物质，像精氨酸、天门冬氨酸、谷氨酸等，鲜味氨基酸的含量高达11.8%，所以鱼皮的味道是比较鲜美的。
注意：鱼胆千万别吃！鱼胆中含有大量的胆盐、 *** 和组胺，误食可能会造成 *** 衰竭或肝脏病变，严重的甚至有生命危险，一定不要食用！
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鱼的3大营养价值
1.高蛋白、低脂肪
鱼虾类水产品，它的蛋白质含量一般在15%~20%之间，它的脂肪含量一般在1%~10%之间，碳水化合物在0%~5%之间，属于高蛋白、低脂肪、易吸收的动物 *** 蛋白，可以满足不同人群的营养需求。
2.富含不饱和脂肪酸
鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，有利于智力、视觉等神经 *** 的生长发育，还可以帮助降低胆固醇和防止心脑血管疾病的发生。
3.维生素、矿物质含量丰富
除了上述营养物质，鱼中还含有丰富的维生素，比如维生素A。此外它还含有丰富的钙、钾、镁、钠、锌、硒等微量元素。
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每周吃多少鱼合适？
根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡的发病风险，与从未食用过鱼的人相比，每天食用60克鱼的人群总死亡风险降低了12%。
适量增加鱼肉摄入还可以降低成年人脑卒中的发病风险。多摄入鱼肉可降低中老年人阿尔茨海默病及认知功能障碍的发病风险。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，推荐每周更好吃鱼2次或300~500克。
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这3种鱼更好别吃
1.未煮熟的鱼
吃了未经煮熟的鱼，可能会导致寄生虫感染。烹调鱼时，请确保鱼肉完全煮熟，此外，不要把未煮熟的鱼和其它食物的盘子放在一起，避免交叉污染。
2.过度油炸的鱼
像不少人爱吃的烤鱼，就属于过度油炸的鱼，虽然味道更 *** ，但对健康可没有什么好处。
首先，高温煎炸后的鱼肉会产生 *** 基、苯并芘等有害物质以及致癌物杂环胺。其次，鱼中的蛋白质、维生素、矿物质等在高温下会被 *** ，严重影响营养物质的吸收。
3.腌制的咸鱼
在腌制过程中，亚硝酸盐能与腌制品中蛋白质分解产物胺类反应形成亚硝胺，而亚硝胺是一种强致癌物。 *** 长期摄入亚硝酸盐，会使血管扩张，产生氧化血红蛋白血液病，增加致癌风险。
最后，推荐大家使用清蒸的方式对鱼进行料理，这样能更大程度地保留鱼肉的营养，还避免了高油、高盐。
转自： *** 生活圈
来源： 新华网
劝你多吃！这两种营养物，淡水鱼不比海水鱼差！常有人误以为只有海水鱼才含有 DHA 和 EPA。实际上，这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸，淡水鱼同样是优质来源。
什么是 DHA、EPA，它们有何效用？
二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。
预防心血管病，促进大脑发育
DHA 和 EPA 在体内生物膜中起关键作用，同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。
此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。
*** 不能合成，转化效率低
虽然 DHA 和 EPA 有诸多益处，然而人类并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为 EPA 和 DHA，但其转化效率却相当有限。因此，更佳的补充方式依然是直接摄入，也就是说要获取 DHA 和 EPA，鱼类和水产品无疑是更佳的途径。
大量的实证研究证明
许多研究显示，摄入足够的 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢 *** 疾病的风险。
一项涵盖了 170231 名受试者的研究表明，每周摄入 20g 鱼类与富含 EPA 和 DHA 的食物可以降低心脏病的发病率约 6%。
另一项涵盖 38 万名受试者的研究也指出，EPA 和 DHA 对心脏节律的稳定 *** 有积极作用，每周摄入 300g 鱼肉，脑卒中风险降低约 6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充，因而 6% 仍然是非常优质的。
EPA 和 DHA 的更佳摄入量
根据国际食品与农业组织（FAO）和 世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日摄入 *** mg的 EPA 和 DHA。
而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入 300 mgEPA + DHA，其中 DHA 建议不少于 200 mg。
淡水鱼同样含有 DHA 和 EPA
其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成 DHA 和 EPA 两种脂肪酸的，都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有 DHA 和 EPA。
数据来源<1-9> 来源：顾中一
哪怕是养殖的鱼类，也会通过摄食含有EPA 和 DHA 的饲料，比如使用海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉来富集这些脂肪酸。虽然海水鱼通常含有更多的 EPA 和 DHA，但一些淡水鱼同样富含这些成分，特别是高脂肪的品种。
补充 DHA 和 EPA，哪些鱼值得多吃？
基于综合 *** 的考虑，下面是几种常见的鱼品种，同样富含DHA和EPA，同时又能避免摄入高汞鱼类：
三文鱼中 DHA 和 EPA 含量是更高的，每天食用 20g 就能满足 *** 需求，但是 *** 较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，则是海水鱼中的平价之选。
鱼肉虽好，不可“贪杯”
当谈论高脂肪的鱼类时，不可否认它们往往富含 EPA 和 DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”。与富含饱和脂肪酸的红肉相比，选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。
然而，需要牢记的是，过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入 40～75g 的鱼肉，只要您的肉类摄入量在正常标准内，适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。
除了 EPA 和 DHA，适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素 B（尤其是B12）、维生素 D。
两条原则，回避高汞鱼
在消费鱼类时，人们常为环境污染担忧，尤其是鱼类可能富含重金属，如汞。为了规避这些问题，有两个关键原则：
1. 首选草食鱼，次选肉食鱼
2. 选择小型鱼胜过大型鱼
同时，可参考美国食品 *** 品监督管理局（FDA）的建议。
“更佳选食”区域鱼类可每周食用 2～3 份，“良好选食”区域可每周食用 1 份，而“避免选食”区域的鱼类应尽量避免食用。
*** 来源：营养师顾中一
应避免的鱼类包括鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼和方头鱼。
这些准则有助于在品尝美味的同时，减少汞摄入风险。
烹饪鱼，应当避免煎炸
? 油炸/煎鱼
虽然油炸鱼美味，但它却是不被推荐的烹饪方式。
研究显示，油炸会造成鱼的 Omega-3 脂肪酸，包括 EPA 和 DHA 的严重流失<10>。高温下，鱼体内的多不饱和脂肪酸会氧化，产生有害物质，甚至可能生成反式脂肪酸。
除此之外，高热量也让油炸鱼的益处几乎微乎其微。
? 咸鱼别吃
咸鱼中的亚硝胺物，已有多项研究表明其与癌症发生风险增加有关，特别是胃癌和食管癌。中式咸鱼（腌制品）、霉变食物都已经被国际癌症研究机构（IARC）列为 1 类致癌物。
? 烤鱼
相对而言，研究证实烤鱼可以更好地保留其中的维生素、矿物质、EPA和DHA。
然而，要注意，这里的烤鱼并非指传统的重庆烤鱼，而是指无需添加油的低温烘烤方式。
? 清蒸
清蒸被认为是最健康的鱼类烹饪 *** 。
清蒸过程中使用的油极少，能更好地保留鱼的鲜味成分，同时EPA和DHA等营养也能得以保存，不像水煮 *** 造成水溶 *** 营养素的流失。
即便是清蒸，研究显示蒸烹超过 30 分钟会导致 EPA 和 DHA 含量下降。<11>
重点总结
1 | DHA 和 EPA 的功效 降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。对婴儿的大脑和视力发育，也尤为重要。 |
2 | 海水鱼与淡水鱼都有 EPA 和 DHA 三文鱼在海水鱼中最为优质，拥有突出的 EPA 和 DHA 含量，而带鱼、金枪鱼也跟随其后。在淡水鱼类中，鲈鱼是 EPA 和 DHA 的佼佼者，同时河鳗、鳙鱼、鲶鱼、鲢鱼等也是不可忽视的选择。 |
3 | 推荐清蒸或无油低温烘烤 为了有效减少营养流失，更好的烹饪方式是清蒸或无需添加油的低温烘烤。相比之下，油炸会使有益脂肪大量流失。 |
#淡水鱼的好处##日媒：日本水产行业“哀鸿遍野”##核污水会造成哪些影响#
参考文献
<1>罗永康.7种淡水鱼肌肉和内脏脂肪酸组成的分析
<2> 韩迎雪,林婉玲,杨少玲,李来好,黄卉,杨贤庆,王锦旭,吴燕燕,翟红蕾,郝淑贤.15种淡水鱼肌肉脂肪含量及脂肪酸组成分析
<3> 祖丽亚,罗俊雄,樊铁.海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较
<4> 刘沙,邓放明.淡水水产品EPA与DHA含量及富集 *** 研究进展
<5>黄芮,陈少威,陈子慧,彭接文,王萍,霍伟伦,黄伟雄,杨杏芬.广东省沿海常见海水鱼中多不饱和脂肪酸及其与甲基汞共摄入对神经发育的风险-获益评估
<6>丁海燕,孙晓杰,盛晓风,赵艳芳,尚德荣,翟毓秀.几种主要养殖淡水、海水经济鱼类肌肉营养组成及对比分析
<7>张冬梅,俞鲁礼,王跃辉.鲢鱼脂肪酸中EPA、DHA的营养新评价
<8> 美国 *** 食物成分数据库
<9> 中国食物成分表标准版第六版
<10>刘琼霞,林秀文,吉薇,谢婕,梁岳,冯丽娜.家庭烹饪方式对鱼类营养价值的影响
<11>杨惠成,蓝梦哲,林柔玲,吴晓彤,袁浪,仲晗实,韦晓群.烹饪时间对鱼肉中脂肪酸的影响
策划 ***
作者丨顾中一 北京营养师协会理事
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨林林、金禹奋（实习生）
责编丨林林、金禹奋（实习生）
来源｜科普中国
吃脂肪≠长肉，这些“优质脂肪”，不仅让你瘦得更快，还利血管、增骨质、聪大脑都知道肥胖对身体不好，但不论是为了健康还是美观，减肥的话题几乎蔓延在生活的各个角落，很多需要控制体重的人更是“拒绝脂肪”，炒菜不放油、牛奶选脱脂、不吃肉类……
但你可知，不吃脂肪不仅可能会让你越来越胖，还容易出现一堆健康问题！
1
关于脂肪，你了解多少
1不吃脂肪，并不能减肥
肥胖，不完全是因为脂肪，不吃脂肪也未必能减肥，吃得多、动得少才是导致肥胖的主要原因。
能源物质除了脂肪之外，还有糖类和蛋白质，因此，即使你一点都不吃脂肪，但摄取过多的糖类或蛋白质等，它们也会在体内代谢酶的作用下转变为脂肪，沉积在体内，让你变胖。
2脂肪吃太少，可能比变胖更危险
①营养 *** ：像维A、维D、维K以及维E等都属于脂溶 *** 维生素，当 *** 摄入的脂肪不够，这些维生素都无法充分吸收，很容易造成营养 *** 。
②皮肤衰老：我们的皮肤主要是水和脂肪酸，如果长期不吃脂肪，皮肤会因为缺少脂肪而干燥、松弛无光泽。
③大脑衰退：脂肪占大脑干重的60%以上，如果长期不吃脂肪，那么你的大脑就没有足够的供应原料，会导致你的记忆力减退、大脑萎缩、情绪暴躁、焦虑、失眠，甚至是提前老年痴呆。
④内分泌失调：营养不够容易内分泌失调，对女 *** 而言 *** 就易紊乱，甚至停经，还会出现脱发、掉发，并增加骨质疏松的风险。
所以，科学的减肥不是不吃脂肪，而是应该吃脂肪，但是要吃健康的脂肪，且保持适量。那健康的脂肪又是什么呢？
2
脂肪也分类
这种脂肪减肥一定要吃
脂肪是我们身体产生能量的重要来源，我们需要脂肪来保护 *** 不受到伤害、保持体温、吸收某些维生素，所以保持适量的脂肪摄入，对 *** 是有益的。
另外，脂肪可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸——前者常见于各种动物脂肪中，如：牛、羊、猪肉等，吃太多会使得胆固醇升高，不利于心血管健康，因此要少量摄入；后者则是“好脂肪”，摄入占比高，对 *** 很有好处：
1不饱和脂肪在 *** 中发挥的作用
不饱和脂肪酸主要包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，它们对健康的益处会有所差异：
多不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸要特别关注的是， *** 必需又不能自身合成的两种脂肪酸——ω-6多不饱和脂肪酸（包括亚油酸、γ-亚麻酸、花生四烯酸等）和ω-3多不饱和脂肪酸（α-亚麻酸、二十碳五烯酸EPA、二十二碳六烯酸DHA）。
【好处】
①它们在降低血液中胆固醇和 *** 三酸酯量同时，还能提升好胆固醇量，降低了血液粘稠度，改善血液微循环。
美国心脏协会建议：每天摄入2g的ω-3有助于保护心脏健康，预防脑中风，减少血小板聚积以及血液凝结。
②提高 *** 内钙含量，增强骨密度，进而预防骨质疏松；同时还能减少关节僵硬和疼痛，促进抗炎 *** 物的疗效，对类风湿 *** 关节炎有缓解的作用。
③还可以提高脑细胞的活 *** ，增强记忆力和思维能力，这对于预防老年痴呆有帮助。
④像DHA对活化衰落的视网膜细胞有帮助，对用眼过度引起的疲倦、老年 *** 眼花、视力模糊、青光眼、白内障等疾病有辅助改善作用。
单不饱和脂肪酸
膳食中单不饱和脂肪酸主要是油酸（1８碳单烯酸）。
【好处】
①膳食中用单不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸后，可使血清胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇下降，高密度脂蛋白胆固醇不变。
②还能帮助增加身体能量，减少愤怒、改善情绪。
这两类脂肪好处这么多，但怎么补充？饮食摄入是不错的选择！
3
健康脂肪，这么吃轻松获取
1脂肪酸比例恰当的食用油
ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸都很重要，但需要注意一点——ω-3脂肪酸能延缓身体自我防卫机制中那些不利的过度反应，以及抑制由此产生的炎症，但是ω-6脂肪酸却会促进炎症的发生。
因此，我们日常应该通过选择合适的食物，将这两种脂肪酸在新陈代谢中的水平调整到一个恰当的比例，建议ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例为1:4~6比较好。
对于食用油而言则可以选择牡丹籽油、橄榄油、亚麻籽油、低芥酸菜籽油等，与其它油交替搭配食用。
2鱼类
各种鱼类，尤其是深海鱼，包括沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼、鲅鱼、秋刀鱼等都属于高ω-3的水产品。
如果吃海鱼不方便，鲈鱼、河鳗、鲇鱼、鳙鱼、鲢鱼这几种淡水鱼也不错，EPA、DHA含量也相对比较丰富。
中山大学公共卫生学院的研究发现，相比于每周食用鱼类0-3份（每份50g）的受试者，每周食用鱼类4-6份的，全因死亡风险降低15%、心血管疾病死亡风险降低23%。
而且，相比红肉类，鱼肉的脂肪要低很多，所以减肥期间也可以放心吃。据中国居民膳食指南建议，每人每周吃鱼280~525g。
3坚果
坚果的脂肪含量虽然高，但却是营养宝库，除了有多种不饱和脂肪酸，还有丰富的B族维生素，钙、磷、铁、锌等矿物质，纤维素等物质，对于 *** 的好处很多。
荷兰研究人员发表在《国际流行病学期刊》上的一项最新研究显示，只要每天吃10克坚果，就能显著降低人们死于常见疾病的风险，使死于心脏病、癌症、糖尿病和神经退行 *** 疾病（主要包括阿尔茨海默病）的风险分别降低17%、21%、30%和47%。
另外，哈佛大学一项涉及近20万人的研究发现：摄入坚果与肥胖风险降低有关。
所以我国膳食指南建议每天吃10g坚果，具体来说，核桃2-3个，腰果7-8颗，板栗4-5个，不带壳花生15粒左右。
（养生大国医）
不止海鱼！淡水鱼里也有这些营养，数它更高！鱼是一种非常优质的食物，与其他肉类相比，鱼类的更大优势在于可以为 *** 提供两种必需的的营养成分——DHA和EPA。
EPA全称是二十碳五烯酸，DHA全称是二十二碳六烯酸，它们是两种Omega-3系的多不饱和脂肪酸，也被科学家称为“黄金脂肪酸”，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。然而人类并不能自主合成它们所以更好的补充方式还是直接吃。
但有些人认为只有吃海鱼才能补充足够的DHA和EPA，淡水鱼则不行，这是真的吗？
其实并非如此。鱼跟我们一样，都无法自行合成EPA与DHA，主要是靠吃进去。
海鱼通常是摄入含有EPA和DHA的藻类，通过转化变成自己的脂肪。而现代水产养殖也大量采用富含DHA、EPA的饲料给鱼吃，因此这样长大的淡水鱼中也有这两种营养元素。
相对来说，下面这些淡水鱼的DHA和EPA含量都比较丰富，大家可以适当多吃。
鲈鱼
淡水鱼中的“健脑冠军”
鲈鱼中的DHA含量占其脂肪酸组成的18.6%~20.1%，达到860毫克/100克，位居淡水鱼中的之一位，甚至比不少海水鱼都高。
而且鲈鱼中的EPA含量也不少，达到130毫克/100克，基本可以满足 *** 日常需求。
当然，常吃鲈鱼的好处还不止于此。鲈鱼的蛋白质（18.6g/100g）、钙（138mg/100g）、钾（205mg/100g）、锌（2.82mg/100g）等营养素含量也不低。
如果从中医的角度来说，鲈鱼则具有补 *** 、健脾胃、强筋骨的功效，对于 *** 不足、脾胃虚弱的人群有较好的补益作用。
推荐吃法
河鳗
水中的“软黄金”
河鳗中也富含DHA和EPA，含量高达471毫克/100克和198毫克/100克。
它的DHA含量虽然比不上海鱼三文鱼和大西洋鲭鱼，但是却比大黄花鱼、小黄花鱼、带鱼、海鲈鱼、鳕鱼这些海鱼都高。
此外，河鳗富含优质蛋白，而且纤维细更好消化，其维生素A、维生素D的含量也较高，是较好的淡水鱼食用选择。
推荐吃法
鲶鱼
被误解的“ *** 价比王者”
鲇鱼生存能力强，即使在水质比较差的河流或者是湖泊中也能存活，因此人们对它产生了“垃圾鱼”的印象。
但正规化养殖的鲶鱼并不会存在这种问题，而且鲶鱼 *** 低廉，营养丰富，是非常不错的鱼类选择。鲶鱼中的DHA和EPA含量分别为450毫克/100克和100毫克/100克，属于淡水鱼中的佼佼者。
鲶鱼还富含钙、磷、铁、锌等矿物质以及丰富的维生素B类，营养也较为丰富。
推荐吃法
作者：饭小二
来源： *** 回家吃饭
常吃鱼好处多，但为了健康，4种鱼尽量少吃，提醒爱吃的人看看黄奶奶在菜市场买了一条鲜活的大草鱼，她打算回家做一道鱼头豆腐汤，这个天喝点汤又鲜美又能暖暖身子，太适合了。老伴看她买了那么大一条鱼回来说：“网上说鱼头里面重金属含量高，不能吃，而且鱼肉里面刺太多，吃起来太麻烦了。”
黄奶奶觉得老伴这是胡搅蛮缠，自己吃了几十年的鱼，也没听说重金属高的事，她回了一句“爱吃不吃，不吃拉倒”就进厨房做饭了。
鱼头到底是“营养佳品”，还是“重金属收集器”？
很多人爱吃鱼头，不管是炖豆腐还是做剁椒鱼头都特别美味，但若要和鱼肉相比，还是后者营养更多。而且鱼头还会收集重金属，不宜经常吃。
不管是人工饲养还是生活在江河湖泊中的野生鱼，体型越大，生活的时间越长，体内越容易积蓄重金属，因为环境中本身就有一定量的重金属，鱼生活在这样的环境中，吃小鱼小虾和水草，时间久了自己也会被“污染”。
尤其活在底层的鱼，检测出的重金属更多，经常吃对身体也会有隐患。但是，不一定就鱼头不能吃，要具体区分种类，有的鱼反而是鱼皮中的重金属比较多。
买回家的鱼，还能放心吃吗？
一般购买的鱼是人工饲养，生长环境和水质有人管理，不会轻易让水源被污染，而且这些鱼主要是长大后拿来销售卖钱的，不会饲养太久，基本上长到一定大小就被卖了、吃了，所以体内不会积蓄太多的重金属。
再者，大家不是天天大鱼的鱼头，一个月吃上一两次对身体影响不大，不要频繁食用即可。国家对水产有规范，含汞量不能超过0.5毫克每千克，大家从菜场和超市买的鱼通常会被抽检，所以，只要符合要求就不用担心了。
研究证明，吃鱼有这么多好处，但很多人没吃够
很多中老年人觉得吃鱼麻烦，万一卡住了要到医院才能取出来，所以平时很少吃。但是研究却发现鱼肉中的脂肪酸对 *** 有很多好处，不吃真是太可惜了。
《英国医学 *** 》上的研究发现，老年人坚持吃水产品，能从中获得较多的优质脂肪酸，虽然衰老一直在进展，但是机体会保持健康，认知功能、视力、心肌力量都比不吃鱼的人健康得多。
研究给出的建议是，只要不过敏的人，都应该适当吃鱼，有助于提高血液中的多不饱和脂肪酸水平，让身体保持健康老龄化状态。
经常吃鱼的人，慢 *** 肝病风险降低37%，这些鱼类的脂肪不会带来过盛的能量，所以不用担心自己会胖，也不用担心血液会变得黏稠，正因如此，吃鱼才能给全身带来好处。
每周吃两次鱼，总量在300-500克左右，这个要求其实不高，但很多人都没有达到。
根据中国疾病预防控制中心营养与健康所的数据显示，国人每天吃鱼仅23.7克，相当于一周165.9克，不到膳食指南更低推荐量，和世界水平相比也处于较低水平。由此可见，在吃鱼方面，国人还需多多努力。
爱吃鱼的人注意了，四种鱼尽量少吃
生鱼片口感嫩滑，但是可能有寄生虫
寄生虫寄居在肝脏中，每天吸食胆汁，排出的分泌物会 *** 周围的组织引发炎症，还会啃食内脏，不断增殖，诱发肝组织癌变。若出现发热、恶心、腹胀、腹痛、腹泻等情况，要及时排查。
咸鱼可口下饭，但是用盐量较多
用食盐能给鱼增加风味，保存更久，但容易也会 *** 它的营养，增加钠含量，长期食用胃部大受 *** ，患胃病风险增加，而且中式咸鱼已经上了致癌物榜单，还是少吃为妙。
油炸小黄鱼，热量过高
很多人都好这一口，它又酥又脆，但是裹上面用油炸过后热量比较高，更好少吃。用过的人更好倒掉，不要重复利用，里面的面粉残渣比较多，继续使用对 *** 是有害的。
被污染的鱼，有害物质较多
鱼的质量好不好，和它的生活环境有很大关系，生活在化工厂、农田附近，被污染的风险很大，若在这些地方钓上来的，更好不要吃。
中老年人要适量吃鱼，鱼肉是饮食的重要一环，能带给身体很多营养，不想鱼肉太多可以吃秋刀鱼、三文鱼、带鱼、鳜鱼、鲈鱼等，鱼刺都比较少，或者让鱼贩切成鱼片，吃起来非常方便。
整条鱼吃哪里、怎么吃，也有讲究，越大的鱼头越要少吃，鱼眼富含锌和DHA，但是毕竟量很少，不如直接吃鱼肉。鱼鳃不能吃，腥味重而且有害物质比较多。尿酸高的人要少吃鱼籽和鱼皮，想补充蛋白质和胶原蛋白，可以吃鱼尾、鱼腹。
天冷了吃点鱼头喝点汤非常合适，鲜美的鱼汤闻着就下饭，胃口不好的时候不妨喝点，此外还能加入花椒、辣椒、芝麻增香提味，驱寒除湿，做法不同味道也不同，可以自己多尝试。
会吃鱼让你长寿又聪明，但这3种鱼早该被拉黑，却还有很多人在吃鱼肉鲜嫩味美、营养丰富
是生活中常见的一类食物
但您知道吗？
鱼中的隐藏“营养王者”竟然是这个部位？
每周吃多少鱼合适呢？
一起来看看～
本文审核专家
程波 副研究员
中国水产科学研究院 质量与标准研究中心
国家特色淡水鱼产业技术体系
质量安全和营养品质评价岗位
划重点
01
鱼身上隐藏的“营养王者”
鱼的不同部位也有其不同的特点
鱼鳔：
很多时候，我们买来的鱼可能都是已经处理好的，已经没有鱼鳔了，但就蛋白质含量而言，鱼膘中的蛋白质含量是比较高的，甚至能高达76～79%之间，脂肪含量也比较低，胆固醇含量也不高，是很不错的营养部位。
鱼头：
鱼头的营养价值较高，比如蛋白质、钙、磷、铁、维生素b1等多种营养元素。
以我们常吃的剁椒鱼头（胖头鱼）为例，它的鱼头蛋白质含量高达18.32%，此外鱼头中还富含多不饱和脂肪酸、磷脂类物质，有助于婴儿大脑发育，辅助改善阿尔茨海默病。
注意：
鱼头胆固醇含量较高，应控制食用量。
鱼皮：
蛋白质含量比较丰富，可以达到30%左右，还含有丰富的胶原蛋白，以红鳟鱼为例，它鱼皮中胶原蛋白的含量甚至高达80%以上。
此外鱼皮中还有一些风味物质，像精氨酸、天门冬氨酸、谷氨酸等，鲜味氨基酸的含量高达11.8%，所以鱼皮的味道是比较鲜美的。
鱼的这个部位千万别吃：
鱼胆中含有大量的胆盐、 *** 和组胺，误食可能会造成 *** 衰竭或肝脏病变，严重的甚至有生命危险，一定不要食用！
划重点
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鱼的3大营养价值
1、高蛋白、低脂肪：
鱼虾类水产品，它的蛋白质含量一般在15%～20%之间，它的脂肪含量一般在1%～10%之间，碳水化合物在0%～5%之间，属于高蛋白、低脂肪、易吸收的动物 *** 蛋白，可以满足不同人群的营养需求。
2、富含不饱和脂肪酸：
鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是EPA和DHA的含量比较丰富，有利于智力、视觉等神经 *** 的生长发育，还可以帮助降低胆固醇和防止心脑血管疾病的发生。
3、维生素、矿物质含量丰富：
除了上述营养物质，鱼中还含有丰富的维生素，比如维生素A，不少品种的鱼每100克维生素A的含量可以达到100微克以上，像冷水型的红鳟鱼，维生素A甚至高达206微克。此外它还含有丰富的钙、钾、镁、钠、锌、硒等微量元素。
划重点
03
每周吃多少鱼合适呢？
根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡的发病风险，与从未食用过鱼的人相比，每天食用60克鱼的人群总死亡风险降低了12%。
适量增加鱼肉摄入还可以降低成年人脑卒中的发病风险。2018年一项针对中国和美国近5万人的队列研究发现，鱼肉摄入高可降低中国人群脑卒中死亡风险，与从不摄入鱼类的人比较，每天鱼类摄入0.1～33.3克、33.4～68克、>68克的人群脑卒中死亡风险下降 30%左右，而美国人群中未发现鱼肉对脑卒中风险的保护作用。
多摄入鱼肉可降低中老年人阿尔茨海默病及认知功能障碍的发病风险。一项对中国老年人群随访 5.3 年的队列研究发现，在≥65岁的成年人中，与食用<1份/周（相当于100克）鱼的个体相比，食用≥1份/周者的认知下降率平均降低了35%。
每周吃多少鱼合适呢？
根据《中国居民膳食指南2022》，推荐每周更好吃鱼2次或300-500g。
划重点
04
这3种鱼更好别吃
1、未煮熟的鱼：
吃了未经煮熟的鱼，可能会导致寄生虫感染。烹调鱼时，请确保鱼肉完全煮熟，此外，不要把未煮熟的鱼和其它食物的盘子放在一起，避免交叉污染。
2、过度油炸的鱼：
像不少人爱吃的烤鱼，就属于过度油炸的鱼，虽然味道更 *** ，但对健康可没有什么好处。
首先，高温煎炸后的鱼肉会产生 *** 基、苯并芘等有害物质以及致癌物杂环胺。其次，鱼中的蛋白质、维生素、矿物质等在高温下会被 *** ，严重影响营养物质的吸收。
3、腌制的咸鱼：
在腌制过程中，亚硝酸盐能与腌制品中蛋白质分解产物胺类反应形成亚硝胺，而亚硝胺是一种强致癌物。 *** 长期摄入亚硝酸盐，会使血管扩张，产生氧化血红蛋白血液病，增加致癌风险。
划重点
05
鱼的更佳烹饪方式
清蒸的烹饪方式可以更大程度地保留鱼肉的营养，但怎么做清蒸鱼才不腥呢？
这样吃鱼更营养
1. 鱼身上隐藏的“营养王者”别浪费：鱼鳔、鱼头、鱼皮。
2. 鱼的三大营养价值：
高蛋白、低脂肪；富含不饱和脂肪酸；维生素、矿物质含量丰富。
3.根据《中国居民膳食指南2022》，推荐每周更好吃鱼2次或300-500g。
4. 这3种鱼更好别吃：未煮熟的鱼、过度油炸的鱼、腌制的咸鱼。
来源： *** 生活圈
百岁老人突破九万！日本人不爱运动，为什么如此长寿？多人到了六十岁后就退休了，在家带孙子，或者过悠闲的田园生活，而在日本，65-69岁的老人有半数仍在上班，在日本的大街上看到开出租车是老人，一点都不用稀奇。
能胜任一份工作，说明身体素质还是可以的，今年九月，日本厚生劳动省发布数据显示，日本百岁老人超过90000人，实现连续52年增长。这些都能看出来，日本是个长寿之国，而关于他们的“长寿秘诀”，也是大家津津乐道的。
日本人的长寿秘诀，或许就在“吃、喝、查”三个字中
吃——吃得少、爱吃鱼
街上开了不少日式餐厅，去吃过的人应该都会有这样的感觉，那就是分量太少了，一份烤鳗鱼可能只有两三片，一份生鱼片三四个品种，每种都有两三片，一人一筷子就夹没了。而且他们的碗很小，基本上都是一人食的分量。
这一点和我们国家有些地区区别很大，比如说东北菜，吃的就是实惠、分量多，盘子比脸还大，点两三个菜都吃不下。再比如说山东省，包子、馒头也是一个比一个大。
日本的饮食给人小而美、精致的感觉，因为分量少，所以很容易控制饭量和热量，每顿不会吃撑，人均摄入热量比我国少262大卡，可见一年下来对热量的影响有多大。
爱吃鱼也是当地的特色，很多人去日本游玩都会顺便买点海鲜水产回来，新鲜而且很便宜。而根据我国2021年的中国居民膳食指南科学研究报告数据，我国仅有25.6%的成年人吃够了鱼，大多数人的摄入量是不达标的。
南方医科大学南方医院心血管内科主任医师许顶立也认可鱼肉是一种健康食物，其中的不饱和脂肪酸对血脂代谢有帮助，有助于降低心梗、心衰的风险。
日本人算是有先天优势，吃鱼比较方便，甚至吃的鱼比米饭还多，而鱼肉和红肉相比，前者更加健康，身体的炎症水平也比较低。
喝——喜欢喝茶
生活节奏快，大家爱喝的饮料通常是可乐、奶茶，拿起来就能喝，即便喝茶叶，也是简单用开水泡一泡放在水杯里慢慢喝。而日本人喝茶是比较讲究的，要优雅，要一道道工序，注重清静无为的心 *** ，在茶室里品味自己的人生。
研究发现经常喝茶能保护肺部和大脑，帮助清除肺部的垃圾，同时能调节情绪，让血压更稳定，其中的 *** 等物质，对清除脂类、减轻炎症有一定作用，提升 *** 的防癌力。日本九州大学一项研究表示，经常喝茶能降低2型糖尿病死亡风险，由此可见，它对 *** 是有益的物质。
查——重视身体健康
日本人很重视身体健康， *** 也经常推出和健康有关的检查计划，比如说今年6月就把全民 *** 检查列入推行内容。除了免费检查，当地 *** 会自费检查身体。
此外，日本医疗水平较高，十年生存率已经接近60%，特别是前列腺癌、 *** 癌这些疾病，生存率很高，几乎不会影响寿命。
中国的老人退休后基本上以带孩子为主，很难有自己的生活，而且因为带孩子心力交瘁，晚上睡不好，心情也很抑郁，劳力又 *** 心，而日本老人不是在工作，就是深居简出为自己的生活，所以他们的晚年生活更幸福，更容易长寿。
一个人能不能长寿，从脸上能看出来？有这些特质的人多半会长寿
牙齿好，吃东西不费力，不会经常疼痛发炎，这对老人来说就是福气。如果有很严重的 *** 、甚至缺了好几颗牙齿，对身体吸收营养是不利的。
视力没有下降，看东西很清楚，这样的老人生活会更幸福。眼睛就是指明灯，做什么看什么都需要它的指引，通过感官 *** 影响我们的情绪和认知，如果眼前一片模糊，甚至陷入黑暗，对长寿是不利的。
从一个人的表情上也能看出端倪，经常面带微笑，很少皱眉头、发怒，说明老人心态好，这样的老人乐观开朗，不容易忧郁，若是天天唉声叹气，和家人发脾气，容易诱发疾病。
想长寿，除了借鉴日本人的长寿经验，还要记住一句话
那就是到什么年龄干什么事！
简单来说就是不要挑战自己的身体，做力所能及的事，身体累不累、舒不舒服，自己要及时关注。五十岁后要养肝护眼，多喝茶，多吃果蔬，不要经常熬夜和动怒。六十岁后少 *** 心，要摒除杂念，提升心境，对名利得失看开。
七十岁后要养脾养血，这个时候身体越发虚弱，要多吃滋养脾胃的食物，多吸收营养，为身体储备能量。八十岁要守住肺气，经常 *** 四肢促进气血运行，可适当散步提升阳气、保养肺腑。
长寿不一定是运动得来的，但是在条件允许的情况下，适当运动对身体有利无害，本文并不是叫大家不运动，而是在运动之外还有其他保养 *** ，大家都要了解。
劝你多吃！这两种营养物，淡水鱼不比海水鱼差！@科普中国常有人误以为只有海水鱼才含有 DHA 和 EPA。实际上，这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸，淡水鱼同样是优质来源。
什么是 DHA、EPA，它们有何效用？
二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。
预防心血管病，促进大脑发育
DHA 和 EPA 在体内生物膜中起关键作用，同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。
此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。
*** 不能合成，转化效率低
虽然 DHA 和 EPA 有诸多益处，然而人类并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为 EPA 和 DHA，但其转化效率却相当有限。因此，更佳的补充方式依然是直接摄入，也就是说要获取 DHA 和 EPA，鱼类和水产品无疑是更佳的途径。
大量的实证研究证明
许多研究显示，摄入足够的 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢 *** 疾病的风险。
一项涵盖了 170231 名受试者的研究表明，每周摄入 20g 鱼类与富含 EPA 和 DHA 的食物可以降低心脏病的发病率约 6%。
另一项涵盖 38 万名受试者的研究也指出，EPA 和 DHA 对心脏节律的稳定 *** 有积极作用，每周摄入 300g 鱼肉，脑卒中风险降低约 6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充，因而 6% 仍然是非常优质的。
EPA 和 DHA 的更佳摄入量
根据国际食品与农业组织（FAO）和 世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日摄入 *** mg的 EPA 和 DHA。
而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入 300 mgEPA + DHA，其中 DHA 建议不少于 200 mg。
淡水鱼同样含有 DHA 和 EPA
其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成 DHA 和 EPA 两种脂肪酸的，都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有 DHA 和 EPA。
数据来源<1-9> 来源：顾中一
哪怕是养殖的鱼类，也会通过摄食含有EPA 和 DHA 的饲料，比如使用海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉来富集这些脂肪酸。虽然海水鱼通常含有更多的 EPA 和 DHA，但一些淡水鱼同样富含这些成分，特别是高脂肪的品种。
补充 DHA 和 EPA，哪些鱼值得多吃？
基于综合 *** 的考虑，下面是几种常见的鱼品种，同样富含DHA和EPA，同时又能避免摄入高汞鱼类：
***
鱼类
注释
含量之王
三文鱼
（海水鱼）
含有丰富的 Omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA 和 EPA。每天摄入20g 三文鱼肉可以满足对这两种脂肪酸的需求。
高效优选
鲈鱼
（淡水鱼）
淡水鱼中的高脂肪鱼类，富含较多的 DHA 和 EPA。
高效平替
带鱼、金枪鱼
金枪鱼也可以选择罐头，平时在沙拉和快餐中也经常出现，例如金枪鱼土豆泥，金枪鱼蔬菜卷。
三文鱼中 DHA 和 EPA 含量是更高的，每天食用 20g 就能满足 *** 需求，但是 *** 较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，则是海水鱼中的平价之选。
鱼肉虽好，不可“贪杯”
当谈论高脂肪的鱼类时，不可否认它们往往富含 EPA 和 DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”。与富含饱和脂肪酸的红肉相比，选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。
然而，需要牢记的是，过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入 40～75g 的鱼肉，只要您的肉类摄入量在正常标准内，适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。
除了 EPA 和 DHA，适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素 B（尤其是B12）、维生素 D。
两条原则，回避高汞鱼
在消费鱼类时，人们常为环境污染担忧，尤其是鱼类可能富含重金属，如汞。为了规避这些问题，有两个关键原则：
1. 首选草食鱼，次选肉食鱼
2. 选择小型鱼胜过大型鱼
同时，可参考美国食品 *** 品监督管理局（FDA）的建议。
“更佳选食”区域鱼类可每周食用 2～3 份，“良好选食”区域可每周食用 1 份，而“避免选食”区域的鱼类应尽量避免食用。
*** 来源：营养师顾中一
应避免的鱼类包括鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼和方头鱼。
这些准则有助于在品尝美味的同时，减少汞摄入风险。
烹饪鱼，应当避免煎炸
? 油炸/煎鱼
虽然油炸鱼美味，但它却是不被推荐的烹饪方式。
研究显示，油炸会造成鱼的 Omega-3 脂肪酸，包括 EPA 和 DHA 的严重流失<10>。高温下，鱼体内的多不饱和脂肪酸会氧化，产生有害物质，甚至可能生成反式脂肪酸。
除此之外，高热量也让油炸鱼的益处几乎微乎其微。
? 咸鱼别吃
咸鱼中的亚硝胺物，已有多项研究表明其与癌症发生风险增加有关，特别是胃癌和食管癌。中式咸鱼（腌制品）、霉变食物都已经被国际癌症研究机构（IARC）列为 1 类致癌物。
? 烤鱼
相对而言，研究证实烤鱼可以更好地保留其中的维生素、矿物质、EPA和DHA。
然而，要注意，这里的烤鱼并非指传统的重庆烤鱼，而是指无需添加油的低温烘烤方式。
? 清蒸
清蒸被认为是最健康的鱼类烹饪 *** 。
清蒸过程中使用的油极少，能更好地保留鱼的鲜味成分，同时EPA和DHA等营养也能得以保存，不像水煮 *** 造成水溶 *** 营养素的流失。
即便是清蒸，研究显示蒸烹超过 30 分钟会导致 EPA 和 DHA 含量下降。<11>
重点总结
1 | DHA 和 EPA 的功效 降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。对婴儿的大脑和视力发育，也尤为重要。 |
2 | 海水鱼与淡水鱼都有 EPA 和 DHA 三文鱼在海水鱼中最为优质，拥有突出的 EPA 和 DHA 含量，而带鱼、金枪鱼也跟随其后。在淡水鱼类中，鲈鱼是 EPA 和 DHA 的佼佼者，同时河鳗、鳙鱼、鲶鱼、鲢鱼等也是不可忽视的选择。 |
3 | 推荐清蒸或无油低温烘烤 为了有效减少营养流失，更好的烹饪方式是清蒸或无需添加油的低温烘烤。相比之下，油炸会使有益脂肪大量流失。 |
参考文献
<1>罗永康.7种淡水鱼肌肉和内脏脂肪酸组成的分析
<2> 韩迎雪,林婉玲,杨少玲,李来好,黄卉,杨贤庆,王锦旭,吴燕燕,翟红蕾,郝淑贤.15种淡水鱼肌肉脂肪含量及脂肪酸组成分析
<3> 祖丽亚,罗俊雄,樊铁.海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较
<4> 刘沙,邓放明.淡水水产品EPA与DHA含量及富集 *** 研究进展
<5>黄芮,陈少威,陈子慧,彭接文,王萍,霍伟伦,黄伟雄,杨杏芬.广东省沿海常见海水鱼中多不饱和脂肪酸及其与甲基汞共摄入对神经发育的风险-获益评估
<6>丁海燕,孙晓杰,盛晓风,赵艳芳,尚德荣,翟毓秀.几种主要养殖淡水、海水经济鱼类肌肉营养组成及对比分析
<7>张冬梅,俞鲁礼,王跃辉.鲢鱼脂肪酸中EPA、DHA的营养新评价
<8> 美国 *** 食物成分数据库
<9> 中国食物成分表标准版第六版
<10>刘琼霞,林秀文,吉薇,谢婕,梁岳,冯丽娜.家庭烹饪方式对鱼类营养价值的影响
<11>杨惠成,蓝梦哲,林柔玲,吴晓彤,袁浪,仲晗实,韦晓群.烹饪时间对鱼肉中脂肪酸的影响
策划 ***
作者丨顾中一 北京营养师协会理事
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
食物热量的逻辑人类食物的来源:
1.蔬菜——叶片
蔬菜的主要食用部分是叶片，叶片是营养制造工厂，但它并不储藏营养(脂肪和碳水化合物)，所以它除了丰富的微量元素以及膳食纤维外，几乎不含其他营养，也就没有什么热量，每100克25大卡左右，含水量多的就15大卡，含水量少的就40大卡。
2.植物的营养储存室——根茎、果、 ***
- 根茎
红薯、紫薯、土豆等蔬菜的营养是淀粉类，也就是吃起来不甜的糖类，它们的热量90大卡左右。
- 果
这里泛指水果，水果很甜，通常被误认为甜就 *** 高糖就 *** 热量高，其实不然，我们忽略了它的含水量，一般水果含水量高达80％，可以将高热量的水果热量稀释到50大卡/100g左右。这里也可以根据含水量来判断热量高低，比如西瓜的含水量高，它的热量是31大卡；香蕉含水量低，它的热量是115大卡。其他有些特殊水果比如椰肉和牛油果，它们热量高除了因为含水量少外，更多是因为主要成分是脂肪和蛋白质。
- ***
*** 是植物繁殖的手段，所以植物会把更多、更优质的营养贮存在这里。我们吃的坚果:碧根果、夏威夷果、花生、瓜子、开心果、蚕豆等干果都是植物 *** ，被风干后的 *** ，其水分含量少，主要营养成分又是脂肪，所以热量是非常高的，有句俗话说:一颗花生半颗油。它们的热量550～650大卡左右，我们可以通记为600大卡。
3.人类从植物身上提取的营养物质——米面、糖、油
- 面粉(不管高筋低筋、全麦非全麦、包括淀粉)和大米(不管糙米还是普通大米)它们的热量都是300大卡左右。制成成品后的热量却有很大区别，这主要取决于烹饪 *** ，炸>烤>蒸>煮>熬，因为有油的参与那么炸无疑是热量更高的了400大卡，后面几个主要是根据含水量不同进行的比较，面包 *** 大卡>馒头200大卡>白米饭120大卡>粥60大卡。
- 糖 “纯糖”可以提供400大卡左右的热量，比如蔗糖(白糖、 *** )、红糖、蜂蜜等。
- 油 油主要是从植物 *** 中提取，比如菜籽油、玉米油、大豆油，可以提供800大卡左右的热量。
4.蛋白质——肉、蛋、鱼
这些肉的热量当然是不尽相同的，但差别不是特别大，所以我们可以通记为140大卡。
5.动物脂肪——猪油、牛油、羊油
人类是高级动物，不要只看到高级，更重要的是“动物”。所以 *** 脂肪跟动物脂肪没区别，跟猪油是一样的物质，所以这些油脂100g可以提供的能量就是我们 *** 脂肪100g的热量800大卡(注:为方便记忆，这里取整计算)。
所以食物热量没什么难记的，我们记住一些主要的大概的就行，也没必要计算得那么精确，估算也就可以了，这里在帮大家理一下:
1.蔬菜25
(含水量高的15，含水量低的40)
2.肉蛋鱼140
(有肥肉和皮就按照800大卡/100g往上加)
3.米饭120
(炸>烤>蒸>煮>熬
油条>面包>馒头>白米饭>粥
400> *** >200>120>60)
4.糖400
(糖没有那么可怕，一杯含10克白糖的水热量仅有40大卡而已哟)
5.油脂800
(低油 *** 煮更健康，炒个菜10克油80大卡，不要怕)
怎么才能减掉10斤纯脂肪？2个 *** 让你减脂不减肌原创内容，擅自搬运者必究！
减肥，你选对 *** 了吗？减肥的关键是减脂，而不是减重。只有体脂率下降了，才能真正瘦下来。
那么，怎么才能减掉10斤纯脂肪？一斤脂肪的热量是3900大卡，想要减掉一斤纯脂肪，我们至少需要消耗3900大卡的热量。
如果你每天的饮食比平时减少500大卡，并且加强健身锻炼，比如：每天坚持跑步1小时左右，意味着你每天多消耗500大卡，这样一天下来身体可以创造1000大卡的热量缺口，你大概需要3.9天时间就能消耗掉3900大卡的热量，相当于是一斤脂肪的热量，你需要39天时间就能减掉10斤纯脂肪。
当然了，理想是美好的，但是现实是骨感的。减肥的过程中不可能只减掉纯脂肪，而不消耗其他物质。
在减肥的过程中，你身上的肌肉、水分、 *** 也会有所流失，脂肪的参与量是不可能达到百分之百的，你会发现真正坚持39天时间，减掉的纯脂肪可能只有4斤、5斤，同时肌肉也会损耗3斤、4斤，以及其他物质。
想要减脂不减肌，我们要优化减肥 *** ，而不是简单粗暴的节食，进行过量的有氧运动。2个 *** 让你减脂不减肌：
1、在饮食方面，我们要均衡膳食营养，不要单一饮食。尤其注意补充优质蛋白，蛋白质可以给身体补充氨基酸，氨基酸是肌肉的主要原料，可以减少肌肉的流失。
高蛋白食物可以在鸡蛋、奶制品、瘦肉、鱼肉、虾肉中获取，烹饪的时候保持清淡、低油盐的方式，才能避免热量飙升。
2、在运动方面，我们要控制有氧运动的时间，每次不超过1小时，同时循序渐进提升运动强度，可以减少肌肉的流失。
此外，我们还可以加入抗阻力训练，比如深蹲、硬拉、划船、弓步蹲、山羊挺身之类的复合动作，可以锻炼身体各大肌群，提升肌肉含量的同时，可以加强基础代谢值，帮你打造一副易瘦体质。
