今天去炒货店，无意间发现了一种豆子，和我们当地的豌豆差不多，像发了点芽似的有个小尖， 一问店员，才知道这个豆豆叫鹰嘴豆。
在我们当地的炒货店极少看到，甚至不曾看到过，我也是今天之一次看到，很是稀奇，买了二斤吃。吃起来口感和我们的豌豆真的是差不多，可我上网一查，才知道，鹰嘴豆的好处真不少。
鹰嘴豆营养成分全，还有“黄金豆”的美称，补钙，富含VC、VB、蛋白质、粗纤维、和硒、铬等微量元素。鹰嘴豆的青嫩豆粒、嫩叶均可作蔬菜。在我国主要种植在甘肃、青海、新疆、陕西、山西、河北、山东、河南、 *** 、 *** 等地。所以，南方地区极少能看到。
继续查看，喜形于色。鹰嘴豆有大量的异黄酮，对我们女 *** 朋友来说，可是个好食品。异黄酮对女 *** 健康是很有利的，具有活 *** 的植物 *** 类雌激素，能够延迟女 *** 细胞衰老，使皮肤保持弹 *** 、养颜、丰乳、减少骨丢失，促成骨生成、降血脂、减轻女 *** 更年期综合症状等。鹰嘴豆异黄酮也有防止癌细胞的增殖，促使癌细胞死亡的作用。
任何好的食物都是有利也有弊的，鹰嘴豆也一样，是有一定的副作用的，就是出现血糖偏低或者是引起痛风。鹰嘴豆当中的嘌呤含量比较高，在长期大剂量摄入之后有可能会导致体内嘌呤代谢异常，还会出现尿酸增高，会导致酸 *** 物质在肢体的小关节部位沉积，引起痛风。
鹰嘴豆是具有保健功能的食物，跟黄豆差不多，可煮着吃、炒着吃或磨成豆浆。我们吃任何的食物都是有一定的量的，过多了，都是不可取的。鹰嘴豆也同样，专家告知我们：一般情况下，一天食用50g鹰嘴豆为宜。更好不要食用过多，以免引起血糖过低，导致身体不适。
列举了鹰嘴豆的营养价值，但是鹰嘴豆在国内由于是新兴的食品，只被一小部分的人群所接受，我也是今天看到，才知道有这种豆子吃。是利是弊，只有我们自己权衡自身的身体状况，选择吃与不吃吧。
改善便秘不要只知道吃香蕉！这些更有用！你是不是经常上厕所刷 *** ？
你是不是经常带薪蹲厕所？没有半个小时出不来？
便秘的风险随着年龄的增长而增加。调查显示：每100名60岁以上的成年人中约有33人有便秘症状。
面对便秘的难言之隐，你只知道吃香蕉？其实真正通便的食物是这些，赶紧收藏！
很多水果因为含有的非水溶 *** 纤维会增加粪便中的水分，而水溶 *** 纤维会增加粪便重量，两者作用即可改善排便效率。
1、水
早上起床后，喝下2杯清水(约500毫升)。此时，喝下的水分80%被小肠吸收，10%被大肠吸收，能有效促进排便。另外，冷水更能 *** 肠道，因此也更有助于排便顺畅。每天至少要喝8-10杯。可以坚持每晚睡前、夜半醒时和晨起后各饮一杯白开水。
2、酸奶
许多乳制品，包括酸奶，含有被称为“益生菌”的微生物。益生菌通常被称为"好"细菌，它们可能有助于改善肠道健康和软化粪便。
在2014年的一项研究中，研究人员调查了一种益生菌酸奶，这种酸奶含有多肽、嗜酸乳杆菌和乳酸双歧杆菌，可以用来治疗便秘。他们发现，每天早上吃180ml酸奶，持续2周后，就可以缩短，慢 *** 便秘患者 *** 物在肠道 *** 的时间。
3. 豆类、豆制品
大多数豆类，包括扁豆、鹰嘴豆和豌豆的膳食纤维含量都很高，而这些纤维是一种促进良好消化和减少便秘的营养物质。
美国2017年的一项研究发现，100克的成熟大豆提供大约26%的每日纤维摄入量。同时，100克的豆类也含有大量的其他营养物质，有助于缓解便秘，如钾、叶酸、锌和维生素B。
4. 西梅
西梅（新鲜）和西梅果汁，在世界许多地方，都是便秘患者一种久经考验的家庭补救措施。
西梅含有大量的纤维素，可以加速排便。它还含有山梨醇和酚类化合物，有益于胃肠道。
2014年的一项研究得出结论，在参与者每天多吃100克西梅的情况下，可以增加排便的频率，提高便秘患者的粪便一致 *** 。
5. 小麦麸
小麦麸是另一种流行的便秘家庭疗法。它富含纤维素，能加速肠道运动，促进 *** 物的排出。
2013年的一项研究发现，每天吃含有麦麸的早餐，持续2周，可以改善胃肠功能，缓解通常不吃或少吃纤维女 *** 的便秘。
6. 西兰花
西兰花含有磺胺，这可以保护肠道和缓解消化；还有助于防止某些危害肠道健康的微生物过度生长。
在2017年的一项研究中，健康人群每天吃20g生西兰花，4周后，研究人员发现，吃西兰花的人排便更顺畅，极少出现便秘现象。
7. 苹果和梨
苹果和梨含有几种改善消化的化合物，包括纤维、山梨醇和果糖。同时也含有大量水分，有助于缓解和防止便秘。（终于有吃 *** irl吃得起的了。）
温馨提示，连果皮一起食用，效果更佳哦~
8. 葡萄
葡萄的皮肉比很高，这意味着它们富含纤维，而且含有大量的水。为了缓解便秘，尝试吃一些葡萄吧。
9. 奇异果
一般来说，每100克奇异果含有约2~3克纤维，可增加粪便的体积，加快肠道流动。
它还含有活 *** 氨酸，可以促进上胃肠道运动，以及一些可改善消化的其他物质。
10. 黑莓和覆盆子
黑莓和覆盆子富含纤维和水分，可以缓解便秘。不如试着每天吃一些新鲜的黑莓或覆盆子。
11. 全麦面包、谷物和意大利面
全麦产品是纤维素极好的来源，可以增加粪便的重量，加快了材料通过肠道的流动。
为了从全麦产品中获得最多的营养，可以尝试吃新鲜的全麦面包和煮熟的谷物，同时许多坚果和植物的 *** ，也有改善便秘的作用。
12、植物油
橄榄油和亚麻籽油具有温和的泻 *** 作用，可以缓解材料通过肠道的流动，缓解便秘。这些油还含有一些改善消化的化合物，具有抗氧化、抗菌和抗炎特 *** 。
2015年的一项研究发现，橄榄油和亚麻籽油有助于缓解血液透析人群的便秘。
此外，要注意生活规律，坚持运动，保持良好的心态。
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吃苹果能降胆固醇？控血脂还要怎么吃？这9条要做到位【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】
作者：娄鑫玲（ *** ）、范志红
常言道，一日一苹果，医生远离我。这话虽然有点营销意味，但也并不是毫无依据。因为，苹果的确是健康研究最多的水果，也是健康证据很多的水果。
苹果是当之无愧的果品老大，不仅酸甜可口，而且物美价廉，四季供应，受到人们广泛的喜爱。
其实，在营养素含量方面，苹果并不出众，至少市售品种是这样。
理论上说，苹果含有丰富的多糖、酚类、矿物质元素（磷、铁、铜、碘、锰、锌、钾等）、维生素、苹果酸、奎宁酸、柠檬酸、酒石酸、单宁酸、果胶、膳食纤维等<1>。
但是，百年以来，由于市场的选择，苹果品种早就被人类改造成「傻大甜」风格了。现在的流行苹果品种中，有机酸越来越少（不酸了），酚类物质越来越少（不涩了），维生素C含量都降到个位数了，还不如大白菜呢。糖分含量倒是越来越高，因为甜的好卖啊......
然而，即便如此，苹果有利健康的研究证据仍然很多！
今天的主题是苹果对心脑血管的好处。
此前有研究表明，经常吃苹果，能减少急 *** 冠状动脉综合征的危险，减少中风等多种心血管疾病死亡风险，甚至还能减少全因死亡风险<2-4>。换句话说，吃苹果是有利于长寿的一个好习惯！
最近的科学新闻又给苹果做了一个免费广告——英国雷丁大学的一项新研究还发现<5>，每天吃两个苹果，能降低血清胆固醇含量，有利心血管健康。
（不喜欢看研究细节的朋友，可以直接拉到文章末尾看结论和建议。）
这项研究招募了40名中年人志愿者，其中有23名女 *** ，17名男 *** ，他们都患有轻度的高胆固醇血症，而且属于超重状态，体质指数（BMI）为25.3±3.7kg/m2，年龄是51±11岁。
为了不干扰试验，在正式开始实验的前两周，研究者要求志愿者们不吃益生菌（如活酸奶、发酵乳饮料等）、益生元（如菊粉、低聚果糖），也不吃任何含苹果的食物。
知识点1：人们早就发现吃苹果对肠道菌群有好的影响。如果实验前吃了影响肠道菌群的食物，就说不清楚到底是因为吃苹果的实验造成了变化，还是原来就是那样。
正式实验开始后，这些志愿者被随机分为两组：
A组的志愿者每天吃2个苹果，持续8周时间。具体什么时间吃没有要求，但需要带皮吃。苹果是中等大小的，去核之后，净重大约是340g。
8周之后，有4周可以随便吃（所谓「洗脱期」）。
然后，不吃苹果，改成每天喝500mL的苹果味饮料，其中含的糖分和340克苹果完全一样。再喝8周时间。
B组的志愿者正相反，先喝苹果味饮料8周，中间随便吃4周，然后再吃8周的苹果。
知识点2：这种研究方案叫做「交叉设计」（crossover desi *** ）。人和人差远了，所以没必要和别人比。在这种研究中，是让大家自己和自己比，看看吃苹果的时候，和喝饮料的时候，自己的各种指标到底有什么不一样。
知识点3：为什么要让志愿者喝糖水来和苹果做对比呢？这是因为，苹果里有糖分，饮料里特意设计了和苹果完全一样的糖分。如果喝糖水有同样的健康效果，那说明效果是来自于糖。如果喝糖水没有吃苹果效果好，说明效果是来自于苹果中糖以外的保健成分，比如各种多酚类物质，比如膳食纤维等等。
当然啦，除了苹果之外，志愿者们还要吃其他很多食物。所以，在实验期间，受试者需要每天记录日常饮食情况，证明他们是按要求正常吃东西的。
那么，吃苹果的实验，到底是想要比较什么指标呢？
指标还真不少。
研究人员在实验开始的之一周、第八周、第十二周、第二十周4次采集受试者空腹状态的血液，检测血脂、血糖、胰岛素、炎症相关生物标记物等生化指标，并测量身高、体重、腰围、体脂、血压，同时还要进行血管功能的评估。
研究者分析了大量数据，发现：
两组受试者每天吃进去的热量、碳水化合物、糖、脂肪、蛋白质等成分没有显著差别。
吃苹果还是喝饮料，对大家的体重、腰围、体脂、血压也没有明显影响。
但是，与喝饮料的时候相比，每天吃苹果之后，血清总胆固醇（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c）、 *** 三酯（TG）都有明显降低。这可是个大好事啊！
同时，血浆中的ICAM-1（一种促炎蛋白，当内皮受到 *** 时含量增加）也显著降低。这说明，吃苹果降低了身体中的炎症状态。持续的慢 *** 炎症是个非常糟糕的事情，它会伤害到血管，成为诱发动脉硬化的重要因素，也是出现各种皮肤问题（比如痘痘、湿疹等）的重要原因。
此外，吃了苹果之后，内皮依赖 *** 微血管扩张反应更明显。也就是说，血管更有弹 *** 了。
研究者认为，苹果降低胆固醇的作用主要归功于膳食纤维（尤其是果胶）和多酚，包括苹果中所含的「原花青素」成分和其他类黄酮成分。
果胶可能会影响食物在胃肠中的转运时间，延缓胃排空，减慢葡萄糖和脂肪酸的吸收速度，从而让血脂和血糖水平更稳定；
此前就有研究证明，苹果中的原花青素和黄烷醇等多酚类提取物可以降低血清胆固醇，升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL），抑制低密度脂蛋白（LDL）氧化，激活内皮一氧化氮合酶，防止血小板 *** ，并阻断动脉粥样硬化的炎症反应。
知识点4：苹果中那些微微有点涩的成分，以及切开/榨汁后容易变色的成分，还有表皮上的红色成分，都属于多酚类物质。对于控制血脂和降低炎症来说，它们都是好东西呢！
是不是有点激动，觉得自己或家人的高血脂症有救了？两个苹果就能解决，真是太简单了！
其实还没有那么简单哦。
- 一方面，并不是人人吃苹果都有那么大作用。按这项研究的结果，是在超重的、已经患有高胆固醇血症的人当中才有效果。而且，此前研究的结果是，女 *** 吃苹果之后的效果比男 *** 更强<6>。
- 另一方面，苹果也不是吃两口就有用的。每天得吃两个，还要坚持吃很多天才行呢。
除了吃苹果之外，还得其他膳食习惯都健康才行。照样胡吃海塞，乱喝饮料，不吃蔬菜，不吃杂粮，不吃坚果，只吃靠两个苹果，肯定是不行的哦。
有利于控制血脂的饮食习惯：
- 1.每天吃三分之一到一半的全谷物，特别是燕麦、荞麦等富含抗氧化物质和可溶 *** 膳食纤维的品种，以及红小豆、绿豆、各种芸豆、鹰嘴豆、小扁豆等杂豆。
- 2.每天吃300~500克的蔬菜，特别是绿叶蔬菜（包括西蓝花）、橙 *** 蔬菜、洋葱等葱蒜类蔬菜和各种嫩豆（毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆、各种豆角等）。
- 3.每天吃200~350克的水果，各种颜色的都可以吃。比如一个中等大的苹果，加上半杯草莓、蓝莓等，就是合适的量。
- 4.每天吃1~2勺的坚果仁。更好选择没有加盐、没有加糖、没有油炸、没有深度焙烤的坚果，而且一定要足够新鲜。
- 5.红肉不要太多，每天不超过75克。经常用鱼、鸡鸭肉和豆制品替代红肉。烹调的时候尽量减少油炸、烧烤和熏烤。
- 6.做菜时，在能接受的范围中尽量咸味淡一些。少喝咸味的汤，多用豆汤、米汤、茶水等无油无盐的汤来替代有油有盐的汤。
- 7.少吃油炸食品，少吃加了油盐的主食和点心（比如油条、麻花、葱油饼、千层饼、手撕饼、酥饼、烧饼、起酥面包、桃酥、曲奇、酥 *** 饼干、酥皮点心等。）
- 8.如果腰围粗、肚子大，要积极减肥。经常运动是更好的减肥方式。
- 9.减轻压力，避免熬夜。压力大和熬夜都是伤害心血管、促进血脂上升的因素。
总之，对于有轻度高胆固醇血症的人而言，每天吃苹果是个好习惯，有助于降低血胆固醇水平，降低炎症反应，并改善血管的功能。按此前的研究报道：
- 吃苹果对牙齿健康有益；
- 吃苹果对肠道健康有益；
- 吃苹果有利于控制血糖；
- 吃苹果有利预防钙流失；
- 孕妇吃苹果能降低新生婴儿患呼吸 *** 疾病的危险；
- 还有多项研究发现，吃苹果有利于降低多种癌症风险哦。
点击蓝色标题，请看：一日一苹果，癌症远离我？
考虑到苹果的血糖指数很低，饱腹感比较高，味道香甜，容易买到，容易存放，而且 *** 价比非常高......苹果绝对是值得吃的食物。
所以，这话是没错的：在现在这个苹果新鲜上市的时候，每天吃新鲜苹果，比每天喝奶茶、可乐、果汁饮料之类更有益健康！#饮食营养课堂##慢病防治知识#@头条健康
关于控血脂饮食，您或许还想看：
不 *** 胆固醇，饮食也能健康吗？美国新版膳食指南解读（4）
参考文献：
<1> 东莎莎.苹果渣的营养价值及综合利用
<2> Hansen L , Dragsted L O , Olsen A , et al. Fruit and vegetable intake and risk of acute coronary syndrome.
<3>. Hodgson Jonathan M,Prince Richard L,Wood *** n Richard J et al. Apple intake is inversely associated with all-cause and disease-specific mortality in elderly women.
<4> Sandoval-Ramírez Berner Andrée,Catalán úrsula,Calderón-Pérez Lorena et al. The effects and associations of whole-apple intake on diverse cardiovascular risk factors. A narrative review.
<5> Athanasios K , Sa *** ntha R , Ulaszewska M M , et al. Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic bio *** rkers in mildly hypercholesterolemic *** s: a randomized, controlled, crossover trial
<6> R *** n-Haren Gitte,Dragsted Lars O,Buch-Andersen Tine et al. Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on pla *** a lipids in healthy volunteers.
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范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
纳豆营养价值这么高？吃它有讲究！有这么一种健康的食物
它不仅能预防心脑血管疾病
还有防治骨质疏松的保健功效
它就是纳豆
纳豆是以大豆为原料，煮熟后接种纳豆芽孢杆菌发酵而成。成品纳豆表面呈金 *** ，并覆有一层黏 *** 物质，口感软烂，用筷子挑起后可出现长长的拉丝。
纳豆的起源略有争议，但多数人认为纳豆的起源是中国豆豉，于公元754年由唐朝高僧鉴真东渡带去日本，将中国的“纳豆”即豆豉的做法带去日本许多 *** 寺院。在日本，纳豆源于日本平安时代僧人的饭食，因当时的日本寺庙称作“纳所”，故僧人所食豆制品称为“纳豆”， 后来民间才渐渐流行，发展成今天的纳豆。
最初，纳豆的 *** 是将煮熟大豆用稻草包起来，放在湿度较大的地方，当大豆表面产生白色粘稠物，即发酵完成。
日本江户时代的中后期，民间的纳豆 *** 作坊逐渐流行起来，由于是用稻草包裹，因此当时纳豆 *** 容易受到杂菌污染， *** 工艺不卫生也不规范，食品安全得不到保障，为了改善杂菌发酵的问题，20世纪初，日本科学家分离纯化了纳豆菌（纳豆菌是枯草芽孢杆菌的一个亚种），实现纯种纳豆菌的发酵，规范了生产工艺中纯种菌种发酵的问题。
1980年之后，纳豆作坊逐渐向工厂化转变，纳豆工业法发酵比较统一，工业生产具体流程如下：优质大豆→清洗→浸泡→蒸煮→ *** →接种（纳豆菌）→发酵→后熟→成熟纳豆，工业化生产使人们获取纳豆更便捷，食用起来也更安全。
纳豆营养较为全面，大豆接种纳豆菌发酵后，营养价值显著提高，除水分和维生素B1外，每百克纳豆的营养价值均比蒸煮过的大豆高。与含蛋白质丰富的鸡蛋和牛肉相比（以100克计），100克的纳豆蛋白含量也相当高，纳豆不仅保留了大豆的营养价值，更将大豆蛋白质的消化吸收率提高到 90%，对比如下表：
虽然纳豆是一种健康且有营养的食品，但我们不可神化纳豆的功效，更不可作为 *** 用功效，我们可以把它当做日常餐桌上大豆制品之一去食用，普通用量即可，保证食物多样 *** ，营养素摄入更全面。
虽然纳豆营养价值较高，但由于我国消费者对纳豆独特风味的排斥，纳豆在中国并不常吃。纳豆 *** 风味包括豆制品的豆腥味和发酵后产生的氨臭味，日常食用时，我们也可以选择风味改良的纳豆。
如需要获取纳豆中纳豆激酶
维生素K2等有益成份
也可以选择相关营养补充剂
建议在医生的指导下正确选择
对于高血脂的危害，大家越来越关注，尤其是这个低密度脂蛋白（LDL），LDL或“坏”胆固醇将胆固醇颗粒运送到整个身体，低密度脂蛋白胆固醇积聚在动脉壁上，使它们变得艰难而狭窄，长期血脂异常可导致动脉粥样硬化，增加心血管疾病的发生率和死亡率。
您的控制因素（如不活动，肥胖和不健康饮食）会导致低密度脂蛋白胆固醇升高，无法控制的因素也可能起作用。例如，你的基因组成可能会使细胞不能有效地清除血液中的低密度脂蛋白胆固醇，或使你的肝脏产生过多的胆固醇。
为了帮助预防低密度脂蛋白胆固醇：
1、选择更健康的脂肪。你应该 *** 总脂肪和饱和脂肪。每日卡路里的25％至35％应该来自膳食脂肪，而每日卡路里的不足7％应来自饱和脂肪。选择更健康的脂肪。你应该 *** 总脂肪和饱和脂肪。每日卡路里的25％至35％应该来自膳食脂肪，而每日卡路里的不足7％应来自饱和脂肪。反式脂肪是另一种不好的脂肪; 它可以提高你的低密度脂蛋白，降低你的高密度脂蛋白（好胆固醇）。反式脂肪主要是用氢化油和脂肪制成的食物，例如人造黄油，薄脆饼干和炸薯条。
2、多吃可溶 *** 纤维。富含可溶 *** 纤维的食物有助于防止消化道吸收胆固醇。这些食物包括：
全麦谷物，如燕麦片和燕麦麸皮、水果如苹果，香蕉，橘子，梨和西梅、豆类，如芸豆，扁豆，鹰嘴豆，黑眼豆和利马豆。
2、多吃水果和蔬菜。富含水果和蔬菜的饮食可以增加饮食中重要的降胆固醇化合物。
3、吃欧米茄-3脂肪酸含量高的鱼。这些酸不会降低你的低密度脂蛋白水平，但它们可能有助于提高你的高密度脂蛋白水平。
4、 *** 盐。你应该尽量 *** 每天食用的钠盐（盐）不超过6克（约1茶匙盐）
5、 *** 酒精。酒精会增加额外的卡路里，这可能会导致体重增加。
6、适量运动，你应该每天至少30分钟的有氧运动。
新一年的 *** 季又要到啦！寒窗苦读的日子就要开花结果了，学子们兴奋和紧张并存，家长们每天都在想 *** 前该给孩子吃点啥。为了让孩子能吃好饭，精力充沛地走进考场，家长们也是拼了，大鱼大肉、海鲜盛宴，桌上啥都有……
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在这提醒各位家长，给孩子补充营养是必须的，但大可不必太过于丰盛。为了莘莘学子能保持好的精神状态参加 *** ，这篇文章给大家整理了考前更好不要吃的食物以及推荐吃的两大“补脑”食物，给大家助攻啦。
01
这些食物不要吃
虽说 *** 很重要，但也别一股脑儿地啥都给孩子吃，万一吃坏了反而会让结果糟糕。饮食尽量注意以下7点：
①不要在外就餐：外面餐厅的食物未必干净卫生，特别是小餐馆和街边小吃。万一吃坏了肚子，不仅会影响复习，也会影响 *** 发挥。
②不吃凉拌菜： *** 正值夏季天气炎热，即便如此也别给孩子做凉拌菜。高温下凉拌菜容易滋生细菌，如果忽略了一些小细节更容易导致身体不适或食物中毒，比如食材处理不干净、砧板没有生熟分开、木耳泡发时间过久……
③不吃生腌：生腌就是把盐、白酒、蒜、醋、辣椒等食材一通乱怼之后，丢入鲜活的虾蟹，然后放进冰箱进行腌制的食物。虽然很多人认为这样吃味道鲜美又营养，但自制生腌基本上无法取代彻底烹煮。
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*** 食品安全中心表示：生腌海产品属于高风险食物，以酒、醋、豉油、蒜头、辣椒等腌制鱼和螃蟹并不能 *** 这些有害的微生物和寄生虫。<1、2>
④不生吃水生植物：荸荠、莲藕、菱角、鱼腥草等都属于水生植物。水生植物在生长过程中很容易被水中一些寄生虫污染，最常见的就是姜片虫。姜片虫主要会寄生在 *** 的十二指肠，食用了含有姜片虫的食物后，会出现腹痛、腹泻、恶心、呕吐、发热、过敏和水肿等症状；严重还会引发肠梗阻，甚至死亡。所以，这类食物一定不要生吃，如果要吃就得彻底烹调加热熟透。
⑤别吃过敏食物：一定要清楚孩子对什么食物过敏，烹调食物的时候千万别混进去。如果不清楚孩子的过敏原，就尽量避开容易导致过敏的食物，比如 *** 、芒果、菠萝、桃子、花生、蚕蛹等，对于没吃过的食物就先别吃了，不要有猎奇心理。
⑥喝牛奶要谨慎：如果没有乳糖不耐受就可以放心喝牛奶，如果有乳糖不耐受或牛奶过敏就别喝。对于平时就没有喝牛奶习惯的孩子， *** 当天早上就一定别喝，避免发生乳糖不耐受，腹痛、腹胀、腹泻会影响发挥。
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⑦主食别吃太多，也要注意搭配：主食碳水化合物含量丰富，大多属于高 GI 食物，如果吃得太多餐后血糖波动大，容易犯困，难以集中注意力，也会影响思维活跃度。特别是 *** 当天的午餐，一定要注意。
更好能粗细搭配，增加全谷物的摄入能让血糖更平稳，饱腹感也更强，比如燕麦饭、荞麦饭、黑米饭、糙米饭、鹰嘴豆米饭、红豆饭、荞麦面条、荞麦馒头等。
除了以上这些饮食上的注意事项之外，睡眠质量也尤为关键。 *** 前一天更好别为了临阵磨枪喝咖啡，也别在睡前喝太多水，避免影响睡眠，进而影响第二天的发挥。
02
补脑两大营养要素
*** 很“费脑”，但“补脑”有技巧。有些食物可以为大脑助攻，如果孩子不过敏，一定要给安排上！
①DHA 丰富的食物：DHA 是大家都很熟悉的营养，属于 n-3 多不饱和脂肪酸的一种，对大脑和视神经的健康很重要，它会参与脑细胞的形成和发育，维持神经细胞的正常生理活动，参与大脑思维和记忆形成过程。
有一个涉及 228 人的调查研究了 DHA 是否能改善健康年轻人的认知能力，对参与者进行了为期 6 个月的随机、安慰剂对照、双盲干预实验。这些参与者年龄为 18~45 岁，平时不吸烟、不服 *** ，并且饮食中 DHA 摄入量较低。将他们分为 2 组，1 组每天补充 1.16 克 DHA 和 0.17 克EPA，另一组吃安慰剂高油酸葵花籽油。6 个月之后，补充 DHA 的这组他们的工作记忆和情景记忆都有了很大的改善。<3>
所以，饮食中充足的 DHA 摄入对大脑思维和记忆力的形成有很大帮助。这种成分 *** 不能直接合成，必须得从食物摄取。欧洲食品 *** 欧盟 *** 会建议：2~18 岁人群每天补充 DHA+EPA 共 *** 毫克。<4>
怎么补？那就是吃鱼，吃鱼是补充 DHA 最直接有效又安全的方式。也有研究表明经常吃鱼的人患老年痴呆的风险更低。<5>
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富含 DHA 的海产品常见的有：青花鱼、三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、黄花鱼、石斑鱼等，其中 60g的三文鱼就可以提供 500 毫克以上的 DHA，50 克的青花鱼可以提供700毫克以上的 DHA<6>，都是非常不错的选择。
需要注意的是：不要选择汞含量高的鱼类，避免危害大脑和神经 *** 的健康，比如大耳马鲛鱼、大目金枪鱼 、马林鱼、剑鱼、新西兰红鱼等。<7>
▲图源：美国 FDA 鱼类食用建议
如果家里有即将 *** 或者以后要 *** 的孩子，就尽量早点给安排吃鱼吧。根据《中国居民膳食指南》的推荐，每周要至少吃 2 次水产品，吃够 300~500 克/周。
▲图：半个青花鱼约 80 克
②卵磷脂含量高的食物：卵磷脂是大脑细胞最重要的基础结构物质，可提供胆碱，和大脑健康息息相关。脑神经细胞中卵磷脂的含量约占其质量的 17%~20%，卵磷脂的充分摄入能促进大脑神经递质的合成，从而促进神经突触间的交流，提高记忆与智力水平。缺乏卵磷脂会让人记忆力下降，影响认知功能。
日常可以补充卵磷脂的食物还是挺多的，只要平时食物多样化一般不会缺。蛋黄、瘦肉、动物内脏、大豆等都含有丰富的卵磷脂。其中蛋黄含量高达 9.4%，大豆含量为 1.5~3 %。<8>
所以，饮食中尽量要保证每天 1 个蛋，天天有豆类。《中国居民膳食指南》建议每天更好吃够 25 克大豆对应的豆制品，大致相当于 1 拳头北豆腐或豆腐丝或豆腐皮或 2 块豆腐干。
总结：
*** 饮食需谨慎，无需大补特补，家常便饭即可，注意食物多样化，不吃生冷 *** *** 食物。保持好心态，不要过于紧张。
祝愿莘莘学子梦想成真，考入理想的大学。
参考文献：
<1> *** 食物安全中心https:// *** cfs.gov.hk/sc_chi/ *** / *** _pub/ *** _pub_fsf_177_01.html
<2> *** 食物安全中心https:// *** cfs.gov.hk/sc_chi/ *** / *** _pub/ *** _pub_fsf_118_01.html
<3>Stonehouse W, Conlon CA, Podd J, Hill SR, Minihane AM, Haskell C, Kennedy D. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young *** s: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):1134-43. doi: 10.3945/ajcn.112.053371. Epub 2013 Mar 20. PMID: 23515006.
<4>https://efsa.onlinelibrary.wiley *** /doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461
<5>汪志明, *** ,陆姝欢,余超,肖敏,李翔宇.DHA在阿尔茨海默病的预防及辅助治疗方面的功效
<6>美国 *** 食品中心. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients
<7>https:// *** fda.gov/food/consumers/a *** ice-about-eating-fish
<8>杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)
作者｜薛庆鑫 卫健委首批营养 *** 中国注册营养师
审核｜张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师
鹰嘴豆 | 素食者的蛋白质鹰嘴豆是印度和巴基斯坦的重要的蔬菜之一，在欧洲食用鹰嘴豆也十分普遍，也是 *** 尔医常用 *** 材。
起源于 *** 西部和近东地区。是世界上栽培面积较大的豆类植物，约一亿五千万亩，其中印度和巴基斯坦两国的种植面积占全世界的80%以上，中国只有零星分布。
关于鹰嘴豆的身世
鹰嘴豆泥，这种在中东十分常见、基本每餐都不可或缺的配菜，究竟是哪个国家的美食，以色列和黎巴嫩、犹太人和 *** 人相当较真。
2008年，黎巴嫩工业协会向 *** *** ，将鹰嘴豆泥注册为“黎巴嫩特产”，并且向欧盟 *** 会申请原产地保护。
以色列人非常愤怒，在2009年，用了4500磅原料，在特拉维夫做了一个世界更大盘的鹰嘴豆泥，昭示自己的“正统”。
黎巴嫩立马还击，2010年，300个黎巴嫩大厨做了一个更大盘的鹰嘴豆泥，两倍于以色列那个记录的量，许多人围着这个大盘载歌载舞，唱起胜利的歌……
下面让我们看一 *** 世成谜的鹰嘴豆。
鹰嘴豆的营养价值
鹰嘴豆富含蛋白质、脂肪、粗纤维、维生素及钙、镁、铁等成分，其中蛋白质含量达22.5%，高于燕麦以及核桃， *** 必需氨基酸达7.91%。鹰嘴豆淀粉呈板栗味，含量为50.0%，低于燕麦（ *** .3%）、苦荞（73.11%），高于黑豆（33.6%）及马铃薯（15.0%），可用于减肥保健品。不溶 *** 膳食纤维含量为3.16%，是苦荞的2倍，它能促进胃肠道 *** ，有利于营养的消化与吸收。
鹰嘴豆脂肪含量较低，为5.5%，但含有丰富的不饱和脂肪酸。鹰嘴豆能增强机体自身降脂降胆固醇作用，可作为“三高”群体的日常食品。鹰嘴豆含有钙、钾、铁、锌及镁等多种 *** 必需的矿物质，能使 *** 摄取足够的矿物质，弥补普通膳食中矿物质不足，对增强机体胶质 *** 的维持能力以及酸碱的平衡起到重要作用，可作为矿物质营养强化剂。
鹰嘴豆中维生素含量丰富，每日正常食用，其为 *** 提供的维生素与世界营养联合会2011年标准 *** 每日所需的维生素含量相近。故被誉为“营养之花，豆中之王”。
鹰嘴豆与其他食品营养成分的比较如下表所示：
鹰嘴豆的应用
鹰嘴豆应用范围广泛，鹰嘴豆淀粉可用于纺织、造纸工业，叶子可提取靛蓝染料、茎秆等是很好的肥料。 *** 作为食品可以直接食用或炒制、煮熟食用均可，也可做豆沙、色拉、珍珠果仁等。鹰嘴豆可开发成鹰嘴豆乳系列饮料、膨化食品、方便营养粥以及保健食品等，是一种值得对其进一步研究、开发、应用的豆类。
鹰嘴豆蛋白功能食品
鹰嘴豆富含蛋白质，而且含有较高的 *** 必需氨基酸，是优质的植物蛋白源。蛋白含量达22.5%，非常适合进行深加工制成蛋 *** 。市场上的蛋 *** 一般采用提纯的酪蛋白、乳清蛋白或上述蛋白的组合体，而鹰嘴豆含有的氨基酸与2011年世界营养联合会标准 *** 每日所需的维生素含量相近，因此其制成鹰嘴豆蛋 *** 完全符合推荐的理想营养水平。在食用角度上，鹰嘴豆蛋 *** 口感好，老少皆宜，是受广大消费者喜爱的保健品。同时富含赖氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等必须氨基酸，能维持 *** 每天正常需求，可开发成氨基酸保健食品。
鹰嘴豆其他功能食品
随着人们生活水平提高，高血脂越来越成为人们的威胁。因此对健康、降血脂的产品有很大的需求。鹰嘴豆脂肪较低，且脂肪酸是对 *** 有益的不饱和脂肪酸，并有黄酮类皂苷类、生物碱等多种协同降血糖的活 *** 功能成分，以及丰富的矿物质和维生素，对 *** 作用温和、持久， *** 质稳定，较少出现副作用，能对糖尿病及其并发症起到有效的辅助治疗作用。
若将鹰嘴豆及其产品与奶粉按比例搭配制成豆乳粉，可起到营养互补作用。不仅容易消化吸收，而且有较高的食用价值和保健功能，是婴儿和老年人的饮食佳品。
鹰嘴豆还可以和乳酸菌混合发酵，营养丰富，口感良好，深受广大消费者喜爱。
由于丰富的营养和坚果奶油般的口感，鹰嘴豆为全世界仅次于大豆的种植和食用最多的豆类。在全世界50多个国家和地区均有种植，印度则是鹰嘴豆产量更高的国家，占据了世界总产量的70%，大约500-600万吨， *** 也相对便宜很多。
鹰嘴豆的名字来源也比较有意思，不同国家地区的人看到的感觉竟然不同，学名arietinum，意思是带角的公羊脑袋。日本叫做雛豆（ひよこまめ）、西班牙叫做Garbanzo，在西班牙吃的绿色的浓汤就可以理解为鹰嘴豆浓汤，吃着觉得相当于中国的疙瘩汤。中国则认为这种豆子形似鸡嘴， *** 豆，鸡心豆，也有认为似鹰嘴，亦称之为鹰嘴豆。
目前，鹰嘴豆为全球最受喜爱的食用豆子之一，在健身人群和素食人群中更是深受追捧，在中国的热度也不断在增加，像藜麦一样成为一种新的无麸质粮食新贵。一个可能原因是这种“粮食新宠”的栽培方式尚不适合于大规模农田播撒和 *** 化肥管理模式，安全度方面也许更受青睐。
那么，鹰嘴豆到底有什么营养优势？对 *** 有什么好处？有没有坏处呢？食与心本期将为您解答这些疑惑。
一. 鹰嘴豆的营养价值
鹰嘴豆属于杂豆类，营养组成与我们常吃的红豆绿豆相似，不同于红豆绿豆等经常被作为杂豆杂粮食用，鹰嘴豆在中东、非洲和印度一直被作为主粮来食用。这主要是由于鹰嘴豆独特的营养构成，主要体现在：
1. 高蛋白。100克干鹰嘴豆就含有20.5克蛋白质，与生猪 *** 肉相当，且不含麸质，与红豆和绿豆等杂豆类中的蛋白质含量接近。
2. 低脂肪。100克干鹰嘴豆中含有6克脂肪酸，高于红豆绿豆，又远低于黄豆，其中仅有0.6克未饱和脂肪酸，35毫克植物甾醇，不含胆固醇，长期保存也不容易酸败。
3. 高膳食纤维。100克干鹰嘴豆中就含有63克碳水化合物，12.2克膳食纤维。
4. 丰富的维生素。100克干鹰嘴豆就可以满足人一天139%的叶酸/B9需求、40%的硫胺素/B1需求、32%的泛酸/B5需求、31%的B6需求、12%的核黄素/B2需求、18%的胆碱需求、10%的尼克酸/B3需求、7.5%的维生素K需求、5.5%的维%生素E需求、4.4%的维生素C和2.2%的维生素A需求。
5. 丰富的矿物质。100克干鹰嘴豆就可满足人一天73%的铜需求、25%的锌需求、24%的铁需求、20%的磷需求、19%的镁需求、15%的钾需求和4.4%的钙需求。
6. 丰富的抗氧化物质。除了维生素C和维生素E，鹰嘴豆中还含有丰富的多酚类（比如番茄红素、鹰嘴豆素A等，主要位于种皮），种皮颜色越深的鹰嘴豆，多酚含量越高。
虽然与红豆绿豆碳水含量相当，但脂肪含量较高，这样独特的营养组成赋予鹰嘴豆坚果般的口感和奶油般的质地，咸甜皆宜，非常适宜加入到日常饮食中。鹰嘴豆的营养价值总结如下图
二. 鹰嘴豆的健康价值
研究发现，食用鹰嘴豆对 *** 具有以下影响：
1.提升肠道健康。鹰嘴豆中丰富的膳食纤维和益生元能促进双歧杆菌生长，调节肠道菌群，促进胃肠 *** ，改善便秘。
2. 促进减肥。食用鹰嘴豆可以维持长时间的饱腹感，特别是将鹰嘴豆与蔬菜和发酵奶酪等健康食品搭配时，可明显减少吃零食和垃圾食品的次数，从而促进减肥。国外经常把无糖无添加的熟鹰嘴豆作为健康零食。
3. 预防和控制糖尿病。独特的营养组成使得鹰嘴豆升糖指数较低，食用后只会引起血糖缓慢上升，有助于平稳血糖，预防和控制糖尿病。
4.促进心脏健康。经常食用鹰嘴豆有助于降低坏胆固醇水平，降低炎症水平，促进心脏健康，这可能与鹰嘴豆中丰富的膳食纤维、植物甾醇和抗氧化物质有关。
5. 预防癌症。经常食用鹰嘴豆，有助于降低 *** 癌和结直肠癌的风险。
6. 提升骨密度。鹰嘴豆中丰富的钙、镁、锌、磷和维生素K等有助于增加骨密度，强健骨骼。
7. 预防脱发。鹰嘴豆中丰富的锰有助于促进头发生长，预防脱发。
8. 保护眼睛。鹰嘴豆中的维生素A(主要是β-胡萝卜素形式)能促进眼睛健康，其中丰富的锌还能促进维生素A的转运，预防黄斑变 *** 。
9. 预防贫血，主要与鹰嘴豆中丰富的铁含量有关。
10. 年轻肌肤，减少皱纹。鹰嘴豆中丰富的锰和抗氧化物质有助于对抗氧 *** 基诱发的皱纹，而其中丰富的B族维生素和叶酸则有助于减轻紫外线和 *** 诱发的损伤。
11. 促进孕妇婴幼儿健康，主要与鹰嘴豆中丰富的叶酸含量有关。
三. 鹰嘴豆的食用注意事项
综上，鹰嘴豆是最健康的豆类之一，经常食用能促进健康。不过要想更好发挥鹰嘴豆的健康价值，还需要注意以下几点：
1. 鹰嘴豆过敏或者不耐受的人需要根据严重程度禁食一段时间鹰嘴豆。
2. 同其他豆类一样，鹰嘴豆需要烹熟了吃。
3. 不要只吃鹰嘴豆，也不要一次吃太多。同大豆一样，鹰嘴豆吃多了也会引起肠道产气增多，因此更适合配合其他食物一起食用。健康的地中海饮食中常常可以吃到鹰嘴豆沙拉，可以增加进食的咀嚼次数，让口腔中的食物与消化液有更好的搅拌过程。
4. 由于罐装食品罐子内衬经常会使用双酚A，因此食用罐装鹰嘴豆时需要选择无双酚A的类型。
5. 加工水平越低，添加越少的鹰嘴豆越健康。磨成粉并不会损害鹰嘴豆的营养，比如鹰嘴豆浆菜汤等；但加糖、油炸或者加工成零食类的加添加剂等方式会降低鹰嘴豆对 *** 的益处。
五. 鹰嘴豆的健康吃法举例
鹰嘴豆是中亚和中国新疆地区最常食用的豆类之一，目前在西北和北部多个地区均有种植。虽然目前大部分人都已经知道这种独特的豆类，但很多人还不知道怎么吃，下面食与心来抛砖引玉，为大家介绍几种能充分发挥鹰嘴豆健康价值的吃法。
- 水煮鹰嘴豆，可参考盐水花生的做法。
- 烤鹰嘴豆，像花生一样，用电饼铛或者烤箱烤熟，非常适合做零食食用。
- 鹰嘴豆豆浆。
- 鹰嘴豆粥/饭，参考板栗饭。
- 鹰嘴豆沙拉。熟鹰嘴豆作为蛋白质和碳水来源拌沙拉或者凉菜，可参考拌黄豆吃法。
- 鹰嘴豆泥/酱。熟鹰嘴豆捣碎或者捣成泥，加入亚麻籽油/橄榄油等做成酱拌面条/沙拉、蘸饼做汉堡等食用。
- 咖喱鹰嘴豆，参考咖喱土豆的做法。咖喱中的增稠部分很多是使用了鹰嘴豆浓浆。
- 鹰嘴豆饼。熟鹰嘴豆捣碎烙饼，参考豆渣饼的做法。
- 鹰嘴豆煎饼，可参考绿豆煎饼吃法，用鹰嘴豆粉摊煎饼。
- 炖鹰嘴豆。法国、西班牙和墨西哥人喜爱用鹰嘴豆炖菜，大家可以参考板栗炖菜的做法。
此外，鹰嘴豆也可以像花生米一样炸了吃，不过油炸会升高脂肪含量。
鹰嘴豆不宜生食，只要做熟了，鹰嘴豆怎么吃都没问题，大家可以充分发挥自己的想象力，参考黄豆、绿豆、花生、板栗和土豆的吃法，搭配肉食/蔬菜/谷物，只要少加油和糖，不加添加剂，把鹰嘴豆加入日常饮食清单都有助于健康。
六. 一 *** 早餐举例
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
Day 1. 麦片饼+红菜豆浆+鸡蛋+核桃仁+梨子
Day 2. 饼+酸奶+黑豆+核桃仁+苹果+红莓
Day 3. 烤馕+酸奶+奶酪+核桃仁+梨子+红菜
Day 4. 红豆卷+红菜豆浆+鸡蛋+核桃仁+花生+猕猴桃
Day 5. 烤馕+酸奶+鸡蛋+花生+柚子+橙子+可可粉
Day 6. 麦片饼+红菜豆浆+鸡蛋+花生+苹果+亚麻籽油
Day 7. 红菜极豆豆浆+奶酪+核桃仁+花生+猕猴桃
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、奶酪、鸡蛋、黑豆和杂豆（极豆）），主食（麦片饼、饼、烤馕、馒头和杂豆），果蔬类（苹果、红莓、梨子、猕猴桃、橙子、柚子和红菜），坚果类（核桃仁和花生）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化的生存条件。提示：酸奶只有自己做才更好，我不会买任何添加剂（包括糖），想要有些甜味不妨加一点红甜菜，功能颜色和口感都爆表。除酸奶之外还可以用自制发酵的杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
参考材料
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173756/nutrients
- https:// *** webmd *** /food-recipes/health-benefits-chickpeas
- https:// *** ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/
- https:// *** stylecraze *** /articles/benefits-of-chick-peas-for-skin-hair-and-health/
多年来，很多人一直痴迷于鹰嘴豆。一直在吹捧这种强大植物的营养和健康益处。作为一名以植物为基础的厨师，我对将鹰嘴豆融入咸味和甜味菜肴的无数 *** 印象深刻，从传统的鹰嘴豆泥到鹰嘴豆冰淇淋。这里有更多关于为什么鹰嘴豆，也被称为鹰嘴豆，应该成为你饮食中的主食（以及享受它们的美味方式）。
鹰嘴豆富含重要的维生素、矿物质和抗氧化剂。
什么是鹰嘴豆？
鹰嘴豆是成员脉冲家庭，豆类独特的子类别。豆类，还包括豆类、扁豆和干豌豆，是豆科植物的干可食用 *** ，脂肪含量低，蛋白质和纤维含量高。高脂肪豆类，如花生和大豆，不是豆类，新鲜豌豆和豆类也不是。
鹰嘴豆起源于中东，是世界上消费最广泛的豆类之一。有几十个不同的品种，包括在美国流行的欧洲淡 *** 类型，以及黑色、深棕色和红色鹰嘴豆。您可以在杂货店的罐装豆类和袋装豆类的同一条过道中找到鹰嘴豆。
鹰嘴豆植物可以长到大约2英尺高，带有羽毛状的小叶子和白色或红蓝色的花朵。一个豆荚包含一到三个豌豆，直径约半英寸。
鹰嘴豆营养素
鹰嘴豆是营养强国。1杯煮熟的鹰嘴豆提供269卡路里、14.5克蛋白质、4.25克脂肪和44.9克碳水化合物，其中膳食纤维高达12.5克。这超过了每日推荐纤维摄入量的44%。
鹰嘴豆还富含关键的维生素、矿物质和抗氧化剂。经常食用鹰嘴豆和/或鹰嘴豆泥的人不仅纤维摄入量更高，而且维生素A、E和C的摄入量也更高；叶酸; 镁; 钾; 和铁。
1杯煮熟的鹰嘴豆提供超过80%的每日锰值，锰是 *** 产生能量所需的矿物质；保护细胞；并支持强壮的骨骼、凝血和免疫力。同样大小的量也包含了多种营养素日常需求的很大一部分：超过70%的叶酸日常需求，叶酸有助于制造 DNA；26%铁，有助于将氧气输送到全身；20% 的镁，有助于调节血糖、血压以及肌肉和神经功能；14%钾，是控制血压以及 *** 、心脏、肌肉和神经功能所必需的；和17%的免疫支持 *** 。豆类，包括鹰嘴豆，也富含抗氧化剂。
鹰嘴豆健康益处
鹰嘴豆天然不含麸质，不是过敏或不耐受的常见诱因。它们还具有令人难以置信的健康保护作用。哈佛公共卫生学院表示，食用鹰嘴豆和其他豆类可降低患2型糖尿病、心脏病和肥胖症的风险，并增加有益肠道细菌以支持消化 *** 健康和抗炎。根据 *** 数据，与不吃鹰嘴豆/鹰嘴豆泥的人相比，经常食用鹰嘴豆/鹰嘴豆泥的人更有可能拥有较低的BMI和腰围。
每天食用约3.5盎司鹰嘴豆，然后在一个月内恢复正常饮食，在鹰嘴豆干预期间，他们从每个食物组中摄入的食物都较少，尤其是谷物。
鹰嘴豆的好处超越营养
豆类，包括鹰嘴豆，非常环保。除了抗旱（豆类仅使用其他蛋白质的十分之一的水）和抗寒 *** 之外，豆类还可以丰富它们生长的土壤，从而减少对化肥的需求。它们也很容易获得且 *** 合理。一袋1磅重的干鹰嘴豆，其中包含13份，通常成本低于10元，而一罐15.5盎司的3.5 份鹰嘴豆售价约为5元。
鹰嘴豆副作用
当您之一次增加鹰嘴豆的摄入量时，您可能会经历更多的气体，每天添加半杯罐装胡萝卜（对照组，因为这种蔬菜很少触发GI效应）或半杯豆类。在之一周内，大约 35%的饮食者报告肠胃胀气增加（注：65%没有）。到第二周，只有19%的人报告气体过多。而且这个数字每周继续下降——到第8周下降到3%，这与吃胡萝卜的人的反应相同。
由于鹰嘴豆与豆类属于同一家族，因此您可以期待类似的消化调整。如果您购买干鹰嘴豆，将它们浸泡 *** ，然后丢弃浸泡的水，会浸出豆类中的天然化合物，从而引发气体产生。对于罐装鹰嘴豆，沥干水分后彻底冲洗也有助于抑制腹胀。
享用鹰嘴豆的 ***
鹰嘴豆是地球上用途最广泛的食物之一。早餐时，我将它们混 *** 沙，然后将它们稍微捣碎，制成蔬菜、香草和鹰嘴豆炒菜。我喜欢烤箱烤鹰嘴豆作为零食或花园沙拉。鹰嘴豆提供各种植物蛋白质来源，从汤和碗到炒菜、咖喱、砂锅菜、炸玉米饼、冷冻蛋白质沙拉（代替鸡肉或金枪鱼）、沙拉三明治、素食汉堡，当然还有鹰嘴豆泥。
鹰嘴豆也是甜点的重要补充。它们可以变成饼干面团、金发 *** 、 *** 尼蛋糕、黑巧克力松露和树皮、软糖、布丁、甜点鹰嘴豆泥等。
鹰嘴豆罐头中的液体或用来煮干鹰嘴豆的水，已经引起了轰动。它可以用作乳制品和鸡蛋的纯素替代品，用于 *** 蛋白酥皮、蛋黄酱，甚至纯素冰淇淋或巧克力慕斯。如今，市场上还有各种各样的鹰嘴豆产品，包括鹰嘴豆蛋 *** 、面粉、黄油/涂抹酱、意大利面、膨化小吃、格兰诺拉麦片和谷物。我真正喜欢的一些是：
底线
多吃鹰嘴豆有很多好处，而且可以通过更频繁地食用鹰嘴豆来改善胀气/腹胀的缺点。我建议我的客户每天加入半杯豆类，包括鹰嘴豆，作为膳食中的蛋白质或富含纤维的碳水化合物来源。你当然可以吃得比这个量多，但更好是吃得更多，让你的消化 *** 有时间进行调整。还要确保多喝水，以帮助您的身体处理鹰嘴豆提供的纤维。为了增加您的摄入量，不含 BPA 的罐装鹰嘴豆特别提供了一种简单、经济、货架稳定、即食的选择。将它们作为主食储存，以利用它们的许多用途和好处。
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脂肪肝怎么办？医生推荐的10种治疗 ***#肝硬化有什么症状#脂肪肝是一种导致脂肪不断在肝脏中积累的疾病。
脂肪肝疾病有两种类型：酒精 *** 和非酒精 *** 。酒精 *** 脂肪肝是由大量饮酒引起的。非酒精 *** 脂肪肝疾病（NAFLD）与饮酒无关。
尽管导致NAFLD的原因尚不清楚，但在以下人群中更常见：
- 肥胖
- 2型糖尿病
- 高胆固醇
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目前尚无可用于治疗NAFLD的 *** 物。饮食和生活方式的改变是治疗此病最有效的 *** 之一。
那么，什么类型的饮食和生活方式改变可以帮助这种状况？本文给您介绍脂肪肝的治疗 *** 。
脂肪肝疾病的自然疗法
如果您患有NAFLD，请记住，并非所有的饮食和营养补充剂都对您的肝脏有利。在吃 *** 或者饮食之前，需要和专业的医生或者营养师沟通。
1.减重
美国肝病研究指南把减重作为改善NAFLD进展和症状的关键部分。该指南建议患有NAFLD的人减少其体重的3-5％，以减少肝脏中的脂肪堆积。它还指出，减轻体重的7％至10％可以改善NAFLD的其他症状，例如炎症、纤维化和疤痕形成。
减肥和保持体重的更佳 *** 是长时间的坚持跑步或者其他的锻炼。空腹和极端饮食通常不可持续，并且可能使您的肝脏难以承受。
在开始任何减肥计划之前，咨询专业人士以确认是否适合您很重要。营养师可以制定饮食计划，以帮助您达到减肥目标并选择营养丰富的食物。
2.尝试地中海饮食
2017年的研究表明，即使不减轻体重，地中海饮食也可能有助于减少肝脏脂肪。地中海饮食还有助于治疗通常与NAFLD相关的疾病，包括高胆固醇、高血压和2型糖尿病。
该饮食计划重点关注各种植物 *** 食品，包括新鲜水果、蔬菜和豆类以及健康脂肪。这是要重点关注的食物的简要概述：
- 水果和蔬菜。旨在吃各种：浆果，苹果，橘子，香蕉，枣，无花果，瓜，绿叶蔬菜，西兰花，辣椒，红薯，胡萝卜，南瓜，黄瓜，茄子和西红柿。
- 豆类。饮食中尽量包括豆类，豌豆，扁豆，豆类和鹰嘴豆。
- 健康脂肪。使用健康的油，例如特级初榨橄榄油。坚果， *** ，鳄梨和橄榄也含有高浓度的健康脂肪。
- 鱼和瘦肉。每周选择两次鱼。鸡蛋和瘦家禽，如去皮的鸡肉和鸭肉。
- 全谷类。食用未经加工的谷物和谷类食品，例如全麦面包，糙米，全燕麦，蒸粗麦粉，全麦面食或藜麦。
3.喝咖啡
根据 2016年的研究发现，咖啡对肝脏有许多保护作用，还?可以?可以抵抗炎症的肝酶的产生。
该研究还显示?，在患有NAFLD的人群中，经常喝咖啡可以减少总体肝脏损害。
旨在每天喝两到三杯咖啡，以降低患肝病的风险。黑咖啡是更好的选择，因为它不包含任何添加的脂肪或糖。
4.运动起来
根据2017年的研究，NAFLD通常与久坐的生活方式有关。另外，不活动会导致与NAFLD相关的其他疾病，包括心脏病，2型糖尿病和肥胖。
患有NAFLD时保持活跃很重要。根据美国人的体育锻炼准则，一个不错的目标是每周至少进行150分钟的中等强度运动。
大约30分钟，每周5天。您不必一定要运动，甚至不必去健身房就可以进行足够的锻炼。每周5天，您?可以快走或慢跑?30分钟。
或者，如果时间紧，您甚至可以将它分解为两个轻快的15分钟步行路程，每天两次，每周5天。
要开始锻炼，请尝试将适度的体育锻炼纳入您的日常活动。步行到杂货店，遛?狗，和孩子 *** 耍，或者尽可能爬楼梯而不是乘电梯。
该研究?还建议减少您白天坐着的时间。
5.避免食用含糖量高的食物
饮食糖（例如果糖和蔗糖）与NAFLD的发展有关。2017年的研究显示?糖可以?促进肝脏脂肪堆积。
罪魁祸首包括商店购买的食品和商业加工食品，例如：
- 烘焙食品，例如蛋糕，饼干，甜甜圈，糕点和派
- 糖果
- 冰淇淋
- 含糖谷物
- 软饮料
- 运动饮料
- 能量饮品
- 甜乳制品，如调味酸奶
要确定包装食品中是否含有添加的糖，请阅读产品包装上的成分表。以“糖”结尾的词，包括蔗糖，果糖和麦芽糖，都是糖。
通常添加到食品中的其他糖包括：
- 蔗糖
- 高果糖玉米糖浆
- 玉米甜味剂
- 浓缩果汁
- 蜂蜜
- 糖蜜
- 糖浆
判断食品中糖含量的另一种 *** 是阅读营养成分，并查看该食品一份中糖的克数-越低越好。
6.针对高胆固醇
根据 2012年的研究，NAFLD使您的身体更难自行控制胆固醇，形成恶 *** 循环?，使NAFLD恶化并增加患心脏病的风险。
尝试 *** 摄入某些类型的脂肪，以帮助控制胆固醇和治疗NAFLD。应避免的脂肪包括：
- 饱和脂肪。这些存在于肉类和全脂乳制品中。
- 反式脂肪。反式脂肪通常存在于加工过的烘焙食品，饼干和油炸食品中。
上面列出的许多生活方式的改变-包括减肥，保持运动?和采用地中海饮食，都?可以帮助您控制胆固醇。咨询?医生?后?，医生可能还会开降?胆固醇 *** ，有需要的?人?不能?抗拒?吃 *** ?，吃好?并没有?什么?不好的?，该吃 *** 的时候?真的?不能?放弃治疗?！
7.尝试补充omega-3
某些类型的脂肪可能对您的健康有益。Omega-3脂肪酸是在油 *** 鱼，一些坚果和 *** 等食物中发现的多不饱和脂肪。众所周知，它们对心脏健康有好处，推荐用于NAFLD患者。
一个研究2016年 *** 表明，服用OMega-3的补充剂，可以减轻肝脏脂肪和改善胆固醇水平。
研究提示?，omega-3的每日剂量范围为830至9,000毫克。咨询?您的?医生?或者?营养师?，他们?会建议?您应该服用多少。
8.避免已知的肝脏 *** 物
某些物质会给肝脏带来过大的损伤?，包括酒精，非处方 *** 以及一些维生素和补品。
根据 2013年的研究，如果您患有NAFLD，更好不要?饮酒。
此外，在服用任何非处方 *** ，维生素或补品之前，请先咨询医生或 *** 剂师，因为这些可能?会影响您的肝脏。
9.向您的主管医生询问有关维生素E补充剂的信息
维生素E是一种抗氧化剂，可以减轻由NAFLD引起的炎症。根据2018年的?一项?回顾? *** ?研究，可以从维生素?E这种治疗中受益，但是?还需要?更多的?研究?支持?。
2017年美国?的?一项?但指南中建议，对于没有糖尿病且已证实非酒精 *** 脂肪 *** 肝炎（NASH）的NAFLD人群，每天应每日服用800国际单位的维生素E。
但?这种治疗存在风险，需要?咨询?您的医生，以了解维生素E是否适合您，以及它是否对您的NAFLD有帮助。
10.尝试草 *** 和补品
2018年的?一项?回顾?研究，确定了已被用作NAFLD替代疗法的草 *** ，补品和香料。已显示对肝脏健康有积极影响的化合物包括姜黄，水飞蓟，白藜芦醇和绿茶。
请记住，这些 *** 尚未获准用于NAFLD的 *** 物，并且可能会有副作用。服用任何NAFLD草 *** 和补品之前，请务必先咨询您的医生。
*** 物治疗
尽管尚有一些 *** 物正在开发中，但目前尚无批准用于NAFLD的 *** 物。
2017年指南表明，治疗?2型糖尿病?的?吡格列酮可能有助于改善健康人?和?2型?糖尿病?患者?的肝脏。
还是?需要做更多的研究来了解这种治疗 *** 的长期安全 *** 和有效 *** 。因此，仅对确诊为NASH的患者推荐使用这种 *** 物。
最后
生活方式和饮食变化是目前最有效的NAFLD治疗选择。减肥，锻炼身体，减少糖分，饮食健康和喝咖啡是可以帮助改善与NALFD相关的症状的一些 *** 。
如果您有这种情况，请确保与您的主管医生?或者?专业?人士?紧密合作，制定适合您的个 *** 化治疗计划。
作者言：大家好，我是@最医学，致力于用最简单的语言，传播最贴近生活的、最能预防疾病的医学。本文是我查阅很多资料和文献，加上自己的一些临床经验所写，码字不易，如果您觉得有帮助，或者学到了知识，请帮忙● 点个关注或点个赞● 吧，持续更新更多的健康知识。
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部分参考文献：
1.Coffee and Liver Disease
2.Treatment of NAFLD with *** t, physical activity and exercise
3.Cholesterol and NAFLD: Renewed focus on an old villain
4.Vitamin E as a Treatment for Nonalcoholic Fatty Liver Disease: Reality or Myth?
5.Effects of Omega-3 Fatty Acid in Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Meta-Analysis
