* 早餐食谱大全集， * 早餐食谱

牵着乌龟去散步学知识 2024-09-14 13

为健康护航！ *** 期间的饮食清单来了

人民网北京6月7日电（记者孙红丽） *** 期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为 *** 考生健康助力！

一定要保证食品卫生安全

1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。

2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。

3、尽量现吃现做，少食生冷食物。

4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。

5、不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。

三餐的具体安排

早餐 7:00-8:00

★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化 *** 中，大脑的供血减少，注意力不易集中。

★早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。

午餐 12:00-13:00

★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。

★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。

★主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山 *** 等。

★优质蛋白质也很重要， *** 期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。

★ 午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。

晚餐 18:00-19:00

★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。

以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。

★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。

来源：人民网

中国 *** 营养日｜中 *** 倒计时！哪些食物补脑益智？快来查收这份营养食谱→

今天（5月20日）是第34个“中国 *** 营养日”，今年的主题是“科学食养，助力儿童健康成长”。2023年中 *** 进入倒计时阶段， *** 不仅是知识的比拼，也是一场体力的拉力赛！只有吃好、喝好、休息好，考生才能补充脑力、稳定情绪，发挥出更佳水平。那备考期间怎么吃才是科学营养的呢？一起来看看吧↓↓↓

●备考期间饮食总原则

>>饮食安全

避免任何形式的食物中毒。有条件的，更好父母亲自选购食物，为孩子 *** 三餐。食物的做法，要按照孩子的体质而定。如果孩子脾胃虚弱怕冷，就要少吃冷饮和凉菜；如果孩子消化不好，就不要给他吃油腻煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。

>>能量补给

*** 度的复习本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗，需要补充足够的能量，以保证大脑所需的充分养料，这是中 *** 餐必须满足的基本要求，尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这几个要点。

在贵州省黔西市之一中学，营养师给 *** 讲解营养膳食的知识。新华社发（范晖摄）

>>孩子满意

*** 的压力会让孩子食欲降低，饮食安排要尽量以孩子满意为前提，如果有些食物是孩子非常反感的，避免出现在饭桌上。可以在孩子喜欢的食物里进行合理搭配，不要过于特殊化，不要打乱孩子的饮食规律。

>>营养均衡

切忌乱进补，安排好备考期间的营养搭配。考前大量的进补，容易内分泌紊乱，一不小心还会引起上火等问题。营养应注意均衡，荤素合理搭配。“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。三餐之间的安排要不同对待。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调 *** ，如用清蒸、水煮和清炒的 *** ，但要注意尽量少用辛辣的调料。具体摄入量可参考2022年最新版的中国居民平衡膳食宝塔。

图源：《中国居民膳食指南（2022）》

●备考期间的饮食搭配

复习和 *** 期间比平时需要更多能量，在复习和 *** 期间对某些抗压力营养素和氧的需求明显增多。家长在准备备考期间饮食的时候一定先了解一些饮食搭配的原则。可以适当给孩子准备一些健脑食物，例如：

>>鱼

各种鱼类是促进智力发育的首选食物之一，鱼肉中含有十分丰富的卵磷脂，可增强人的记忆力、思维和分析能力。鱼肉还是优质蛋白质和钙的极佳来源，特别是深海鱼富含对神经 *** 具备保护作用的多不饱和脂肪酸，有助于提高脑细胞的活 *** 和增强记忆力和理解能力。

>>核桃、芝麻、松子等坚果

坚果富含多不饱和脂肪酸、蛋白质、卵磷脂、维生素和无机盐等，有助于维持脑功能，增强记忆力，经常食用，对改善脑营养供给很有益处。

图源：《中国儿童平衡膳食算盘（2022）》

>>牛奶等乳制品

牛奶含有优质蛋白质，其中含有 *** 所需的全部必须氨基酸，此外，还富含钙和多种 *** 需要的多种维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C以及锌、硒等，对维持正常生理功能有好处。

>>蛋类

蛋类食品富含蛋白质、卵磷脂、维生素和钙、磷、铁等，是大脑新陈代谢不可缺少的物质。

>>豆类

豆类含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素A、B等，以谷氨酸的含量最为丰富，是大脑活动所需的物质基础。

>>蔬菜和水果

颜色深而新鲜的蔬菜富含丰富的抗氧化剂，可以保持大脑的健康活力。

建议。新华社发王鹏作

●备考食谱推荐

三餐合理搭配，才能保证 *** 一天的营养所需。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

>>早餐

研究显示，不吃早餐的 *** 与吃早餐的 *** 相比，在课堂上的表现差很多。早晨是一天的开始，早餐不仅要吃，而且要营养丰富而充足。

一顿营养充足的早餐至少应该包括以下食物中的三类：

①谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线、燕麦片等；

②鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等，推荐每天早晨吃1个鸡蛋；

③奶及奶制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；为了满足骨骼生长的需要，学龄青少年应保证每天摄入鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪等奶及奶制品300克（毫升）；

④新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。

>>午餐

午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好。在有条件的地区和家庭，提倡 *** 吃“营养午餐”，即营养要丰富而充足，食物要多样，尤其是谷薯类、鱼禽肉类、果蔬类食物应该比早餐的食用量更大些，品种的选择和颜色的搭配更丰富些。

>>晚餐

晚餐要适量。一般主张晚餐的餐盘中，水果和蔬菜占一半，1/4是低脂蛋白，剩下的是粗粮食品，如糙米或全麦面食。对于晚上学习任务较重的 *** ，如果晚餐进餐时间早，中间可适当加点宵夜，如一杯温牛奶或一袋酸奶、几片面包或几个坚果、一个水果等。

另外，保证足量饮水也非常重要。11岁～17岁少年每天的饮水量应达到1100～1400ml；天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。每天少量多饮、保证水量喝足，可以在每个课间喝水100～200ml，不要等到口渴时再喝水。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。如果喝饮料，应选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

希望在这段时间里

考生们和家长们能更好地

注意自己的身体和心理状态

找到适合自己的食谱与解压方式

祝愿所有考生都能够取得理想的成绩！

（纵览新闻客户端综合自河北疾控中心、《中国居民膳食指南（2022）》、《中国儿童平衡膳食算盘（2022）》、中国妇女微信公众号、首都教育、成都大学附属医院订阅号等，编辑靳彤）

来源：纵览新闻客户端

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*** 考生怎么吃有利于稳定发挥？营养科专家提建议

*** 进入倒计时，莘莘学子也到了收获的季节。作为广大考生的冲刺助手，家长如何在生活饮食上为孩子加油助力？考生怎么吃更有助于稳住阵脚、稳定发挥？广州日报全媒体记者特地采访了营养科、中医科专家。

尽量保持平时的饮食习惯

科学食养是顺利 *** 的基本保障， *** 期间，考生怎么吃更有助于稳住阵脚？广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师夏燕琼表示，首先要保证饮食卫生安全，尽量在家或在学校食堂用餐， *** 期间，避免吃生冷、凉拌和油煎炸食物，以免引起胃肠不适。保证一日三餐营养均衡，考生除了吃富含优质蛋白质的肉鱼蛋奶，以及一定量的蔬菜、水果，适量的大豆及坚果以外，一定要注意吃足量的主食，因为大脑能量来源离不开主食提供的碳水。实际上，一日三餐能做到营养均衡，同学们就能量满满了。

另外，还要注意几个小细节。首先，尽量保持平时的饮食习惯，饮食不要做太大的变动，孩子平常没有吃过的或是吃了之后曾经有 *** 反应的食物不要吃。第二，不要随意进补、吃各种补品或者保健品，事实上，每个人的体质不一样，随意进补，不仅没有用，还可能会让孩子紧张，也可能出现胃肠不适。第三，足量饮水，每天喝1500~1700ml的水，饮水不足会影响认知能力，更好是喝白开水，不能用饮料代替饮水。

高考早餐食谱大全集，高考早餐食谱-第1张图片-

三餐、加餐有何讲究？

早中晚餐及加餐都有什么讲究和注意事项？广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师夏燕琼给出以下建议：

(1)每天吃早餐并吃好早餐

早餐提供的能量和营养素应占全天25%~30%。早餐品种多样，色彩丰富，应包括以下四类食物中的三种或以上——谷薯类：如粥、面条、馒头、花卷、全麦面包、粉条、饺子、米饭、番薯、玉米、麦片等；新鲜蔬菜水果：如菠菜、菜心、番茄、节瓜等蔬菜，苹果、雪梨、香蕉、葡萄等；动物 *** 食物：如牛奶、鱼、虾、鸡、鸭、蛋、瘦肉、牛肉等；大豆、坚果：豆浆、豆腐、豆干、腐竹等豆制品，核桃、杏仁、开心果、粟子等。

(2)午餐要相对丰盛量足

主食达到100-200克，肉类(鱼肉、牛肉、瘦肉等)100克，蔬菜200- *** 克，适量豆制品。

(3)晚餐不要太丰盛

晚餐八分饱即可，荤、素搭配、粗细搭配，清淡为主。主食可搭配些粗杂粮、全麦食品，副食建议选择鱼虾类、去皮禽类、瘦肉及豆制品，深色的蔬菜要占一半以上。

(4)加餐有讲究

上午10点、下午3点，晚上9点可以加餐，吃些容易消化的食物，优先选择新鲜、天然、易消化、营养密度高的食物，如奶制品、水果、蔬菜、坚果、豆类等，晚上加餐不要吃过甜、过油腻、过咸的食物，以免影响睡眠。

“高能”汤方 “煲”出好状态

健脑益智汤

功效：健脾祛湿养身，补肾健脑益智，清心养心安神。

材料：枸杞子10克、核桃仁15克、益智仁10克、柏子仁10克、百合10克、五指毛桃15克，芡实15克，排骨300克，生姜2片。

做法：1.所有 *** 材先浸泡半小时；排骨斩段，汆水。2.所有材料一起入瓦煲，加入清水1200毫升(约5碗水)，先武火煮沸，之后改文火慢熬1.5小时。3.调入适量食盐便可温服。分量适合2人食用。

莲子莲蓬百合绿豆排骨汤

功效：清心消暑，祛火解毒，养心安神。

材料：鲜莲子(带芯)50克、干莲蓬25克、绿豆30克、鲜百合30克，猪排骨150克，生姜2片。

做法：1.所有 *** 材先浸泡半小时；猪排骨斩段，汆水。2.所有材料一起入瓦煲，加入清水1200毫升(约5碗水)，先武火煮沸，之后改文火慢熬1.5小时。3.调入适量食盐便可温服。分量适合2-3人食用。

当归芍 *** 乌鸡汤

功效：补气养血调肝，健脾利湿。

材料：当归10克、白芍15克、川芎5克、茯苓15克、白术15克、泽泻10克、熟地15克、阿胶5克，乌鸡150克，生姜2片，大枣2个。

做法：1.所有 *** 材先浸泡半小时；阿胶烊化；乌鸡斩段，汆水。2.所有材料一起入瓦煲，加入清水1000毫升(约4碗水)，先武火煮沸，之后改文火慢熬1.5小时。3.调入适量食盐便可温服。分量适合1-2人食用。

苏藿薄荷芦根饮

功效：清暑除烦，化湿和中。

材料：紫苏叶10g，藿香10g，薄荷叶5g，佩兰叶10g，芦根30g，山楂6g。

做法：将上述 *** 材冲洗干净后，加水适量，大火煮沸后即可关火，待凉后可代茶饮。

注意：蚕豆病者不宜。（全媒体记者王婧、任珊珊通讯员林惠芳、 *** ）

来源：广州日报

*** 三餐怎么吃？建议少去外面买，多做6样，精力充沛去考场

进入6月也就意味着万众瞩目的 *** 即将拉开序幕。老话说“十年寒窗无人问，一举成名天下知”， *** 不仅是孩子一个人的事也关系几代人的殷切希望。

当家长的我们不要给孩子太大的压力，也不要装的毫不在乎。做好接送孩子的准备工作，另外饮食上也要少给他们吃油腻厚重的食材，多食用一些新鲜应季的食材。大家可以试试早餐、午餐、晚餐这样吃，营养充沛还解馋。

早餐:排骨饺子面条

食材:排骨1根、饺子、面条、青菜、葱、盐、食用油、生抽、老抽、老醋、姜、蒜子

①我们把排骨冲洗干净，对半剁开。锅中加点油，放入排骨炒一下。炒干表面水分后再放入生抽、老抽、老醋上色，焖煮3分钟。

②放入蒜子、姜、葱段去腥，翻炒均匀。倒入开水，开大火煮开后改成中小火煮。

③等排骨上面的肉可以用筷子 *** 去的时候加盐调味，继续焖煮10分钟即可。

④锅中烧水，水开后放入饺子煮。等锅中水煮开后再放入面条，水再次烧开后加入冷水煮。反复2次，捞出水饺和面条放入碗中。

⑤把排骨放入面条上面，再放入青菜、葱花，浇1勺排骨汤就可以食用了。

午餐

第1道:杏鲍菇炒肉丝

食材:杏鲍菇400克、里脊肉100克、生抽、红薯淀粉、葱、姜、辣椒1个、盐、食用油、蒜子

①我们把杏鲍菇泡入水中，搓洗一下表面。捞出来，切成片，再切成丝。锅中烧水，水煮开后放入杏鲍菇。大约1分钟，捞出来，用冷水冲洗一下，挤干水分。

②我们把里脊肉洗干净，切成丝。加入生抽、淀粉搅拌均匀，腌制10分钟。锅中烧油，倒入肉丝煸炒。等肉丝炒变色后再放入蒜子、辣椒，开大火爆炒一会儿。

③倒入杏鲍菇，开大火炒。

④加盐调味，翻炒均匀后撒点葱花就可以出锅了。

第2道:丝瓜炒毛豆米

食材:丝瓜1条、毛豆米150克、蒜子、辣椒1个、盐、猪油

①我们把毛豆米淘洗干净，沥干水分。锅中烧油，放入毛豆米炒。

②等毛豆米的颜色炒到深绿的时候倒入开水煮，水煮开后改成中小火煮。

③切掉丝瓜的头尾，再削掉丝瓜皮。把丝瓜冲洗干净，切滚刀块。等到锅中的毛豆米熟透了后放入丝瓜，一起煮。

④丝瓜煮到有点软的时候放入辣椒、蒜子、盐，开小火煮。

⑤倒入水淀粉勾芡，再撒点葱花就可以出锅食用了。

第3道:苦瓜炒煎鸡蛋

食材:苦瓜1条、鸡蛋4个、蒜子、盐、生抽、食用油

①平底锅烧热，打入鸡蛋煎。等鸡蛋底部定型后翻过来继续煎，两面金黄后盛起来，切成小块。

②切掉苦瓜的头尾，对半切开，再挖掉里面的籽，搓洗一下。沥干水分，再切成小块。加点盐拌一拌，腌制几分钟。等到苦瓜出水后，淘洗几次，沥干水分。

③锅中加点猪油，倒入苦瓜，开大火炒。

④苦瓜颜色炒到深绿色的时候再倒入鸡蛋、蒜子，开大火爆炒一会儿。

⑤加盐和生抽调味，爆炒几下就可以出锅食用了。

第4道:虾滑汤

食材:虾滑300克、鸡蛋2个、紫菜、葱、虾皮、生抽、盐、食用油

①锅中加点油，倒入鸡蛋炒。等鸡蛋炒定型后倒入开水煮。

②锅中水烧开后把虾滑挤到锅中煮，飘浮起来后虾滑就熟透了。

③放入撕成小块的紫菜、少许虾皮，一起煮。

④加点盐、生抽、葱花，煮十几秒就可以出锅食用了。

晚餐:红豆小米粥

食材:小米、红豆、普通大米

①我们把红豆、小米、普通大米用冷水泡40分钟，淘洗几次，放入锅中。

②加冷水没过食材，开大火煮开，再改成中小火煮。

③等红豆煮开花，焖煮5分钟就可以出锅了。

结语: *** 是人生中的大事，也算是孩子们遇到的之一个门槛。当家长的我们不要给孩子太大压力，做好后勤工作即可。

#2023 *** 季#

*** 期间怎么吃？按时三餐很重要

*** 源于 *** 图文无关

*** 在即，考生的膳食安排是每一位考生及家长、学校都要特别重视的事情，既要吃饱吃好，更要吃得卫生安全。

江苏食品 *** 品职业技术学院膳食营养专家谢亮认为， *** 生处于青春发育后期与青年初期，身体生长发育速度趋于缓慢，并逐渐成熟，体格、体能、素质和适应能力均达到了人一生中较高的水平，其生理和心理活动日趋完善；代谢旺盛、精力充沛， *** 期间脑力劳动繁重， *** 生活动水平相当于中等体力劳动，对各种营养素的需要量高于普通成年人，达到中等劳动强度。

谢亮认为， *** 期间，确保食品安全是之一重要的，食物新鲜，不要吃剩饭剩菜；不在路边流动摊点吃东西；不吃或少吃外卖，实在要吃，应该吃原料 *** 食物，不吃肉丸、香肠等不明原料成分的加工品。 *** 期间，要保证按时三餐，尤其是早餐要吃好吃饱，但不可过饱，八分饱即可。

考生应携带饮品、预包装零食和便于携带的水果，以便在 *** 休息期间及时补充水分和能量。 *** 期间，考生如果食欲不振，可食用全营养粉或预消化短肽类全营养粉（建议到医院购买，在医生的指导下食用）；可强化维生素和矿物质类营养补充剂。

*** 源于 *** 图文无关

*** 学子饮食方案（以18岁男生为例）

早餐1

主食：二米粥（大米10克、小米10克）、馒头80克、煮玉米50克

副食：煮鸡蛋1个、五香牛肉（30克）、青菜炒千张（青菜50克、千张30克）

上午加餐：高钙酸奶1盒（200ml）、饼干4-5片，小番茄或苹果（50克）。

早餐2

主副食：鸡蛋面（面条100克、鸡蛋1个、青菜20克、木耳15克、蒜黄10克）

水果：草莓或橘子（50克）

上午加餐：牛奶1盒（ *** ml）、小蛋糕2个

午餐1

主食：米饭100克

副食：土豆烧仔鸡（土豆30克、鸡块60克）、青椒炒肉丝（青菜50克、猪肉30克）、干锅西蓝花（西蓝花80克、大蒜15克）

下午加餐：小蛋糕2个，苹果或香蕉50克

午餐2

主食：米饭120克

副食：白菜烧牛肉（白菜50克、牛肉40克）、红烧带鱼（带鱼50克）、炒三鲜（青菜50克、山 *** 20克、木耳20克）

下午加餐：饼干4-5片，香蕉或苹果50克

晚餐1

主食：米饭100克

副食：家常豆腐（豆腐30克、香菇20克、蒜黄20克、青菜30克）、泡菜鱼（黑鱼50克、胡萝卜30克、酸白菜30克）、西红柿蛋汤（西红柿50克、鸡蛋30克）

夜宵：高钙酸奶1盒（200ml）、火龙果或猕猴桃50克

晚餐2

主食：豆浆米粥（大米30克、豆浆300克）、大饼100克

副食：青椒炒千张（青椒50克、千张30克）、清蒸鳜鱼（鳜鱼50克）、海带烧肉（海带50克、猪肉30克）

夜宵：鲜奶（ *** ml）、猕猴桃或火龙果50克

（扬子晚报通讯员谢亮记者朱鼎兆）

高三孩子的早餐食谱，建议各位家长收藏

作为高三 *** 的家长，你的孩子即将迎来生涯中的最后一年。为了帮助他们集中精力备考，健康的饮食非常重要。一个适当的、营养丰富的早餐能够提供他们所需的能量和营养，帮助他们保持集中注意力和精力充沛。

以下是一些适合高三 *** 的营养早餐食谱，供家长们参考：

1. 鸡蛋吐司卷：将一个鸡蛋打散，加入适量的牛奶、盐和黑胡椒粉，搅拌均匀。在平底锅中加热少量橄榄油，倒入蛋液，煎熟。抹上适量的番茄酱，将煎蛋卷卷在吐司片里，即可享用。

2. 燕麦粥配水果：将一杯燕麦片和两杯水加入锅中煮沸，转小火煮10-15分钟或直到燕麦变软。将燕麦粥倒入碗中，配以切好的水果，如香蕉、草莓或蓝莓。

3. 酸奶麦片水果杯：将一杯酸奶倒入碗中，加入适量的麦片，混合均匀。将切好的水果放入酸奶麦片中，搅拌均匀。如条件允许，可将此类食物放入杯中，制成早餐杯，更加符合高三 *** “轻松、快捷、营养”的要求。

这些早餐食谱都很简单易做，而且可以在短时间内准备好。它们提供了高质量的蛋白质、碳水化合物、纤维和其他必需营养素，从而确保你的孩子有足够的能量和精力来面对忙碌的一天。记得每天都为他们准备健康、美味的早餐。

历届 *** 状元们的饮食菜单， *** 饮食这样补充营养最合理

十年磨一剑，一朝试锋芒。 *** ，作为一年一度的重要节点，家有考生的家庭自是十分重视。对准考生来说，进入最后一年冲刺阶段，将面临人生中一个至关重要的转折点，但因繁重的学习和 *** ，学习时间长，运动量不够，很多孩子心理负担及压力大，有的甚至频频大脑疲劳、紧张失眠、记忆力下降。

比起 *** ，家长们的神经绷得更紧。考生考前的营养是很多 *** 和家长关注的话题，那么，考前这段时间该如何合理地给孩子安排饮食?要不要买点补脑的保健品?如何补充孩子的体能，到 *** 时能有好的身体状态，考得更好的成绩……很多家长为孩子应对 *** 而如何提供营养也是绞尽脑汁。历届 *** 状元们的饮食菜单，也成为家长们的关心所在。

“ *** 食谱”来了，多吃这些东西对身体大有帮助

那么， *** 状元都吃些什么？细看历年来清华、北大等名校状元们的饮食习惯和“绝密食谱”，可以发现，他们几乎都有一个共通的习惯：维持往常饮食习惯，固定吃早餐，适当补脑解乏，合理膳食，均衡营养，坚持摄入食物多样 *** ,常吃蔬菜水果五谷杂粮，确保一日三餐食物种类全、品样多，平衡膳食，喜欢吃鱼等等。

1、多吃鱼增强记忆提高免疫力

鱼类是公认的补脑效果更好的食物之一，对于家有备考 *** 的家庭或者家有经常从事脑力工作的家庭说，平常多吃鱼类，不仅能补充身体所需营养成分，还能促进大脑的发育，增强记忆、思维、分析能力，让头脑灵活反应更敏捷。

像鱼类中的黄花鱼、带鱼、青鱼等都是适合补脑的好选择，还可以选择一些像三文鱼、金枪鱼之类的深海鱼，因为深海鱼中富含多种脂肪酸，特别是DHA，是大脑最需要的物质，这种物质对于提高 *** 记忆力有很大帮助。

2、谷物杂粮和蔬菜均衡搭配

均衡膳食是健康的保证，主食中含有十分丰富的碳水化合物，可提供大脑和神经必需的能量，是大脑最经济、最首要的动力物质。

家长要坚持以谷类为主的平衡膳食模式，让孩子多吃五谷杂粮，确保米、面主食供给，统筹粗细分配，如：荞麦、玉米、山芋等，以补充身体中丢失的钾元素，缓解酸碱平衡失调，有效防治犯困、精神不振的现象出现。

同时，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，并且可以帮助消化、增加食欲。合理搭配新鲜蔬菜和水果，尤其是绿叶类蔬菜，有益补充 *** 所需要的维生素、矿物质、膳食纤维以及其他有益健康的营养成分。

3、牛奶豆奶换着喝保证抵抗力

高三学习压力大，需要大量用脑并始终保持高速、高效运转。再加上孩子户外活动较少，身体抵抗力势必下降，家长要重视富含蛋白质食物的摄入，采取科学均衡的双蛋白补充方式，如牛奶、豆奶等奶制品。

牛奶富含动物蛋白质、钙、及大脑所必需的氨基酸，孩子如果用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。相比牛奶，豆奶富含优质植物蛋白，还含有全面的植物营养，如大豆异黄酮、不饱和脂肪酸、17种氨基酸、维生素、钙、镁等多种有益于 *** 健康的营养成分，豆奶里面含有有益于大脑发育的大豆卵磷脂，多吃可以“健脑”和提高记忆力。让孩子坚持早晚两杯奶,一杯豆奶,一杯牛奶，两种营养形成互补，牛奶豆奶两种奶换着喝，营养更均衡。

值得注意的是，这里的豆奶不是指一般的豆浆。市面上的豆浆，由于大豆研磨得比较粗，分子比较大， *** 只能吸收40%左右，而豆奶中的大豆研磨到微米级大小，能让 *** 吸收达到95%的营养。

在豆奶的选择上，能常温保存的豆本豆豆奶富含优质植物蛋白，是国标蛋白量的1.5倍。精选东北黑土地非转基因的大豆，采用有机种植，全程不用化学肥料、 *** ，0添加0负担，不管是自己喝还是家人喝都很放心。并且，采用先进技术，保留了大豆原有的豆香味，口感浓醇香甜口味多，研磨更细，让营养吸收率可达95%左右，孩子爱喝，对均衡 *** 营养、增强考生免疫力很有帮助。

4、不迷信各种保健品和 *** 品

有些家长迷信“健脑品”，将服用保健品视为补充营养的更佳途径，甚至托亲朋好友从国外买来“高大上”的食物。事实上，“考前盲目进补增强记忆、补充脑力”的做法，既不科学也没必要。

考生需要的营养大部分可以通过正常饮食来摄取，合理膳食更健康。一些保健品属于治疗大脑功能 *** 品，副作用很大。盲目服保健品和 *** 品，贪多求快，会对孩子身体造成很大影响。

其实，临近 *** ，考生的学习 *** 习惯都已经趋于稳定，家长需要做的，就是克服自身焦虑，帮助孩子保持住稳定的学习心态，照顾好孩子的饮食起居，在考前给孩子更好的营养补充，提高体力和脑力，多一些鼓励，让孩子轻松迎战，更好地发挥即可。

*** 期间考生的早餐怎么安排？吃这几种食物就够了！#2023 ***

*** 期间早餐怎么吃？

观视达儿童成长研究院刘院长。

*** 早餐两件宝吃了，上午发挥一定好， *** 早餐该怎么吃？其实家长不必太纠结，更不用做什么大餐，有这两样食品已经足够了。考生的一日三餐安排，其实有两个很重要的原则。

· *** 这几天不是补的时候，要尽量的给肠胃减负，不要吃太多的肉。

· *** 期间，最重要的营养素也不是蛋白质，而是维生素、矿物质和糖。这时候， *** 消耗的这些营养素，要比平时要多很多。

所以 *** 当天早餐吃什么来保证精力？

·首先 *** 蛋，鸡蛋是提气的，吃了鸡蛋 *** 会精力充沛。如果一场 *** 时间长，那么考生怕中途上厕所影响 *** ，那么就吃水煮荷包蛋，既能补充水分又不易造成内疾。因为鸡蛋有收敛的作用，考前吃个糖水煮荷包蛋，就是把一整碗糖水都喝下去了，也不会增加上厕所的次数，可以安心的 *** 。

·糖水荷包蛋女生更好是用红糖，男生可以用蜂蜜， *** 期的女生就加点当归，有止疼的作用，能让孩子 *** 更安心。

·其次，就是选择粥、面食这样好消化的食物，既补充足够的碳水化合物的同时，又能给大脑提供充足的能源。

你记住了吗？关注我育儿少走弯路。

这份早餐很适合 *** 生，优质蛋白搭配优质主食，这样做健脾好吸收

#夏日生活打卡季#

大家好，我是Allie，美好的一天从营养早餐开始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，低油低盐、清淡饮食，这是我多年的习惯，希望和朋友们一起吃出健康、吃出美丽、吃出好身材！

*** 将至，为了让孩子发挥更好的水平，合理饮食很重要，如何做到合理饮食？

清淡是之一，清淡的饮食相对好消化，胃肠负担小，这样可以保证大脑的正常运转。

充足的主食是第二：粮谷类、薯类和杂豆类都是膳食中糖的主要来源，而糖是大脑唯一的能量来源，因此充足的主食可以提供充足的糖，有助大脑正常运转，如果不吃主食或者主食摄入不足，会导致反应迟钝、记忆力下降等。

食物多样化是第三，食物多样化的好处是可以提供更加丰富的营养素，比如肉、蛋、奶、大豆都富含优质蛋白，这是生长方发育、增强免疫力的重要营养素；其中畜肉中的铁含量很丰富，且为血红素铁， *** 可以直接吸收的，而铁是增加记忆力的重要营养；新鲜果蔬是维生素C的良好来源，而维生素C对促进铁吸收、增强免疫力等都很有帮助；海产品富含碘，如；孩子缺碘容易导致生长发育迟缓、反应迟钝、智力 *** 等等。

均衡饮食是第四，主副搭配，有荤有素，有干有稀，三餐规律。

今天分享一道很适合考生的一道早餐，有优质蛋白，多加这一样，健脾好吸收；有优质主食，粗细搭配更合理；还有新鲜果蔬和自制饮品，食物多样，营养全面，为 *** 助力！

先从牛肉山 *** 饼的 *** 开始：

【食材明细】

牛肉、山 *** 、鸡蛋、洋葱

【做法】

牛肉洗净改刀切小块，山 *** 洗净后去皮切小段，半个洋葱切碎，再准备一个鸡蛋备用。

把牛肉放料理机里搅碎。

加盐、生抽、老抽、鸡蛋、一小勺淀粉。

朝着一个方向搅打至肉上劲后加一小勺橄榄油，拌均匀锁住水分，静置约20分钟。

锅里倒入食用油，倒入洋葱翻炒至变软、出香味，盛出放凉备用。

山 *** 蒸熟后趁热压成泥再放凉些。

把山 *** 泥、洋葱都加到腌制好的牛肉馅里。

少加点盐拌均匀。

平底锅里刷薄油，取适量馅放模具里并压实，再拿掉模具。

中小火烙至底部定型起焦。

翻一面，继续烙至底部定型起焦。

加约半碗水。

盖上盖，焖煮至水干即可。

外焦里嫩，少油烙再水焖煮，不油腻好消化。

【温馨小贴士】

1.因赶时间，食材没有分别称重，我总共做6个牛肉饼，用一个鸡蛋，加鸡蛋会更加滑嫩口感好；加点油可锁住牛肉水分，成品更水嫩，油量大约四五克就可以。

2.洋葱经炒后可减轻辛辣味，晾凉后再加到牛肉馅里，增香提味去腥还能增加多种营养素。

3.我用了两根铁棍山 *** ，每根山 *** 段约17厘米长；在牛肉馅里加点山 *** 泥，不仅可以增加软嫩的口感还能健脾养胃，山 *** 蒸熟压成泥，我放置时间有点长，凉透的山 *** 泥会发硬成小团，与牛肉馅混合后能看见明显白色大颗粒状，这个不影响口感的，烙加焖煮后即使成团也是很绵软的。

4.因饼较厚，少加点水可避免牛肉没熟透。

5.一次可以多做点牛肉生胚饼，盖上保鲜膜，冷冻保存，随吃随取随烙。

【全麦吐司】

牛肉饼可以直接吃，也可以像我今天这样做成三明治，菜饭一体，营养又美味；我做的吐司是无糖无盐且少油版，更加低脂又健康。

【食材明细】

面团：140克高筋面粉、140克全麦面粉、鸡蛋1个、酵母3克、牛奶195克、橄榄油10克

表面：全蛋液

【做法】

面桶中加入面团中除了橄榄油的全部食材。

按照厨师机的程序先揉至出粗膜再倒入橄榄油或者玉米油、融化的黄油，继续揉至出手套膜。

盖上盖，发酵至两倍大。

取出发酵好的面团，揉面排气，再分成三等份并 *** 成圆，盖上保鲜膜，松弛约15分钟再做成生胚卷，把生胚卷放进吐司盒里。

二发至吐司盒的九分满后，表面刷一层薄薄的全蛋液。

烤箱提前预热至200度，再调整温度为180度，上下火，放更底层烤30分钟，烤至上色要加盖锡纸，预热温度高些，再调回正常烤吐司的温度，这样吐司盒放进去后炉内的高温有助于吐司快速爬高还不至于上色过度，这样做出来的吐司更高口感更好，这是我试验几次总结出来的经验。

烤的时间和温度需要根据自家烤箱的火候大小稍作调整，烤好后取出侧躺在晾网上晾凉，侧躺可防止塌腰。

吐司晾凉后放保鲜袋里，冷藏 *** 后再切成薄片，这样内部会变很扎实更好切。

切去吐司最上边不规则的部分（切去的部分别扔，可以放进无水无油的锅里干烙，会很酥脆），吐司两面裹上薄薄一层蛋液，放进无水无油的锅里，烙至蛋液凝固后翻一面继续烙至蛋液凝固取出。

先摆上一片吐司，再摆上生菜、奶酪、番茄、牛肉饼，最后盖上一片吐司。

切开即可，如果想要成品更规整好看的先垫上保鲜膜，再摆食材，再切，成品会很整齐好看。

串上竹签避免散开，包保鲜膜的不需要串竹签。

一口下去，既有松软的粗杂粮又有鲜嫩的牛肉饼，还有新鲜蔬菜和钙含量很高的芝士，营养全面，好吃好消化。

【温馨小贴士】

1.吐司加点鸡蛋液烙一烙，是因为我做的是无糖又少油的粗粮吐司，相比外面卖的吐司会较干、较粗糙，不习惯清淡饮食的可能不喜欢，加点鸡蛋液后会增加吐司的湿度和柔软度，再经烙后，吐司会回软口感更佳，这样挑食的孩子也爱吃。

2.如果孩子爱吃爱吃沙拉酱的、番茄酱的在夹食材时可以加点，增加风味。

3.生菜要放淡盐水里浸泡后再冲洗几遍，食用更安全。

【蒸黑豆】

黑豆洗净后加凉水放冰箱冷藏浸泡 *** ，可打成豆浆喝也可以像我这样隔水蒸至绵软，黑豆富含植物蛋白，和动物蛋白搭配在一起可以提高蛋白质的利用率，另外黑豆还富含花青素、矿物质、维生素等多种营养成分，膳食宝塔要求每天吃适量大豆，有益健康。

【牛奶咖啡】

早晨一杯牛奶或者在牛奶里少加点咖啡，味道更香醇还有助提神。

【红肉橙、黑提】

水果富含多种维生素，适量吃可对一些营养素起到促进吸收的作用，水果中含有的有机酸对助消化有帮助;因水果富含水果，每天水果的量和一个中等体积苹果的大小差不多就可以。

合理膳食，助力 *** ！另外家长的心态也很重要，家长的心态会影响到孩子的心态，要想孩子正常发挥，作为家长可以为孩子建立一个平常状态的环境，这样的环境有助孩子放松心情，更助力 *** ！

我是爱生活，爱做美食的Allie， *** 请关注我，感谢大家的支持！

#我的早餐日记# #吃在中国#

*** 加油餐怎么吃？不能吃“太好” 不要吃“太饱”

□信息时报记者张漫通讯员张灿城

明天是 *** 之一天，不少家长正挖空心思为孩子准备丰盛的“ *** 加油餐”，助力孩子好好发挥。炎炎夏日，要如何安排饮食，才能让考生精力充沛呢？记者采访了暨南大学附属之一医院营养科主任叶艳彬。

*** 期间考生饮食有六忌

*** 期间，考生饮食有没有禁忌？暨南大学附属之一医院营养科主任叶艳彬表示，通常 *** 饮食有六忌：

一忌贪多求快。身体健康要靠长期均衡营养来保证，有些家长希望通过 *** 3天来达到迅速补充营养的目的，拼命地给孩子塞食物，进补唯求速效。其实，贪多求快不仅无益，还会带来危害。吃得过饱，大量血液进入胃肠消化食物，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷。餐餐大鱼大肉、暴饮暴食，很容易引起肠胃炎、胰腺炎等疾病。

二忌食谱大变。 *** 期间的食谱要丰富，但更好与平时变化不大，少进食一些以前从来没有吃过的食物。比如，孩子平时很少吃虾蟹、深海鱼等，但家长听人说其营养丰富突然给孩子进食，那很有可能会引起不适甚至引起过敏。还有的孩子平时少喝牛奶，可能有乳糖不耐受， *** 期间才补充牛奶，容易肚子不舒服，甚至出现腹泻。 *** 对新食物有一个适应的过程，平时就要注意营养均衡，食物多样化，注意孩子的饮食结构和饮食习惯，不能临时“抱佛脚”。

三忌主食不足。为了多吃肉类鱼类，多喝补汤，有些考生就减少了饭量，甚至早餐不吃主食，只吃鸡蛋和牛奶，不建议这样做。主食是提供能量的主要食物，能维持血糖平稳保证脑部血液供给，主食不足能量摄入不足，影响体力，还会导致低血糖，脑部供血不足引起头晕、犯困等，影响学习和 *** ；

四忌突然进补。有些家长怕孩子 *** 期间精力不足，让孩子食用参茸海味或者延缓疲劳的保健品，先不说这些滋补品或者保健品效果有限，短时间补充也不会立竿见影，反而可能出现因为孩子没有吃过或者体质不合，出现过敏等反应，影响学习和 *** 。更好的保持精力的 *** 就是安排好作息，保证充足的睡眠。

五忌饮食无律。许多 *** 饮食没有规律，为了多睡一会就不吃早餐，这样会引起低血糖，容易犯困、注意力不集中，甚至出现低血糖 *** 晕厥。以往，在考场出现低血糖 *** 晕厥的 *** 不在少数。

六忌饮食不洁。饮食卫生和食品安全要做到位，不吃隔餐和隔夜的食物，家庭和食堂食物要煮熟煮透，选用新鲜安全的食材。

考生饮食建议“五做到”

关于 *** 三天该怎么吃，叶艳彬介绍，原则上要按照中国居民膳食指南和中国居民平衡膳食宝塔的要求，再结合青少年膳食指南的要求进食，具体来说有“五做到”：

1.主食足量（大脑的能量主要靠葡萄糖氧化供给），粗细搭配，快消化和慢消化主食结合，稳定血糖，每天5两~8两主食，其中三分之一选粗粮（如燕麦、荞麦、玉米、红米等）或者块茎类（如土豆、红薯、山 *** 等）、杂豆类（如红豆、绿豆、鹰嘴豆等）；

2.足量的鱼、肉、蛋、奶和豆制品，每天一个蛋、两杯奶、三两肉或鱼、四两豆腐，保证优质蛋白的摄入，保持良好的免疫力和精力；

3.进食适量的大豆、蛋类、动物肝脏、核桃、深海鱼，适量脂肪、卵磷脂、DHA能帮助增强记忆力，动物内脏富含铁可预防缺铁和贫血导致缺氧记忆力下降和注意力不集中；

4.营养全面，饮食均衡多样化，多摄入新鲜蔬菜、水果及牛奶等碱 *** 食品，可减轻机体疲劳，帮助提高学习效率；

5.食物合理搭配，提高消化吸收，三餐加“两点”，避免过饱和餐间饥饿，维持精力充沛。

营养专家推荐“ *** 食谱”