*** 即将来临，考生家长们现在更关心的是如何才能让考生以好的身体状态和心态迎接 *** 。今天，北京大学国际医院营养科和心理行为医学科就来和家长们分享 *** 前如何规划饮食以及如何缓解考前焦虑！
饮食篇
（一）清淡饮食，避免辛辣 ***
根据最新的《中国学龄儿童膳食指南（2022）》指出学龄儿童的日常三餐要“清淡饮食，不挑食偏食、不暴饮暴食”。家长在准备考前的饮食时，应尽量是孩子之前常吃的。建议家长不要突然为了增加孩子营养在饮食中加入孩子之前没有食用过的食物，尤其是一些所谓“补脑”的食品和保健品。另外，考前天气比较炎热，又加上备考紧张，孩子食欲和胃口有可能下降，此时更加需要比较清淡，避免油腻、辛辣 *** 、生冷的食物，避免造成胃肠道消化 *** 而出现的腹痛、腹泻等情况。
（二）饮食均衡，食物多样，三餐安排合理
建议家长选择孩子平时爱吃的食物同时，注意食物多样及搭配。平均每天食物种类数应达到12种以上，每周25种以上，如：谷薯、杂豆类食物，每天3种以上；蔬菜、菌藻及水果类食物，每天4种以上，鱼、蛋、畜肉及禽肉类食物，每天3种以上；奶、大豆及坚果类食物，每天2种以上。三餐应以主食为主，为大脑提供充足的能量，同时要保证肉、蛋、奶等蛋白质类食物摄入，可促进智力发育、增强记忆。每餐有荤有素，增加蔬菜水果的摄入，可以增加食欲、补充足够的维生素、矿物质，同时蔬菜水果中的纤维素还可以预防紧张和强脑力劳动等引起的便秘情况。居家备考学习期间考生尤其要注意保持良好的生活习惯，做到三餐规律、定时定量。尤其不能忽略早餐的重要 *** 。
（三）注意饮食卫生安全，保证食物新鲜，不吃剩饭
夏季剩饭剩菜容易滋生细菌引起胃肠功能紊乱，考生要尽量避免食用这类食物。另外，生吃的蔬菜水果要清洗干净， *** 食物时生熟分开，在冰箱保存的食物要做好密封工作，从冰箱拿出的食物要仔细检查后再食用。不要食用在冰箱中保存过长或超过保质期的食物。尽量避免在路边摊或者无营业执照的食品店购买食物，不吃 *** 的“三无”食品。建议家长为考生 *** 食物时选择新鲜的蔬菜、水果、肉类、蛋类和乳制品等。
（四）多喝温白开水，少吃冷饮
夏季考生备考时应多喝温白开水，每天饮水量在1500ml-2000ml为宜，尽量不要用含糖饮料代替白开水。尤其不建议在饭前饮用含糖饮料或汽水，容易影响考生食欲，减少进食量，不利于其他营养素的摄入。如果天气炎热，考生出汗较多，家长也可为考生准备适量淡盐水。考生备考期间应尽量避免饮用浓咖啡、浓茶、功能饮料等含 *** 的饮料，避免其兴奋作用影响考生的睡眠质量。夏季人们容易贪凉，但也请尽量减少冷饮的摄入，避免太过 *** 造成急 *** 肠胃炎等情况的发生。
减压篇
*** 将至，一些考生容易出现紧张焦虑，甚至考前精神过于紧张，出现考前失眠。
一、出现失眠如何应对？
引起失眠的原因有很多，在高三 *** 中主要包括以下几个方面：
1、学习压力大导致夜间学习过晚；
2、有些孩子考前不去学校，生活不规律，养成晚睡晚起的习惯；
3、考前过分紧张；
4、饮用具有提神作用的饮料，如可乐、浓茶、咖啡等；
5、既往有过失眠的经历，产生了恐惧心理，形成条件反射， *** 睡觉时担心睡不着，属于焦虑引起的失眠；
二、如何调整考前失眠呢？
考前一周到二周建议调整睡眠节律。学习强度适当减轻，合理制定复习计划，有条不紊，忙而不乱，调整 *** 心态。生活规律，不熬夜、不懒床，调整生物钟，适应 *** *** 时间。
我们要知道，考前出现失眠是正常的心理反应，因为即将来临的 *** 会使人的大脑过度兴奋而出现失眠，但人的神经 *** 有很强的适应和调整能力，即使一整夜睡不着，也不会对记忆力和思维能力产生明显的影响，闭着眼睛躺在床上也是一种休息。有一些人没睡好觉仍可以超常发挥。我们不是经常听说很多科学家在科学研究的关键时刻常常连续几天几夜不休息吗。对考生而言，考场上的紧张气氛足以让大脑处于高度觉醒状态，确保 *** 顺利进行下来。面对考前失眠，过分在意会使自己更加难以入睡。坦然面对，顺气自然，失眠的影响反而更小。
稳定情绪，不怕失败，以平常心对待 *** ，看到自己的优势，用积极的自我暗示来激发积极的情绪。不要强迫自己睡觉，睡不着的时候下床做些不容易让自己兴奋的事情，有睡意时再回到床上。既往有听故事、听书、听音乐的习惯也可睡前听一下，把注意力集中到听的内容上，不再关注睡眠，反而能睡着，白天不要补睡。如果既往有过一到 *** 即失眠的情况，可考前一段时间到医院就诊、咨询。
三、心理放松 ***
建议：每天早晚各一次，如有较严重的考前焦虑，可根据自己需要增加练习次数。在指导语的配合下每日练习1~2次，每次15分钟左右。开始几次的放松训练并不能使肌肉很快进入深度放松，需要坚持下去，并且 *** 前可根据自己的情况酌情增加练习次数，效果更明显。
参考文献：曹怡, 应对 *** 压力的尝试：心理放松 ***
沈杰, 坦然面对考前失眠
长风破浪会有时，直挂云帆济沧海！
祝所有的考生都能以更好的心态和状态迎接 *** 、战胜 *** 、旗开得胜！
家有考生： *** 考前一日三餐饮食搭配指南*** 饮食搭配对于考生的应试时的身心状态起着很重要的作用，所以家长在准备 *** 期间饮食的时候一定先了解一些饮食搭配的原则。只有做到主食和辅食的，荤菜和蔬菜，正餐和加餐的合理搭配，考生的营养才能全面均衡又不会“补过头”。下面编就和你聊聊 *** 期间的营养搭配。
*** 饮食搭配 一日三餐的搭配
*** 早餐的饮食搭配
早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高；制备省时省力；尽量食用热的早餐。早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能给大脑补充必需的能量、保持旺盛的精力和较好的 *** 状态呢？营养学家建议：早餐要干稀搭配，主副食兼顾。
糖类是脑神经组织活动的唯一能量物质，且储存量极少，所以在脑力活动较多的时候，只要保证充足的糖类食品，就是给予大脑足够的活动动力。所以早餐要有足够的热能供给，主食一定不能缺，家长可适当做到“干稀搭配，主副食兼顾”，比如馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼豆腐花等。
此外，建议考生们早餐适量吃些补脑的食物，如鱼类、牛奶、新鲜蔬菜、瓜果等，至于肥肉、油炸食品尽量不要碰。但需要提醒的是，营养全面不 *** 暴饮暴食，否则只会加重考生肠胃负担，使大脑灵敏度降低从而影响 *** 成绩。
搭配种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等；富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类；新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。
*** 午餐的饮食搭配
午餐：午餐是一日之中的主餐。上午 *** 过后，体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可以让考生下午同样不觉疲惫、精神旺盛。
午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉（海鱼最宜），不仅为考生提供了优质的蛋白质，也能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。
至于蔬菜、水果，大家都知道它们富含维生素，多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。与此同时，微量元素也会将脑机能调整到更佳状态，比如菠菜、海带含铁，牡蛎、瘦肉含锌等。
搭配种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。
*** 晚餐的饮食搭配
晚餐：晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应以易消化为标准，但不可吃得过多、吃得油腻。
晚餐的饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。如果天热考生胃口不好，也可适当增加些开胃小菜，或者绿豆汤等饭后辅食，以此来增加食欲。；吃了好晚餐后，更好别吃过多的巧克力、冰淇淋等零食。冷饮、冰汽水等易造成胃肠消化吸收功能紊乱，应避免过度食用。
搭配种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。
除此之外，考生在食物的摄入方面，切勿过饱、过撑，使更多的血液进入消化 *** ，影响大脑的血液供应，容易使人犯困，影响 *** 发挥。在饮食上，考生吃饭时吃七八分饱就可以了，吃得过饱会增加肠胃负担，抑制大脑皮层神经细胞的兴奋，影响大脑信息的传递；主食一定要吃足，大脑能利用的唯一能量是葡萄糖，蛋白质再多也不能被大脑利用，主食花样可以变换，每餐3两左右，根据身高体重活动量可调整；水果：每天宜吃200克水果。3-4种，水果蔬菜含有丰富的维生素C和膳食纤维，保证维生素的供应；睡觉前不要饥饿入眠，可以适量地增加夜宵餐饮，更好喝一杯牛奶，两片饼干；夏天 *** 注意补充水分：每天1500--2000毫升左右，每次200毫升。
*** 冲刺阶段，考生营养要均衡健康，推荐5款好吃的考生菜谱对于考生而言， *** 前饮食的选择非常重要，需要选择一些健康、营养且易于消化的食物。以下是适合考生的5款菜谱，配有详细的 *** 过程，帮 *** 生更好地调配饮食。
一、清炒豆腐
原料： 1块嫩豆腐、适量盐、适量葱花、适量生抽、适量油
*** 过程：
1、将嫩豆腐切成小块，用盐稍微腌制一下。
2、在热锅中放入适量油，加入豆腐块煸炒，炒至金 *** 。
3、加入适量生抽翻炒均匀。
4、最后撒上葱花即可。
二、番茄鸡蛋汤
原料： 2个鸡蛋、2个番茄、适量盐、适量糖、适量鸡精、适量水、适量油
*** 过程：
1、将番茄洗净切成小块备用。
2、打入鸡蛋搅拌均匀备用。
3、热锅凉油，加入番茄煸炒出汁。
4、加入适量水，煮沸后加入鸡蛋液，同时加入盐、糖、鸡精搅拌均匀即可。
三、红烧鸡翅
原料： 6个鸡翅、适量姜片、适量葱段、适量料酒、适量生抽、适量老抽、适量盐、适量糖、适量清水
*** 过程：
1、鸡翅清洗干净，切成两段，用水焯一下备用。
2、热锅凉油，放入葱姜爆香，倒入鸡翅煸炒。
3、加入料酒、生抽、老抽、盐、糖、清水，煮沸后转小火，焖煮20分钟左右即可。
四、蒸鲈鱼
原料： 1个鲈鱼、适量姜丝、适量葱段、适量盐、适量料酒、适量生抽、适量油
*** 过程：
1、将鲈鱼清洗干净，切成鱼片，用盐、料酒、生抽腌制10分钟备用。
2、热锅凉油，放入姜丝、葱段爆香，将鱼片放入蒸锅中，撒上葱姜，淋上适量的油。
3、开火蒸10分钟左右，取出即可。
五、鲜虾四季豆
材料：鲜虾、四季豆、葱姜蒜、盐、酱油、料酒、糖、淀粉、清水、油
*** 过程：
1、将鲜虾去壳、去虾线，四季豆洗净，切成约2厘米的段；
2、葱姜蒜切末，热锅冷油翻炒至香味出来；
3、放入鲜虾，煎至变色，加入料酒煸炒；
4、加入四季豆，撒上盐糖翻炒片刻；
5、加少量清水，盖上盖子焖煮2分钟；
6、加酱油和淀粉拌匀，倒在菜上，加点腰果翻炒片刻即可。
以上5款菜谱均是健康、营养、易于消化的食物，适合考生食用。其中，清炒豆腐含有丰富的蛋白质和维生素，有助于提高身体免疫力；番茄鸡蛋汤富含维生素C，有助于缓解 *** 焦虑情绪；红烧鸡翅和蒸鲈鱼都含有丰富的蛋白质和矿物质，有助于增强身体的体质和精神状态。
当然，除了食物的选择外，考生还需要注意饮食习惯的规律 *** ，避免大量摄入过多油脂和糖分的食物，以免影响 *** 状态。另外，在 *** 前一天，更好避免吃太油腻或过于 *** *** 的食物，以免影响睡眠质量和消化功能。希望考生们能够合理地调配饮食，保持好的状态，取得优异的成绩。
为健康护航！ *** 期间的饮食清单来了有任何意见和建议欢迎评论吐槽，如果觉得对您有帮助，欢迎点赞关注！您的支持是对我们更大的鼓励！
人民网北京6月7日电 （记者孙红丽） *** 期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为 *** 考生健康助力！
一定要保证食品卫生安全
1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。
2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。
3、尽量现吃现做，少食生冷食物。
4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。
5、不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。
三餐的具体安排
早餐 7:00-8:00
★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化 *** 中，大脑的供血减少，注意力不易集中。
★早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。
午餐 12:00-13:00
★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。
★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。
★主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山 *** 等。
★优质蛋白质也很重要， *** 期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。
★ 午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。
晚餐 18:00-19:00
★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。
以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。
★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。
来源：人民网
*** 期间考生吃什么好？补充脑力和体力是关键，别吃错影响发挥“十年寒窗，金榜题名”，对孩子来说， *** 都是至关重要的时刻。
对家长来说，也是尽力做好各种“助攻”，希望帮孩子取得好成绩。尤其 *** 这几天，更是 *** 碎了心。
甚至还各种讨“好兆头”，比如妈妈们 穿上各式旗袍 来花式应援，希望孩子能“旗开得胜”。
也有的家长，手举向日葵，希望孩子能“一举夺魁”。
还有的家长自己比较低调，会给孩子 买一身红色的衣服， *** 之一天穿，寓意“ *** ”；甚至还给孩子准备 紫色 *** ，寓意“紫 *** 能行”！
“天王盖地虎，个个985”，也有不少家长举各种 条幅，给孩子花式加油！
其实，到了 *** 这几天，孩子本来就很紧张，不应该再给孩子增加心理压力了。
作为家长，不必搞得花里胡哨，搞各种迷信，这样反而可能影响孩子，保持考场外安静、照顾好孩子的饮食起居，才是正确的做法。
这篇文章，京妈就从饮食营养的角度，来教家长们如何安排孩子这几天的饮食。
*** 期间，考生每天怎么吃、吃多少更好？
我记得我 *** 那年，姨妈提前几天就嘱咐我妈，早餐要吃“一根油条+两个鸡蛋”，寓意100分，先预祝我 *** 取得好成绩！
真是一片苦心呀，但是“梦想”会成真吗？
并不一定！
*** 几天，体力和脑力都大量消耗，想要保证良好的 *** 状态，必须要“吃的合理”，适当吃多有助补充体力和脑力的食物。
▲ 先看吃什么补充体力？
想要体力充沛，要在营养均衡摄入的基础上，补充足够量的优质蛋白质，那么蛋类、肉类、奶类、豆制品这些富含优质蛋白质的食物，就要都吃些。
具体可以这样安排：
鸡蛋：每天一个，不需要多吃；
肉类：包括猪 *** 鸡鸭鱼肉等，每天保证2-3两瘦肉摄入；
奶类：每天500ML左右，如果孩子有乳糖不耐受，可以选零乳糖的牛奶，或者喝点酸奶；
豆制品：豆浆蛋白质含量不如豆腐、豆干，可以每天适量吃豆腐或豆干。
补充体力，还有个重要的方面，就是 喝水，现在天热加上孩子们容易紧张，要注意补水，以 温热或凉白开为宜，每天水分总摄入量在 1500-2000毫升。
饮料不建议多喝，还有考前不要喝太多水。
▲ 再来看看吃什么补充脑力？
只有大脑注意力一直集中，才能在考场更好的答题。而想要“脑力充足”，当天的饮食很重要。具体可以这样安排：
主食：每天的主食一定要吃够量，这样才能保证大脑的能量供应充足，保证脑力。
建议每天保证4-6两的优质主食，并且更好粗细搭配，比如米饭可以做成杂粮饭、黑米饭、糙米饭等，馒头或包子，可以做成杂面的，同时还可以吃点薯类，玉米等。
蔬果：蔬菜水果可以提供碳水化合物和优质维生素，但并非 *** ，每天蔬菜500克左右、水果 *** 克左右即可。
还需要注意：水果尽量不吃利尿的，不要吃太多，还要保证新鲜，以免吃坏肚子。
另外，还可以每天吃一点点 低盐干果或黑巧克力 等，有助短时间内补充脑力，可以提前准备一些， *** 时带着。
*** 期间饮食注意，别“吃错”影响孩子发挥
在遵循前面大原则的基础上， *** 期间孩子的饮食，还有几个需要注意的方面，家长们也有必要看看。
① 尽量不要外出就餐，更好在家里自己做
有家长可能想着平时总在家里吃饭，趁着 *** 出去给孩子“改善下伙食”。
不建议！
外面就餐容易因为 不干净、不卫生、不熟 等问题，吃坏肚子，反而影响孩子 *** 。
因此更好自己在家做一日三餐，想改善伙食，等 *** 结束后再去更好。
② 不要做顿顿一桌子全肉菜
想着 *** 要给孩子加营养，所以 *** 肉、鸡鸭鱼，每顿都辛辛苦苦的做一桌子肉菜。
这样的做法也不建议。
加强营养，更重要的是平时源源不断地补充，并不在这一时，反而突然大鱼大肉，容易让孩子吃的肠胃不舒服。
③ 不要过分迷信“健脑品”和功能饮料
*** 期间，有家长会给孩子吃各种健脑的补品，其实并没有能在短时间内提升智力的“灵 *** ”，不建议过分迷信。
还有的家长为了保证孩子精力充沛，会给孩子准备功能饮料，一般也不建议，尤其平时没喝过的，就更不建议了。
调整好状态、吃好休息好，才是应对王道。
④ 不要吃太多过甜过咸的食物
糖分过高的食物，容易短时间内导致血糖升高，导致大脑内5-羟色胺的分泌水平增加，这样会分散孩子的注意力，出现 *** 时注意力不集中的现象，不利于 *** 。
也有家长觉得天热出汗多，这几天做菜时会比平时咸一点，不仅让孩子吃的不合口味，还可能吃不饱、喝水多总想上厕所，影响 *** 发挥。
⑤ 不要吃得过饱
吃饱才有力气“上 *** ”，话虽如此，但并不建议给孩子吃过饱，过饱会加重消化 *** 负担，分流体内血液，不能保证大脑有充足供血，反而影响 *** 的正常发挥。
总之，虽然要做好各方面准备，但不建议准备“过头”，安排好孩子的饮食起居，提前关注交通和天气变化，帮助孩子放松下来，正常或超常发挥更重要。
最后，祝愿今年的每一位考生都能考取好成绩，考上理想大学！
*** 倒计时 | 这份考生必备的营养攻略快收好一年一度的 *** 即将临近
*** 不仅是对考生们脑力的考验
也是对“后勤部长”——
家长们的一次大考
*** 期间要如何搭配食物？
考前需要额外吃点保健品吗？
吃什么能让孩子思维更敏捷？
在考前的这段时间，
不少家长们都希望
能通过饮食和营养改善
助孩子一臂之力
那么，如何保证孩子备考期间的饮食营养？
广医三院临床营养科李林艳医生来支招
更有营养食谱为您推荐
家有考生的家长们快快收藏吧
医学指导：
李林艳 广州医科大学附属第三医院 临床营养科 主治医师
01
均衡饮食是关键
额外进补需谨慎
又到了一年一度的 *** 季，对于备战 *** 的毕业生来说，大家都铆足了劲，进入了最后的冲刺阶段。考生在紧张备考时，考生家长可能比考生更紧张，希望在饮食上做到尽善尽美。如何给孩子准备合理的饮食，如何避免膳食误区，成为困扰许多家长的难题。
广医三院临床营养科李林艳主治医师表示， *** 复习冲刺期间，考生在紧张的备考中需要消耗大量的能量，这自然离不开每天合理的营养与饮食。良好的身体状态是考生取得好成绩的基础，合理的营养饮食方能有效地帮 *** 生维持良好的学习状态。
“均衡饮食其实就是更优的营养，均衡饮食所提供的热能和营养素不仅全面，而且和 *** 需求能保持平衡，建议家长根据膳食均衡的原则来科学合理 *** 排考生的饮食，为备战 *** 助力。”李林艳医师解释说。
“营养和知识一样，要靠平时的积累，并非好东西吃得越多就越好，安排膳食要以营养、全面、适量、均衡为原则，只要饮食健康均衡，平时摄入的食物中已包含了 *** 所需的各种营养素，因此并不建议额外补充保健品。”
另外，还有一些家长会在这期间煲一些核桃或猪脑汤给孩子进补，其实这类汤水脂肪较高，过量食用有可能会引起腹泻等 *** 反应，所以一定要适量进食。
02
三餐这样安排
营养又益智
李林艳介绍，正常的膳食就是更好的补品，需要做到：主食，粗细粮搭配；副食，荤素搭配。而“早吃好，午吃饱，晚吃巧”就是虽简单却实用的进食要诀。
早餐吃好助醒脑
早餐是保证整个上午精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐应该包括：谷薯类、牛奶或奶制品、动物 *** 食物、新鲜蔬菜或水果。肉粥、面条、饺子等主食富含碳水化合物，可较快提供能量供大脑利用，使考生在上午能拥有饱满的精神。
同时，应该摄入适量的优质蛋白类食物，如瘦肉片、鸡蛋、牛奶等，奶及奶制品不耐受者，可用优质植物蛋白大豆制品如豆浆、豆腐脑等代替，优质蛋白食物不仅可以补充必需氨基酸，增加饱腹感，也可以预防午餐前出现低血糖现象。
另外，油条、麻球、煎饼等因含有大量脂肪，不易消化，建议早餐尽量减少进食。
午餐吃饱助益智
午餐是一天中最重要的一顿饭，考生整个上午的紧张学习能不能得到营养补充，下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就依赖于午餐了。午餐在符合孩子口味的基础上，保证充足的热量和各种营养素。
主食要充足
充足的主食可以保证能量的持续供给，维持脑组织能量消耗与供给的平衡。
补充优质蛋白类食物
可选食物如鱼、虾、鸡蛋、牛奶、鸡肉、瘦肉等，尤其是深海鱼含有丰富的EPA和DHA，EPA、DHA和蛋黄中的卵磷脂可以保护视力，并提高大脑皮质功能和增强记忆力。
补充其他营养素
可以适当补充B族维生素、维生素C、以及钙、锌等矿物质。
其中，维生素Ｃ可促进食物中铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用；
含维生素Ｃ丰富的水果如草莓、樱桃、猕猴桃、苹果、橙、橘子等和新鲜蔬菜如西红柿、花菜、苦瓜、绿叶蔬菜等。
充足的钙可抑制脑神经及周围神经 *** 活动的异常兴奋，镇静防躁。
含钙丰富的食物有虾米、黑芝麻、 *** 、牛奶、荠菜、苋菜、油菜等。
晚餐吃巧助安神
晚餐要做一些易于消化、热量适中的食物，主食不宜吃得过饱，菜品可选择豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。
当孩子感到累时，可补充一些花生、腰果、核桃，它们含有丰富的B族维生素、维生素Ｅ和蛋白质，有助恢复精力。一整天复习下来，眼睛容易疲劳，宜吃一些胡萝卜、动物肝脏、深绿色或红黄橙色蔬菜等，这些食物富含维生素Ａ，利于维持正常视觉。
晚餐建议不要吃得过饱，吃得过饱有可能会影响睡眠。如果睡眠不好，建议睡前一小时左右喝少量牛奶。
03
小心踩雷！
考前饮食五大“忌讳”
考前食谱忌大变
在临考前的一段时间及 *** 期间，饮食量不要刻意增加太多，尤其 *** 期间饮食不要做太大的变动，应和平时保持一致。另外，谨慎进食平时少吃的食物，避免食物过敏及不耐受。考前不要吃含糖低又利尿的水果。
饮食最忌减主食
考生的饮食首先要保证主食的摄入量，主食富含碳水化合物， *** 所需能量50%-65%应由食物中的碳水化合物提供，特别强调：“不吃主食人不仅会有饥饿感，而且还会影响到大脑的思维能力”。
饮品切记忌 ***
碳酸饮料、咖啡虽可短期提神，但长期饮用会使中枢神经反应灵敏度减弱，不建议考生饮用。建议每天保证1500-2000ml水分的摄入，白开水为佳。
食物忌生冷、不卫生
不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮。天气炎热，家长可在家中准备绿豆汤、凉白开或新鲜水果等供孩子解渴。吃东西前注意要洗手，以免引发胃肠道疾病。
进餐时忌过多谈论 *** 话题
考生在进餐时，家长可以主动谈一些愉快的话题，营造轻松的就餐氛围，这样有助于消化液的分泌和食物的消化。
最后，上一份“ *** 食谱”
祝各位考生
心想事成、金榜题名！
来源：广州卫健委
版权归原作者，如有侵权，请联系删除。
请查收 *** 考生营养“宝典”对莘莘学子来说， *** 的重要 *** 不言而喻，随着 *** 的临近，目前正是考前最后的冲刺期。除了备考本身， *** 以及家长也应重视 *** 期间的饮食和营养。良好的饮食习惯不仅对身体有益，同时也是提高复习效率和减轻 *** 压力的重要因素。
那么，应该如何在 *** 期间保证饮食的健康与营养平衡呢？ *** 期间适合大鱼大肉进补吗？对此，记者采访了成都市妇女儿童中心医院营养科副主任护师、临床营养师、健康管理师 *** ，为广大考生和家长带来一份干货满满的 *** 营养“宝典”。
宝典一：不刻意补
“平常心”是 *** 最强调的一点，这种“平常”不仅体现在心理上，也体现在吃的方面。平时吃什么， *** 期间就吃什么，不要刻意进补，有些食材可能平时没怎么吃，突然进补反而可能出现过敏反应和食物不耐受。如果考生因为情绪紧张或天气炎热等原因没有胃口，家长可以蒸清淡爽口的鸡蛋羹，或者做一些孩子爱吃的菜。
*** 强调，不少家长都喜欢炖汤给孩子进补，但是千万不要只喝汤或者喝大量的汤，汤本身没有营养，营养是在肉和炖汤的食材里，喝太多汤只会导致频繁上厕所，影响复习和 *** 。
宝典二：规律进食
所谓规律进食，就是不要打乱平时的饮食习惯和节奏，早中晚餐按时按量吃就可以了，平衡膳食，不要增量，吃得合适、吃得舒服就行。但要注意， *** 期间应尽量避免辛辣 *** 的食物，以清淡、清洁卫生为主，不要高糖高盐，选择新鲜食材，避免剩饭剩菜。
中午以后更好不要喝咖啡和浓茶，可以喝一些大麦茶，帮助消食也不会 *** 肠胃。水不建议喝太多，每天1700毫升就已足够，喝多了会频繁上厕所。另外，如果平时有加餐的习惯，可以选择一些坚果类食物。
宝典三：心理调节
考生和家长们都要认识到， *** 是大多数人都要经历的一件事。诚然， *** 是人生中非常重要的一件事，但并不意味着 *** 就决定了一生的命运。从心理上来说，首先要接受 *** 的挑战，比如说可以给自己打打气，“这么多人都要 *** ，又不是我一个人，怕什么呢。”其次，面对 *** ，产生紧张的心理是正常的，这种时候，可以选择一些能够让自己放松的方式来调节，比如睡前听一些舒缓的、自己喜欢的音乐。
宝典四：三餐食谱
早餐：鸡蛋、馒头（或花卷等碳水化合物）、牛奶（不过敏的前提下）、蔬菜和坚果搭配，不建议水果代替蔬菜，因为有些肠胃比较脆弱的，早上吃水果易拉肚子；
午餐：大米与小米一起焖煮成“二米饭”、清蒸鱼、酱肉丝、蔬菜（与早餐不一样的）等，如果不爱吃鱼，可以选择其他自己爱吃的肉类；
晚餐：与午餐类似，但要选择易消化、好吸收的食物，不建议吃土豆烧牛肉，牛肉不易消化，土豆会增加饱腹感。
宝典五：特殊情况
*** 提醒，对于肠胃不好的考生，可以在医生的指导下适当补充一些益生菌，提高肠胃免疫力，避免频繁拉肚子影响 *** 。如果女生在 *** 期间刚好遇到例假期，可以喝一些玫瑰花茶或者红糖姜茶舒缓身体的不适。花茶不宜过浓，玫瑰花10克左右即可；红糖姜茶用姜3克左右，过多则容易上火，红糖占茶饮总量的5%即可。
成都日报锦观新闻 记者 曹宇阳
2022 *** 生！《美食中国》特别定制的菜谱来啦明天就是一年一度的全国 *** 日，接下来的几天将是各位学子人生中非常重要的日子。
《美食中国》想对你们说：加油！稳定心态，正常发挥，金榜题名！
作为一档研究美食的栏目，《美食中国》特别整理了一份美味营养又有好彩头的 *** 日三餐食谱，助力 *** 生们吃好！考好！
01
早餐
*** 度的 *** 会消耗掉大量的脑力，如果早餐的碳水化合物摄入不足，大脑就会缺乏供能，在分析思考问题时的灵活度、逻辑思维能力、记忆力等方面就可能受到 *** ，所以早餐十分重要。
有三大原则供您参考：
1、以碳水化合物为主，比如：全麦面包、麦片、粗粮馒头等；
2、早餐要富含蛋白质，比如：鸡蛋、鸡胸肉、热牛奶、酸奶等；
3、早餐要富含维生素，可以适当加一些梨、橙子、草莓等新鲜水果。
另外可以在早餐后吃一块巧克力，黑巧克力可以提神醒脑，加速脑部血液循环，使思维更加敏捷。
早餐不宜吃太多油炸的食物，比如油条、油饼，因为油炸食品饱腹感强会降低食欲。另外考生尽量少喝白米粥，因为粥会降低主食摄入量，不利于能量的长时间供给，还有就是不要喝冰凉饮料，以免导致胃肠痉挛不适。
在这里小编推荐 *** 生们吃三明治。
推荐餐食：鸡蛋火腿三明治
煎一个鸡蛋、两片火腿、面包片两片、生菜三片、芝士一片、沙拉酱适量。（沙拉酱也可替换为黑胡椒酱或番茄酱）。
面包片两边一夹，三明治就做好了！有碳水化合物、蛋白质、维生素，再准备点水果、一把坚果、一杯牛奶或者酸奶。营养早餐齐了！
02
午餐
经过一上午的 *** ，热量和各种营养素消耗较大，一份营养午餐对于 *** 生而言就十分重要了。午餐吃得好可以让考生下午不疲惫、精力旺盛，但是要防止暴饮暴食，吃得过饱会降低大脑灵敏度。有以下原则供您参考：
1、主食可选择一些平时经常吃的食物,比如米饭、馒头、面条等,为机体提供所需的能量。
2、可选择一些富含优质蛋白且脂肪含量相对较低的蛋类、肉类、水产品等，比如鸡蛋、鸭蛋等蛋类,富含优质蛋白、B族维生素、磷等营养成分,可帮助补充脑组织的能量,有利于大脑维持较好的生理状态。
推荐菜品：西红柿炒鸡蛋
△西红柿炒鸡蛋酸甜开胃有营养
3、豆类及豆制品富含优质蛋白、卵磷脂、多种维生素及矿物质等营养元素。
推荐菜品：皮蛋豆腐
夏日炎热，可以做一道皮蛋豆腐，清凉爽口。做法很简单：内脂豆腐切片、皮蛋两个。万能料汁配方分享给您：酱油2勺、白糖少许、醋1勺、香油适量、辣椒油适量、水一勺。最后撒上葱花和香菜。
4、新鲜的蔬菜和水果是机体膳食纤维、维生素、矿物质的重要来源。可选择一些常吃的、新鲜的时令水果和蔬菜,比如香蕉、草莓、黄瓜、西红柿、绿叶蔬菜等。
推荐菜品：海米油菜
△海米油菜，咸香适中、口感鲜脆
做法如下：
1、海米100克，清水浸泡，去除杂质。
2、将油菜焯水，焯水时在锅里加入一点食用油，保证油菜的颜值。
3、葱、姜、干辣椒爆香后，放入海米。
4、煸出香味后放入油菜，大火快速翻炒。
5、放入生抽、盐、鸡精、香油调味。
学会了吗？快为家里的考生做起来吧！
03
晚餐
考生的晚餐应清淡一些，以谷类食物和蔬菜为主，不宜吃太饱。
主食可以是小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的粥。小米含有丰富的色氨酸，可使考生容易入睡。
△一碗粥暖心暖胃，缓解考生紧张的情绪
荤菜可以吃鱼、豆类等易消化的食物。
推荐菜品：红烧带鱼
△ *** 期间吃鱼，也有“海阔凭鱼跃”的美好寓意
做法如下：：
1、处理干净的带鱼段沾上面粉放入锅中，小火煎至两面金黄。
2、生抽、料酒、白糖、水调成料汁。
3、锅中留油，放葱、姜、蒜、八角炒出香味。
4、带鱼重新返场加入料汁，大火烧开小火熬制。
5、待汤汁收干出锅！
多吃富含维生素的青菜。
推荐菜品：炒胡萝卜丝
胡萝卜含有丰富的胡萝卜素和纤维，补充维生素的同时，还可以明目。
温馨提示：胡萝卜素是脂溶 *** 物质，只有溶解在油脂中营养才容易被吸收，因此做胡萝卜菜时，要多放油。
△胡萝卜丝可以素炒，也可以与鸡蛋或者肉丝搭配
除了营养搭配，家有考生的家长们还可以准备一些含有美好寓意的食物，讨个好彩头。
比如在浙 *** 州，家长会为孩子买一块定胜糕，吃下定胜糕， *** 必胜！
在河北井陉，考 *** 后要吃“抿须儿”面。
考前一碗面寓意顺顺利利，考后一碗面寓意和和美美。
很多地方的考生吃粽子，寓意“高中”。
吃秋葵，一举夺魁！
这些带着美好寓意的食物可以让考生有个好心情！
以上就是《美食中国》为考生们准备的 *** 日三餐食谱，希望可以为家长们提供一些做菜的灵感。
最后祝愿 *** 生们：
自信登场，全力以赴；
落笔生花，圆梦今夏！
转自： *** 4《美食中国》
来源： *** 4
*** 今天开始了！助力 *** 的营养早餐来啦到了 *** 季，莘莘学子的早餐尤其关键，孩子压力大可能没胃口，但上午 *** ，不吃孩子体力上扛不住，做个牛肉锅贴补充体力吧~
牛肉锅贴
【所需食材】
牛肉馅、、饺子皮、泡菜、蔬菜粒、小葱、辣椒油
【 *** 作步骤】
1. 泡菜用拉蒜器拉碎；
2. 泡菜、牛肉、蔬菜粒调馅；
3. 饺子皮铺开，放上馅料，用水一沾只捏中间；
4. 在平底锅上刷上一层薄油，放上锅贴，在煎的过程中倒入淀粉；
5.盖上盖转小火，五分钟左右即可出锅。
【营养专家】
左小霞
中国人民 *** 总医院
第八医学中心
营养科 主任医师
【营养小贴士】
牛肉含有足够的维生素B6，能增强免疫力，牛肉富含肌氨酸，还可以帮助恢复体力。
分享完早餐
小圈还给今天 *** 的同学和家长们
准备了小贴士
今年 *** 的新变化一定要知道↓↓
*** 新变化
1.多地提醒：安检升级， *** 不得进考点
目前，多地发布 *** 考前提示和考场规则，表示今年将加强 *** 安检。
北京：6月2日，北京市教育 *** 院发布2023年北京 *** 考前提示、考场规则↓
*** 当天，考生凭准考证和 *** 进入考点。今年 *** 将采取进入考点和考场两次安检。
为便于顺利快速通过安检，请考生在进入考点前将 *** 交家长或带队老师保管，不将 *** 、智能手表、智能手环等电子设备带入考点。
广东：6月2日，广东省教育 *** 院发布《广东省2023年普通 *** 考生守则》，要求考生自觉接受监考员使用金属探测仪、智能安检门进行安全检查。这是广东 *** 首次设置智能安检门，将严查 *** *** ，进一步保障 *** 公平。
云南：今年所有考场均为标准化考场，所有考点首次配备使用智能安检门，所有考生经智能安检门检测无异常后方可进入考点。
江西：今年 *** 入场新增了安检门环节，考生需接受考点、考场双安检。严禁考生携带 *** 、智能手表、 *** 等电子设备进入考点考场。
2.考场内是否需要佩戴口罩？
多地发出健康提示今年是实施“乙类乙管”后的首次 *** ，多地疾控部门相继发出健康提示，呼吁广大考生保持平常心。考场内是否还必须佩戴口罩？也有多地相继 *** 明确要求。
山东：考生于考前3天起自主开展健康监测，有发热等可疑症状的，应立即进行核酸或抗原检测，结果为阳 *** 的，主动联系考点所在地教育招生 *** 报备，按照相关要求在考点备用考场参加 *** 。
*** 当日或 *** 期间出现可疑症状的，现场进行抗原检测，检测为阳 *** 的考生将安排在备用考场参加 *** 。备用考场考生须全程规范佩戴口罩。考前非必要不外出、不 *** ，做好个人防护。
福建：福建省人民 *** 发布通知，明确提出，按照“乙类乙管”常态化 *** 防控要求，2023年 *** 坚持科学精准防疫，明确 *** *** 期间，佩戴口罩的考生在接受身份核验时应摘下口罩，以确保顺利进行身份验证。
考生若佩戴口罩，进入考场前须将自备口罩放在考场外“非 *** 物品暂放处”，不得带入考场。入场后确有需要的，可向监考员提出申请，由考场提供。
江西：考前应做好自我健康监测和个人防护，尽量减少不必要 *** 活动，减少 *** 感染风险。
黑龙江：要做好个人防护，考前减少 *** 和流动、不去人员密集场所，当好自身健康之一责任人。
此外，黑龙江双鸭山市发布， *** 过程中，除特殊情况外，考生自行决定是否佩戴口罩。
3.考前遇到突发状况，不要慌！
考前失眠焦虑怎么办？
在考前，大家要养足精神，减少熬夜，规律作息，每天可以适当散步、运动，也可以听听音乐、和家人朋友聊聊天，或者跟着一些App做冥想练习。
考前突然生病怎么办？
建议大家身体不适及时就医，就诊时要和医生说明情况，开适合考生服用的 *** ，避免在 *** 期间精神不足。另外，要多饮水、多休息，注意防暑降温，但切忌贪凉。情绪紧张时，更容易引发肠胃不适、头疼 *** 等症状，家里可以备一些常用 *** 物，防止 *** 当天突然不适。
女生 *** 遇生理期怎么办？
如果没有严重 *** 等症状，在不影响正常生活的情况下，是不需要吃 *** 延迟的，放轻松、保持乐观心态就好。但如果生理期 *** 量过多、有严重 *** 症状的，一定要及时咨询医生，饮食忌生冷，并注意保暖。
考前家里突 *** 况怎么办？
考前在紧张的情绪下，家里出现的一些问题可能会加重我们的压力，这些负面情绪必须要及时疏解，可以和家人沟通、向老师寻求帮助，不要压抑自己，增加内耗。
忘带（或损坏）文具或其他 *** 用品怎么办？ *** 前一天一定要再三检查好准考证、 *** 件和文具、 *** 等相关 *** 用品。如果在到达考点后发现忘带文具或文具有损坏，千万不要自己回家取，可在考场附近文具店购买，或者向其他考生借用，时间允许的话也可以让家人送来。如果在 *** 过程中文具损坏或缺少文具，不能擅自离开座位，可向监考老师寻求帮助。
（本文转自：央视新闻公众号）
来源： *** 生活圈
部队“ *** 食谱”，速速领取！吃完高中武状元！
编 审 | 于 涛
主 编 | 陈一凡
