那些我们要知道的健身食材系列之四 蛋白质来源的首选鸡胸肉

减肥该吃什么肉？这5种肉不仅低脂，蛋白质含量还高

蛋白质被称“生命元素”，建议中老年人：多吃8种天然高蛋白食物

记 *** 越来越不好，身体越来越衰老，刚拿过的钥匙，转眼就丢了，刚记住的事儿，立刻就忘了，有时候连把钱借给谁都忘了？

人多说，“老了老了，要服老”是咱身体要服老。人到中年了，身体机能下降，身体都“脆了”，年轻的时候扛着两袋大米健步如飞，现在抱着孙子孙女转悠十分钟累得像干了一天农活；年轻的时候长跑五公里生龙活虎，现在上下楼梯都费劲。

年龄一天天增长，身体一天天变老， *** 也像咱们车间运作的机器，需要好好保养，保养不可缺少的一种元素就是蛋白质，当身体机能代谢循环下降时，蛋白质能增强身体免疫力、调节生理功能。8种“天然高蛋白”食材，不用买蛋 *** ，营养足，抗衰老，早吃早受益。

1、鸡胸肉——增强免疫力，吃了不怕冷

鸡肉是高蛋白食材，每100克含23.3克，鸡胸肉蛋白质含量很高，很容易被 *** 吸收，常吃能够强身健体，中老年人怕冷、贫血、虚弱可以常吃鸡胸肉，常吃鸡胸肉炒花菜能够增强肝脏的解毒功能、提高免疫力、防止感冒和坏血病。

推荐做法：【小炒鸡胸肉】

1.准备鸡胸肉两小块

先切成条，再改刀切成丁，放入盆中，加入食盐入味，加一点料酒去腥，加入少许蚝油，再加一勺玉米淀粉，最后加一点食用油，用手抓拌均匀，放在一边腌制五分钟，使肉丁慢慢入味。

2.大葱半根切成粒，生姜一小块切成姜片，蒜子几粒切成蒜片，青椒一个切成小片，红椒一个切成段，洋葱半个切成块，用手抓散和青红椒放在一起。

3.准备一个小碗，加入番茄酱一勺，生抽两勺，香醋两勺，白糖一勺，食盐半勺，胡椒粉半勺，玉米淀粉一勺，加入适量的清水，搅拌均匀备用。

4.炒锅烧热倒入食用油，等油温升至六成热时，下入鸡胸肉，把鸡肉炸制外皮金黄即可捞出，等油温升高以后再下入鸡丁，重新复炸15秒，炸好以后倒出控油。

5.锅内留少许底油，倒入葱姜蒜爆香，再倒入青红椒和洋葱片继续翻炒

然后倒入调好的料汁，开大火烧开，下入炸好的鸡丁，翻炒均匀，使鸡丁裹匀汤汁，快速翻炒30秒即可关火起锅装盘。

2、牛肉——强身健体，增强抵抗力

牛肉高蛋白、低脂肪，中老年人肌肉容易退化，可以常吃牛肉增强筋骨肌肉、强身健体、增强抵抗力。

推荐做法：【豆花牛肉】

1、准备老豆腐一块，先从中间切开，再用手撕成小块，装入盆中，这样可以使豆腐更容易入味

牛肉三两左右，去掉外面的筋膜，切成薄片，放入盆中，盆里加入清水，用手淘洗干净，洗去里面的血水，放入盆中。

2、加入食盐1克，胡椒粉1克，白糖1克，料酒适量去腥，生抽少许调味，老抽几滴调色，再加入少许清水，用手抓拌均匀，使肉片吸收到调料，再打入一个蛋清，用手抓匀，加入蛋清可以使肉片更加滑嫩。

3、再抓入少许玉米淀粉拌匀，加入淀粉可以锁住肉片里面的水分，使肉片口感更嫩，最后再加入少许植物油，这样可以避免肉片粘连。

4、准备大蒜几粒拍扁切成蒜末，放入小盆中，生姜一小块切成姜末，和蒜末放在一起，红油豆瓣酱10克，用刀剁碎，火锅底料10克切碎，和姜蒜放在一起，小葱1根切成葱花，放入小盆中，大蒜2粒拍扁切碎，和葱花放在一起。

5、炒锅烧热倒入食用油，油温至五成热时撤火，下入腌好的牛肉，用勺子翻动几下，滑油15秒左右倒出控油。

6、另起锅添入适量清水，加入食盐3克，水开后下入豆腐块，用勺子推动几下，使豆腐受热均匀，煮2分钟左右，倒出控水，放入盆中。

7、重新起锅添入少许食用油，放入葱姜，豆瓣酱和火锅底料，翻炒化开，添入适量的清水，加入生抽15克调味，料酒10克去腥，白糖2克提鲜，胡椒粉1克，鸡粉2克，下入牛肉，搅拌化开调料。

8、煮一分钟左右，勾入少许水淀粉，使汤汁浓郁粘稠，半分钟后关火起锅装入盆中，放入辣椒面3克， 花椒粉2克，白芝麻一小撮，葱花和蒜末各适量备用，起锅添入半勺食用油，加入辣椒油5克，搅拌化开，油温至7成热时关火，再把热油均匀地浇在盆中，激发出辣椒和葱蒜的香味。

3、虾——防衰老，增强免疫力

虾有很高的营养价值，每100克虾中含有蛋白质16.4克，是鱼、蛋、奶的几倍甚至是十几倍，虾和鱼肉禽类相比脂肪更少、氨基酸含量很高。

推荐做法：【香辣虾】

1.新鲜的大虾10个左右，先剪去虾须和虾脚，再用 *** 在虾背的第三节处挑除虾线，加入清水洗净，放入盆中，加入食盐，胡椒粉，白糖，料酒各适量，搅拌均匀，腌制10分钟。

2.准备一个小盆，放入花椒，红干椒，加入清水浸泡出花椒和辣椒的香味，小葱几根切成段放入盆中，再放入适量的白芝麻，几根香菜，蒜子几粒切成蒜片，生姜切成姜片备用。

3.炒锅烧热倒入食用油，在等待油热的时间，准备一个小盆，加入玉米淀粉和清水，搅成淀粉糊，放入腌好的大虾，用手抓拌均匀。

4.油温五成热时，下入大虾，开大火炸至大虾外壳金黄时，捞出控油，等油温升高以后复炸20秒，倒出控油。

5.锅中添入食用油，倒入姜蒜爆香，加入辣椒酱3克，再倒入麻椒和红干椒，快速翻炒，淋入明油，炒出麻椒和红干椒的香味，倒入炸好的大虾，开始调味：

6.加入食盐2克，白糖2克，白胡椒粉1克，从锅边烹入料酒去腥，改中火快速翻炒，放入小葱段和白芝麻，简单翻炒放入香菜段，起锅装盘美味即成。

4、鱼肉——预防心血管疾病，延缓衰老

鱼肉所含的蛋白质是完全的蛋白质，而且蛋白质所含氨基酸的量和比值最适合 *** 需要，更容易被吸收。中老年人吃鱼肉是更好的选择，鱼肉可以降低胆固醇、增强免疫力、还能健脑。

推荐做法：【砂锅炖鱼】

1.准备处理好的草鱼一条，首先把鱼鳍剪掉，接着把鱼头和鱼尾切掉，留着炖汤，在鱼身上面间隔3厘米切一刀，把鱼肉切成段，最后把鱼肉改刀切成三块，放入盆中备用。

2.接下来咱调一个料汁：碗里面加入两勺生抽，一勺食盐，一勺料酒去腥，半勺老抽，半勺白糖提鲜，加入半勺蚝油，少许胡椒粉。

用勺子搅拌均匀，化开调料，然后把料汁均匀地浇在鱼肉上面，抓拌均匀，放在一边腌制20分钟。

3.下面准备配菜，平菇一朵，用手掰开撕成长条，放入小盆里面备用，洗净的莲藕一节，改刀切成半厘米厚的薄片，放入大碗中。

加入适量的清水浸泡，再加入少许白醋避免藕片氧化变黑。

4.准备一块豆腐，从中间切开，再改刀切成薄片，去皮的洋葱一个，切成洋葱丝，红椒半片切成红椒粒，放入盆中备用。生姜一块切成姜片，大葱半根切成葱花。

5.砂锅烧热，加入少许食用油，油热后放入葱姜爆香，再下入洋葱丝，快速地翻炒炒出香味，下入蘑菇翻炒均匀，再把豆腐摆入砂锅里面，再把藕片也摆入砂锅中，把腌好的鱼块，一个一个的摆在藕片上面。

6.最后浇上剩下的料汁，再倒入一罐啤酒,啤酒去腥，盖上锅盖改中火炖10分钟。

7.时间到了打开锅盖，撒上红椒粒和适量的葱花点缀，美味即成。

5、鸡蛋——预防心血管疾病，延缓衰老

鸡蛋是我们日常生活最常见好吃又便宜的高营养品，每100克鸡蛋中含有12.8克蛋白质，鸡蛋中含有丰富的维生素和卵磷脂、维生素，中老年人吃鸡蛋，建议不能过量，有高血压高血脂的可以只吃蛋白、根据自己的身体情况一个鸡蛋也可以分两天吃，切记不要过量。

推荐做法：【五香卤鸡蛋】

食材：鸡蛋，生姜，大葱，干椒，八角，香叶，桂皮

调料：食盐，生抽，胡椒粉，啤酒

1、准备新鲜的鸡蛋一盘，用水把鸡蛋的外壳清洗干净备用，锅内烧水，凉水下入鸡蛋，盖上锅盖煮五分钟左右。

2、五分钟过后，捞出煮好的鸡蛋，用凉水冲洗几遍，煮好的鸡蛋用凉水冲洗，更容易剥去外皮。

把鸡蛋全部剥好以后，放入盘中备用，然后用刀尖在鸡蛋上面划上几刀，使鸡蛋更容易入味，注意不要切到蛋黄就可以了。

3、生姜一小块切成姜片，放入盆中，大葱一段切成马蹄片，和生姜放在一起，再抓入几粒红干椒，八角，香叶，桂皮备用，准备一个小碗，放入几粒 *** ，再准备一罐啤酒。

4、炒锅烧热，添入少许食用油，倒入 *** ，用勺子轻轻敲碎，连续搅拌化开，炒至糖汁呈红褐色时撤火，倒入剥好的鸡蛋，翻动几下，放入葱姜和大料，晃动炒锅，使鸡蛋均匀的裹上糖色。

5、翻炒几下，倒入备好的啤酒，再添入适量清水，以漫住鸡蛋为宜，加入生抽5克，食盐2克，胡椒粉0.5克，晃动炒锅，避免鸡蛋粘连，盖上锅盖，改中小火煮10分钟左右，使鸡蛋更加入味。

6、10分钟过后关火，把煮好的鸡蛋装入盘中，控去汤汁备用，取一段黄瓜，切成斜片，用来点缀，再用漏勺捞出大料，煮至汤汁沸腾时，勾入少许水淀粉，搅拌几下，使汤汁更加浓郁粘稠，淋入少许明油，再次搅拌化开，即可关火起锅。

最后把汤汁均匀地浇在卤好的鸡蛋上面，使鸡蛋更加入味，然后摆上切好的黄瓜片，就可以上桌食用了。

6、鸡肝——预防贫血，保护眼睛

鸡肝不仅蛋白质含量高，而且铁含量也很高，补血常吃鸡肝，眼睛干涩也可以多吃鸡肝。

推荐做法：【青椒炒鸡肝】

1、首先准备洗净的鸡肝一斤左右，我们把它切成薄片，放入盘中，红椒半个切成滚刀块。青椒同样切成滚刀块，全部切好放入盆中，小葱一根切成段，切好放入盆中，生姜一小块切成姜片，放入盆中，蒜子两粒切成蒜片，一起放入盆中，再放入几粒红干椒备用。

2、炒锅烧热，烧热以后倒入食用油，我们先把鸡肝滑一下油，油温四成热时 改成中火下入鸡肝，用勺子抄动几下，避免鸡肝粘连，滑油一分钟左右即可捞出。

3、锅中倒入少许食用油，放入葱姜蒜红干椒爆香，炒出香味以后 倒入青红椒

鸡蛋翻炒几下，倒入过油后的鸡肝，快速翻炒几下，开始调味，加入少许食盐，白胡椒粉、生抽加入少许料酒去腥、鸡粉，开大火暴炒一分钟 化开里面的调料。

炒鸡肝一定要把火候掌握好，避免把鸡肝炒老，把青椒炒至断生后 勾入少许水淀粉，再次翻炒均匀，加入淀粉可以使鸡肝的口感更加细腻滑嫩，出锅前再淋入少许明油，简单翻炒均匀，即可关火起锅。

7、黄豆——提高免疫力，预防老年痴呆

黄豆不仅高蛋白而且钙含量很高，中老年人可以多吃豆制品、比如豆腐、豆芽、清热解毒。

推荐做法：【烧汁豆腐】

食材：老豆腐，香菇，火腿，胡萝卜，大葱，青椒，香菜

调料：蚝油，番茄酱，食盐，鸡粉，胡椒粉，白糖，生抽

1、准备老豆腐一块，切成半厘米厚的薄片，放入盘中，香菇一朵，先切成片，再切成丁，放入盆中，火腿肠一根，切成小粒，和香菇放在一起，胡萝卜半个，先切成条，再切成粒，一起放入盆中备用，青椒半个，同样切成青椒粒，和胡萝卜放在一起，用来配色，大葱一段切成葱花，放入盆中备用。

2、炒锅烧热，凉油滑锅后倒出，再添入半勺食用油，这一步的目的是热锅凉油，食材不容易粘锅，然后下入豆腐块，用筷子把豆腐摊在锅底，晃动炒锅，使豆腐受热均匀，一面煎至金 *** 时，颠锅翻至另一面，

继续开小火慢慢煎制，等两面都煎至金 *** 时，倒入漏勺中控油。

3、锅内留少许底油，倒入葱花爆香，加入蚝油，番茄酱各2克，搅拌化开，下入切好的配菜，快速翻炒几下，添入一勺清水。

4、加入食盐，鸡粉，胡椒粉各适量，白糖少许提鲜，煮至汤汁沸腾时，加入生抽适量调味，搅拌化开，倒入煎好的豆腐，开中小火炖煮两分钟，使豆腐更加入味。

5、两分钟过后起锅，把豆腐盛到盘中备用，锅内再添入少许清水，等汤汁煮沸后，勾入少许水淀粉，使汤汁浓郁粘稠，再淋入少许明油，加入明油可以提亮菜品的颜色，然后关火起锅，把汤汁均匀地浇在豆腐上面，再放上少许香菜用来点缀。

8、核桃——预防中风，预防老年痴呆

核桃含有大量的蛋白质和脂肪，每100克核桃中含有14.9克蛋白质，经常吃核桃能够保护心血管、预防疾病，中老年人记忆力不如从前，健忘的人可以多吃核桃。

推荐做法：【西芹核桃】

1.准备西芹一把撕掉老筋，把宽一点的西芹，从中间划开，再切成菱形块放入盘中，红椒半个切成菱形块，和西芹放在一起，核桃一把，剥去外壳，把果仁放入小盆里面，大蒜几粒，依次拍扁切成蒜末，放入盆中备用。

2.起锅添入适量清水，加入一勺食盐增加芹菜的底味，再加入少许植物油，水开后下入西芹和红椒，焯水30秒，即可捞出控水拔凉，放入盘中备用。

3.另起锅倒入食用油，把核桃仁凉油下锅，开中小火，用勺子不停地翻炒，炒至核桃仁酥脆即可，这个过程大概需要30秒左右，炸酥以后倒入漏勺中控油。

4.取一个拌菜盆，倒入蒜末，加入食盐2克，味精1克，白糖1克提鲜，白醋5克，香油2克，倒入焯水后的西芹和红椒，用筷子搅拌几下，再倒入炸好的核桃仁，颠盆拌匀，美味即成。

8种天然高蛋白，中老年人放心吃，营养高，抗衰老，但是要记得“适度而食”哦，老人上了年纪，可能会有高血压、高血脂等疾病，这个时候要根据自己的情况，适度食用含有蛋白质的食物，不能盲目乱吃。

（之一名厨编辑：乐乐）

一个月吃掉160袋鸡胸肉伤了肾，鸡肉、蛋 *** ，健身达人们还能吃吗？

健身达人一个月吃掉160袋鸡胸肉，结果导致了肾损伤，这个病例经过报道后，很快在 *** 上引发了热议。鸡胸肉、蛋 *** ，都是现在很多健身人士饮食的首选，怎么就伤了肾了呢？记者了解到，因为健身采用高蛋白饮食引发 *** 问题并不是孤例，南京医生就遇到过健身教练吃蛋 *** 吃出肾衰的例子。医生也提醒，普通人群并不需要额外补充蛋白质，健身人群在进行高蛋白饮食前更好提前做个 *** 功能检查，并定期监测，不要在不知不觉中毁了 *** 。

健身毁了肾，并不单单这一例

东南大学医学院院长、江苏省 *** 病临床研究中心主任、东南大学 *** 病研究所所长刘必成教授告诉扬子晚报/紫牛新闻记者，每10个成年人中，就有一个慢 *** *** 病，而该病的知晓率仅有12.5%，绝大多数患者都是在“无知”中就失去了肾功能。一些看似健康的年轻人，离肾病也可能很近。

刘必成教授曾经接诊过一位30多岁的年轻健美教练，外表看起来是“肌肉 *** ”，一查肌酐已经1000多，很快就进入了尿毒症的阶段。分析患病原因，与常年练肌肉加餐蛋 *** ，大大超过了 *** 负荷有关。“普通人一天所需的蛋白质也就是1g/kg，日常一两肉类大约含10g蛋白，一个鸡蛋在7g左右，100毫升牛奶蛋白质在7-8g，一袋100g的鸡胸肉，蛋白质含量通常在28-30g。我们的主食中也会含有不少蛋白，大家可以自己做一下换算，不要让高蛋白饮食伤了肾。”

普通人群不需要补充蛋白质

胃肠功能正常的人，只需正常饮食，便不用补充蛋白质；而那些消化吸收功能 *** 、消瘦等慢 *** 消耗 *** 疾病的人，才需要适当补充蛋白质。相比较大豆为原料的植物蛋白，动物蛋白与 *** 蛋白相近。但是，不管动物蛋白还是植物蛋白，都必须在 *** 内分解才能被吸收。摄入的蛋白量越大，产生的 *** 就越多。 *** 需要通过 *** 来 *** ，这就加重了 *** 的负担。

通常来说，正常饮食就可以提供 *** 一天所需的蛋白，中年以后机体功能的下降，肾功能也是自然在下降的。在这种情况下，更要注意饮食清淡。健身人群在开始一段时间的举铁健身之前，更好先作个肾功能检查，如果采用高蛋白饮食模式，其间也要注意监测。如果有肾功能不好，一定要远离高蛋白饮食。

看 *** 读懂 *** 呼救信号

慢 *** *** 病表现得更为隐匿，多数患者起病时没有明显的症状，因此不容易引起重视。一旦出现以下症状要警惕早期肾病： *** 泡沫多，长久不消失，说明尿液中 *** 的蛋白质较多；尿变色，呈浓茶色、酱油色或浑浊如淘米水，说明里面可能有红细胞或者白细胞；尿量过多或过少；夜尿增多，很可能是 *** 功能 *** 的早期表现；早晨起床后眼皮或脸部水肿；无明确原因的腰背酸痛等。

在护肾上，除了饮食上低盐、清淡饮食，不暴饮暴食增加 *** 负担之外，还要适当多饮水，不憋尿；坚持体育锻炼，控制体重；戒烟，避免酗酒；避免感染、乱用 *** 等危险因素。

专家提醒，40岁以上的健康人群都要定期进行尿常规、肾功能和 *** B超等检查，早发现早治疗。

扬子晚报/紫牛新闻记者 杨彦

校对 李海慧

来源：紫牛新闻

健身喝蛋 *** 与吃鸡蛋、鸡胸和牛肉，这3点的根本差距

最近有小伙伴抱怨：“我现在健身很想喝蛋 *** ，但是家人不让”，为什么呢？他说：家人觉得蛋 *** 里有激素，喝了伤身体。要知道倘若真的有激素，那蛋 *** 就不是这个价了！

这个仅仅是对蛋 *** 的一种误解，作为一种浓缩提纯的蛋白质，喝蛋 *** 与吃鸡蛋、鸡胸和牛肉，更大差距是什么？可能很多人还不理解。

发现很多打算要开始健身的新手会问出这么一个关于练后营养补充的问题，因为要想肌肉长势好就得先吃好。

这个逻辑没错，所以常常纠结于吃蛋 *** 好还是肉更有效，健身长肌肉要吃牛肉这个思考惯 *** 可能是来自欧美的一些国家，牛肉在他们那里是主食，健身文化起步的也比较早。

牛肉的蛋白质含量的确很高，很多专业的健身人士会选择把它来当作蛋白质补充的主力，但自从蛋 *** “横空出世”，牛肉在健身圈地位好像被撼动了。

关于蛋白质的摄入，还有吃鸡胸肉。鸡胸大家都很了解了，主要被利用的还是去皮部分，毕竟鸡的皮下脂肪还是很多的。

那种健身狂热者去超市就像 *** 胸收割机，鸡胸都是成堆成堆地买，然后放在冰箱里慢慢吃。

最简单的吃法就是水煮鸡胸，快速便捷，缺点就是口感很差。不嫌麻烦的人可以用烤的或者煎的，味道会 *** 煮好非常多。

到这里就要和大家说说蛋 *** 和肉类、鸡蛋的典型差距。

要知道一块500克的精牛肉蛋白质含量大约在100克左右，一般的训练过后倒也不需要100克蛋白质那么多，就算减去一半，这块肉的分量也是不小的。

练完了吃这么多肉，消化后蛋白质也不会百分之百的被身体吸收，那么相对的用蛋 *** ，虽然同样不会百分百吸收，但一般一勺半就能解决练后的蛋白质需求，流体食物消化没啥负担。

这里也不是全盘否定牛肉对健身的意义，很多人还是会选择吃牛肉或者 *** 胸肉，并不是因为证明他多有钱，而是到现在还是有一部分人信不过蛋 *** ，认为蛋 *** 就是类似“ *** ”的这么一个产物，他们不敢用，怕对肾不好。

关于蛋 *** 知识不知道还要多废多少话，健身者多用的乳清蛋 *** 是从牛奶中提取的，不是某种“激素”，它更像是食物或者说是营养饮料。

打个比方，此时我们需要吸收40克的蛋白质，这40克蛋白质，若都从鸡蛋（完整）中获得，此时你得吃约300克鸡蛋，大约是5-6个鸡蛋，热量为432卡。

如果都是从鸡胸肉中获得，此时你得额外吃200克鸡胸肉，热量大约是270卡。

如果都是从牛肉中获得，此时你得吃200克牛肉，热量大约是210卡。

当你吃这些食物，才能获得增肌所需要的额外40克蛋白质，这还是在完全不放油的情况下。倘若换算成蛋 *** ，50g的蛋 *** 就可以搞定，热量大约是205卡。

所以我们可以发现这3点根本差距，当需求40克蛋白质时：

差距1：摄入食物总量的差距，鸡蛋300克，牛肉200克，鸡胸200克，而蛋 *** 仅50克。

差距2：增加脂肪的差距，鸡蛋和鸡胸肉盈余热量更高，增加更多脂肪。能和蛋 *** 媲美的只有牛肉，但前提是不加油，但无疑不加油的鸡胸和牛肉的味道，很尴尬。

差距3：营养元素种类的差距，这个的确是蛋 *** 的劣势所在，比如牛肉中含有丰富的肌酸、维生素、钙、锌、镁含量的差距，而且鸡蛋还有一些胆固醇对于维持荷尔蒙分泌有很重要的作用！

所以蛋 *** 的确是非常优秀的健身补剂，在补充蛋白的基础上，减少热量方面的盈余，减少脂肪的堆积，这也是帮助各位做到“干净增肌”的关键。

所以这也是很多健身者单吃鸡蛋白，不吃鸡蛋黄的原因所在，并不是怕胆固醇，而是害怕盈余太多热量，形成脂肪囤积。

蛋 *** ，它依然只是健身的补充剂，有很多营养它无法供给，所以还需要在平时的生活中做好膳食！

优质蛋白十佳食物排行榜，你爱吃哪几个？

蛋白质是生命的物质基础，是 *** 组织的重要组成部分。所有生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，因此生命离不开蛋白质。在2020年全民营养周之际，专家工作组对我们日常生活中的常见食物进行了营养评价。主要考察了食物的两个指标，一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。氨基酸评分是通过将食物蛋白质组分与参考蛋白比较 *** *** 氨基酸的量，来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。

综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，专家组列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，希望对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。

鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与 *** 需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

牛奶营养成分丰富，组成比例适宜，易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合 *** 需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。

推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

鱼肉富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有 *** 必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐 *** 每日水产品摄入量为40-75克。

虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤其有很好的营养补充作用。

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于 *** 消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶 *** 维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对 *** 发育具有重要作用。

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹 *** 蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与 *** 需要接近，且比例均衡， *** 吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的 *** 必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品， *** 吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。

瘦猪肉的蛋白质含量大约20%，必需氨基酸组成与 *** 需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是 *** 所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶 *** 维生素。

建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

有朋友认为昂贵的 *** 、海参等蛋白质含量更高，但事实真的如此吗？研究表明，每100克 *** 中含蛋白质12.6克，每100克海参中含蛋白质16.5克，并不比大黄花鱼（17.7克）多， *** 、海参的其余营养成分与其他水产动物相比，也有高有低，营养价值并不像人们所认为的那么高。所以，请关注优质蛋白质十佳食物排行榜，合理膳食巧搭配，日常补充更优质。

文/王竹 高超 邢青斌

健身达人偏爱鸡胸肉，吃多少算过度？

图/IC photo

健身达人马先生以高蛋白饮食为主，一个月吃掉160袋鸡胸肉。之后，马先生觉得浑身无力，体检发现尿蛋白2+。医生判断他因摄入过多蛋白质而造成 *** 代谢负担过重，继而导致肾损伤。

北京市中西医结合医院肾内科主治医师张晓倩指出，蛋白质由氨基酸构成，如果蛋白质过多，氨基酸在合成肌肉等身体蛋白质中用不了，就得把氨基酸脱掉通过肾排出，剩下的部分变成脂肪、糖类。因而，肾 *** 负担会加重，如果还饮水不足的话容易患上肾结石。

“我国膳食构成以植物 *** 食物为主，蛋白质的质量及消化率较差。成年人蛋白质推荐摄入量为每千克体重每天1.16克，老年人为每千克体重每天1.27克。”张晓倩表示，虽然还没有研究证明高蛋白饮食对健康人群有害，但不 *** 所有人群都适合高蛋白饮食，如患有肾、肝脏疾病和骨质疏松的人进行高蛋白饮食是危险的。“尤其是慢 *** 肾病患者，应尽量选择含有必需氨基酸较多的蛋白质，如蛋类、乳类、鱼类、瘦肉类等。植物蛋白中含有大量嘌呤碱，会增加 *** 中间代谢的负担，应减少食用。”

当身体出现晨起眼睑浮肿，尿量减少、倦怠乏力、腰膝酸软、夜尿增多、尿中多沫、血压较高时，要到肾内科排查 *** 疾病。张晓倩表示，很多慢 *** *** 病早期表现不明显，仅有轻度乏力、畏寒肢冷，少数患者有食欲减退、口腔尿味、恶心呕吐等。

“日常保护 *** ，应坚持有氧运动，控制饮食结构，避免酸 *** 物质摄入过量，规律生活，远离烟酒。”张晓倩提醒，不要随便乱用 *** 。有些中 *** ，如苍耳子、细辛、泽泻、关木通、草乌等有肾毒 *** ；西 *** ，如庆大霉素等氨基糖甙类抗生素具有耳毒 *** 及肾毒 *** 。

*** 四个穴位可以护肾

气海穴： *** 正 *** ，肚脐下1.5寸，即两横指的距离，每日按揉十分钟。

肾俞穴：有两处，在第2腰椎旁开1.5寸处，可以用手掌轻轻拍打几十次。

涌泉穴：在足掌前弯曲的地方，凹陷处即是涌泉，经常 *** 可以使肾精充足。

太溪穴：内踝尖与跟腱之间的凹陷处，经常 *** 可以补肾，下午5-7点 *** 效果更好。

新京报记者 刘旭

校对 ***

蛋白质的摄入标准，长期高蛋白饮食会是否对身体有害？

五种高蛋白质食物帮你加快减肥速度，可惜很多人不爱吃

减脂增肌是很多人健身的目的，想要健康地瘦下来，在减肥期间就非常考验饮食结构了，俗话说三分练七分吃，如果饮食结构合理，可以让减脂增肌起到事半功倍的效果，如果吃错了，你的努力有可能会白费。很多人想要通过健身将身上多余的赘肉去除，然后将肌肉的形态调整得更好一些，想要增加肌肉量，这个时候吃就显得非常重要，今天就给大家分享五种减肥期间的好食物，看看有你爱吃的吗？

之一：鸡胸肉

鸡胸肉 *** 身上更大的两块肉。常见的鸡肉，鸡胸肉是在 *** 里侧的肉，形状像斗笠，胸脯肉，肉质细嫩，滋味鲜美，营养丰富，能滋补养身。鸡胸肉蛋白质含量较高，100克鸡胸肉含大概20克蛋白质，鸡胸肉的蛋白质含量为19.3%，脂肪含量为9.4%，碳水化合物含量为1.3%，每100克的鸡胸肉的热量是167千卡。鸡胸肉属于优质蛋白，多用清蒸、煮、炖等 *** 食用，并且搭配绿叶蔬菜如菠菜，油菜等更好。鸡胸肉容易被 *** 吸收利用，有增强体力，强壮身体的作用，所含对 *** 生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一，特别适合减脂期食用。

第二：鸡蛋

鸡蛋几乎含有 *** 必需的所有营养物质，如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾，因此被人们称作“理想的营养库”。鸡蛋是我们日常生活中非常常见的食物，其外有一层硬壳，内有气室、卵白和卵黄部分。鸡蛋营养价值较高，蛋白质含量丰富，小小的一枚鸡蛋蛋白质含量可以达到6g，另外它还含有色氨酸和酪氨酸，这两种物质有利于帮助 *** 抗氧化，从而有抗衰老和美容的功效。一般健身的人都会选择吃水煮蛋，在各种各样蛋的 *** 过程中，水煮蛋的吸收利用率更高，可以达到100%。有些人还在纠结吃鸡蛋要不要丢弃蛋黄？其实真的没必要，正常人每天吃2~3颗鸡蛋不会对胆固醇造成影响。

第三：酸奶

酸奶是牛奶经过发酵制成的，口味酸甜细滑，营养丰富，深受人们的喜爱。酸奶属发酵型牛奶，可分为凝固型和搅拌型两种。和新鲜牛奶相比，酸奶不但具有新鲜牛奶的全部营养成分，而且酸奶能使蛋白质结成细微的乳块，乳酸和钙结合生成的乳酸钙，更容易被消化吸收。想要增肌减脂的朋友注意在选择酸奶时，要看清楚配料表，尽量选择配料表只有牛奶和菌类的纯酸奶，那些添加了糖和其他添加剂的酸奶不建议购买。

第四：豆腐

豆腐是一种营养丰富又历史悠久的食材，豆腐内含 *** 必需的多种微量元素，还含有丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称。每100克豆腐中含有15克的蛋白质，摄入 *** 内之后可以有效地为 *** 补充丰富的能量，还能加速脂肪分解。除此之外豆腐中的氨基酸、纤维素、碳水化合物和水分的含量也比较丰富，不但可以促进肠道 *** ，而且可以为新陈代谢提供丰富的能量。豆腐的消化吸收率在95%以上，这样的健康食品一直深受大家的喜爱，健身的人群可以选择吃些豆腐，效果不错。

第五：坚果

坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对 *** 健康有益。坚果中蛋白质的含量是非常高的，分别含有蛋白质36.0％、脂肪58.8％、碳水化合物72.6％，还含有维生素(维生素B、维生素E等)、微量元素(磷、钙、锌、铁)、膳食纤维等。另外，坚果中还含有单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等 *** 的必需脂肪酸。健身的人适量吃些坚果，不仅能帮助补充各种营养素，还能燃烧脂肪，让你的健身效果更明显。

以上这五种减肥期间的好食物，你都爱吃吗？从今天起把它们加入你的餐单吧，坚持一段时间，你会发现自己越来越瘦，越来越好看了。

想要了解更多的减肥知识，可以查看以前的文章，你还可以在评论区留言或者私信，我就回复你了。

作者：晨晨妈育儿

优质“蛋白质”排行榜！鸡胸肉未上榜，牛奶倒数之一，建议了解

蛋白质是 *** 必须的营养素之一，占 *** 质量的20%，是生命活动的基础。

说到补充蛋白质，很多人认为鸡蛋、牛奶是蛋白质含量更高的，其实相比较其它食材，它们的蛋白质含量只能是倒数，下面，为大家分享6种蛋白质排行榜，建议了解。

1.豆制品

做法：【农家蒸豆腐】

1.准备嫩豆腐两块，切成一厘米左右的厚片，做这道菜用嫩豆腐、老豆腐都可以。切好以后绕着盘子摆一圈，剩余的放在中间，这样摆盘，成菜更加的美观，能够增加食欲。

2.蒸锅中上大气以后，把豆腐放进去，中火蒸8分钟就可以了。

3.切点小米椒圈、葱花、蒜末放在一起。

4.准备一个小碗，加入适量的鸡粉、生抽、芝麻香油，用温水化开，再加入一旦花椒油，搅拌均匀备用。

5.豆腐蒸好以后取出来，控出里面的汁水，均匀淋上调好的料汁，撒上葱花、蒜末、小米椒，再加几粒青花椒，等待激油。

6.锅内烧油，油温烧至六成热时起锅，浇在小料上面，把香辣味激发出来。

7.好了，一道香味浓郁的农家蒸豆腐就做好了。

2.瘦牛肉

做法：【葱爆牛肉】

1.准备牛里脊肉300克，顶着牛肉的纹理切成均匀薄片，牛肉切好之后放入盆中，加入食盐2克，鸡精1克，五香粉1克，料酒5克去腥，老抽2克提色，顺着一个方向搅拌至牛肉把料汁全部吸收，加入淀粉10克搅拌均匀，锁住牛肉中的水分，保持鲜嫩的口感，再加入植物油10克，拌匀腌制10分钟。

2.准备大葱白2根，斜刀切成片，葱的量可以多一点，香味更浓。切点小米椒、姜丝、蒜片放在一起备用。

3.锅内烧油，充分滑锅以后倒出热油加入凉油，热锅凉油能防止炒牛肉时粘锅，把牛肉依次放入锅中，轻轻晃动锅防止牛肉粘在锅底，保持小火，滑炒2分钟左右，牛肉炒香、变色以后倒入姜、蒜等小料，翻炒出香辣味，加入蚝油3克增鲜，翻炒化开蚝油，倒入切好的葱片，转中火快速翻炒30秒钟，让葱的香味充分融入到牛肉里面。

4.葱片断生以后加入食盐2克，鸡精1克，料酒5克，翻炒化开调料，再淋入少许明油提亮色泽，勾入一点水淀粉，让料汁更好地吸附在食材表面，翻炒均匀后即可出锅。

5.好了。一道鲜香嫩滑的葱爆牛肉就做好了。

3.鱼肉

做法：【清蒸鲈鱼】

1.准备刮净鱼鳞的鲈鱼一条，去除内脏和鱼鳃，沿着脊骨把鱼背两侧切开，再在鱼身两面各划上几刀方便入味。

2.把处理好的鲈鱼放入盆中，葱白一段切成马蹄片，生姜一块切成片，和鱼放在一起，加入料酒20克去腥，把料汁均匀涂抹在鱼身上，葱姜塞进鱼肚里，腌制15分钟。

3.锅内烧水，放上篦子，大火把水烧开，把腌好的鲈鱼放入盘中，撒上葱姜，浇上腌鱼的料汁，放入锅中蒸8分钟。

4.准备生姜一块，切成姜丝，葱白一段，剥掉硬芯，切成细丝，青椒半个去籽后也切成细丝，红椒半个切成细丝，全部放在一起，加入清水浸泡10分钟，去除葱姜的辛辣味和青红椒的浮色。

5.8分钟以后，把鲈鱼从锅中取出倒掉料汁，料汁比较腥，一定要倒干净，挑出葱姜不要，把浸泡过的各种细丝均匀撒在鱼身上。

6.锅内烧油，油温升至七成热时，把热油浇在葱姜丝上，激出香味，再淋入一圈蒸鱼豉油即可。

7.好了，一道鲜嫩清香的清蒸鲈鱼就做好了。

4.虾肉

做法：【香煎虾饼】

1.准备大虾200克，在虾背的第三节处用 *** 将虾线挑出来，剥去虾头和虾壳，把虾肉放在盆中清洗干净，剁成碎粒备用。切点葱末备用。

2.切点胡萝卜丝、杏鲍菇丝放入锅内，焯水1分钟左右，倒出来用凉水快速冲洗，挤出胡萝卜丝、杏鲍菇中的水分，再剁成碎末放在盆中备用。

3.在虾泥中加入胡椒粉1克，鸡粉2克，食盐2克，料酒3克，生抽3克提鲜味，用筷子把所有调料搅拌均匀，打入一个鸡蛋清，继续顺着一个方向搅拌，鸡蛋液遇热凝固，使虾肉不容易散开，放入胡萝卜、杏鲍菇和葱花一起搅拌均匀，加入玉米淀粉4克，面粉5克，用筷子搅拌成糊，再倒入植物油3克，搅拌均匀备用。

4.在平底锅内烧油，油热后用勺子把虾馅按压成一个个薄厚均匀的小饼，依次放在锅中，开小火慢慢煎，一面煎黄以后翻过来煎另一面，等到虾饼煎至两面金黄即可出锅。

5.好了，一道老少皆宜的香煎虾饼就做好了。

5.鸡蛋

做法：【三色蒸蛋】

1.准备火腿肠两根，用刀切成长条，再切成颗粒，放入盆中备用。

2.准备香菇几朵，去掉根部，放入盆中，倒入适量清水，把香菇清洗一遍，挤干水分，先切成薄片再切成香菇粒。

3.和切好的火腿肠放在一起，打入三个鸡蛋，用筷子搅拌均匀。

4.盆里加入食盐2克、鸡精1克，用筷子拌匀，化开调料，再添入适量清水搅拌几下，使香菇吸收一点水分，加入干淀粉10克，拌匀以后备用。

5.准备一个盘子，垫上保鲜膜，再刷上一层植物油，然后把拌好的食材倒入盘中。

6.准备一个蒸锅，放上篦子，再把装满食材的盘子放入锅中，盖上锅盖，开中火把水烧开，水开以后，计时7分钟。

7.7分钟以后已经蒸熟，把三色蒸蛋取出，另外准备一个盘子扣在上面，去掉保鲜膜，放在案板上，用刀切成大小均等的三角块，再放入盘中即可食用，放上少许葱花即可食用。

8.好了，一道鲜香美味的三色蒸蛋就做好了。

6.牛奶

做法：【奶香盘阳饼】

1.在盘中放入小麦面粉300克，加入3克酵母，用160毫升的纯牛奶和面，边倒边搅拌，搅拌至没有干面粉，加入植物油10克，加植物油和面时不沾手，而且和出来的面更加柔软，方便起酥。

2.把面絮揉在一起，揉成一个光滑的面团，用保鲜膜盖住，密封发酵至原来的2倍大，现在温度比较高，大概1个小时就可以了。

3.1个小时以后，我们扒开面团看一下，里面都是蜂窝眼，说明面团已经发酵好了。在案板上撒一层面粉，把面团拿出来揉一揉排排气，面团揉光滑以后，用手压扁，擀成长方形的面饼。

4.在面饼上均匀刷上植物油，撒上面粉方便分层，再撒上一点食盐入底味，然后把面饼卷成长条，用刀切成3厘米厚的饼坯。

5.拿起饼坯揉得圆润一些，把最外层的饼皮压在下面，做好的饼坯用保鲜膜盖住，再次发酵10分钟，发酵至饼皮微微鼓起即可，这样烙出来的饼更加蓬松暄软。

6.起锅开小火，均匀刷上植物油，油温五成热时，把发酵好的饼坯放入锅中，一面煎黄以后，翻过来煎另一面，就这样来回翻几次，烙制6分钟左右。

7.饼两面都呈金 *** ，摁压快速回弹时就熟了，盘阳饼胖胖的又非常暄软，摆放在盘中就能上桌食用了。

8.好了，一道松软可口的奶香盘阳饼就做好了。

（之一美食编辑：夏天）

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