中国人的餐桌上少不了主食的存在，尤其是白米饭。不过，随着大家对健康饮食的逐渐关注，“白米饭是最差主食”的说法越传越广。这种说法靠谱吗？
白米饭没那么好
白米饭确实不是一种完美主食——
*** 一：升糖指数高
我们常见的大多数食物经 *** 摄入后最终都会转化为葡萄糖，但是不同的食物在 *** 内的消化、代谢时间不同，对血糖的影响也有差异。
升糖指数就是反应食物摄入后对 *** 血糖影响的重要指标。一般来说，升糖指数越高的食物，引起血糖的波动越大。
而白米饭在 *** 内消化的时间相对较短，属于高升糖指数的食物，升糖指数超过了80。食物的升糖指数大于70就是高升糖指数食物，糖尿病人群需要控制这类主食的摄入。
不过，对于没有患糖尿病的人来说，体内自身的胰岛功能完全可以控制血糖的水平，适量食用白米饭，不会导致血糖问题。
*** 二：营养单一
大米是稻米在收割后，经过精加工的产物。
为了能让大米有更加软糯的口感，在除掉不能吃的外皮后，其粗糙但含有较多营养素的外壳也被磨掉。并且为了延长保质期，稻米内最富营养和油脂的胚芽也会被完全去掉。
至此，大米的淀粉比例大幅上升，营养成分也更加单一。
*** 三：过量摄入易造成脂肪堆积
大米富含的淀粉，属于碳水化合物的一种。对于 *** 而言，大量摄入高碳水化合物主食，体内脂肪储存量会增加。
对于已经超重或者肥胖的人群，可以适当减少精白米面的摄入量，同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐，避免一顿摄入过多造成脂肪堆积。
怎么吃米饭更健康
大米虽然“问题多多”，但不吃是不行的。
因为，米饭中含有的淀粉会在 *** 内最终分解为葡萄糖，它是 *** 最主要的供能物质，也是保证大脑运转的唯一能量来源。
如果长时间不吃主食，轻者会造成代谢紊乱，严重甚至会影响大脑的功能。
不过我们可以在吃米饭的时候，给大米搭配一些“冠军主食”，不仅能够改善口感，还能弥补大米的营养 *** 。
蛋白质冠军——燕麦
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是更高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。
除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。
胡萝卜素冠军——红薯
胡萝卜素能在 *** 内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强 *** 免疫力等作用。
一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（约200g）就能满足所需的胡萝卜素了。
膳食纤维冠军——荞麦
膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。
荞麦 *** 有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。
维生素C冠军——土豆
维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加 *** 免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。
土豆中的维生素C高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。
杂粮饭放几种杂粮好
一般来说，每次选择1～2种粗杂粮和大米一起煮比较好。
对于肠胃功能较差的人来说，糙米、小米、大黄米、燕麦相比其他杂粮更容易消化，可以从这几种杂粮开始添加，等身体慢慢适应后再添加其他种类的杂粮。
同时，应遵循“少量添加，循序渐进”的原则。刚开始吃时杂粮比例要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，给消化 *** 一个适应的时间。
食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，等肠胃适应了，再慢慢增加到每天都吃。
来源： 吉林12320
减肥的人一天摄入量多少碳水？怎么选择碳水食物？什么是碳水化合物？碳水化合物是身体不可缺少的营养物质，提供代谢动力，我们可以从主食等物质中摄取。
我们的身体每天都需要一定量的碳水来维持正常的代谢功能，但过量的摄入则会转化为脂肪，导致体重增加。
但是，随着减肥热的兴起，很多人开始关注自己每天摄入的碳水量，以期望在减肥的同时保持健康。
不过，减肥的人不吃碳水，会让身体缺乏代谢动力，出现贫血、发力、脱发、肌肉流失等问题，恢复正常饮食后体重也会快速反弹。因此，减肥不是不吃碳水，而是要控制合理的碳水摄入量，同时选对碳水。
正常人每天应该摄入多少碳水？
根据营养学家的建议，成年人每天应该摄入45%~65%的碳水，也就是说在每天摄入2000千卡的热量中，碳水的摄入量应该在225~325g之间。
而对于减肥者来说，每天摄入的碳水量则应该控制在正常人的80%左右，大概是170-240g左右，这样可以保证身体的碳水需求，还能避免碳水摄入量超标影响减肥效率。
如何选择合适的碳水来源？
优质的复合碳水来源包括燕麦、全麦、薯类、糙米等，这些碳水升糖水平慢，饱腹时间长，而米饭、面条、馒头等属于精细碳水，消化时间会快一些。
而蛋糕、巧克力、饼干、糖果、糕点等高热量、劣质的碳水，升糖水平快，容易让你发胖，我们应该远离，才能减少脂肪的堆积。
想要成功瘦下来，除了控制好碳水摄入量，你还要记录好每天的饮食情况，控制每天卡路里摄入低于身体的总代谢值，一般保持在身体总代谢值的80%左右，可以给身体产生一定的热量缺口，促进脂肪的分解，让你成功瘦下来。
世界卫生组织教你如何吃碳水，尤其这3种食物，强烈建议大家吃你对碳水化合物的理解是什么？
据调查发现，很多想要减肥、肥胖、超重的人群，均认为碳水化合物是洪水猛兽，尤其主食是供给碳水的主要来源，只有不吃主食才能控制体重。
那么，你就错了！论碳水化合物的作用 *** ：
根据 *** 的营养需求来看，碳水化合物是最早被科学家们发现的营养素之一， *** 能量有55%~65%都来自碳水化合物，其主要成分为淀粉多糖。
在它的生理功能中，除了可以给 *** 提供能量以外，还是构成机体组织的重要营养物质，几乎每个细胞都含有碳水化合物。对于血糖高的糖尿病等人群而言，它还具有血糖调节的功效。
与剩下两种供能物质，脂肪和蛋白质相比，大家切勿忽略碳水化合物的作用，一旦机体摄入碳水化合物不足时，机体为了正常运作，并且满足自身对葡萄糖的需求，只能消耗蛋白质，这也是为什么它具有节约蛋白质的功效。
由此可见，对于机体健康而言，碳水化合物也是或不可缺的成分。在世界卫生组织中还强烈建议大家吃这4种碳水，每一种食物，都很健康。
1、全谷物：很多人不知道全谷物是什么？全谷物所指的是在未经细加，即粉碎、研磨、压片等加工方式下，最终保留下来的完整谷粒，它其中具有胚乳、麸皮等多种物质，营养保留率也是更好的，包括膳食纤维、维生素B族、维生素E、生物活 *** 物质等等。
相比于精制的米饭，全谷物包括燕麦、黑米、玉米、高粱、黄米、小米等，更强烈建议大家食用，有维持健康体重、预防心血管疾病、降低糖尿病等益处。
2、杂豆类：如红豆、绿豆、豌豆等，均含有丰富的碳水化合物，无论是单吃还是与白米饭一起搭配，都可以起到营养互补的作用，而它们所提供的碳水化合物，虽然与全谷物相对较低，但能够供给机体更多的膳食纤维，有助肠胃健康。
3、新鲜蔬菜水果：根据最新版《中国居民膳食指南》的建议，成年人每日摄入蔬菜的量为300~500g、水果为200~350g，这样的天然食物，可供给机体更多的营养成分。
在相关的研究中还发现，经常摄入充足的新鲜蔬菜水果的人，往往可以降低全因死亡风险、心血管疾病风险与二型糖尿病的发生危险等。
“长肉很猛”的4道素菜，T台模特一般都不碰，你可能天天都在吃夏天马上就要到了，又到了显露好身材的时候，如果你还在为管理身材而焦虑，就要注意平时的饮食管理了。
想要减肥的朋友，一定要遵守低热量的烹饪方式，有时候一道减脂蔬菜，如果烹饪 *** 不当，同样会变成增肥的美食。
肥胖不仅会对健康造成影响，同时也给生活带来很多的不便，比如稍微运动就气喘吁吁，买不到合身的衣服，相亲找不到对象等等。
要想管理好身材，下面这4道素菜切记不要多吃，因为特别适合长肉，T台上的模特一般都不碰，看看你是不是每天都在吃。
长肉很猛的4道素菜
一，富含淀粉类的蔬菜——土豆，山 *** ，芋头。
之一道：【糖醋山 *** 】——（长肉指数5颗星）
山 *** 本身是一种营养丰富的食材，富含淀粉和维生素，但是如果烹饪方式不对，做出来就会是高热量，高碳水的食物，比如糖醋山 *** ，要经过油炸，加上大量的糖，口感虽然好，但是减肥期间却不宜吃。
推荐做法：【清炒山 *** 】
1.准备淮山 *** 半根，洗净后削去外皮，切成长条，放入清水盆中浸泡，避免山 *** 氧化变黑。
2.青椒半片去瓤，切成长条，和山 *** 放在一起，红椒半个同样切成条，大蒜3粒切成蒜片，再抓入几粒红辣椒备用。
3.起锅烧水加入白醋10克，水开后倒入山 *** 和青红椒，用勺子推动几下，焯水2分钟，倒出控水再过一下凉水备用。
4.起锅添入少许食用油，油热后倒入蒜片和红辣椒爆香，炒出蒜香味以后，再倒入山 *** 和青红椒，颠锅翻炒几下，再淋入适量清水。
5.加入食盐2克，白糖1克提鲜，鸡粉1克，颠锅翻炒几下化开所有调料，再勾入少许水淀粉，等汤汁快要收干时，再淋入少许明油，简单翻炒几下，美味即成。
二，二次加工的豆制品——油炸豆腐，红烧腐竹等。
第二道：【红烧腐竹】——（长肉指数6颗星）
腐竹属于常见的豆制品，富含植物蛋白和微量元素，营养比较丰富，红烧腐竹一般都要过油炸，吃起来虽然很香，但是热量却很高，减脂期尽量不要吃。
推荐做法：【凉拌腐竹】
1.准备腐竹一把，提前用温水泡开，然后捞出控水切成斜片，放入盘中备用。
2.大葱半根，切成葱丝，红椒半个去瓤，切成红椒丝，青椒半个同样切成细丝，一起放入盆中，香菜一小把切碎，放入盆中备用。
3.起锅添入适量清水，水开后下入腐竹，用勺子翻动几下，使食材受热均匀，焯水30秒倒入漏勺中控水，再过一下凉水备用。
4.取一个拌菜盆，倒入控水后的腐竹，放入青红椒和葱丝，颠盆拌匀开始调味。
5.加入食盐2克，味精1克，白糖1克提鲜，红油5克，香油3克， 辣鲜露3克，用筷子搅拌均匀，化开调料，再倒入香菜段，简单拌匀，美味即成。
三，多孔易吸油的蔬菜——茄子
第三道：【红烧茄子】——（长肉指数7颗星）
茄子是生活中常见的食材，富含膳食纤维，蛋白质和多种微量元素，具有润肠通便的食疗功效，但是想要好吃，一般要经过油炸，油焖，这样食材就会吸附很多的食用油，变成高热量高脂肪的食物。
想要吃的健康，更好的做法就是清蒸，凉拌，不仅热量低，而且吃起来还不油腻。
推荐做法：【蒜泥茄子】
1.准备青茄子一个，洗净后备用，青椒半个去瓤，切成小粒，红椒半个去瓤也切成粒，香菜一小把切成小段，用刀把茄子从中间切开，分成两半备用。
2.起锅烧水放上篦子，水开后放上切好的茄子，盖上锅盖，开大火连续蒸六到七分钟。
3.在蒸茄子的这段时间，取一个蒜臼子，放入几粒大蒜，加入一勺食盐，捣成蒜泥，加入少许芝麻油，加入二十克生抽，十克香醋，用筷子搅拌化开，倒入料碗中再加入红油五克，放入青红椒粒拌匀即可。
4.把茄子蒸好以后，取出控掉水分，放入另一个盘中，用刀尖在茄子中间划成均等的小方块，然后把调好的料汁浇到茄子上面。用勺子抹匀，再放上少许香菜点缀一下，美味即成。
四，油炸类蔬菜——莲藕
第四道：【炸藕夹】——（长肉指数6颗星）
莲藕的做法有很多，其中有一道是炸藕夹，莲藕切成薄片，里面夹上肉馅，裹上脆皮糊，过油炸至外酥里软，吃着就是香，但是热量却很高。
想要吃的健康，更好的做法就是凉拌，清炒，这样更利于减脂期的饮食控制。
推荐做法：【凉拌藕片】
1.莲藕一节削去外皮，切成均匀的薄片，放入盆中，倒入清水浸泡2分钟，生姜1小块切成姜末，红椒半片切成红椒粒，青椒半片同样切成粒，一起放入盆中用来配色。
2.起锅烧水加入少许白醋，这样可以使藕片更加清脆亮白，水开后，下入藕片，用勺子不停地翻动，焯水1分钟，倒入漏勺中控水拔凉。
3.取一个拌菜盆，倒入姜末和青红椒粒，加入食盐2克，白糖3克，白醋5克，香油5克，葱油10克，用筷子搅拌化开所有调料。
4.再倒入控水后的藕片，用筷子搅拌均匀，使调料和食材融合在一起，就可以装盘食用了。
【那么最不宜长肉的蔬菜都有哪些呢？希望保持好身材的朋友，不如常吃这几样。】
一，西红柿
西红柿属于果蔬类的食材，含有丰富的维生素C，番茄红素以及苹果酸，在抗氧化和抗衰老方面，有很好的食疗作用，其中所含的苹果酸，果胶等成分，有利于增强胃肠 *** ，预防便秘，对管理身材有辅助作用。
二，冬瓜
冬瓜富含膳食纤维和大量的水分，能够帮助肠胃 *** 更好的吸收和消化，脂肪含量比较低，特别适合减脂期食用。
三，芹菜
芹菜的营养丰富，富含蛋白质，膳食纤维，碳水化合物，胡萝卜素和多种微量元素，能够促进肠道 *** ，减少脂肪堆积。
四，黄瓜
黄瓜是春夏季节的时令蔬菜，富含维生素，膳食纤维和水分，热量低而且营养丰富，经常食用可以减少肠道对油脂的吸收利用效率，对于脂肪滋生有抑 *** 用。
五，西蓝花
西蓝花是常见的蔬菜之一，很受健身人士的喜爱，虽然它没有减肥效果，但是它属于低卡低热量的蔬菜，含有丰富的维生素和膳食纤维，对瘦身有一定的辅助作用。
总体来说，大多数蔬菜几乎不含脂肪，就因为烹饪方式的改变，从而导致脂肪含量增加，这样就会导致越吃越胖，有些人以为多吃素菜不影响减肥，其实不经意间已经偷偷长了几斤肉。
所以想要减肥的朋友，还是以清蒸，凉拌，清炒的方式做菜，这样才能避免热量增加，保持良好的身材。
减肥主食吃什么？比米饭更好的主食，5种豆类推荐！现在大家都越来越懂健康饮食了，不论是在家里，还是下馆子，越来越多的人会选择玉米、红薯、山 *** 、芋头之类的做主食，比白米面更符合减肥、控糖原则。
除了这些，「豆类」替代主食也很合适！豆类有什么好处？吃哪些比较好？来看看！
相比于精米白面，杂豆在提供碳水化物的同时带来更多膳食纤维、B 族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应比精米白面低不少，对增强饱腹感、控糖降血脂有帮助。
另外，豆类富含谷物蛋白中所缺乏的赖氨酸（必需氨基酸之一），和谷物一起吃，还能起到互补作用，提高谷物蛋白质利用率。
如果每天的主食里若能有一把杂豆，能给健康带来益处。
杂豆类是一个庞大的家族，多种多样，换着吃或者混着吃更好。今天介绍特别优秀的 5 种豆子！
红豆的碳水含量充足，可充当主食。红豆和饭一起混搭，可以一定程度上延缓血糖上升，从而帮助减肥。
但是红豆本身质地比较坚硬，比绿豆难煮多了，在煮之前要浸泡几个小时。
绿豆是可塑 *** 很强的杂豆。外皮没有那么坚实，很容易煮透，煮粥、煮饭都可以很快捷。
炎炎夏日，绿豆汤不仅仅可以补充夏季出汗所丢失的水分和电解质，也能提供一定的抗氧化物质，减肥 *** 就别加糖了。
在南方，鲜蚕豆是很日常的时令食材。
虽然它会被成是一道菜，但碳水化合物含量丰富的它，仍然是属于主食。
蚕豆切记不能生吃，其含有的β-氰基丙氨酸是有一定毒 *** 的。中毒后会出现肌肉无力、腿脚 *** ，但充分烹饪做熟后可以消除其毒 *** 。
还有些 *** 内遗传 *** 缺乏葡萄糖-6-磷酸脱氢酶（G6PD），在食用蚕豆后出现急 *** 溶血，这类人就不能吃蚕豆了，俗称“蚕豆病”。
鹰嘴豆碳水含量充足，可以当作主食，而且蛋白质含量也很高。吃它既能摄入所需的碳水，又能补充优质的蛋白质，一举两得。
黑豆与红豆、绿豆不同的是，黑豆的蛋白质含量高于其碳水含量，所以除了补充碳水之外，它也是实惠的蛋白质来源（36g/100g）。但是能量也偏高，建议适量食用。
根据《中国居民膳食指南》中的建议，谷类食物每天要吃到 200~300 克，其中全谷物和杂豆为 50~150 克，另外还建议吃 50~100 克的薯类食物。
健康吃主食，还要遵循以下四个原则：
1、控总量
可将单日主食总量合理分配到一日三餐，每餐一拳头。
2、多样化
比如谷豆搭配，可在面粉中加入豆粉蒸馒头、做发面饼，大米搭配杂豆蒸米饭等，营养会更全面。
3、粗细配
建议大家多吃粗粮，更好一半以上的粗粮代替部分白米白面。
除了豆类，也要增加全谷物摄入，戳这里了解！权威推荐 10 种全谷物
4、少油少盐少糖
烹饪方式建议以蒸煮为主，少吃多油、多盐、多糖的主食。
另外，少吃这些主食：白米饭、白馒头、白米粥等，尽量少吃各种加工的碳水类食物，比如饼干、薯片、薯条、蛋卷、蛋糕、甜面包、油条、油炸糕、年糕等食物。这些食物不仅热量高，GI（血糖生成指数）也比较高。
在如今这个看脸的社会，拥有一个精致的脸蛋和苗条的身材，无疑是一张行走的便利 *** ，为了能让自己穿上心仪的服装，也为了让自己可以更有自信的展现身材，于是很多人都踏上了减肥之路。
更好的减肥 *** 无非就是六个字：管住嘴，迈开腿。迈开腿也就是运动锻炼，不过懒惰成为了很多人减肥道路上的一大拦路虎，运动了两三天感觉很累，于是放弃运动，选择了不吃主食的方式来减肥。
01
减肥不吃主食，真的有效果吗？
不吃主食可以减肥，减肥的速度还很快，但对身体有伤害，而后期体重反弹的可能 *** 也很大。
平时人们说的主食，指的是大米，白面等碳水化合物，这类食物是 *** 的主要能量来源。减肥中的饥饿疗法就是完全不吃主食，导致摄入的热量大大降低，很容易达到消耗热量远大于摄入热量的效果，从而减肥。
还有大量进食蛋白质，很少甚至完全不摄入主食的生酮饮食减肥法。以上两种 *** 能快速减轻体重，但对身体有明显伤害，饥饿疗法很可能导致胃肠功能紊乱，而生酮饮食减肥法可能导致肾衰竭。
就算成功减肥，但此时减轻的体重包括了分解的脂肪和肌肉两部分的重量。肌肉量和 *** 的基础代谢成正比，肌肉量越大的人，比如健身运动员，就算完全不活动，每日维持基本活动消耗的热量也超出一般人很多。所以肌肉减少后，人的基础代谢也会下降。
而不吃主食的习惯很难长期坚持，一旦恢复之前的饮食习惯，体重很快就会反弹，而且此时增加的体重，大多都是脂肪的重量，因为肌肉不刻意锻炼是不会自然增长的，如此反复几次恶 *** 循环，最后 *** 的肌肉比例会越来越低，基础代谢也跟着下降，下一次减肥也就会更困难。
02
容易使人发胖的主食排行：米饭没有上榜，想减肥的人，要少碰了
泡面
上班族早上的时间比较紧张，没时间做早饭就会选择吃泡面，泡面也属于油炸食品，其中含有淀粉含量，再加上调料包，里面的油脂、热量、盐分都较多。
经常将泡面当主食吃，是很难减肥成功的，虽然说泡面算不上垃圾食品，但是也不能经常吃，偶尔吃一次解馋即可。
油条
油条中的热量非常高，属于十分典型的高油高脂高热量的食物，对于减肥的人群来说，尽量不要吃油条。
除此之外，在油条 *** 的过程中，为了保证油条的外观，还会在炸油条时添加明矾这种物质，经常摄入，会对身体造成危害，尤其是对于中老年人来说，经常吃油条还会诱发心脑血管问题。
凉皮
凉皮加入各种各样的配料和配菜凉拌之后，吃起来非常美味，让人爱不释手，但是为了拥有苗条的身材，更好要少吃或不吃凉皮。
因为凉皮的热量本身就比较高，而且还需要加入芝麻酱辣椒油等等，这就进一步提升了凉皮的热量，所以经常吃难免会导致身材发胖。
***
虽然说易长胖的主食米饭并没上榜，但是 *** 却榜上有名，因为像 *** ，经过炒制之后，其中的油脂含量就会设计出的升高。
而且再加上一些鸡蛋火腿肉等油脂含量，就会迅速超标摄入过多就会造成肥胖的情况，影响到减肥的进程。所以对于一些减肥期的女 *** 来说，还是嘴下留情为好或能减肥成功。
米线
那些 *** 不是很贵的地方小吃，更是深受少男少女的喜爱，在女孩子当中热度比较高的美食就属米线了，对于收入不高的年轻人来说是一种非常理想的选择，既美味又实惠。
不过米线对身材却并不友好，一是米线汤里面有大量的鸡油，所以味道才那么香浓，另外经过米线是精细的面食，热量也是很高的，常吃会发胖。
03
延伸：热量较低的前3种主食，适合减肥吃
玉米
玉米是我们日常生活中比较常见的粗粮，看起来不起眼，但其实吃玉米的好处非常多，能健脾养胃，还能促进肠道 *** ，可以起到清肠排毒的作用，最重要的是它的热量很低，每100克玉米里只有112千卡，是减肥人士的更爱。
燕麦
燕麦是一种低糖、高营养、高能量的食品。它富含膳食纤维。适量食用可促进肠 *** ，促进排便。此外，燕麦中的燕麦胶可以起到降血脂的作用，抑制 *** 胆固醇的生物合成和胆固醇的吸收，适合减肥的人群。
南瓜
南瓜的热量很低，每百克只有26千卡，含有6.5克的碳水，吃起来非常清甜。南瓜还含有南瓜多糖、维C、维生素B族、维E、钙铁磷钾钴等营养元素，有清热解毒、促进发育、增强免疫的作用。
主食吃太多易长胖？碳水化合物，最该吃这4种！一直以来“吃主食容易长胖”的观念深深影响着大家但事实真是如此吗？
近期世界卫生组织根据最新科学证据更新了关于碳水化合物指南吃主食找对了 *** 不仅不会胖还非常健康！
4 种碳水化合物
被世卫组织“强烈推荐”
米饭、馒头、面条、烙饼等是很多人日常的主食选择，其中主要的成分是碳水化合物，是 *** 能量的主要来源之一。但很多人为了控制身材、避免长胖，选择少吃甚至不吃主食。这真的对吗？ 近期，世界卫生组织（WHO）发布了多项健康饮食指南，为公众提供更科学、更健康的饮食建议。 指南强烈推荐应该摄入的 4 种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果和豆类。
4种优质碳水化合物都有哪些食物？
1
谷物
谷物包括全谷物和精制谷物，碳水化合物占比在60%～80%。全谷物包含全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉 *** 等。与精制谷物相比，全谷物不仅富含淀粉，而且含有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。
2
杂豆类
杂豆类包括绿豆、红小豆、花豆、蚕豆等，碳水化合物占比在40%～60%，它们不仅是碳水化合物的良好来源，还可以补充B族维生素和钙、钾、镁，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此与谷物搭配作为主食，可以提高谷类蛋白质的利用率。
此外，还含有大量的低聚糖和膳食纤维。
3
蔬菜
根茎类蔬菜的淀粉含量较高，如山 *** 、莲藕、荸荠、胡萝卜、百合等，它们含有大量健康有益的多糖，而且多酚类抗氧化物质和维生素C也是比较丰富的。
4
水果
水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纤维为主，还有丰富的维生素和微量元素，也是不错的碳水化合物来源。甘蔗、枣、香蕉、菠萝蜜、无花果等属于高糖水果，要注意 *** 食用。
碳水化合物应该怎么吃？
要将上述“强烈建议”落实到生活中，关键是调整饮食结构和摄入频率，即少 *** 米白面，增加全谷物、豆类、蔬菜、水果摄入。可从以下几点来实现：
1
全谷物，占到主食的1/4
全谷物，指保留了完整谷粒具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构，既可以是完整的谷粒（如小米、荞麦、黑米、糙米），也可以是经碾磨、粉碎等简单处理的产品（如燕麦片、全麦粉）。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。
主食宜粗细搭配，在精制谷物中加入适量全谷物，每日全谷物食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。
糙米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等，都是实现粗细搭配的好 *** 。
2
豆类，推荐4种
需注意，这里的豆类主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，它们含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右，与米、面一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。
大豆虽然也很健康，也能提供一部分碳水，不过大豆每日推荐量相对低一些，且碳水中膳食纤维占了将近一半，能提供的能量碳水有限。
3
蔬菜，选深色的
我国膳食指南有些建议比世卫的更严格，比如成年人每日推荐摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。
每日摄入的蔬菜中，应有一半为深色菜。中国注册营养师梁伟芬表示，一般认为，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高。
买菜时，不要只看表皮，而要看可食用部分是不是深色的。比如茄子、黄瓜、冬瓜、红皮萝卜等蔬菜，其实是披着深色外衣的浅色蔬菜。
4
水果，每天两种
膳食指南建议， *** 每天需食用200~350克水果，大概半斤左右。
吃水果，每天更好摄入2种以上。在同一种果蔬中，本地、应季的产品往往更好。
总之，碳水化合物是身体重要的能量来源，注意调整碳水摄入的结构，少 *** 米白面，多吃全谷物、豆类、蔬果，有助降低多种疾病风险。
来源：公共卫生与预防医学
长肉“最猛”的6种主食，注重身材的朋友一定要注意呢！随着人们生活水平的不断提高，美食已成为了很多人生活中不可替代的部分。因此，人们的饮食习惯也越来越注重口感、美味，常常忽略了食物的健康 *** 。而长肉“猛”的主食，特别容易让人掉进这个陷阱，让我们来一一分析。
一、米饭
米饭作为中国最主要的主食之一，其营养价值无可厚非，但是过量食用会给身体带来 *** 影响。一个成年人每天应该摄入不超过200克的碳水化合物，而普通一碗米饭的重量已经超过了200克。过量的碳水化合物摄入会让人慢慢肥胖，因此，平时要注意餐量的控制，不要盲目追求口感而超过自己的摄入上限。
二、面食
说到面食，很多人会想到各种美味的小吃，如炸饼、葱油饼、馒头等等。它们的共同点就是以大量的面粉和油制成。这些食物的 *** 过程中需要用到油和糖等，而这些添加剂非常容易被我们身体吸收，进而造成过多的热量摄入，使人在不知不觉中长胖。因此，长期食用这些油煎炸的面食会让身体吸收了过多的热量，影响身材和健康。
三、炸食
不管是炸鸡、炸鱼还是炸薯条，都是高热量、高脂肪的食品，对身体健康有一定的危害。其中，炸鸡脆皮、炸鱼里面的脂肪，会让这些食品的热量和能量远高于同样重量的其他食物，因此在长期食用过程中，很容易产生肥胖等问题，同时还会加重心脏负担等风险。
四、薯类
薯类食品中含有大量淀粉和碳水化合物，时尚健康的观念又给予它高质量碳水化物的光环。但薯类中同时含有大量的辅助成分，如钾、磷、镁等，而这些成分只有在适中的摄取下才有益于身体健康。如果摄入过量，那么就会对肝脏和胰腺机能造成压力，修复损伤的细胞所需能量也会很大，从而导致能量代谢失衡。
五、蛋糕和甜点
蛋糕和甜点中含有大量的糖和脂肪，这些成分会迅速储存在你的身体里，如果你长时间大量食用这些食品，那么就很容易导致体重增加和身体健康受到损害。
六、米粉和粥
米粉和粥等精细加工的主食类食物，虽然富含碳水化合物，但是却缺乏膳食纤维和其他营养素。这些食物容易被身体消化吸收，而不会产生持久的饱腹感，因此会让你感觉非常饿，更容易过量进食。
总之，长肉“最猛”的主食是现代人日常饮食中经常接触到的食品，而长期食用这些食品对身体健康的影响是不容忽视的。因此，为了保证健康的饮食习惯，需要在日常饮食中进行灵活调配。平时建议尽量增加蔬菜和水果的摄取量，减少过量碳水化合物的摄入，选择低脂、低热量的食品，有利于身体的健康和形体管理。
无需害怕主食，跟着世卫组织选对“好碳水”，吃得饱血糖还达标！有任何意见和建议欢迎评论吐槽，如果觉得对您有帮助，欢迎点赞关注！您的支持是对我们更大的鼓励！
对于很多糖友来说，“碳水”（碳水化合物）就如洪水猛兽，根本不敢吃，生怕吃了就升血糖。其实，碳水也分好有坏。
“好碳水”结构相对复杂，能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等有益健康的物质，食用后在胃肠停留时间长，有助控制血糖、血脂、血压，预防肥胖。
“坏碳水”结构简单，大多营养价值很低，几乎只能提供能量，容易让血糖快速升高、 *** 胰岛素大量分泌，进而导致脂肪堆积，增加肥胖和多种慢 *** 风险。
Part1
世卫组织强烈推荐4种碳水
前不久，世界卫生组织根据最新科学证据提出<1>，强烈建议2岁以上人群碳水的摄入应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。
这四类食物都属于“好碳水”，多项研究证实，多摄入这四类碳水能显著降低全因死亡率及多种非传染 *** 疾病患病风险，如2型糖尿病、高血压、中风、冠心病等。
对于糖友来说，常吃这四类食物有助控制血糖，预防多种并发症。
1.全谷物
包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米、青稞、藜麦、高粱、大麦等。
与精米白面等精制谷物相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸等植物化学物。
2.蔬菜
包括土豆、芋头、山 *** 、红薯等薯类以及藕、荸荠、马蹄、南瓜等高淀粉蔬菜。
这类食物饱腹感强，并且还富含有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。吃了这类食物，糖友要注意减少主食的摄入量。
3.水果
包括苹果、樱桃、草莓、橘子、猕猴桃、李子、桃子、葡萄等。
水果含有大量果糖、葡萄糖等，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。水果还含有丰富的维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素、钾、镁等矿物质，以及类黄酮等多种植物化学物。
对于糖友来说，应尽量少吃高糖水果，比如柿子、榴莲、菠萝蜜等。
4.豆类
包括红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆以及黄豆、黑豆等大豆。
这两种豆类膳食纤维、B族维生素含量较高，同时富含钙、钾、镁等矿物质。
《中国居民膳食指南（2022）》建议<2>， *** 每天应摄入50～150克全谷杂豆，50～150克薯类，200～350克水果，300～500克蔬菜（深色蔬菜占一半以上），15～25克大豆。
Part2
糖友避开2类“坏碳水”
一是白米饭、白馒头、白面条、白米粥等用精米白面 *** 的主食，它们营养素密度低，非常容易升血糖，建议糖友吃这类食物时要注意粗细搭配，比如蒸米饭熬粥时加点全谷杂豆，做馒头、面条时加些杂豆粉等。
二是奶茶、汽水等甜饮料以及蛋糕、甜甜圈、马卡龙等甜品，这些食物糖友更好不吃。
需要特别警惕的是，“好碳水”如果烹调 *** 不当，会导致健康好处大打折扣，甚至变成“坏碳水”，比如把水果榨汁、全谷物打糊等。尤其是水果榨成汁后，果糖、葡萄糖等会从细胞中释放出来变成游离糖，跟甜饮料中的添加糖没有本质差别，糖友一定要避免此类吃法。
如何健康吃碳水，你都会了吗？
作者：小花
选择合适的主食，就能辅助减脂，分享7款优质碳水食物，要记住哦参考文献
<1> Carbohydrate intake for *** s and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
<2>中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
选择合适的主食，就能辅助减脂，分享7款优质碳水食物，要记住哦！
群里那些瘦身的小伙伴每天愁的的就是吃什么，“管住嘴、迈开腿”是瘦身的根本，但是这个“管住嘴”真的是很难哦，那些在我们眼中的“好吃的”大都是热量高、能量高的，想管住嘴需要自律，不过吃饱还是必须的，尤其是主食不能不吃，我们要选择优质碳水来吃，不仅能 *** 所需，还能帮助自己控制体重，更有利于健康减脂。
今天就分享7款优质碳水食物，瘦身时期可以选择加进主食里，不仅吃不胖还能辅助瘦身。
一、糙米
糙米富含膳食纤维，可降低食欲，增加饱腹感，减少高脂肪和高糖食物；糙米富含膳食纤维和B族维生素，不仅有助于消化，还能提供持久的能量，让减脂无压力。所以，糙米在减脂时期是非常好的，相反，白米饭是高升糖的食物，要控制量，我们在煮白米饭的时候加一般糙米进去。
二、荞麦面
爱吃面食的小伙伴瘦身时期少吃白面条，可以用纯荞麦面面条来替代白面条吃。荞麦面条的口感和味道一点也不差，甚至比白面条更好吃。荞麦面条荞麦面属于粗粮，属于低升糖指数，热量相对来说要低一些富含膳食纤维和维生素E，有助于调节血糖和胆固醇水平，帮助健康瘦身。
三、生燕麦片
控制体重可以把生的燕麦片作为主食，这里说的是生燕麦片，不是即食燕麦片；即食燕麦往往都是燕麦经过打碎以后的成品，非常容易消化和吸收，所以它具有生血糖的作用。生的燕麦片是纯燕麦制品，没有任何添加，属于粗纤维食物，有助于降低胆固醇、 *** 肠胃 *** 能力、增加饱腹感，对身体有益。
四、蒸红薯
红薯含有维生素、胡萝卜素以及丰富的膳食纤维，有助于补充身体所需的营养。红薯的低GI值让血糖稳定，吃完之后会让饱腹更久。蒸红薯含有低热量和脂肪，有助于减少对高热量食物的摄入，提高饱腹感。
五、全麦面包
全麦富含维生素B族、钙、铁、锌等微量元素，能够 *** 基本营养需求，营养丰富热量也不高它能够帮助控制饥饿感，同时提供营养均衡的能量供给！全麦面包含有膳食纤维可抑制食欲，达到减少进食量的作用，还能排毒通便帮助瘦身。
六、甜玉米
甜玉米含有营养成分和膳食纤维，能增加饱腹感，对减肥有辅助作用。只要控制好量，不要一次 *** 吃太多，一顿餐里用一小个或者大个的半根来替代部分主食，就能够对瘦身有很好的帮助作用，吃饱不挨饿也不会长肉。
七、紫薯
紫薯含有丰富的纤维素可促进肠道 *** 和消化，预防脂肪堆积。紫薯所含的丰富的营养成分可以补充身体所需、增加饱腹感。所以，把紫薯融进三餐的主食中，替代部分精细粮，不只是最健康极好，还能帮助减脂！
上面这些食物都是属于优质碳水的，即使不是瘦身减肥时期，也可以加进一日三餐，不过。具体的量的选择仍应根据个人情况和营养需求进行调整。
好啦，今天的内容就分享到这，小伙伴们可以选择自己喜欢的常吃哦！
