魔芋里的膳食纤维

魔芋膳食纤维是目前发现的更优良可溶膳食纤维之一，已被广泛应用于食品、保健食品、医 *** 、化妆品、化工和生物等多个领域。魔芋不仅含有多种维生素和10种矿物质元素，还含有人类所需要的魔芋多糖，被世界卫生组织确定为十大保健食品之一。

　　日本魔芋产业发展快速，已被批准为健康食品和食品添加剂；美国于1997年将其列为食品添加剂；1998年，欧盟批准/注册魔芋用于食品中，标准编号分为E-425I《魔芋粉》和E-425II《魔芋葡甘聚糖》。我国则根据广泛的安全食用记录，于1998年原 *** 下发《关于1998年全国保健食品市场整顿工作安排的通知》，将魔芋列为新资源食品管理，2004年第17号公告将其列为普通食品管理。

　　魔芋膳食纤维，在现代食品工业生产中被称为“魔芋胶”“魔芋胶粉”“魔芋葡甘聚糖”。魔芋膳食纤维粉是利用纯物理加工工艺提取，通过食用酒精纯化和微化技术获得。在纯化过程中，酒精溶液会将易溶于酒精的淀粉、蛋白质等杂质过滤，将不溶于酒精的魔芋颗粒分离出来，提取过程中不经化学反应。

　　魔芋的主要成分是葡甘露聚糖，含有 *** 所需的10余种氨基酸和多种微量元素，同时具有低蛋白质、低脂肪、高纤维、吸水 *** 好、膨胀率高等特 *** ，另外还富含硒元素。

　　魔芋葡甘聚糖是市场需求旺盛的优质膳食纤维和亲水胶体。与其他食品胶体相比，魔芋胶更大的优势是具有极高的黏度，是目前所发现的黏度更高的天然食品胶体之一。魔芋水溶胶呈半透明状态，1%浓度水溶液即可形成黏稠乃至半凝胶状态，能满足多种产品增稠用途。相比结冷胶、海藻酸钠、卡拉胶等，魔芋胶为非离子型胶体，溶胶体系几乎不受离子的影响，所以其对酸碱度有着较高的稳定 *** 。

　　魔芋胶除增稠作用外，还是一种凝胶，可用于生产果冻、肉制品、魔芋豆腐、素食等。魔芋凝胶可分为热可逆凝胶与热不可逆凝胶，其凝胶质构富于弹 *** ，是大部分凝胶产品不可或缺的资源。由于魔芋葡甘聚糖具有独特的黏结 *** 、凝胶 *** 、赋形 *** 、增稠 *** 、乳化 *** 、保水 *** 等多种理化 *** 质，使它在食品、保健食品领域具有广泛的应用及医 *** 、化妆品等行业的终端产品开发价值。

　　如今，随着生活水平的提高，人们的保健意识逐渐增强，魔芋膳食纤维等保健食品越来越受欢迎。未来，具有多种保健功能的魔芋膳食纤维在各领域的发展前景不容小觑。

为什么减肥期间不建议吃魔芋豆腐（魔芋丝）？

魔芋在 *** 的新陈代谢过程中不含提供热量的物质，如可消化吸收碳水、蛋白质，脂肪含量几乎为0，所以几乎是0卡食物，（我更喜欢叫它是三无食品）。

另外，魔芋的膳食纤维含量非常高，在肠胃可以吸水膨胀，填充胃肠，增加饱腹感，延缓饥饿感，能阻碍 *** 对糖、脂、胆固醇的过量吸收。也正是这两个优点让魔芋君成为了减肥网红食物。

生态的魔芋长得是这样的，因为含有生物毒 *** 物质，需要蒸煮至少3小时才能食用，于是很多魔芋制品诞生，魔芋豆腐、魔芋丝、魔芋丸子等等在减肥餐桌上是常客，平时凉拌、麻辣烫、火锅都能搭配着吃，口感软糯，确实招人稀罕。

魔芋这么好为什么，小编仍不建议在减脂期间吃呢？

从营养角度来讲，魔芋虽有高的饱腹感和低热量，但魔芋特别是魔芋加工品的蛋白质和维生素含量都很低，一餐里有了魔芋就会减少其他营养密度高的食物的摄入，相对于控制很多能量而牺牲很多营养，小编更建议你放宽一点点能量的控制，去选择营养密度高而能量稍高的食物，减肥控制能量，制造能量缺口确实重要，但营养的均衡更加重要。

比如100g魔芋豆腐含能量几乎0kcal，同时没啥蛋白质和维生素； PK 100g鸡胸肉含能量130kal （去掉蛋白质的生物热效应，你可能只吸收了100kcal左右）,蛋白质20g、维生素A16ugRE、维生素E含0.2mg、维生素B1 含0.1mg、维生素B2 含0.1mg、烟酸 含10.8mg、你可能会说相差130kcal 呢，相信我多出这些的能量，并不会让你胖，如果缺少上面的蛋白质、维生素你肯定会瘦的不健康，可能还会因为蛋白质不足，引起肌肉流失的现象发生。

减肥时，偶尔吃不是问题，如果不吃，改吃其他更营养的食物，会更好。

文：营养师 李晓晶

审：营养师 李旭玲

图：源 ***

桂林老少皆宜的美食：魔芋豆腐

　　炒好的魔芋豆腐。

　　黄兰凤挖到的魔芋。

　　有了磨浆机后，黄兰凤节约了不少时间。

　　黄兰凤将煮好的魔芋豆腐捞出锅。

□本报记者李忠波 通讯员韦吉阳 蒙树梅 文/摄
　　魔芋在中国栽培、食用历史已相当悠久。左思《蜀都赋》记载，一个芋头一样大的块头可以煮成一大锅，有如魔变，所以叫作魔芋。在桂林市的农村，魔芋豆腐可谓是家喻户晓、老少皆宜的美食。
　　听说龙胜各族自治县龙胜镇上孟村黄兰凤做魔芋豆腐是出了名的好手，近日，记者从龙胜县城出发，沿着盘山公路颠簸了半个多小时，来到海拔940米、位于半山腰的黄兰凤家中一探究竟。
　　“18岁的时候，我就跟着妈妈学做魔芋豆腐了，现在村里人都喜欢吃我做的魔芋豆腐。”今年58岁的黄兰凤说道，2008年，她做魔芋豆腐还拿到县城去卖，没想到挺受欢迎。从那以后，她又多了一笔收入来源。“最多的时候，我一天能做出上百斤的魔芋豆腐，早上运到县城，不到中午就卖光了。一年下来，能赚个两万多元。”
　　黄兰凤家旁边的菜园里，现在仍种有300多斤的魔芋。她说，魔芋一般喜欢生长在日照较少、雨量丰富、湿度较大的地方。以前山上随处可见，有一次她挖到一个魔芋，有20斤重。如今山上的魔芋越来越少了，她便从山上挖了些到自家菜园里繁殖。
　　“魔芋有毒，不能生吃，要加工后才可食用。魔芋豆腐一年四季都可以做。洗魔芋和削皮的时候要记得戴上手套，魔芋中含有生物碱，沾到手就会过敏，痒个不停。”黄兰凤从地里挖了几个魔芋出来，一边向记者介绍魔芋，一边忙着清洗、削皮。
　　黄兰凤介绍，做魔芋豆腐，需要用到一种特殊的碱水。她的碱水是用玉米棒、黄豆壳、茶籽壳等烧成灰烬，再烧开水冲泡过滤后做成，这种碱水做出的魔芋豆腐，吃过的人都说好吃。碱水配比与魔芋重量是有标准的，比例高低决定着魔芋豆腐的软韧程度和口感，用量全凭自己经验。“以前都是用手工磨浆，磨起来很费力气和时间。所以特意购买了一台用电的磨浆机，现在就算是30斤的魔芋，十来分钟就可以弄好了。”
　　把魔芋磨成糊状后，放入盆子里静置一个小时，便可凝固成型。黄兰凤将一口大锅里的水烧开，她拿着菜刀，将已经凝固成型的魔芋豆腐块划成一块块，再放进锅里煮一个多小时，这时魔芋豆腐摸起来又软又有弹 *** 。做好的魔芋豆腐，如果不能一次 *** 吃完，可以泡在水里，或者放进冰箱里保存。
　　黄兰凤说，魔芋豆腐的口感爽滑软糯，适合多种烹饪方式，可以做成酸炒魔芋、鸭肉焖魔芋、凉拌魔芋等。她从盆里捞出两块刚做好的魔芋豆腐，切成薄片，再加上一些五花肉、酸辣椒，放进锅里一起翻炒。几分钟后，再撒上一些新鲜的蒜、葱提香提色，一盘香喷喷的炒魔芋豆腐便做好了。
　　小小的魔芋豆腐，不仅是一道美味佳肴，也是岁月烹调的滋味，更是中华饮食文化的代代传承。

来源:桂林日报

豆腐有5个好“搭档”！烹饪的时候加一点，给肉都不换！营养超好

有句俗话叫：“白菜豆腐保平安。”到了冬天，豆腐更是不可缺少的一道菜。

中医理论认为，豆腐味甘， *** 平，偏甘寒，入脾胃大肠经，具有补中益气、生津解毒、清热润燥的作用。

另外豆腐还有“植物肉”的美誉。

豆腐的营养让人惊艳

豆腐，主要原料为大豆，将大豆打磨成豆浆后，在豆浆中加入凝固剂使其形成了固体，就成了豆腐。

其营养价值十分丰富：

01蛋白质

现代营养学证实，豆腐确实营养丰富，尤其是蛋白质，每100克豆腐中含蛋白质15.7克。

02微量元素

豆腐富含铁、磷、钾、钙、维生素E等 *** 必须的微量元素。

03脂肪

豆腐中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，且不含胆固醇，因而对心脑血管非常友善。

04大豆异黄酮

豆腐的原材料大豆里含有丰富的大豆异黄酮。大豆异黄酮是一种植物 *** 雌激素，对女 *** 很有益处，一定程度上帮助其调节内分泌，延缓衰老。

豆腐有个好“搭档”

01豆腐+鱼：吸收加倍

鱼肉氨基酸组成比较适合 *** 需要，其中富含的蛋氨酸，可弥补豆腐蛋氨酸少的缺点。

而豆腐含钙量较多，鱼中则富含维生素D，两者合吃，借助鱼体内维生素D的作用，使得钙的吸收率大大提高。

02豆腐+白菜：促消化防便秘

除了豆腐富含营养，白菜也同样富含维生素C、β-胡萝卜素、钙、锌等物质，两者搭配锦上添花。

白菜还富含膳食纤维，和豆腐搭配，促进消化有助于防便秘。

03豆腐+海带：保护心血管

海带中丰富的碘，恰好还能弥补豆腐中的皂苷易导致碘缺乏的不足。豆腐配海带，能更好地预防高血糖、动脉硬化等多种“富贵病”，维护心血管健康。

04豆腐+蛋黄=补钙

豆腐含钙丰富，为了便于钙的吸收，吃豆腐的时候可以搭配一些维生素D丰富的食物。蛋黄中含有一些维生素D，因此鲜美滑嫩的蛋黄豆腐是补钙的优秀菜肴。

05豆腐+魔芋=补膳食纤维

豆腐中缺乏膳食纤维，将豆腐和富含膳食纤维的魔芋一起烹调，做一道魔芋炖豆腐，好吃又营养，吃了以后肠道也更舒服。

冬天吃点“冻豆腐”

冻豆腐是北方人的发明，是一种传统的豆制品。

在过去没有冰箱的时代，寒冬腊月时，将切好的新鲜豆腐放在室外冻 *** 就成了冻豆腐。

中医认为，冻豆腐味甘、淡， *** 凉，入脾、胃、大肠经，具有益气和中、润燥生津、清热解毒的功效。

现代营养学研究发现，新鲜豆腐经冷冻，形态呈蜂窝状，其脂肪、糖及淀粉被分解，而蛋白质、维生素、矿物质则被保持。

常吃冻豆腐不但有利于降脂减肥，其中的卵磷脂还能在 *** 内形成胆碱，帮助预防动脉粥样硬化。

另外，冻豆腐中含有大量的膳食纤维，可促进 *** 肠胃 *** ，预防便秘。

冰箱 *** 冻豆腐

购买新鲜的嫩豆腐，将其切成大小均匀的块儿，凉水下锅，并放入适量盐，待水煮开后，将豆腐捞出，放入凉水中，充分过凉后捞出沥干，最后将其放入冰箱冷冻室内冷冻即可。

来源：养生中国

入夏后，少吃鸡鸭鱼肉多吃它，活血化痰、营养又便宜，老少皆宜！

大家好我是傻姐，一到了夏天有的人就会苦夏，变得没有胃口，过个夏天减肥效果比任何时候都要好，还有一部分人则是过个夏天不仅没瘦，还胖了，毕竟夏天的小吃摊可以说到处都是，三餐正常再加上 *** 不住的美食 *** ，不涨秤才怪。要说这小吃摊的东西，吃多了对 *** 确实没好处，大多是烧烤、油炸、冷饮之类，不仅会对肠胃造成负担，严重的还会影响身体健康。

今天小编就跟大家分享一个适合夏天吃的健康食物——魔芋豆腐，它是魔芋经过打成泥再熬制 *** 而成的一种食物，吃起来清爽可口，劲道有弹 *** 。魔芋含有丰富的蛋白质和膳食纤维，能够增强 *** 免疫力，而且它的营养很容易被 *** 吸收，也容易让人有饱腹感，所以想减肥的朋友可以拿它当主食能起到减肥的作用，另外魔芋还有活血化瘀、化痰消积的功效，可以说魔芋有很高的食用和医用价值。下面小编就跟大家分享一个韭菜炒魔芋豆腐的做法，夏天常吃可以健脾养胃，排毒通便，大家一起来看一下吧。

【韭菜炒魔芋豆腐】

1、韭菜味道浓郁，跟魔芋豆腐是绝配，让这道菜既有口感又有颜值，同时还能做到营养互补。首先把新鲜的韭菜择好洗净后切成段放进盘中备用，再准备姜蒜切成末，红椒切成小块。

2、为了方便入味，尽可能的把魔芋豆腐切成细一些的长条或者片，然后锅中加入清水，再加一勺食盐和白醋，接着倒入切好的魔芋豆腐焯水两三分钟，然后捞出来控水备用。因为魔芋豆腐中的水分很多，焯水一方面可以把魔芋豆腐中水分焯出来，让口感更劲道，另一方面加上白醋和食盐焯水还能去除碱味，要不可能会有一部分人接受不了这个味道。

3、锅中加油烧热，这里油量要多一些，然后下入姜蒜末、红椒块和一勺郫县豆瓣酱多翻炒一会，炒出红油，再倒入控好水的魔芋豆腐大火翻炒均匀，这时沿锅边烹入适量清水，再加入生抽、蚝油、食盐和白糖调味。

4、继续翻炒几下让豆腐入味，最后下入韭菜段，如果汤汁还多的话，就少量多次的勾点薄芡倒进去，这样既可以使汤汁看着浓稠一些，颜色看着还更有食欲。这里要注意芡汁一定不要一次 *** 倒入太多，否则的话汤汁太浓就容易成一团了。最后翻炒均匀出锅装盘。

这样一盘开胃下饭、好吃嫩滑的韭菜炒魔芋豆腐就做好了，如果夏天没有食欲就给家人试试这道菜吧，老少皆宜，不仅能补充营养， *** 还便宜。市面上卖的魔芋豆腐有很多是用粉调和出来的，这种口感相对就要差一些，动手能力比较强的朋友可以自己买魔芋回来自制魔芋豆腐，纯手工 *** 出来的碱味不会太重，吃起来也更Q弹。

大家吃过魔芋豆腐吗？魔芋豆腐不仅能炒着吃，还可以凉拌、煲汤，感兴趣的朋友可以回家试做一下。好了，今天的分享就到这里，感谢您的阅读和支持，我们明天见，拜拜。

（盼盼）

7月这菜使劲吃，一降糖，二排毒， *** 便，可惜很多人不懂！

导语：7月这菜使劲吃，一降糖，二排毒， *** 便，常吃好处多，可惜很多人不懂！

魔芋大家应该都见过，它是一种薯芋根类果实，和芋头一样大，也可以煮着吃，并且有着较高的食用和医用价值。它可以做成魔芋干、魔芋片还可以磨成魔芋粉，魔芋粉吸附 *** 特别强，可以 *** 成魔芋豆腐，味道特别的鲜美，有着极高的营养价值。豆腐是常吃的食物，而魔芋豆腐大家却很少吃。

魔芋豆腐 *** *** 很简单，把魔芋粉倒入开水中，边倒边搅拌，搅拌成粘稠的状态，倒入大碗内， *** 后就成了魔芋豆腐。做好的魔芋豆腐口感Q弹、清爽可口，低脂肪，富含丰富的蛋白质、微量元素、矿物质等，可以很好的为身体补充营养，还能降糖排毒，常吃好处多多。魔芋豆腐可以凉拌、炒、炖菜，下面小编和大家分享魔芋豆腐烧鸡肉的做法，味道鲜香入味，一起来看看是怎么做的吧！

【鸡肉块烧魔芋】 所准备的食材有：魔芋豆腐一块、鸡肉、生姜、大葱、干辣椒、料酒、酱油、蚝油、十三香、盐、食用油、香菜

具体做法：1、魔芋豆腐也可以买现成的， *** 也不贵，2块钱一斤。把魔芋豆腐清洗一下表面，改刀切成小块后，再滚刀切成小块，然后放入开水锅中，煮2分钟，煮好的魔芋没有碱味，口感更筋道有韧 *** ，煮好后捞出来过凉。

2、鸡肉鲜美又营养， *** 很便宜，才7块钱一斤，很适合夏天食用。买回来的鸡肉剁好后，鸡 *** 扔掉不要，充分的清洗，把鸡肉里面的血水清洗干净，如果鸡肉里有多余的油脂，扔掉不要。再准备适量的葱、姜、干辣椒切成小段后装盘备用。

3、炒鸡肉时很多人之一步就做错了，鸡肉不需要焯水，直接煸炒，才会保持它的原汁原味及营养。起锅烧油把鸡肉块放入油锅内，不停的煸炒，炒出鸡肉里面的油脂后放入少许酱油，把鸡肉炒至上色，最后往锅中倒入适量的清水，把葱姜、干辣椒放入锅中，再倒入少许十三香、2勺味极鲜、1勺料酒搅动均匀，小火炖30分钟。

4、鸡肉炖30分钟后把魔芋豆腐块丢入锅中，再撒上适量的盐，用勺子搅动均匀，小火继续炖15分钟。

5、锅中汤汁烧至差不多，关火后翻拌一下，撒上适量的香菜末，盛入盆内，端上桌食用即可。

营养好吃魔芋烧鸡块就做好了，家常鲜香入味又爽口，魔芋又香又糯，好吃又下饭，配米饭吃能吃3碗，真解馋！

大家吃过魔芋烧鸡块吗？最喜欢魔芋的哪种做法？欢迎留言分享您的烹饪心得，让更多的朋友学习受益吧，如果我的分享对您有帮助，记得点赞、收藏、关注哦，今天的分享就到这里，感谢您的阅读和支持，我们明天见，拜拜！

浏有年味：腊月魔芋香

浏阳日报讯（记者 欧阳稳江 彭红霞）在很多浏阳人，尤其是东区群众的看来，进入腊月便是从饭桌上多了一盘魔芋豆腐开始的。一块不起眼的魔芋豆腐从 *** 到端上桌，看似简简单单，但其背后却是藏着些许门道的。

霜降，是秋季的最后一个节气，也是秋季到冬季的过渡节气。它的到来，一年的劳作也就临近尾声，农人们开始有了空余时间 *** 一些美食来犒劳自己。一场霜，草木凋零，山坡上、溪谷旁的魔芋早已齐刷刷地“站”在地里等待。

魔芋在中国栽培、食用的历史已相当悠久。在浏阳，魔芋的种植面积并不广。它更适应了森林覆盖率高、阳光直射时间短、空气湿度高的山区小环境。而大围山，无疑便是魔芋理想的落户之地。

在这里，几乎家家户户都会 *** 魔芋豆腐。

土生土长的鲁菊英，从 *** 是吃着魔芋豆腐长大的。如今，在农贸市场卖了三年魔芋豆腐，鲁菊英最多的时候，曾一天卖过两三百斤成品。

从自家偶尔烹制一盘下饭到专门 *** 魔芋豆腐卖，鲁菊英对魔芋的 *** 非常熟稔——

一把锄头、两个撮箕，魔芋的收挖过程并不复杂。一如红薯，魔芋的块茎也是形态各异。将那些个头小的作为种根留用外，其余的便被挑至河边清洗去皮。

因为魔芋中含有生物碱的缘故，弄到手上后会容易出现过敏的症状。因此，从清洗去皮到 *** ，鲁菊英整个过程都离不开一副塑胶手套——无论是自食还是为了生计，很多手工 *** 的美食背后往往有着不为人知的繁琐与艰辛。这似乎也是在提醒享受美食的人，时刻需要保持一颗珍惜的心。

去皮后的魔芋白白胖胖，质地软糯。就着内壁带凹凸波纹的瓦盆，鲁菊英将早已准备好的热碱水倒入其中。随之，便一手扶盆一手握着魔芋来回在瓦盆内壁摩擦。不一会儿，只见盆中的热水变成了奶白色的糊糊状。

“10斤魔芋配3至4两食用碱， *** 碱水的水的重量又是魔芋的两至三倍。碱含量高一点则留存时间长一点，水的比例决定了魔芋的成型状况。”凭借着长期的 *** 经验，鲁菊英三言两语便将魔芋 *** 过程的要点概括得十分到位。至于为什么一定要用到食用碱，这是因为碱能发挥凝固和锁定水分的作用。

在此之前，聪明的浏阳人最早是用草木灰（含有碳酸钾，属碱 *** ）浸泡的水来加工魔芋豆腐的。

魔芋全部变成糊糊后，会被倒入一个木盒子中沉淀成型。水能滋养人的灵 *** 和悟 *** ，这一点就仿佛水对豆腐的塑造。6个小时的沉淀，魔芋与碱水已经合二为一，从糊糊状变成了豆腐块状。再烧一锅热水，将沉淀好的魔芋放置锅中煮三个小时左右。这时划成块后，再以清水浸泡去除杂质，一方魔芋豆腐便真正成型了。

在浏阳人看来，独特的地理环境和温润的气候可以促 *** 们恬淡保守的气质，也孕育出了特有的食物——魔芋豆腐。将毫不起眼的魔芋转化为餐桌上的一道美食，这亦是一种熠熠生辉的智慧。

“百搭”魔芋好做菜

以前，物质生活不如现在丰富，一到冬天饭桌上的菜肴乏善可陈。一盘酸辣魔芋豆腐的上桌，一下便能开启一桌人的味蕾。酸萝卜的爽脆或是酸辣椒的开胃，衬着魔芋豆腐的软糯，不知不觉两碗饭便下了肚。

“魔芋豆腐也是时蔬菜肴，以腊月最为常见。过了小年，几乎家家户户的桌上都会来上这样一盘下饭菜。”酸辣魔芋、凉拌魔芋、家常烧魔芋……对于喜欢它的人而言，一切相当完美。在搭配菜肴上，魔芋简直就是万能的。

烹饪 ***

魔芋味道虽好， *** 过程却不简单，其适配 *** 非常强，酸菜炒魔芋、凉拌魔芋、家常烧魔芋是人们饭桌上的常客。

魔芋豆腐切片后，放入热锅中爆炒，加入酸菜，酸菜的酸香味能够快速地钻进酸软的魔芋豆腐， *** 残余碱水的涩味，再加入新鲜的姜、蒜、葱提香，一份看似朴素，却大受欢迎的酸菜炒魔芋豆腐就完成。

一款减肥界的“超级美食”，瘦身不挨饿，做法超简单

食物中这种营养成分功效多样 你会吃吗

膳食纤维有着很棒的健康功效，它可分为可溶 *** 膳食纤维和不可溶 *** 膳食纤维，不同种类的膳食纤维对 *** 的健康功效有什么不同？

可溶 *** 膳食纤维

吸附肠道油脂、控血压

水果中的果胶、海带和紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶 *** 膳食纤维，吸水后会膨胀，有黏稠感，其作用有稳定餐后血糖、控血压、吸附肠道内油脂类物质、增加饱腹感和控制体重等。

*** 食物：苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。

不可溶 *** 膳食纤维

*** 肠道 *** 、改善便秘

不可溶 *** 膳食纤维其主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。它不能溶解在水里，但能 *** 肠道 *** 、改善便秘、预防结肠恶 *** 变等。

*** 食物：杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。

膳食纤维推荐摄入量

不同人群标准需要如何调整？

对于一般健康 *** ，膳食纤维推荐摄入量为25克/天，而有调查显示，我国人民每日的摄入量仅有13克，才到推荐量的一半。

至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢 *** 患者，可适当增加膳食纤维摄入量到30克/天，胃肠功能已经减弱的老人可以控制在18克左右。

如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，应该减到12克以下，一般5-8克即可，具体可遵医嘱。

补充膳食纤维

可以多吃以下食物

1.全谷物：全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。

2.薯类：如地瓜、芋头、土豆、山 *** 等食物可作为主食，替代部分精白米面。一般 *** 每天可以吃薯类50-100克（生重）。

薯芋类膳食纤维含量更高的是魔芋，高达74.4克/100克。由于生魔芋有毒，市面上常见的是魔芋加工食品，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。

3.杂豆类：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高，称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后口感更好，但更好连皮吃。

豆类的膳食纤维含量非常丰富，无特殊不适的话尽量每天都吃一点。一般 *** 每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50-150克（生重）。

4.蔬菜：蔬菜中西芹、西蓝花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜等都富含膳食纤维。一般 *** 每天建议吃生重一斤的蔬菜。

5.菌藻类：菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高，如干松蘑为47.8克/100克、干冬菇为32.3克/100克、干木耳为29.9克/100克。

6.水果类：库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纤维含量很不错，一般 *** 每天可吃水果200-350克。

7.坚果 *** 类：奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纤维含量都很不错，一般 *** 可以将坚果交替着吃，每天吃一小把，净重10克。

文/于康（北京协和医院临床营养科教授）

来源： 北京青年报

这两类食物，糖尿病患者可以放心吃，不仅不升血糖，还能帮助降低餐后血糖

糖尿病患者饮食的一个原则是：什么都可以吃，但需要 *** 量。

以下两类食物，糖尿病患者可以放心吃，不用担心过量问题，吃得多，不仅不会导致血糖上升，对控制餐后血糖还有好处。

01

魔芋及其制品

魔芋具有低能量、低维生素、低矿物质、高膳食纤维（60%以上）的特点，是糖尿病患者的理想食材。

魔芋中含有可溶 *** 膳食纤维——葡甘露聚糖，是一种优良的可溶 *** 膳食纤维，吸水 *** 很强，摄入后遇水膨胀，不仅可产生强烈的饱腹感，还有延缓食物吸收降低餐后血糖的作用。

推荐种类：白魔芋粉（葡甘聚糖含量高）、魔芋豆腐、魔芋面条、魔芋结等。

推荐吃法：①每天10克魔芋精粉冲水喝，早晚各1次；②魔芋豆腐或魔芋面条焯水后食用。③魔芋结涮火锅吃。

啰嗦一句：经常吃魔芋，不仅有助于控制血糖，还有助于调节血脂、减轻体重哦！

02

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜是指颜色浓绿，叶子占比比较大的蔬菜。

绿叶蔬菜中含有丰富的钙、镁、叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、类黄酮、维生素B族等，是 *** 所需维生素和矿物质的主要来源。绿叶蔬菜还含有丰富的膳食纤维有延缓餐后血糖上升的作用。

推荐种类：菠菜、油菜、生菜、白菜、卷心菜、芹菜等。

吃的 *** ：餐前吃半碗或一碗（装米饭的碗）低脂烹调的绿叶蔬菜，降低餐后血糖的效果更佳。

降低餐后血糖，试试上述 *** 吧！

作者：方玉

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