黑米饭怎么做才容易熟，黑米饭怎么做才容易熟
牵着乌龟去散步
学知识
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千防万防防不“蛀”？！试试这些 *** 轻松除米虫
最近#原来米虫是从米里出来#的话题冲上热搜。相信很多朋友应该都有这样的经历，家里的大米放时间长了很容易生小黑虫子，这些家伙总是成群结队的出现，不仅看着膈应人，还祸害了不少粮食。
买大米时里面可是 *** 净净，平时袋口也是扎紧，但为什么会进来这么多小虫子呢？空气带入的也不会这么大吧?
通常，人们称这种虫子为“米虫”，其实它的真名叫米象，早在1763年，瑞典的生物学家、分类学鼻祖林奈就发现了米象，用首创的双名法将其命名为Sitophilusoryzae，这个学名沿用至今。
米象是完全 *** 的昆虫，一生经历卵、幼虫、蛹、成虫四个阶段。雌 *** 米象会用象鼻一样的吻端在大米上凿出一个深深的孔洞，将一枚细小的卵产在洞里，随后再把外部封好。卵就在这粒 *** 里面孵化出幼虫，幼虫孵化后在 *** 内游走出弯曲隧道，边走边啃食 *** ，每次蜕皮就长大一点，经过三次蜕皮化蛹。蛹经过一段时间羽化出成虫，咬开外皮从 *** 里爬出来，成虫可以存活七个月到两年。
可见，早在粮食没有收获的时候， *** 里面就已经进入了米象虫卵，等收获了庄稼，因为大米、小麦的加工方式相对比较简单，这样可以保存更多营养，而“米象虫”也在阴差阳错之下，保留了下来。等夏天和秋天来到之后，“米象虫”卵感受到了湿度和温度变化，便开始悄悄孵化，变成了幼虫，爬满了米缸、面缸。
头疼，好好的大米浪费了，有什么好的办法可以预防吗？有生活经验的朋友马上会想到1~2种办法，我们一起来总结下。
晒太阳
“米象虫””特别讨厌阳光，所以只要晒一晒，它们就会乖乖跑出来，四散而逃。
放冰箱
把米放进冰箱冷冻24小时。如果米里面的米象不是特别多的话，就用塑料袋封好口，放进冰箱冷冻24小时，即可彻底消灭米象。新买的大米也可以放入冰箱里2~3天，避免米象出现，因为在温度低于11 ℃或高于35 ℃时，米象就不产卵了，而且低温时，米象会休眠，这种休眠会在温度恢复后被唤醒。
少囤货
建议放大蒜、花椒、生姜和辣椒在大米、面粉中，但效果众说纷纭、不尽相同，所以更好的办法还是少买、常买，1~2周内吃完为佳。
编辑 / 宗哲麟
资料/ 健康上海 新浪微博中国青年网
每日一膳 | 贡米怎么煮才好吃？这样煮，健脾消食、还降血脂，赶紧学起~广东省中医院杨志敏教授今日推荐
*** 燕麦的真实身份
之前我们分享过皮燕麦和 *** 燕麦，知道了它们是同属不同种的植物，同样具有高β葡聚糖、高纤维、高饱腹感和低血糖生成指数的优点。我们平常吃的燕麦片就是皮燕麦，那您知道 *** 燕麦是什么吗？
其实 *** 燕麦的真实身份就是我们平常吃的莜面，可以做成莜面窝窝、莜面鱼鱼、莜面饨饨、山 *** 鱼、山 *** 饼、魁吕等美食。
*** 燕麦是一种非常优秀的粮食，和我们平常吃得最多的大米、小麦粉相比，它能提供更多的钙、钾、镁、铁、锌、维生素B2，而且 *** 燕麦的抗 *** 淀粉、酚类物质和β葡聚糖高，对于控制餐后血糖、改善血脂异常和降低心血管疾病风险都非常好。
只是 *** 燕麦没那么好消化，所以一定要“量力而为”，看着自己的消化能力来食用。
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责任编辑：宋莉萍
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黑米能抗癌？为啥不建议随便吃黑米？告诉你 ***
“不是说黑米能抗癌吗？我怎么越吃身体越差？”
刘阿姨今年五十八岁，家住广东，前一段时间在逛市场的时候，碰上有人在卖黑米，售卖员说黑米是长寿米，具有抗癌的功效，而且吃了还不升血糖，对中老年人特别好。
听到售卖员吹得天花乱坠的，刘阿姨就忍不住买了一些， *** 不便宜。回家之后，刘阿姨顿顿都煮黑米来吃。吃了几天黑米，刘阿姨和爱人都肚痛腹胀得难受，这才急忙到医院看病，最终医生诊断为吃黑米过多造成了消化 *** 。
一、黑米真的能抗癌吗？
黑米是一种有色大米，因其麸皮上富集的花青苷为黑色、黑褐色而得名。在古时候黑米又被称之为 *** 米、贡米、黑珍珠等，目前更具 *** *** 的有陕西黑米、贵州黑糯米、湖南黑米等。
为什么说黑米能抗癌？
主要是因为其内里含有的花青苷，《大麦与谷类科学》上发表了一项研究，研究发现黑米内的花青苷可以抑制 *** 癌的生长、增殖，同时可以促进癌细胞凋亡。对此，研究人员分析认为其机制是由于花青苷可与ATR竞争 *** 结合HER-2受体，起到调节癌细胞磷化水平、降低促转移酶活 *** ，继而让 *** 癌细胞转移能力下降。
那么，吃黑米真的能抗癌吗？
中国科学院生物物理研究所副教授陶宁指出，一些食物内的提取物的确对抗癌有效。但食物本身是否可抗癌，需要大样本的流行调查 *** ，现阶段这方面的数据十分缺乏。我国目前有的功能 *** 食物里，也没有抗癌食物这一项。
简单来说，想要依靠吃黑米来抗癌是行不通的。虽然黑米不能抗癌，但它却是个营养价值丰富的食物。
二、黑米有啥营养价值？
1、高膳食纤维
黑米内含有的膳食纤维含量甚至比糙米要高，糙米的含量为3.8~4.5%，黑米为5%。
2、富含蛋白质
黑米内的蛋白质含量在11.28/100g左右，更高的可达到15.11/100g，糙米的蛋白质含量大约在9.34/100g。相较于普通大米，黑米内的蛋白质氨基酸与 *** 更为相似，也更容易被 *** 所吸收利用。
3、矿物质丰富
黑米内含有 *** 必需的铁、锌、磷、硒等矿物质，这些矿物质的含量相较于普通白米高了5~7倍。
4、低糖
黑米的升糖指数为55，相较于白米饭的83要低许多，对于糖尿病患者而言较为适宜。
因为出色的营养价值，黑米也比较昂贵。在购物网站上一斤黑米的 *** 可达到15元，是普通大米的3~4倍。
大家在日常对于黑色的食物有着天然的好感，很多号称可养生保健的食物也都是黑的，但其实黑色的食物真没有那么神。
三、大家对黑色食物不必过于追捧
1、黑芝麻能乌发？
食物的黑是由于其内里含有花青素等多酚类物质，而头发的黑是来自于毛囊黑素色，两者完全不是一回事。所以无论吃多少黑色的食物，也无法直接补到头发上去。
2、黑豆能补血？
黑豆内含有的铁元素在5.2mg/100g左右，含量甚至比黄豆还低。再加上，黑豆这类植物 *** 食物内含有的铁元素为非血红素铁，进入体内后吸收率很低，想要靠吃黑豆补血，是行不通的。
有人在 *** 上看到黑米好之后，日常会将主食都换成黑米，觉得这样有益健康，但这个做法并不可取。
四、为啥不能随便吃黑米？
黑米是粗粮的一种，适当摄入对于健康有益。但如若摄入了大量的粗粮，会导致胃肠道负担加重，容易因此而出现消化 *** 。且粗粮内含有的植酸含量较高，大量摄入容易影响到钙、铁等营养素的吸收，容易引起身体营养 *** 。《中国居民膳食指南2022》中建议，每日全谷物（杂豆类）摄入量维持在50~100g为宜，每天吃一次即可。
另外，需要提醒的是，这些人吃黑米要慎重：
1、缺钙的人
粗粮内含有的植酸、食物纤维成分进入体内后会和钙质结合沉淀，继而会影响到钙的吸收，会加重本身的缺钙症状。
2、消化差的人
黑米内含有的膳食纤维含量较高，对于本身消化不好的人来说，无疑是在“雪上加霜”，会加重消化 *** 的症状。
3、体力劳动者
这类人群对于能量的要求较高，而粗粮是个供能较少的食物，难以满足他们的日常需求。
无论是营养价值多高的食物，我们都不能单一的只靠吃一种食物来抗癌，真正健康的饮食模式应该是保持膳食均衡，尽可能多样化的摄入不同食物。#头条创作挑战赛#
参考资料：
<1>《【市三院】吃粗粮有益，但是也大有讲究......》. *** 市第三人民医院订阅号.2022-11-09
<2>《黑芝麻丸也许不能拯救你的脱发！真正长头发要做的4件事！》.科普中国.2022-10-30
<3>《一天三顿杂粮饭，胃病都吃出来了》.齐鲁壹点.2022-05-24
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真香！！一碗黑转粉的米饭！！#平价好物推荐
品牌和品牌差距真的还蛮大的。就有些品牌稍微说了它一下，就请一大堆 *** 在下面控评，比我粉丝的评论数还多。你几乎把产品所有的卖点人家悄不溜溜的回去改了，完了还给你寄新的格局。
这个一代老版，我去年就吐槽过了，我说它的使用感受就俩字白乎乎的一坨。你要说有效果我就忍了，但问题是我用了这么多了，比我的钱包还扁，一点效果都没有。那这个老款的滋润度甚至没有我几块钱的唇膏好使，但是没想到我这么说了以后人家还给我寄新的。
good morning，我觉得不太OK的点都改了，你有在专心听我的意见。那些请 *** 控评的品牌，你有这钱和时间多去看看产品。当人家 *** 不知道你做的这种不要太欺负人了。
4个感受，保湿度明显提升了！你们看我一个月前的 *** 和我现在唇部状态，我唇部状态确实是有改善的。就是你不管是短期用上口红应急涂一涂的，还是你想要长效滋润它都是不错的，就它不是那种但过一会就不拔干！
但是这个我觉得应该是它本来就应该做到这样，主要是他之前这个肤感实在是太差了。挤出来是霜，抹开又变成水了，带点滋润的油感。反正我是很喜欢这种质地的，涂上去很轻薄，但是又保湿。
对了还要提个建议，就是它这个管口还是平口的，实在是不太方便，改进一下！毕生之研， *** 皮真的有效果了。之前吐槽这个一代我是一点都没感受出来，但它现在你敷了一会它是可以直接用纸巾擦掉的。但如果你有厚敷，它封闭 *** 还挺强的，但是它这里提到淡化唇纹，你们看我唇部状态，唇纹像是很淡的样子吗？可能改善了一丢丢，但我觉得不太明显，几乎可以忽略不计。
新华全媒+|黑稻、多年生稻、巨型稻……奇妙水稻知多少？
新华社昆明10月16日电（记者杨静）云南生物多样 *** 丰富，是我国的“植物王国”。依托良好的资源条件，在多方努力下，云南在不同海拔、不同地域生产出黑稻、多年生稻、巨型稻等多种水稻。
在持续阴雨天气后，云南省维西傈僳族自治县攀天阁乡皆菊村迎来晴好天气，村委会主任和正华在组织群众收割水稻。
“黑稻产量低，但口感好、营养丰富。”今年58岁的和正华说，村里的黑稻种植海拔超过2600米，是世界海拔更高的稻作区之一。
云南省维西傈僳族自治县攀天阁乡皆菊村群众在收割黑稻（无人机照片）。新华社发（李建生 摄）
黑稻是当地的老品种，今年村里种植了937亩黑稻，目前已进入收获期。和正华说，皆菊村的黑稻平均亩产在350斤至400斤，黑稻的大米市场 *** 每斤约11元。
云南省维西傈僳族自治县攀天阁乡皆菊村群众在收割黑稻（无人机照片）。新华社发（李建生 摄）
在云南省新平县一片抽穗的稻田里，云南大学胡凤益教授团队正对多年生稻进行生长观察。当前需要控水、施肥，为今年第二季的丰收做准备。
稻田里的多年生稻，看似与普通水稻无异，实则有着不同的 *** 状。多年生稻根系更发达，生命力更强。普通的再生稻在稻子收割后，再生苗是从地上茎秆腋芽长出来，而多年生稻的再生苗是从地下茎腋芽发出来。
在云南省科技计划等项目的支持下，胡凤益团队联合相关单位艰苦探索，发明了利用长雄野生稻无 *** 繁殖特 *** 培育多年生稻的 *** ，建立了多年生稻理论体系，正在创新集成多年生稻优质高产高效生产技术体系。
多年生稻品种“云大23”已连续收割13次。（受访者供图）
“这是2016年种的水稻，至今已收割13次。简单来说，多年生稻割一次长一次。”胡凤益说，多年生稻只需栽种一次，从第二年（季）起无需犁田耙地、买 *** 、播种育秧和移栽，只要田间管理就可实现多年的稻作生产，可连续收割两季或通过越冬后收割几年。目前，多年生稻单年两季的亩产更高超过1000公斤。
云南大学教授胡凤益在田间观察多年生稻长势。（受访者供图）
“毫秕”是云南芒市遮放镇的传统高秆水稻品种，也是“遮放贡米”的 *** *** 品种。
遮放贡米色泽白润如玉、米饭清香可口，德宏遮放贡米集团有限公司顾问孙全礼介绍，这些高秆水稻平均“身高”约2.4米。
除了传统的高秆水稻品种，科学家也在积极选育高秆水稻新品种。在巨型稻收割前，云南省农业科学院粮食作物研究所所长李小林走进稻田，对水稻根系进行观察取样，并站在比他还高的水稻旁拍照存资。
云南省农科院粮作所所长李小林在巨型稻稻田里工作。（受访者供图）
粮作所的团队正对6个品系的巨型稻进行试验试种，试种面积约100亩。李小林介绍，这些品系的巨型稻株高从1.63米至2.2米，穗粒数更高超过600，茎秆直径在0.8厘米左右，更高亩产超过830公斤。
“云南有优异的种质资源，巨型稻的米质也非常好。”李小林说，他们通过常规育种方式，在云南不同区域进行品系试种，满足不同生态气候的需求。
教你做 *** 麦黑米核桃面包，简单易学，好吃又营养
大家好，我是Anna，今天要跟大家分享的是 *** 麦黑米核桃面包的做法。
首先，我们需要将材料混合在一起。将150克高筋面粉、100克黑全麦粉、3克干酵母、15克细砂糖和3克盐放入搅拌桶中，用刮刀搅拌均匀。接着加入一个全蛋、140克冰牛奶、50克放凉的熟黑米饭，然后启动厨师机，以更低速度揉约3分钟，直到没有干粉，面团成团。接着将软化好的15克无盐黄油加入，再中速揉6分钟，直到面团表面光滑，能拉出薄膜，面筋扩展。然后将面团放在一个干净的碗中，撒上少许干面粉，轻轻揉圆，让温度保持在26℃左右，然后放入发酵盒中，进行之一次常温发酵，约一个小时。
接下来，我们需要准备煮糖水和浸泡核桃的材料。在小锅中加入40克糖和80克水，煮至糖完全溶解并微微冒泡，然后将70克生核桃倒入锅中，煮约5分钟至水分完全被吸收。将糖水放凉备用，留下一些糖水来刷面包表面。等到面团发酵至两倍大，用手指蘸面粉在面团中间戳一个洞，如果洞口不回缩，说明面团已经发酵好了。用手掌按压面团，排出气体，然后将面团分成5份，每份约105克，将切口向中间收拢，轻轻揉圆，松弛15分钟。
接下来，取一个松弛好的小面团，撒上少许干面粉，用手掌按压，排出气体，然后用擀面杖将面团擀长，再翻面，使其光滑的一面朝下，用擀面杖横向擀长，一边压薄，从一头卷起，接缝处捏紧，再搓成长约20厘米的形状。接下来，我们需要将底部蘸满燕麦片。取一个刚刚卷好的面团，在底部收口的位置喷少许水，然后放在燕麦片里滚一下，让面包底部均匀地蘸满燕麦片，然后放在烤盘里，盖上保鲜膜，进行第二次常温发酵，约50分钟左右，直到面团发酵至1.5倍大小。
接下来，我们需要预热烤箱，将温度设置为180℃。然后用一把锋利的刀在面团表面划一刀，静置2分钟，刀口会自然变大。在刀口的位置放入糖核桃，然后在表面刷上一层糖水，放入烤箱中烘烤。烤箱上下火180℃，烤15分钟，直到面包表面金 *** ，内部熟透，然后取出，趁热再刷一层糖水，放在网架上晾凉。
这款 *** 麦黑米核桃面包，表面有香甜的核桃，口感松软，底部有脆脆的麦片，麦香味浓郁。如果你喜欢这个 *** ，请为我点赞并关注我哦！
“黑米饭”漂香
5月26日，通道侗族自治县大高坪苗族乡举办高山苗寨“黑米饭”节活动。王磊 摄
老家的秫米饭（中）
老家的秫米饭（中）
文/小蚂蚁
一晃，秋天到了，地里的庄稼已经成熟，我家的高粱也都“涨红了脸”，一派丰收景象。
周末， *** 从公社回来了。晚饭后，到自留地收割了高粱，全都攒在地里。次日早上，高粱攒上落满家雀儿，正在“祸害”高粱。妈妈看着心疼，赶紧拤高粱头（穗），捆成捆，拿回家放在院子里晾晒。
高粱头晾干之后，开始“打”高粱。妈妈在堂屋地摆上长条凳，把板锹扣在上面，自己骑坐在板凳上，在铁锹头上刮高粱穗，饱满的籽粒被刮下来，壳是黑色的，粒是橙红色的。一粒粒黑红分明的小“彩球”，就像涌动的精灵爬满一地，很招人喜欢。
这种高粱碾成的秫米做饭果然好吃，我更爱吃的是妈妈做的秫米水饭。
盛夏时节，在锅里添上几瓢水，把秫米淘完砂子倒入锅里，再扔进几个大土豆和大白茄子，和米饭一起煮。饭熟了，土豆和茄子也烀好了。
煮好的秫米饭呈粥状，把茄子和土豆挑出来后，往锅里加上几瓢凉水，用笊篱搅动几下，把米饭捞出来，放到瓦盆里，再加些凉水，秫米水饭就做好了。
大热的天，吃着秫米水饭，土豆拌茄子，葱叶蘸大酱，别提有多爽了。吃饭时，想吃干的，就用漏勺沥去饭水；想吃稀的，就连饭带水一起盛，解渴又解暑。一顿饭下来，往往都是满头大汗。
夏天太热，不能天天烧火，妈妈就一顿煮一大锅秫米饭，放在大瓦盆里备用。我和二哥现吃现盛，放到小盆里再添水，不能在大盆里肆意搅动。这样，大盆里的米饭可以连续吃好几天。如果有“馊”味了，就用新挑的凉水多“投”几遍，也吃不坏肚子，反倒更爽口更开胃了。（待续）
建议中老年人：少吃米饭和馒头，多吃6种主食，比吃保健品强多了
导读：建议中老年人：少吃米饭和馒头，多吃6种主食，比吃保健品强多了。
随着生活水平的不断提高，越来越多的中老年人更加重视自己的饮食健康和体态管理。为了燃烧多余的卡路里，很多中老年朋友吃过饭都会遛遛弯、跳广场舞，按说运动量也不少，但还是逃避不了“发福”的体态，这是为什么呢？其中一个原因就是主食吃得太多、太精细了。
我的姑姑53岁了，作为北方人，她一日三餐的主食基本都是馒头，有时还会吃米饭，其实很多中老年人都是如此，主食会以馒头和米饭为主。但米饭、馒头的主要营养是碳水化合物，长期吃不仅营养单一，也不利于保持身形。后来，姑姑调整了自己的主食食谱，有意识地少吃些馒头和米饭，用6种其它主食代替，真的是惊喜满满！适合中老年人吃的主食有哪些呢？
之一种主食：杂粮窝窝头
很多中老年人都有这样的记忆，以前日子苦，食物匮乏，家里吃不起米饭和馒头，主食就以窝窝头为主。仔细想想，那时候谁会吵着要“掉秤”呢？但随着生活逐渐富裕，窝窝头出现在餐桌上的机会不多了，人们吃的主食越来越精致，直到这几年，窝头才重新走进了人们的视线，成为了绿色营养的“香饽饽”。
窝头中富含膳食纤维，既是优势也是短板，其缺点就是口感差，尤其是牙口不好的中老年人更是难以下咽，如果您有同感，就学着这样蒸窝头吧，学会这个做法，如果你面前摆着窝头和馒头，你肯定会吃窝头！
【杂粮窝窝头的做法】
食材：玉米面、红薯、红枣、葡萄干和酵母粉。
为了提升玉米面窝头的口感，可以在里面加入一小块红薯。红薯蒸熟碾压成泥，再准备一些红枣和葡萄干，用淀粉水搓洗后再冲洗干净，切成小块儿备用。
碾好的红薯泥晾至不烫手的时候，加入玉米面，再加入适量的酵母粉搅拌均匀。把红枣和葡萄干碎也倒进来，揉面时感觉太干的话，可以加些温水。
把玉米面团放在容器中，盖保鲜膜后发酵半小时。取适量的玉米面团，先搓成圆形，再做出窝窝头的形状。都做好以后上锅蒸熟。
在挑选玉米面粉时，要看一下它的颜色。正常情况下，玉米面的色泽呈金黄或浅金色，颜色过于鲜艳的玉米面有可能是染色的玉米面。攥在手中，放开后不结团儿，而差一些的玉米面色泽暗淡，有的甚至有生虫、杂质和结块的现象。
第二种主食：红豆饼
俗话说：宁可一日不肉，不可一日无豆。中老年人在主食中添加些豆类食材是个好习惯。除了绿豆、豌豆，红豆也千万别忘了吃。红豆营养丰富，饱腹感强，还能养脾胃，因此吃起来会很温和舒服，适合大多数中老年朋友。红豆除了煮粥，还可以做成红豆饼，香甜软糯，真的好香呀。
【红豆饼的做法】
食材：红豆、燕麦片、红薯和鸡蛋。
红豆要充分浸泡，不能少于3个小时，可以隔夜浸泡。红豆饼里还可以加入红薯，将其蒸熟压成细腻的泥备用。
红豆煮熟后控干水分，煮红豆的水也不要浪费，可以再用来煮粥或直接喝掉，非常有营养。在红薯泥中加入煮熟的红豆，再加入适量的燕麦片，磕入一个鸡蛋搅拌均匀后静置十分钟。
取适量的红薯燕麦红豆泥，整理成小饼的形状。锅中倒入少许食用油，把红豆饼放入锅中。小火煎至底部呈现出微微的金色后翻面，再煎至另一面也为金色就说明熟透了，盛入盘中即可。
红豆很常见，但不知道您有没有发现，红豆也有两种，它们是有区别的。圆形的为红小豆，长形的是赤小豆，二者在口感和作用上还是有区别的。红小豆煮熟后口感起沙，更加软糯，而赤小豆相对更坚硬一些。中老年人要经常吃些圆形的红小豆，而非赤小豆，您可别用错了。
第三种主食：燕麦糕
燕麦属于一种高蛋白低脂肪的粗粮，它含有丰富的营养素，是中老年人在管理体重的过程中必不可少的。燕麦被称为“越吃越瘦”的食物，理由很简单，这是因为燕麦能顶饱扛饿，吃过了燕麦能明显减少进食的总量。燕麦片可以直接用水或是牛奶冲泡，吃起来方便省事，如果您吃腻了冲燕麦片，可以尝尝这道燕麦糕，比馒头好吃！
【燕麦糕的做法】
食材：燕麦片、南瓜、鸡蛋和坚果果干。
燕麦糕中加入少许南瓜可以增加口感和营养，颜色也会更加漂亮，南瓜清洗干净，削掉表皮以后切成片，放入蒸锅里蒸熟。将燕麦片和蒸熟的南瓜放入搅拌机中，再磕入两个鸡蛋，把这些食材搅打成细腻的糊状。
在燕麦糊中再加入一些坚果果干碎，美味还营养。如果觉得燕麦糊太稠了可以加少许清水，要把它的状态调制成类似浓稠的酸奶才可以。
在保鲜盒的内侧刷少许油防粘，把燕麦糊倒进来，倒好以后把容器在桌子上轻轻地磕几下。在保鲜盒上面扣上一个盘子，防止水蒸气滴落在燕麦糕的表面。上汽后蒸制20分钟，燕麦糕蒸好后关火后焖制2分钟，取出后立即脱模即可。
挑选麦片是有讲究的，咱们要学会看配料表。有的麦片中掺入了白砂糖、奶精、麦芽糊精等添加剂，这样的燕麦不仅不利于健康，还无形中增加了额外的卡路里。
第四种主食：藜麦饭
藜麦，您吃过吗？如果您没吃过藜麦，真的太可惜了。藜麦是一种全蛋白食物，藜麦的蛋白质含量与牛肉的蛋白质含量相当。此外，藜麦中还含有多种 *** 代谢所需要的营养成分。
藜麦含有的脂肪含量极低，常吃藜麦不仅可以增加饱腹感，还可以帮助吸收，消耗热量。藜麦的吃法特别多，用它煮粥、蒸饭都可以。接下来，我就教您一种藜麦好吃的做法。
【藜麦饭的做法】
食材：藜麦、贝贝南瓜、苦苣、樱桃小萝卜、花生酱和盐。
藜麦浸泡半小时，南瓜清洗干净后挖掉瓜瓤，切成厚片。苦苣和樱桃小萝卜清洗干净，切好以后撒少许盐入味。您也可以按自己的口味变换搭配的蔬菜，还可以加一个水煮鸡蛋。
藜麦浸泡好以后再冲洗一下，加入适量的清水煮制15分钟。南瓜蒸熟或是用烤箱烤熟。把南瓜摆在盘子里，将煮熟的藜麦捞出控干水后放在南瓜上，点缀上蔬菜，加入花生酱就可以享用了。
藜麦有黑白红等多种颜色，营养成分没有太大区别，口感上深色的藜麦更脆，白色的藜麦更软糯些。挑选藜麦时可以选搭配好的三色藜麦米，口感和营养都更均衡。
第五种主食：荞麦面
很多中老年朋友除了喜欢吃馒头、米饭，还喜欢吃面条。如果喜欢吃面条，那不妨经常吃些荞麦面。荞麦面所含的碳水化合物远低于大米和普通面粉，此外荞麦面中的脂肪含量也很低。用荞麦为原材料做成的面条，吃起来就没有负担了。荞麦面怎么做既好吃又有营养？一起来看看吧。
【荞麦面的做法】
食材：荞麦面、圆白菜、胡萝卜、里脊肉、腐竹和葱姜。
荞麦面的多少根据具体的食用量准备好。腐竹提前用温水泡发，切成斜段儿后开水焯烫。里脊肉清洗干净后切成肉丝，加少许盐、料酒、白胡椒粉、生抽腌制入味。圆白菜和胡萝卜都清洗好，并切成细丝备用。
开始煮荞麦面，开水下入面条，煮8分钟后，将荞麦面捞出过冷水，沥水备用。腌制好的肉丝表面抓上少许干淀粉，炒熟后盛出。锅中加少许底油，葱姜爆香，先倒入胡萝卜和圆白菜煸炒，再加入里脊肉丝和腐竹。加盐和生抽调味，倒入荞麦面大火翻炒1分钟即可关火。
挑选荞麦面时要仔细看配料表，荞麦面中绝对不能含有普通面粉。
第六种主食：黑米饭团
喜欢吃米饭的中老年朋友，我再帮您支一招，咱们可以用黑米代替部分大米，黑米中含有丰富的营养，中老年人不管有钱没钱，都得经常吃些黑米，别不懂！有些朋友有这样的疑惑，泡黑米时水会染成深色，不免令人担心，这会不会是染色的黑米呢？其实您不用担心，黑米表面有丰富的花青素，这种成分是水溶 *** 的，遇水分解后就会使水变色，这是正常的。接下来，就分享一道黑米饭团的做法，这样做出的黑米饭比大米饭更香。
【黑米饭团的做法】
食材：黑米、糯米、黑芝麻和红枣。
黑米淘洗干净后，用清水浸泡2小时。糯米也需要浸泡2小时。把黑米、糯米和黑芝麻混合均匀，加入适量的清水，入锅蒸制半小时。红枣洗干净后，去掉枣核后切成小块。将红枣块儿加到熟黑米饭中，搅拌均匀。
取适量拌好的黑米饭，趁热将其放在保鲜膜上，把保鲜膜收拢束紧，这样做出的饭团不容易散。取下保鲜膜，黑米饭团就做好了。
如何分辨染色黑米呢？咱们要看一下黑米的米芯，正常的黑米别看外表是黑色的，但米芯可是白色的，如果米芯也是黑色的那就不正常。
姑姑坚持用这6种主食代替米饭和馒头，她的精神气比之前好多了，而且明显瘦了一圈，腿脚都比之前有劲了，上下楼很轻松，跳广场舞也不觉得累了，真的太开心了。窝窝头、红豆饼、荞麦面、燕麦糕、黑米饭团、藜麦饭这6种主食，非常适合中老年人吃，胜过天天吃保健品，您也试试看吧！希望我的文章对您有所帮助，喜欢的话记得收藏、分享给身边的朋友。我会持续分享适合中老年人吃的食物，关注“会吃的荷包”，享受美食不迷路！
蒸米饭时只需1个改变，就能帮你平稳血脂、血糖！转给需要的人！@科普中国
米饭是餐桌上的重要主食，在每天的饮食中占据了相当重要的地位。一顿饭可以没有肉肉，但怎么能没有米饭呢？
可是，有一部分人却不敢吃米饭，毕竟米饭是高 GI 食物，容易升血糖。于是，为了迎合这部分人的饮食喜好，市面上出现了很多控糖相关的产品，比如控糖大米。它到底咋样？有必要买吗？生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢？
市面上的控糖大米有用吗？
GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控血糖。
我们平时吃的大米饭 GI 值较高，普遍在 71~90 不等，属于高 GI 食物。<1>所以控糖大米的出现，着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。既能满足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，简直让人兴奋。
大米的主要成分是淀粉，淀粉是个比较庞大的家族，分为三类：<2>
快消化淀粉：在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉：在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。
抗 *** 淀粉：在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，具有一定的控糖作用。它存在于 *** 、谷物以及放凉 *** 后的某些主食当中。比如冷米饭，抗 *** 淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。
抗 *** 淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌 *** 酵。这个过程会产生短链脂肪酸，降低肠道 PH，减少了肠道内病原体的数量，增加肠道中益生菌的数量，有利于预防结肠疾病。抗 *** 淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。
控糖大米之所以能控糖，其特点就在于抗 *** 淀粉含量显著高于普通大米，也具有相对更低的 GI 值。我们吃的大多数品种稻米抗 *** 淀粉含量均在 1% 左右，只有少数接近 3%，而控糖大米是比较特殊的水稻品种，抗 *** 淀粉含量大多超过了 3%，比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗 *** 淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。<3、4>
所以，控糖大米的确能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃， *** 也比较高，几乎是普通大米的 5 倍甚至更高。对于经济条件雄厚的家庭来说还好，一般家庭还真吃不起。
咱们其实也没必要追求 *** 昂贵的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米饭的时候做出一些改变，就能帮你控血糖。
蒸米饭 1 个改变，帮你控糖
米饭+杂豆：有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降 20%。<5>
这是因为，杂豆属于低 GI 食物，抗 *** 淀粉含量显著高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，用它们来替代部分大米蒸米饭，能更好地控制血糖，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。
米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其 GI 值均显著低于白米饭。<5>
这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶 *** 膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。
米饭+玉米：玉米的 GI 值只有 55，属于中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。<1>
米饭+糙米：印度学者在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积降低了 19.8%，吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%，且胰岛素敏感 *** 均得到提高。<5>
与精米相比，糙米被种皮包裹，既能阻碍水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，从而降低了糊化程度，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，从而降低了餐后血糖反应。此外，籽粒外层较高的抗营养因子（植酸、多酚等）可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。<5>
不过，需要注意的是，很多人吃糙米习惯先浸泡 *** ，从控血糖角度考虑不太建议这样做。糙米提前浸泡 *** ，会促进米的糊化，从而导致消化吸收率增加，其 GI 值可与米饭接近或相当，只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。
这样吃米饭，控糖效果更好
1
吃米饭搭配它们
米饭+蛋白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说，与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖。
米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。<5>
需要注意的是，建议搭配非淀粉类的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。
2
餐前可吃它们
每餐的餐前吃点水果，也许能帮你更好地控血糖。
有研究以超重肥胖人群为研究对象，以含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。<6>
结果显示：餐前 30 分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果，均能在一定程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上，研究中为 134~240 克。
总结
控糖大米并非智商税，相比于普通大米抗 *** 淀粉含量更高，控糖效果更好，但 *** 昂贵，并非更优选择。其实，家家户户吃的普通大米，只要蒸米饭的时候合理搭配，完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果，经济实惠，好吃不贵！快给家人安排起来吧~
参考文献
<1>杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018
<2>朱平,孔祥礼,包劲松等.抗 *** 淀粉在食品中的应用及功效研究进展.核农学报,2015,29(2):327-336.DOI:10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327.
<3>罗曦,黄锦峰,朱永生,谢鸿光,吴方喜,张木清, *** 福,谢华安.水稻功米3号高抗 *** 淀粉 *** 状的遗传分析.农业生物技术学报,2014,22(1):10-16
<4>白建江, *** 明,朴钟泽,方军, *** 夑,杨瑞芳.‘降糖稻1号’穗部不同部位籽粒抗 *** 淀粉含量的差异分析.上海农业学报,2018,34(2):14-17
<5>娄鑫玲,范志红.米饭饮食与血糖控制.中国粮油学报,2022,37(12):269-276
<6>卢雪娇,卢家灿,范志红,刘岸书,赵文祺,武艺雪.白米饭餐前负荷3种水果的餐后血糖和饱腹感反应.中国食品学报,2022,22(12):134-143
策划 ***
作者丨薛庆鑫 卫健委首批营养 *** 中国注册营养师
审核丨谷传玲 首都保健营养美食学会副 *** 、注册营养师
标签： 米饭
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