我在头条已更新过近200道减脂食谱，感兴趣的宝宝们可以点击我的头像，关注后就可以查看做法啦
一碗杂粮饭+一份红烧鲫鱼+一份蒸冬瓜，份量不少，这么吃能减肥吗？
能！但要坚持长期吃。
减脂午餐：高粱米饭+红烧鲫鱼+蒸冬瓜，热量485千卡，三大营养素均衡。
我们先来看这一套的搭配，热量是485千卡，三大营养素配比中蛋白质占26%、脂肪占29%、碳水化合物占45%。符合减肥时三大营养素的配比要求。
减肥期间，三大产能营养素的配比在45%－55%之间，蛋白质20%－30%，脂肪20%－30%是合适的。
大多女生的基础代谢在1200~1300千卡之间，如果三餐热量按照30%、40%、30%来分配，午餐占到500千卡左右也是合适的。
减肥时最少的食物摄入量也要吃够基础代谢，而且要三大营养素保持在平衡的状态。这部分热量用来维持身体自身 *** 运行所需要的能量，其它的日常活动，坐立行走，包括说话等都会消耗能量，从而让摄入的热量小于消耗的能量，就自然瘦下来了，而且是健康的瘦下来。
下面和大家来分享具体的做法。
主食：高粱米饭
做法：30克高粱米提前泡一晚上，泡软后第二天和大米同上锅蒸熟。
荤菜：红烧鲫鱼
食材：鲫鱼1条、玉米油10克、姜葱适量
调味：生抽、料酒、老抽、蚝油、白胡椒粉、盐
做法如下：
1、鲫鱼一条，清洗干净，去干净鱼腹内的黑膜，用厨房用纸抹干净鱼身上的水分，在两面斜切花刀；
2、取1勺生抽、1勺老抽、半勺蚝油、适量白胡椒粉、少许盐，加半碗水搅拌均匀，做成调料汁，备用；
3、锅内烧热油，下入姜片、葱段，煸炒了香味；
4、关小火，下入鲫鱼慢慢煎到两面表皮微微黄，淋料酒去腥；
5、倒入调好的料汁，加小半碗水，用中小火慢炖；
6、当汤汁快收干时，关火盛出，表面撒上葱花做点缀；
蒸冬瓜
做法：称重200克冬瓜，去皮后切小段，上锅蒸3分钟左右，蒸熟后取出淋上生抽，即可。
最后把所有的食物摆好，开始享用吧~~
一条600克（1.2斤）的鱼，取净肉有多少呢？
盘子的自重是235克，所以净肉在220克左右，这样的一盘红烧鲫鱼我们可以吃大半条，减肥这么吃，不仅吃的饱还吃的好，还健康！
减肥不知道吃什么，关注我，拿走食谱，吃着瘦！
夏天往往是女 *** 朋友集中减肥的时候，毕竟漂亮的裙子已经买回家挂在衣柜里面了，减肥瘦身刻不容缓。其实减肥不只是减重，而是将体重控制在合理范围内。
同时也不应该拒绝主食，而是应该科学选择主食，可以吃一些低热量的食物。只要保证每天消耗的热量大于摄入的热量，减肥并不是难事。
那你知道“掉秤”快的主食有哪些吗？生活中我们又该如何科学减肥呢？下面不妨一同来了解一下。
肥胖的引发原因
1. 情绪因素
每个人发泄不满情绪的方式是不一样的，特别是女 *** ，有的人她说我发泄的方式是上街去买东西，买完了东西回来情绪就好了。
也有一些人，往往说自己就是要吃东西，吃点东西好了，这个都是不对的。不仅，暴饮暴食可能会带来体重增加。
2. 饮食因素
如果吃的多而运动的少，热量就会在体内堆积，堆积以后会把它转变成脂肪，就形成了肥胖。所以，导致肥胖的原因往往跟这些有关系。
3. 发育因素
肥胖症的发生率在26～50岁之间直线上升，26岁以前发生率很低，50岁时的发生率是25岁时的两倍以上。究其原因是与内分泌代谢方面的改变有关，也与生活习惯及体力活动的改变有关。
4. 疾病因素
很多疾病都会导致肥胖的发生，其中包括一些慢 *** 疾病，如高血压、高血糖、血脂代谢异常、代谢综合征等，都是诱发肥胖的主要原因。
5. *** 物因素以及压力型肥胖
如果长期使用糖皮质激素，往往容易导致向心 *** 肥胖。除此之外， *** 压力过大、过度的劳累、紧张、焦虑等情况，也容易引起机体的内分泌紊乱而最终形成肥胖症。
6. 遗传因素
每个人个体遗传存在一定差异，如吃同样热卡的食物，有的人容易发胖，有的人就不容易发胖。
过度肥胖的危害
1. 危害心血管
过度肥胖可以出现高脂血症，从而引起高血压，甚至出现动脉硬化，从而导致心血管疾病的危险增高。
2. 加重心脏负担
过于肥胖的患者体内 *** 体积过大，维持生命活动所需要的能量就要比正常人要高，久而久之就很容易出现心脏缺血的表现。可表现为心绞痛乃至心肌梗死，或出现心脏器质 *** 改变。
3. 导致脂肪肝
因为肥胖患者的体内脂肪比较多，会合成 *** 三酯，堆积在肝脏中形成脂肪肝。
4. 危害运动 ***
体重增加相对关节而言，尤其是膝关节、踝关节的负担加重，很容易引起关节的损伤，从而导致关节功能的障碍。
5. 导致内分泌紊乱
过度的肥胖可能导致胰岛功能的紊乱，从而引起糖尿病。
6. 睡眠呼吸暂停综合征
男 *** 容易患有鼾症，即睡眠呼吸暂停综合征，严重的睡眠呼吸暂停综合征可能会导致生命危险。
7. 多囊卵巢综合征
年轻女 *** 过于肥胖，会发生多囊卵巢综合征，可能会引起 *** 。
“掉秤”快的主食排行榜，红薯倒数之一，窝头排第4，不妨看看
1. 藜麦
藜麦是一种全蛋白食物，几乎含有全部天然氨基酸。藜麦蛋白质含量与牛肉的蛋白质含量相当，除了丰富的蛋白质，藜麦中还含有多种 *** 代谢所需要的维生素。
并且，藜麦含有的脂肪含量极低，胆固醇含量为零，它还有多种矿物质，比如说钙、铁、磷、镁等。而藜麦含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感，帮助消化吸收和消耗热量。
2.山 ***
吃山 *** 是有利于减肥的，因为山 *** 含有大量的膳食纤维，能服用以后会产生明显的饱腹感，从而减少对其它食物的摄入的 *** 。
而且山 *** 它可以减少血管中的脂肪沉淀，防止动脉出现粥样硬化，减少皮下脂肪的堆积。
山 *** 还可以提高 *** 的免疫能力，可以促进胃肠的 *** ，有助于消化和吸收，进而减少脂肪的形成和堆积。并且山 *** 在中医里头有健脾补气的作用，可以促进脾胃的代谢，能够利水湿不至于停留。
3.糙米
糙米中所含热量较低，还含有大量的膳食纤维。膳食纤维容易使人产生饱腹感，从而起到抑制食欲，能够减少外来食物摄入引起的热量增加，进而防止肥胖出现。
并且糙米中含有大量的纤维素，可以促进 *** 肠道 *** 帮助 *** 排毒通便，预防由于 *** 和 *** 堆积导致的肥胖出现。
4.窝头
窝窝头大多数是一些粗粮的食物 *** 而成的，比如玉米面、荞麦面、高粱面，里面含有的热量比较低。其主要的成分就是一些膳食纤维，还有其他的营养成分，对于减肥不会造成任何的影响作用。
而且吃窝窝头还能够增加饱腹感，可以减少其他食物的摄入，对于减肥也是有很好的帮助作用。不过窝窝头不能吃太多，因为窝窝头如果吃太多的话，很容易出现消化 *** 的症状。
5.红薯
吃红薯可以起到减肥作用，但是红薯减肥在食用过程当中需要代替主食，100g红薯相当于25g的主食。
而从膳食纤维上来说，100g红薯远远高于半两主食的膳食纤维。膳食纤维具有很好的饱腹感，解决了减肥过程当中摄入少、饱腹感差以及容易出现饥饿的现象。
如何科学减肥？
1. 适量运动
平时要适当增加运动，而绝不是大量的运动，因为在运动的过程当中有可能会对肥胖人群的膝关节和脏器产生损伤。在减肥过程当中进行运动，一定要根据每个人具体的情况，设计合适的运动量和合适的方式。
2.多喝水
减肥的人都知道喝水是很重要的，一个要减肥的人每天喝的水应该有1500毫升。喝足够的水可以促进机体代谢，减少肠道里面脂肪的堆积。而且多喝水也能饱腹，避免过度饥饿而摄入热量超标。
身体缺少B族维生素，减肥速度会变慢！这些食物赶紧吃起来说到减肥，脑子里只能想到少吃，
却忘记比少吃更重要的是会吃！
那些和减肥息息相关的营养素，
却被许多胖友都忽略了，
所以才在减肥道路上周而复始，
迟迟看不到成果……
今天，就让Byron老师带你认识一个
能助你瘦身的减肥好帮手
——B族维生素！
少了它，你的减肥可会很吃力哦！
B族维生素是什么？
B族维生素是一个庞大的“家族”，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸（维生素B9）等。B族维生素是维持身体健康、帮助预防疾病不可缺少的微量元素。不仅如此，它们对于减肥也有很大作用，参与着身体脂肪、糖类的代谢，有助于推动身体代谢，帮助燃烧脂肪。因此要减肥的胖友，B族维生素是你绝不能缺少的！
缺乏B族维生素身体会怎样？
B族维生素，与身体健康密不可分。若是缺少，就会引起一系列疾病的发生，比如口腔溃疡、 *** 、记忆力减退、抽筋、食欲不振、胃肠疾病等。
B族维生素和健康息息相关，
是每天都不可缺少的营养元素。
然而对于减肥的小伙伴们来说，
B族维生素又扮演着什么样的角色？
起着什么样的作用呢？
现在就一起来看看吧！
减肥，B族维生素不可少
B族维生素的种类多达十几种，其中的维生素B1有助于促进体内糖类的代谢，促进肝糖的消耗和利用。若是过多的糖类在身体里无法及时排出，就会转化成脂肪囤积在身上。
维生素B2可以帮助燃烧脂肪，使身体脂肪转化为能量消耗掉，避免脂肪的堆积。此外，维生素B2还具有保护皮肤毛囊粘膜，防止皮肤干燥和预防口腔溃疡的作用。
维生素B6的食物来源较广泛，在酵母粉中的含量最多。人肠道中的微生物，可合成一部分维生素B6，但却远不足 *** 所需，因此还需从食物中获取。对于减肥者来说，它有利于蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，可帮助促进肌肉的生长。
维生素B12又称钴胺素，可以促进新陈代谢，脂肪的燃烧和新陈代谢密切相关。新陈代谢率高了，脂肪会燃烧得更快，热量会更高效地被利用起来，减肥自然会进行得更顺利。
想获取充足的B族维生素，
还要学会挑选食物，
Byron老师为你挑选了以下
8种富含B族维生素的食物，
现在就把它们加进你的减肥食谱吧！
8种食物帮你获取B族维生素
1.燕麦
减肥的人都知道燕麦是个好东西，它含有丰富的膳食纤维，可以带给人更持久的饱腹感，而且它还有降血糖、降血脂的作用，而它所含的B族维生素也颇为丰富，尤其是维生素B1。因此常吃点燕麦，对减肥会很有帮助哦！
除此之外，像糙米、小米、高粱米等脱壳之后没有精制的全谷物，都和燕麦一样含有丰富的B族维生素。
2.瘦肉
瘦肉含有丰富的蛋白质，对于减肥期间维持肌肉有一定的帮助。此外，瘦肉中还有大量的维生素B1、B2、B12，而其中B1的含量尤其多。所以减肥时，可以每天适当吃点瘦肉，只要注意清淡、少油的方式烹饪，不必担心会因此发胖。
3.牛奶
牛奶的营养价值非常高，尤其是它富含的维生素B2和钙，不但能促进脂肪分解燃烧，还能抑制脂肪合成，减脂的同时也能让脂肪别来捣乱。
4.动物肝脏
许多人都知道动物肝脏适合贫血的人吃，因为它丰富的铁元素，可帮助补血。但其实动物肝脏也是维生素B12的理想来源，可促进新陈代谢、帮助燃脂。但由于动物肝脏中的胆固醇含量较高，因此要注意适量食用，不能经常吃太多。
5.大豆
大豆的营养全面又丰富，蛋白质含量堪称“素食中的肉类”，对增肌减脂来说也有很大的帮助。而且大豆中的维生素B1也十分丰富，每天吃些豆制品，喝些豆浆、豆奶，对于减肥和健康来说都益处多多。
6.菠菜
菠菜的营养价值一直是蔬菜中的佼佼者，它能为减肥人士提供所需营养。它所含有的膳食纤维可为你带来饱腹感，并能促进肠道 *** 。而其丰富的维生素B2、B6也是帮助燃脂和消耗热量的必要营养素。
7.坚果
坚果含有利于 *** 健康的不饱和脂肪酸和多种 *** 所需的微量元素，包括维生素B6，是营养价值非常高的一种食物。只是坚果的单位热量较高，减肥时可以当做小零食来吃，但最多就吃一小把哦！
8.鸡蛋
鸡蛋被称为“最理想的营养库”，是 *** 获取优质蛋白质、维生素A和维生素B2的优质食物来源。其蛋白质在 *** 内水解之后的物质，能促进调整 *** 组织液的浓度平衡，有助于去水肿，而它的卵磷脂还能防止脂肪在血管中堆积。所以，在每天的饮食中，加一个白煮蛋，可以更好地帮你平衡膳食的营养，也有利于减肥的进行！
摄取充足的B族维生素，
既是帮你维持健康的重要环节，
也是促进脂肪燃烧的好帮手！
要保证每日膳食营养全面，
少了B族维生素怎么行？
用营养为身体铸造健康堡垒，
让食物变成减肥的好助手。
每天必不可少的营养元素，
它们都能帮你完成健康理想！
关于减肥，很多人都存在一个误区，认为减肥是不能吃主食的。
听起来有一定道理，因为米饭精细面食这类主食所含的低纤维碳水化合物，会被身体迅速转化为单糖，不利于减肥。
但即使这样，减少碳水化合物的补充也会给身体带来危害，我们不能完全杜绝主食，而是要有选择地替换。
减肥主食需要满足以下三个要求：热量低、饱腹感强、营养丰富。
今天就给大家分享几个长不胖、营养健康的主食，关键是，还很好吃。
全麦
热量 246 大卡/100克
碳水化合物 50.9g/100g
用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉 *** 的面包，也叫全麦面包。
全麦面包热量不低，但营养丰富，饱腹感强，富含膳食纤维。所以是比米饭更适合当主食的。
注意：黑褐色面包不全都是全麦。
市面上很多所谓全麦面包会额外添加糖浆，焦糖色素，让面包呈现淡褐色，让面包看起来像是全麦制的，但其实不是。
所以留心看配料表，小心被骗。
糙米
热量 348 大卡/100克
碳水化合物 75g/100g
有句话叫“白米饭使人糊涂，糙米饭让人聪明”，可见糙米作用有多大。
富含膳食纤维的黑米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。
减肥时可以用来代替白米饭做主食，可以加速肠道 *** ，饱腹感强，并且能促进胆固醇的排出。
糙米口味粗糙，如果感觉它们吃起来比较刺口，可以把它们先泡 *** 。
或用高压锅先煮半软，然后与白米饭以1：4的比例混合煮食，或者直接煮成稠粥。
燕麦
热量 338大卡/100g
碳水化合物 77.4g/100g
燕麦麸皮中含有丰富的水溶 *** 膳食纤维——β - 葡聚糖，饱腹感强，促进肠道运动，缓解便秘。
不过不是市面上所有燕麦都有减肥功能。
有的商家为了让燕麦吃起来好吃，会在燕麦添加糖、油及各种调味料。
还有的商家会用更便宜的“大麦”或“小麦”来替代燕麦。
所以注意看配料表！
注意看配料表！
“植物油”“白砂糖”配料表上更好没出现，如果有的话，位置越靠后说明添加量越小。
如果还是不懂看配料表，那就请牢记，越粘稠的越保健。
一般规律是：燕麦片＞生燕麦片＞即食燕麦片＞燕麦碎片。
小米
热量 361大卡/100g
碳水化合物 75.1g/100g
小米水溶 *** 多糖高，好煮好消化，所以经常被拿来煮小米粥。
不过小米粥营养单一，饿得快，更好不要长期喝。
建议烹饪的时候，和白米饭按照1:1比例做成杂粮饭。
玉米
热量 112大卡/100g
碳水化合物 22.8g/100g
玉米中含有丰富的膳食纤维，是典型的低升糖指数食物。
热量不仅比米饭低，还含有白米饭没有的钙、磷、铁等矿物质及维生素，常吃能促进肠胃消化，从而慢慢瘦身。
早餐不吃玉米的话，也可以选择吃玉米麦片。
把玉米麦片盛到碗里，上面浇上牛奶就可以吃了。
可以选用低脂肪牛奶或脱脂奶。
想要好吃点，还可以再加入一些水果或果干。
高粱米
热量 360大卡/100g
碳水化合物 74.7g/100g
高粱米中抗 *** 淀粉比大米高，多含有丰富的膳食纤维，能够促进 *** 肠胃 *** ，加快消化和吸收。
高粱米可以分为白高粱、红高粱、黄高粱等，减肥期间可搭配细粮食用。
青稞
热量 342大卡/100g
碳水化合物 75g/100g
青稞有三种，分别为白青稞、黑青稞、蓝青稞。它含有丰富的膳食纤维，是小麦的好几倍，吃起来非常有嚼劲。
同燕麦一样，青稞含有β-葡聚糖，可以帮助消化和降血糖，也可以跟米饭搭配蒸煮。
荞麦
热量 337大卡/100g
碳水化合物 73g/100g
荞麦热量不低，但它含有丰富不饱和脂肪酸，有降低血脂、胆固醇，延缓动脉硬化，预防和改善冠心病、高血压的功能。
荞麦有四个品种，分别是甜荞、苦荞、翅荞、米荞麦，我们通常吃的是甜荞和苦荞。
荞麦经常被做成荞麦面，荞麦面相比于普通面食，膳食纤维丰富，食物gi也低，九姑娘推荐用它代替普通面条。
薏米
热量 361大卡/100g
碳水化合物 71.1g/100g
除了含有膳食纤维、促进肠胃消化外，薏仁还有利尿、消水肿的作用，所以减肥效果也很突出，更适合水肿型肥胖。
薏米质地较硬，一般很少添加到米饭中，北方喜欢熬粥，南方多用来煲汤。
藜麦
热量 368大卡/100g
碳水化合物 *** .1g/100g
藜麦产自南美洲，曾被 *** 评为——“唯一一种单体植物就能满足 *** 基本营养需求的食物”。
说白话就是，“只吃这一种食物，你也能活下去”。
因为藜麦的蛋白质含量、膳食纤维都远远高于其他谷物。
所以藜麦更大的优点是：饱腹感非常强！
你吃其他谷物，可能下午三四点就饿了，但是吃藜麦可能到晚上六七点还觉得不饿。
不过藜麦缺点是贵，建议家里有矿的可以多吃，家里没钱的悠着点吃。
先泡2个小时，去掉表面那层苦苦的水溶 *** 皂苷，再跟米饭一起煮。
建议食用 *** ：
1、不要长期、单一地吃，尽量选择混搭，牢记每 *** 食至少有?粗粮。
2、饭量应该适量减少
因为膳食纤维在胃中容易膨胀，使人容易有饱腹感，所以煮粗粮时，饭量要比煮白米饭时候少一点哦。
3、在米食里面加点豆
由于 *** 对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子1：1配合，就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。
暑期减肥别再挨饿了 杂粮煎饼 好吃不发胖
“ *** ：是一本写了18年之书的最后一句 *** ，和未来将要写数十年之书的开首语。”2020年的 *** 结束了，千万学子走出考场，迎来了人生新的旅程。 *** 结束后，长沙市周南中学一考生哭着接受采访：“做了这么多年很不容易，晚上失眠，手上起茧，手和腰都好痛…说到假期规划，女孩破涕为笑：减肥。”这一段真实又可爱的回答登上了微博热搜。
这大概就是青春最纯真的模样，哭过笑过爱过恨过，终于熬到了毕业，却往往熬出了人生最珍惜的记忆。减肥作为 *** 结束后的之一件事，也引发了网友的广泛热议。对现在的女 *** 朋友们，不仅注重自己的生活质量，还有一点是许多女 *** 朋友内心的痛，那就是减肥。
很多人为了能够减肥也算是使出了浑身解数，有的一天只吃两顿饭，有的每天坚持去健身房锻炼数小时，有的干脆就吃 *** ，更有甚者不惜借助医疗来帮助自己瘦身， *** 可以说是五花八门。但是不论选择哪条路，坚持对于减肥来说才是不变的真理。
减肥过程中因为需要控制饮食来减少热量摄入难免会挨饿，我们一天就只能吃那么多卡路里的食物，选择一些饱腹感强，热量低，营养丰富的食物或许能帮助你不那么饿。
在澳大利亚的一位活跃于减肥瘦身行业的营业师总结出了一个饱腹感等级表，简称为饱腹指数。
通过调查研究发现，最后得出：蛋白质含量丰富，纤维素含量高，水分高，体积大，脂肪含量低的食物更容易欺骗你的胃，饱腹等级也更高。
这些食物能够帮助你在减肥中即不那么饿又能控制热量摄入，这些上榜的食物大致分为三类：
之一类：粗粮杂粮
例如：糙米、小米，荞麦、黑米等粗粮
粗杂粮例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多，这几种微量元素对 *** 健康的价值是相当大的。粗杂粮中的钾、钙、维生素e、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。此外，粗粮还有减肥之功效，如玉米还含有大量镁，镁可加强肠壁 *** ，促进机体 *** 的 *** ；小米富含钾元素，能够利尿消肿，消除多余脂肪；高粱富含不饱和脂肪酸及丰富的铁，能够帮助减少食物的摄入；糙米类含膳食纤维和维生素B，促进肠道 *** 增加饱腹感。
第二类：豆类食品
例如：黑黄红绿豆、花生、芸豆等。
豆类食品营养丰富，也是主食的优秀替代品，喝腻了牛奶用豆浆代替也是不错的选择，豆类食品同样含有丰富的膳食纤维，而且它的植物蛋白含量丰富，还含有半纤维素和植物甾醇等营养物质，不仅营养丰富，而且饱腹感强，也是欺骗胃的一 *** 择。
第三类：魔芋
例如：魔芋面，魔芋米等。
近些年逐渐被人们所熟知，风靡在各国的减肥人群中，而且魔芋制品的种类也很多，例如魔芋米、魔芋面、魔芋糕等等，口感很好，味道鲜美，热量极低，100卡仅仅有10卡的热量，已经低于各自水果蔬菜的热量了。
杂粮煎饼就选用了前两类食材作为原料加工摊制而成，因此，想减肥的人群是可以适当的吃一些杂粮煎饼，对于减肥也是非常有帮助的。
一是因为，杂粮煎饼所含的热量并不高，适当的吃一些，不会引起肥胖。二是杂粮煎饼中所含的膳食纤维可以促进胃肠道 *** ，有助于排毒的同时还能增加饱腹感。三是杂粮煎饼所富含的微量元素和矿物质可以有效补充身体的营养消耗。
寨香牌杂粮煎饼，小包装，携带更方便，控制饮食感到饥饿的时候可以随时随地吃一口，饱腹的同时，也能很好的控制血糖的平衡，从而达到健康减肥的目的。
另外想减肥的小伙伴，也要制定科学的减肥食谱，多吃一些绿色的蔬菜以及新鲜的水果补充膳食纤维，补充维生素。另外还要做到营养要均衡，除此之外，还要多参加一些体育锻炼来控制体重。
吃粗粮健康减肥 一月快速瘦5斤吃减肥 *** 、节食、抽脂，减肥似乎就是跟这些恐怖而痛苦的事情联系在一起的。其实你大可不必这样，粗粮就是很好的减肥利器。想减肥，多吃粗粮吧。教你几种粗粮的简单吃法。
粗粮减肥方
粗粮超强瘦身力解析
1、阻碍营养吸收。在胃肠道的食物中，膳食纤维在吸收水分的同时，还会吸附许多营养物质，阻碍营养吸收。此外，膳食纤维中不能被消化的物质，往往是厌氧微生物大量繁殖所需要，肠道内大量细菌的增殖可以 *** 肠道 *** ，减少肠道对营养物质的消化吸收能力。
2、不能或很少能从中获取能量。人们主要是从瓜果蔬菜和谷物等植物源食品中获得膳食纤维的，但其中可消化植物纤维所含的能量非常低。因此，人们从中能获取的能量是很少的。粗纤维尽管含有丰富能量，但因为 *** 内没有纤维分解酶，不能分解粗纤维，也就不能从中获得能量。
3、促进胃肠 *** 。膳食纤维的持水 *** 具有海绵功能，能够调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能，促进脂肪分解，加速胃肠 *** ，降脂作用十分明显。
营养师推荐：两款粗粮减肥方
经过研究证明，粗粮是有益于减肥的食物，常吃粗粮能起到减肥降脂的作用。同时，粗粮中的各种维生素比起细粮来说含量丰富。
玉米
粗粮瘦身王：玉米
月减15斤 玉米中含有较多的粗纤维，要比精米、精面高4～10倍。而且，它还含有大量的镁，可加强肠壁 *** ，促进机体 *** 的 *** 。玉米上述的成分与功能，都是对减肥 非常有利的，甚至连玉米成熟时的花穗玉米须都有利尿作用，也对减肥非常有利。
*** ：玉米可煮汤代茶饮，也可粉碎后 *** 成玉米粉、玉米糕饼等，膨化后的玉米花体积很大，食后可消除饥饿感，而且含热量很低，是减肥的更佳食品。 瘦身推荐：每日中餐、晚餐都进食玉米制品，坚持1个月可减掉15斤肥肉。
强力瘦身王：番薯
周减6斤 番薯含热量仅为同等分量馒头的一半，可代粮充饥。而且番薯为偏碱 *** 食物，食用后可抑制皮下脂肪的增长与堆积。此外，它还有利于排便，是减肥者最应该多多食用的粗粮。
*** ：番薯既可生食，又可蒸、煮、烤等食用。对减肥最有效的 *** 就是与粳米一同煮粥食用，但切记不可加糖。 瘦身推荐：坚持每天中餐、晚餐以红薯粳米粥代餐佐以适量青菜，1周可减6斤。
小贴士：100克番薯中的营养成分含量特别提醒：在烹制之前，将番薯切块用盐水泡一、二个小时再煮，可减少食后的泛酸及腹部胀气和排气等不适感。
粗粮
减肥 粗粮逐个数
粗粮是相对于稻米、小麦、白面等“细粮”而言的一种称呼，除了玉米、番薯外，还包括高粱、小米、荞麦、燕麦、筱麦、芝麻及各种豆类食物等，含有丰富的膳食纤维，是减肥者的上选。
冬至都吃饺子，高血压糖尿病的人能吃吗？教你科学吃饺子阴极之至，阳气始生，日南至，日短之至，日影长之至，故曰"冬至"。
天文学上规定，这一天是北半球冬季的开始，这一天也是北半球夜晚最长的一天。
在中国，很多地区都有冬至吃饺子的习俗，认为吃了饺子冬天就不怕冻掉耳朵，而南方一些地区则是吃汤圆，无论吃什么，都寄托着对冬天的美好愿景。
饺子是中华美食文化的经典食物，逢节过年、家人团聚都爱吃，但近几年有种说法：“5个饺子=1碗米饭！”这就让许多减肥人士望而却步，不敢再吃。
饺子的热量有那么高吗？既然长胖又热量高，三高病人需要避开它吗？
今天就来讲讲。
饺子的热量高吗？
“5个饺子=1碗米饭”的说法是怎么来的呢？
市面上常见速冻水饺热量表
先看看市面上常见速冻水饺给出的热量：每100克800-900千焦左右，取个中间值算850吧，850千焦≈203千卡，也就每100克饺子有200大卡的热量。
各品牌的速冻水饺大小不一，统一按比较常见的大小来算，就算每个大约 20 克，5个饺子就是100克。而一碗米饭约 232 千卡， 5个饺子的热量基本与一碗米饭持平。
假如一顿吃20个水饺，那么摄入的热量就是800~1000大卡。
这一顿算多吗？ *** 每天需要的热量是：女 *** 1500-2000 千卡，男 *** 2000-2400 千卡。如果这一顿饺子是每天的正餐/午饭/吃得最多的那顿，那尚在合理范围内；如果这20个饺子是佐餐，正餐另有别的，或者中午已经吃了一顿正餐了，晚饭又吃了20个饺子，那今天的热量就很有可能超标。
饺子的热量本身不高，吃饺子长不长胖，主要看你吃了多少。
饺子营养吗？
饺子由馅儿、皮、调料构成，理论上来说，饺子是非常健康的食物，因为它：
- 营养搭配健康：荤——肉馅；素——菜馅；碳水——饺子皮；有荤有素有碳水，搭配合理；
- 烹饪方式健康：基本都是水煮，比起烧烤油炸等等方式来说是最健康的烹饪方式；
- 食用方式健康：有没有注意到，饺子是分餐制的！每人一盘饺子，就免去了传染病的风险。
但饺子确实存在一些不健康的部分，主要的区别就在饺子馅儿和馅儿里面放的调料上。
我们在外面买的餐馆饺子或是速冻水饺，为了便于冷藏并保持比较好的口感，往往会添加大量的油脂，这就直接把健康的饺子变成了不健康的饺子。
其次，是烹饪方式，除了水煮饺子外还有煎饺、红油麻辣水饺等等，这些花样百出的烹饪方式确实增加了饺子的风味，但也带来了不健康。
最后就是蘸料，中国人的习惯吃水饺一定要沾酱油或醋，2汤匙（约30克）钠含量就高达1500毫克，超过 *** 每日所需的一半，如果你喜欢吃辣，再加一份辣椒油，那摄入的油脂又会翻倍。
所以饺子是否营养，主要看你怎么选饺子馅和怎么吃。
三高病人怎么吃饺子更好？
饺子吃多、烹饪方式不正确都会导致油脂摄入增加，造成肥胖，给血压、血糖、血脂控制带来负担，所以对于三高患者们来说，饺子可以吃，但怎么吃很关键。
（1）材料选择
想要健康更好自己包饺子。饺子皮除了选择普通面粉外，还可以在面粉中加入一定比例的杂粮，能够增加膳食纤维的含量，也降低了精制面粉的比例，有助于控制血糖。比如玉米面、荞麦面、小米面、高粱面
馅料在选择时更好选纯瘦肉，并搭配自己喜欢的蔬菜，纯素饺子也是个好选择。或者可以直接做海鲜饺子，比如用虾仁，会更有利于健康。记得馅料里不要放太多油和盐。
推荐的饺子馅有：牛 *** 菇、鸡胸肉胡萝卜
（2）烹饪方式
饺子优先水煮，不要煎炸。蘸料选择上避免选择过多的油、盐的蘸料，尤其是辣椒油，即使喜欢吃辣，为了健康也更好控制一下。
（3）注意适量
就算饺子很美味，一顿也不要吃太多，饺子的热量在上文已经写了，大家可以按照自己的日常消耗量和摄入量计算适合吃多少个。
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千里之行，始于足下。我们要走漫漫减肥路，从当下开始。
控制住了碳水，就控制住了全身的赘肉
这句话，百分之九十的新手理解错误
大家都会认为,所谓控制就是少吃,或者不吃
可以想象，“去碳水化合物”减肥法
可能带来使用者意想不到的多种副作用
后期效果可能与预想背道而驰
“去碳水化合物”减肥法是有这个 *** 的，但是主要是医理 *** 的（比如BMI已经达到严重肥胖的级别，或因为各种并发症需要尽快降低体重）。但是，这个不适用于大多数人。长期低碳饮食，还会增加肾结石、厌食症、心血管疾病的患病风险。
很多减脂老司机，其实对于低碳饮食的认识其实也有存在片面。我们所谓的减肥，其实是减脂。也就是：减少脂肪的同时更大限度地保存肌肉。可是低碳饮食，大家都直到直接导致的就是肌肉流失。肌肉流失意味着什么，相信大家都应该知道的。小秘书还是要说一下，肌肉流失意味着你将超级容易长胖。
那，我晚上不吃主食，这总可以吧。小秘书还是要给你泼冷水。可是常识告诉我们，在睡前吃东西容易胖啊。所以呢，晚上晚饭就不吃碳水，用大量蔬菜和少量蛋白质代替。甚至干脆有一种减肥 *** 就叫“晚饭不吃主食法”。
这种结果是什么呢？通常不会有高质量的睡眠，次日早餐格外渴望碳水和脂肪，反而全天摄入量控制得并不理想。（一说都是泪啊）
所以晚饭一定要吃，还一定要吃碳水。至于是不是选择粗粮呢，这个可以自我调节。一般推荐一些粗粮充当主食，可是适量，但是千万不要不吃哦。
可选的粗粮：
全粒小麦、全粒燕麦(片)、全粒玉米、爆米花、糙米、薏米、黑麦、藜麦、全粒大麦、荞麦、杂交黑麦、碾碎的干小麦、板栗、高粱等。
那既然碳水是必须的，那我是不是要扣这卡路里来吃呢？算热量都是菜鸟减肥选择的方式。食物秤和热量表。这种方式依旧会让我们变胖。
假如：热量表说本顿要求吃1000卡的碳水。
两种选择：
选择一：两个白面馒头（大约1000卡热量）；
选择二：1根玉米，1碗糙米饭，1碗燕麦粥，半个番薯（大约1200卡番薯）。请问哪个人减脂更容易？
其实大多数新手呢会选选择一，因为热量低啊。
可是这恰恰是精致碳水，消化吸收速度快，令血糖快速上升，饱腹感差。这类碳水化合物有一个特点：越吃越饿。（是不是有点恍然大悟呢）
不过我们很多小伙伴其实了解GI（升糖指数），
这对于平稳血糖有很大帮助，但GI并不能完整地表达碳水化合物对血糖的效应。碳水还有一个指数叫做“GL”（升糖负荷）。
GI和GL什么关系？
如果GI是 *** 值，GL是持续时间。所以，我们要选择低GI值，GL也不高的碳水，才能真正有助于平稳血糖。
详细见下表：
那么三餐如何选择碳水呢？
在你的正餐和点心中加入全谷物。
早餐：1碗燕麦粥或1碗谷物什锦粥
午餐：甜玉 *** （或面包）、1个桃子或苹果
点心：整粒或颗粒状的干果点心、全谷物为主料的饼干
晚餐：半碗煮糙米饭
管住嘴迈开腿瘦下去，我们是健身燃脂瘦身社群——雅痞瘦身兴趣小组
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米饭，面条一直都是大家日常生活中经常会食用的主食，因各人的生活习惯、地区的差役等等，每个人的爱好不同，但都是可以接受的食物。
对于想要减肥的人来说，不仅仅要注意平时的运动锻炼，还需做到的是，关注我们每天要进食的食物，就拿上面所说的常见主食，要选择热量低。
那米饭和面条到底应该吃哪个？哪个的热量高呢？哪个更利于减肥呢？
先来看下米饭，米饭更多的是南方人食用，生大米的热量又跟熟大米的热量不同，但生大米不能吃，我们就看下熟大米的热量，因大米的吸收能力很强，在正常的情况下，能够达到70%左右。
也就是说，用50g的生大米，就能够做出100g的熟大米，大约是116千卡的热量。再来看下面条，100g的面条，大约是110千卡。因为面条也具有吸收 *** ，且比面饭的能力还要强，能够达到71%-72%.
在生活中，很明显的就会看到在煮面条的过程中，如果你煮的时间越长，放置的时间越长，面条也会膨胀起来。所以，对于这两种主食，在热量上面是差不多的。
至于哪个更利于减肥，不建议大家选择精白米面做出来的米饭或者是面条，这些主食碳水化合物含量高，热量不低，对于更需要控制体重以及控制血糖的糖尿病人群来说，都是非常不利的。如果是真要选择的话，大家可以按照以下这2种办法去做。
如果你喜欢食用米饭，那么你就可以吃杂粮米饭：
杂粮米饭要怎么做呢？你可以放入荞麦、燕麦、黑米、紫米等谷物，还可以放入黑豆、红豆、绿豆等杂豆，在这些组合下，可以充分补充米饭营养的缺失，补充上各种维生素、各种矿物质。
再加上杂粮中含有丰富的粗纤维，它可是减肥的好帮手，对于便秘的人群还有积极的促进排便之功效。跟米饭放在一起，添加1/3的量即可。
如果你喜欢食用面条，那么你就可以吃粗粮面：
这里指的是不需要大家去外面购买，自己做的便可。往面粉中天界荞麦粉、玉米粉、高粱粉等食材，不仅颜色会更加鲜艳 *** ，在味道上以及营养上面，也都可以满足 *** 的需求。
更重要的是，这样的粗粮面的热量低，营养价值高，符合肥胖的人以及想要减肥的人群食用。
碳水化合物更好是每天吃一顿五谷杂粮，包括玉米、荞麦、燕麦、高粱，多吃这些杂粮、粗粮对机体十分有利，因为这些食物升糖指数低、饱腹感强，食用以后可以在不知不觉中控制住饮食。
对每天所进食的碳水化合物是需要总量控制的，如果是 *** 米、精面饱腹感弱，患者要控制住饮食，需要自律 *** 很强。
而且吃一些杂粮、粗粮，自律 *** 即便是没有那么强也可以控制住饮食。吃碳水化合物，还可以吃米饭、面条、馒头、包子、饺子，每天吃一顿杂粮是最有利的。
碳水化合物主要是指粗粮粗纤维的食物，比如小米、高粱米、玉米、薏米、藜麦，各种豆子，黑豆、绿豆等。
因为这些食物含有粗纤维食物，有促进胃肠 *** ，润肠通便的作用。同时，这些食物又属于低热量的食物，相比其他食物进食后，热量摄入会降低。比如同样的100克食物，高粱米的热量是360千卡，膳食纤维4.3克，所以非常适合减肥人群食用。
如果再配合一些适当有氧运动，比如慢跑、快走、打太极拳、健身 *** 、游泳等，就会起到很好的减肥作用。
1、玉米：玉米热量低，每100克玉米当中含有106大卡的热量。相对于糯玉米，甜玉米更具减肥优势，可以适当的吃些甜玉米。
2、紫薯：紫薯属于粗粮，每100克紫薯当中仅有70卡左右的热量。重点是含有三克的纤维素，有利于减肥。
3、土豆：土豆的热量也很低，每100克土豆当中还有81千卡的热量。建议水煮或者清蒸土豆，不要吃炸土豆，尤其是炸薯条。
4、豌豆：豌豆属于豆类食物，每100克豌豆当中仅有23大卡的热量。蛋白质含量丰富，B族维生素含量也很高，适合在减肥期间吃。
5、小米：小米也属于优质的碳水食物，蛋白质含量丰富，还具有养胃的功效。减肥期间可以喝小米粥，不过不能喝太多，要适量。
6、糙米：糙米相对于大米来说，碳水化合物含量低，纤维素含量高，饱腹感更强，把大米和糙米混合在一起蒸米饭，能够达到口感和减肥上的平衡。
