鹰嘴豆煮鸡蛋是新疆南疆的 *** 尔族特色小吃。这个名字是汉语音译的，鹰嘴豆 *** 尔语叫“诺库特”，鸡蛋 *** 尔语叫“图胡木”，从做法上来说，应该是鹰嘴豆煮拌鸡蛋，这的从做法开始说起；是先把鹰嘴豆泡泡，在煮熟透，鸡蛋也是煮熟透，加腌制过胡萝卜丝、香菜、香醋、油泼辣子一起拌拌才吃的，是先煮后拌，所以是鹰嘴豆煮拌鸡蛋。
新疆首府 *** 只有二道桥和山西巷才有卖的，而且是一些流动的 *** 尔族小商贩在卖。是从南疆来的，因为那里的民族美食，都保持了原汁原味的正宗民族做法。首府的美食爱好者都知道，要想吃正宗的原汁原味的民族美食，就得去民族聚居地去吃，二道桥、山西巷，还有那附近的小巷子，就是我拍过那些民族风情区，那里的饭馆、餐厅、小吃，大多数的老板都是从南疆来的，都保持了很传统的做法，味道浓郁， *** 公道，各种特色美食应有尽有。
鹰嘴豆煮拌鸡蛋，是我每次去二道桥必吃的一道特色小吃。一碗5元，两个土鸡蛋，外加鹰嘴豆、胡萝卜丝和汤汁，颜色亮丽，味道酸辣可口，如果特喜欢吃辣的，自己还可以多加油泼辣子，足够实惠到家了。每次去吃，都会拍下来留作纪念。
为了弄清楚这个鹰嘴豆煮拌鸡蛋的具体做法，我找了在社区认识的一位 *** 尔族朋友，已经认识5年了，这位 *** 朋友很高兴给我讲了，鹰嘴豆、鸡蛋 *** 尔语叫什么，他说在他们南疆那里，里面加的可以有多种食材，可以加宽粉、有时候还加黄豌豆，我们 *** 的做法和搭配的食材是最普通的做法，让我加他微信，给我发鹰嘴豆鸡蛋的各种鹰嘴豆组合。
如果你来了新疆，想吃这特色的小吃，就去二道桥和山西巷，夏天二道桥市场口有一家在买，是固定在那里夏天卖，冬天就是有少数的流动摊位在卖，如果你和美食有缘，会有机会让你品尝到这独特的小吃。
鹰嘴豆俗称桃豆， *** 尔语“诺胡提”。是世界第三大豆类，因其外形独特，类似鹰嘴而被称为鹰嘴豆。最早的种植地在新疆乌什县、拜城县。具有补中益气、温肾 *** 、润肺止咳、强身健体、增强记忆力、治疗糖尿病和肺病等功效。尤其对胸痛、胸膜炎的治疗有独到的疗效，并有解毒、消炎、养颜、抗衰老的作用，是适合高血糖、糖尿病患者以及中老年人长期食用的一种高蛋白、低淀粉、纯天然的食品，被誉为“营养之花、豆中之王”。
主料：鹰嘴豆、鸡蛋、红黄胡萝卜
辅料：香醋、油泼辣子、盐、香菜、胡椒粉
做法：1、把鹰嘴豆洗净用凉水泡2小时，用高压锅 *** 20分钟能打开高压锅连汤汁倒进煮锅里，鸡蛋用凉水煮熟透、捞起用凉水侵泡2小时，去壳、胡萝卜洗净去皮切丝，加盐拌均匀腌制30分钟，香菜洗净切末
2、把鸡蛋和胡萝卜丝用煮锅加鹰嘴豆汤汁在煮煮，因为这个是吃热的，买的时候，老板都是用特制的锅，把鹰嘴豆、胡萝卜丝、香菜一起放在一起，加热
3、把鹰嘴豆和汤汁一起装碗里，加香醋、油泼辣子，胡萝卜丝、胡椒粉或者孜然粉再撒上香菜，吃的时候拌均匀即可
小贴士
鹰嘴豆一定得提前泡泡，这样好煮煮熟透
鸡蛋熟透后，用凉水泡泡，这样好去壳
南疆那边吃的时候都喜欢撒上胡椒粉或者孜然粉
这个可以以自己的口味添加
5种平民“超级食物”——吃得健康又经济中国临床营养网（lcyycc）
作者：郑西希（北京协和医院临床医师，毕业于协和医学院，公众号“西希营养学”创造者。）
5种平民“超级食物”——吃得健康又经济
文章来源：西希营养学
已授权《中国临床营养网》转载
2020年的春天终于来了，虽然来得很灿烂，但是年初的阴霾还是给生活留下了一些后遗症，经济紧缩和消费降级成了很多人生活的新主题。而西希也开始非常认真的“记账”和“省钱”了。“巧妇难为无米之炊”，柴米油盐和食材是家庭开销不可少的项目，但去一趟超市动辄几百元的开销着实不小。怎么样吃才能省钱又健康呢？现在很多食物都是被推上了“超级食物”的神坛，比如牛油果、蓝莓、羽衣甘蓝等等， *** 不菲，有没有便宜又“超级”的食物呢？
西希今天就来讲讲“超级食物”以及自己生活中常吃的几种 *** 亲民的“平民超级食物”。
1. 超级食物是什么？
超级食物，顾名思义，就是食物中的超级英雄，它们光鲜亮丽，宣传的卖点是营养价值高于“一般食物”，并且能够帮我们的身体抵抗疾病。
“超级食物”就好像食物中的“超级英雄”
但是，就如同超级英雄是漫画的产物一样，“超级食物”这一概念和承诺可以“快速减肥”的食谱一样，只是商业炒作的结果。
医学和营养学上并没有这一概念，而在商业宣传中，对“超级食物”也没有过明确的定义。广义上讲营养丰富，对健康有益的食物，都可以成为超级食物，但是这样一来每一种天然食物都是“超级食物”，也就没有超级食物的独特 *** 了。被广泛宣传的“超级食物”通常都是自带光环的，有着异域风情，超级完美的营养成分以及昂贵的 *** 。
超级食物通常有异域风情而且 *** 不菲
有一项荟萃分析试图搜索在 *** 中进行研究的“超级食物”，结果有十几种食物上榜，研究最多的就是各种莓类，从常见的蓝莓、蔓越莓、草莓、到名字都很难认识的阿萨伊浆果、枸杞子（枸杞子在英文中也是以“莓”结尾的），除了莓子类还有一系列不常见的水果，比如牛油果、山竹等也在超级食物之列，另外一大类，是各种奇奇怪怪的谷物，奇亚籽、亚麻籽、藜麦、斯佩尔特小麦（spelt，一种皮非常糙的小麦）、 *** 仁（Hemp seed， 在中 *** 中也存在），还有羽衣甘蓝、西蓝花、小麦草等绿叶菜，最后一类是辣椒、姜、蒜、可可、姜黄粉等调味料和纳豆、开菲尔等发酵食品。
常见的超级食物，种类多样，没有确定的定义
这些超级食物五花八门，超级之处在于它们都多少带有一些异域风情，不是人们日常饮食中的常见食物。比如阿萨伊浆果在夏威夷常见，牛油果是盛产于墨西哥，可可是在热带出产，斯皮尔特小麦在德国等欧洲国家有种植，而纳豆、枸杞子等是 *** 风味的食物。同时这些食物的营养成分也还不错，在许多优质营养素比如蛋白质含量、不饱和脂肪含量、膳食纤维含量、维生素含量上也有其优势，这一点下文中还会提到。但是这样的营养成分是否值得超级的 *** 还有待商榷。
2. 是什么成就了超级食物？
异域风情+健康益处，让很多人都对“超级食物”非常买账，这也保证了超级食物的超级定价。
超级食物已经在我们身边随处可见。在身边的超市里和电商上，“超级食物”是很多高消费人群青睐的商品。高端超市一定会有一架摆满了蓝莓和树莓的货架，买水果的摊位也纷纷摆上了牛油果，但很多老人连牛油果怎么切开都不知道，某宝上的奇亚籽、亚麻籽搜索会有一大串结果。由“小麦草”打成的蔬菜汁也成了代餐和果蔬汁店的标配。
超级食物 *** 不菲：
- 蓝莓一盒在反季的时候大概30-39元不等
- 牛油果一个8-10元
- 小麦草果蔬汁一杯也要30-40元
- 奇亚籽 320g 99元进口，国产400g 70元
- 亚麻籽 400g 40-80元不等
- 鹰嘴豆做的零食 180g 40元左右
- 羽衣甘蓝 半斤 10-25元
- 羽衣甘蓝片 1袋57g 60元
超级食物的超能力可能是——贵
超级食物不仅是营养和健康的超级，也是社会经济地位上的超级，是新一代有消费力的人群定义自己的方式。
有一项来自荷兰的研究，正是研究了超级食物与社会经济地位、受教育水平以及参与文化活动的关系。研究纳入了随机选取的2812名来自荷兰埃因霍温市的成年人，调查了他们购买五种超级食物（斯皮尔特小麦、藜麦、枸杞子、奇亚籽和小麦草）的情况，以及他们的受教育水平、家庭经济收入、参加文化活动（去艺术博物馆、历史博物馆、歌剧或者芭蕾舞剧、古典音乐演奏会、话剧等活动）的次数。结果发现，每年参加文化活动更多的人，购买超级食物的次数也更多，当然他们的家庭经济收入和受教育水平也更高。
就像购买奢侈品一样，超级食物也类似于一种饮食上的奢侈品，不仅是提供营养还提供一种不言而喻的社会地位。所以，很多初涉社会的年轻人，在有了自己的收入之后，也愿意加入购买超级食物的行列。
3. 超级食物的营养
在经济形势不明朗的时候，超级食物这些 *** 有点小贵而又消费快速的消耗品，似乎不再是持家有道的人最明智的选择了。
单单就营养上来讲，超级食物有什么优势吗？
实际上，超级食物都是天然食物，没有人工合成或者精制加工，天然是它们的卖点之一。
- 新鲜食物也往往含有更多的维生素（包括抗氧化的维生素C、多种维生素B）和矿物质（比如钾、镁）
- 超级食物基本都是低饱和脂肪、低添加糖、蛋白含量较高的健康食物
- 另外，超级食物颜色多样，因为多彩的食物能提供更多抗氧化的植物营养素，当然超级食物拍照发朋友圈也是很上相的
营养上来讲，超级食物是营养丰富的健康食物，但是并不是唯一可以提供这些营养素的食物。很多我们生活中常见的，便宜的，产于当地应季的食物也可以达到超级食物类似的营养水平，而 *** 却比超级食物低很多。
4. 平民“超级食物”营养成分毫不逊色
接下来西希就要介绍几种平民“超级食物”，在经济紧缩的时候，可以很好的为还在健身减脂的你提供优质的营养而不会掏空你的荷包。并且与那些昂贵的超级食物比起来，一点也不差。
这些食物也是西希平时会经常吃的食物
吃鱼吃鱼吃鱼
深海鱼类是健康食品，而网红菜谱中最常见的就是——三文鱼，但是真的需要这么昂贵的食材吗？西希更青睐的替代品是——罐头金枪鱼。
是的，你没有看错，罐头金枪鱼是很好的蛋白质来源，但要是泉水浸的而不是油浸的。
两者的蛋白质含量不相上下，都是低饱和脂肪低碳水化合物无糖的食品，而金枪鱼的饱和脂肪更低一些，在矿物质方面铁锌钙铜，金枪鱼都含量较丰富，而鱼类中让人“聪明”的Omega3多不饱和脂肪酸EPA和DHA，二者含量都不少，三文鱼更多一些。
但是 *** 上三文鱼是罐头金枪鱼的2倍，而优质的刺身三文鱼还要更贵。
绿叶菜中的英雄：菠菜vs羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是一种听起来就很仙的蔬菜，也是绿叶菜中的网红超级食物，沙拉中只要加了羽衣甘蓝就可以上一个档次， *** 也更贵，有的网红零食——羽衣甘蓝脆片更加是要几十元一小包，减脂健康是羽衣甘蓝的宣传亮点，而且它的蛋白质含量、维生素C含量在蔬菜中也是名列前茅的。但是一定要吃这种嚼起来像纸一样的菜才能获得这些营养吗？
（ *** 来源：https:// *** pexels *** ）
当然不是，西希向大家推荐的平民超级蔬菜——菠菜，在各方面并不比羽衣甘蓝差，而且 *** 只是羽衣甘蓝的一半，但是由于菠菜含水量更高，所以大约200g菠菜和100g羽衣甘蓝的营养成分相当，但是200g菠菜的 *** 仍然低于100g羽衣甘蓝，而且钾、镁等对降压有益的矿物质及叶酸、维生素K等维生素含量还高于羽衣甘蓝。羽衣甘蓝唯一领先的是极高的维生素C含量。但是单一种营养素的丰富还不能说服西希多花几倍的 *** 去购买，而且在昂贵的羽衣甘蓝脆片中维生素C已经大量流失。
神奇的牛油果也有低配版
牛油果是一种神奇的食物，作为一种水果却有像黄油一样的口感，脂肪含量很高但是以健康的不饱和脂肪为主，西希承认牛油果有它独特的魅力。但是昂贵的 *** 以及购买的困难让它并不亲民，经常会十几元但是买到又硬又生的牛油果，食之无味弃之可惜。
从营养成分上，另一种北京消夏的小吃——煮花生，完全可以和牛油果媲美。不过同样重量的花生比牛油果热量高一些，毕竟花生是一种坚果没有那么多水份，而牛油果是一种水果，所以在吃花生的时候不能吃太多，另外要选煮花生，不用选择用油炸或炒过的，也不能选择添加了很多盐和糖的五香或者怪味花生。
豆类PK：毛豆vs鹰嘴豆
鹰嘴豆是很多中东菜系的常见食物，但是在健身圈作为超级食物火了很久，有一些甚至把它宣传为“健身减脂”必备零食，一小袋即食鹰嘴豆的 *** 都要十几元甚至几十元。但是它的营养成分并没有那么亮丽。
北京夏天路边比比皆是的煮毛豆，比鹰嘴豆更加健康，蛋白含量更高，而且蛋白质为优质蛋白质，微量元素的含量也比鹰嘴豆更佳。关键是 *** 非常亲民，自己在家煮一锅毛豆，健身之后作为零食是超级经济实惠的。
红薯 vs 蓝莓
蓝莓是最经典的超级食物，维生素和植物营养素的含量很高。但是它应季时间短， *** 昂贵，保存时间短，而且 *** 喷洒的情况比较严重。
找到一种在营养价值上和蓝莓相当但是更加平民化和方便获得食物并不容易，最终西希选择了红薯，虽然一种是水果，一种是根茎类蔬菜，但是红薯的胡萝卜素以及维生素含量非常高（是所有食物中更高的之一），这一点绝对可以和蓝莓相比，同时红薯的膳食纤维含量和饱腹感又高于蓝莓。当然蓝莓中可能还有一些没有办法定量测定的植物营养素，但红薯的营养成分答卷已经非常优秀了。从 *** 上，蓝莓是红薯的10倍之多，红薯的 *** 优势还是非常明显的。
西希今天只是选取了5个常见的受追捧的“超级食物”，通过比价“超级食物”和“平民食物”的营养成分来说明吃的健康营养并不是一件昂贵的事情。“超级食物”只是商业宣传是一种食材的“人设”，但我们已经可以有足够的判断力，不被这些人设所迷惑。
所有的新鲜食物都是“超级食物”，只有均衡的膳食才是健康身体的基础，能够健康而又节省，何乐而不为呢？
《中国临床营养网》编辑部
2020.4.14
你咬牙给孩子买的“昂贵食物”，其实吃这些平价食物一样近几年
*** 上出现了一个新词
「超级食物」
这类食物的某种营养价值高于一般食物
并且有帮助预防多种疾病的功效
比如
奇亚籽、牛油果、鹰嘴豆
藜麦、羽衣甘蓝……
但它们不仅有营养
*** 相较于常见食物也“超级”贵
当然
为人父母的一大基本修养
就是给娃花钱从不眨眼
10元一颗的牛油果？买！
20元一小盒的树莓？买！！
30元一斤的有机藜麦？买！！！
只要对娃的身体有好处
再昂贵的食物
咬咬牙也要买
不可否认，超级食物营养价值不错，富含多种维生素和矿物质，有的还富含不饱和脂肪酸或植物化学物，但它们并不是唯一可以提供这些营养素的食物。
很多常见的应季食物也可以达到类似的营养水平， *** 却比超级食物低很多。
所以，给热门的超级食物找对“平替”，就能让孩子吃得又好又实惠啦↓↓
「超级食物」
VS
「平价食物」
01
「超级食物」-奇亚籽
奇亚籽原产地为墨西哥南部和北美洲地区，它营养出奇丰富，是omega-3脂肪酸含量最丰富的食物，并且含有天然抗氧化剂。
奇亚籽遇水后会膨胀、变成粘稠状的小颗粒，饱足感十足，也特别适合瘦身减肥。
「平价食物」-芝麻
夸完了奇亚籽，是时候说点实在话。其实我们常吃的芝麻，也一点儿不输奇亚籽。
奇亚籽的营养，芝麻几乎全都有。不只omega-3脂肪酸，芝麻还有比奇亚籽高出两倍的铁，更高的钙和维生素B。
02
「超级食物」-羽衣甘蓝
羽衣甘蓝原产于地中海沿岸至小亚西亚一带, 近年来在国内广受推崇，沙拉中只要加了羽衣甘蓝， *** 就会上一个档次，一小包网红零食——羽衣甘蓝脆片就要几十元。
羽衣甘蓝的流行，得益于它富含的维生素 A、C、K ，纤维素，钙和其他微量元素。
「平价食物」-菠菜
「平价食物」-西蓝花
其实，羽衣甘蓝的营养成分在大部分苋科和十字花科蔬菜中都十分常见。比如菠菜、西兰花、卷心菜等都可以作为羽衣甘蓝的“平替”，营养价值根本不相上下。
甚至在相同热量下，菠菜中钾、镁等对降压有益的矿物质及叶酸、维生素K等维生素的含量还高于羽衣甘蓝。
03
「超级食物」-牛油果
牛油果又名鳄梨、酪梨，原产于墨西哥和中美洲，有着黄油一般的口感。
其更大的健康优势是富含不饱和脂肪酸，能降低“坏”胆固醇，升高“好”胆固醇，有利于心血管健康。
然而，昂贵的 *** 让它并不亲民，很多人经常买到又硬又生的，食之无味弃之可惜。
「平价食物」-花生
从营养成分上看，煮花生完全可以和牛油果媲美，其不饱和脂肪酸含量也很高，蛋白质、铁、膳食纤维等营养素的含量甚至高于牛油果。
但煮花生水分含量低，因此热量要比牛油果高一些，吃时一定要控制好量，每天一小把即可。
04
「超级食物」-藜麦
藜麦的蛋白质含量比其他常见的粮食作物高，氨基酸组成与 *** 需求很接近。此外，其矿物质、维生素、膳食纤维等也比较全面，还含有多种不饱和脂肪酸。
如果只用一种粮食来满足 *** 的营养需求，那么藜麦是各种粮食作物中相对更好的。
「平价食物」-燕麦
「平价食物」-杂豆
尽管藜麦本身确实是很好的主食来源，但并非唯一的主食来源。
考虑了总体营养和 *** 之后，燕麦和杂豆的 *** 价比更高，平时可以给孩子多吃一些。
05
「超级食物」-鹰嘴豆
鹰嘴豆是中东菜系里的常见食物，富含 *** 所需六大营养素，包括多种植物蛋白和氨基酸、维生素、粗纤维及钙、镁、铁等成分。
如今，它被宣传为“健身减脂”必备零食，但一小袋即食鹰嘴豆的 *** 都要十几元甚至几十元。
「平价食材」-毛豆
鹰嘴豆的营养成分并没有那么优秀，我国常见的毛豆反而营养更胜一筹。
毛豆的蛋白质、单不饱和脂肪酸、铁、钾、镁等营养素含量更高，热量更低，且蛋白质为优质蛋白质， *** 也非常亲民。
因此，自己在家煮一锅毛豆，作为零食更加经济实惠。
让我们从饮食入手
做孩子的「超级父母」吧！
本期编辑：小郝 责任编辑：沙拉 来源：首都教育
塔吉克斯坦人均工资只有1500元，当地人的消费水平怎么样？大家好！现在我们来到了塔吉克斯坦的第二大城市苦盏，这里的人均工资只有1500元人民币。我们来看看当地人们的消费水平如何。我们来到了大巴扎，这里是更大的市场之一，很多当地人都会来这里购买食物。我们来看看这里有什么好吃的。
在塔吉克斯坦，更受欢迎的食物是手抓饭。和国内的手抓饭不同，这里的手抓饭通常会加入鹰嘴豆、洋葱和鸡蛋。一份素手抓饭的 *** 是10元人民币，一份肉手抓饭的 *** 是15元人民币。这里的香肠 *** 是5元人民币。这里的鸡排 *** 是8元人民币。这里的沙拉 *** 是6元人民币。这里的西瓜和饮料 *** 都是5元人民币。
当地 *** 多会选择吃快餐，其中更受欢迎的是羊 *** 肠。我点了一份套餐， *** 是50元人民币，相当于当地一天的收入（约35元人民币）。这里的手抓饭通常会配有馕，里面加入了羊肉、羊筋和鸡蛋以及鹰嘴豆，口感比较黏，味道有些咸。
我发现，当地人的饮食习惯有些不同。有些人会吃的很咸，有些人会吃的很甜，包括他们喝的饮料也是非常甜的。我这顿饭的 *** 相当于当地一天的收入（约35元人民币）。
不知道大家觉得这里的物价水平怎么样？欢迎大家留言。
每天 1 把豆角，身体会发生什么变化？有种情况会“中毒”！开头请允许我皮一下，“山河四省”的朋友们，你们的豆角吃得怎么样了？
*** 来源于 ***
最近到了各种豆角上市的季节，它 *** 便宜，味道鲜美，很多人家里餐桌上自然少不了各种豆角美食。炒豆角，豆角焖肉，凉拌豆角、干煸豆角……都可以做出一道美食。
豆角的营养如何？每天都吃豆角到底好不好？
豆角，你真的分得清楚吗？
说到豆角，相信大家都不陌生。不过，你的“豆角”我的“豆角”好像不一样——
有人说豆角是宽宽扁扁、豆粒鼓鼓的那种，有人说菜豆的豆荚有绿、白、紫多种颜色，有人说细细长长、像一根根绳子的豆角才是正统，还有人说豆角是圆柱形、小豆粒的……
如果去菜市场走一走，你会很明显地发现，菜市场里的各种豆类名称非常混乱。而且，同一种豆在不同地方有不同的名字，而不同豆角在不同的地方也可能有一样的名字，比如菜豆、四季豆、豆角、长豆、豇豆。难怪连作家里最懂吃的、美食家里最会写的汪曾祺先生都没能分清不同的豆角。
最理想的 *** 是记住每种豆子的植物学名。但究竟哪家才是真正的“豆角”？目前连植物学家都没有标准 *** ，因为豆角是对食用豆荚的豆科蔬菜的统称，而非特指某一类。
现在全世界有 130 多种食荚菜豆，颜色、大小、形状都相当丰富。我们生活中常见的有菜豆、荷包豆、豇豆、扁豆、四季豆等等。所以平常纠结豆角的名字其实不是很有必要的事情。
一般来说，“豆角”大多都属于蔬菜类中的鲜豆类食物。不过在营养学里，我们会将“豆角”都当做豆类食物来分析。
当然，除了“豆角”，豆类食物还包括大豆、绿豆、红豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。今天，我们就来一起说说这些豆类食物到底有哪些营养，又该如何健康吃豆吧。
有什么营养？
在营养学家眼里，豆类食物是营养价值很高的一类食物，它们通常有这些优点：
1富含蛋白质
豆类、豆制品含有较为优质的植物蛋白，其中大豆（黄豆）的蛋白质甚至可以媲美肉类，这也是为什么最近几年很火的“植物肉”都用的豆类蛋白。
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2富含膳食纤维
豆类中的膳食纤维丰富，淀粉豆的膳食纤维是大米的 2 倍以上，饱腹感更强。用豆类在减肥期间代替部分或者全部主食，是一个让减肥更容易坚持下来的办法。
3富含维生素、矿物质等微量元素
豆类中 B 族维生素含量非常丰富，是维生素 B 的良好来源。豆油中富含维生素E和维生素 K。豆类发芽时会产生维生素 C、维生素 K。豆类还富含钾、镁和磷，钙、铁、锌的含量也高于谷类，钠含量很低，是膳食中矿物质的良好来源。
4富含植物抗氧化物质
比如，大豆含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等有益物质，一些研究认为大豆异黄酮有降低 *** 癌风险等作用。
因为豆类的营养特点，目前很多研究都认为吃豆子是有益健康的。比如，一项在 18 个国家的 35～70 岁人群中所做的大型营养流行病学调查发现，吃豆类食物有益降低心脑血管疾病死亡风险，包括心肌梗死、中风等，还能降低非心脑血管疾病的死亡风险。并且，统计分析结果显示，吃豆类食物对降低死亡风险的效果居然比吃蔬菜还要大！
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总的来说，豆类含有较为优质的植物蛋白，还富含多种抗氧化物质、维生素 E、维生素 K、植物抗氧化物质和膳食纤维，有益于降低超重肥胖、高血压、心脑血管疾病、糖尿病等多种慢 *** 风险，每天适当吃一些豆类是有益于身体健康的。
如何健康吃豆？
1适量吃
中国居民膳食指南建议我们每天吃大豆和坚果 25～35 克，也不用吃太多，尤其是胃肠道消化功能不是很好的人，因为很多豆类膳食纤维多，还有一些抗氧化物质，消化功能不好的人可能会觉得胃不舒服、胀气。
2当蔬菜吃
各种新鲜豆角、嫩豆，都可以作为蔬菜来吃。
3当主食吃
各种淀粉豆类，也被称为杂豆，可以作为杂粮的一种当主食吃。做米饭、煮粥的时候，都可以放一点。所谓淀粉豆类，包括红小豆、绿豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆、腰豆、羽扇豆、小扁豆等，以及各种芸豆等。
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4各种豆制品换着吃
除了直接吃各种豆类，豆浆、豆腐、豆皮、纳豆、豆酱等等豆制品也是很好的豆类食物，平时也可以换着吃。
5做熟透吃
很多豆类，尤其是四季豆，可能含有对 *** 有害的皂甙类物质，一定要做熟透之后再吃。
参考资料
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中国居民膳食指南2022.
策划 ***
作者丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任
审核丨范志红中国农业大学食品科学与营养工程学院 副教授
（科普中国）
宁可不吃肉，也要多吃豆，天冷了要多吃5种豆，高蛋白御寒好过冬老话说“宁可食无肉，不可食无豆”，豆类廉价，却是极为优质的食材，所含营养种类比较齐全，尤其是蛋白质、矿物质的含量可与肉类媲美，且便于消化吸收，适合中老年人食用，寒冷冬季经常食用，“冬补”增加营养的事情就省心多了，对身体很有好处。
给大家推荐5种豆类，天冷了建议多吃，高蛋白高营养，轻松御寒过冬。
一、红豆
民间有“补 *** 一堆不如红豆一把”的说法，色泽红艳、颗粒饱满的红豆，一直都被人们奉为平民养生的佳品，尤其适合女 *** 和老人，冬季手脚暖和身体好。
推荐菜谱：红豆包
准备食材：红豆、面粉、酵母粉、白糖。
1、准备适量的红豆清洗后放入水中浸泡4个小时左右，红豆浸泡过后倒入电饭锅中，加入刚好没过红豆的清水和2勺白糖，煮30分钟左右，继续焖10分钟左右，煮好的红豆捞出放入碗中，用勺子压碎。
2、在煮红豆的时候，将适量的酵母粉倒入碗中，接入少量的清水，加入一勺白糖搅拌均匀，倒入面粉中，揉成面团密封后放在温暖的地方发酵至两倍大。
3、面团发酵后放在案板上 *** 排气，切成大小一致的面剂子，揉好后擀成圆饼状，包入煮好的红豆，收口团成馒头状。
4、全部包好后放入蒸锅中，再次发酵10分钟后，开火蒸15分钟左右，关火焖5分钟左右即可。
二、鹰嘴豆
鹰嘴豆也 *** 心豆，很多地方并不常见，但却是实打实的好食材，氨基酸、植物蛋白和维生素等营养齐全，消化和吸收率也略高于其他豆类，风味独特。
推荐菜谱：茄汁鹰嘴豆
准备食材：鹰嘴豆和西红柿。
1、准备适量的鹰嘴豆放入清水中浸泡一天，让其充分泡发，泡发的过程可以多次换水。
2、西红柿清洗干净放入开水中烫1分钟，撕掉西红柿皮切碎。
3、炒锅中加适量的油，油热后倒入姜片和葱段炒香后加入西红柿碎，翻炒出酱汁。
4、倒入鹰嘴豆翻炒均匀，加入2勺番茄酱继续翻炒1分钟左右，倒入高压锅中加入少量的清水，压40分钟左右，加入适量的盐和鸡精即可。
三、豇豆
夏天的豆角炒肉、豆角焖面，不管是哪一种做法都是美味的。不过冬季豆角不是应季蔬菜， *** 是比较贵的，味道也有些欠佳，但也不用为难，可以选择吃干豇豆，与肉炖一锅，暖和还别有滋味。
推荐做法：干豆角焖豆腐泡
准备食材：干豆角、五花肉、干香菇、豆腐泡。
1、干豆角放入热水中浸泡能缩短浸泡的时间，干香菇同样也放入热水中泡发，豆腐泡对半切开，五花肉清洗干净切薄片，准备葱段、姜片和大蒜。
2、炒锅中加入少量的油，油热后倒入葱姜蒜等炒出香味，倒入五花肉片，炒出肉中的油脂。
3、泡发好的干豆角捞出清洗干净切段后放入锅中，干香菇泡发后也放入锅中翻炒3分钟，让食材充分吸收油脂并断生。
4、接一碗清水倒入锅中，加入3勺生抽、1勺老抽、1勺蚝油、适量的盐，搅拌均匀后倒入豆腐泡，焖煮10分钟左右，大火收汁后淋入一勺香油。
四、黄豆
黄豆一直是豆类食材的“主角”，它所含的营养也是豆类中数一数二的，尤其富含优质植物蛋白，营养价值堪比肉类，大雪前后不要只知道吃肉，也要吃点黄豆，荤素搭配，营养均衡。
推荐菜谱：豆腐脑
准备食材：黄豆、葡萄糖内脂
1、取150克左右的黄豆清洗干净，浸泡至两倍大，放入豆浆机中，加入1000毫升的清水，按果汁键打成生豆浆。
2、打好的生豆浆用纱布过滤，将豆渣过滤出来，只留生豆浆倒入煮锅中，小火慢煮，不断的搅拌煮沸关火。
3、准备好的葡萄糖内脂倒入碗中，加入2勺清水，搅拌均匀至葡萄糖内脂完全融化。
4、煮好的豆浆晾至90度左右，从高处冲入化开的葡萄糖内脂中，并将豆浆表面的泡沫撇出来，放置一旁静置10分钟后，加入其他的食材制成甜的或者咸豆腐脑即可。
五、蚕豆
蚕豆肥大饱满，皮薄豆大，看起来很惹人爱。很多人把它当成下酒菜，却不知道蚕豆其实也是一种营养极高的豆类，有个别称是“益智豆”，钙、磷脂、锌的含量都是比较充足的。
推荐菜谱：香酥蚕豆
准备食材：新鲜的蚕豆、干辣椒段、肉末。
1、准备一些新鲜的蚕豆，一些干辣椒，蚕豆用剪刀剪开一个口子，蚕豆更容易烹饪熟。
2、锅中加入适量的油，倒入剪过口子的蚕豆，小火慢慢煎炸至蚕豆变色，表皮变得焦脆捞出控油。
3、炒锅留底油，油热后倒入葱段、姜丝和干辣椒段，翻炒出香味后加入少量的肉末，翻炒至肉末变色。
4、倒入适量的生抽、适量的盐和鸡精搅拌均匀后，倒入炸好的蚕豆翻炒均匀即可。
消除胰岛素抵抗，可以认识一下鹰嘴豆我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，享受美食不迷路。
小编最近迷上了一种豆子，虽然目前可查到的文献不多而且研究也不深，但是，还是决定跟大家分享，因为这是一种便宜又食用方便的糖尿病人友好食材。
它就是，神奇的豆子——鹰嘴豆。
小编是南方人，以前从来没见过鹰嘴豆，之一次的亲密接触，是因为领过一个任务，开发一款不用蛋糕油，不用泡打粉的，用全蛋液直接打发的蛋糕。这是个非常非常难以实现的任务，在各种资料查询过程中，发现鹰嘴豆蛋白有较强的发泡 *** ，就拿了一些来做实验，鹰嘴豆蛋白风味也很好，总之初次接触后记住了它的名字。
小编再次被这个豆子吸引，是因为在筛选肠道菌群友好的食材过程中，发现个小豆子，在中文文献中，大量的研究都聚焦在降血糖，降血脂甚至抗氧化的作用，甚至有一些文献直接提到，本研究为2型糖尿病的 *** 物研究提供理论基础。
怀着十分的好奇心，小编一气买了5KG炒熟的豆子。鹰嘴豆的口感象豌豆，淀粉感比黄豆要强很多，脂肪感弱一些，总之是自己喜欢的风味，于是 *** ，孩子，同事全部变身“吃豆达人”。当然，我是比较清楚豆子的基本成份，大家可都不清楚，不过只要谁想吃零食，我立马递过去，“来来来，吃豆子。”然后，各种反馈就看到啦。吃了鹰嘴豆后，饱腹感特别强，即使是大吃货，吃一把豆子，喝一杯水，一两个小时内，都不想再吃东西了；另外，有个同事几天之后羞涩地跟我说“姐姐，我那天吃太多豆子了，晚上回去， *** 差点没把我家的床板震穿”，这个同事早先一直反应胃肠道有小问题，吃 *** *** 食物容易腹泻。
是的，鹰嘴豆里除了含丰富的膳食纤维之外，还含有丰富的功能 *** 多糖，更重要的是，它含大量的抗 *** 淀粉，这些元素，都是我们在研究肠道菌群的饮食干预过程中，最重要的肠道有益菌的营养来源。在此再次科普一下，2型糖尿病是肠道菌群结构紊乱引起的慢 *** 代谢综合征，消除胰岛素抵抗，改善2型糖尿病的有效 *** ，是特定的补充多种复合膳食纤维，激活肠道菌群中，跟消除胰岛素抵抗的功能菌群的生长，抑制 *** 菌的生长。也许在医学目前还没有医生明确的告诉你是这样，但是在科学上这已经确证并有大量临床饮食干预成功的案例。言归正传，膳食纤维，特别是可溶 *** 膳食纤维，食用后有个重要的特点就是 *** ，不过这通常是在干预前期出现，当肠道菌群结构相对稳定后，这种反应就没有了。鹰嘴豆没有跟黄豆一样的抗营养因子，因此，我身边的人食用后，包括孩子，也没有任何肠道不适的反馈。
因为含大量膳食纤维，所以喝水后有明显饱腹感，因为含抗 *** 淀粉，所以GI值只有28，升糖比较慢，因为含功能 *** 多糖，所以对修复肠粘膜很有帮助，总之，三效合一，鹰嘴豆在碳水化合物的组成上，拔得头筹，是一种糖尿病人友好的食材。
另外，在蛋白质的含量和组成上，它含有8种 *** 必须的氨基酸，总蛋白质含量是燕麦的两倍，也高于其它杂豆，仅次于大豆。因为我们的膳食结构中，特别是2型糖尿病人既往的饮食结构中，从来不缺各种蛋白质食材，因此，鹰嘴豆的蛋白含量，属于刚刚好，还能匀出点空间吃个鸡蛋啥的。
在各类公开发表的文献中，鹰嘴豆中的黄酮也是研究得比较多的，从提取到动物实验，模拟肠道实验，都证明是有降糖作用的，不过很遗憾的是，没有更深的，分子生物学层面的研究，最多只到动物实验，证明这类物质对高血糖，高血脂症的小鼠跟对照组相比，有很好的治疗作用，是用了治疗这样的描述。
对了，鹰嘴豆还是含硒丰富的食材，这个元素也是在糖代谢过程中非常重要的元素。
事实上，在科学研究中，必须把某种功效成分提取出来，并且进行相关实验，才能确证它的作用机制和有效 *** ，而饮食干预的好处是，吃一粒豆子，把它所有的营养成分都摄入了，然后，各种成分经过消化吸收，有的会在小肠改变结构，有的互相协同，最后，综合的结果就是，它有降糖降脂的作用。
所以，特别介绍一下这个陌生而又神奇的豆子，相比藜麦的 *** 来说，它是相当实惠的，相对各类谷物和杂豆的口感来说，它可以不加任何调味剂就很吸引人，至少我身边的人都喜欢。所以推荐给大家，怎么吃，看你自己喜欢罗，我喜欢跟小时候一样，抓一把当零食吃。
最后强调一下，2型糖尿病的饮食干预，是综合了分子生物学，医学和营养学的 *** 工程，需要专业的医学确认和科学的管理。本文推荐的，是适合2型糖尿病患者在自我管理的过程中，替换一部分主食的食材。任何用 *** 必须遵医嘱且不能随意减停 *** 。
《中国居民膳食指南（2022）》中建议：
每天吃谷类食物 200 g ~ 300 g，其中包含全谷物和杂豆类 50 g ~ 150 g，薯类 50 g ~ 100 g。
道理咱都懂，但落实到每天的主食里，却不太容易——
外卖全是大白米饭，杂粮饭寥寥无几；
点个沙拉配粗粮饭，一通 *** 作大几十没了；
买一堆粗粮和大米同煮，结果居然还夹生；
咱就是说，这都 2023 年了，吃顿主食咋还这么麻烦？就不能有什么「好吃 + 方便 + 搭配好 + 营养」的健康主食吗？
别说，还真有！
今天就给大家推荐两个，能悄悄帮你控糖控重的健康主食好搭档！
首先，就是这款咱们 *** 家自己研发的，免泡、好熟、高营养还很好吃的—— ManaGI 全谷物扁粮！
*** 家出品 健康营养更快手
营养的提升可以说是翻天覆地，而这，只需在咱们每天的白米饭中加点扁粮！
吃到嘴巴里的每一口，都是实实在在的营养
不仅如此，咱们的扁粮还能让大家变着花样的吃。
杂粮粥、杂粮拌饭、杂粮蔬菜卷，你能想到的主食做法，它都能轻松驾驭！
三餐四季，五谷杂粮
吃的是饭，吃的更是一家人的挂念和爱
低 GI 大米和扁粮，按照 1:1 的比例放进电饭煲，煮出来的饭，米香十足，柔软蓬松，吃进肚子里，满足感疯狂溢出！
这下，咱们控糖减重人终于可以踏实吃饭了！
这么优秀的低 GI 大米，送长辈、送朋友、自己吃都妥妥的！趁着这次新品开团，必须给到大家超划算的 *** ——
日常价 19.9 元的低 GI 大米，咱们今天买 3 袋，额外再送 1 袋，也就是 53.7 元到手 4 袋。买 5 袋送 2 袋，也就是 *** .5 元到手 7 袋，单袋低至 12.8 元！
但我强烈推荐大家直接买组合装
5 袋大米 + 5 盒扁粮一起入
到手 10 件，只要 119 元
算下来，单件低至 11.9 元
策划：钢铁侠 & 小圆子 | 监制：大王
*** 来源： *** 设计团队 & 品牌方提供
科学审核： *** 科学严审团
尽管土耳其的烹饪界提供了大量的本地和国际餐馆的选择，但土耳其的街头食品也是非常美味和有趣的！在整个伊斯坦布尔和该国其他地区，街头食品文化是日常生活中普遍存在的一个主题。从小吃到正餐，在土耳其的街头总是很容易抓到一些美味。
Simit是一种松脆的圆形面包，上面覆盖着芝麻，是土耳其人最喜欢的口味中的真正传奇。新鲜出炉的Simit味道是值得回味和珍惜的。众所周知，当地人很难抗拒这种街头美食的美味香气。它可以单独食用，也可以与奶酪和一杯茶一起食用。在伊斯坦布尔，许多人在乘坐渡船穿过博斯普鲁斯 *** 时，与海鸥分享这种美味的小吃。
Bal?k-ekmek是一种流行的烤鱼肉三明治，也是土耳其更受欢迎的街头食品之一，在伊斯坦布尔的卡拉科伊（Karak?y）或埃米诺努（Emin?nü）海岸最适合享用。新鲜的面包加上温热的烤鱼、新鲜的蔬菜和洋葱，其 *** 的气味吸引着 *** 。它的 *** 非常实惠，营养丰富，味道鲜美。
Kumpir是一种终极的烤土豆，有各种各样的配料可供选择：奶酪、香肠、玉米、奥利维尔沙拉、腌制的红卷心菜、橄榄、番茄酱或蛋黄酱作为调料……保证你会一次又一次地回来，尝试不同的口味组合。在伊斯坦布尔，奥塔科伊（Ortak?y）是该市享受这种美味的更流行地区。
D?ner是世界上最知名的土耳其美食之一。肉块用羊油、当地草 *** 和香料调味，串在烤架上垂直烤制，然后做成dürüm（包子）或三明治食用。最初，用于 *** D?ner的肉是羊肉。今天，它是用羊肉和牛肉的混合物，甚至只有牛肉或者只有鸡肉。
Kestane kebap，或称烤栗子，是预示着冬季开始的街头美味。它们的气味足以让你转身直奔在火炉上慢慢烤制的栗子。当冬天来临的时候，几乎在土耳其的每一个城市的每个角落都能找到卖栗子的人。
Midye dol *** 是带馅的贻贝，是另一种不可抗拒的街头食品，在沿海地区，特别是在伊斯坦布尔和伊兹密尔，你经常可以看到。贻贝里装着一种特殊的米、切碎的洋葱、醋栗和香料。它的味道是令人上瘾的，许多当地人一次就吃了100个之多。
Kokore?是烤羊肠串，装在半个或四分之一个面包里，有大量的脂肪和盐。这是专门的内脏爱好者们最喜欢的街头食品!
T *** uklu pil *** 就是把煮熟的鸡块放在普通的米饭上，这是土耳其古典菜肴中不可缺少的配菜。煮熟的鹰嘴豆也被添加到这个独特的组合中。一杯Ayran和一盘咸菜是很好的佐料。
T *** ?u suyu（泡菜汁）的味道很好，它是用杯子装着小块的切碎的泡菜 *** 的。这种独特的味道会让你迅速上瘾! 它有咸味和酸味，在流动摊位、集市和市场上很容易找到。
?i? k?fte dürüm是由包裹在薄如纸的面包中的粗粮饼和新鲜蔬菜组成。爱好者通常会加入大量的柠檬和石榴糖浆。?i? k?fte在土耳其几乎随处可见。传统上，这道菜曾经是用生肉做的，但现在已经很少这样做了。不过，如果你担心的话，不要犹豫，问一下就可以了。
Lah *** cun是一种薄而脆的扁平面饼，上面涂有辛辣的羊肉末，并在石炉中烘烤。它通常与欧芹和柠檬一起食用。
Tantuni原产于梅尔辛，但在土耳其几乎所有地方都有可能遇到这种超级美味的小吃。它是由切碎的肉和欧芹、西红柿、青椒和洋葱的独特组合制成的，被包裹在一个温暖的扁平面包中，或夹在半个新鲜白面包中间。Tantuni是快速填饱肚子的完美方式，许多人喜欢配上?algam（一种辛辣的紫色胡萝卜和萝卜发酵饮料）和一份泡菜一起食用。
M?s?r（玉米）是街头小贩 *** 的一种方便旅行的小吃，通常是夏季的主食，正好是该地区的生长季节。K?z m?s?r是烤过的玉米棒，Süt m?s?r是煮过的玉 *** ，两者都会撒上盐来食用。
B?rek是一种片状糕点，通常装满奶酪，当你在旅途中时，它可以提供快速而美味的早餐。
Sokak po?a?as?是一种手掌大小的包子，有或没有馅。它也可以在面包店找到。
Ka??t helva是一种酥脆的威化饼，里面塞满了甜的炼乳馅料。
Buzlu badem（冰镇新鲜杏仁）是更好、最清爽的街头小吃之一，尤其是在炎热的夏季。新鲜的杏仁在热水中煮熟或焯熟，然后去皮，放在冰上食用。小贩们通常会停下来，在酒吧和餐馆的桌子上向顾客提供他们的商品。这种新鲜的小吃是你在傍晚时分沿着城市街道行走时会遇到的一种街头食品。
比瓜子还好吃的#好物分享我花9.9元买了一斤鹰嘴豆，这让我感到非常满意。在管理期，我无法食用瓜子，但我必须吃鹰嘴豆，因为它是我的救星。与其他店铺相比，这家店铺直接将半斤鹰嘴豆的 *** 降低到9.9元，而且分量非常充足，每一颗鹰嘴豆都非常饱满。这是一款非油炸的产品，咸香酥脆，口感极佳，不硬也不咸，带着浓郁的豆香味和微甜的味道，越嚼越香，非常酥脆。这款产品的配料只有鹰嘴豆，没有其他不必要的成分。鹰嘴豆本身富含膳食纤维和蛋白质，是一种非常健康的零食，适合那些在控制饮食的人。我强烈推荐这款产品，尤其是那些喜欢吃零食但又想保持健康的人。
