咱们整天讲减肥，讲来讲去，肥胖无非就是吃多了，准确一点的说法是碳水吃多了，热量摄入太过，而消耗又不足，于是脂肪就会在体内堆积，虽不至于堆积成山，却也成了身体的累赘。
所以减肥的关键，或者减肥的根本还是在于控制热量的摄入。之所以吃胖，很多时候是因为我们不知道食物的热量，于是吃着吃着，不知不觉就超了，胖了，土肥圆了。
今天这篇文章，雷师兄就来跟大家说说，100大卡的食物到底长啥样！咱们从主食，水果，零食，饮品一一说起。
01
主食
一个馒头，或者半个肉包子相当于摄入100大卡的热量，所以像米饭，面条，馒头，包子这类主食的热量都非常高。
减脂期间，建议用粗粮来代替，像燕麦，玉米，红薯，荞麦，土豆，不仅热量低，还含有丰富的膳食纤维，既可以增强饱腹感，还能延缓进食时间，减少热量的摄入。
02
肉类
肉类是蛋白质的主要来源，也是减脂期间需要多吃的食物，不管是低碳饮食，还是生酮饮食，亦或是别的乱七八糟的减肥 *** ，都少不了蛋白质的影子。
因为蛋白质升糖指数低，饱腹感强，可以抑制食欲，减少热量的摄入，防止肌肉的流失，在减肥圈很是受欢迎。
90克的瘦牛肉，1个半的鸡蛋，或者11只虾的热量约为100大卡。
03
水果
减脂期间，水果也是不错的一个不错的选择，但是很多人都弄错了一件事，那就是把水果代替主食，也就是我们常说的水果代餐减肥法。
然而殊不知有的水果热量也不低呀，比如榴莲，香蕉，所以吃水果也是有讲究的，可以多吃一些苹果，梨，草莓。
04
零食
谁说减肥就要戒零食，减脂期间，我们同样也可以吃零食，但是要选择那些高质量的零食，可以适当地解解馋。
05
饮品
话说谁还不是个爱喝奶茶的小仙女，但是奶茶热量高，不适宜减脂期间喝，但是我们可以喝一些无糖酸奶，牛奶等低热量的饮品。
06
运动
那吃完了之后，怎样才能消耗掉这100大卡的热量呢？
*** 当然是运动啦，跳绳，爬楼梯10分钟，或者慢跑20分钟就可以啦。
减肥冷知识
无福消瘦：比喻没有变瘦的福气！
粉丝福利
Hello大家好，我是4个月瘦了30斤的雷师兄。
如果你想减肥，我可以把减肥的秘籍，减肥食谱，减肥的 *** 告诉大家，有需要的朋友可以在评论区回复“1”。
土豆也是个养生宝！会吃的人血糖稳定、缓解便秘，营养不浪费土豆是很多人都爱吃的健康食材，物美价廉好存储，营养也是特别丰富，吃法更是多种多样。
但是吃了这么多年土豆，您还真不一定吃的对，营养价值大打折扣！
土豆千万别这样吃
醋溜土豆丝、牛肉炖土豆、干锅土豆片、地三鲜……这些土豆的家常做法可太下饭了，让人不知不觉中就多吃了一碗米饭。
但其实这样就相当于吃了多份主食，因为土豆属于薯类，是主食中的粗粮类，而米饭属于谷类，是主食中的细粮，他们的主要成分都是淀粉。
同时土豆也比较吸油，为了保持口感，很多做法里放的油也不少，甚至还会先过油再烹饪，热量更是翻倍。总是这样吃，摄入过多的碳水化合物，就容易导致血糖升高、发胖。
土豆这样吃，营养翻倍
和粳米白面相比，土豆虽然淀粉含量也比较丰富，但它的热量、升糖指数都更低，用它代替部分主食，才符合合理膳食的原则，也是糖尿病患者、减肥人士的福音。
蒸土豆
土豆蒸熟后食用，营养流失最少，放凉后再吃更健康。
因为土豆中含有抗 *** 淀粉，对防三高、护血管有很好的帮助，生土豆中抗 *** 淀粉含量可达50%-70%，加热做熟后就只剩不到10%了。而放凉后有一个返生的过程，抗 *** 淀粉又会成倍的增加，此时再吃就能摄入更多的抗 *** 淀粉，充分发挥土豆的营养价值。
血糖正常的朋友还可以把蒸好的土豆碾碎做成土豆泥，配上别的蔬菜、水果，营养和口感都能好。
01酸奶土豆泥
土豆蒸熟后去皮，晾凉碾成泥，放入应季的水果丁，淋上酸奶即可食用。
02火焰山土豆泥
但糖尿病患者就不建议吃土豆泥了，因为土豆泥更容易消化吸收，升糖指数更高，不利于控制血糖。
土豆不同做法的升糖指数
土豆泥甚至比米饭还高△
提示：并不是说土豆不能作为家常菜来吃，醋溜土豆丝、土豆烧肉等美食还是可以吃的，注意吃的时候要减少一些其他主食摄入量。
经常吃土豆，好处多多
土豆为什么这么备受营养专家的推荐呢？
01辅助控四高
土豆是非常好的高钾低钠食品，其钾含量丰富，几乎是蔬菜中更高的，很适合高血压患者食用。
它富含抗 *** 淀粉，在体内消化缓慢，吸收和进入血液都较缓慢。同时可以干扰、减慢糖分的吸收，降低血糖水平，并提高胰岛素敏感 *** ，有助于控制血糖、血脂。
而且土豆的嘌呤含量只有6.5mg/100g，比其它主食如小米、大米、红薯都要低。适合高尿酸人群食用。
02保护血管
土豆热量低，不容易转变成胆固醇、脂肪。同时抗 *** 淀粉还起到清理的作用，阻止胆固醇的合成和利用，有助于防止心血管疾病。
03通便 改善肠道健康
土豆富含膳食纤维，中医认为马铃薯 *** 平味甘无毒，能健脾和胃，益气调中，通利 *** 。
它所含的抗 *** 淀粉其实也是一种益生元，对平衡肠道菌群的健康很有帮助。
04补充维生素
土豆含有禾谷类粮食所没有的胡萝卜素和维生素C，其所含的维生素C是苹果的10倍！
它也是所有粮食作物中维生素含量最全的，其含量相当于胡萝卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，B族维生素更是苹果的4倍！
5种低热量食物，提高饱腹感，还能清肠刮油，最适合减肥减肥，并不意味着要挨饿，健康的饮食能让你吃饱还能瘦。
在饮食中，保证营养均衡，每周吃够25种以上食材，做到烹饪清淡，少油少盐，拒绝油炸、高盐、高糖的食物，多选择健康、低卡、高饱腹感的食物，就能轻松做到减肥。
比如，以下5种食物，热量低、饱腹感强，还能清肠刮油，特别适合减肥人士。
1、土豆
土豆的热量只有82大卡/100克，属于标准的低热量主食。
除了热量低以外，土豆的饱腹感指数（SI）在日常食材中排在之一，特别耐饿；热量只有米饭的三分之二，更不容易胖；淀粉又多为抗 *** 淀粉，这种淀粉更不利于身体吸收，实际摄入的热量更低。
有研究就曾表明：特别饿的时候吃个煮土豆，吃完土豆之后2个小时，人根本就不会再动吃东西的念头！
不过，这里要特别注意，土豆能减肥，是建立在代替米面等主食基础上的，而且，土豆有吸油的特点，不适合高油的方式烹饪，否则只会越吃越胖。
2、鱼虾海鲜
鱼虾海鲜，是所有肉食中热量、脂肪含量更低的，却含有丰富的蛋白质。
鱼肉的热量基本上在80-150大卡/100克之间，大部分都比鸡胸肉热量还低；
基围虾的热量101大卡/100克，虾仁的热量更是只有48大卡/100克；
海鲜的普遍热量只有40-80大卡/100克，蛏子（每100g含铁33.6mg）和蚬子（每100g含铁11.4mg），热量只有猪肉的九分之一，再加上有壳，吃不快，基本很难热量超标~
减肥中吃大餐，选择吃海鲜自助，你就已经把增肥的效果降到了更低，轻松赢在了起跑线上！
3、菌菇
几乎所有的菌菇，都是低热量、高膳食纤维的代名词！
香菇的热量27大卡/100克，膳食纤维含量3.3；金针菇热量32大卡/100克，膳食纤维含量2.7；蘑菇热量24大卡/100克，膳食纤维含量2.1。
这类食材本身就不容易引起肥胖，再加上丰富的膳食纤维提高饱腹感，自然就更适用于减肥了！
菌菇中的膳食纤维，除了提高饱腹感外，还能清除肠道垃圾、改善肠道环境、活化肠道功能，对于便秘、清肠刮油都有很好的效果！
4、柚子
柚子87%都是水，热量只有42大卡\100g，一瓣儿柚子≈0.8个苹果。
柚子富含丰富的维生素C，每100g果肉含有23mg维C，吃半个就能满足一天的维C需求，维生素C对于胶原蛋白的分泌有着促进作用，经常吃柚子，能够让皮肤保持更佳状态。
但是，柚子中也含有一定的胡萝卜素，如果一次 *** 吃太多，很容易导致色素沉淀，变成小黄人。
5、洋车前子壳粉
洋车前子壳粉，是洋车前子草（一种植物，可入 *** ）的 *** 外壳经过加工研磨后的产物，热量极低，膳食纤维含量极高！
很多人知道，奇亚籽因为热量低（447 大卡/100g）、膳食纤维丰富（38. *** g），能够帮助减肥，而洋车前子壳粉的热量只有171大卡/100g，膳食纤维含量却高达 *** .7g，完胜奇亚籽！
不过，有利也有弊，由于膳食纤维含量过高，对于肠胃消化的负担会很大，肠胃不适的人慎用，普通人每次饭前5克足矣（5克洋车前子壳粉兑500毫升温水）。
这5种食物，平时安排在自己的三餐里，不仅热量低、减脂效果好，还更抗饿，狂吃1个月，狂瘦12斤，瘦到你不敢想象！
冬天吃薯减重防便秘中国注册营养师 马跃青
俗话说：“春吃花、夏吃叶、秋吃果、冬吃根。”这里的根就包括红薯、紫薯、山 *** 、土豆等薯类食物。
除了应季，冬季常吃薯类食物还有多种好处。之一，预防便秘。冬季活动量减少，更容易发生便秘。大量研究显示，每天适当吃一些薯类，可降低便秘风险。原因在于，薯类膳食纤维含量丰富，能够促进肠道健康，预防便秘。第二，有助控制体重。天冷时吃得多动得少，更容易长胖。薯类脂肪含量低、水分高、饱腹感强。两种食物，吃到同样饱的情况下，薯类摄入的能量更少。因此，用薯类替换一部分精米白面，能减少能量摄入，有助控制体重。第三，有助补充维生素C。很多人冬天果蔬吃得少，导致维生素C缺乏，而土豆、红薯等薯类的维生素C含量远高于其他主食，甚至高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。除了这些共 *** ，不同薯类还各有特长。
土豆是含钾大户。数据显示，100克土豆中钾含量为347毫克，热量是81千卡。而100克精白大米中的钾含量是112毫克，热量是346千卡。因此，用土豆代替一部分大米，非常有利于控制血压。研究结果也显示，相比于精米白面为主的饮食，以土豆为主食更利于心血管健康。此外，土豆还富含多酚类物质和中国人容易缺乏的维生素B1、维生素B2等多种B族维生素。土豆适用于各种烹调，但更佳吃法是蒸、煮、炖等低温做法，尽量避免油煎和油炸。
红薯富含类胡萝卜素。黄心红薯的颜色来源于类胡萝卜素，颜色越深，类胡萝卜素含量越高。这种营养素在 *** 内可部分转化为维生素A，有助促进生长发育，保护夜视力，提升免疫功能。肠胃功能比较弱的人，吃过多红薯易 *** 胃酸大量分泌，引起腹部不适，但把红薯与大米一起煮粥喝，能有效缓解腹胀等不适感。
紫薯抗氧化。紫薯又叫黑薯，其更大的优势是富含花青素。这种植物化学物抗氧化能力特别强，有助清除 *** 内的 *** 基。研究表明，补充花青素可以有效减轻不同人群的机体炎症反应。炎症反应与多种慢 *** 发生发展关系密切，如肥胖、动脉粥样硬化和恶 *** 肿瘤。花青素具有遇碱变蓝的特点，因此用紫薯煮粥时更好不要加碱，滴几滴柠檬有助于保持漂亮的紫色。
山 *** 调养脾胃。冬日养生的一大要点就是调养脾胃。中医认为，山 *** *** 平、味甘，归肺、脾、胃、肾经。历代古书对山 *** 的滋补作用均有记载，《本草纲目》中提到，山 *** 益肾气、健脾胃。据记载，慈禧为健脾胃而吃的“八珍糕”中就含有山 *** 成分。从现代营养学的角度分析，山 *** 含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，能促进消化、改善胃肠功能。山 *** 吃法多样，可将它与大米、小米、红枣等熬成杂粮粥，也可将山 *** 干研细磨粉后与米粉混合，熬成糊糊喝，还可将山 *** 蒸熟后制成蓝莓山 *** 食用。▲
宅家一个月没出门，每天喝两碗蔬菜汤，体重没涨反倒降6斤岁月更迭，四季交替。盼着盼着春天就这样悄然而至。这个冬天几乎是宅在家里度过的，活动受限，加上过年期间饮食偏油腻，大多数 *** 重都会略有一些增加。天气转暖，随着衣物减少，春季正是减肥的更佳季节。
减肥不光是为了形体的美观，更多的也是为了身体的健康。冬天天气寒冷，人们的饮食偏重高热量，食物多是滋补类型，为了适应寒冷的天气，通过增加脂肪让身体更加耐寒。春天天气回暖，身体也开始进入一个对温度的调节的过程，温暖的季节脂肪就不起作用了，所以春天身体的基础代谢也会增加。只要饮食营养搭配，不摄入过多热量，不暴饮暴食，春节就会自然而然地瘦下来。减脂是饮食和运动共同的调节作用，除了多进行有氧和无氧运动之外。饮食就是身体脂肪的主要来源，“七分吃，三分练”，虽然饮食很重要，但也不能节食。
?减肥是一个长期适应的过程，养成良好的饮食习惯，要保证每天有水，碳水化合物，蛋白质和维生素的摄入，也就是肉，蛋，蔬菜，水果和主食缺一不可。有的人减肥不吃主食，那就没有碳水化合物的摄入，而碳水化合物可以维持我们日常的代谢，节食虽然控制了摄入，但同时也降低了代谢，长此以往没有营养物质的摄入，造成营养 *** ，身体会出现亚健康，严重了还会导致一些疾病。下面推荐一个蔬菜汤，我每天都会喝上两碗，这一碗汤里面水，蛋白质，维生素和碳水化合物都有，营养均衡，而且热量很低。
【蔬菜汤的做法】
【食材准备】
虾，土豆，胡萝卜，洋葱，包菜，西红柿，葱，蒜，盐
【 *** 作步骤】
步骤一：把所有的蔬菜洗干净，切成小块放入盘中备用，蔬菜种类可以多一些，营养更加全面。有两种不可缺少的是土豆和西红柿，土豆既是蔬菜又是主食，它可以起到提供碳水化合物的作用，而西红柿是为了提供颜色和风味，蔬菜汤是低盐低油，没有很多调料，西红柿的酸味可以促进食欲。?除了这些蔬菜，还可以放一些菌类和豆制品。
步骤二：锅里倒入一点油，加入葱蒜炒香，然后把所有蔬菜放入锅中炒一下，如果有绿叶类的青菜，要留出来等到最后再放。?有人问不放油直接炒岂不是更健康，减肥不表示一滴油都不吃，食用油也是 *** 不可缺少的营养元素，而且用油炒过蔬菜被水煮没有腥味，味道会更香。
步骤三：?蔬菜炒软之后，加入青虾中剥出的虾仁，炒至虾仁变色。
步骤四：加水没过蔬菜，然后中小火慢慢煮。?
步骤五：煮到土豆变软，加入包菜然后接着把包菜也煮软。如果喜欢汤汁更浓稠就多煮一会，把土豆中的淀粉煮出来，汤汁就浓稠了。?
步骤六：煮好之后加入少量盐和糖以及适量黑胡椒粉，然后盛出来撒点葱花香菜末，蔬菜浓汤就做好了。?
?蔬菜汤里面加了土豆，所以非常浓郁，如果想要减脂，可以不吃主食，直接喝一碗浓浓的蔬菜汤，里面可以放虾仁或者鸡胸或者牛肉等脂肪低的肉类，碳水和蛋白质以及维生素矿物质都能保证，而且促进消化，身体不会有负担，只要坚持健康的饮食习惯，慢慢就会瘦下来，等到天暖和，再也不担心身材臃肿了。
【小贴士】
1、蔬菜汤要选用耐煮的蔬菜，土豆和西红柿是必备，有了这两样无论放什么菜都好吃。
2、蔬菜汤里面的肉类要选鸡胸，鱼虾，牛肉等低脂的，不要有太多油脂和胆固醇。
3、一定要先把土豆和西红柿炒香，这样做出来的汤没有土腥味，味道很鲜美。
4、叶类蔬菜一定要最后放，蔬菜汤做好之后再加入盐和胡椒粉，这样不会影响食材的鲜味，一定要少盐少糖。
土豆、红薯，哪个更适合减肥吃？?本文由聪聪食光原创，主要分享家常菜、 *** 菜、西餐，烘焙，甜点，面点等。对美食感兴趣可以关注，如果有问题欢迎在文章下方留言。烹饪技巧千变万化，作者的观点并不是唯一，望彼此尊重，欢迎共同交流学习。
天气暖了，身上的肉肉又藏不住了。很多想减肥的人尝试用薯类代替一部分精米精面，土豆、红薯这两种“受宠”食物是不是真的有利于减肥，谁的效果更好一点呢？
从热量和饱腹感看
两者差距不大，都利于减肥
首先，我们先用一个图来对比一下土豆、红薯以及蒸米饭的热量和营养（以每 100 克可食部分计算）：
营养元素 | 土豆 | 红薯 | 蒸米饭 |
| 热量（千卡） | 81 | 61 | 116 |
| 碳水化合物（克） | 17.8 | 15.3 | 25.9 |
| 脂肪（克） | 0.2 | 0.2 | 0.3 |
| 蛋白质（克） | 2.6 | 0.7 | 2.6 |
| 不溶 *** 膳食纤维（克） | 1.1 | -- | 0.3 |
数据来源：《中国食物成分表 标准版》 第 6 版 之一册
同等大小的土豆和红薯在 *** 内产生的热量是差不多的，土豆略高一些，但都比蒸米饭低。
不过，土豆每100克高20千卡，也算不上什么，毕竟，按照一顿的正常食用量（ *** 克）来算，不过就高出50千卡，也就是多吃两口的事儿。
其次，就饱腹感而言，二者也是非常相似的：都含有一定量的抗 *** 淀粉，升糖指数（GI值）都是60多，碳水化合物含量相似（土豆略高一点点）。
但是这两种食材的优点就是：同等量的前提下，饱腹感比精米精面强很多。换句话说，靠红薯和土豆吃饱，热量自然就少下来了。
所以，单看这两种食材对 *** 话，如果进食量相同，加工方式只是蒸或煮或烤，二者确实都很有利于减肥，且对效果的影响没有明显差异，吃谁都一样，全看你自己的口味喜好。
减肥期间
土豆、红薯吃法有讲究
如果进食量相同，加工方式只是蒸或煮或烤，它们减肥效果确实还可以。但是，当你实际吃他们的时候，很有可能会不知不觉打破这两个前提。
先来看红薯，蒸/煮/烤出来的红薯，比土豆香甜得多，没有自制力的朋友，很容易吃多！所以，建议减肥的你控制好进食量。
再来看土豆，由于土豆蒸煮后的口感不如红薯甜美，大家吃土豆时可能会「加点料」。
比如做成炸薯条、加油炒、跟肉一起炖，或者加料做成好吃的土豆泥，油脂的加入，会让土豆的热量瞬间升高。
另外，有些所谓健康餐里的土豆泥，如果吃起来很香，不排除是加了奶油/黄油/奶酪/蛋黄酱，热量就可想而知了……
大家都知道，体重减轻= 热量摄入＜热量消耗，如果你也像上述一样踩坑，累积热量摄入就会大于热量消耗，无论吃哪个，都很难瘦下来。
并且，粮谷类和薯类，都是健康饮食不可缺少的食物，还是不建议用薯类完全替换粮谷类哦。如果想靠红薯、土豆减肥，建议可以替换其中一餐的主食。
想要减肥效果好，晚餐不要吃这类食物我常常跟胖友说，如果你想减肥效果好，晚餐尽量别吃这类食物。
哪类食物？
面食。
为啥尽量不要吃面食？因为在我看来，面食的长肉效果，仅次于“糖油混合物”。
来，我们先来看看你喜欢吃的那些面食的热量情况（以每100克来算）：
馒头：热量约233千卡
烙饼：热量约259千卡
油饼：热量约403千卡
全麦面包：热量约254千卡
白面条（生）：热量约301千卡
蛋糕：热量约348千卡
水饺（猪肉韭菜馅）：热量约 *** 千卡
如果你对这些没有概念，那我再给你来个扎心对比（以每100克来算）：
米饭：热量约116千卡
杂粮饭：热量约140千卡
红薯：热量约61千卡
紫薯：热量约82千卡
土豆：热量约81千卡
山 *** ：热量约57千卡
芋头：热量约84千卡
为了防御有 *** 疑我的客观 *** ，我们再来看一组升糖指数（GI）数据：
馒头GI：85
烙饼GI：80
米饭GI：90
红薯GI：77
紫薯GI：77
土豆GI：62
山 *** GI：51
芋头GI：48
这组数据，估计会让一些喜欢在腰间 *** 着键盘的人发笑：你看看，米饭的GI比馒头还高，就知道他不专业……
等等，先别笑出声，也不要拔出键盘。我们来讲讲道理，确实有一些不专业的人，往往只懂得看GI。因为傲慢而无法探查食物的长肉本质，比如食物的升糖负荷（GL）：
馒头GL：38.8
烙饼GL：40.8
米饭GL：23
红薯GL：11.8
紫薯GL：13.6
土豆GL：10.4
山 *** GL：5.9
芋头GL：5.6
看到这，眼神好的人应该会发现端倪。馒头、烙饼之类的面食，在热量、升糖指数和升糖负荷等数据中，都遥遥领先其他食物，默默地为人类增肥事业做出了不可磨灭的贡献……
那为啥尽量不要在“晚餐”时候吃面食呢？这很好解释。来，我们回忆一下，晚餐后的你都做了什么，是半躺在沙发上刷朋友圈？还是斜躺在大床上刷《赘婿》？是平躺在瑜伽垫上……
那我们晚餐到底该怎么吃主食才有利于减肥呢？接下来，我就以基础代谢率来划分，给大家搭配一下晚餐的营养减重食谱：
晚餐食谱1：基础代谢率1200-1300千卡
紫薯50克+油菜炒鸡胸肉（小油菜100克，鸡胸肉80克）+清炒西生菜150克
晚餐食谱2：基础代谢率1300-1400千卡
红薯80克+西兰花炒虾仁（西兰花100克，胡萝卜片20克，虾仁80克）+清炒娃娃菜150克
晚餐食谱3：基础代谢率1400-1500千卡
芋头80克+番茄炒蛋（番茄150克，鸡蛋一只）+豆角炒鸡肉（豆角100克，去皮鸡腿肉50克）
晚餐食谱4：基础代谢率1500-1600千卡
蒸山 *** 100克+西葫芦炒蛋（西葫芦150克，鸡蛋一只）+杏鲍菇炒肉（杏鲍菇100克，瘦牛肉50克）
晚餐食谱5：基础代谢率1600-1700千卡
小米饭100克（熟重）+清蒸鱼肉（洋葱50克，鲢鱼100克）+清炒油麦菜（油麦菜200克）
无论基础代谢率多少，蔬菜和蛋白质食物都可以参考我这个结构搭配，但是主食一定要 *** 好“量”，记得尽量尽量不要吃面食。也别说那些“晚上不吃面食，活着还有什么意义”之类扫兴的话。这笔生意，还是让胃稍微受点委屈，比较划算。
反正咱不都是既不想长胖，又不想站直。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
部分参考资料：《中国居民膳食指南2016》《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》
有哪些看起来热量很高，实际热量却很低的食物？来源：知乎日报
英文有句谚语是「You are what you eat」， 意思是你吃什么，食物给予的营养或热量，就会反应在我们的身体和容貌上。
近年来，健康饮食的生活方式逐渐引起人们的关注，「低卡」「低脂」「低 GI」……等词语越来越频繁地出现在我们的生活中。
生活中，有哪些看起来热量很高，实际热量却很低的食物呢？我们应该如何保持健康饮食习惯呢？
今天知乎答主们就这一话题分享了自己的观点。
麦当劳、牛排
知乎答主 @蛋黄派 分享了我们常吃的麦当劳、牛排的热量：
一个汉堡的热量才 249 大卡，我爱吃的麦香鸡汉堡也才 370 大卡，而你外卖一碗米饭的热量是 348 大卡，还不包含菜和佐料之类。
正常人一天需要摄入的热量在 1500 大卡左右，减肥期间不运动也要在 1000 大卡左右。
*** 来自知乎@喜欢十号先生
牛排
正常一份煎小牛排的热量其实才 260 大卡左右。
分享一个我减脂期的做法：
准备食材:牛排、西兰花、胡萝卜、口蘑
1、西兰花、胡萝卜焯水
2、牛排两面用盐、黑胡椒、橄榄油抹匀
3、锅中不放油下牛排煎，煎至一面熟后翻面
4、放入焯水后的西兰花、胡萝卜炒
5、牛排两面煎好后封边，两面再煎一到两分钟
冰淇淋
我爱吃的麦当劳圆筒冰淇淋才 132 大卡，蒙牛绿色心情才 80 大卡。
其实我们生活中低卡的食物还有很多，只是我们自己要学会计算热量，很多商品后面都有营养表，能量那一行就是了，一般都是以 100ml/100g 为单位的。
这里给大家一个最简单的计算公式参考：
能量值÷100÷4×商品克数/ml＝热量值
比如我手边 *** ml的纯牛奶：
284÷100÷4× *** ＝177.5 大卡
肥肠、猪蹄
知乎答主 @老爸测评 分享了肥肥腻腻、一看就觉得热量很高的「猪蹄们」：
虽然它们看起来肥腻腻的，看起来脂肪含量很高的亚子，但对比整猪其他的部位来说，它们实在是被冤枉太久了。
一头猪可食用的主要有以下几个部位：
我们把几个猪肉主要部位对应的脂肪/能量分别列出来（以每 100g 可食部分计）：
数据来源：中国食物成分表第2版之一册
其中：
- 肥肉的脂肪含量 88.6g/100g，热量 807Kcal/100g
- 猪蹄的脂肪含量 18.8g/100g，热量 260Kcal/100g
- 猪大肠的脂肪含量 18.7g/100g，热量 196Kcal/100g
- 猪脑的脂肪含量 9.8g/100g，热量 131Kcal/100g
- 里脊的脂肪含量 7.9g/100g，热量 155Kcal/100g
可以看出，滋滋冒油的肥肉的脂肪/热量都很高，当之无愧是「猪肉届」的长肉 NO.1。
而很多人不敢吃的猪蹄、猪大肠，脂肪和能量居然比排骨都低；
而猪脑则更加 *** ，看着白白的好像都是脂肪，但其实热量却和里脊相差无几。
其实还有一个部位也值得说道——猪肝，它的脂肪含量甚至比里脊更低，是不是有些 *** 大家的认知？
不过，我们也要提醒大家，虽然这篇回答以猪肉作为对比项，但我们仍旧不建议大家吃太多的猪肉。
从健康的角度来看，正确的肉类的选择顺序应该是水产品＞禽类＞畜肉。
畜肉也就是我们常说的「红肉」，包括猪肉、牛肉、羊肉、兔肉、马肉、骡肉、驴肉、鹿肉、骆驼肉等。
而在我们常吃的 *** 猪这些红肉中，「二师兄」的脂肪含量更高，牛肉更低。
因此，即使爱吃肉，也不建议大家吃太多的猪肉哦~
水果零食
知乎答主 @专升本阿秋学姐 还分享了我们日常中一些常见的零食水果：
1.葡萄
一直以为葡萄是高热量的水果，因为吃起来很甜，每次吃完一串都是满满的罪恶感。
后来知道葡萄居然是低热量的水果（43 大卡）。但在减肥期间的话，葡萄还是少吃，吃几颗解解馋就行了。
2.草莓
草莓的热量是 32 大卡，膳食纤维和蛋白质都比较高，是低 GI 食物。草莓的味道是很清甜的，比起葡萄来说，吃草莓的负罪感没有这么强烈。
3.木瓜
木瓜也是甜味很足的，不过它的热量是 30 大卡，和西瓜是一样的，不过一次 *** 不会吃多，比西瓜安全一点，喜欢吃木瓜的朋友可以考虑一下。
4.扇贝
从小到大最喜欢的海鲜就是「扇贝」了。藏在不起眼的外壳里，却闪耀着比珍珠还明亮的光芒。
后来才知道，扇贝虽然颗粒饱满，鲜甜馋人，但热量没有想象的高。
就算再讨厌贝类，也完全拒绝不了扇贝的美味呀。
热量：123 大卡/100g。
5.泡菜
红艳艳的色彩，浓郁郁的汤汁。要是没注意，还真以为这是个热量 *** 。
好在「泡菜」是个纸老虎，外表再鲜艳灿烂，也掩盖不了它蔬菜的本质。
无论是泡菜饼，还是泡菜汤，亦或者泡菜配肉，泡菜拌饭，只要带了这红靓靓的发酵蔬菜，你总能吃到一顿又低热量又有风味的大餐。
热量：43 大卡/100g
6.土豆
土豆一直是被误解的存在，很多减肥的人士一看这种淀粉类食物，就觉得热量很高。
其实每 100g 土豆（可食用部分）热量才 81 大卡，却含有接近 100ml 牛奶的蛋白质，另外它的脂肪远远低于牛奶，100ml 的纯牛奶含有 3.2g 脂肪，100g 的土豆脂肪却仅仅只有 0.2g。
土豆是可以作为主食食用的，且土豆的热量远远低于其他主食。
100g 的大米 342 大卡，100g 的面条 301 大卡，基本上是 100g 土豆热量的 4 倍，想获得同样的饱腹感，基本摄入土豆和大米/面条的分量差不多。
令人震惊的是，土豆的热量比玉米的还要低，100g 的玉米热量 112 大卡，且玉米的饱腹感是没有土豆强烈的。
在减肥期间土豆完全可以作为主食食用。
7.可乐
一直被误解，被各种健身减肥的文章拿出来捶，实际上可乐的热量也没有你们想象的那么可怕，一瓶可乐 330ml 的热量大概就是 148.5 大卡。
它的热量远远低于奶茶，我们喝的一杯奶茶基本在 262 大卡，且可乐是零脂肪的，奶茶还含有少量的脂肪，如果是一些配料比较丰富的奶茶，那么热量远远大于 262 大卡。
简单来说，我们喝一杯奶茶加了各种料的奶茶，基本相当于喝了 2~3 瓶可乐了。
所以，偶尔喝一瓶可乐并没有什么。
喜欢喝可乐的朋友，也不需要太有心理负担，毕竟比起常年喜欢喝各种加料的奶茶来，可乐的热量并不值得一提。
8.纯黑巧克力
在想吃东西的时候吃一颗黑巧克力，比吃口香糖有用多了。味道是苦苦的，但口感不涩，很香醇。
88% 没有想象中的那么苦，可以接受，对于减肥的人来说，可以吃巧克力，真的是太幸福了。
减肥更爱吃它，饱腹感强，还有助于控制血糖一转眼就快入夏，好多朋友开始了减脂计划，用南瓜、紫薯、土豆代替主食，这几种我都比较喜欢，饱腹感强，营养还丰富。
今天分享的一道食谱就是用土豆代替主食——黑椒土豆碎，相较于无油无盐的煮土豆，虽说这样吃热量更低，但是味道也是寡淡，还是更喜欢稍微调一下味儿的。
土豆这种生活中平常不过的食材，作为代替主食的减肥食物，它的优点实在太多了。
其一，土豆含有较多的碳水化合物，吃起来的饱腹感特别强，容易吃饱，与米饭相比，热量还算比较低。
其二，土豆的高升糖指数，相比大米饭来说，血糖的上升速度较慢，这样更有助于控制血糖，比较健康。
其三，土豆的营养元素比较丰富，含有丰富的维生素C，土豆高钾低钠，还含有膳食纤维，为 *** 提供多种营养。
黑椒土豆碎
食材：土豆（还可以放火腿，胡萝卜，玉 *** ，青豆等）
调料：盐，黑胡椒，沙拉酱，马苏里拉芝士
准备一个大土豆，吃起来越面越好的那种，去皮切块，上蒸锅蒸熟，或者用水煮也OK，土豆块蒸到用筷子能戳穿，就可以出锅了。
出锅的土豆块，稍微凉一会儿，戴一次 *** 手套捏碎，或者用擀面杖捣碎成泥。
倒入少许盐调味，少量沙拉酱搅拌均匀，撒上适量黑胡椒。
在土豆碎上，撒上一小把马苏里拉芝士，放入微波炉中，3-5分钟即可。
从微波炉中取出，黑胡椒土豆碎就完成了，土豆口感绵密，带着浓郁的黑胡椒味，还有奶酪的奶香味，不介意热量的话，可以多多放芝士，会拉丝的那种，超级好吃！
家里没芝士的话，放盐，沙拉酱，黑胡椒，拌土豆泥也非常棒~
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4种易长胖的素菜，比吃肉还厉害，减肥期间要少吃（本账号已与“ *** *** ”签约，本图文原创，搬运转载必究）
4种易长胖的素菜，比吃肉还厉害，减肥期间要少吃。
人越胖的时候，就越要注意自己的饮食，很多人就是由于不注意自己的饮食而导致发胖的，比如说喜欢吃一些油炸食品，喜欢吃烧烤等等，这些都是热量高的烹饪方式，所以导致越吃越胖，而且身体还会受影响。想要瘦下来的话一定要对自己的饮食合理的去调整，有很多素菜看上去热量不高但其实它比吃肉还容易长胖，所以如果你在减肥期间的话，尽量的要避开，今天就来盘点四道特别容易长肉的素菜。
一，干锅土豆片。想要减肥要合理的饮食，食材不同的烹饪方式真的非常重要，会导致它的热量相差很多，比如就拿土豆来说，如果把土豆蒸煮当做主食来吃的话，可以放心地在减肥期间来吃，但是做成干锅类的土豆片，或者是红烧土豆之类的，这样的烹饪方式就会导致土豆热量升高，不建议减肥期间来吃，虽然是素菜，但是很容易长肉。
二，干锅花菜。同样的道理，干锅花菜也是这样的一种食材，花菜平时可以放心去吃的，但是作为干锅里的食材，它的热量就会很高，因为会提前把花菜炸熟，这时会吸入大量的油脂，被我们吃下去之后，就会导致发胖了，而且做干锅菜花也会加入肉食一起去烹饪，整道菜是非常油腻的。
三，干煸豆角。豆角我们平时都特别喜欢吃，而且是与腊肉、五花肉一起去煸炒的话更加提升豆角的味道，但是减肥期间就尽量不要吃干煸豆角这道菜了，因为经过油炸这个步骤以后也会使热量升高很多，平时爱吃豆角的不妨在减肥期间就暂时戒一下吧，否则会导致越吃越胖很难减下来。
四，红烧冬瓜。很多人在减肥的时候都会喝冬瓜汤，冬瓜本身具有祛湿气的作用，但是作为红烧这种烹饪方式的话，会使冬瓜里面吸油很多，油脂增加了之后也会导致发胖，所以减肥期间吃冬瓜可以做成汤或者是清炒，但不建议做成红烧的。
以上几种食材在平时都觉得热量低，可以放心去吃的，但是不同的烹饪方式之后就会增加它的热量了，反而会使减肥的人越吃越胖，所以想要减肥就合理的去饮食吧！肯定能够收获更好的效果，如果想要吃减肥餐的，也可以加入“一起来吃减肥餐”圈子，和大家一起分享减肥心得，相互鼓励，相互帮助，共同实现瘦身目标，点击下面的链接即可加入圈子。
