谷类食物位于居民膳食宝塔之一层，是最重要的膳食来源，占膳食中最 *** 重。膳食指南建议每人每日更好摄入 50-150g 的全谷物和杂豆，才能摄取到丰富的维生素、矿物质和粗纤维等营养物质。
但大部分谷物的口感都较为粗糙，所以到底怎么吃谷物才能满足每日多样化的膳食需求呢？
中国营养学会的专家经过遴选和评审，评选出了这份“中国好谷物”榜单，并给出了科学的搭配建议。
与人们经常食用的精白面粉不同，全麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮，从而保留了小麦的全部营养素。
建议：可用全麦粉及其简单加工产品，如全麦馒头、面包等作为多样化膳食的组成部分，部分替代精制面粉食用。
与精致白米作对比，糙米中的钙含量是白米的 1.7 倍，含铁量 2.75 倍， *** 素 3.2 倍，维他命 B1 高 12 倍，维生素 E 高 10 倍，纤维素高 14 倍，特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。
建议：糙米口感较粗，质地紧密，煮起来比较费时，烹煮时提前浸泡或延长煮制时间，也能使其柔软好吃。
与其他谷物相比，燕麦属于消化较慢，容易获得饱腹感的谷物，有利于维持健康体重，并且还具有低血糖生成指数、降低患心脏病风险等作用。
建议：挑选燕麦时避免选择含有人工甜味剂，添加合成物质和大量糖的产品。
小米即粟米，维生素 E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，是很多北方家庭中的常备食材。
建议：小米营养丰富，但是和其它谷物一样蛋白质中赖氨酸过低。可以在粥中搭配红薯、藜麦、豆类、枣、南瓜、龙眼、桂圆等各类食材，既增加营养又增加口感。
玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的 5-10 倍，同时还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活 *** 物质。
建议：不要忽视玉米须的营养价值，用鲜玉米的须来煮汤泡水，味甘淡 *** 平，口感好。
高粱米有红白之分，前者主要用于酿酒，而白高粱 *** 温味甘涩，多种维生素和矿物质含量都不低，很适合食用。
建议：高粱米黏 *** 较强，适合做成点心吃，但 *** 燥结以及便秘者应少食或不食高粱。
青藏产青稞的膳食纤维中，β-葡聚糖平均含量约 5.25%，享有“世界上 β-葡聚糖含量更高谷物之一”的美誉，对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。
建议：青稞提前浸泡 0.5-2 小时再煮口感更佳，如果希望控糖或管理身材，可以按照青稞：大米=1:1 的比例煮成杂粮饭，消化 *** 人群适当降低青稞比例即可。
荞麦中的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸丰富，与米面等谷物同食，可以实现蛋白质互补。所含的黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能也有一定益处。
建议：荞麦一次不可使用太多，否则易造成消化 *** 。少部分人群使用荞麦会出现皮肤瘙痒、头晕等过敏反应，过敏人群一定要谨慎食用。
薏米是一种优质小杂粮，和大米相比营养价值更高且更丰富，从蛋白质、脂肪、多种维生素到微量元素 B1、B2、C 和钙、磷、铁等样样具备，可作食 *** 两用。
建议：薏米+红豆熬粥是祛湿的好搭配。不过薏米 *** 微寒，在煮汤前薏米更好先炒一炒，更有利于肠胃吸收。
藜麦被古代印加人称之为“粮食之母”，作为一种高蛋白谷物，几乎和牛肉、奶粉相当。而且藜麦中不含麸质，可供麸质过敏人群食用；也不含胆固醇，在 *** 中的代谢时间较长，因而饱腹感持续时间较长，适合所有群体食用。
建议：藜麦品种有红黑白三种，营养成分相差不大但口感不同，选购时尽量不要购买三种颜色混杂的藜麦，单色煮制口感更好。
五谷杂粮的说法由来已久，早在2000多年以前的《黄帝内经》一书中，就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为宜，五菜为充”的平衡膳食原则，其中的五谷是指“大米、小豆、麦、大豆、黄黍”，可见杂粮自古在膳食中具有重要的地位。那么，杂粮都包括哪些粮食品种呢？
通常是指除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮谷类作物，其中谷类杂粮主要包括高粱、燕麦、小米、藜麦、荞麦等，豆类杂粮主要包括绿豆、小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。
跟精大米相比 杂粮的哪些营养成分更丰富？
杂粮富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质以及多种生物活 *** 物质，营养价值较高。跟精大米相比，杂粮的蛋白质、不溶 *** 膳食纤维、B族维生素和钙、镁、铁等微量元素含量更丰富。
1.蛋白质
杂粮蛋白质含量丰富，尤其是豆类杂粮，蛋白质含量高达20%左右，是良好的植物蛋白来源。谷类蛋白质普遍缺乏 *** 必需氨基酸——赖氨酸，而杂豆类含有较高的赖氨酸，两者搭配食用，可以弥补谷物的不足，提高蛋白质整体的利用率。
2.膳食纤维
杂粮中还含有丰富的膳食纤维，不仅可以增加饱腹感、控制体重和减肥，而且还能增强肠道功能，改善便秘，对降低血脂、保护血管也非常有帮助。
3.维生素和矿物质
杂粮含有丰富的B族维生素，钙、铁、锌等矿物质含量也远高于精大米。这些营养素对维持身体的正常功能具有非常重要的作用。比如B族维生素普遍以辅酶的形式广泛参与身体内的各种生理过程，是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转换为能量不可或缺的物质。钙能形成坚固的骨架以支撑整个身体，保护心、肺、牙齿等；铁是构成细胞的原料，参与体内血红蛋白、肌红蛋白及某些酶的合成；锌能促进生长发育与组织再生，促进维生素A的代谢，并参与免疫功能。
4.其它植物活 *** 成分
杂粮中还含有丰富的酚类化合物，如酚酸、黄酮及植物甾醇等，具有很强的抗氧化生物活 *** 。
除了降低心血管疾病 杂粮还有哪些功效？
1.降低心血管代谢疾病的风险
研究表明，较高的杂粮摄入量与较低的糖尿病和缺血 *** 中风风险相关，杂粮摄入量每增加100克/天，糖尿病和缺血 *** 中风的风险分别降低14%和13%。
2.调节血糖
杂粮中含有许多能降低血糖浓度的植物活 *** 成分，包括多糖、黄酮、膳食纤维等。这些植物活 *** 成分有助于延缓食物的消化吸收，改善胰岛素敏感 *** 和葡萄糖代谢，从而起到阻止或减缓机体血糖升高的作用。
3.调节血脂
杂粮中含有丰富的膳食纤维和多酚类物质，可通过减少膳食中胆固醇的吸收、促进胆固醇的 *** 等途径降低血浆中胆固醇水平，或通过减缓或降低脂肪吸收途径降低血浆中 *** 三酯水平。
4.促进肠道健康
杂粮中所含有的丰富的膳食纤维具有持水作用，可在肠道内吸附水分子，使粪便体积增大，促使食物残渣或 *** 在肠道内运行，并迅速排出体外，有助于预防便秘并降低直肠癌风险。所含有的植物多糖在肠道内被肠道菌群分解利用，发酵产生短链脂肪酸，为肠道上皮细胞提供能量，保护肠道屏障。
5.抗氧化
杂粮含有丰富的天然抗氧化剂成分，如酚类物质、不饱和脂肪酸、甾醇、植酸、维生素E等，它们可以帮助 *** 更好地抵抗 *** 基，延缓衰老。
如何打开吃杂粮的正确姿势？
1.摄入量要适当
中国居民膳食指南推荐，每天摄入全谷物和杂豆类50-150克，其中谷类杂粮和豆类杂粮便是全谷物和杂豆类食物的主要来源。
2.粗细搭配着吃
杂粮营养虽好，但不可全部代替精白米面。因为杂粮中的膳食纤维、抗 *** 淀粉等含量较高，会对胃肠道造成一定的压力。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可食用量过大。可将杂粮和精白米面搭配着吃，根据自身的身体反应及口感接受度，循序渐进增加主食中的杂粮比例。健康成年人每天吃的量可达到主食的1/3至1/2。
3.粗粮细做，烹调方式多样化
杂粮质地较硬，在烹调前可以提前浸泡几小时使其充分吸水，同时也可通过浸泡去除掉植酸、皂苷等抗营养因子。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁机 *** 五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。
4.谷豆混合，种类多样
不同杂粮所含的维生素、矿物质等营养成分组成差异较大，因此各种杂粮相互搭配着吃更有营养。谷物和豆类搭配着吃，可以实现氨基酸互补，提高蛋白质的整体利用率。
文/秦文（中国疾病预防控制中心营养与健康所）
知识链接
怕得心血管疾病？这几种食物再不吃就晚了
心血管疾病是全世界之一大致死疾病。据世界卫生组织统计，全球每年有近1800万人死于心血管疾病，占总 *** 的30%以上。三分动，七分吃。很多疾病都是吃出来的病，心血管疾病也不例外。吃不对，发生高血压、心肌梗塞、中风等的机会就是比“会吃”的人高不少。那么，怎么吃才算对呢？一起来看看《欧洲心脏 *** 》近期发表的一篇研究结论，是来自北京阜外医院和加拿大麦克马斯特大学的共同研究成果。想帮助爹妈和自己的心血管更健康的小伙伴们，速速准备好小本本。
这7种食物，吃够正确的量，就能拥有更强悍的小心脏和血管。（备注：1杯＝240~ *** 毫升左右的容积，1盎司≈28.3克）
1.水果和蔬菜：每天4到5份
每份的量：1个等大小苹果/香蕉/梨；1杯绿叶蔬菜；1/2杯其他蔬菜
2.豆类：每周3到4份
每份的量：1/2杯豆类或小扁豆
3.坚果：每周7份
每份的量：1盎司（约28.3克）树生坚果或花生
4.鱼肉：每周2到3份
每份的量：3盎司熟鱼肉
5.乳制品：每周14份
每份的量：1杯牛奶或酸奶；1.5盎司奶酪
6.全谷物：适量（例如每天1份）
每份的量：1片面包（40克）；半个中等大小的薄饼（40克）；半杯熟的（约75-120克）米/大麦/荞麦粉/粗麦粉/玉米糊/粗麦或藜麦
7.天然肉类：适量（例如每天1份）
每份的量：3盎司熟的红肉或家禽肉
总结来说，能打高分的最健康饮食，对应到三大供能营养素的供能比例，大致为：56%来自碳水化合物，27%来自脂肪（其中8.9%来自饱和脂肪，15.0%来自不饱和脂肪），17.2%来自蛋白质。
分享完了核心信息，我们来说说这个研究的可参考程度：24.5万人的样本量；样本覆盖全球5大洲80个国家，且覆盖了不同经济发展水平的地域。21%的参与者来自高收入国家，60%来自中等收入国家，19%来自低收入国家，这与全球人口分布相似；平均随访时间长达9.3年；算是迄今为止世界上最多样化的营养和健康结果研究。
文/刘遂谦（科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员）
来源： 北京青年报
高粱米，五谷之精，百谷之长高粱又称红粮、蜀黍
古称蜀秫
主要产区集中在东北地区
*** 东部以及西南地区丘陵山地
作为我国传统的五谷之一
是重要的粮食作物
现如今的很多名酒都是以红高粱作为主要原料进行酿造
高粱米中富含丰富的蛋白质、维生素以及矿物质
其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上
如果让其和其他粮谷类食物“联姻”
则营养会1+1>2
除此之外
还具有和胃健脾、消积温中
涩肠胃、止霍乱的功效
其中的单宁成分
具有收敛固脱的作用
对患有慢 *** 腹泻的病人来说
常食高粱米粥会有明显的改善作用
高粱米
基地自产 非转基因
色泽光亮 温润如玉
精心研磨 颗粒均匀
软糯可口 淡淡米香
承载优良自然本味
传递生态健康之美
做法推荐
1
山楂高粱米粥
材料：高粱米50克，山楂干20克。
做法：
1.将山楂干洗净，浸泡10分钟，高粱米洗净待用。
2.锅中加入适量的水，放入山楂干，煮开后加入高粱米。
3.大火煮15分钟后小火煮20分钟即可食用。
2
高粱米炒饭
材料：猪肉适量，高粱米饭，榨菜适量。
做法：
1.猪肉洗净切丝，油热后放入肉丝翻炒至发白。
2.然后锅中放入葱姜末翻炒爆香，接着加入酱油。
3.倒入榨菜翻炒均匀后放入高粱米饭炒散。
4.出锅前加入适量的盐调味即可。
哪些人不能吃高粱米？
糖尿病患者应禁食高粱， *** 燥结以及便秘者应少食或不食高粱。
高粱米的食用禁忌：
1.在吃高粱米时一定要煮烂了吃。
2.不宜常吃加热后放置的高粱米饭或煮剩的高粱米饭，不宜加碱煮食。
3.高粱米忌与瓠子和中 *** 附子同食。
好食材成就好品质
高粱就选珍谷 ***
粮油稳中升 高粱更抢眼日前，四川各地春耕生产忙。在全省粮油生产重点区域南充市嘉陵区，今年计划粮食总播面积和总产量在去年100.8万亩和35. *** 万吨的基础上稳中有升。 与其他地区不同的是，嘉陵区今年将重点支持高粱生产，计划从去年5万亩扩大到10万亩，总产量在去年1.75万吨基础上翻一番，为本地“凸酒公司”提供充足原料。 为给春耕生产筹备充足的 *** 、肥料和其他农资。农行南充嘉陵支行通过降低 *** 成本、做长 *** 期限、提升服务效率等方式，对农户和小微企业加大了资金投放力度。今年仅投放给春耕备耕的 *** 就达71笔，共计1252万元。全区用于春耕生产的各类物资充足。 此外，嘉陵区农业农村局产业发展中心粮油生产负责人肖立介绍，区财政动用了 *** 万元资金购买了5万余斤高粱 *** ，并动员国有企业嘉陵区农业投资开发有限公司积极涉入高粱规模化种植。 稳住老基地，确保粮油增产增收 嘉陵区十分重视高标准农田建设，多年坚持的这一工程，为规模化粮油生产打下坚实基础。记者来到位于大通镇车水湾村的“嘉陵区万亩粮油高产示范片”，村 *** 支部 *** 蒲泽炳介绍，本村的这1000亩高标准农田，是2013年建成的，2018年纳入万亩粮油高产示范田。 自2019年起，本村养殖大户苏道友流转入这1000亩地，每年出栏5000至8000头猪，大量的猪粪为这片地提供了良好的有机肥。秋季种油菜，春天油菜花连片金黄；夏天种水稻，一望无边的稻花摇曳；秋天，则是黄橙橙的稻谷扎满田畴，丰收的故事说不完。 “早在2月中旬，我们就把40亩秧母田平出来，一直等天气好转，现在气温总算升高了，马上准备水稻育秧。”苏道友说，今年他们准备将其中400亩油菜收割后进行机 *** 秧。“那600亩原本也种了油菜，但长得不好，收成也不会好，目前已经翻耕出来准备直播水稻了。” 苏道友介绍，因去年雨水多，水稻收得晚，田里的水老排不干，进而影响到一部分油菜播种，好多 *** 都烂在土里了，长势一直不好，估计亩产也就100斤左右。“现在直接翻耕抢早种水稻，采用直播技术，水稻亩产可达1000斤左右，从节约的稻种、人力等成本的角度算起来，效益差不多，甚至会更高。” 肖立说，目前全区已建成高标准农田53万余亩，其中一半以上都是全区重要的粮油产区。“稳住这批老基地，对确保全区粮油增产增收至关重要，今年我们鼓励业主和农民将一季田变成两季田，甚至三季田，努力让全区80万亩耕地发挥出200万亩的作用来。” 整治撂荒地，扩大高粱播种面积 去年4月，嘉陵区 *** 了防止耕地“非粮化”，促进粮油产业发展的扶持政策，决定通过奖补政策调动种植户积极 *** 。奖补标准为，撂荒地复垦面积不低于50亩，相对集中连片的，奖补600元/亩；种粮油面积不低于50亩的，奖补300元/亩；种高粱则为400元/亩。 肖立介绍，去年全区5万亩高粱基本上都是利用撂荒的复垦土地；因嘉陵区的奖补政策将持续到2025年，所以这几年农民和业主种粮食尤其是种高粱的积极 *** 很高。龙蟠镇去年整治出撂荒地5000余亩，全部流转给嘉陵区硕丰益民粮油专业合作社种了高粱。 在龙蟠镇鞍子山村，有一片去年整治出的800余亩撂荒地，如今已是行行麦苗油绿葱翠，间种的豌豆、胡豆也正含苞待放。“等小麦和豌豆、胡豆收了，业主准备全部种高粱，合作社与‘凸酒公司’签订了订单收购协议。”龙蟠镇农业服务中心主任陈小东说。 说起种高粱的优势、效益和前景，陈小东便滔滔不绝：“如果现在有闲置地，就可准备种一季春高粱，大约3月底种，如果没有闲置地，等油菜、小麦收割后再种，完全可以跟其他作物轮作，提高土地产出效益。另外，高粱单产一般在700斤/亩左右，根据‘凸酒公司’定的保底收购价2.4元/斤算，亩产值可达1680元，比小麦油菜甚至水稻都高。” 去年，龙蟠镇高粱播种面积就达1.6万亩。陈小东说，全镇已准备好300吨高粱 *** ，肥料和其他农资也准备充分。“去年，南充市农科院在鞍子山村搞了一块试验田，运用四川省农科院泸州高粱研究所培育的‘金糯梁1号’，单产接近了1000斤/亩，可见前景广阔。” 淘汰低效产业，为粮油生产腾地 嘉陵区今年对一些管理不善、产出效益低的产业进行了淘汰，从而为粮油生产腾出更多的地，如一立、龙蟠等乡镇一些花椒园，双桂镇部分低产桑园。龙蟠镇石板坡村1400余亩花椒园，自1月开始改造以来，目前共动用了50余台大型机械，还有几天就可完工。 记者在现场看到，挖掘机将一株株花椒树连根挖起，用汽车拉到一处，在现场用粉碎机将其碾成粉末，准备同畜禽粪便一起做成有机肥。这项改造工程预计将投入数百万元，目前由嘉陵区农业投资开发有限公司承接，整理后将全部种上高粱，之后种油菜。 既然已是丰产园，为什么要淘汰呢？村 *** 支部 *** 何宣远告诉记者，这片花椒园建于2015年，由泛海农业开发有限公司流转经营，与村上签订了14年合同，合同到期时间为2029年。谁知，这几年四川各地花椒产业风起云涌，市场已饱和，不少产品无人问津。 “2016年花椒园虽然投产，但前几年产出效益不佳。2019年算是丰产，但行情已经出现问题，加之这一产业管护、采摘成本非常高，每亩在1000元以上，产品一时卖不出去，储存和加工都得再投入大笔资金，所以从2020年起，公司干脆就放弃不管了。”何宣远说。 这意味着到2029年，农民土地流转费都拿不到手，地又难以一时调整过来种其他的。“就是有这个想法，村里是办不到的，其他业主也只能望洋兴叹。”何宣远说。于是，嘉陵区农业农村局主动联系上业主，动员国有企业将这个项目接了过来。“这充分体现了 *** 和国有企业的责任和担当。” 肖立说：“一个‘凸酒公司’一年高粱需求量是几十万吨，就算是发展到10万亩，一年产量也远远满足不了他们。”南充市农科院与“凸酒公司”签订了战略合作协议，正全力培育适合本地栽种的“凸糯梁1号”，进一步提升本地高粱产量。 农民日报·中国农网记者 李传君 来源：农民日报
18种杂粮的营养价值和功效！大家好，今天给大家带来18种杂粮的营养价值和功效的介绍。
<惊喜><惊喜><惊喜><惊喜><惊喜><惊喜><惊喜><惊喜><惊喜><惊喜><惊喜>
如今的饮食越来越趋于精细化，难免会对身体造成负担。但是，五谷杂粮作为重要的食物源泉，却被人们忽视了。
<思考><思考><思考><思考><思考><思考><思考><思考><思考><思考><思考><思考>
为此，本文将介绍18种五谷杂粮的营养价值。这些食物包括小米、藜麦、莲子、花生、黑芝麻、绿豆、黑豆、藜麦、红豆、黄豆、白芸豆、粳米、黑米、薏米、高粱米和燕麦米。
<机智><机智><机智><机智><机智><机智><机智><机智><机智><机智><机智><机智>
让我们一起来认识这些珍贵的食物，并从中汲取健康与营养的力量！
<笑><笑><笑><笑><笑><笑><笑><笑><笑><笑><笑><笑>
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高粱（Sorghumbicolor（L.） Moench）。
高粱是一种禾本科高粱，属于一年生高大草本植物，是谷物的一种。高粱的原产地在非洲，后来从印度传入中国。高粱的秆粗壮直立，基部节上长有支撑根，叶子宽大而长，叶舌硬膜质，先端圆，边缘有纤毛。高粱的花序疏松，两颖均为革质，颖果两面平凸，成熟后为暗棕色。
高梁在中国有悠久的种植历史，主要分布在 *** 、非洲和美洲。它是一种喜温作物，适应 *** 较强，既抗旱又抗涝。高梁是世界四大谷类作物之一，用途广泛， *** 低廉。除了作为粮食食用外，高梁还可以用于制糖、酿酒、制酒精、燃料等，是一种具有很高经济价值的作物。
在中医理论中，高粱 *** 味甘平微寒，具有凉血解毒之功效，可入 *** 用于防治多种疾病。然而，需要注意的是，高粱中含有单宁，会影响 *** 对铁的吸收，因此便秘者应尽量避免食用高粱。在中国传统文化中，高梁被视为五谷之长，是地位尊贵的象征。同时，高梁也是许多民间文化中的重要元素，如在中国北方的民俗文化中，高梁被赋予了神灵的地位，被尊称为“高粱神”，被认为能够保佑高梁丰收。
此外，高梁还具有很高的营养价值，含有丰富的蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，对身体有益。高梁中的膳食纤维有助于改善便秘和肠道健康；其蛋白质含量较高，适合作为素食者的蛋白质来源；高梁中的矿物质如钙、磷、铁等，也对 *** 健康有重要作用。
综上所述，高梁是一种具有很高经济价值和营养价值的作物，用途广泛， *** 低廉。虽然高梁中含有单宁，但只要适量食用，就不会对 *** 造成 *** 影响。同时，了解高梁的种植历史、文化内涵和营养价值等，也能够帮助我们更好地了解和认识这种作物。
高粱是一种常见的农作物，主要分布于中国北方地区。高粱植物的高度一般在1米-1.5米之间，是一种矮秆作物。高粱的果实，也就是高粱籽，是一种营养丰富的谷物，具有很高的食用价值。
首先，高粱籽中富含淀粉、蛋白质、维生素、矿物质和纤维素等多种营养成分。其含有的淀粉和蛋白质含量都比大米和小麦高，所以是一种很好的补充营养的主食选择。同时，高粱籽中的维生素E含量也很高，这种维生素可以起到保护心血管的作用。另外，高粱籽中的铁、镁、钙等矿物质含量也很丰富，对于促进 *** 的健康发展十分重要。
其次，高粱有着非常广泛的应用价值。高粱籽可以制成高粱酒，高粱饼，高粱粉等多种食品。其中，高粱酒是最为出名的，它具有清热解毒，提神醒脑，有益心脏等功效。此外，高粱 *** 中的纤维素含量也很高，可以用来 *** 高粱纤维，高粱纸等生活用品。还有一种称为高粱草的植物也十分有用，可以作为饲料，也可以加工成草沙发等家具。
最后，高粱在农业上也有着很重要的作用。高粱的矮秆特 *** 可以让它在高温、干旱的环境下生长，不需要太多的灌溉和施肥。因此，它可以作为一种适应 *** 很强的作物，广泛地种植在北方的农田中。高粱的根系发达，还可以起到固定土壤和改善土壤质量的作用。
因此，高粱是一种十分优秀的农作物，具有着丰富的营养价值和广泛的应用价值，对于保障人们的饮食安全和促进农业可持续发展都很重要。
五谷杂粮的说法由来已久，早在2000多年以前的《黄帝内经》一书中，就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为宜，五菜为充”的平衡膳食原则，其中的五谷是指“大米、小豆、麦、大豆、黄黍”，可见杂粮自古在膳食中具有重要的地位。那么，杂粮都包括哪些粮食品种呢？
通常是指除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮谷类作物，其中谷类杂粮主要包括高粱、燕麦、小米、藜麦、荞麦等，豆类杂粮主要包括绿豆、小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。
跟精大米相比 杂粮的哪些营养成分更丰富？
杂粮富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质以及多种生物活 *** 物质，营养价值较高。跟精大米相比，杂粮的蛋白质、不溶 *** 膳食纤维、B族维生素和钙、镁、铁等微量元素含量更丰富。
1.蛋白质
杂粮蛋白质含量丰富，尤其是豆类杂粮，蛋白质含量高达20%左右，是良好的植物蛋白来源。谷类蛋白质普遍缺乏 *** 必需氨基酸——赖氨酸，而杂豆类含有较高的赖氨酸，两者搭配食用，可以弥补谷物的不足，提高蛋白质整体的利用率。
2.膳食纤维
杂粮中还含有丰富的膳食纤维，不仅可以增加饱腹感、控制体重和减肥，而且还能增强肠道功能，改善便秘，对降低血脂、保护血管也非常有帮助。
3.维生素和矿物质
杂粮含有丰富的B族维生素，钙、铁、锌等矿物质含量也远高于精大米。这些营养素对维持身体的正常功能具有非常重要的作用。比如B族维生素普遍以辅酶的形式广泛参与身体内的各种生理过程，是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转换为能量不可或缺的物质。钙能形成坚固的骨架以支撑整个身体，保护心、肺、牙齿等；铁是构成细胞的原料，参与体内血红蛋白、肌红蛋白及某些酶的合成；锌能促进生长发育与组织再生，促进维生素A的代谢，并参与免疫功能。
4.其它植物活 *** 成分
杂粮中还含有丰富的酚类化合物，如酚酸、黄酮及植物甾醇等，具有很强的抗氧化生物活 *** 。
除了降低心血管疾病 杂粮还有哪些功效？
1.降低心血管代谢疾病的风险
研究表明，较高的杂粮摄入量与较低的糖尿病和缺血 *** 中风风险相关，杂粮摄入量每增加100克/天，糖尿病和缺血 *** 中风的风险分别降低14%和13%。
2.调节血糖
杂粮中含有许多能降低血糖浓度的植物活 *** 成分，包括多糖、黄酮、膳食纤维等。这些植物活 *** 成分有助于延缓食物的消化吸收，改善胰岛素敏感 *** 和葡萄糖代谢，从而起到阻止或减缓机体血糖升高的作用。
3.调节血脂
杂粮中含有丰富的膳食纤维和多酚类物质，可通过减少膳食中胆固醇的吸收、促进胆固醇的 *** 等途径降低血浆中胆固醇水平，或通过减缓或降低脂肪吸收途径降低血浆中 *** 三酯水平。
4.促进肠道健康
杂粮中所含有的丰富的膳食纤维具有持水作用，可在肠道内吸附水分子，使粪便体积增大，促使食物残渣或 *** 在肠道内运行，并迅速排出体外，有助于预防便秘并降低直肠癌风险。所含有的植物多糖在肠道内被肠道菌群分解利用，发酵产生短链脂肪酸，为肠道上皮细胞提供能量，保护肠道屏障。
5.抗氧化
杂粮含有丰富的天然抗氧化剂成分，如酚类物质、不饱和脂肪酸、甾醇、植酸、维生素E等，它们可以帮助 *** 更好地抵抗 *** 基，延缓衰老。
如何打开吃杂粮的正确姿势？
1.摄入量要适当
中国居民膳食指南推荐，每天摄入全谷物和杂豆类50-150克，其中谷类杂粮和豆类杂粮便是全谷物和杂豆类食物的主要来源。
2.粗细搭配着吃
杂粮营养虽好，但不可全部代替精白米面。因为杂粮中的膳食纤维、抗 *** 淀粉等含量较高，会对胃肠道造成一定的压力。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可食用量过大。可将杂粮和精白米面搭配着吃，根据自身的身体反应及口感接受度，循序渐进增加主食中的杂粮比例。健康成年人每天吃的量可达到主食的1/3至1/2。
3.粗粮细做，烹调方式多样化
杂粮质地较硬，在烹调前可以提前浸泡几小时使其充分吸水，同时也可通过浸泡去除掉植酸、皂苷等抗营养因子。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁机 *** 五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。
4.谷豆混合，种类多样
不同杂粮所含的维生素、矿物质等营养成分组成差异较大，因此各种杂粮相互搭配着吃更有营养。谷物和豆类搭配着吃，可以实现氨基酸互补，提高蛋白质的整体利用率。
文/秦文（中国疾病预防控制中心营养与健康所）
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怕得心血管疾病？这几种食物再不吃就晚了
心血管疾病是全世界之一大致死疾病。据世界卫生组织统计，全球每年有近1800万人死于心血管疾病，占总 *** 的30%以上。三分动，七分吃。很多疾病都是吃出来的病，心血管疾病也不例外。吃不对，发生高血压、心肌梗塞、中风等的机会就是比“会吃”的人高不少。那么，怎么吃才算对呢？一起来看看《欧洲心脏 *** 》近期发表的一篇研究结论，是来自北京阜外医院和加拿大麦克马斯特大学的共同研究成果。想帮助爹妈和自己的心血管更健康的小伙伴们，速速准备好小本本。
这7种食物，吃够正确的量，就能拥有更强悍的小心脏和血管。（备注：1杯＝240~ *** 毫升左右的容积，1盎司≈28.3克）
1.水果和蔬菜：每天4到5份
每份的量：1个等大小苹果/香蕉/梨；1杯绿叶蔬菜；1/2杯其他蔬菜
2.豆类：每周3到4份
每份的量：1/2杯豆类或小扁豆
3.坚果：每周7份
每份的量：1盎司（约28.3克）树生坚果或花生
4.鱼肉：每周2到3份
每份的量：3盎司熟鱼肉
5.乳制品：每周14份
每份的量：1杯牛奶或酸奶；1.5盎司奶酪
6.全谷物：适量（例如每天1份）
每份的量：1片面包（40克）；半个中等大小的薄饼（40克）；半杯熟的（约75-120克）米/大麦/荞麦粉/粗麦粉/玉米糊/粗麦或藜麦
7.天然肉类：适量（例如每天1份）
每份的量：3盎司熟的红肉或家禽肉
总结来说，能打高分的最健康饮食，对应到三大供能营养素的供能比例，大致为：56%来自碳水化合物，27%来自脂肪（其中8.9%来自饱和脂肪，15.0%来自不饱和脂肪），17.2%来自蛋白质。
分享完了核心信息，我们来说说这个研究的可参考程度：24.5万人的样本量；样本覆盖全球5大洲80个国家，且覆盖了不同经济发展水平的地域。21%的参与者来自高收入国家，60%来自中等收入国家，19%来自低收入国家，这与全球人口分布相似；平均随访时间长达9.3年；算是迄今为止世界上最多样化的营养和健康结果研究。
文/刘遂谦（科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员）
来源： 北京青年报
每日一味中 *** ——高粱，敛疮生肌，消食化积高粱，为禾本科植物蜀黍的种仁。
又名芦粟、木稷、藿粱、蜀秫、荻粱、番黍、稷米。主要产自东北、内蒙、山西、山东等地，其中山西的高粱最为优质。
【 *** 味】甘、涩，偏温 *** 。
【功效】益气温中，健脾和胃，渗湿止痢，涩肠的功效。
【应用】临床上主要用于治疗脾胃虚寒，腹痛腹泻，湿热吐泄， *** 不利，小儿消化 *** ，鹅口疮，霍乱吐泻等症状。
作为食疗的 *** 材，高粱还有其他的功效：
治疗疮疡：取陈年的高粱100克，将其炒黄后再研磨成细末，用鸡蛋清或香油调匀，用于涂抹患处，具有收敛生肌的作用，适用于杖疮，鹅口疮，湿疮等。
消食化积：取高粱60克，水煎服。具有消食散积功效，适用于食物积滞。
温中止汗：取高粱30克，羊肉60g，用来煮粥后食用，具有温中止汗作用，适用于阳虚自汗，手脚冰凉等。
黔庄酒业：为什么说高粱酒更好喝？喝高粱酒的好处有哪些？求关注、求收藏、求转发
百年黔庄，做好人，酿好酒
白酒在我国是很常见的，身边就有不少人是喝白酒的，大家都知道酒的种类是有很多的，根据酿酒原料就可以分为好几种，比如说玉米酒、糯米酒、豌豆酒、高粱酒等等，在这么多酒当中，高粱酒是更加受到欢迎的，高粱酒和其它类型的酒相比，酒友们会更愿意选择喝高粱酒，为什么说高粱酒更好喝呢？
高粱酿制始于明代，当时的朝廷为治理水患命令广植高粱，以其桔杆扎成排架填充石灰土加固河堤，剩余的高粱籽除做民食及 *** 饲料外，则用于酿酒。高粱白酒于是孕育而生，其酒口感烈而不辣，回甜绵软，具有独特的香气。
到了 *** 年间，高粱酒更是酿制烧酒的主要原料之一，全国各地酒坊均推出具备各自特色的高粱酒。如今市场上，中国的纯粮白酒大部分以高粱为主要原料酿制而成，但在中国十二大香型白酒中，米香、特香、豉香型酒是以大米为主要原料。
高粱酒就是用高粱这种粮食酿造出来的，在酿造过程中，把高粱蒸熟，然后进行晾晒，之后才会进行发酵，通过发酵生产出高粱酒。市场上有不少白酒都是用高粱酿造出来的，如果让我从高粱酒和玉米酒做选择的话，我是更愿意选择高粱酒的原因是：
高粱不仅耐高温，耐干旱还特别适合来酿酒。高粱中富含大量的淀粉，淀粉的浓郁程度决定了含糖量，高粱颗粒饱满淀粉浓郁，酿造白酒就是由淀粉变糖，由糖变成酒的一个过程。
高粱含有一定量的单宁，其衍生物 *** 酸和 *** 醛等香味物质，能增加白酒的芳香风味，而且单宁发酵对有害微生物有一定抑 *** 用。
高梁的脂肪含量低于3%。如果原料中脂肪含量高，生成的高级脂肪酸脂类则多，而高级脂肪酸是酒体丰富的香味成分之一，但是在发酵过程中，若原料含油脂过多，会导致酒醅生酸幅度大，发酵 *** ，从而产生邪杂味。所以脂肪含量不宜过高，而高粱的脂肪含量能满足要求。
高梁所含的氨基酸比较全面，高梁里面赖氨酸占0.28%，胱氨酸、色氨酸、精氨酸、亮氨酸、异亮氨酸的含量都比较高。氨基酸经酵母作用转化为高级醇类，成为白酒香味的重要组成部分。也就是说，高粱独特的氨基酸结构是高梁酒香的一大原因。
高梁里面钙、磷等矿物质、维生素B1和B6含量也比较高，泛酸、 *** 和生物素的含量都高于玉米，这些都使得高粱酒不仅口味好，而且营养和健康价信带市也高于其他粮食酿造的酒（当然喝酒不能过量）。
高粱中所含有适量的蛋白质、低脂肪含量、一定量的单宁、全面的氨基酸，利于白酒形成丰富的香气和醇厚的口感。而酒精酒（液态法白酒或者固液结合法白酒），其食用酒精主要是用薯干酿制的，薯类粮食的果胶含量过高，容易导致杂菌的滋生，影响口感，香味不纯净。
高粱酒和其它类型的酒相比，酒友们会更愿意选择喝高粱酒，为什么说高粱酒更好喝呢？
高粱酒就是用高粱这种粮食酿造出来的，在酿造过程中把高粱泡 *** ，防止高粱在蒸煮的过程中破裂。然后还要把高粱进行晾晒，之后才会进行发酵，通过发酵就是产出了高粱酒。高粱的特点，高粱这种粮食里面是含有丰富的淀粉，有丰富的淀粉是适合用来酿酒的。出酒率是要更高的，高粱含有的脂肪和蛋白质含量比例是比较平衡的。
其它粮食是没有这么平衡的，就拿玉米来说，玉米的脂肪含量是更高的。这样是会导致用玉米酿造出来的酒杂味是比较重了，用高粱酿造出来的白酒会更加纯正。另外还有一点高粱中还有适量的单宁，这样酿造出来的白酒是更香的。
高梁所含的氨基酸比较全面，高梁里面赖氨酸占0.28%，胱氨酸、色氨酸、精氨酸、亮氨酸、异亮氨酸的含量都比较高。氨基酸经酵母作用转化为高级醇类，成为白酒香味的重要组成部分。也就是说，高粱独特的氨基酸结构是高梁酒香的一大原因。
高梁里面钙、磷等矿物质、维生素B1和B6含量也比较高，泛酸、 *** 和生物素的含量都高于玉米。这些都使得高粱酒不仅口味好，而且营养和健康价信带市远高于其他粮食酿造的酒。
