新一周减脂早餐合集！
每天认真吃饭，吃瘦不饿瘦！
食谱搭配:
基本上就是按照?主食+蛋白质+蔬果
【食材之间是可以自己调节的】
主食选择:
玉米，南瓜，红薯，紫薯，全麦面包，燕麦片，山 *** ，杂粮馒头
蛋白质选择:
牛奶，豆浆，鸡蛋，酸奶
维生素选择:
低糖水果跟绿叶蔬菜
【烹饪方式，蒸和煮】
减肥辛苦，每餐饭没什么油水，还要严格控制热量，饿得快就成了一种常态。在两餐间，适量的吃一些小零食，可以很好的缓解饥饿感，又不会影响到减肥效果。和大家分享5款可以居家自制的健康小零食，低脂饱腹，减肥时吃，没有负担。
之一道：黑芝麻燕麦消化饼干
黑芝麻燕麦饼干，饱腹感强又有含有丰富的膳食纤维，减肥期间把它做为加餐非常适合。
燕麦，虽说热量有些高，每100克有338大卡的热量，但是饱腹感很强。一般冲泡一两勺就会有饱腹感，不会觉得饿。而且，燕麦中含有丰富的膳食纤维，可以帮助肠道加快 *** ，从而达到减重的效果。
相较传统的黄油饼干，这款饼干的主料就是燕麦，再辅以黑芝麻、红糖等，算是饼干中低糖、低油、高纤维、高蛋白的那种。 *** *** 很简单，不像传统饼干那样需要打发黄油什么的，它只要将面团揉好就可以烤，全程半个多小时就可以搞定。
具体 *** ***
之一步：准备食材。即食燕麦100克、低筋面粉50克、黑芝麻25克、椰蓉20克、红糖10克、盐1克、玉米油50克、水50克左右。
第二步：把麦片、低筋面粉、黑芝麻、椰蓉、红糖、盐放入盆中，如图。
第三步：将所有食材翻拌均匀，这一步要注意，如果红糖里有一些硬颗粒，一定要提前压碎。
第四步：把油和水放入盆中，揉成团。（不同的燕麦、面粉吸水量不同。可以适当的加减一些水。）
第五步：取适量的面团放入手中揉圆，然后稍稍压扁。
第六步：将做好的饼干胚放入烤盘中，烤盘里要提前铺一层烤纸，如图，整盘饼干做好的样子。
第七步：将烤盘放入预热好的烤箱，上下火180度烤20分钟。
多说几句
1、做这个饼干，更好选择即食燕麦。
2、饼干胚搓圆后压扁就可以了，切莫压的太硬，那样会影响饼干的口感。
第二道：自制牛肉干
牛肉，蛋白质含量高，脂肪含量少，热量较低，是减肥期间可以食用的肉类。牛肉干方便携带、保存，饱腹感又强。饿的时候，吃一小块，足可以缓解饥饿感。牛肉干在家做，很方便，喜欢的话一定要试试看。
具体 *** ***
之一步：准备食材。牛腿肉800克、姜1块、香叶2片、八角1个、辣椒粉适量、孜然粉适量、五香粉1克、小茴香几粒。
第二步：把牛肉切成条，如图。（切条或切块这个随意。）
第三步：把牛肉放入清水中浸泡2个小时，中途换1-2次水。（这样便于把牛肉中的杂质浸泡出来。）
第四步：冷水下锅，把浸泡好的牛肉捞出放入锅中，再倒入1勺料酒，大火烧开后把牛肉捞出。
第五步：往牛肉中放入香叶、八角、辣椒粉、孜然粉、五香粉、小茴香、半勺盐、2勺白糖、1勺老抽、3勺生抽调味。
第六步：把牛肉与调味料拌匀，让每一块肉都粘上调料。然后腌制30分钟，让肉入味。
第七步：把姜切成 *** ，铺到电饭锅底部，如图。
第八步：把牛肉倒入锅中，尽量摆平整一些，如图。
第九步：盖好锅盖，按下“煮饭”按钮加热15分钟，然后焖5分钟。
第十步：加热结束后把牛肉取出，一块一块的摆在盘中，然后放到桌上让其自然晾干一晚即可食用。
多说几句：
1、牛肉要选择瘦一点的来做。
2、逆着牛肉的纹理来切，做好的牛肉 *** 较好嚼。顺着牛肉的纹理来切，做好的牛肉 *** 较有嚼劲。具体怎么切，看自己的喜好吧。
3、喜欢吃辣的话，可以多放一点辣椒粉。
4、根据牛肉条的大小要适量的调整煮制的时间。
5、煮制结束后，铺在电饭锅底层的姜片会糊，这个是正常现象。
6、如果觉得自然晾干一晚时间比较久，可以把煮好牛肉干放入烤箱中，上下火60度、热风烘烤1个小时，效果非常好哦。
第三道：酸奶紫薯糕
减肥期间，那些高糖高热量的点心是不能碰的。这对于平时比较喜欢吃点心或者甜品的人来说，实在是折磨。如果想吃点心，可以试试这款酸奶紫薯糕。
紫薯，每100克有106大卡的热量，热量较低，饱腹感比较强，在减肥期间可以用它来代替主食。将蒸好的紫薯压成泥，再加一些酸奶，这样做好的点心口感绵润细腻，软糯清甜，特别美味。还有，不得不提的是 *** *** ，几步就可以做好，非常非常简单，在家用蒸锅就可以做，可以说看了就会。
具体 *** ***
之一步：准备食材。紫薯500克、酸奶40毫升左右。
第二步：把紫薯去皮切成小块，然后放到蒸笼上蒸至可以用筷子轻松刺穿。
第三步：把蒸好的紫薯泥取出放到盆中，用勺子压成泥，如图，一定要压的细一点，然后晾凉。
第四步：把酸奶放到紫薯泥中，然后拌匀。
第五步：如图，紫薯和酸奶拌好的样子。
第六步：将紫薯均匀的分成8等份，然后搓圆，接下来放到模具里压成喜欢的花样即可。
第七步：上桌开动吧。
多说几句
1、我用的酸奶是比较浓稠的那种。另外，紫薯的吸水量不一样，大家在加酸奶的时候，可以一点一点的加，别一次放太多，那样不好掌握软硬。
2、紫薯一定要蒸到用筷子可以轻松刺穿为止。
3、也可以用料理机将紫薯打成泥，这样更加细腻一些。
4、紫薯在放到模具里压成花样的时候，难免会粘模具。为了防粘，大家可以往紫薯表面抹上薄薄的一层熟油，然后再放到模具里。熟油就是把食用油加热到四五成热，然后再晾凉。
5、夏天吃，在做好后可以用保鲜膜盖一下，然后放到冰箱中，冷藏两个小时，口感更好哦。
第四道：无油鸡米花
减肥时最难的就是控制食欲，比如金黄酥脆的炸鸡，想想都觉得美味，可这些却超不适合在减肥期间吃。不过，大家可以试试这个做法的鸡米花，一滴没也没放，照样外表金黄，口感酥脆，即使减肥期间吃也不会有负罪感。
具体 *** ***
之一步：准备食材。鸡胸肉1块、玉米淀粉（或干面粉）适量、鸡蛋2个、 *** 面包糠适量。
第二步：把鸡胸肉切成小块，如图。
第三步：往鸡胸肉里放入1勺盐、1勺料酒、少许白胡椒粉抓匀，然后盖上保鲜膜，放到冰箱里腌制30分钟。
第四步：鸡胸肉腌好后，用筷子夹一块鸡肉，放入干淀粉中，让鸡胸表面均匀的粘上干淀粉，如图。
第五步：将粘好干淀粉的鸡肉放入蛋液中，粘满鸡蛋液。
第六步：再将鸡肉裹满面包糠，如图。
第七步：提前往烤盘里铺一层烤纸，然后把鸡肉放入烤盘中，如图。
第八步：放入预热好的烤箱，上下火190烤15分钟即可。
多说几句：
1、腌制鸡肉的时候，调味料可以随自己口味来放。比如，喜欢吃辣的也可以放一点辣椒。
2、烤制的时间根据鸡米花的大小来定。
3、用这个 *** 烤鸡翅也挺好吃的。
4、可以将淀粉换成干面粉，这样更不易长胖。
5、面包糠有两种颜色，一种是白色一种是 *** ，用烤箱 *** 米花，建议大家用 *** 的面包糠，这样烤好后颜色更加 *** 。
第五道：无油无糖酸奶蛋糕
这款蛋糕用料简单、做法简单，但味道却一点也不简单。烤好的蛋糕，口感与芝士蛋糕有些像，湿润绵软，又有着酸奶的香气，做下午茶特别适合哦。
关于这款蛋糕，还有一个优点，那就是相较传统的蛋糕，它没有再加任何糖和油，热量比较低，即使减肥期间也可以吃。这一点对于年前需要减肥的朋友来说，非常非常友好。
具体 *** ***
之一步：准备食材。酸奶1盒，200毫升，更好用那种比较浓稠的酸奶哦。鸡蛋2个、玉米淀粉15克左右。
第二步：把酸奶、鸡蛋、玉米淀粉放入盆中，如图。
第三步：搅拌均匀，如图，蛋糕糊就做好了。（没错，就这么简单~）
第四步：往6寸的戚风蛋糕模具里铺一层烤纸，这样便于烤好后脱膜。
第五步：把拌好的蛋糕糊倒入模具内，如图。
第六步：烤箱调至上下火185度，预热结束后将蛋糕放入烤箱中，烤35分钟左右就可以了。
第七步：烤好后晾凉就可以开动了。放到冰箱冷藏一会儿再吃，口感更好哦。
多说几句
1、酸奶一定要用比较浓稠的那种。玉米淀粉，如果没有的话，也可以换成等量的低筋面粉。
2、如果没有蛋糕模具，可以放到一个耐高温的烤盘或烤碗中，效果是一样的。烤好的蛋糕如果要取出来，记得一定要模具里铺一层烤纸。不然蛋糕烤好后，只适合用勺子来吃了哦。
3、烤制的时间，按大家使用的模具大小和面糊的量来增减哦。
4、如果大家觉得味道比较清淡，可以适当的加一点糖。也可以往蛋糕糊里加一些蓝莓、蔓越莓干、熟黄桃丁等等，这些会让蛋糕的口感更加丰富。
神奇的液断减脂法～一周瘦10斤的 *** 来了今天出一期液断减脂的专栏，液断是我用过最不受也最效的减肥 *** 。
什么是液断减脂
该 *** 主要是针对3天内短期快速突破体重平台期设计的，进行轻断食的 *** 。
02具体 ***
这三天内，只饮用身体所必须的蛋白质和纤维素的液体。或者加工为液体的食物。
每天不超过1200大卡（大多数女 *** 的基础代谢为
1200大卡），进行3天的轻断食。
每日三餐食谱
液断2代减脂法
01之一天
早餐：香蕉奶
午餐：鸡蛋羹（2个蛋版）＋生菜（ *** 克）
晚餐：豆浆（无糖）＋西红柿（两个）
02第二天
早餐：美式咖啡＋煮蛋
午餐：无糖酸奶＋生菜（ *** 克）
晚餐：牛奶＋西红柿＋煮蛋
03第三天
早餐：牛奶＋黄瓜
午餐：鸡蛋羹（2个蛋版）＋生菜（ *** 克）
晚餐：苹果胡萝卜汁＋无糖酸奶
小 Tips
1．每餐之间的时间如果饿了，可以吃一个苹果或者橙子
2．如果特别想吃点甜的，可以少吃点85%的黑巧克力
3．容易低血糖，头晕贫血的人，不适合此 ***
4．每天的饮水量为4瓶矿泉水
5．这三天中，不能喝其他的饮料
6．如果出现特别饿的情况，可以吃一个蛋清，一个不够吃两个。
7．这三天中不要进行剧烈的运动
说点什么吧？让大家认识下你呀？
天冷了，酸奶别直接喝，加2个鸡蛋，简单一做，比吃包面还解馋大家好！酸奶是一种经过发酵做做出来的奶制品，喝起来很粘稠，但很好喝，可以搭配燕麦早餐食用，也可以搭配水果，做一份水果捞，酸奶是用纯牛奶发酵而成的，也是白白的，但很粘稠。那么，今天就用酸奶搭配鸡蛋给大家分享一道美食！
【鸡蛋酸奶糕】
【基本食材】酸奶、淀粉、鸡蛋、葡萄干、面粉、白糖
【基本步骤】
1、首先准备两袋酸奶，酸奶有袋装的，也有盒装的，袋装的放不了多久，要尽早食用，盒装的一般可以保存六个月。拿出一个干净的大碗，拿出一把剪刀把酸奶袋剪出一个小角，然后把里面的酸奶挤出来，挤在大碗里面，酸奶是比较粘稠，要多多挤压。
2、挤出来以后，再继续打入两个鸡蛋进去，记住，鸡蛋壳不要掉进去了，防止影响口感，然后继续加入十克白糖，二十克淀粉进去。淀粉是一种白色的粉状物，和面粉很相似，但摸起来会和面粉有很多不一样的地方，经常用来调制淀粉水，增加食物的粘 *** 。
3、加入淀粉以后，再继续加入四十克克的面粉进去，并用筷子不断地搅拌成糊状，搅拌成比较粘稠的糊状，拿出一个正方形的玻璃碗，里面倒入一些食用油，并用一把干净的小刷子把食用油刷均匀，使玻璃碗里面都粘有食用油，食用油可以防止粘连，是一种经常使用的不可缺失的做饭调料。
4、刷好以后，把刚刚调好的面糊倒入玻璃碗里面，倒入后，在面糊上面放上一些葡萄干在上面，然后盖上一层保鲜膜在玻璃碗上面。葡萄干是一种用新鲜的葡萄风干的一种食物，可以直接食用，吃起来的味道是酸酸甜甜的，口感很不错，葡萄干的肉质软糯。
5、盖上保鲜膜以后，然后拿出几根 *** ，在保鲜膜上面戳上几个孔，可以给食物排气。拿出一个干净的蒸锅，在蒸锅底部放入适量的清水进去，然后再放入蒸屉，在蒸屉上面放入刚刚整理好的玻璃碗，放入后，盖上蒸锅的盖子，冷水上锅蒸。
6、开大火蒸二十分钟，时间到，关火，拿出夹盘子的夹子，夹出玻璃碗，夹出来以后，取掉上面的保鲜膜，这个时候的保鲜膜会变得非常的没有粘 *** ，因为上面全部都是蒸锅里面的水渍，是没有什么用的，把它扔掉就可以了，看起来，里面的食物已经定型，有鸡蛋微微的 *** 。
7、拿出来以后，倒扣在一个干净的案板上，并拿出一个干净的菜刀，用菜刀把竖着三刀，横着切两刀，切成一个一个小块就可以了，装入干净的盘中，就可以食用了。这样，一道美味的鸡蛋酸奶糕就做好了，吃起来鲜嫩滑爽，营养美味，喜欢赶紧试试吧！
【爱心小贴士】
- 加入面粉和淀粉的时候，用筷子边加边搅拌；
- 一定要在玻璃碗上面刷上一层食用油，防止粘连，容易脱模。
今天的分享得到此结束了，每天一道家常菜，欢迎大家留言、点赞、转发、关注哦！明天再见！谢谢！
一个月减重10斤不反弹！协和医生给出3个科学减肥法！来源：【健康时报】
健康时报
权威健康资讯，因专业而信赖！
很多肥胖、超重的人，吃 *** 、喝减肥茶、不吃晚饭、刻意节食……这些不科学的减肥方式虽然短期内可能也会体重下降，但却影响了身体健康，而且极易反弹。
一个月减重10斤不反弹
协和医生给出3个减肥法
如何健康减肥且不反弹？北京协和医院临床营养科副主任陈伟2020年发文介绍了3个医院里用的科学减肥法，一般大众都适用！①
1、5+2轻断食：平均一个月减5斤
一周7天，5天正常吃饭，非连续的2天轻断食。
注意，这个轻断食可不是什么都不吃，而是 *** 食物的摄入量，四大类营养素中微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质都要按比例摄入。非断食日适当控制热量摄入，女 *** 推荐总热量为1200-1500千卡/天，男 *** 为1500-1800千卡/天，非断食日根据比例自行搭配调整。
这样的间歇 *** 科学轻断食不仅不会有害健康，还可以“重启”身体的部分功能，有益身体健康。
5+2轻断食食谱参考表
【非断食日】
早餐7:30：
主食50克粗细搭配；
蛋白质食物 (1个鸡蛋+牛奶/豆浆 *** 毫升) ；
一片复合维生素。
加餐10:00：
脱脂酸奶150克。
午餐12:00：
主食50克粗细搭配；
蛋白质食物100克 (瘦肉50克+1个鸡蛋或豆腐100克或豆干50克)；
蔬菜 *** 克。
加餐16:30：
水果200克。
晚餐18:30：
主食50克粗细搭配；
蛋白质食物100克(瘦肉50克+1个蛋白或豆腐100克或豆干50克)；
蔬菜 *** 克。
【断食日】
早餐7:30：
鸡蛋1个；
脱脂牛奶/低脂酸奶100克；
一片复合维生素。
午餐12:00：
水果150至200克。
晚餐18:30：
主食25克；
水煮蔬菜200克；
蛋白质食物50克。
全天饮水量 *** 0毫升。
2、限能量平衡营养膳食：平均一个月减2-4斤
每日摄入的总能量减少1/3或减少300-500千卡。
也可以不看卡路里，除了水，把平常吃的各种食物如一日三餐的主食、肉蛋菜奶，以及加餐的水果、酸奶等都均匀地减量1/4，长期坚持下来就是很好的“减肥餐”。
这样减重的优点是营养平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素等都可以均匀摄入，而且 *** 作简单，便于长期执行。缺点是减重速度不够快，需要长期坚持。
3、低碳水高蛋白质膳食：一个月可减10斤
用高蛋白质的食物，如瘦肉、蛋白、低脂奶制品等天然食物，或者蛋 *** 、营养代餐等营养品来代替一天中的一餐到一餐半，以达到 *** 摄入的总能量、快速减重的目的。
这种减重速度较快，连续3-4个月可减15-20公斤，临床中有短平快减重需求的人群一般选择这种 *** 。但其并不符合我们的日常饮食习惯，而且如果选择蛋 *** 和代餐一定要选择符合国家相关标准的全营养产品，才能在减肥的同时还能满足营养和健康的需求，千万不要错选成不符合规定的减肥产品。
以上这些 *** 都是医生们通过研究国内外相关文献，对众多减肥 *** 进行归纳总结，并综合大众减肥的实际数据，再结合国 *** 质精选出的 *** 。
据门诊数据统计，用这三种 *** ，超重或肥胖者之一个月就能减重1-5公斤，在达到自己的适宜体重前，可连续3个月至半年每个月都减掉同样的重量，后续只要继续坚持就能不反弹。因为是通过调节食物搭配调控体重，所以安全度很高，适用于绝大部分有减肥需求的人。①
为什么很多人减肥失败？
有些人采用盲目节食、魔 *** 运动训练、服用 *** 物等 *** 减肥，但却一次次减肥失败。
陈伟主任2019年发文表示，因为这些 *** ，是从生理和心理上双重摧残人们减肥的效果，但也仅仅只是达到了数字减“重”的目标，可惜它减去的并不是脂肪，而是宝贵的水分和肌肉。
稍过一段时间，可能放松了，懈怠了，不堪忍受折磨了，这个时候“体重”又会反弹甚至以成倍的速度增长。这就是医生在临床上常说的“溜溜球效应”，体重下降10斤，又涨回20斤！②
这些减肥误区要避免
1、过午不食、不吃晚饭
虽然古代有“过午不食”的说法，但随着社会的发展和生活习惯的改变，现在更提倡一日三餐。
不吃晚饭，第二天在空腹十几个小时的情况下大脑就会发出强烈的食欲信号，偏爱高热量食物，容易报复 *** 进餐，而且更容易储存脂肪。①
2、不吃主食、只吃水煮菜
水煮菜之类的减脂餐也不靠谱，这属于极低能量摄入法，类似的还有不吃主食等，都是不健康的，一旦恢复正常饮食会迅速反弹。
而且 *** 对于油脂也有一定的摄入需求，如果完全无油或者摄入油脂过少，还可能造成必需脂肪酸的缺乏，引发疾病。①
3、用代餐代替正常饮食
江苏省南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅2020年在健康时报刊文表示，吃代餐在一开始减重时确实有一定作用，比单纯的节食减肥要能够提供饱腹感的同时补充营养，但不要全天只吃代餐。
食品应通过合理饮食与代餐结合的方式来减重。比如适当地减少主食的摄入，用代餐粉或者代餐棒替代，其他的蔬菜鱼虾照吃。③
4、靠吃水果减肥
江苏省连云港市妇幼保健院营养科原主任张晓燕2019年在健康时报刊文表示，很多人听说吃水果利于减肥，就一天吃很多水果，没想到却变胖了。
有些水果热量也不低，一碗米饭约含碳水化合物75克，半个西瓜约相当于两碗米饭。如果正常的三餐外，再吃大量水果，减肥只是个美梦。如果再喜欢吃榴莲这类高热量水果的话，那就只能是越吃越胖了。④
5、吃大量粗粮
有些人吃大量粗粮，认为能清肠减肥。四川省成都市第三人民医院临床营养科临床营养师余婉婷2018年在健康时报刊文表示，粗粮能够补充膳食纤维，还含有较多的B族维生素。
不过，如果突然大量摄入，肠胃在短时间内难以适应，反而容易造成消化 *** 。若吃过多粗粮而不能补充足够水分，容易加重便秘。⑤
6、使用 *** 物
苏州大学附属之一医院重症医学科医师黄芳等2018年在健康时报刊文表示，市面上的一些 *** 完全没有经过临床试验，也未经国家批准。这些 *** 物含有作用于大脑、甲状腺、肝脏的物质和泻 *** 等多种成分，剂量也不清楚，服用后危害非常大，并且也不能起到真正的减肥作用。
减肥不要自行服 *** ，更好还是饮食+运动，即使用 *** 也应在医院营养医师的指导下进行。⑥
最后还要强调一点，单纯靠调节饮食的确可以达到理想的减肥效果，但如果为了身体健康，也应有适量运动哦！
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《狂飙》中高启强患上的“绝症”并非绝症，很多人都有
癌症从“ *** ”到“大树”有两个更佳干预时机，不要错过！
本文综合自：
①2020-12-18北京晚报《北京协和医院分享减重秘籍，进来抄食谱！》
②2019-10-27好大夫在线“陈伟”《减肥失败，一定是你采用了错误的减肥 *** 》
③2020-06-09健康时报《代餐减肥谨记“三不”》
④2019-08-02健康时报《吃水果不一定能减肥》
⑤2018-03-06健康时报《清肠不要走极端》
⑥2018-05-29健康时报《吃 *** 后抑郁了！》
编辑：王 真
审稿：杨小明
本文来自【健康时报】，仅 *** 作者观点。全国 *** 媒信息公共平台提供信息发布传播服务。
ID：jrtt
高效减脂食谱轻松月瘦十斤
高效减脂食谱让你减肥一点都不痛苦
在很多人的认知中往往认为减肥餐量少难吃还吃不饱，那些只靠蔬菜沙拉减肥的小伙伴虽然前期能看到掉秤掉得很厉害，但到后面在怎么努力体重就是下不去而且这过程往往伴随心情低落易怒等心理特征，气色也越来越差，后期也极其容易反弹，这是由于缺乏碳水的摄入影响到身体机能代谢水平且摄入热量太低不足以达到维持身体能量消耗的正常水平，通常减肥建议的热量缺口是500卡左右，这样既能达到减肥的目的又不影响身体健康，那么我们要怎么吃才能越吃越瘦不发胖呢？今天给大家推荐一个食谱营养健康又好吃还能减肥！
【周一】
早餐：玉米+鸡蛋+酸奶
午饭：蒸南瓜+蒸虾+凉拌海带
晚饭：全麦面包+蔬菜沙拉
【周二】
早餐：紫薯+鸡蛋+豆浆
午饭：杂粮饭+鸡胸肉+炒生菜
晚饭：蒸南瓜+胡萝卜炒西兰花
【周三】
早餐：红薯+鸡蛋+全脂牛奶
午饭：杂粮饭+牛肉+西兰花
晚饭：凉拌黄瓜+一片全麦面包
【周四】
早餐：全麦馒头+鸡蛋+豆浆
午饭：红薯+去皮鸡腿+炒时蔬
晚饭：蔬菜沙拉
【周五】
早餐：燕麦+鸡蛋+牛奶（燕麦牛奶一起冲泡）
午饭：牛奶+杏仁粉+一片全麦面包
晚饭：黑米+黑豆+黑芝麻+红枣+枸杞（破壁机）
【周五】
早餐：燕麦+鸡蛋+牛奶（燕麦牛奶一起冲泡）
午饭：牛奶+杏仁粉+一片全麦面包
晚饭：黑米+黑豆+黑芝麻+红枣+枸杞（破壁机）
【周六】
早餐：杂粮寿司+鸡蛋+豆浆
午饭：玉米+蒸虾+胡萝卜炒西兰花
晚饭；一杯牛奶
【周日】
早餐：燕麦+鸡蛋+牛奶（燕麦牛奶一起冲泡）
午饭：意面+鸡胸肉+时蔬（一起煮）
晚饭：一个苹果
注意了这里提到的紫薯、红薯、玉米一般正常大小一个就够了、燕麦大概三勺30g的量
减肥三分靠练七分靠吃所以不想运动又想要变瘦的集美注意控制饮食，减肥期间也不要过分压抑自己的食欲容易导致后面的暴食，其实在减肥上也没有说哪种食物不能吃只要热量不要超过自身的代谢水平都是不会胖的。
下面分享一个计算一天 *** 所消耗总热量的 *** 。
基础代谢就是一天就算什么都不做身体都会代谢掉的热量是维持生命所需的基础热量！
基础代谢计算公式：
男 *** ：10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄+5
女 *** ：10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄-161
举例：
假设你是一名年龄25岁、身高160cm、体重45kg的女 *** 那么你的基础代谢就是：
10*45（kg）+6.25*160（cm）-5*25-161=11 *** 千卡/天
总热量计算公式：
总热量是在基础代谢的基础下乘以一个运动系数，就可以计算出来
是维持生命所需的基础代谢和运动消耗的总和。
运动系数：
1.2：久坐（少运动或者不运动）
1.375：轻度锻炼（1-3天/周）
1.4625：运动4-5天/周
1.55： *** 度运动4-5天/周（力量训练）
1.63：，每天运动
举例：
还是上面那个女 *** 要是一周 *** 度运动4-5天/周那么总热量就是
11 *** *1.55=1804.5千卡/天
集美们都有什么减肥独家秘籍可以出来说说自己是怎么减肥成功的哦
#减肥##食谱#
一说到减肥，很多人干脆直接不吃晚饭，有的人甚至不吃主食。经常在某音上，看到有人晒，不吃米饭，瘦了好多斤。惹得好多人心痒痒，盲目开始效仿，殊不知，这样简直是在摧残自己的身体。
为了大家健康科学减肥，今天，给大家推荐几种好吃又耐饿，又能减肥的食物。不但可以减肥，还可以代替主食。
之一名，当属全麦粉。它热量低，不含脂肪，是保持身材苗条的更佳食物。
推荐食谱：全麦饼，全麦馒头，都是不错的选择。全麦吗，除了麦芯粉还有麦麸，口感可能和面粉有区别，一开始的时候，我也是吃不习惯，慢慢细品几次，就感觉到了纯正的麦香味。
第二名，减肥，怎么少的了玉米面。它除了营养丰富，还有很强的饱腹感，确实是减肥的好帮手。
推荐食谱：玉米面馒头。因为玉米面筋度不够，所以在 *** 馒头时加适量面粉，做的馒头不但有玉米香和麦香味，还劲道
。
第三名，燕麦。燕麦富含粗纤维，促进肠 *** 。是减肥不可以少的食物。
推荐食谱：鸡蛋燕麦饼。鸡蛋，燕麦，酸奶，放器皿搅拌均匀，然后蒸熟，好吃美味还减肥。
第四名，减肥路上，怎么少的了土豆。它富含各种维生素和膳食纤维。
推荐食谱：土豆饼。土豆切细丝，用少量面粉加水调成糊状，倒入土豆丝，加少许盐，搅拌均匀，倒入电饼铛，煎致两面金黄，撒上葱末。好吃减肥的土豆饼，就出炉了。
第五名：红薯。红薯富含膳食纤维，维生素。最难得的是，红薯是碱 *** 食物。
推荐食谱：蒸红薯。简单方便，原汁原味。
第六名：南瓜。南瓜富含蛋白质，胡萝卜素，维生素B,维生素C ,钙磷等。
推荐食谱：蒸南瓜，简单好吃。南瓜羹、南瓜饼，都是不错的选择。
每个人都想拥有完美的身材，肥胖不仅影响形象，也会增加高血压、糖尿病、冠心病、痛风、睡眠呼吸暂停综合征等多种疾病的患病风险，因此减肥就成了许多超重肥胖人士的之一要务。
俗话说“三分练，七分吃”，饮食在减肥中占据着至关重要的地位。心心念念要减肥的你，减重的时候，存在以下饮食误区吗？一起看一看有没有中招吧。
误区一：坚果是健康零食
油炸类食品、甜品等属于高糖高热量食物已经是不争的事实，减肥人士在减肥期间也都尽量避免食用。但对于核桃、腰果、松子、花生等坚果类食品，您是否来者不拒呢？
尽管坚果类食品富含多种不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等成分，适量摄入也有益于心脏健康，但坚果本身富含油脂，属于高能量食物，很容易在不知不觉中吃得过多，这就会造成能量过剩，进而导致肥胖。除此之外，许多坚果类食品在加工过程中添加了不少糖和盐，这样就无形之中增加了能量的摄入。因此，建议减肥人士每天食用坚果要适量，且更好选择原味的。
误区二：吃沙拉能减重
沙拉中的主要成分为蔬菜，蔬菜中富含维生素、微量元素等对人健康有益的成分。但沙拉中的其他成分，如培根、沙拉酱、凯撒酱、千岛酱、调味料等都含有较高的热量。由此看来，沙拉里面的热量并不低，进食应该 *** !
误区三：空腹运动减脂快
瑜伽、慢跑这类强度不是很大的运动，可以在空腹时进行，这时身体内糖原的含量比较低，运动起来后会 *** 身体调动更多脂肪来供能，减脂效果要优于饭后运动。但如果已经出现明显的饥饿感就不要运动了。如果是强度比较大的运动，比如 *** 度有氧间歇、力量训练等，则不建议空腹进行，体内的糖原被大量消耗后，容易引起低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等。要知道，“空腹运动”指的并不是完全地肚子空空去运动，一根香蕉或者一片面包和充足的水分补充后，才能更好地维持身体内的血糖平衡，同样高效率燃脂哦！
误区四：不吃主食瘦得快
虽然不吃主食一开始会让你感受到明显的减重效果，但作为一种必须营养素，碳水化合物必须保证一定摄入量，即便是在减肥期间每天也要保证150克。需要注意的是，应减少血糖指数高的碳水化合物的摄入，比如糖、白米饭、面包等，它们会 *** 胰岛素的分泌，而胰岛素会促进脂肪的合成。不妨把它们替换成血糖指数低的碳水化合物，比如荞麦、燕麦、红薯等。
误区五：运动后不吃饭
运动后让自己饿着，不但不会增强瘦身效果，反而会损伤肌肉哦！运动过后，尤其是超过1小时的运动量，一定要及时为身体补充营养和水分，适合的食物包括燕麦、面包等碳水化合物、果汁、牛奶等，因为运动时身体会流失大量水分和电解质，也会消耗大量肝醣。如果不及时补充，因运动而疲劳受损的肌肉则得不到及时的修复，久而久之会导致肌肉的流失以及损伤。
误区六：运动饮料敞开喝
运动饮料真的不是为每天就在跑步机上慢跑或者快走1个小时的人设计的。你流的那点汗外加电解质，只需要喝点矿泉水就可以补回来了。要知道，运动饮料的含糖量都不低，通常喝一瓶500毫升的运动饮料就相当于吃了15~40克糖，这可都是实实在在的热量，相当于20分钟白跑啦！
轻食计划这样吃
运动前：运动前30分钟建议吃一些容易消化的食物，为身体充电。同时也能降低运动过后的疲劳感和饥饿感，避免运动过后血糖过度下降，出现补偿 *** 的暴饮暴食。
更佳食物选择：慢速吸收的碳水化合物，燕麦、全麦面包、土豆、红薯。富含优质蛋白的食物，酸奶、鸡蛋。
运动中：如果运动时间不到1小时，只要没有不适感，可以不为身体补充能量，但超过1小时，则需要中途加餐，为身体提供足够的能量，保证运动的效果，维持良好的新陈代谢。
更佳食物选择：能快速供能、快速吸收碳水化合物，高糖水果、能量棒。运动中补水最重要，每隔20分钟喝150毫升水，矿泉水、淡盐水都可以。
运动后：运动后45分钟内吃增肌减脂餐，抓住运动结束后的45分钟这个重要的“黄金窗口期”，你就能增肌减脂。这个时候肌肉可以快速接受营养素的补充，消耗并且吸收它们，完成肌肉的修复和增长，完全不用担心转变为脂肪。一旦错过这个黄金45分钟，肌肉修复和增长的速度将降低50%以上，更糟糕的是，你摄入的营养大部分都会转变为脂肪储存起来。
更佳食物选择：容易吸收的优质蛋白，鸡蛋、鱼、牛奶，以及富含维生素的食物，新鲜果蔬等。
另外，有条件的话可以在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感，增加你的基础代谢，以及降低午餐和晚餐的摄入量，达到降低全天热量摄入的目的，有利于更好地控制体重。
你们试过最牛的减肥 *** 是什么？一、黄瓜鸡蛋法
很火的明星减肥法，就是每餐只吃鸡蛋和黄瓜，代替三餐，坚持一周，包你瘦，不过这个非常考验意志力，但是坚持住，你就会快速掉秤。
二、16+8轻断食法
就是把一天的进食时间控制在8个小时内，剩余16个小时不吃东西，只能喝水。
plan A（三餐都吃，适合上班族、 *** *** 等时间比较规律的人）
早：8:00，晚：16:00前
plan B（不吃早餐，适合喜欢睡 *** ，晚上忍不住嘴的人）
早：12:00，晚：20:00前
plan C（不吃晚餐，适合喜欢早起，但不吃晚饭的人）
早：7:00，晚：15:00前
三、21天减肥法
之一阶段（前3天）
液断！
第二阶段（第水-11天）
只吃水果和水煮菜以及豆制品！适量，每餐不要超过500g
第三阶段（第12-21天）
正常吃饭，每餐只吃6分饱，不能暴食爆饮
这样21天下来，体重可以下降15斤左右，适合追求掉秤的宝子
四、5+2轻断食法
5天正常饮食，每天所需热量：
女生为1200-1500大卡/天
男生为1500-1800大卡/天
2天轻断食，需要控制热量摄入，推荐食谱：
早：2个鸡蛋
中：50g肉+300g蔬菜
晚：1个水果
每天控制在500大卡左右，坚持1个月可以掉秤7-12斤
五、10天轻断食法
之一阶段（2天）
早：2个鸡蛋
中：玉米一根
晚：苹果或西红柿1个
（体重下降2-4斤左右）
第二阶段（3天）
早：牛奶+鸡蛋
中：玉米或红薯
晚：香蕉或西红柿
（体重下降7-8斤左右）
第三阶段（5天）
早：豆浆+鸡蛋
中：蔬菜不 *** ，吃饱为止
晚：牛奶一杯
（体重下降9-10斤左右）
10天轻断食后/复食，注意循序渐进，给身体一个适应过程。饮食原则即清淡饮食，低碳水，低油脂，高蛋白，高膳食纤维，每餐八分饱，慢慢恢复至正常。每天喝够2L水，加快代谢。
六、GM减肥法
之一天（水果日）
除了香蕉以外，常见低热量水果都可以吃
第二天（蔬菜日）
除了土豆以外，任何种类蔬菜都可以吃，菜不要太油腻
第三天（果蔬日）
除了香蕉、土豆外，任何果蔬都可以吃
第四天（香蕉牛奶日）
香蕉不超过6根，牛奶不超过4杯
第五日（西红柿肉日）
6个西红柿+300G的肉，不吃西红柿可以用黄瓜代替
第六日（蔬菜+肉日）
任何蔬菜+300G肉
第七日（无肉日）
任何蔬菜+一碗糙米饭
七、14天减肥法
之一阶段（前3天）
早：一杯牛奶
中：一个鸡蛋+一杯黑咖啡
晚：一份蔬菜（300g左右）
第二阶段（第4-14天）
早：一个鸡蛋+一杯牛奶
中：一份蔬菜（300g）+一份肉（150g）
晚：一份蔬菜（300g）+一份肉（150g）
此外，每天喝够2L水
八、IU减肥法
之一天（每顿饭配一杯牛奶）
早：一个苹果 中：一个红薯 晚：两个鸡蛋
第二天
早：一个苹果 +一杯牛奶+一个鸡蛋
中：两个红薯 +水煮菜（200g）
晚：一个番茄+一杯牛奶
第三天
早：一个苹果 +一杯牛奶
中：两个红薯 +八宝粥
晚：一杯酸奶+8只水煮虾
第四天
早：一个苹果 +一杯牛奶
中：两个红薯 +小米粥
晚：一杯酸奶+水煮菜（200g）
第五天
早：一个苹果+一杯豆浆
中：一根玉米+小米粥
晚：一杯牛奶+100g鸡胸肉
第六天
早：两个苹果+一杯酸奶
中：一根玉米+小米粥
晚：一杯牛奶+蔬菜沙拉
第七天
早：一个苹果+一杯牛奶
中：八宝粥+100g鸡胸肉
晚：两个红薯+一杯酸奶
以上8种减肥 *** 就是我试过的最有效的掉秤方式了，希望大家都能找到适合自己的减肥 *** ，坚持下午，健康减肥不反弹。
轻断食一周瘦10斤食谱轻断食食谱应多摄取粗纤维食物，例如火龙果或酸奶等。若 *** 周期紊乱、贫血严重或呕吐等问题，建议暂停减肥计划，以免对身体造成更大伤害。饮食减肥需要长期坚持，否则易反弹。若脂肪堆积过多，可考虑 *** 手术，但手术前应咨询专业医生。同时，适当参加体育锻炼，避免过度饮食油腻食物。以下是轻断食减肥一周瘦10斤食谱。
早餐：一个鸡蛋+脱脂牛奶。
午餐：燕麦粥+水煮菠菜。
晚餐：凉拌西兰花+无糖豆浆。
早餐：一根玉米+红豆薏米粥。
午餐：虾仁+水煮生菜。
晚餐：一个苹果+一杯无糖豆浆。
早餐：一个鸡蛋+一个火龙果。
午餐：一个马铃薯+水煮白菜。
晚餐：水煮青菜+一杯无糖豆浆。
减肥成功后，一定要保持健康饮食习惯，避免暴饮暴食。祝愿您早日拥有健康苗条的身材。
