青蛙趴的功效与作用，青蛙趴的功效与作用是真的吗

牵着乌龟去散步问答 2024-08-31 25

瑜伽体式趴青蛙教程，对于女 *** 到底有何功效

要说开髋体式里面最最常见的

莫过于“趴青蛙”了

那你知道趴青蛙除了可以灵活髋关节

对 *** 还有哪些益处？

1、帮助脂肪代谢

髋部紧张的人，普遍髋部周围的血液循环也不太好，脂肪容易堆积在了臀外侧或 *** 周围，经常练习开髋体式能帮助加速脂肪代谢。

2、消除负面情绪

髋部跟胃一样是可以储存情绪的，如果经常压力大或抑郁会对整个身心造成负面影响，而练习开髋则可以很好的释放这些负面情绪。

3、调节生理期不适

对于女 *** 而言，打开髋部，有利于骨盆区域的血液流动，改善宫寒。

4、打通身体上下循环通道

女 *** 容易手脚冰凉，有一部分是因为髋太紧导致，当你髋部血液循环好，身体的血液循环也会变好。

如何正确练习“趴青蛙”？

双膝跪地，右腿向右侧横向移动
保持膝关节垂直于脚后跟，身体向前向下
膝盖和髋部在一条直线上
注意一定不能塌腰！这是重点噢！
保持3分钟

体式小tips：身体重心在 *** 上，保持膝盖和髋部在一条直线上，核心收紧保护腰椎，膝盖不舒服的伽人可在膝盖下方垫毛毯

青蛙趴属于比较强烈的开髋体式，练习完后记得做收髋体式！牛面式就是比较好的选择。

坐立于瑜伽垫，伸直双腿
右腿屈膝在上，左腿屈膝在下
双脚靠近两侧 ***
吸气，延展脊柱，呼气，保持1分钟
之后双腿上下交换再保持1分钟

瑜伽趴青蛙开髋，这样练才更安全有效！（附3大变体练习）

练瑜伽，要开髋，我们都知道趴青蛙是必练，而且非常强烈有效的开髋体式之一。

但很多伽人，尤其是新伽人，练趴青蛙的时候，要么就只感觉到很痛，要么感觉开髋完了之后，过两天又回去了。

如果你也有以上的感觉，那么，瑜伽趴青蛙的这3大练习要点，尤其要注意啦！

1、膝盖、髋部一条直线

膝盖髋部一条直线
可以让髋关节在中立位的前提下
充分的外展
初学者下不去可以在骨盆下方放抱枕

2、 *** 内收肌一定要激活，向上收

很多伽人在做趴青蛙感觉到疼痛
大多是 *** 内收肌没有激活
在整个趴青蛙的过程中
伽人们一定要激活内收肌群
双腿一直保持向内夹向上提的力
不仅可以让髋关节更好的稳定
提高开髋的效果
而且还可以保护髋膝关节

3、脚内侧贴地向下压，脚用力向后蹬

脚内侧下压脚后跟向后蹬
可以通过地面的反作用力
加强双腿向两侧打开的力
让双腿打开的更充分

事实上，初学者练习瑜伽趴青蛙，想要不痛，效果好，除了以上的3大要点要注意以外，趴青蛙的3大变体，也要经常练！

1、单腿趴青蛙

右侧屈膝趴青蛙，左侧腿伸直
双手在身体前侧支撑
保持20-30秒，或者1分钟
换另一侧

2、单腿趴青蛙+小幅度骨盆前倾/后倾

在动作1的基础上
吸气，骨盆前倾，呼气骨盆后倾
注意骨盆前倾后倾的幅度非常小
身体调整还不错的伽人
也可以在完整趴青蛙体式中
加入骨盆前倾/后倾

3、单腿趴青蛙+小幅度躯干前移/后移

在动作1的基础上
吸气，躯干向前移动
呼气，躯干向后移动
注意移动的幅度也不是很大
身体条件还不错的伽人
也可以在完整趴青蛙体式中
加入躯干前移后移

练习完后记得练习闭髋体式

让髋关节中和一下

避免瑜伽损伤

初学者尤其要注意啦！

床上练习的睡前瑜伽，8个体式养颜还抗失眠，让你变身“睡美人”

你有失眠吗?失眠可不止是你一个人!根据研究数据，大约30%的普通人群患有睡眠障碍或失眠。失眠最常见的原因是焦虑、压力和抑郁。虽然瑜伽远不是包治百病的灵丹妙 *** ，但它绝对可以帮助你减压、平静下来，改善你的心情，让你获得更好的睡眠质量。

与其让你的思想在深夜狂奔，试图睡一小会，还不如试试这个慢节奏的瑜伽序列，也可以在你的床上做。小贴士:放一首放松的歌，在你的手掌上涂抹薰衣草油，再做这些动作，同时深呼吸，你也可能会更快入睡。

1:腿向上靠墙式

*** :

*** 靠近墙壁(或床头板，如上图);越近越好。把你的腿抬到墙上，拉长膝盖。双臂向两边张开，组成一个字母T。
放松全身，放松面部肌肉，轻轻闭上眼睛。为了放松你的大脑，你可以听一些平静、舒缓的音乐，或者把注意力放在呼吸上——确保你的呼吸是深而均匀的。
保持这个姿势至少2-5分钟。

这个瑜伽姿势可以通过站着或坐着的方式来释放脊柱的紧张感，这种姿势可能会使你的脊椎曲线变得夸张。这对疲劳的腿也很有效，因为它可以降低静脉曲张的血压，改善腿部的血液流动。

2和3:针眼式

*** :

从腿搭在墙上，弯曲双膝。把左脚的脚掌压在墙上。
将右腿交叉在左腿上;你可以将你的右脚踝稍微向左侧移动，以避免脚踝骨压在 *** 上。确保你的右膝盖是安全的，保持右脚弯曲。
将尾骨向床的方向拉下，同时保持自然的脊柱弯曲，伸展下背部。
用右手轻轻地将右腿推向墙壁。如果左膝向一侧倾斜，保持左膝向上指。你应该能感觉到一个很好的伸展和你的右髋的打开。
换到左腿，两边各保持2-5分钟。

这种姿势以减轻腰痛和同时开髋而闻名。

4:青蛙趴式

*** :

从四角板凳式开始，将手肘放低至床上，膝盖尽量向两侧伸开，尽量保持舒适。
膝盖和脚弯曲成90度，如上所示。保持膝盖和 *** 在一条直线上。如果你有一面镜子，你应该看到你的膝盖和 *** 形成一条直线。
将 *** 上半身放低到床上，双臂向前伸展，拉长脊柱和肩膀。你可以在胸前放一个枕头或靠垫，以获得支撑和舒适。
将尾骨向床下拉，感受这个体式开髋的好处。
闭上眼睛，观察你的髋部，专注于你的深呼吸。这是一个很好的开髋姿势，所以确保你呆在舒适的范围内。

青蛙趴伸展你的髋部，伸展 *** 、 *** 和腹股沟。它还能拉长脊柱，伸展肩膀，打开胸腔。和其他开髋姿势一样，青蛙趴有助于减轻压力、焦虑和轻度抑郁，帮助你在准备睡觉时找到平静。

5:兔子式

*** :

膝盖放在床上， *** 放在脚跟。
将头顶降低到膝盖前面;离膝盖越近越好。如果可以的话，你可以让你的前额接触膝盖。
双手紧握脚跟，双手掌心朝内。
轻轻地抬起 *** ，远离脚跟，像猫一样绕着后背，拉长肘部。
你应该感觉到颈部和脊柱后部的伸展。每次呼气时，让你的核心肌群活动起来，让背部更圆一点。

这是一个倒置的姿势，将更多的血液和氧气泵到你的大脑和脸上。有助于减轻压力，同时也能给你的脸一个健康的光泽。还可以加强你的核心，并通过在脊椎上创造空间来纠正脊柱。最后但并非最不重要的是，兔子式打开心脏后脉轮，鼓励自爱，减轻压力和焦虑。

6和7:脊椎扭转式

*** :

从摊 *** 式开始，平躺，双腿伸直。
将右膝抱于胸前，将右臂向一侧张开。
吸气时，将右肩向一侧打开，确保它接触到床。
呼气时，将右膝放在左边。注视你的右臂。
要想扭转得更深，在将右膝盖转向左侧之前，将 *** 一直向右移动。
为了避免下背部 *** ，收紧腹部，保持右肩向下压，而不是把右膝盖压到床上。你也可以在右膝盖下面放一个枕头来保持高度和支撑。
继续深呼吸，每次呼气时轻轻地将左手压在右腿上。
换边，每边保持2-5分钟。

这种瑜伽姿势增加脊柱的灵活 *** ，同时 *** 消化。它可以打开和伸展肩膀，帮助矫正脊柱，让你躺在床上睡觉时感觉更舒服。

8:脊椎扭转式

你可以使用2-4个枕头来支撑和增加舒适度。把一个枕头放在脊柱下，另一个枕头放在头下(如图)。如果腹股沟和 *** 拉伸的感觉有点过了，你也可以在每个膝盖下面放一个枕头。

*** :

舒适地仰卧，双腿伸直，双臂放在两侧，掌心朝上。
弯曲膝盖，双脚并拢，尽可能靠近 *** 。如果你觉得不舒服，就把脚放低一点，直到你的 *** 和 *** 得到一个舒适的伸展。
挺胸，在肩膀之间留出空间，深呼吸。
你的 *** 、膝盖和肩膀应该自然下沉。保持这个姿势5-15分钟。
当你离开这个姿势时，将膝盖抱在胸前，放松下背部。然后，把腿放低，伸直，最后准备睡觉。

这种恢复 *** 的姿势可以放松身心，帮助你在 *** 、腹股沟和肩膀得到很好的伸展的同时缓解压力。试着在你的床上做这个简短而简单的动作，当你进入深度睡眠的时候，你会感到放松和神清气爽的。

#健康 *** 馆#

怎么能像别人一样，能做横叉随时就来呢？

能够帮助精进横叉的瑜伽体式

一直锻炼，柔韧却没有丝毫进展？

怎么能像别人一样，能做横叉随时就来呢？

以下动作可以帮助你精进自己，让柔韧 *** 逐渐提升。

1.束角式

尤其推荐给需要练习骨盆和腹部的人。

功效：

此体式灵活髋部，同时背部得到足够的血液供应并得到 *** 。

可以使 *** ，前列腺和 *** 保持健康。

缓解坐骨神经痛、生活中的髋部紧张、酸痛。

对于女 *** 来说也很有益处，与肩倒立之一式以及该体式的其他 *** 体式一起练习，可以调整不规则的精气，促进卵巢功能正常 *** 的女 *** 。

每天以束脚式坐几分钟，有助于减少分娩的疼痛，避免静脉曲张。

束角式与莲花式和英雄式一样，可以作为呼吸控制和冥想式的体式，当束角式坐着冥想时，手掌应该在胸前相合，但是后背要保持挺直，需要多加练习，即使在刚刚吃过饭，也可以练习，只是练习时注意不要把头部放在地面上。

2.束角坐式

功效:

伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环，使其保持健康，缓解坐骨神经痛。

3.神奇的动作 ---青蛙趴

功效：

能够缓解 *** 的不适，帮助身体打开髋部，增强骨盆区域的血液循环。

对于想要完成横叉的练习者，此体式最有用，长期坚持，柔韧可得到提升。

动作：

趴在地上，大手臂和 *** 往两侧打开，弯曲手肘和膝盖并着地，在右膝下方垫张毯子，让右膝盖慢慢滑离身体；

下 *** 和 *** 放在垫子上，头正在重叠的双手上（或者放一块砖）；

让 *** 慢慢下沉，；

保持5到10次深呼吸后，收回体式，放松身体。

注：提示练习，注意循序渐进，不可盲目大量练习。

灵一智，另一智，与您一同摸索 *** ！分享生活，感悟生命。

*** 来自 ***

体式有难度，请在专业人士指导下根据自己的身体情况练习。

请在身体状况良好下练习，避免 *** 、饥饿、过饱食时练习。

历史文章请点击历史信息，进行阅读。

精彩内容不容错过

女生每天坚持练青蛙趴，有何影响？应该注意什么？

女生每天坚持练青蛙趴，有何影响？应该注意什么？

现如今有不少的女 *** 朋友平时会去练习瑜伽，即便是自己没有去过，可能身边的朋友多多少少会有去过。

瑜伽之所以能深受广大女 *** 朋友们的喜爱，有很大一部分原因是因为，它是一项强度并不是特别高的运动，而且适合大多数女 *** 朋友，即便是你在生理期也是可以进行瑜伽练习的。

而其他的一些运动，女 *** 朋友在生理期是不能够练习的，而且强度也相对来讲比较高。

不论是你是否有练习过瑜伽，大概你都知道，瑜伽当中包 *** 非常多的运动种类，动作琳琅满目，每一种动作都对应着各自的训练效果。

其中瑜伽当中有一个动作叫做青蛙趴，这个动作学习过舞蹈的女生都比较熟悉，也是一个常规的训练动作。

如果说女生朋友们每天都能够坚持练习青蛙趴的话，久而久之会对身体产生哪些影响？每日练习青蛙趴究竟有何影响？女 *** 朋友在练习的时候应该注意些什么？又该如何正确去练习呢？

这就是我们本篇文章将会跟大家来分享的一些事情，希望通过文章的讲解，能够让朋友们对于青蛙趴这个瑜伽动作有了一定的了解以及如果练习的话，应该如何去做。

如果女 *** 朋友每天练习青蛙趴的话，它能够帮助提高身体的稳定 *** ，还能够帮助提高身体的柔软度。

因为动作的特殊 *** ，它能够帮助拉伸到 *** 的内侧韧带，同时对于 *** 处的肌肉也有很好的拉伸作用。

如果平时因为走路姿势不太正确，导致出现o型腿或者是x型腿通过进行青蛙趴，这个动作也能够在一定程度上矫正 *** 腿型。

有的女 *** 朋友想要进行开胯训练，想要做一字马动作，青蛙趴这个动作也是比较好的一个开胯动作练习方式。

另外通过练习青蛙趴可以帮助灵活 *** 的髋关节，使双腿变得更加的柔韧，同时还能够帮助你，促进骨盆区域的血液循环，帮助排出 *** ，疏通此处的经络。

青蛙趴的好处非常的多，我们在练习的时候也有相应的应该注意的事项，比如说我们在练习青蛙趴之前，一定要进行适量的热身运动。

而且进行青蛙趴的时间不宜过久，更好就是保持在10分钟左右的时间，而且对于以前从来没有尝试过，身体柔韧 *** 比较差的朋友来讲，一定不要动作过快，避免造成韧带拉伤。

再进行该动作的时候，动作一定要相对缓慢，感受到身体的一点点打开，首先我们需要让自己的四肢先着地，然后将自己的左膝盖和小腿慢慢地滑到左边，远离自己的躯干，然后保持手肘放松，将自己的髋部放低，胸腔尽量打开，同时贴近瑜伽垫，然后将自己的另一条腿同样以此状态。

对于身体柔韧 *** 比较差的朋友来说，刚开始的时候感觉到髋部比较紧张，而且有明显的酸痛感，这个时候一定不要强求自己，不要试图让自己完全贴近瑜伽垫，避免造成拉伤，尽力就可以。

以上便是我们跟大家来分享的，有关于青蛙趴的一些内容，希望对于一部分朋友来说会有所帮助。

青蛙趴的好处竟然有这么多？你试过吗？

你是否因为你的腿型不好看而苦恼呢？

是否因为腰痛而辗转反侧呢？

今天K妹就给大家安利一个很神奇的动作!

那就是……

好了，不卖关子了

不知道大家有没有听过青蛙趴这个动作？

什么？青蛙趴？

没错

就是青蛙趴

青蛙趴可以很好的拉伸 *** 的肌肉，并且可以变换不同的角度使内收肌充分放松， *** 肌肉僵硬紧张是很多人腰痛的原因。

那么换句话说就是

有很多腰痛问题只需要单纯松解 ***

就可以得到缓解减轻疼痛

松解 *** 内收肌可以改善髋关节灵活 *** ；

促进髋腰部的血液循环，

打通身体上下循环的通道；

纠正骨盆向上倾斜；

纠正X型腿O型腿；

改善腰痛；

并且还可以改善 *** 调节生理期哟！

可以安利给你们的女朋友哦！

现在我们来看一下青蛙趴这个动作吧！

青蛙趴体式 ***

就是像青蛙那样趴在地上把膝盖慢慢向两边打开， *** 和 *** 成九十度， *** 和小腿成九十度。收紧腹部，身体不要爬到地上，手要撑地，把重力放在 *** ，切记重力放在腰上或者手上，全身放松，慢呼吸，贴地，胯放松，直到胯根贴地，也就是趴的时候能感到腹股沟处的压力。

提示：膝盖不适的学员，不建议练习本体式。

从四肢着地开始。髋部可在舒适范围内降至更低，保持姿势，至少做三次深呼吸。
在垫子右边，放一张毯子垫在右膝下面。
右膝和小腿慢慢滑到右边，远离躯干，同时，手肘放松，放低髋部，胸腔向垫子靠近。
用双手(或瑜伽砖)枕住头部。
髋部可在舒适范围内降至更低，保持姿势，至少做三次深呼吸。

青蛙趴练的是什么

青蛙趴练的是稳定 *** 和柔韧程度，拉伸 *** 韧带和肌肉，塑造优雅腿型。还能矫正0型腿和X型腿。

腿变O并不仅仅是膝盖和小腿的问题，而是整个骨盆开始的问题。所以O型腿要想自行矫正就需要自己压胯。

青蛙趴注意事项

a.膝盖可以点上毯子，因为趴久以后膝盖很痛。

b.注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角。

c.压胯时注意力度。当 *** 内收肌过紧，髋打不开的时候，不只会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适。

d.一开始 *** 肯定是不能贴到地，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉伤。

e.趴久之后可能会自己爬不起来，慢慢。

如果想了解更多健身知识

可以加入我们的健身群 853753463

微信助手：KGjianshen

认证口令：66

她们为何爱上瑜伽？“趴青蛙”真的这么多好处？看了你就知道

瑜伽这项柔韧与力量相结合的运动，不知何时悄悄的走进我们生活中，我们发现很多女明星都已经坚持做瑜伽好多年。她们说：这是一项你做过一次，就知道它多厉害的运动， *** 就想一辈子。

有句话说得好：你什么时候开始做瑜伽，你的年龄就停在多少岁。虽然这是一句传言，但是坚持它的人都会懂得它到底有多厉害！瑜伽不光可以帮助我们塑造优美身形，还可以提升我们身体的柔韧 *** 和力量感，甚至有效缓解各种身体不适。

很多女星更爱的运动都是瑜伽，像我们熟知的刘涛、林志玲、王子文、章子怡，甚至男演员陈坤也是个瑜伽爱好者。他们都曾晒过些自己高难度瑜伽体式，让粉丝们惊叹又崇拜。

瑜伽受人欢迎，可瑜伽体式那么多，有没有一个动作新手可以直接上手，又益处多多的呢？想要事半功倍成为一名瑜伽习练着，有个很火的体式——“趴青蛙”。

这个动作不仅是瑜伽体式，也是一个练舞蹈时的基本功，它的好处你可要好好记下来！

1.加速代谢身体脂肪

当我们的髋部过于紧张时，髋部附近的肌肉也都跟着紧张，随之造成血液循环差。脂肪自然就堆在了我们的下腹部、 *** 上、 *** 周边，当我们做“趴青蛙”时，也就是在开髋的过程，自然可以提高髋部周边自身脂肪代谢的能力。

2.帮助减轻负面心情

我们知道运动本身，因为可以分泌大量多巴胺，所以会带给我们好心情。当我们每次做“趴青蛙”这个体式时，你会发现随着呼吸，身体可以不断加大深度，当我们发现自己身体不断变得柔韧有力，这种小小的成就感必然可以有效减压、放松情绪。

3.消除生理期小腹不适

当我们做“趴青蛙”时，髋部充分被我们打开，这时骨盆内的血液循环通畅，起到改善女 *** 宫寒的作用。不管是姨妈期前，还是姨妈期中，做这个动作都可以有效减轻生理期的不适感。

4.促进身体血液循环

很多女孩子长期处在手脚冰凉的状态下，其实主要原因就是髋部的血液流通 *** 不好。当我们经常做“趴青蛙”打开髋部，身体的血液循环通畅，自然手脚都暖了。

5.“趴青蛙”习练方式

先跪坐在瑜伽垫上，将两腿打开，超过身体宽度
保持 *** 和小腿的呈直角，身体向前、向下趴
膝盖和胯部要保持在同一水平线
坚持每次习练3分钟

需要注意的是，要把身体的中心放在 *** ，如果觉得膝盖不适可以垫上毯子。

“趴青蛙”是个上手轻松，可是想做到标准也非常难的体式，习练后一定要做闭髋体式。

劈横叉和双盘不用搞那么复杂，练这9个开髋功作就好

今天和大家介绍一组开髋动作，主要加强髋关节外展和外旋能力，为横叉和双莲花做准备。

介绍动作之前说两个要点：

1、现在是冬天，气 *** 较低，一定要做好热身工作。你可以做3~5组拜日或者用开合跳高抬腿这些充分热身。
2、在能力范围内循序渐进的练习，有拉伸感既可，如果出现不舒服，请降低难度，如果出现疼痛，请停止。

动作1、仰卧单腿手抱膝。

仰卧在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，
屈膝，抬右脚向上，腹部 *** 靠向腹部，双手十指相扣环抱住右腿，
吸气，脊柱炎展，
呼气， *** 靠向腹部
保持一分钟左右反侧练习

注意不要含胸耸肩

功作2、仰卧束角式

仰卧在垫子上，
屈双膝，双脚掌心在体前相对，
*** 膝盖自然沉向地面，
保持2~3分钟。

如果膝盖离地面比较高的，可以在膝盖下方各放一块瑜伽砖或者抱枕。

双手自然放身体两侧肩膀沉香地面。

动作3、快乐婴儿式

仰卧在垫子上，曲双膝，
*** 靠近腹部，小腿垂直地面
双手抓住双脚掌。
保持2~3分钟。

注意这一类体式腰椎要压向地面， *** 向下沉。

这三个动作做完以后也可以双手抱住双膝盖 *** 靠向腹部，前后滚动一下背部。

动作4、骑马式+龙式+睡天鹅式

从四角板凳进入。
左腿在体前，弯曲膝盖，小腿垂直地面
右腿在体后，膝盖脚背落地。
保持骨盆端正，上半身直立。
双手放膝盖上者撑地进入骑马式
保持一分钟左右

在骑马式的基础，左脚向垫子外侧移一个脚掌的距离。
吸气，脊柱延展，
呼气，双手放于左腿内侧，弯曲手肘，手小手臂落地或者伸直手臂，手掌撑地进入龙式。
保持2~3分钟。

在龙式的基础上。
昨腿髋外旋，小腿横放在身体前侧
吸气，脊柱延展，
呼气，进入睡天鹅时身体前屈到自已的幅度进入睡天鹅式
保持2~3分钟。
反侧练习。

5、英雄坐

跪坐在垫子上，膝盖并拢，小腿分开
*** 坐在双脚中间
有能力的也可以脊柱延展，向后仰卧在垫子上。
保持一分钟左右

这是一个髋关节内旋内收的动作，先平衡一下再继续。

6、青蛙趴

四角板凳跪立在垫子上
双膝平行向两侧打开。
收腹部，卷尾骨， *** 稍微向后推一点。
调整一下上半身。
保持2~3分钟。

这个动作更好在膝盖下面垫厚一点，不管你膝盖是否有问题都垫厚一点，脚尖回勾

动作7、方块式or穿针式

坐在垫子上，
弯曲双膝盖，双小腿重叠横放在身体前侧
脚趾回勾，
吸气延展，呼气身体前驱到自己的幅度。
在方块式保持1~2分钟。
反侧练习，弯曲双膝，脚掌踩地

如果膝盖过高，那么请选择下面的穿针式

仰卧在垫子上
右髋外展，右脚掌放在左 *** 前侧
双手十指相扣，从下方环抱着左 *** 。
保持1~2分钟。反侧练习

这两个动作功效是一样的，根据自己的身体情况选择，不要忍痛坚持，不要让动作变形，质量比数量重要。

动作8、简易扭脊

仰卧在垫子上，抬双腿向上
*** 相交叉，小腿交缠，脚掌勾脚踝。
吸气，脊柱延展，
呼气，双膝倒向身体一侧
保持30秒左右，回正，换腿练习。

这也是一个收髋，建议大家双腿用鸟王式，因为鸟王工加上了内旋，如果直接是双膝并拢，更多的是内收轻微的可以忽略不计的内旋，而我们前面做了很多的外旋动作，需要做内旋平衡。

动作9、挺 *** 式休息术

彻底放松身体，放松双腿。

再强调一遍很差也好，双莲花也好，都不是我们的目的，循序渐进的练习，淡化对某一个体式的追执心。

关注凡一，共享健康和美丽。

#运动课 *** #

#健身辟谣课#

一言不合就青蛙趴？千万别让错误的“开髋”害了你！

回复“ *** ”

可免费获得500G瑜伽教学 ***

“我多久能一字马？”“我多久能全盘莲花？” 这是很多会员和朋友常问的问题，实话说，因人而异。

每个人的身体结构不同，只要循序渐进的去练习，去觉知身体的变化，那么你的开髋，自然会做到。

瑜伽是每天需要的

送给还在坚持的你。

Why 髋紧？

很多人说“我骨头可硬了，根本练不了瑜伽。”其实这句话中存在两个误区：

首先，“硬”的不是骨头，是肌肉，筋膜，韧带等组织

其次，正因为“硬”所以更需要练瑜伽。肌肉硬会导致血液循环 *** ，淋巴 *** 变差，亚健康等问题的出现。

试想一下，把你手脚绑住你的身体还能动吗？

身体好比是髋关节，手脚就是髋关节周围的肌肉。如图所示，这些都是作用在髋关节周围的肌肉，如果这些肌肉缺乏弹 *** ，那么髋关节活动的范围就会受限，最后身体可活动的空间也会减小。

对于很多人来说，导致髋紧的原因很多。

1，缺乏运动。

肌肉需要变热才会有弹 *** ，身体不动，肌肉供血不足，缺乏力量和弹 *** 。久而久之就会造成肌肉僵硬。

2，长期久坐，且坐姿不正确。

导致 *** 后侧肌，臀肌包括髂腰肌过于紧张和僵硬。想想平时的坐姿，是不是驼背，翘着二郎腿，或者整个身体依靠在椅背或者沙发上。这些也都是造成髋“紧”的重要因素。

What is 开髋

髋关节的灵活 *** ，对于一字马，全莲花，很多体式都非常重要！

通常开髋课程，你都会上到鸽子式，青蛙式等经典开髋体式，然而即便你经常做这些，你也做不成一字马，全莲花，为何？

由图可知， *** 股骨和骨盆连接处叫髋关节，髋关节属于球窝关节。

这样的结构使得髋关节可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：骆驼式），外展（如：坐角式），内收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和内旋（如：英雄坐姿）等六个方向的运动，

当这六个方向都活动自如的时候，那么髋才可以称为“打开了”。相反则称为髋“紧”。

开髋有什么好处？

①帮助脂肪代谢，消除负面情绪

经常减肥却减不来的朋友们，很有可能是你的髋“紧”导致上下循环 *** 无 *** 常工作，脂肪淤积在了腹部， *** ， *** 这些位置代谢不出去，于是腹部、 *** 和 *** 容易变粗。

②打通身体上下循环的通道

手脚经常冰冷，有一部分是因为髋紧导致，关节缝隙过小导致血液循环不顺畅，当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。

③改善 *** ，调节生理期

髋关节的打开，对于 *** 的人，会促进盆腔内血液流动。在经期的时候 *** 会顺利排出。其实髋关节的灵活对女 *** 的生理期也是有影响的。女 *** 宫寒之一跟腹部脂肪少有关，另外就跟骨盆内的血液循环不顺畅有关系。盆腔内有血液循环不畅，经期的时候 *** 无法顺利排出来，时间久了体内的 *** 未清就会影响下一次的经期，同时也给身体带来 *** 的影响。

④缓解腰痛

髋关节紧，很容易让腰椎过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生疼痛。很容易有腰间盘突出，腰椎劳损等问题。开髋，髋关节打开，就可以释放出紧张疲劳的腰椎

开髋体式

束角式

坐姿，脚跟向 *** 方向拉回，脚心相对，大脚趾跟相触，把 *** 下面的肉拨出去，坐骨压地。

呼气，上身前弯。

微调：若膝盖离地太高，可将脚跟远离 *** ，或在膝盖下加砖。

保持3～5组呼吸。

牛面试

坐姿，屈膝，左脚从右腿下面拉向右，右脚从左腿上拉向左，双膝重叠，脚尖冲外

呼气，上身前弯。

微调：重心要在 *** ，若感觉膝盖有压力，身体要抬高；若脚踝不舒服，需要将右脚踩在膝内侧甚至是外侧。