蛋白质需求因一些因素而异，包括 *** 别、年龄、 *** 状况和活动水平。对于大多数健康成年人来说，蛋白质的推荐膳食摄入量 (RDA) 是每天每公斤体重 0.8 克蛋白质。这意味着一个 125 磅重的人每天需要 45 克蛋白质。体重 200 磅的人每天应该摄入 73 克蛋白质。
含蛋白质的食物
许多食物都含有蛋白质。然而，某些蛋白质来源比其他蛋白质来源更好。食用热狗和熟食肉等加工肉类会增加患2 型糖尿病、心脏病和结直肠癌的风险。此外，食用红肉与心脏病、糖尿病和癌症等多种疾病有关。用豆类、大豆食品、坚果、鱼或家禽代替红肉可以降低患这些疾病的风险。
1. 鱼
鱼是最健康的蛋白质来源之一。这是因为它富含许多其他必需营养素，例如：
- Omega-3 脂肪酸
- 维生素D
- 钙
- 铁
- 锌
- 镁
- 钾
鱼的蛋白质含量也很高。3 盎司大西洋鲑鱼含有 22 克蛋白质，而等量的鳕鱼含有 19 克蛋白质。
2.家禽
任何主要以肉和蛋为目的而饲养的鸟类都被视为家禽。
鸡肉是最常见的家禽蛋白质来源之一。一份 3 盎司的鸡胸肉含有令人印象深刻的 26 克蛋白质。火鸡的蛋白质含量略少，每 3 盎司含有 25 克。
3. 坚果
仅一盎司坚果就含有 3 至 7 克蛋白质和 1 至 3 克纤维。杏仁和开心果是蛋白质含量更高的坚果之一，每100克分别含有21.15克和20.16克。
4. 乳制品
尽管许多奶酪由于饱和脂肪含量高而并不是最健康的蛋白质来源，但白软干酪是一个例外。一杯低脂干酪含有 180 毫克钙和 26 克蛋白质。
希腊酸奶是另一种富含蛋白质的乳制品。它的蛋白质含量是普通酸奶的两到三倍。
5. 鸡蛋
鸡蛋是一种极好的蛋白质来源，因为它们：
- 低碳水化合物
- 低卡路里
- 低成本
鸡蛋中的大部分蛋白质都存在于蛋白中，蛋白中还含有维生素 D、omega-3 脂肪酸、B 族维生素和胆碱。
鸡蛋是一种完整的蛋白质，因为它们含有全部九种必需氨基酸。
6.毛豆
毛豆是仍在豆荚中的未成熟大豆的名称。半杯毛豆约含9克蛋白质。大豆是一种植物 *** 蛋白质来源，提供全部 9 种必需氨基酸。
另外，研究表明，大豆蛋白可能有助于预防心脏病，美国食品和 *** 物管理局(FDA) 已允许食品标签上注明“饱和脂肪和胆固醇含量低以及含有大豆蛋白的饮食可能会降低患心脏病的风险”。心脏病。”
豆类是膳食纤维的极好来源。它们含有抗 *** 淀粉含量高的可溶 *** 和不溶 *** 品种，抗 *** 淀粉被认为是肠道的益生元食物。
7.玉米
在某些圈子里，玉米可能被称为淀粉，但从技术上讲，它是一种蔬菜。吃一根玉米穗将为您的身体提供 3.34 克植物 *** 蛋白质。
黄玉米具有独特的健康益处，因为它含有称为叶黄素和玉米黄质的植物化合物。这些营养素可能有助于保护眼睛免受黄斑变 *** 的影响。
8.牛油果
牛油果富含健康脂肪和纤维。但它也是蛋白质的天然来源。一个 7 盎司的鳄梨含有约 4 克蛋白质。牛油果中的不饱和脂肪有助于增加脂溶 *** 维生素 A、D、K 和 E 的吸收。
正常情况下，一个健康人每天需要摄入多少蛋白质？
要提醒一下健身达人们，摄入过多的蛋白质，可能会造成代谢 *** 酸中毒，增加尿中的钙，增加结石风险!
首先我们先看一下，正常情况下，一个人每天需要摄入多少蛋白质？ 男 *** 大约56克，女 *** 大约46克。 换成食物大概是： 早餐吃一个鸡蛋； 午餐补充18克原味酸奶； 一小把坚果，大约4-7克； 晚餐一杯牛奶+14克鸡肉。 如果自己日常饮食中就有充足的奶类、豆类、鱼、蛋、瘦肉这些高蛋白食物，就不需要再靠蛋 *** 补充蛋白。
有些蛋 *** 糖分、卡路里总量可能过高。含量夸张的，一勺蛋 *** 就含23克糖，几乎赶上了一个 *** 一天的糖分摄入，有可能导致体重上涨、血糖升高。（根据美国心脏协会的建议， *** 男 *** 每天摄入糖不应超过36克，女 *** 不应超过24克）。
咱们每天跑个步，举两下铁真的没有必要喝蛋 *** 。要知道，蛋白质过剩的危害可不止是肾结石哦。 （via 北京朝阳医院）
来源： 北京12320在聆听
减肥期间的早餐吃鸡蛋鸡蛋是减肥早餐的热门选择，但是否适合您需要考虑一下？
鸡蛋是一种营养丰富的食物，对于减肥过程有着很大的影响。它们提供了高质量的蛋白质、维生素、矿物质和健康的脂肪。
首先，鸡蛋富含蛋白质，这对于减肥非常重要。
- 蛋白质有助于增加饱腹感，减少进食量，并帮助维持肌肉质量。这意味着您可以更容易地控制卡路里摄入，有助于体重管理。
- 鸡蛋含有多种维生素和矿物质，包括维生素D、维生素B12、硒和胆碱等。这些营养物质有助于维持身体正常的代谢和功能，为减肥提供了重要支持。
- 鸡蛋是一种低卡路里的食物，一个普通大小的鸡蛋通常只含有约70卡路里。这使得它们成为一个理想的早餐选项，有助于控制摄入的卡路里量。
吃几个比较适合
通常，早餐吃一个或两个鸡蛋是一个适中的选择。这是因为鸡蛋提供了足够的蛋白质，有助于增加饱腹感，减少进食量，同时也提供了多种维生素和矿物质，支持健康的新陈代谢。多吃鸡蛋可能增加卡路里摄入，所以适度食用更有利于减肥计划的成功。
鸡蛋有多种烹饪方式，每种方式都有其优缺点。以下是常见的几种烹饪方式及其特点
- 煮蛋（水煮蛋）：
- 优点：简单易做，不需要额外的油脂，保留了鸡蛋的营养价值。
- 缺点：口味相对较单一，有些人可能不喜欢蛋黄的质地。
- 炒蛋：
- 优点：口感丰富，可加入蔬菜和调味品，增加风味多样 *** 。
- 缺点：需要使用油或黄油，卡路里较高，要谨慎控制油的用量。
- 煎蛋：
- 优点：外酥内嫩，可控制蛋黄的熟度。
- 缺点：需要较多油脂，卡路里较高，易过度烹饪。
- 蒸蛋：
- 优点：保持了鸡蛋的营养价值，不需要额外的油。
- 缺点：口感相对较软，不如其他方式口感丰富。
- 烤蛋：
- 优点：类似于煎蛋，但使用的油量更少，更健康。
- 缺点：需要烤箱，时间较长。
适合和什么食物一起吃？
- 蔬菜：蔬菜是搭配鸡蛋的理想之选。您可以将洋葱、西红柿、菠菜、蘑菇等蔬菜切碎并炒在鸡蛋中， *** 出美味的蔬菜炒蛋。
- 奶酪：奶酪与鸡蛋的丰富口感相得益彰。您可以将奶酪撒在煎蛋或蛋饼上，或者在蛋饼内部加入奶酪切片，制成美味的奶酪蛋饼。
- 全麦面包或谷类食物：搭配全麦面包或燕麦片等谷类食物可以增加早餐的纤维含量，帮助更长时间地保持饱腹感。您可以 *** 鸡蛋三明治、早餐卷或者将鸡蛋与燕麦片一起食用。
- 水果：水果可以为早餐增添新鲜和甜美的口感。尝试将切片香蕉、草莓或蓝莓放在鸡蛋旁边，或者将水果添加到奶酪蛋饼中。
- 瘦蛋白质：搭配其他瘦蛋白质食物，如火鸡肉或火腿，可以增加蛋白质摄入，提供更多的饱腹感。
- 坚果和 *** ：坚果和 *** 富含健康的脂肪和纤维，可以增添风味和质地。您可以在鸡蛋上撒上杏仁片、亚麻籽或葵花籽。
- 酸奶或酸奶制品：搭配低脂酸奶或希腊酸奶，创造出丰富的早餐选择。您可以在鸡蛋上加一些酸奶，或者将酸奶作为旁边的一道菜。
不适合和什么食物一起吃？
- 高糖食物：避免将鸡蛋与高糖食物一起食用，如糖果、糕点或甜麦片。高糖食物可能与鸡蛋的蛋白质相互干扰，导致能量波动和血糖波动。
- 高盐食物：不要将鸡蛋与过多的高盐食物（如咸肉、腌制食品或咸味坚果）一起食用。高盐摄入可能导致体内液体潴留和高血压。
- 某些乳制品：避免将鸡蛋与含有高脂肪的重奶油或高糖的酸奶一起食用。这样的组合可能增加了卡路里和饱和脂肪的摄入。
- 重油炸食物：不要将鸡蛋与油炸食物一起食用，因为这会导致高脂肪和高卡路里的摄入，不利于健康和减肥。
- 高脂肪食物：避免将鸡蛋与其他高脂肪的食物（如沙拉酱、炸鸡或奶酪汉堡）一起食用，以降低脂肪摄入。
什么人不适合吃？
- 鸡蛋过敏者：有些人对鸡蛋过敏，可能会引发过敏反应，如皮肤疹、呼吸急促或消化不适。对鸡蛋过敏的人应避免食用鸡蛋或含鸡蛋的食物。
- 高胆固醇和心血管疾病患者：虽然鸡蛋含有丰富的营养，但其中的胆固醇含量相对较高。人们曾经认为高胆固醇的食物与心血管疾病有关，因此心血管疾病患者可能需要 *** 鸡蛋的摄入。
- 特殊饮食要求者：一些人可能因 *** 、伦理或健康原因而选择不食用动物产品，包括鸡蛋。这些人需要寻找替代的蛋白质和营养来源。
- 蛋黄过敏者：有些人可能对鸡蛋蛋黄过敏，但可以耐受蛋白质部分。这些人可以选择只食用蛋白质，而避免蛋黄。
- *** 物相互作用：一些 *** 物可能会与鸡蛋中的某些营养素发生相互作用，影响 *** 物的吸收或效果。在食用鸡蛋时，需要咨询医生或 *** 师，以确保没有 *** 的 *** 物相互作用。
综上所述，鸡蛋是一种丰富的食物，但在食用前应根据个人的健康状况和需求来做出明智的选择。
普通人每天1-2个鸡蛋 保持免疫力很重要在这个特殊的冬天，免疫力显得十分重要。复旦大学附属华山医院张文宏教授曾在一档节目中，强调饮食多样化的重要 *** ：日常饮食中，蔬菜是必不可少的，另外，不能以碳水化合物为主，而且对蛋白质是有要求的。2020年5月，张文宏教授曾强调：“我们上海医院治疗确诊病例主要处方之一就是每天吃3-4个鸡蛋。”
在张教授看来，抵抗 *** 最有效的“ *** 物”是人的免疫力。而要平衡自身的免疫 *** ，保持免疫力，摄入优质的蛋白质食物是关键。蛋白质是 *** 重要的组成部分，它可以维持新陈代谢，组 *** 体所需的各种免疫细胞。同时，身体在正常运行中所需要的酶和激素，也直接或间接由蛋白质提供。它补充身体所需的能量，从而平衡免疫 *** ，提升抵抗力。
要摄入优质蛋白质食物，鸡蛋是一个很好的选择。数据显示，每100克鸡蛋含有12.7克蛋白质，而100毫升牛奶的蛋白质含量为3克，一个鸡蛋含有6克蛋白质，接近一盒 *** 毫升牛奶。在营养学界，鸡蛋一直有“全营养食品”的美称。它不仅能为身体提供蛋白质，还含有钙质、铁元素和多种矿物质，以及 *** 所必需的8种氨基酸， *** 对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。
补充优质蛋白质，要选优质好鸡蛋。今年，首都保健营养美食学会发布的《鸡蛋食用营养指南(2022)》中，综合评价新鲜鸡蛋、温泉蛋、溏心蛋、全熟蛋、过熟蛋等，溏心蛋以更高的蛋白质消化率、更佳的口感和色泽，以及完整的营养保留，最终被评为“鸡蛋的满分吃法”。对于老人和孩子来说，溏心蛋对于蛋白质的消化吸收率是更高的，能更好地为身体提供营养物质。而溏心蛋半熟做法就决定了，我们应选用不含沙门氏菌、达到可生食标准的鸡蛋。
黄天鹅作为国内可生食鸡蛋品类的开创者，引进日本38年可生食鸡蛋标准，历经多年国内的创新升级，牵头制定了国内之一个可生食鸡蛋企业标准和团体标准，并严格落地执行。
在产业链条上，黄天鹅配备了严格的生产管理 *** 和运营标准。管理体系涵盖了蛋鸡养殖生产8大环节、24个关键控制点，形成了从鸡苗、饲料、研发、生产、销售全链路的品质保障体系。同时，先后在全国范围内投资建设六大生产基地和三大分级配送中心，从蛋品生产流通的各个环节更大限度的保障了产品的品质，以确保每一枚鸡蛋不含沙门氏菌，达到可生食标准， *** 溏心蛋更安心。
在营养和口味上，黄天鹅定制饲料配方喂养，采用以黄玉米、大豆等天然食粮科学配 *** 饲料，不仅更强化鸡蛋中维D、维E、锌等营养元素，还富含天然类胡萝卜素，蛋黄天然更黄，营养更均衡。没有蛋腥味，白水一煮就很香。对于我们每天都要食用的鸡蛋来说，口感、风味更佳鸡蛋，能够更好的满足饮食需求。
黄天鹅还在此基础上，创新 *** 地推出了即食卤味溏心蛋。以桂皮、白扣、草果、青花椒、小茴香等15味传统天然香辛料，采用传统低温慢卤工艺，更大限度保存鸡蛋营养。在达到口感上佳的同时，更有利于消费者在食用蛋品时的营养吸收。日常佐食、便当配饭，对于上班族等人群，即食卤味溏心蛋能够更轻松地做到随时随地补充蛋白质。
当然，提高自身免疫力，除了要补充优质蛋白质，还要保持适量运动，多样化地补充维生素A、维生素C和铁、锌、硒等微量元素。保证营养充足，衡量的多样化饮食，对保持免疫力来说都至关重要。
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每天一颗水煮鸡蛋提高孩子免疫力！补充高质量蛋白质！水煮鸡蛋是一种简单而营养丰富的食物，它不仅口感美味，而且有许多好处。无论是作为早餐的一部分，还是作为健康零食，水煮鸡蛋都为我们提供了宝贵的营养。
丰富的营养：
水煮鸡蛋是一种营养丰富的食物，含有高质量的蛋白质、维生素（如维生素 A、维生素 D、维生素 B2、维生素 B12）和矿物质（如铁、锌和硒）。蛋白质是身体组织修复和再生所必需的，维生素和矿物质对于维持身体的正常功能也非常重要。
低热量和低脂肪：
水煮鸡蛋是一种低热量和低脂肪的食物选择，特别适合注重控制体重的人群。一个中等大小的水煮鸡蛋只含有约70卡路里的热量，且几乎不含碳水化合物。
提供饱腹感：
由于水煮鸡蛋富含蛋白质和健康脂肪，它们可以提供较长时间的饱腹感。这有助于控制食欲，减少零食摄入，从而有助于体重管理和控制。
方便携带：
水煮鸡蛋是一种非常方便携带的食物，您可以在家中煮熟，然后携带到工作场所、学校或其他地方作为健康的零食或早餐选项。
营养平衡：
水煮鸡蛋可以搭配其他食物一起食用，比如配以全麦面包、蔬菜或水果，以增加膳食纤维和其他营养素的摄入。这样可以帮助您获得更全面和平衡的营养。
水煮鸡蛋是一种健康营养的小巧力量。它们富含优质蛋白质、维生素和矿物质，提供了身体所需的重要营养。无论是作为早餐的一部分，还是作为健康零食，水煮鸡蛋都是一个方便、营养丰富且有益健康的选择。将水煮鸡蛋纳入您的日常饮食中，享受它带来的多种好处，并为您的身体提供所需的支持和能量。记住，健康饮食的关键在于多样化和均衡，水煮鸡蛋应作为整体饮食计划的一部分，并与其他健康食物搭配食用。
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知道食物所含有的确切热量值对于很多人来说是非常有必要的，无论是减肥人群、糖尿病还是高血压等人群，控制每天身体所摄取的热量，是减轻本身病变的 *** 。因此，有必要为每一种食物测量所含的热量，以供人们计算或安排每餐所吃的食物总共含有的热量。
1、豆浆
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每100克无糖豆浆所含热量大约为31大卡，属于高蛋白食物、低脂肪、低碳水食物。豆浆中含有丰富的磷脂、大豆异黄酮、矿物质等营养成分，其中大豆异黄酮对女 *** 十分友好。
不过豆浆虽好，减脂期 千万不要喝加糖豆浆，再配油条做早餐，这样十分不利与减脂，减脂期间尽量选择无糖豆浆或自制豆浆。
2、荞麦面
*** 素材来源 *** 侵删
其实荞麦面的热量并不低，但还是有很多健身人士爱吃。荞麦面属于主食，每100克荞麦面的热量约为300大卡，和其它面条的热量差不多。但荞麦面一般由黑全麦粉和荞麦粉加工而成，属于优质复合慢碳水，其膳食纤维高出普通面条很多，因此升糖指数也相对较低且饱腹感强。
大家在选择荞麦面时，建议选择荞麦粉含量50%以上的，不然跟吃普通面条没什么区别。
3、蔬菜沙拉
*** 素材来源 *** 侵删
每100克蔬菜沙拉的热量约为39大卡，主要是用各种蔬菜水果和肉蛋类为主要食材 *** 成的一种美食，是一种非常营养的饮食 *** 。因为添加的蔬菜种类繁多，所以也露宿和纤维素含量也很多，可以促进肠道 *** 改善。
*** 蔬菜沙拉是建议选择0脂沙拉汁，一勺才 *** 卡。
4、鸡蛋羹
*** 素材来源 *** 侵删
控制体重期非常推荐鸡蛋羹，每100克鸡蛋羹的热量只有44大卡，仅含碳水1克。鸡蛋羹主要是用鸡蛋、水和适量盐放入锅中，用热水蒸煮以后的一种美食。口感细腻滑嫩，是减重期除了煮鸡蛋以外更佳的吃法。因为它大量保留了鸡蛋中的蛋白质和氨基酸等营养成分，营养不易流失，还更容易吸收，做法简单但味道却很鲜美。
大家平时走进过哪些食物热量误区，欢迎评论区留言讨论呀！
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写文不易，希望大家可以点赞、收藏、留言支持一下。
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真的想问：鸡蛋一天到底吃几个最健康？有一种超级食材，家家厨房都有，很便宜，一年四季都能买，营养价值远远超出我们的想象，它就 *** 蛋。
但关于鸡蛋的争议着实不少。有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，每天只能吃一个；还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石等等。
那么，鸡蛋到底该不该吃？一天最多吃几个最健康？今天邀请营养师来详细说说。
鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？
先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。
首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。
其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为 *** 内胆固醇 70% 左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常 *** 对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。
也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要 *** 血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。
此外，一项大型研究表明，每天吃 1 颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入 3 个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白坏胆固醇（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。
图库版权 *** ，转载使用可能引发版权 ***
鸡蛋一天到底吃几个最健康？
讲到这里，很多人可能会问，鸡蛋还是要 *** 吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢 *** ，还能吃鸡蛋吗？
1. 正常成年人，建议每天吃 1 个鸡蛋（包括蛋黄）
首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入 280～350 克蛋类，以一个鸡蛋 50～60 克计算，大约是每周吃 6～7 个鸡蛋，也就是每天 1 个蛋。
其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。由中国血脂管理指南修订联合专家 *** 会、国家心血管病专家 *** 会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出， *** 每日胆固醇摄入量应不高于 300 毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在 200 毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天 吃 1 个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。
2. 孕期、哺乳期、青春期 *** 、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃 3 个鸡蛋
对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中 *** 、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。
如果日常饮食中动物 *** 食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃 2～3 个鸡蛋问题不大。
当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天 1 个鸡蛋就可以。
图库版权 *** ，转载使用可能引发版权 ***
3. 高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过 1 个，一周不超过 5 个
对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。
根据卫健委今年发布的《 *** 高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在 200 毫克以内。也就是说，吃 1 个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。
如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪 *** ）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过 1 个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃 2/3 的蛋黄。
4. 肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋
对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于 6 个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。
不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。
另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入 1 个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。
最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。
参考文献
<1> Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Press *** e in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15(3):507.
<2> Pan L, Chen L, Lv J, Pang Y, Guo Y, Pei P, Du H, Yang L, Millwood IY, Walters RG, Chen Y, Gong W, Chen J, Yu C, Chen Z, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Association of egg consumption, metabolic *** rkers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. Elife. 2022 May 24;11:e72909.
<3> DiMarco, D. M., Norris, G. H., Millar, C. L., Blesso, C. N., & Fernandez, M. L. (2017). Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Pla *** a Antioxidants in Healthy, Young Adults. The Jo *** nal of nutrition, 147(3), 323–329.
<4> 中国血脂管理指南修订联合专家 *** 会、国家心血管病专家 *** 会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会.《中国血脂管理指南（2023）》.北京,2023.
<5> 国家卫生健康委.《 *** 高脂血症食养指南（2023年版）》.北京,2023.
Liu L, Huang X, Wang B, Song Y, Lin T, Zhou Z, Guo H, Chen P, Yang Y, Ling W, Qin X, Tang G, Liu C, Li J, Zhang Y, Spence JD, Huo Y, Zhang H, Xu X. Egg consumption associated with all-cause mortality in r *** al China: a 14-year follow-up study. E *** J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618.
策划 ***
作者丨王璐 中国注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨林林
鸡蛋一天到底吃几个最健康？有一种超级食材，家家厨房都有，一年四季都能买，营养价值远远超出我们的想象，它就 *** 蛋。
但关于鸡蛋的争议着实不少。有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，每天只能吃一个；还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石等等。
那么，鸡蛋到底该不该吃？一天最多吃几个最健康？今天我们来详细说说。
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鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？
先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。
首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。
其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为 *** 内胆固醇70%左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常 *** 对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。
也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要 *** 血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。
此外，一项大型研究表明，每天吃1个鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入3个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白坏胆固醇（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。
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鸡蛋一天到底吃几个最健康？
讲到这里，很多人可能会问，鸡蛋还是要 *** 吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢 *** ，还能吃鸡蛋吗？
1、正常成年人，建议每天吃1个鸡蛋（包括蛋黄）
首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入280～350克蛋类，以一个鸡蛋50～60克计算，大约是每周吃6～7个鸡蛋，也就是每天1个蛋。
其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。由中国血脂管理指南修订联合专家 *** 会、国家心血管病专家 *** 会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出， *** 每日胆固醇摄入量应不高于300毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在200毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天吃1个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。
2、孕期、哺乳期、青春期 *** 、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃3个鸡蛋
对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中 *** 、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。
如果日常饮食中动物 *** 食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃2～3个鸡蛋问题不大。
当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以。
3、高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过1个，一周不超过5个
对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。
根据卫健委今年发布的《 *** 高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内。也就是说，吃1个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。
如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪 *** ）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃2/3的蛋黄。
4、肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋
对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于6个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。
不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。
另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入1个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。
最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。
来源：科普中国
鸡蛋是一种富含蛋白质，钙质，氨基酸等营养成分的食物，其中的营养组成与 *** 相近，食用鸡蛋中的营养蛋白也远远高过其他动物 *** 蛋白，有利于 *** 对于鸡蛋中蛋白质的吸收。每天早上吃一个鸡蛋，还可以增加饱腹感，为 *** 提供重要的营养元素，提高 *** 的免疫能力。
那么吃鸡蛋时应该有哪些注意事项？
1、煎鸡蛋不可过焦
煎鸡蛋煎的温度过高的情况下，会 *** 里面的蛋白质，煎焦的鸡蛋中还会生成对 *** 有害的苯并比物质。煎鸡蛋由于需要使用过多的油脂来烹饪，可能会造成鸡蛋中含有的热量超过平时，还会会产生糖化蛋白物质，不利于 *** 对于鸡蛋中营养的消化吸收。
2、早晨尽量吃一颗全蛋
由于很多老人担心鸡蛋蛋黄中的胆固醇含量过高，因此在吃饭时只吃蛋清，却将蛋黄流了下来。其实这一种想法是错误的，鸡蛋属于一种食物，里面所含有的都是微量元素，只要在正常食用量的情况下，是不会对 *** 造成伤害的。蛋黄中含有丰富的卵磷脂、氨基酸等物质，对于 *** 血脂的代谢还是有很大好处的。
3、溏心蛋中不易消化
溏心蛋是一种没有煮熟的鸡蛋，由于杀菌时间不足，鸡蛋中的有害物质并没有完全被消灭，微生物还存活在溏心蛋中。如果鸡患病的话，患者食用被病菌污染的溏心蛋，就有可能会造成病菌感染，可能会出现腹泻、发烧等急 *** 肠胃炎疾病。溏心蛋中还会含有对 *** 有害的抗胰蛋白酶，影响了 *** 对于蛋白质的利用，从而导致 *** 出现消化 *** 的症状。
4、吃鸡蛋也可以喝豆浆
很多人会误以为吃蛋鸡蛋时不可以喝豆浆，其实这一种想法是没有任何科学依据的。食物之间并不存在相生相克的原理，只要可以将豆浆烹饪煮熟的话，也是可以放心和鸡蛋一起吃的。更何况鸡蛋属于一种高钙食物，而豆浆中含钙量也是很丰富的，两者共同使用的话可以满足 *** 对钙质的利用，增强 *** 的骨骼健康。
食物中所含的都是微量元素，并不存在相生相克的原理，只要食物搭配得宜，都是可以为身体补充营养的。不过值得注意的是，由于每一个人的肠胃消化功能不同，每一个人的身体体质不同，在吃鸡蛋时不要为了过度追求口味，同时吃过于 *** *** 的食物，口味也不要过辣或过酸，以免伤害到 *** 的肠胃健康。
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真的想问：鸡蛋一天到底吃几个最健康？有一种超级食材，家家厨房都有，很便宜，一年四季都能买，营养价值远远超出我们的想象，它就 *** 蛋。
但关于鸡蛋的争议着实不少。有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，每天只能吃一个；还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石等等。
那么，鸡蛋到底该不该吃？一天最多吃几个最健康？今天邀请营养师来详细说说。
鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？
先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。
首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。
其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为 *** 内胆固醇 70% 左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常 *** 对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。
也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要 *** 血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。
此外，一项大型研究表明，每天吃 1 颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入 3 个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白坏胆固醇（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。
鸡蛋一天到底吃几个最健康？
讲到这里，很多人可能会问，鸡蛋还是要 *** 吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢 *** ，还能吃鸡蛋吗？
1. 正常成年人，建议每天吃 1 个鸡蛋（包括蛋黄）
首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入 280～350 克蛋类，以一个鸡蛋 50～60 克计算，大约是每周吃 6～7 个鸡蛋，也就是每天 1 个蛋。
其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。由中国血脂管理指南修订联合专家 *** 会、国家心血管病专家 *** 会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出， *** 每日胆固醇摄入量应不高于 300 毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在 200 毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天 吃 1 个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。
2. 孕期、哺乳期、青春期 *** 、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃 3 个鸡蛋
对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中 *** 、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。
如果日常饮食中动物 *** 食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃 2～3 个鸡蛋问题不大。
当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天 1 个鸡蛋就可以。
3. 高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过 1 个，一周不超过 5 个
对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。
根据卫健委今年发布的《 *** 高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在 200 毫克以内。也就是说，吃 1 个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。
如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪 *** ）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过 1 个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃 2/3 的蛋黄。
4. 肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋
对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于 6 个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。
不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。
另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入 1 个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。
最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。
来源 科普中国 | 作者 王璐
实习编辑 赵司尧
流程编辑 马晓双
