研究发现：吃够这6种食物的人，心血管健康又长寿！

心血管疾病仍是国人之一大“威胁”，我国心血管病发病率和死亡率仍在升高。据国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告2022》，我国心血管病患病率处于持续上升阶段。

吃够这6种食物的人

心血管健康又长寿

饮食是影响心血管疾病发生和死亡的主要因素之一。2023年7月，发表在《欧洲心脏 *** 》的一项纳入近25万名参与者的研究显示，吃够6种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品），有助于促进心血管健康，延长寿命。

该研究显示，水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品，这6种食物，是降低心血管疾病关键。根据食物摄入量，最健康的饮食包括：

水果和蔬菜：563克/天

豆类：48克/天

坚果：28克/天

鱼类：26克/天

乳制品：185克/天

这6种食物很多人没吃对！

1、水果：两餐之间吃

辽宁省沈阳市疾病预防控制中心营养与食品卫生所副主任医师刘博2023年刊文表示，在两餐之间吃水果，以水果作为零食或上下午茶，是非常好的选择，有助于控制饥饿感，补充水分和维生素。

2、蔬菜：要吃新鲜的

新鲜蔬菜里所含的营养素要比干菜、咸菜多，特别是维生素C。一时吃不掉的蔬菜要妥善保管，切忌把菜浸在水里、让太阳晒或者放在吹风的地方。新鲜的青菜放在家里不吃，便会慢慢损失一些维生素。

另外，蔬菜切后立即下锅。蔬菜里的维生素多半不大稳定，如果切后迟迟不下锅，则蔬菜中的维生素便通过切口与空气接触，并被空气氧化而受到损失。

3、坚果：选择原味的

南方医科大学南方医院营养科医师李佩仪2022年刊文表示，坚果作为零食食用时，尽量选择原味、少加工的坚果，避免摄入过多的糖、盐及其他调味料。

坚果除了当零食以外，还可搭配谷物作为早餐，还可以作为烹饪的辅料，如西芹腰果、腰果虾仁等。

注意，变味（带哈喇味）、口味过重的坚果可损害健康，霉变、炒焦的坚果则含致癌物质，均应避免食用。

4、豆类：多种换着吃

北京协和医院临床营养科主任于康2022年刊文表示，豆类的蛋白质与肉类相似，相比肉类，豆类还有一个非常明显的优势——调节血脂。不过，原豆中含有很多能抑制营养成分吸收的抗营养物质，推荐吃加工后的豆制品，如豆浆、豆腐和豆芽等。

可以互换着吃，在量上，中国营养学会推荐每天吃大豆生重25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。

5、鱼类：少吃这些鱼

不少人担心有些鱼会“重金属超标”“汞超标”。四川大学华西公共卫生学院教授张立实2022年刊文表示，在淡水水产中，淡水鲈鱼、鳙鱼、鲟鱼、鲢鱼、武昌鱼、鳜鱼、长吻鮠等品种的汞含量较低，且ω-3脂肪酸含量相对较高，符合优先推荐的标准。野生鱼类的汞含量大于养殖鱼类，不建议食用产地不明的野生鱼类。

在烹饪方式上，推荐清蒸、水煮和将鱼包裹起来烤制的烹饪方式，不建议油炸。

6、奶制品：分人群选择

生奶经加工后可制成各种奶制品，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。不同的产品，不同风味、不同蛋白质浓度，可多品尝，丰富饮食多样 *** 。

超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首选酸奶或低乳糖奶产品，也可以采取少量多次饮用牛奶，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶；牛奶蛋白过敏的人群，可以用羊奶替代牛奶。

转自：健康时报微信号等

来源： 工人日报

劝你多吃！这两种营养物，淡水鱼不比海水鱼差

常有人误以为只有海水鱼才含有 DHA 和 EPA。实际上，这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸，淡水鱼同样是优质来源。

什么是 DHA、EPA，它们有何效用？

二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。

预防心血管病，促进大脑发育

DHA 和 EPA 在体内生物膜中起关键作用，同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。

此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。

*** 不能合成，转化效率低

虽然 DHA 和 EPA 有诸多益处，然而人类并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为 EPA 和 DHA，但其转化效率却相当有限。因此，更佳的补充方式依然是直接摄入，也就是说要获取 DHA 和 EPA，鱼类和水产品无疑是更佳的途径。

大量的实证研究证明

许多研究显示，摄入足够的 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢 *** 疾病的风险。

一项涵盖了 170231 名受试者的研究表明，每周摄入 20g 鱼类与富含 EPA 和 DHA 的食物可以降低心脏病的发病率约 6%。

另一项涵盖 38 万名受试者的研究也指出，EPA 和 DHA 对心脏节律的稳定 *** 有积极作用，每周摄入 300g 鱼肉，脑卒中风险降低约 6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充，因而 6% 仍然是非常优质的。

EPA 和 DHA 的更佳摄入量

根据国际食品与农业组织（FAO）和 世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日摄入 *** mg的 EPA 和 DHA。

而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入 300 mgEPA + DHA，其中 DHA 建议不少于 200 mg。

淡水鱼同样含有 DHA 和 EPA

其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成 DHA 和 EPA 两种脂肪酸的，都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有 DHA 和 EPA。

哪怕是养殖的鱼类，也会通过摄食含有EPA 和 DHA 的饲料，比如使用海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉来富集这些脂肪酸。虽然海水鱼通常含有更多的 EPA 和 DHA，但一些淡水鱼同样富含这些成分，特别是高脂肪的品种。

补充 DHA 和 EPA，哪些鱼值得多吃？

基于综合 *** 的考虑，下面是几种常见的鱼品种，同样富含DHA和EPA，同时又能避免摄入高汞鱼类：

***

鱼类

注释

含量之王

三文鱼

（海水鱼）

含有丰富的 Omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA 和 EPA。每周摄入20g 三文鱼肉可以满足对这两种脂肪酸的需求。

高效优选

鲈鱼

（淡水鱼）

淡水鱼中的高脂肪鱼类，富含较多的 DHA 和 EPA。

高效平替

带鱼、金枪鱼

金枪鱼也可以选择罐头，平时在沙拉和快餐中也经常出现，例如金枪鱼土豆泥，金枪鱼蔬菜卷。

金枪鱼中 DHA 和 EPA 含量是更高的，每周食用 20g 就能满足 *** 需求，但是 *** 较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，则是海水鱼中的平价之选。

鱼肉虽好，不可“贪杯”

当谈论高脂肪的鱼类时，不可否认它们往往富含 EPA 和 DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”。与富含饱和脂肪酸的红肉相比，选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。

然而，需要牢记的是，过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入 40～75g 的鱼肉，只要您的肉类摄入量在正常标准内，适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。

除了 EPA 和 DHA，适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素 B（尤其是B12）、维生素 D。

两条原则，回避高汞鱼

在消费鱼类时，人们常为环境污染担忧，尤其是鱼类可能富含重金属，如汞。为了规避这些问题，有两个关键原则：

1. 首选草食鱼，次选肉食鱼

2. 选择小型鱼胜过大型鱼

同时，可参考美国食品 *** 品监督管理局（FDA）的建议。

“更佳选食”区域鱼类可每周食用 2～3 份，“良好选食”区域可每周食用 1 份，而“避免选食”区域的鱼类应尽量避免食用。

应避免的鱼类包括鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼和方头鱼。

这些准则有助于在品尝美味的同时，减少汞摄入风险。

烹饪鱼，应当避免煎炸

? 油炸/煎鱼

虽然油炸鱼美味，但它却是不被推荐的烹饪方式。

研究显示，油炸会造成鱼的 Omega-3 脂肪酸，包括 EPA 和 DHA 的严重流失<10>。高温下，鱼体内的多不饱和脂肪酸会氧化，产生有害物质，甚至可能生成反式脂肪酸。

除此之外，高热量也让油炸鱼的益处几乎微乎其微。

? 咸鱼别吃

咸鱼中的亚硝胺物，已有多项研究表明其与癌症发生风险增加有关，特别是胃癌和食管癌。中式咸鱼（腌制品）、霉变食物都已经被国际癌症研究机构（IARC）列为 1 类致癌物。

? 烤鱼

相对而言，研究证实烤鱼可以更好地保留其中的维生素、矿物质、EPA和DHA。

然而，要注意，这里的烤鱼并非指传统的重庆烤鱼，而是指无需添加油的低温烘烤方式。

? 清蒸

清蒸被认为是最健康的鱼类烹饪 *** 。

清蒸过程中使用的油极少，能更好地保留鱼的鲜味成分，同时EPA和DHA等营养也能得以保存，不像水煮 *** 造成水溶 *** 营养素的流失。

即便是清蒸，研究显示蒸烹超过 30 分钟会导致 EPA 和 DHA 含量下降。<11>

重点总结

国内十大更好吃淡水鱼排行，10种口感出众的淡水鱼推荐

淡水鱼是指生活在盐度低于3%的淡水环境中的鱼类。据统计，我国现存的鱼类近3000种，其中淡水鱼约有1000余种。那么，哪些淡水鱼口感出众呢？小编整理了一份十大美味淡水鱼排行榜，供大家参考。这些淡水鱼分别是：鳜鱼、河豚、鮰鱼、翘嘴鱼、刀鱼、鲥鱼、鲈鱼、鲟鱼、银鱼、黄骨鱼。这些淡水鱼不仅肉质鲜美，而且富含多种营养成分，对 *** 健康也有很好的保健作用。大家可以根据自己的口味和需求选择适合自己的淡水鱼品种。

　　1、鳜鱼（鲜嫩多汁/香味浓郁，推荐：松鼠鳜鱼/醋熘鳜鱼）

　　鳜鱼是一种生活在淡水中的肉食 *** 鱼类，其 *** 格凶猛，以其他水生动物和鱼类为食。它是更受欢迎的淡水鱼之一，因为其肉质鲜嫩多汁，非常美味。经过烹饪后，鳜鱼散发出浓郁的香气，即使在很远的地方也能闻到它的味道。松鼠鳜鱼是一道 *** 作，将去骨的鳜鱼切花纹，加入调料腌制后裹上蛋黄糊，放入热油锅中炸至熟透，最后倒入糖醋卤汁，呈现出鼠形状，外酥里嫩，酸甜可口。臭鳜鱼则是徽菜名菜之一，虽然有一定的臭味，但肉质细腻，口感滑嫩，醇香入味，十分美味。

　　2、河豚（紧实弹韧/肉味鲜美，推荐：河豚刺身/河豚鱼汤）

　　河豚肉是一种美味且营养丰富的淡水食用鱼，被誉为“菜肴之冠”。但需要注意的是，河豚卵巢、肝脏、 *** 、眼睛和血液中含有 *** ，如果处理不当或误食，可能会导致中毒甚至死亡。河豚肌肉发达且脂肪含量极低，这就造就了其紧实弹韧的独特口感。同时，富含谷氨酸、甘氨酸等氨基酸，这些物质也是其鲜味的来源。在美食圈里，常有“不食河豚不知鱼味，食了河豚百鱼无味”的说法，可见河豚的美味程度。河豚可以生食，将其片成鱼片，搭配橙醋、辣味萝卜泥和小葱等食用，清新鲜美，且具有弹 *** ；河豚汤泡饭则更是令人回味无穷。

　　3、鮰鱼（肉嫩刺少/膘肥不腻，推荐：红烧鮰鱼/豉汁蒸鮰鱼）

　　鮰鱼，又称团鱼或肥鱼，分布在我国的辽河、淮河、长江、闽江至珠江等水系，其中以长江水系为主。鮰鱼肉质嫩滑，刺少口感极佳，非常鲜美，蛋白质含量高达13.7%，脂肪含量为4.7%，是淡水食用鱼中的上品。尤其是它带软边的腹部和肥厚的鳔更是独具特色，经过干制后成为半透明的名贵鱼肚，胶层厚实，味道纯正。湖北 *** 所产的“笔架鱼肚”更是享有盛名。鮰鱼可进行多种不同的烹调方式，蒸、煮、焖、炸都非常适合。其中，红烧鮰鱼是一道经典的菜肴。将处理好的鮰鱼先腌制，再油煎，接着配以料汁煮开，放入煎好的鮰鱼块焖煮，加入少许水淀粉勾芡，待汤汁浓稠即可出锅，撒上少许白芝麻点缀更为香浓。

　　4、翘嘴鱼（细嫩而鲜美/不腥略带甜味，推荐：红烧翘嘴鱼/黄焖翘嘴鱼）

　　翘嘴鱼，学名红鳍鲌，是鲤科、鲌属的一种鱼类。它肉质洁白细嫩，味道鲜美，深受广大消费者的喜爱。在中国，翘嘴鱼分布极广泛，其口感远胜于鲫鱼、鲤鱼、草鱼、青鱼、鳊鱼、鲢鱼和鳙鱼等淡水鱼类，可谓是淡水美食中的佼佼者。更好吃的做法当属红烧翘嘴鱼了。将腌制过的翘嘴鱼下锅红烧，再将鱼肉蘸上香辣开胃的汤汁，这样，便能够汲取到红烧汤汁的鲜味，使鱼肉变得鲜嫩细软，毫无腥味，而且香辣浓郁，入口极其美味。对于翘嘴鱼来说，一斤半以下的鱼多带细刺，如果家里有老人或小孩，建议选择一斤半以上的翘嘴鱼，这样吃起来才最方便。

　　5、刀鱼（肉味鲜美/肥而不腻，推荐：烤刀鱼/香酥小刀鱼）

　　刀鱼是“长江三鲜”之一，每到春季，刀鱼便会成群而行，溯江而上形成大规模的鱼汛，这时是更佳使用时间。有一句农谚称“春潮迷雾出刀鱼”，因为刀鱼是春季最早的时令鱼类之一。刀鱼体形狭长侧薄，颇似尖刀，银白色，肉质细嫩，但含有许多细毛状的骨刺，肉味鲜美，肥而不腻，兼有微香。刀鱼富含丰富的蛋白质、脂肪，尤其是脂肪含量显著高于一般名特优鱼类，是一种营养均衡、味道鲜美、对 *** 健康有益的淡水鱼。刀鱼每年三月中下旬开始进入采捕季节，到清明节前后达到巅峰。过了清明节，刀鱼身上的鱼刺变硬，口感就会变得粗淡很多，所以要品尝鲜美的刀鱼，必须在清明节前下手。

　　6、鲥鱼（口感爽滑/不需要刮鳞，推荐：清蒸鲥鱼/酒酿鲥鱼）

　　鲥鱼是一种味道鲜美的淡水鱼，最特别的是不需要刮鱼鳞，因为鱼鳞上含有丰富的脂肪，这样吃着可以让口感更加爽滑。国内的鲥鱼主要分布在长江中上游，春季4-6月，鲥鱼便成群结伴洄游至淡水产卵繁衍，此时鲥鱼的品质和口感俱佳。清蒸是鲥鱼的传统做法，通过清蒸可以确保鲥鱼的鲜美得到很好的保留。另外，酒酿鲥鱼也是一种独特的做法。鲥鱼肉质嫩滑、味美，而其鳞下含有丰富的脂肪，油脂充满了鱼鳞之间。这种鱼 *** 有滋体强身之功效。配上甜酒酿和上等黄酒，使鲜美的鱼肉味道得到了更大的升华。总之，无论是清蒸还是酒酿，都是非常适合鲥鱼的烹饪方式。

　　7、鲈鱼（肉嫩有弹 *** /腥味不重，推荐：蒸鲜河鲈/干烧河鲈）

　　鲈鱼是一种美味的食用鱼，分为海鲈鱼和淡水鲈鱼两种。海鲈鱼肉质较为柴硬，腥味较重，而淡水鲈鱼则肉质细嫩、口感爽滑，是更受欢迎的淡水鱼之一。如果您想要清蒸鲈鱼，建议选择淡水鲈鱼，因为它的肉质非常细嫩，而且在清蒸过程中容易散开，形成“蒜瓣肉”的效果，口感更加弹润，香气四溢。

　　那么，如何区分海鲈鱼和淡水鲈鱼呢？海鲈鱼相对于淡水鲈鱼来说个头更大一些，并且全身上下散布着很多黑色小点。此外，它的下颌比上颌突出，有点像“地包天”的感觉。而淡水鲈鱼则个头相对较小，颜色以黄褐色为主，嘴巴的形状也比较正常。

　　8、鲟鱼（肉细味美/无刺骨头软，推荐：清蒸鲟鱼/鲟鱼头汤）

　　鲟鱼是一种现存起源最古老的脊椎动物之一，在中国也被誉为是最美味的淡水鱼之一。尤其是人工培育的中华鲟杂交种，其肉质细腻、味道鲜美，备受食客青睐。虽然市场上 *** 的大部分鲟鱼都是人工养殖的，但其营养价值与野生鲟鱼不相上下。鲟鱼肉味鲜美，无刺骨头软，而且鱼骨骨胶原含量极高，有独特的营养价值。

　　鲟鱼可以用多种方式烹饪，例如清蒸、红烧、煲汤等等。其中，清蒸鲟鱼是一道以鲟鱼、葱、姜为主要材料的经典佳肴，口味咸鲜，能够更大程度地保留鲟鱼本身的鲜味和肉质的肥嫩口感。需要注意的是，过多佐料的添加反而会掩盖鲟鱼的独特风味。同时，鲟鱼也可以做成肉冻，口感非常美妙。总之，无论是食材的营养还是口感的美妙，鲟鱼都是一种不可错过的佳肴，被誉为“水中国宝”。

　　9、银鱼（细嫩爽滑/肉细味美，推荐：银鱼煎蛋/脆皮银鱼）

　　银鱼是一种富含钙质、高蛋白、低脂肪的美味鱼类，也被称为银条鱼或面条鱼。它几乎没有大鱼刺，十分适合小孩子食用。银鱼细长如竹筷，色泽洁白如银条，通透光滑，微微可以看到里面的细小骨头。其肉质细嫩、味道鲜美，无论是做成煎银鱼还是其他菜品，都是营养丰富、美味可口的食材之一。

　　煎银鱼是一道简单而营养的佳肴，独特的食材加上精心的烹饪，使其呈现出咸、鲜、香的口感，不仅保留了银鱼细嫩爽滑的肉质，还让人回味无穷。银鱼一般在春秋两季产量较高，个头很小，清洗干净即可食用，不需要去除鳍和骨，属于“整体 *** 食物”，营养丰富，有助于增强 *** 免疫功能和延缓衰老。总之，银鱼是一种美味又健康的食材，可谓是家庭菜谱中不可或缺的一部分。

　　10、黄骨鱼（肉质细嫩/没有鱼刺，推荐：黄骨鱼焖豆腐/红烧黄骨鱼）

　　黄骨鱼是中国更好吃的十种淡水鱼之一，因其肉质细嫩且无鱼刺，备受人们喜爱。黄骨鱼为杂食 *** 淡水鱼类，常生活于缓流多水草的湖周浅水区和入湖河流处，是淡水鱼中非常常见的品种。一般来说，黄骨鱼的烹饪方式以炖煮为主，可以搭配豆腐、酸菜、番茄等多种食材一起煮，加入适量的黄酒、姜和盐。更好使用火煮，这样可以让酸汤越煮越美味，而汤汁也会变得越来越浓郁。煮出来的黄骨鱼肉质细嫩、汤汁鲜美，非常好吃。很多贵州人都钟爱这种酸汤，有一句说法是“贵州三天不吃酸，走路打串串”。

　　总之，作为中国更好吃的淡水鱼之一，黄骨鱼不仅味道鲜美，而且营养丰富。其独特的口感和健康的营养价值，既适合家庭日常食用，也是各种场合宴席上不可或缺的佳肴。

　　国内十种好吃的淡水鱼排行是小编依据我国淡水鱼的口感、特点、品质、公众知名度、所获荣誉等相关信息，并综合参考互联网相关排行榜进行总结。榜单仅供参考，如有疑问，欢迎在末尾评论/交流。

入秋以后常吃这3种鱼，肉质鲜嫩丰美，家人都爱吃

#头条创作挑战赛#

入秋时节，三种美味鱼品，营养丰富家人喜欢

随着秋天的到来，大自然的色彩渐渐变得深沉而宁静。在这个季节，天气逐渐凉爽，正是时候享受美味的鱼肴，滋补身体，增强抵抗力。而在这个时候，鲈鱼、鲫鱼和草鱼成了餐桌上备受期待的美味，它们肉质鲜嫩丰美，不仅美味可口，而且富含各种营养，为身体带来许多好处。

一、鲈鱼：滋补养身，鲜香可口

鲈鱼，又名鲈鱼，肉质鲜美，是秋季备受欢迎的食材之一。鲈鱼肉质鲜嫩，富含优质蛋白质和多种维生素、矿物质，尤其是富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。鲈鱼富含丰富的钾元素，有助于维持正常的心律和血压。此外，鲈鱼还富含磷、钙等矿物质，对骨骼健康有积极作用。

推荐做法：清蒸鲈鱼

清蒸鲈鱼是一道经典的健康美食，通过清蒸可以保留鲈鱼的原汁原味，同时保持其肉质的鲜嫩。下面是清蒸鲈鱼的简单做法：

食材：鲈鱼：1条（约500克）；姜：3-4片；葱：2根；食用油：适量；酱油：适量；盐：适量；香菜（可选）：适量

做法：

1、准备食材：将鲈鱼去鳞、去内脏、去腮，洗净后用厨房纸巾擦干水分。用刀在鱼身两侧各划上几刀，有助于入味和蒸熟。

2、调味：将鲈鱼的两面均匀地涂抹上少量食用油，再将姜片放在鱼身的刀口处，用葱的一部分填充鱼腹，然后将鱼放在蒸盘上。

3、清蒸：将蒸盘放入蒸锅中，大火蒸约8-10分钟，或者根据鱼的大小蒸熟即可。蒸的时间不宜过长，以保持鱼的肉质鲜嫩。

4、调味：蒸熟的鱼取出，将蒸锅内的水沥干，然后在鱼身上淋上适量的酱油，撒上少许盐，再用剩余的葱段放在鱼身上，将热油淋在葱段上，使葱段散发出香味。

5、完成：最后，可以撒上一些切碎的香菜作为装饰，增添香气和色彩。然后即可将蒸好的清蒸鲈鱼端上餐桌。

小贴士：

1、在清蒸之前，可以用一些生姜擦拭鱼身，去除腥味，提升鱼肉的鲜美。

2、清蒸鱼的时间要根据鱼的大小和厚度进行调整，避免过度蒸煮导致鱼肉变硬。

3、可以根据个人口味，适量加入些许料酒、蒸鱼豉油等调味品，提升风味。

清蒸鲈鱼保留了鱼肉的原汁原味，营养丰富，是一道美味又健康的家常菜品。无论是在家庭聚餐还是日常餐桌上，都能为您带来美味的享受。

二、鲫鱼：滋阴补肾，滋补养身

鲫鱼，肉质鲜嫩，味道鲜美，被誉为“ *** 宴席上的名鱼”。鲫鱼是一种养生佳品，有滋阴补肾、养心安神、健脾益胃的作用。在秋季，鲫鱼的肉质更为丰美，食用后可以增强身体的免疫力，缓解疲劳，提升身体的抵抗力。同时，鲫鱼含有丰富的DHA，对大脑发育和心血管健康有益。

推荐做法：鲫鱼汤

鲫鱼汤是一道营养丰富、清香美味的汤品，适合秋季食用。下面是一份简单的鲫鱼汤的做法：

食材：鲫鱼：2-3尾（约500克）；姜：3-4片；葱：2根；食用油：适量；料酒：适量；盐：适量；清水：适量；香菜（可选）：适量

做法：

1、准备食材：将鲫鱼洗净，去鳞、去内脏，用刀在鱼身两侧各划上几刀，有助于入味。将姜切成片，葱切段备用。

2、煸炒姜葱：热锅凉油，加入姜片和葱段，用中小火煸炒出香味，待姜葱微黄时，加入适量的料酒，煸炒片刻。

3、烹汤：将清水加入煸炒好的姜葱锅中，烧开后加入适量的盐，调味。随后将洗净的鲫鱼放入汤中，煮开后转小火继续烹煮15-20分钟，让鱼肉煮熟烂。

4、调味：待鱼肉烹煮熟透后，尝一下汤的味道，根据个人口味再次调整盐的用量，确保汤的味道鲜美。

5、装盘：将烹煮好的鲫鱼汤捞出，装在汤碗中，撒上一些切碎的香菜作为装饰，增添香气和色彩。

6、完成：鲫鱼汤做好了，可以搭配一些米饭或者面食一同食用，享受滋补又美味的汤品。

小贴士：

1、烹煮鲫鱼汤的时间不宜过长，以免鱼肉煮得过于烂熟。

2、鱼鳞较多的部分可以用刀背轻轻刮去，以免在煮汤过程中杂质较多。

3、如果喜欢汤更清淡一些，可以不加料酒，只用姜和葱来调味。

这款鲫鱼汤既营养丰富，又充满清香，是秋季滋补的好选择。无论是搭配主食还是单独享用，都能为您的味蕾带来满满的满足感。

三、草鱼：清脂降脂，增强肌肤光泽

草鱼，肉质鲜美，营养丰富，是秋季餐桌上的一道美味佳肴。草鱼富含不饱和脂肪酸，具有清脂降脂的作用，有助于维持血脂平衡，保护心血管健康。草鱼还富含丰富的胶原蛋白，有助于保持皮肤的弹 *** 和光泽，对肌肤健康有益。此外，草鱼还含有丰富的蛋白质、钙、磷等矿物质，有助于骨骼健康和免疫力提升。

推荐做法：草鱼烧豆腐

草鱼烧豆腐是一道美味的家常菜，草鱼的鲜美与豆腐的细腻相结合，营养丰富，适合秋季食用。以下是草鱼烧豆腐的简单做法：

食材：草鱼：1条（约500克）；豆腐：300克；姜：3片；葱：1根；食用油：适量；料酒：适量；酱油：适量；盐：适量；糖：适量；清水：适量；香菜（可选）：适量

做法：

1、准备食材：将草鱼去鳞、去内脏，洗净后切成段。豆腐切块，姜切末，葱切段。

2、煸炒：热锅凉油，加入姜末和葱段，用中小火煸炒出香味。然后加入草鱼段，煸炒至鱼身变色。

3、调味：加入适量的料酒、酱油，翻炒均匀。然后加入适量的清水，让草鱼煮熟。

4、炖煮：草鱼煮开后，加入豆腐块，再加入适量的盐和糖，根据个人口味调整。盖上锅盖，转小火炖煮10-15分钟，使豆腐充分吸收汤汁的味道。

5、完成：最后，可以撒上一些切碎的香菜作为装饰，增添香气和色彩。然后即可将草鱼烧豆腐端上餐桌。

小贴士：

1、在炖煮过程中，可以轻轻摇动锅，避免豆腐破碎。

2、豆腐的嫩滑可以增加汤汁的浓郁，可根据个人喜好选择豆腐的种类。

3、如果喜欢汤更浓稠一些，可以用少量水淀粉勾芡，使汤汁更加浓郁。

草鱼烧豆腐是一道美味的汤品，草鱼的鲜美与豆腐的柔嫩相得益彰。无论是在秋季的家庭聚餐还是日常的一餐，都能为您的餐桌增添一道美味佳肴。

无论是鲈鱼、鲫鱼还是草鱼，它们在秋季为我们的餐桌带来了丰富的美味和营养。通过合理搭配烹饪方式，让它们既保持了原汁原味，又能够充分发挥其滋补养生的功效，为家人带来更多的健康与满足。在这个秋季，不妨多尝试一些新的烹饪方式，让这些美味的鱼肴成为您餐桌上的亮点，滋养身体，享受美味。

劝你多吃！这两种营养物，淡水鱼不比海水鱼差！

常有人误以为只有海水鱼才含有 DHA 和 EPA。实际上，这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸，淡水鱼同样是优质来源。

什么是 DHA、EPA，它们有何效用？

二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。

预防心血管病，促进大脑发育

DHA 和 EPA 在体内生物膜中起关键作用，同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。

此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。

*** 不能合成，转化效率低

虽然 DHA 和 EPA 有诸多益处，然而人类并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为 EPA 和 DHA，但其转化效率却相当有限。因此，更佳的补充方式依然是直接摄入，也就是说要获取 DHA 和 EPA，鱼类和水产品无疑是更佳的途径。

大量的实证研究证明

许多研究显示，摄入足够的 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢 *** 疾病的风险。

一项涵盖了 170231 名受试者的研究表明，每周摄入 20g 鱼类与富含 EPA 和 DHA 的食物可以降低心脏病的发病率约 6%。

另一项涵盖 38 万名受试者的研究也指出，EPA 和 DHA 对心脏节律的稳定 *** 有积极作用，每周摄入 300g 鱼肉，脑卒中风险降低约 6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充，因而 6% 仍然是非常优质的。

EPA 和 DHA 的更佳摄入量

根据国际食品与农业组织（FAO）和 世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日摄入 *** mg的 EPA 和 DHA。

而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入 300 mgEPA + DHA，其中 DHA 建议不少于 200 mg。

淡水鱼同样含有 DHA 和 EPA

其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成 DHA 和 EPA 两种脂肪酸的，都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有 DHA 和 EPA。

哪怕是养殖的鱼类，也会通过摄食含有EPA 和 DHA 的饲料，比如使用海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉来富集这些脂肪酸。虽然海水鱼通常含有更多的 EPA 和 DHA，但一些淡水鱼同样富含这些成分，特别是高脂肪的品种。

补充 DHA 和 EPA，哪些鱼值得多吃？

基于综合 *** 的考虑，下面是几种常见的鱼品种，同样富含DHA和EPA，同时又能避免摄入高汞鱼类：

三文鱼中 DHA 和 EPA 含量是更高的，每天食用 20g 就能满足 *** 需求，但是 *** 较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，则是海水鱼中的平价之选。

鱼肉虽好，不可“贪杯”

当谈论高脂肪的鱼类时，不可否认它们往往富含 EPA 和 DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”。与富含饱和脂肪酸的红肉相比，选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。

然而，需要牢记的是，过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入 40～75g 的鱼肉，只要您的肉类摄入量在正常标准内，适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。

除了 EPA 和 DHA，适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素 B（尤其是B12）、维生素 D。

两条原则，回避高汞鱼

在消费鱼类时，人们常为环境污染担忧，尤其是鱼类可能富含重金属，如汞。为了规避这些问题，有两个关键原则：

1. 首选草食鱼，次选肉食鱼

2. 选择小型鱼胜过大型鱼

同时，可参考美国食品 *** 品监督管理局（FDA）的建议。

“更佳选食”区域鱼类可每周食用 2～3 份，“良好选食”区域可每周食用 1 份，而“避免选食”区域的鱼类应尽量避免食用。

应避免的鱼类包括鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼和方头鱼。

这些准则有助于在品尝美味的同时，减少汞摄入风险。

烹饪鱼，应当避免煎炸

? 油炸/煎鱼

虽然油炸鱼美味，但它却是不被推荐的烹饪方式。

研究显示，油炸会造成鱼的 Omega-3 脂肪酸，包括 EPA 和 DHA 的严重流失<10>。高温下，鱼体内的多不饱和脂肪酸会氧化，产生有害物质，甚至可能生成反式脂肪酸。

除此之外，高热量也让油炸鱼的益处几乎微乎其微。

? 咸鱼别吃

咸鱼中的亚硝胺物，已有多项研究表明其与癌症发生风险增加有关，特别是胃癌和食管癌。中式咸鱼（腌制品）、霉变食物都已经被国际癌症研究机构（IARC）列为 1 类致癌物。

? 烤鱼

相对而言，研究证实烤鱼可以更好地保留其中的维生素、矿物质、EPA和DHA。

然而，要注意，这里的烤鱼并非指传统的重庆烤鱼，而是指无需添加油的低温烘烤方式。

? 清蒸

清蒸被认为是最健康的鱼类烹饪 *** 。

清蒸过程中使用的油极少，能更好地保留鱼的鲜味成分，同时EPA和DHA等营养也能得以保存，不像水煮 *** 造成水溶 *** 营养素的流失。

即便是清蒸，研究显示蒸烹超过 30 分钟会导致 EPA 和 DHA 含量下降。<11>

重点总结

（来源：科普中国）

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西固区融媒体中心

编辑：罗一凡

四月吃鱼，建议大家：少吃带鱼和鲫鱼，多吃4样，应季肥美还不贵

#头条创作挑战赛#“最美人间四月天，不负阳春好时光”，进入四月以后气温回升很快，我们这座北方海滨城市，最近几天室外的更低温度已经到了10℃以上，小区里的玉兰花和桃花都开始竞相绽放，又到了一年之中最美的四月天。

随着天气的逐渐转暖，这个季节各种时令美食也争先上市，其中不论是淡水鱼还是海鱼上市量都很大，这个季节由于水温还比较凉，因此鱼肉紧实鲜美，也成了家庭餐桌上少不了的美味。

四月可以选择的鱼品种，不过建议大家：少吃带鱼和鲫鱼，多吃4样，应季肥美还不贵。

带鱼作为无养殖的深海捕捞的鱼，因为繁殖力强、捕捞量大，一直受到人们的喜爱，不过四月市场上售卖的带鱼基本都是冷冻的冰鲜，因为气温上升的原因，这些带鱼的新鲜度和味道都要差上很多，所以这个季节并不是吃带鱼的好时候。

鲫鱼作为常见的淡水鱼也是非常受欢迎的，不过有句老话“劝君莫食三春鲫，万千鱼籽在腹中”，这个季节是鲫鱼繁殖的时候，还有就是春天的鲫鱼比较瘦，不如其它季节的肥美，因此这个季节鲫鱼也不是更佳食用季节。

现在水产市场上这4种鱼都正应季肥美，而且价钱还不贵，喜欢吃鱼的不妨多给家人买来吃。

1、淡水银鳕鱼（大鳞鲃）

这种鱼是从国外引进的淡水鱼种，虽然被称作“银鳕鱼”，但是跟深海捕捞的银鳕鱼没有太大关系，不过这种鱼的肉质细腻洁白，没有一丝的土腥味，只要10元出头一斤，这个季节市场上很多，属于好吃不贵的美味。

推荐菜谱：酱焖银鳕鱼

1.银鳕鱼去除鱼鳞、鱼鳃和内脏，放入清水中浸泡去血水洗净。

2.洗净的银鳕鱼从脊背处下刀，切成腹部相连的花刀。

3.锅中入油爆香葱姜蒜、干辣椒和一瓣八角，下入黄豆酱炒出酱香味，倒入一罐啤酒后把改好刀的银鳕鱼入锅。

4.锅中汤汁大火烧开后转小火，下入白糖少许提鲜，滴几滴一品鲜酱油调一下汤汁的颜色，焖至汤汁浓稠后加入盐和胡椒粉调味，开大火收浓汤汁后撒入香菜段即可出锅。

2、 *** 鱼

*** 鱼的学名叫做“猴头?”，这种鱼的个头不是很大，但是肉质细嫩只有一根主刺，鱼肉鲜嫩可口入口即化，是这个季节比较常见的海鱼品种。

推荐菜谱：茼蒿焖 *** 鱼

1. *** 鱼去除鱼鳃和内脏清洗干净，处理内脏时注意不要把苦胆弄破，处理干净的 *** 鱼整齐的码入盘中，茼蒿摘洗干净备用。

2.锅中入油爆香葱姜蒜和干辣椒，烹入料酒和一品鲜酱油后添汤，把盘中的 *** 鱼轻推入锅。

3.锅中汤汁大火烧开后转小火，焖至汤汁浓稠后加入盐和胡椒粉调味。

4.锅中加入摘洗干净的茼蒿，焖至茼蒿软烂变色后即可出锅享用。

3、针良鱼

针良鱼属于长相特别奇葩的海鱼品种，这种鱼有根长长的大尖嘴，鱼刺的颜色是绿色的，不过别看长相奇葩，这种鱼的鱼肉脂肪含量高，没有什么小刺，这个季节正是其肉质鲜嫩的时候。

推荐菜谱：针良鱼炖水萝卜

1.针良鱼去除鱼鳃、内脏和鱼鳞，用剪子剪去长嘴，把它剪成小段，然后用淡盐水浸泡清洗干净。

2.水萝卜洗净后刮去外部老皮，切成略厚一些的薄片备用。

3.锅中入油爆香葱姜蒜和干辣椒，下入鱼块用锅中热气略煎，烹入料酒、一品鲜酱油和少许白醋后添汤。

4.锅中汤汁大火烧开后转小火，下入水萝卜片慢炖，炖至汤汁浓稠后加入盐和胡椒粉调味，开大火收浓汤汁后撒入香菜段即可出锅。

4、老板鱼

老板鱼是软骨类鱼类，鱼肉呈一丝丝的，全身都是脆骨，这种鱼全身都可以食用，用来炖豆腐或蒸着吃都非常美味。

推荐菜谱：老板鱼炖豆腐

1.老板鱼剪去长尾巴，沿着嘴巴剪开，把内脏去除后剪成小段，然后入清水中漂洗干净，卤水豆腐切成大厚片。

2.锅中烧水，水开后把老板鱼和豆腐入锅焯烫一下，焯烫至老板鱼蜷缩后捞出用凉水冲洗干净。

3.锅中入油爆香葱姜蒜，下入焯烫好的老板鱼和豆腐，烹入料酒后添汤。

4.锅中汤汁大火烧开后转小火，炖至汤汁奶白浓稠后，加入盐、胡椒粉和白醋，把汤汁调成酸辣口味，撒入葱花香菜后即可出锅。

四月正是吃鱼的好时候，淡水鱼和海鱼的品种都很丰富，以上这4种鱼都是应季肥美，好吃还不贵的鱼，遇到以后别错过。

5种鱼的独特习 *** ，想要连竿上鱼，技巧跟着“喜好”走

不同的气候条件下，鱼的习 *** 会有变化，所以民间就有了技巧跟着节气走的说法，其实本质上就是“温度”。鱼的种类不同，还会有一些天生不同的习 *** ，想要更多的钓到某种目标鱼，一定要了解他们的习 *** 。所以钓鱼老手还说过，技巧要跟着鱼的“喜好”走，简单来说就是不同的鱼有不同的钓法，而钓法是跟鱼类习 *** 密切相关的。

一、鲢鳙

鲢鳙是高温季节最主要的目标鱼，更大特点是不怕热，但是对溶氧有很高要求，所以气温高是深水层缺氧，鲢鳙就会在高温但是高溶氧的浅水层活动，所以高温季节钓鲢鳙必须是钓浮才比较靠谱。鲢鳙最独特的习 *** 是滤食 *** 鱼类，通过过滤水中的藻类获得食物，跟跟其他鱼发现时候之后吞、吸完全不同。钓鲢鳙，雾化是根本，通过大量食物雾化就能吸引鲢鳙进窝。也因为鲢鳙的食物并非只有不安全的浅水才有，所以鲢鳙从来不靠边，选择钓位时要钓深钓远。

二、草鱼

草鱼是比较典型的草食 *** 鱼类，跟鲢鳙有点类似，不怕高温怕低溶氧，所以高温季节也是在中上层活动，钓草鱼民间把钓浮称之为正钓。草鱼是淡水鱼中非常能吃的一种鱼类，这是因为食物营养价值不高。其实不管是草鱼，各种食草动物都有能吃的特点。草鱼最有意思的地方在于科学家并没有在草鱼肠道中发现可以消化纤维素的酶和细菌，所以草鱼再次进食排出的墨绿色便便，达到进一步效果的目的。浮钓草鱼时，可以找下风口位置有墨绿色便便的地方，效率会提升不少。

三、黑鱼

黑鱼是肉食 *** 鱼类，但是更大的特点不是它吃肉，而是黑鱼是在水中会被淹死的鱼类。其实类似的鱼类还有不少，比如原生鱼爱好者喜欢养的圆尾斗鱼、叉尾斗鱼都有这个现象。腮部退化，无法从水中获得足够的氧气，需要频繁浮头水面吞食空气，因为黑鱼的鱼鳔就是不完全进化的肺。也是利用这点，很多钓友喜欢在农村野河、支汊等地方先找黑鱼，看到黑鱼 *** 的地方之后长竿短线挂活饵逗钓。当然，不少路亚爱好者也喜欢利用这个特点来找黑鱼。

四、鲤鱼

鲤鱼是杂食 *** 鱼类，食谱非常广泛，谷物、水草、植物碎屑、腐殖质、昆虫、螺等等等，几乎没有鲤鱼不吃的东西。这跟鲤鱼的身体构造有关，那就是肠道非常短，吃点东西很快就 *** 出去，所以非常容易感到饥饿，这可能跟食谱广有很大的关系。鲤鱼是淡水鱼中唯一能够拱开泥沙寻找食物的鱼类，所以跟软底、浑水的关系非常密切。想要钓到鲤鱼，多试试河道拐弯等水流平缓食物丰富的浑水区域。打窝时，窝料加点土之后再打窝，这样会对鲤鱼更加有针对 *** 。

五、黄尾鲴

很多喜欢养鱼的朋友会买上几条除藻的鱼，这些鱼可以啃食鱼缸壁上的青苔，确保鱼缸清亮。在淡水鱼中，啃食青苔的鱼类黄尾鲴应该是独一份的，别看嘴巴很小，但是黄尾鲴的上嘴唇上有坚硬的角质，通过角质刮水下的青苔为食。并且一边啃食一边往前游动，所以钓黄尾鲴时调漂才是关键。确保饵料完全到底，双子线至少松弛弯曲的状态，否则饵料就会非常难入口。钓灵一点，必定会出现鱼嘴先碰到鱼线的现象。所以主攻黄尾鲴时，很多钓友就直接调低钓高，铅坠躺底之后中鱼率就提升了不少。黄尾鲴还有一个特点，相同体型大小的鱼类中，这种鱼最有利器，这也是很多钓友喜欢钓这种小鱼的重要原因之一。

最后还有一个冷知识，只有黑鱼、鳜鱼、鲈鱼这些典型的肉食 *** 鱼类才有胃囊，草鱼、鲤鱼等杂食 *** 鱼类都没有胃囊，所以肉食 *** 鱼类更不容易饿。敬请关注收藏点赞，每天准时更新，谢谢各位钓友！

如何保证鱼缸内的每一条鱼大致上都能吃饱，还不至于摄食过量？

各位鱼友大家好！有任何观赏鱼饲养问题，可直接全网搜索养鱼老道及关键词，比如：养鱼老道、水质白浊，养鱼老道、观赏鱼黑斑、腐烂病等。

观赏鱼饲养是一项非常有趣的爱好，但不同种类的鱼需要不同的食物和不同的饲养方式，在鱼缸饲养中，如何保证每条鱼都能吃到足够的食物是一个重要的问题。

首先，在选择鱼类时需要考虑到它们的食 ***

有些鱼类是食肉动物，其饮食基本上是以其他鱼类或者鱼虾肉为主，而有些鱼类则是植食 *** 的，可以吃青苔、藻类、浮萍或者绿植。

此外，还有一些鱼类的食 *** 比较灵活，杂食 *** 的，可以接受不同类型的食物。

而有些观赏鱼还是夜行鱼，比较喜欢在夜晚摄食。

因此，在选择鱼类的时候，需要根据它们的食 *** 来确定适合它们的食物。

其次，在日常饲养中需注意控制食物的量

不同鱼类对食物的量的需求，也是不一样的。

有些鱼类是大胃王，吃得非常多，食量很大，还有的鱼，食量虽小，但是不停在吃，而有些观赏鱼则是小食量，给点就饱。

因此，在选择食物时需要了解每种鱼的摄食量，并根据实际情况适量投喂食物。

比如说，可以先照顾摄食量较大的观赏鱼，让它们先吃个差不多，再去投喂其他观赏鱼，既能摄食鱼饲料又能吃活鱼的，也可以先投喂点鱼饲料垫底，等等， *** 其实很多，关键在于自己的观察。

但是，也不宜投喂过度，如果投喂过多，一方面会浪费粮食，另一方面还会造成水质污染，对鱼缸中的生态环境产生负面影响。

最后，还需要掌握一些技巧

我们还可以使用一些技巧喂鱼，以确保每条鱼都有充足的食物。

例如，可以将食物分成几份，每隔一段时间喂一次，以免鱼类出现过度饥饿现象。此外，还可以利用一些饲料器来控制食物的投喂量和时间。

当然，如果不同种类的鱼不幸发生抢食的情况，也需要采取一些措施。

比如说，可以在鱼缸中设置多个投喂点，让每条鱼都有机会吃到食物。还可以适当增加投喂的次数和量，保证每条鱼都有足够的食物，不必互相争抢。

大部分观赏鱼嘴里有食物，再去争先恐后抢夺的并不多，这个都是可以自己去控制的。

再比如，大型鱼，摄食猛的， 可以投喂大个体的小鱼，固定在鱼缸的左方投喂。

其他鱼在右方投喂小鱼或者鱼饲料等，长期坚持，它们就会养成习惯。

办法多的是，就看自己去不去动脑筋和动手了。

只要 *** 得当，都可以做到摄食差不多，在七八分饱左右的。

再者还需要观察观赏鱼的腹部鼓起程度以及排便情况，用以判断我们这一次的投喂量是否合适。

总之，在鱼缸饲养中，保障每条鱼的饮食健康是非常重要的。

通过选择适当的鱼类，控制食物的量和时间，采取一些饲养技巧和措施，我们可以确保每条鱼都能够得到足够的食物，健康快乐地生活在自己的小天地中。

我是养鱼老道，更多观赏鱼问题敬请关注，谢谢！

吃够这6种食物的人，心血管健康又长寿！

心血管疾病仍是国人之一大“威胁”，我国心血管病发病率和死亡率仍在升高。

近日，据国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告2022》，我国心血管病患病率处于持续上升阶段。推算心血管病现患人数3.3亿。每5例死亡中就有2例死于心血管病。①

吃够这6种食物的人

心血管健康又长寿

饮食是影响心血管疾病发生和死亡的主要因素之一。2023年7月，发表在《欧洲心脏 *** 》（E *** opean Heart Jo *** nal）的一项纳入近25万名参与者的研究显示，吃够6种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品），有助于促进心血管健康，延长寿命。②

该研究显示，水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品，这6种食物，是降低心血管疾病关键。根据食物摄入量，最健康的饮食包括：

水果和蔬菜：563克/天

豆类：48克/天

坚果：28克/天

鱼类：26克/天

乳制品：185克/天

这6种食物很多人没吃对！

1、水果：两餐之间吃

辽宁省沈阳市疾病预防控制中心营养与食品卫生所副主任医师刘博2023年刊文表示，在两餐之间吃水果，以水果作为零食或上下午茶，是非常好的选择。有助于控制饥饿感，补充水分和维生素。

但注意，有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、苹果。③

2、蔬菜：要吃新鲜的

新鲜蔬菜里所含的营养素要比干菜、咸菜多，特别是维生素C。一时吃不掉的蔬菜要妥善保管，切忌把菜浸在水里、让太阳晒或者放在吹风的地方。新鲜的青菜放在家里不吃，便会慢慢损失一些维生素。

另外，蔬菜切后立即下锅。蔬菜里的维生素多半不大稳定，如果切后迟迟不下锅，则蔬菜中的维生素便通过切口与空气接触，并被空气氧化而受到损失。④

3、坚果：选择原味的

南方医科大学南方医院营养科医师李佩仪2022年刊文表示，坚果作为零食食用时，尽量选择原味、少加工的坚果，避免摄入过多的糖、盐及其他调味料。

坚果除了当零食以外，还可搭配谷物作为早餐，还可以作为烹饪的辅料，如西芹腰果、腰果虾仁等。

注意，变味（带哈喇味）、口味过重的坚果可损害健康，霉变、炒焦的坚果则含致癌物质，均应避免食用。⑤

4、豆类：多种换着吃

北京协和医院临床营养科主任于康2022年刊文表示，豆类的蛋白质与肉类相似，相比肉类，豆类还有一个非常明显的优势——调节血脂。不过，原豆中含有很多能抑制营养成分吸收的抗营养物质，推荐吃加工后的豆制品，如豆浆、豆腐和豆芽等。

可以互换着吃，在量上，中国营养学会推荐每天吃大豆生重25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。⑥

5、鱼类：少吃这些鱼

不少人担心有些鱼会“重金属超标”“汞超标”。四川大学华西公共卫生学院教授张立实2022年刊文表示，在淡水水产中，淡水鲈鱼、鳙鱼、鲟鱼、鲢鱼、武昌鱼、鳜鱼、长吻鮠等品种的汞含量较低，且ω-3脂肪酸含量相对较高，符合优先推荐的标准。

野生鱼类的汞含量大于养殖鱼类，不建议食用产地不明的野生鱼类。⑦

海水鱼类可能会存在重金属污染的问题。备孕女 *** 、孕妇和幼童应当避免进食体型较大或捕猎 *** 鱼类，例如金枪鱼（特别是大目金枪鱼和蓝鳍金枪鱼）、金目鲷、鲨鱼、剑鱼、旗鱼、橘棘鲷和大王马鲛鱼等，因为这些鱼类的重金属甲基汞含量可能较其他鱼类更高。⑧

在烹饪方式上，推荐清蒸、水煮和将鱼包裹起来烤制的烹饪方式，不建议油炸。⑦

6、奶制品：分人群选择

生奶经加工后可制成各种奶制品，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。不同的产品，不同风味、不同蛋白质浓度，可多品尝，丰富饮食多样 *** 。

超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首选酸奶或低乳糖奶产品，也可以采取少量多次饮用牛奶，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶；牛奶蛋白过敏的人群，可以用羊奶替代牛奶。⑨

本文综合自：

①国家心血管病中心《中国心血管健康与疾病报告2022》

②Andrew Mente,et al.,(2023). Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. E *** opean Heart Jo *** nal,DOI: 10.1093/e *** heartj/ehad269.

③2023-06-26沈阳市疾病预防控制中心《如何科学食用水果，哪些水果不宜大量食用？》

④2021-12-02江西中医 *** 大学第二附属医院《蔬菜怎么吃才是科学、健康的？》

⑤2022-04-12南方医院临床营养科《坚果应该怎么吃？》

⑥2022-02-26中国食品安全报《豆类食品虽好 吃起来也有讲究》

⑦2022-06-10健康报《如何健康吃鱼？》

⑧2022-10-09科学辟谣《知道了这些事，鱼吃起来就更香了！》

⑨2021-09-24健康浙江（浙江省卫生健康委）《浙里有营养 | 科学、理 *** 的选择奶制品》

来源： 健康时报

5种最脏的鱼，含有大量寄生虫和重金属，不懂的人还天天买着吃

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文| @蛋仔AI

编辑| 吴钢

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你是不是经常吃鱼？鱼类是一种营养丰富的食物，但是你知道吗，有些鱼是非常脏的，它们含有大量的寄生虫和重金属，对 *** 健康非常有害。今天，我们就来揭秘一下这些最脏的鱼。

5种最脏的鱼

首先，让我们来说说鲶鱼。鲶鱼是世界上最脏的鱼之一，因为它们可以在任何水质条件下生存，甚至可以在缺氧环境下呼吸。鲶鱼经常吃一些动物内脏、腐肉、垃圾，甚至还会 *** 和动物的粪便。这些不健康的食物会导致鲶鱼体内充满细菌和寄生虫。

很多人喜欢吃鲶鱼，但是你知道吗，如果你吃了没有煮熟的鲶鱼，就有可能导致严重的过敏反应。陈春生就是一个例子，他购买了一条鲶鱼，没料到吃了之后出现了严重的过敏反应，医生诊断为鲶鱼毒。这是因为鲶鱼生活在污水沟里，吃了很多细菌和寄生虫，如果没有彻底煮熟，就会导致体内产生大量的组胺和其他 *** ，引发严重的过敏反应。

除了鲶鱼，还有其他一些种类的鱼也同样脏。比如清道夫和埃及胡子鲶，它们生活在污染严重的水域中，经常吃一些腐肉和垃圾。还有黄鳝，它们常常生活在泥泞的河底，吃一些腐殖质和污泥。

罗非鱼也是其中之一，它们生活在淡水湖泊中，吃一些水中的浮游生物和底栖生物。这些鱼的食物来源和生活环境使它们体内寄生虫和重金属含量很高。

寄生虫和重金属是这些脏鱼含有的危害物质，会对 *** 造成多种疾病。寄生虫可以消耗宿主的营养，导致营养 *** 、贫血、消瘦等症状。寄生虫还会 *** 宿主的组织和 *** ，导致炎症、溃疡、出血等症状。

有些寄生虫还会分泌 *** ， *** 或抑制宿主的免疫 *** ，导致过敏、发热、休克等症状。而重金属则会干扰 *** 的代谢和酶活 *** ，损伤细胞膜和DNA，影响 *** 功能，甚至导致癌变。

如何预防寄生虫和重金属的危害

首先，选择来源可靠、新鲜干净的鱼类非常重要。要选择经过检验合格的鱼类，避免购买来路不明或变质的鱼类。如果条件允许，更好选择野生鱼类，它们生活在自然环境中，相对较为清洁。

其次，彻底清洗和煮熟鱼类也非常重要。在食用鱼类之前，要彻底清洗鱼的外表和内腔，以去除表面的细菌和寄生虫。在烹饪过程中，要确保鱼肉煮熟至透明，并且避免食用生鱼或半生不熟的鱼肉，因为这样容易导致寄生虫感染。

酸 *** 物质如醋或柠檬汁也可以用来处理鱼类。酸 *** 物质可以 *** 部分寄生虫，并降低重金属的含量。在腌制鱼类时，可以加入适量的醋或柠檬汁，这样可以提高食品的安全 *** 。

此外，个人卫生和环境卫生也非常重要。要注意勤洗手，尤其是在接触生鱼后要彻底清洗双手。同时，要定期清洁家具和餐具，保持餐具的清洁卫生。此外，避免接触污染水源和媒介动物，可以降低感染寄生虫的风险。

最后，定期进行身体检查和驱虫治疗也是预防寄生虫危害的重要手段。定期进行身体检查，可以及时发现和处理寄生虫感染。驱虫治疗可以有效清除体内的寄生虫，减少寄生虫对 *** 的危害。

总之，这些最脏的鱼含有大量的寄生虫和重金属，对 *** 健康非常有害。我们应该选择健康的食材，保护自己的身体。不要因为一时的口腹之欲，而给身体带来隐患。让我们共同关注食品安全，远离这些脏鱼，保护好自己的健康。只有选择优质的食材，并采取正确的烹饪和食用 *** ，我们才能享受美味的同时保证健康。健康是最重要的财富，让我们一起为健康而努力！

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